TREINO PARA MULHERES INICIANTES

Se você é iniciante e busca treinos simples para mulheres e que ajudarão você a construir um mais de massa magra , você veio no lugar certo. Vamos colocar aqui dois circuitos que vão ser essenciais para você começar de qualquer lugar.


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Confira aqui um excelente treino para mulheres iniciantes

TREINO PARA MULHERES INICIANTES - DETALHES


Vamos trabalhar esses exercícios para mulheres em circuitos. Os exercícios de circuito a seguir são dois ótimos exercícios para mulheres que estão apenas começando sua jornada de condicionamento físico ou simplesmente não têm tempo ou recursos para ir à academia para levantar pesos.


Se você está apenas começando, recomendamos que você comece com o primeiro circuito.

Leve o seu tempo para fazê-lo. Como ele é um circuito você deve descansar o mínimo possível, mas também deve conhecer suas próprias capacidades.


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Depois de completar uma rodada de qualquer um dos circuitos, descanse entre 0-90 segundos antes de iniciar o circuito novamente. Esse descansos erá fundamental para você pegar aquele " gás " a mais e executar novamente todos os exercícios.


Ao realizar este programa de treinamento para mulheres iniciantes, recomendamos tirar um dia de descanso entre cada sessão. Dessa forma, você fará um dos dois circuitos 3-4 vezes por semana.


Nos dias de folga faça exercícios de menor intensidade, como dar uma boa caminhada e/ou correr pela vizinhança.


Se você quiser aumentar ainda mais seu gasto calórico, você também pode realizar uma rotina HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) , como correr nos dias em que você realiza seus circuitos.


COMO PROGREDIR NOS EXERCÍCIOS PARA MULHERES


A cada treino, tente adicionar uma repetição a mais, para cada exercício e para todas as 3 rodadas. Quando você conseguir fazer todas as 3 rodadas com 15 repetições em cada exercício, adicione uma rodada adicional, traga a contagem de repetições de volta para dez repetições por exercício e repita o processo. Quando você conseguir fazer 6 rodadas com 15 repetições por exercício, passe para o circuito 2 e progrida da mesma maneira.


O segundo circuito pode ser usado como progressão e/ou alternadamente dependendo do seu nível de experiência. Por exemplo, se você está progredindo para o circuito 2 (ou você experimenta o circuito 1 e acha muito fácil), você pode executar o circuito 1 em um dia e o circuito 2 no dia seguinte, até sentir que é capaz para fazer o circuito de conquista 2 para cada um dos seus dias de treino.


Quando você for capaz de realizar 6 rodadas de 15 repetições para cada exercício no circuito 2, talvez seja hora de ingressar em uma academia ou encontrar um novo programa de exercícios calistênicos mais desafiador que você possa fazer em casa.



Circuito 1


1 - AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL


SÉRIES: 3-6

REPETIÇÕES: 10-15


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Agachamento com peso corporal é um excelente exercício para iniciantes



2 - FLEXÕES


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Flexões de braço são ótimos para desenvolver força em iniciantes

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


3. AFUNDO COM PESO CORPORAL


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Afundo vai desenvolver suas pernas de uma maneira única

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


4. TRAÇÃO NA BARRA RETA


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Um grande construtor de força


REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


5. DONKEY KICKS

TREINO PARA MULHERES INICIANTES com donkey kicks
Um ótimo exercício para glúteos

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


6. MERGULHO DE TRÍCEPS NO CHÃO


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Aqui você pode trabalhar tríceps e peito de forma muito eficiente

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES: 10-15



Circuito 2 (Mais Avançado)


1. SALTOS DE AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Um dos exercícios que elevará muito seu batimento cardíaco

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


2. SUPERMAN


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Trabalhe muito bem seu eretores da espinha


REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES: 10-15


3. PULO DE SALTO


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Além de aumentar o batimento ele também é capaz de trabalhar muito bem seu quadríceps

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


4. FLEXÃO COM PERNA CRUZADA


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Força e resistência serão trabalhados aqui

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


5.BURPEE


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Um exercício que envolve muita explosão

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


6. PONTE DE GLÚTEOS


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
muito bom para trabalhar glúteos

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


7. NADADOR


TREINO PARA MULHERES INICIANTES
Um grande exercício com peso corporal

REPETIÇÕES: 3-6

SÉRIES:10-15


Se você tiver alguma dúvida sobre o programa, ou se já experimentou o programa e deseja compartilhar seus resultados, sinta-se à vontade para comentar abaixo.


Estamos mais do que felizes em responder às suas perguntas e dar-lhe mais um passo para alcançar seus objetivos.

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