Treino Completo de Bíceps

Treino completo de Bíceps com os melhores exercícios para você desenvolver o seu bíceps da melhor forma. Chegou o momento de você aprender tudo sobre esse músculo. Veja tudo aqui.



Sejamos realistas, se você está planejando um retorno triunfante pós-isolamento é provável que comece com o treino de bíceps. Bíceps grandes sinalizam para o mundo que você investiu muito na academia. Para uma grande maioria das pessoas é um certo " ego " ter um bíceps bonito, vistoso, grande e delineado.


Os bíceps são pequenos músculos, mas para fazê-los crescer leva tempo, conhecimento e programação intelectual.


O membro superior está dividido em braço e antebraço. O braço é composto por um osso chamado úmero e ante braço por dois ossos o rádio e a ulna. O cotovelo é uma articulação que faz a junção entre o úmero, rádio e ulna e nessa articulação ocorrem dois movimento o de extensão e o de flexão.


A musculosa seção frontal do braço é um grupo de músculos altamente concentrado que sugere força e exige respeito, elogio e os melhores exercícios de bíceps que você pode aplicar a eles estarão nesta postagem. Afinal, os músculos bíceps grandes são o cartão de visita do rato de academia e podem fazer maravilhas para sua aparência geral.


Treinar o bíceps é muito simples Para ajudá-lo a descobrir o que é melhor para você, selecionamos alguns dos melhores exercícios de bíceps em uma lista, junto com mais algumas informações sobre o próprio músculo e como incorporar o treinamento de bíceps à sua rotina.



Independentemente de você estar treinando para se tornar o próximo Arnold Schwarzenegger ou apenas para ficar bem em uma camiseta, vale a pena adicionar alguns desses melhores exercícios de bíceps à sua rotina de treino.


Aumentar o bíceps pode ajudá-lo a alcançar a desejável forma triangular, adicionando a necessária circunferência à parte superior do corpo.


Se você for novo no mundo dos exercícios de bíceps, logo descobrirá que adicionar massa ao grupo muscular é uma premissa desafiadora.


Isso não significa que seja impossível desenvolver o bíceps, mas que isso exigirá algum comprometimento estrito com exercícios de bíceps especializados e isolados.


Mas antes de entrarmos nos melhores treinos de bíceps para você construir a parte superior do corpo, você deve aprender um pouco sobre ele.

Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

Para resolver esse problema, vamos recomendar esse treino do Fernando Sardinha que é uma autoridade no mundo fitness, com mais de 30 anos de experiência no bodybuilder e que é reconhecidamente um mestre quando se trata de treinos na academia.


Esse projeto que ele mantem 100% online , é ideal para ensinar a você TUDO o que precisa saber para desenvolver melhor o seu corpo sem ter que esperar aquele professor ter que mudar a sua ficha ou ficar lhe corrigindo, o que muitas das vezes nunca acontece.


Essa forma de independência é essencial para você que quer desenvolver o seu corpo de verdade, que crescer, e ter um shape bacana.


O projeto dele é 100% online, é dividido em vezes, é um valor super acessível e ainda tem garantia de 7 dias para você avaliar se realmente se interessa. Convidamos você a ver o projeto e curtir os 7 dias. Se não for para você, você pode solicitar o reembolso para ele.


Nesse projeto estará pelo menos 60% da sua evolução. Pelo peço que está sendo cobrado vale muito a pena pois são dicas essenciais para quem quer ter resultados de verdade.





O que é o seu bíceps?

Treino Completo de Bíceps
O que é o seu bíceps

Em um nível básico, seus bíceps são um grande grupo de músculos localizados na parte frontal do braço. Os que são comumente chamados de bíceps também são conhecidos pelo nome bíceps braquial (que significa 'músculo de duas cabeças do braço'). O bíceps braquial possui duas cabeças, a cabeça curta se fixa ao processo caracoide e a cabeça longa tem origem em um local acima do glenoide da articulação do ombro.


A principal função desse grupo de músculos é girar o antebraço e flexionar o cotovelo. O bíceps promove a flexão na articulação do cotovelo elevando a mão na direção do rosto e também promove a supinação do antebraço fazendo com que a palma da mão fique voltada para cima.


Conforme indicado pelo nome, seus bíceps são divididos em duas seções principais; a cabeça longa e a cabeça curta.


Ambas as cabeças do músculo surgem da escápula (omoplata) e se combinam no braço médio para formar uma massa muscular. Em cada extremidade estão os tecidos conjuntivos chamados tendões, que fixam os músculos aos ossos.


Ambas as cabeças trabalham em conjunto para mover o antebraço, permitindo que girem 90 graus.


Vamos ver um pouco mais sobre essas duas cabeças.


Treino Completo de Bíceps
Cabeças do Bíceps

Cabeça longa

Sem entrar em muitos detalhes, a cabeça longa se origina de uma cavidade na escápula chamada glenoidea.


A cabeça passa pela articulação do ombro até a parte superior do braço por meio de uma pequena seção no úmero.


Cabeça curta


Na outra extremidade do espectro, a cabeça curta origina-se de uma projeção na escápula chamada coracóide.


Ele corre ao longo da cabeça longa na parte interna do braço.


Função do bíceps


Treino Completo de Bíceps

Como mencionado acima, a função primária do bíceps é flexionar o cotovelo e girar o antebraço. Além do bíceps dois outros músculos flexionam o cotovelo: o braquial e o braquiradial. O braquial situa-se por debaixo do bíceps de forma profunda e o braquioradial tem origem no aspecto externo da extremidade inferior do úmero e avança ate inserir-se no rádio.


Apesar do que você possa pensar, no entanto, o bíceps não é o flexor mais poderoso do antebraço.


Em vez disso, o grupo de músculos serve para apoiar e estabilizar o músculo braquial mais profundo para maior movimento e força.


Dicas para o melhor treino de bíceps

Treino Completo de Bíceps


Se você está pronto para ir para a academia e colocar seus braços de volta no máximo e melhor, adicionar esses exercícios de bíceps à mistura certamente ajudará no seu crescimento. Mas isso não quer dizer que os movimentos sejam infalíveis. Para obter o máximo de seu treino de bíceps, você deve considerar estes conselhos importantes.


Aquecimento para o treino de bíceps


A gente entende, ninguém gosta de se aquecer. É entediante e adiciona muito mais tempo ao seu treino, no entanto, se você decidir adicionar um aquecimento para os seus bíceps, mesmo que de maneira rápida, notará a diferença.


Aquecer os músculos do bíceps , com movimentos leves de mobilidade ou simplesmente através do alongamento, permite aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa mais oxigenação e um maior bombeamento.



Lembre-se de apertar


Como todas as descrições dos exercícios explicam, é fundamental que você aperte o topo de cada contração muscular. Isso permite que você concentre a tensão em seu bíceps, trabalhando para quebrar as fibras musculares e ajudá-lo a construir massa muscular.


Descanse mais


Dependendo do seu estilo específico de treinamento, seus períodos de descanso desempenharão um papel significativo no treino de bíceps.


Quando se trata de crescimento muscular reto, vale a pena descansar mais. Ao descansar por mais de dois a três minutos, você pode garantir que seus músculos sejam totalmente reparados, o que significa que você pode levantar a sua capacidade total e atingir seus objetivos de musculação.


5 melhores exercícios de bíceps para homens


Agora vamos a parte que você está esperando ansioso. Quais os melhores treinos de bíceps para que eu possa desenvolve-los da melhor forma possível? Vamos ver, agora.


Os melhores exercícios de bíceps permitem que você aumente sua massa muscular, força, estabilidade e apelo estético.


1- Rosca Direta com Barra


Treino Completo de Bíceps
Treino de Bíceps - Rosca Direta com Barra

A rosca direta com barra é um clássico exercício de bíceps. è um exercício que iniciantes, intermediários e avançados podem fazer e quando feito corretamente, este exercício pode adicionar grande tamanho e força a todo o músculo.


Com a barra reta e o dorso da mão voltado para baixo usamos a pegada em supinação. Essa pegada pode ser ajustada se for usada a barra EZ


Você pode trabalhar com mais peso na rosca direta fazendo a rosca direta se comparado com outras variações.


Além disso você tem outras variações que, se usadas corretamente, trabalharão mais otras partes do seu braço. Por exemplo: Modificando o afastamento das mãos nos solicitamos mais intensamente:

  • Mãos muito afastadas: Cabeça curta do bíceps

  • Mãos pouco afastadas: Cabeça longa do bíceps

Se elevarmos o cotovelo no final da execução nós aumentamos a contração do bíceps e solicitamos a porção anterior do deltóide.


Detalhe importante: A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida do halter.



Benefícios do Rosca Direta Com Barra

  • É simples e eficaz. A rosca direta com barra oferece uma pequena curva de aprendizado, tornando-a perfeita para iniciantes, e avançados pois todos se beneficiarão da mecânica básica.

  • Você construirá bíceps mais fortes mais rapidamente, pois será capaz de carregá-los com mais peso.

Como fazer a rosca com barra


Pegue uma barra com uma pegada por baixo, ligeiramente mais larga que os ombros.


Com o peito para cima e as omoplatas bem juntas, exponha a parte frontal do bíceps puxando os ombros para trás.


Os cotovelos devem ficar sob a articulação do ombro ou ligeiramente à frente das costelas.


Curve a barra usando o bíceps, certificando-se de não deixar o tronco inclinar-se para a frente, o ombro cair para a frente ou os cotovelos deslizar para trás para o lado do corpo (eles devem ficar ligeiramente na frente dos ombros).


2 - ROSCA DIRETA COM HALTERES


Treino Completo de Bíceps
Rosca direta com halter um exercício de grande eficiência

Rosca direta com halteres é um dos exercícios mais fundamentais para um bom treino de bíceps. Lembrando que não existe exercício que DEVE SER FEITO, existe exercício que é adaptado para você, que vai ser eficiente para você.


Tendo isso em mente, e falando especificamente da rosca direta com halteres, vemos um exercício que pode ser praticado por iniciantes, intermediários e avançados. é um exercício de bíceps extremamente eficiente para o seu desenvolvimento.


Para você dificultar um pouco mais esse exercício você poderá aplicar as suas variações como a rosca direta com halteres em pé ou a rosca inclinada com halteres.


Nesse exercício para bíceps o enfoque principal é o bíceps braquial enquanto o braquial, o braquioradial, o deltoide anterior e os músculos do antebraço trabalham de forma secundária. Fique atento pois a rosca direta com halteres trabalha o bíceps de duas formas distintas:

  • Flexão do cotovelo

  • supinação do antebraço

Assim , para que a contração do bíceps seja maximizada realiza a supinação da mão (palma da mão voltada para cima) enquanto o halter é levantado.


Treino Completo de Bíceps


3 - ROSCA BÍCEPS NO CABO (polia)


Treino Completo de Bíceps
Bíceps na polia também é um treino bem utilizado se quer aumentar o seu bíceps.

Esse é de longe um dos melhores exercícios de bíceps que você poderá fazer. É um exercício clássico que todos fazem nas academias. Sabe por que todos fazem? Pois é um exercício de braço extremamente eficiente. Sabemos que não existe exercício de braço que DEVE ser feito, mas sim o que é aplicado apra voê, portanto veja bem antes de determinar colocá-lo na sua série de exercícios de braço.


Os músculos trabalhados nesse exercício de bíceps são em primeira instância o braquial e de forma secundária o braquial, o braquioradial, o deltoide anterior e os músculos do antebraço



Benefícios da Rosca Bíceps no Cabo (polia)


  • Fazer esse exercício no cabo carrega o bíceps com tensão constante durante todo o movimento. Os cabos mantêm a tensão no músculo durante todo o movimento, pois a pilha de pesos que você está levantando fica suspensa.

  • Você pode direcionar seu bíceps de diferentes ângulos usando diferentes barras na máquina de cabo.


4 - ROSCA BÍCEPS CONCENTRADO


Treino Completo de Bíceps
Bíceps concentrado. Um clássico treino de bíceps..


A Rosca Bíceps concentrado tem tudo a ver com sentir o seu bíceps trabalhar. Você se senta em um banco, apoia o cotovelo na parte interna da coxa e flexiona um halter da extensão total até a contração.


Ao trabalhar um braço por vez, você está fazendo mais trabalho e, portanto, queimando mais calorias e permitindo que seu braço mais fraco se recupere.


Além disso, a posição de curvatura isolada realmente permite que você aprimore seus bíceps enquanto flexiona um halter leve.


Nas rosca bíceps concentrada como o próprio nome já diz, é um exercício concentrado então a ênfase maior é no bíceps braquial o secundário é braquiaoradial e os músculos do antevbraço



Treino Completo de Bíceps


Benefícios do Rosca Bíceps Concentrado

  • A capacidade de se concentrar mais intensamente em seus bíceps.

  • Mais calorias queimadas enquanto você trabalha um lado do corpo por vez, o que efetivamente dobra o número de séries que você está fazendo.

  • Concentrando-se em um braço de cada vez, seu lado mais fraco ficará mais forte.

Como fazer Rosca Bíceps concentrado


  • Sente-se em um banco com os pés afastados para permitir que o braço fique pendurado no meio, com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa.

  • Com um haltere na mão, gire lentamente o haltere para cima em um ritmo controlado, concentrando-se na contração do bíceps para mover a carga.

  • No início do movimento, flexione o máximo que puder e, em seguida, abaixe lentamente a carga.

  • O segredo é não perder a tensão no bíceps em nenhum ponto da amplitude de movimento


5 - ROSCA SCOTT

Treino Completo de Bíceps

Bom vamos começar falando desse exercício muito executado em academias de forma errada. Apesar de termos uma figura mostrando uma pessoa sentada no banco, a ideia original desse exercício não foi ter esse banco para sentar e sim para descansar no intervalo de uma série para outra. Logo, sentar aqui não é mais producente para fazer esse exercício de bíceps. Safo? Começamos desse jeito porque sabemos que muita gente faz errado esses exercícios.


outro detalhe, você pode fazer de forma livre esse mesmo exercício, na imagem vemos uma máquina scott para execução desse exercício de bíceps, entretanto você não precisa ficar preso a ela. você pode executar com a barra reta ou inclusive com a barra EZ que mitos conhecem como barra W nas academias.


Quando colocar esse exercício de bíceps na sua série tenha em mente que é um treino que trabalhará muito o bíceps braquial e de forma secundária trabalhará o braquial, o braquioradial e muito do sue antebraço também.


Como fazer Rosca scott

  • Faça a sua pegada com o dorso da mão voltado para baixo e na mesma distância dos ombros. Relaxe os braços sobre o banco. Os braços devem estar retos e voltados para fora.

  • Flexione os cotovelos e movimente a barra na direção dos ombros

  • Abaixe o peso de volta a posição inicial com os braços estendidos.

Atenção para uma dica importante nesse exercício: quando fizer a variação desse exercício de bíceps com a barra EZ você sentirá que a sua mão mudará de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa do bíceps (cabeça longa) e no músculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.


6 - ROSCA COM CABO


Treino Completo de Bíceps

A rosca bíceps na polia é um exercíco que trabalha muito bem o bíceps braquial e de forma secundária o deltoide anterior o braquial e o braquioradial. Assim como outros exercícios de bíceps você poderá manter o músculo sobre tensão quando faz esse exercício na polia. tenha uma atenção especial para não relaxar muito o braço e acabar perdendo essa tensão que é feita no músculo.


Se você fizer esse exercício de bíceps com a pegada mais aberta que a largura dos ombros seu esforço ficará na parte interna do bíceps (cabeça curta), ao passo que a pegada mais fechada trabalha a parte mais externa do bíceps (cabeça longa)



Treino Completo de Bíceps


7 - ROSCA BÍCEPS NA POLIA ALTA


Treino Completo de Bíceps

A rosca bíceps na polia alta pode ser considerada uma variação do exercício anterior com a diferença de ser executado na polia alta.


Essa versão enfatiza mais a cabeça longa do bíceps e também o pico do bíceps.


8 - ROSCA MARTELO


Treino de biceps
Rosca Martelo com Halter

A rosca martelo tem halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Essa posição neutra do pulso é mais confortável e permite que o levantador levante mais peso , já que geralmente somos mais fortes com as palmas voltadas umas para as outras.


Este movimento também visa o bíceps braquial e braquioradial (bíceps externo e antebraço) para maior espessura do braço .


É um dos melhores treinos para bíceps que você poderá fazer na sua academia.


Benefícios do Rosca Martelo

  • A posição neutra do pulso é mais confortável.

  • Você pode levantar mais peso com a rosca martelo.

  • A rosca martelo tem como alvo o músculo bíceps interno e o antebraço para construir braços mais densos.


Como fazer a Rosca Martelo

  • Segure um halter em cada mão em pé. Gire seus pulsos de modo que fiquem de frente um para o outro.

  • Mantenha os braços dobrados ao longo do corpo e flexione os cotovelos para levar os halteres em direção aos ombros.

  • Abaixe-os de volta com controle.


Treino Completo de Bíceps

Com que frequência treinar seu bíceps


Quanto à frequência com que treinar seu bíceps, você deve tentar fazer cerca de 10 a 14 séries por semana. Se você for um novato na academia, comece com oito séries por semana.


Novamente, o bíceps é um pequeno músculo com uma função singular e, portanto, não requer uma grande quantidade de trabalho para estimular o crescimento.


Sugerimos treinar seu bíceps com seus tríceps juntos, pois eles são músculos antagônicos (seu bíceps flexiona o cotovelo e seu tríceps estende o cotovelo).


Você também pode salvar seu treinamento de bíceps para depois do treino de costas ou, se seguir um empurrão, puxão, pernas abertas , após o dia de puxões.


Como seus bíceps são recrutados na maioria dos movimentos de puxar da parte superior do corpo, faz sentido incluí-los nesse dia, pois já estarão um pouco cansados


SAIBA MAIS:



Então gostou dessa postagem?


SIM, NÃO , MAIS OU MENOS? Se você gostou dessa postagem deixe seu comentário, inscreva-se no nosso canal do youtube e siga a gente no Instagram.


Se quiser, entre em contato conosco para ter a sua assessoria online. Planos diferenciados para membros.