Treino Completo de Bíceps

Treino completo de Bíceps com os melhores exercícios para você desenvolver o seu bíceps da melhor forma. Veja tudo aqui.



Sejamos realistas, se você está planejando um retorno triunfante pós-isolamento é provável que comece com o treino de bíceps. Bíceps grandes sinalizam para o mundo que você investiu muito na academia.


Os bíceps são pequenos músculos, mas para fazê-los crescer leva tempo, conhecimento e programação intelectual.


A musculosa seção frontal do braço é um grupo de músculos altamente concentrado que sugere força e exige respeito, elogio e os melhores exercícios de bíceps que você pode aplicar a eles estarão nesta postagem. Afinal, os músculos bíceps grandes são o cartão de visita do rato de academia e podem fazer maravilhas para sua aparência geral.


Treinar o bíceps é muito simples Para ajudá-lo a descobrir o que é melhor para você, selecionamos alguns dos melhores exercícios de bíceps em uma lista, junto com mais algumas informações sobre o próprio músculo e como incorporar o treinamento de bíceps à sua rotina.


Independentemente de você estar treinando para se tornar o próximo Arnold Schwarzenegger ou apenas para ficar bem em uma camiseta, vale a pena adicionar alguns desses melhores exercícios de bíceps à sua rotina de treino.


Aumentar o bíceps pode ajudá-lo a alcançar a desejável forma triangular, adicionando a necessária circunferência à parte superior do corpo.


Se você for novo no mundo dos exercícios de bíceps, logo descobrirá que adicionar massa ao grupo muscular é uma premissa desafiadora.


Isso não significa que seja impossível desenvolver o bíceps, mas que isso exigirá algum comprometimento estrito com exercícios de bíceps especializados e isolados.


Mas antes de entrarmos nos melhores treinos de bíceps para você construir a parte superior do corpo, você deve aprender um pouco sobre ele.

Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um ajabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

Para resolver esse problema, vamos recomendar esse treino do Fernando Sardinha que é uma autoridade no mundo fitness, com mais de 30 anos de experiência no bodybuilder e que é reconhecidamente um mestre quando se trata de treinos na academia.


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Apesar de ser um jabá, mas é um jabá que sabemos que você vai se beneficiar MUITO, pois se veio ate essa postagem é porque não está tendo um desenvolvimento satisfatório na academia e precisa melhorar. Nesse projeto estará pelo menos 60% da sua evolução.


Jabá efetuado pessoal, agora vamos ao restante da postagem , certo? Simbora moçada....


O que é o seu bíceps?

Treino Completo de Bíceps
O que é o seu bíceps

Em um nível básico, seus bíceps são um grande grupo de músculos localizados na parte frontal do braço. Os que são comumente chamados de bíceps também são conhecidos pelo nome bíceps braquial (que significa 'músculo de duas cabeças do braço').


A principal função desse grupo de músculos é girar o antebraço e flexionar o cotovelo.


Conforme indicado pelo nome, seus bíceps são divididos em duas seções principais; a cabeça longa e a cabeça curta.


Ambas as cabeças do músculo surgem da escápula (omoplata) e se combinam no braço médio para formar uma massa muscular. Em cada extremidade estão os tecidos conjuntivos chamados tendões, que fixam os músculos aos ossos.


Ambas as cabeças trabalham em conjunto para mover o antebraço, permitindo que girem 90 graus.


Vamos ver um pouco mais sobre essas duas cabeças.


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Cabeças do Bíceps

Cabeça longa

Sem entrar em muitos detalhes, a cabeça longa se origina de uma cavidade na escápula chamada glenoidea.


A cabeça passa pela articulação do ombro até a parte superior do braço por meio de uma pequena seção no úmero.


Cabeça curta


Na outra extremidade do espectro, a cabeça curta origina-se de uma projeção na escápula chamada coracóide.


Ele corre ao longo da cabeça longa na parte interna do braço.


Função do bíceps


Como mencionado acima, a função primária do bíceps é flexionar o cotovelo e girar o antebraço.


Apesar do que você possa pensar, no entanto, o bíceps não é o flexor mais poderoso do antebraço.


Em vez disso, o grupo de músculos serve para apoiar e estabilizar o músculo braquial mais profundo para maior movimento e força.


Dicas para o melhor treino de bíceps



Se você está pronto para ir para a academia e colocar seus braços de volta no máximo e melhor, adicionar esses exercícios de bíceps à mistura certamente ajudará no seu crescimento. Mas isso não quer dizer que os movimentos sejam infalíveis. Para obter o máximo de seu treino de bíceps, você deve considerar estes conselhos importantes.


Aquecimento


A gente entende, ninguém gosta de se aquecer. É entediante e adiciona muito mais tempo ao seu treino, no entanto, se você decidir adicionar uma malha de alongamento rápida, notará a diferença.


Aquecer os músculos, com movimentos leves de mobilidade ou simplesmente através do alongamento, permite aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa mais oxigenação e um maior bombeamento.


Lembre-se de apertar


Como todas as descrições dos exercícios explicam, é fundamental que você aperte o topo de cada contração muscular. Isso permite que você concentre a tensão em seu bíceps, trabalhando para quebrar as fibras musculares e ajudá-lo a construir massa muscular.


Descanse mais


Dependendo do seu estilo específico de treinamento, seus períodos de descanso desempenharão um papel significativo no treino de bíceps.


Quando se trata de crescimento muscular reto, vale a pena descansar mais. Ao descansar por mais de dois a três minutos, você pode garantir que seus músculos sejam totalmente reparados, o que significa que você pode levantar a sua capacidade total e atingir seus objetivos de musculação.


5 melhores exercícios de bíceps para homens


Agora vamos a parte que você está esperando ansioso. Quais os melhores treinos de bíceps para que eu possa desenvolve-los da melhor forma possível? Vamos ver, agora.


Os melhores exercícios de bíceps permitem que você aumente sua massa muscular, força, estabilidade e apelo estético.


1- Rosca Direta com Barra


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Treino de Bíceps - Rosca Direta com Barra

A rosca direta com barra é um clássico exercício de bíceps.


Quando feito corretamente, este exercício pode adicionar grande tamanho e força a todo o músculo.


Você pode enrolar trabalhar com mais peso fazendo a rosca direta se comprado com outras variações.

Também é muito fácil de fazer.


Simplesmente carregue uma barra, segure-a com as duas mãos e levante-a em direção ao queixo.


Benefícios do Rosca Direta Com Barra


· É simples e eficaz. A rosca direta com barra oferece uma pequena curva de aprendizado, tornando-a perfeita para iniciantes, e avançados pois todos se beneficiarão da mecânica básica.

· Você construirá bíceps mais fortes mais rapidamente, pois será capaz de carregá-los com mais peso.


Como fazer a rosca com barra


Pegue uma barra com uma pegada por baixo, ligeiramente mais larga que os ombros.


Com o peito para cima e as omoplatas bem juntas, exponha a parte frontal do bíceps puxando os ombros para trás.


Os cotovelos devem ficar sob a articulação do ombro ou ligeiramente à frente das costelas.


Curve a barra usando o bíceps, certificando-se de não deixar o tronco inclinar-se para a frente, o ombro cair para a frente ou os cotovelos deslizar para trás para o lado do corpo (eles devem ficar ligeiramente na frente dos ombros).



3- Barra fixa


Treino Completo de Bíceps
Apesar de ser um exercício para Costas, a barra fixa também é um excelente treino de bíceps.

A barra fixa é um exercício de peso corporal que pode induzir um sério crescimento muscular do bíceps (e das costas ) com uma simples barra de puxar se tornando assim um excelente treino de bíceps também.


Se você tem uma barra suspensa montada na porta de sua casa, isso é tudo de que você precisa.


Uma vez que o levantador está puxando seu próprio peso corporal, os bíceps geralmente estão expostos a cargas mais pesadas do que se pode levantar com uma barra.


No entanto, os as pessoas muitas vezes podem executá-los incorretamente.


Benefícios da Barra Fixa


  • Para fazer uma barra fixa, você só precisa acessar uma barra e se puxar para cima, sendo um dos movimentos mais acessíveis desta lista.

  • A barra fixa faz com que você levante todo o peso do corpo, sobrecarregando o bíceps com mais peso do que normalmente se consegue.



Como fazer a Barra Fixa


Pendure-se em uma barra com as palmas voltadas para você e as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas.


Aperte as omoplatas e puxe o corpo para cima, certificando-se de não deixar o corpo dobrar para dentro (tantas pessoas fazem isso) até que seu queixo esteja na barra ou acima dela.


Rosca Martelo


Treino de biceps
Rosca Martelo com Halter

A rosca martelo tem halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Essa posição neutra do pulso é mais confortável e permite que o levantador levante mais peso , já que geralmente somos mais fortes com as palmas voltadas umas para as outras.


Este movimento também visa o bíceps braquial e braquioradial (bíceps externo e antebraço) para maior espessura do braço .


É um dos melhores treinos para bíceps que você poderá fazer na sua academia.


Benefícios do Rosca Martelo

  • A posição neutra do pulso é mais confortável.

  • Você pode levantar mais peso com a rosca martelo.

  • A rosca martelo tem como alvo o músculo bíceps interno e o antebraço para construir braços mais densos.


Como fazer a Rosca Martelo


Segure um halter em cada mão em pé. Gire seus pulsos de modo que fiquem de frente um para o outro.


Mantenha os braços dobrados ao longo do corpo e flexione os cotovelos para levar os halteres em direção aos ombros.


Abaixe-os de volta com controle.


Rosca Bíceps no Cabo (polia)


Treino Completo de Bíceps
Bíceps na polia também é um treino bem utilizado se quer aumentar o seu bíceps.

Esse é de longe um dos melhores exercícios de bíceps que você poderá fazer. É um exercício clássico que todos fazem nas academias. Sabe por que todos fazem? Pois é um exercício de braço extremamente eficiente.


No entanto, os cabos mantêm a tensão no músculo durante todo o movimento, pois a pilha de pesos que você está levantando fica suspensa.



Benefícios da Rosca Bíceps no Cabo (polia)


· Enrolar com um cabo carrega o bíceps com tensão constante durante todo o movimento.

· Você pode direcionar seu bíceps de diferentes ângulos usando diferentes barras na máquina de cabo.


Como fazer a Rosca Bíceps no Cabo


Prenda a alça desejada à polia de uma máquina de cabo definida para a altura mais baixa.


Segure a barra com as duas mãos e dê alguns passos para trás para que haja tensão constante no cabo (a pilha de peso deve estar elevada o tempo todo).


Enrole a barra até o peito e, em seguida, abaixe-a lentamente.



Rosca Bíceps concentrado


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Bíceps concentrado. Um clássico treino de bíceps..


A Rosca Bíceps concentrado tem tudo a ver com sentir o seu bíceps trabalhar. Você se senta em um banco, apoia o cotovelo na parte interna da coxa e flexiona um halter da extensão total até a contração.


Ao trabalhar um braço por vez, você está fazendo mais trabalho e, portanto, queimando mais calorias e permitindo que seu braço mais fraco se recupere.


Além disso, a posição de curvatura isolada realmente permite que você aprimore seus bíceps enquanto flexiona um halter leve.


Benefícios do Rosca Bíceps Concentrado


· A capacidade de se concentrar mais intensamente em seus bíceps.

· Mais calorias queimadas enquanto você trabalha um lado do corpo por vez, o que efetivamente dobra o número de séries que você está fazendo.

· Concentrando-se em um braço de cada vez, seu lado mais fraco ficará mais forte.


Como fazer Rosca Bíceps concentrado


Sente-se em um banco com os pés afastados para permitir que o braço fique pendurado no meio, com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa.

Com um haltere na mão, gire lentamente o haltere para cima em um ritmo controlado, concentrando-se na contração do bíceps para mover a carga.


No início do movimento, flexione o máximo que puder e, em seguida, abaixe lentamente a carga.


O segredo é não perder a tensão no bíceps em nenhum ponto da amplitude de movimento


Como treinar seu bíceps


Quanto à frequência com que treinar seu bíceps, você deve tentar fazer cerca de 10 a 14 séries por semana. Se você for um novato na academia, comece com oito séries por semana.


Novamente, o bíceps é um pequeno músculo com uma função singular e, portanto, não requer uma grande quantidade de trabalho para estimular o crescimento.


Sugerimos treinar seu bíceps com seus tríceps juntos, pois eles são músculos antagônicos (seu bíceps flexiona o cotovelo e seu tríceps estende o cotovelo).


Você também pode salvar seu treinamento de bíceps para depois do treino de costas ou, se seguir um empurrão, puxão, pernas abertas , após o dia de puxões.


Como seus bíceps são recrutados na maioria dos movimentos de puxar da parte superior do corpo, faz sentido incluí-los nesse dia, pois já estarão um pouco cansados


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