💪💥Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

Revelaremos os 11 melhores exercícios de bíceps que vão elevar o nível dos seus braços de uma forma que você não imagina. Se você quer ter braços maiores e precisa de dar um foco nos seus bíceps esse artigo vai ensinar você como melhorar os seus braços e transformá-los em verdadeiras marretas.

Sabemos que o bíceps é um músculo que todos desejam desenvolver, seja para fins estéticos ou para aumentar sua força e desempenho em outros exercícios.

Com tantas opções disponíveis, pode ser difícil escolher quais exercícios incluir em seu treino. Mas não se preocupe, estamos aqui para facilitar sua vida!

Neste guia abrangente, vamos mergulhar nos melhores exercícios para os bíceps, com base em sua eficácia comprovada e resultados reais.

Os 11 melhores exercícios de bíceps estão prestes a transformar seus braços em verdadeiras obras de arte. Vamos lá!

Amigos dos ferros, é inegável que a maioria dos homens quando entram na academia a primeira coisa que querem são braços maiores. Vemos isso todos os anos aqui na academia, a quantidade de alunos que chegam querendo aumentar os braços. Esse é um dos principais objetivos, mas vamos falar um pouco mais sobre o bíceps.

O bíceps pode não ser o maior grupo de músculos em seus braços - esse título na verdade vai para o tríceps - mas pode ser o mais perceptível devido à sua posição na frente do membro. Os bíceps são compostos por duas cabeças a longa e a curta como já falamos nesse post aqui.

O músculo recebe a tarefa de flexão do cotovelo, o que significa que sempre que você dobrar os braços, seus bíceps estarão trabalhando.

Se você quer ser capaz de levantar qualquer tipo de carga você precisa de uma flexão saudável. E quando você treina seu bíceps, você não pode negligenciar o braquial , o músculo que fica abaixo do bíceps e gera ainda mais força de flexão.

Tendo isso em mente separamos 11 dos melhores exercícios que você poderá fazer em sua academia. Passo a passo para você finalmente desenvolver os braços.

Bora ver?

Melhores exercícios para bíceps: saiba quais são

O treino de bíceps é um dos mais populares na academia, afinal, quem não deseja ter um braço forte e definido? No entanto, é importante lembrar que o treino de bíceps não deve ser o único foco no treino de braço, é fundamental trabalhar também o tríceps e outras regiões musculares para obter um resultado equilibrado e harmonioso. Para obter resultados significativos no treino de bíceps, é importante variar os exercícios e ajustar o peso de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Além disso, é fundamental realizar os exercícios de forma correta, evitando lesões e maximizando os resultados.

Por isso, inclua os 11 melhores exercícios de bíceps apresentados nesse artigo no seu treino de braço e não se esqueça de manter uma dieta saudável e equilibrada para obter os resultados desejados. Vamos lá, treino de bíceps é o que você precisa para alcançar o braço dos seus sonhos!

Rosca direta com barra:

Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

A rosca direta é um exercício clássico para o bíceps que consiste em levantar uma carga com as mãos, utilizando os braços para realizar a flexão de cotovelo.

Ela é muito popular entre aqueles que buscam desenvolver braços maiores e mais fortes.

Existem diversas variações da rosca direta, sendo a mais comum executada com uma barra reta.

Durante o exercício, o atleta segura a barra com as mãos na largura dos ombros e mantém os braços estendidos ao longo do corpo.

Em seguida, flexiona os cotovelos, elevando a barra até a altura dos ombros, contraindo os músculos do bíceps braquial. É importante manter os cotovelos próximos ao corpo e não balançar o tronco durante a execução da rosca direta.

Além da variação com barra reta, outras variações populares da rosca direta incluem a utilização de halteres, a rosca direta inclinada e a rosca direta com barra EZ, que tem uma curvatura na barra para reduzir o estresse nos punhos.

A rosca direta é um exercício eficaz para fortalecer e desenvolver os músculos do bíceps, mas é importante lembrar que ela não é a única opção de exercício para essa região do corpo.

É importante variar os exercícios de bíceps para obter um desenvolvimento equilibrado e evitar lesões por repetição excessiva de um único movimento.

A rosca direta com barra é um dos exercícios de bíceps mais populares e é executado da seguinte maneira:

Em pé, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima.
Mantenha os braços estendidos e os cotovelos próximos ao corpo.
Levante a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos estacionários.
Contraia o bíceps quando a barra estiver próxima ao peito.
Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.
Repita o movimento por várias repetições.

Músculos trabalhados:

A rosca direta com barra é um exercício composto que trabalha principalmente o bíceps braquial, mas também recruta o braquiorradial e o músculo braquial anterior.

Variações do exercício:

Rosca direta com barra EZ: em vez de uma barra reta, use uma barra EZ curva para executar a rosca direta com barra EZ. Isso ajuda a reduzir o estresse nos pulsos e cotovelos.
Rosca direta com barra W: a barra W tem três pontos de aperto que proporcionam mais conforto e estabilidade durante o movimento. É uma boa opção para quem tem dificuldade em manter os cotovelos estacionários durante a rosca direta com barra.
Rosca direta com barra reversa: em vez de manter as palmas das mãos voltadas para cima, vire as mãos para que as palmas fiquem voltadas para baixo durante todo o movimento. Isso é conhecido como rosca direta com barra reversa e recruta mais o braquiorradial.

Rosca direta com halteres:

A rosca direta com halteres é uma variação do exercício de rosca direta que utiliza halteres ao invés de uma barra reta.

A rosca direta com halteres pode oferecer uma vantagem em relação à variação com barra reta, pois permite que os braços se movam mais naturalmente e oferece mais liberdade de movimento.

Para executar a rosca direta com halteres corretamente, siga os passos abaixo:

Segure um halter em cada mão e mantenha as palmas das mãos voltadas para frente (posição neutra).
Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.
Flexione os cotovelos e levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Pause por um momento no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

Ao executar o exercício, é importante manter os cotovelos próximos ao corpo e evitar balançar o tronco ou usar impulso para levantar os halteres.

A rosca direta com halteres trabalha principalmente os músculos do bíceps, mas também pode envolver os músculos do antebraço e o músculo braquial. É uma opção eficaz para quem busca desenvolver braços mais fortes e volumosos.

Além da variação padrão da rosca direta com halteres, existem outras variações que podem ser úteis para desafiar os músculos de maneiras diferentes. Algumas variações incluem:

Rosca direta com halteres alternados: ao invés de levantar os halteres simultaneamente, levante um halter de cada vez, alternando os lados.
Rosca direta martelo com halteres: mantenha as palmas das mãos voltadas para o corpo ao invés de voltadas para frente, trabalhando mais o músculo braquial.
Rosca direta inclinada com halteres: incline o banco para trás em um ângulo de cerca de 45 graus e execute a rosca direta com halteres nessa posição, focando mais na porção superior do músculo do bíceps.

Outras variações da rosca direta com halteres incluem:

Rosca direta alternada com halteres: segure um halter em cada mão e execute a rosca direta alternando os braços, em vez de levantar ambos os halteres ao mesmo tempo. Isso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar o controle e coordenação do movimento.
Rosca direta com halteres cruzados: cruze os halteres na frente do corpo antes de começar o movimento da rosca direta. Essa variação pode enfatizar diferentes partes do músculo do bíceps.
Rosca direta em pé com halteres: essa variação é semelhante à rosca direta com halteres tradicional, mas é executada em pé em vez de sentado. Isso pode envolver mais músculos estabilizadores e ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura.

Independentemente da variação que você escolher, lembre-se de sempre manter a forma correta e usar uma carga adequada para seus objetivos e nível de condicionamento físico. A rosca direta com halteres pode ser uma adição valiosa ao seu treino de braços, ajudando a desenvolver bíceps fortes e bem definidos.

Rosca Scott:

A rosca Scott, também conhecida como rosca direta com banco inclinado, é um exercício de isolamento do bíceps que enfatiza a porção superior do músculo.

Veja como executá-la corretamente:

Sentado em um banco inclinado com as costas retas, segure uma barra com as mãos posicionadas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima.
Mantenha os cotovelos colados ao corpo e levante a barra até a altura dos ombros, mantendo os braços em um ângulo de 90 graus.
Mantenha a contração por um segundo e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial.
Repita o movimento para completar uma série.

Alguns pontos importantes a serem observados na execução da rosca Scott são manter os cotovelos fixos ao corpo durante todo o movimento e evitar balançar o corpo para ajudar na elevação da barra.

Músculos trabalhados: A rosca Scott é um exercício isolador que visa principalmente a porção superior do músculo do bíceps. No entanto, ela também trabalha os músculos secundários, como os antebraços, a parte inferior do músculo do bíceps e os músculos estabilizadores do braço.

Variações do exercício:

Rosca Scott com halteres: ao invés da barra, utilize halteres para realizar o movimento. Isso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar o controle e coordenação do movimento.
Rosca Scott com cabo: ao invés da barra ou halteres, utilize uma máquina de cabo para realizar o movimento. Isso pode proporcionar uma resistência constante durante todo o movimento e permitir uma maior variedade de ângulos de movimento.
Rosca Scott com pegada inversa: ao invés de segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima, segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo. Isso pode enfatizar ainda mais a porção superior do músculo do bíceps.

Como sempre, escolha a variação que mais se adapta aos seus objetivos e nível de condicionamento físico. A rosca Scott pode ser uma adição valiosa ao seu treino de braços, ajudando a desenvolver bíceps fortes e bem definidos.

Rosca martelo:

A rosca martelo é um exercício de isolamento do bíceps que enfatiza a porção externa do músculo.

Veja como executá-la corretamente:

Em pé, segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro do corpo, em uma posição neutra.
Mantenha os cotovelos colados ao corpo e levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo os braços em um ângulo de 90 graus.
Mantenha a contração por um segundo e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Repita o movimento para completar uma série.

Alguns pontos importantes a serem observados na execução da rosca martelo são manter os cotovelos fixos ao corpo durante todo o movimento, evitar balançar o corpo para ajudar na elevação dos halteres e manter os punhos firmes para evitar torções.

Músculos trabalhados: A rosca martelo trabalha principalmente a porção externa do músculo do bíceps, bem como os músculos secundários, como os antebraços e os músculos estabilizadores do braço.

Variações do exercício:

Rosca martelo com uma mão: ao invés de utilizar dois halteres, utilize apenas um e execute o movimento com uma mão de cada vez. Isso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar o controle e coordenação do movimento.
Rosca martelo com cabo: ao invés de halteres, utilize uma máquina de cabo para realizar o movimento. Isso pode proporcionar uma resistência constante durante todo o movimento e permitir uma maior variedade de ângulos de movimento.
Rosca martelo com pegada invertida: ao invés de segurar os halteres em uma posição neutra, segure-os com as palmas das mãos voltadas para baixo. Isso pode enfatizar ainda mais a porção externa do músculo do bíceps.

Como sempre, escolha a variação que mais se adapta aos seus objetivos e nível de condicionamento físico. A rosca martelo pode ser uma adição valiosa ao seu treino de braços, ajudando a desenvolver bíceps fortes e bem definidos.

Rosca concentrada:

A rosca concentrada é um exercício isolado de bíceps que é realizado com um haltere ou peso livre, ajudando a desenvolver o pico do músculo do bíceps.

Veja como executá-lo corretamente:

Sente-se em um banco com as pernas abertas e incline-se para a frente, colocando o braço do mesmo lado do haltere na parte interna da coxa.
Pegue um haltere com a mão oposta e deixe-o pendurado entre as pernas.
Levante o haltere até a altura do ombro, mantendo o cotovelo fixo na coxa. Contraia o bíceps enquanto levanta o haltere.
Mantenha a posição por um segundo e abaixe o haltere de volta à posição inicial.
Repita o movimento para completar uma série e, em seguida, troque de braço.

Ao realizar a rosca concentrada, é importante manter o braço que está apoiado na coxa fixo durante todo o movimento e manter os cotovelos próximos ao corpo. Também é importante evitar balançar o corpo para ajudar a levantar o haltere e manter uma boa postura.

Músculos trabalhados: A rosca concentrada é um exercício isolado que enfatiza a parte superior do músculo do bíceps, ajudando a desenvolver o pico do bíceps. Também ajuda a trabalhar os músculos estabilizadores do braço.

Variações do exercício:

Rosca concentrada com cabo: em vez de usar um haltere, use uma máquina de cabo para executar o movimento. Isso proporciona resistência constante ao longo do movimento e permite uma maior variedade de ângulos de movimento.
Rosca concentrada com halteres em pé: em vez de sentar em um banco, fique em pé e incline-se para frente com um haltere em cada mão. Isso ajuda a desenvolver a força de grip e também envolve os músculos das costas e dos ombros.
Rosca concentrada com rotação: ao levantar o haltere, gire a mão para que a palma fique virada para cima no final do movimento. Isso ajuda a enfatizar ainda mais a porção superior do músculo do bíceps.

A rosca concentrada pode ser uma adição valiosa ao seu treino de bíceps, ajudando a desenvolver um pico de bíceps mais proeminente e fortalecer os músculos estabilizadores do braço.

Rosca inversa com barra:

Como executar o exercício corretamente:

Segure uma barra com as mãos em uma posição de pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo e as mãos separadas na largura dos ombros.
Mantenha os braços estendidos na frente do corpo, com os cotovelos próximos ao corpo.
Levante a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Contraia seus bíceps no topo do movimento e segure por um segundo.
Abaixe a barra lentamente até a posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Músculos trabalhados:

A rosca inversa com barra é um exercício que trabalha principalmente o bíceps braquial, mas também recruta os músculos antebraçais, como o braquiorradial e o supinador.

Variações do exercício:

Existem algumas variações do exercício de rosca inversa com barra, incluindo:

Rosca inversa com halteres: em vez de usar uma barra, você pode usar halteres para realizar o exercício.
Rosca inversa com cabo: usando uma máquina de cabo, você pode realizar o exercício de rosca inversa.
Rosca inversa com barra EZ: usando uma barra EZ (curvada), você pode realizar a rosca inversa com uma posição mais confortável para os pulsos.

Lembre-se de sempre escolher a variação que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos de treinamento.

Rosca inversa com halteres:

Como executar o exercício corretamente:

Segure um par de halteres com as palmas voltadas para dentro e as mãos separadas na largura dos ombros.
Mantenha os braços estendidos ao seu lado, com os cotovelos próximos ao corpo.
Levante os halteres em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Contraia seus bíceps no topo do movimento e segure por um segundo.
Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Músculos trabalhados:

A rosca inversa com halteres é um exercício que trabalha principalmente o bíceps braquial, mas também recruta os músculos antebraçais, como o braquiorradial e o supinador.

Variações do exercício:

Existem algumas variações do exercício de rosca inversa com halteres, incluindo:

Rosca inversa com halteres em pé: em vez de ficar sentado, você pode fazer o exercício de pé, com os braços estendidos ao seu lado.
Rosca inversa com halteres alternados: em vez de levantar ambos os halteres ao mesmo tempo, você pode levantá-los alternadamente, um de cada vez.
Rosca inversa com halteres sentado: sentado em um banco, você pode realizar o exercício de rosca inversa com halteres, mantendo as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo.

Lembre-se de sempre escolher a variação que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos de treinamento.

Rosca Scott com halteres:

Como executar o exercício corretamente:

Pegue um par de halteres e sente-se em um banco de rosca Scott.
Segure os halteres com as palmas voltadas para baixo e as mãos voltadas para o seu corpo, com os braços estendidos ao seu lado e os cotovelos apoiados no banco.
Levante os halteres em direção aos seus ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Contraia seus bíceps no topo do movimento e segure por um segundo.
Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Músculos trabalhados:

A rosca Scott com halteres é um exercício que trabalha principalmente o bíceps braquial, com foco especial na porção superior do músculo. Também ajuda a fortalecer os músculos do antebraço, incluindo o braquiorradial e o supinador.

Variações do exercício:

Algumas variações da rosca Scott com halteres incluem:

Rosca Scott com halteres unilaterais: em vez de levantar ambos os halteres simultaneamente, você pode realizar o exercício com apenas um haltere de cada vez, alternando entre os braços.
Rosca Scott com halteres martelo: em vez de segurar os halteres com as palmas voltadas para o corpo, você pode segurá-los com as palmas voltadas para dentro, como se fosse um martelo.
Rosca Scott com halteres inclinado: sente-se em um banco de inclinação e realize a rosca Scott com halteres em um ângulo de 45 graus para enfatizar ainda mais a porção superior do bíceps.

Lembre-se de escolher a variação que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos de treinamento.

Rosca simultânea com halteres:

A rosca simultânea com halteres é um exercício de bíceps que envolve levantar dois halteres simultaneamente. É um exercício isolador que ajuda a trabalhar os braços individualmente, garantindo um equilíbrio muscular entre ambos os braços. Aqui estão as informações sobre como executar o exercício corretamente, os músculos trabalhados e as variações do exercício.

Como executar o exercício corretamente:

Pegue um par de halteres e fique em pé com as costas retas, os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo, segurando os halteres com as palmas das mãos viradas para dentro.
Levante os halteres simultaneamente, dobrando os cotovelos e mantendo os braços próximos ao corpo.
Continue a levantar os halteres até que eles estejam próximos aos ombros, mantendo os cotovelos perto do corpo.
Segure a posição por um segundo e depois abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.

Músculos trabalhados:

Bíceps braquial
Braquial anterior
Braquiorradial

Variações do exercício:

Rosca simultânea com halteres inclinada: realize o mesmo movimento em um banco inclinado para mudar o foco do exercício para a porção superior dos bíceps.
Rosca simultânea com halteres sentado: sente-se em um banco com as costas retas e os braços estendidos ao lado do corpo, segurando os halteres com as palmas das mãos viradas para dentro. Levante os halteres simultaneamente até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

Rosca spider:

A Rosca Spider, também conhecida como Rosca 21, é um exercício de bíceps que trabalha os músculos do braço de maneira intensa. Ela recebe esse nome porque é realizada em três etapas, como a ação de uma aranha.

Confira abaixo como executar corretamente a Rosca Spider:

Posicione-se em frente a um banco inclinado, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros, palmas viradas para cima.
Com os cotovelos estendidos, faça o movimento de flexão dos cotovelos até a metade do percurso, mantendo-os próximos ao corpo.
Mantendo a contração no bíceps, faça o movimento de flexão dos cotovelos até a posição final, levando a barra até a altura dos ombros.
Retorne à posição inicial lentamente, controlando o movimento.

Músculos trabalhados:

Bíceps braquial
Braquiorradial
Braquial

Variações do exercício:

Rosca Spider com halteres: pode ser realizada com halteres no lugar da barra.
Rosca Spider com cabo: pode ser realizada com um cabo de resistência, utilizando uma barra ou pegadores em vez de halteres.
Rosca Spider inversa: ao invés de começar com as palmas viradas para cima, comece com as palmas viradas para baixo e realize a flexão dos cotovelos até a altura dos ombros.

Rosca 21:

A Rosca 21 é um exercício que recebe esse nome por ser composto de 21 repetições divididas em 3 partes diferentes, que trabalham diferentes partes do bíceps. Confira mais informações sobre esse exercício:

Como executar o exercício corretamente:

Segure uma barra com as palmas das mãos viradas para cima, na largura dos ombros;
Realize 7 repetições da posição inicial até a metade do movimento, ou seja, até que seus braços formem um ângulo de 90 graus;
Em seguida, realize 7 repetições da metade do movimento até a posição final, quando os braços estão totalmente estendidos;
Por fim, realize 7 repetições completas do exercício, da posição inicial até a posição final.

Músculos trabalhados:

A Rosca 21 trabalha principalmente o bíceps braquial, mas também aciona os músculos do antebraço e os braquiorradial.

Variações do exercício: Algumas variações da Rosca 21 incluem:

Realizar o exercício com halteres;
Mudar a posição das mãos para palmas viradas para baixo;
Realizar o exercício em uma máquina de rosca.

É importante lembrar que a Rosca 21 é um exercício avançado e deve ser realizado com cuidado para evitar lesões. É recomendado que seja feito com um peso adequado, com a técnica correta e com a supervisão de um profissional de educação física.

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Conclusão:

Concluindo, apresentamos os 11 melhores exercícios de bíceps para incluir no treino de braço:

Rosca direta com barra
Rosca direta com halteres
Rosca Scott
Rosca martelo
Rosca concentrada
Rosca inversa com barra
Rosca inversa com halteres
Rosca Scott com halteres
Rosca simultânea com halteres
Rosca spider
Rosca 21

Vale ressaltar a importância de variar os exercícios para obter melhores resultados e evitar o platô muscular. Além disso, é fundamental ter uma boa execução dos movimentos para prevenir lesões e garantir uma hipertrofia efetiva.

Para um treino de braço eficaz e seguro, é recomendado:

Realizar os exercícios com carga adequada e em uma amplitude completa de movimento;
Descansar de 48 a 72 horas entre as sessões de treino para permitir a recuperação muscular;
Incluir outros exercícios para o treino de braço, como tríceps e antebraço;
Realizar um aquecimento adequado antes do treino para preparar os músculos e prevenir lesões;
Utilizar a técnica do drop-set, super-set e outras técnicas de intensidade para potencializar os resultados;
Manter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas para fornecer os nutrientes necessários para o desenvolvimento muscular.

Você acabou de descobrir os 11 melhores exercícios de bíceps para incluir no seu treino de braço! Mas não guarde essas informações só para você, compartilhe agora mesmo esse artigo com seus amigos que também estão em busca de um braço mais forte e definido.

Lembre-se que a variedade de exercícios é fundamental para alcançar os resultados desejados. Então, não perca mais tempo e envie já esse artigo para seus amigos! E não esqueça de deixar nos comentários suas dicas e experiências com esses exercícios.

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