Planilha para Treino de Tríceps: Melhores Exercícios

Central Fitness
21 de jun.
10 min de leitura

Atualizado: 13 de set.

O treino de tríceps, quando executado de forma correta e consistente, pode transformar significativamente a aparência dos braços, proporcionando aquela forma de "ferradura" tão desejada por entusiastas do fitness e culturistas.

Estes músculos, que compõem aproximadamente dois terços do volume total dos braços, desempenham um papel crucial não apenas na aparência física, mas também na funcionalidade e força geral dos membros superiores.

Este guia abrangente sobre exercícios para tríceps e treino para tríceps foi meticulosamente elaborado para fornecer informações detalhadas, práticas e baseadas em evidências científicas, adequadas para praticantes de todos os níveis.

Entendendo os músculos trabalhados no Treino de Tríceps

Para compreender plenamente como treinar os tríceps de maneira eficaz, é crucial ter um conhecimento aprofundado de sua anatomia.

O músculo tríceps braquial, comumente referido simplesmente como "tríceps", é um músculo complexo que, como o nome sugere, é composto por três cabeças distintas: a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial.

Cada uma destas cabeças tem sua própria origem e características únicas, contribuindo de maneira específica para a função geral do músculo.

A cabeça longa do tríceps é a maior e mais visível das três. Ela se origina na tuberosidade infraglenóide da escápula, tornando-a a única porção do tríceps que cruza a articulação do ombro. Esta característica única confere à cabeça longa um papel adicional na extensão e adução do braço, além de sua função primária na extensão do cotovelo.

Visualmente, a cabeça longa é responsável pela massa muscular na parte posterior do braço, contribuindo significativamente para a aparência de "ferradura" tão desejada por muitos praticantes de musculação.

A cabeça lateral, como o nome indica, está localizada na parte externa do braço. Ela se origina na superfície posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial.

Esta cabeça é particularmente ativa em movimentos que envolvem força e potência, como arremessos ou movimentos explosivos de extensão do cotovelo. Esteticamente, a cabeça lateral contribui para a largura e definição do braço quando visto de frente ou de lado.

A cabeça medial, a menor das três, está situada na parte interna do braço. Sua origem está na superfície posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial. Embora seja a menos visível externamente, a cabeça medial desempenha um papel crucial na estabilização do cotovelo durante movimentos finos e precisos.

Ela também contribui para a espessura geral do braço, especialmente quando bem desenvolvida.

Todas as três cabeças do tríceps convergem para formar um tendão comum que se insere no olécrano, a proeminência óssea do cotovelo. Esta inserção única permite que o tríceps exerça sua função principal: a extensão do cotovelo. Quando o tríceps se contrai, ele puxa este tendão, causando a extensão do antebraço.

A função primordial do tríceps é, portanto, a extensão do cotovelo - o movimento de "endireitar" o braço. Esta ação é fundamental em inúmeros movimentos, desde atividades cotidianas como empurrar uma porta ou se levantar de uma cadeira, até exercícios de força como supinos, paralelas e extensões de tríceps.

Benefícios do Treino de Tríceps

O treinamento consistente e bem estruturado dos tríceps oferece uma ampla gama de benefícios que vão muito além da mera estética. Embora a aparência visual seja frequentemente a motivação inicial para muitos praticantes, os benefícios funcionais e de saúde geral não podem ser subestimados.

Vamos explorar em detalhes os múltiplos benefícios que um programa de treinamento de tríceps eficaz pode proporcionar.

Primeiramente, o desenvolvimento dos tríceps contribui significativamente para a força e potência geral dos braços.

Os tríceps são os principais responsáveis pela extensão do cotovelo, um movimento fundamental em inúmeras atividades cotidianas e atléticas.

Ao fortalecer os tríceps, aumentamos nossa capacidade de realizar movimentos de empurrar com maior força e eficiência.

Do ponto de vista estético, o desenvolvimento dos tríceps é crucial para a aparência geral dos braços. Enquanto os bíceps são frequentemente o foco de atenção quando se trata de "mostrar os músculos", são os tríceps que realmente compõem a maior parte do volume do braço superior.

Um tríceps bem desenvolvido cria a desejada forma de "ferradura" na parte posterior do braço, dando uma aparência de braços maiores e mais definidos. Quando vistos de perfil ou de costas, são os tríceps que mais contribuem para a impressão de braços musculosos e bem trabalhados.

Principais Exercícios para o Treino de Tríceps

Um programa de treinamento eficaz para tríceps deve incluir uma variedade de exercícios que visam todas as cabeças do músculo e proporcionam estímulos diferentes. Nesta seção, exploraremos em detalhes os principais exercícios para tríceps, divididos em três categorias: exercícios compostos, exercícios de isolamento e exercícios com o peso corporal.

4.1. Exercícios Compostos para o Treino de Tríceps

Os exercícios compostos são movimentos que envolvem múltiplas articulações e grupos musculares. Eles são excelentes para desenvolver força geral e massa muscular, além de serem mais funcionais em termos de transferência para atividades do dia a dia e esportes.

a) Supino Fechado:

O supino fechado é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos tríceps. Ele não apenas trabalha intensamente os tríceps, mas também envolve o peitoral e os deltoides anteriores, tornando-o um movimento composto altamente eficiente.

Execução: Deite-se em um banco plano com os pés firmemente plantados no chão. Segure a barra com uma pegada próxima, as mãos distantes aproximadamente 15-20 cm uma da outra.

Baixe a barra controladamente até tocar o meio do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, estenda os braços empurrando a barra de volta à posição inicial, focando na contração dos tríceps no topo do movimento.

Dicas: Mantenha os pulsos retos e os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Isso maximizará o envolvimento dos tríceps e minimizará o estresse nos pulsos e ombros.

Variações: Pode ser realizado em um banco inclinado para variar o ângulo de trabalho, ou com halteres para permitir uma rotação mais natural dos pulsos.

b) Paralelas:

As paralelas são um exercício clássico de peso corporal que trabalha intensamente os tríceps, além de envolver os músculos peitorais e deltoides.

Execução: Posicione-se entre as barras paralelas, apoiando seu peso nos braços estendidos. Baixe o corpo flexionando os cotovelos até que os braços formem um ângulo de aproximadamente 90 graus.

Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial, focando na contração dos tríceps.

Dicas: Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para frente para enfatizar os tríceps. Controle a descida para maximizar a tensão nos músculos.

Variações: Para iniciantes, podem ser usadas máquinas assistidas. Praticantes avançados podem adicionar peso extra usando um cinto com peso.

c) Mergulhos na Barra Fixa:

Este exercício desafiador trabalha intensamente os tríceps, além de envolver os músculos das costas e do core.

Execução: Segure-se na barra fixa com as palmas voltadas para você (pegada supinada). Mantendo os braços estendidos, levante o corpo até que o queixo ultrapasse a barra.

Em seguida, baixe o corpo controladamente, flexionando os cotovelos, até que os braços formem um ângulo de aproximadamente 90 graus. Empurre o corpo de volta à posição inicial, focando na contração dos tríceps.

Dicas: Mantenha o corpo o mais vertical possível para maximizar o trabalho dos tríceps. Evite balançar ou usar impulso.

Variações: Praticantes iniciantes podem usar uma máquina assistida ou bandas elásticas para auxílio. Atletas avançados podem adicionar peso extra para aumentar a dificuldade.

4.2. Exercícios de Isolamento para o Treino de Tríceps

Os exercícios de isolamento focam principalmente em um grupo muscular específico e geralmente envolvem movimento em apenas uma articulação. Eles são excelentes para direcionar o trabalho diretamente para os tríceps e para criar fadiga muscular localizada.

a) Tríceps Pulley (corda e barra reta):

Este é um dos exercícios de isolamento mais populares para tríceps, oferecendo uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Execução com Corda: Fique de frente para o aparelho de cabo, segurando a corda com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estenda os braços, empurrando a corda para baixo até que os braços estejam completamente estendidos. Retorne lentamente à posição inicial.

Execução com Barra Reta: A técnica é semelhante, mas usando uma barra reta anexada ao cabo. A pegada pode ser pronada (palmas para baixo) ou supinada (palmas para cima).

Dicas: Mantenha os cotovelos estacionários e próximos ao corpo durante todo o movimento. Foque na contração dos tríceps no ponto de extensão máxima.

Variações: Além da corda e barra reta, pode-se usar uma barra V ou realizar o exercício com uma mão de cada vez para trabalhar unilateralmente.

b) Extensão de Tríceps com Halteres:

Este exercício isola efetivamente os tríceps e é particularmente eficaz para trabalhar a cabeça longa do músculo.

Execução: Sentado ou em pé, segure um halter com ambas as mãos e levante-o acima da cabeça, com os braços estendidos. Baixe o halter atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, até que o halter chegue próximo à nuca. Em seguida, estenda os braços, levantando o halter de volta à posição inicial.

Dicas: Mantenha os braços próximos à cabeça durante todo o movimento. Foque na contração dos tríceps ao estender os braços.

Variações: Pode ser realizado com um halter em cada mão para trabalhar os braços independentemente, ou com uma barra EZ para variar a pegada.

c) Tríceps Testa (Francês):

Este exercício é excelente para isolar os tríceps e pode ser realizado com uma variedade de equipamentos.

Execução: Deite-se em um banco plano, segurando uma barra EZ ou halteres acima do peito com os braços estendidos. Flexione os cotovelos, baixando o peso em direção à testa, mantendo os braços superiores estacionários.

Em seguida, estenda os braços, retornando à posição inicial.

Dicas: Mantenha os cotovelos apontados para cima e evite movê-los para frente e para trás. Foque na contração dos tríceps ao estender os braços.

Variações: Pode ser realizado sentado ou em pé, com barra EZ, barra reta, halteres ou até mesmo com um cabo.

d) Kickback de Tríceps:

Este exercício isola efetivamente os tríceps e é particularmente eficaz na contração máxima.

Execução: Incline o tronco para frente, apoiando uma mão e um joelho em um banco.

Segure um halter na outra mão, com o braço paralelo ao tronco e o cotovelo flexionado. Estenda o braço para trás, levantando o halter até que o braço esteja completamente estendido. Retorne lentamente à posição inicial.

Dicas: Mantenha o braço superior estacionário durante todo o movimento. Foque na contração do tríceps no ponto de extensão máxima.

Variações: Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou usando um cabo em vez de um halter.

4.3. Exercícios com o Peso Corporal para o seu Treino de Tríceps

Os exercícios com peso corporal são excelentes opções para treinar os tríceps, pois podem ser realizados em qualquer lugar e são facilmente adaptáveis para diferentes níveis de condicionamento.

a) Flexões Diamante:

As flexões diamante são uma variação das flexões tradicionais que coloca maior ênfase nos tríceps.

Execução: Assuma a posição de flexão, mas com as mãos próximas uma da outra, formando um diamante com os polegares e indicadores.

Baixe o corpo até que o peito quase toque as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Empurre o corpo de volta à posição inicial.

Dicas: Mantenha o corpo em linha reta durante todo o movimento. Foque na contração dos tríceps ao empurrar o corpo para cima.

Variações: Para iniciantes, podem ser realizadas com os joelhos no chão. Para aumentar a dificuldade, os pés podem ser elevados.

b) Mergulhos entre Bancos:

Este exercício é excelente para trabalhar os tríceps usando apenas o peso corporal e equipamentos simples.

Execução: Posicione-se entre dois bancos ou cadeiras, apoiando as mãos nos bancos atrás de você e os pés em outro banco à sua frente.

Com os braços estendidos, baixe o corpo flexionando os cotovelos até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus. Em seguida, empurre o corpo de volta à posição inicial.

Dicas: Mantenha os ombros baixos e afastados das orelhas. Foque na contração dos tríceps ao estender os braços.

Variações: Para iniciantes, os pés podem ficar no chão. Para aumentar a dificuldade, pode-se adicionar peso no colo ou realizar o exercício com uma perna elevada.

Incorporar uma variedade desses exercícios em seu programa de treinamento garantirá um desenvolvimento completo e equilibrado dos tríceps.

É importante variar os exercícios regularmente para continuar desafiando os músculos e evitar platôs.

Além disso, a escolha dos exercícios deve ser adaptada ao seu nível de condicionamento, objetivos específicos e quaisquer limitações físicas que você possa ter. Com uma seleção adequada de exercícios e uma execução correta, você estará no caminho certo para desenvolver tríceps fortes, definidos e funcionais.ais.

Planilha de Treino de tríceps completo:

Aqui está uma rotina de treinamento para o tríceps que inclui exercícios variados, estabelecendo número de séries, repetições e tempo de descanso:

Nível Iniciante:

Supino fechado - 3 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries
Extensão de tríceps com halteres - 3 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries
Tríceps corda - 3 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

Nível Intermediário:

Supino fechado - 4 séries de 8-10 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries
Mergulho - 3 séries de 12-15 repetições Descanso de 90 segundos entre as séries
Extensão de tríceps com halteres - 3 séries de 12-15 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries
Tríceps corda - 3 séries de 12-15 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

Nível Avançado:

Supino fechado - 4 séries de 6-8 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries
Mergulho - 4 séries de 10-12 repetições Descanso de 90 segundos entre as séries
Extensão de tríceps com halteres - 4 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries
Tríceps corda - 4 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries
Flexão diamante - 2 séries de 15-20 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

Conclusão sobre o treino de tríceps

Ao longo deste guia extensivo sobre treino de tríceps, exploramos em profundidade todos os aspectos essenciais para o desenvolvimento eficaz deste grupo muscular crucial.

Desde a compreensão detalhada da anatomia dos tríceps até as técnicas avançadas de treinamento, passando por estratégias nutricionais e princípios de execução correta, fornecemos um panorama completo para otimizar seu treinamento de tríceps.

Por fim, encorajamos você a aplicar o conhecimento adquirido neste guia em sua rotina de treinamento. Comece gradualmente, priorize a técnica correta sobre o peso levantado, e seja consistente em seus esforços.

Com o tempo, você verá não apenas uma melhoria visível na aparência e força dos seus tríceps, mas também experimentará os benefícios mais amplos de um programa de treinamento bem estruturado.

O caminho para tríceps fortes, definidos e funcionais está agora diante de você. Com as ferramentas e conhecimentos fornecidos neste guia, você está bem equipado para embarcar nesta jornada de transformação física.

Lembre-se sempre de treinar com inteligência, ouvir seu corpo e desfrutar do processo. O verdadeiro sucesso no treinamento não está apenas nos resultados finais, mas também na jornada de autodescoberta e superação pessoal que o acompanha.

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