- 6 de nov.

Tríceps Testa: Como fazer, Para que Serve

Bem-vindo ao nosso guia completo sobre o exercício Tríceps Testa! Este exercício é uma ótima opção para quem deseja fortalecer e tonificar os músculos do tríceps de forma eficiente.

Apesar de ser uma técnica relativamente simples, é fundamental conhecer os detalhes da execução correta e suas variações para alcançar os melhores resultados e evitar lesões.

Neste artigo, você encontrará tudo o que precisa saber sobre o exercício Tríceps Testa, desde a técnica correta de execução até erros comuns e dicas para melhorar seu desempenho.

Se você está em busca de uma maneira eficaz de fortalecer seus tríceps, continue lendo e descubra como incluir o Tríceps Testa em sua rotina de treino.

Tríceps Testa: Como fazer, Para que Serve

O exercício Tríceps Testa é uma técnica que consiste em segurar uma barra com as mãos e abaixá-la em direção à testa, mantendo os cotovelos apontados para cima. É uma opção popular para quem deseja fortalecer e tonificar os músculos do tríceps, uma vez que ele trabalha diretamente nessa região do corpo.

Entre os principais benefícios do exercício Tríceps Testa, podemos destacar o aumento da força e do tamanho dos músculos do tríceps, o que contribui para a melhoria da aparência estética e para o desempenho em atividades físicas que exigem força nos braços.

Além disso, o Tríceps Testa pode ajudar a melhorar a estabilidade dos ombros e a prevenir lesões em outras partes do corpo.

É importante lembrar que, assim como em qualquer outro exercício, a variação no treino de tríceps é essencial para obter resultados ainda melhores e para evitar o platô, que é a estagnação dos resultados devido à repetição constante da mesma atividade física.

Portanto, incluir o exercício Tríceps Testa em uma rotina variada de treino de tríceps pode ser uma excelente estratégia para alcançar seus objetivos de forma mais eficiente.

Para que serve o tríceps testa?

O exercício Tríceps Testa, também conhecido como Tríceps na Testa ou Tríceps Testa com Barra, é uma excelente adição ao treino de tríceps devido aos benefícios que oferece. Aqui estão alguns dos propósitos e benefícios do Tríceps Testa:

Desenvolvimento da Cabeça Longa do Tríceps: O Tríceps Testa coloca uma ênfase particular na cabeça longa do tríceps. Isso é crucial para o desenvolvimento e definição da parte posterior dos braços.
Isolamento Muscular: Ao realizar o Tríceps Testa, é possível isolar efetivamente os tríceps, especialmente a cabeça longa. Isso significa que a maior parte do estresse e trabalho é direcionada aos músculos tríceps, o que é fundamental para resultados específicos nessa área.
Amplitude de Movimento: O movimento de flexão e extensão dos cotovelos no Tríceps Testa permite uma ampla amplitude de movimento. Isso é importante para maximizar a contração muscular e promover um estímulo eficaz para o crescimento muscular.
Envolve os Deltoides Anteriores: Durante o Tríceps Testa, os deltoides anteriores (músculos na parte frontal dos ombros) são envolvidos, proporcionando um componente adicional de treinamento para essa região.
Variedade no Treino: A inclusão do Tríceps Testa na rotina de treino proporciona variação, o que é fundamental para evitar a adaptação excessiva e promover o desenvolvimento equilibrado dos músculos tríceps.
Estabilidade Articular: Este exercício requer estabilidade na articulação do ombro, o que contribui para a saúde articular e melhora a consciência corporal.
Adaptações para Necessidades Individuais: O Tríceps Testa pode ser realizado com uma barra reta, barra EZ ou halteres, permitindo adaptações conforme a preferência e condição física individual.

Certifique-se de realizar o Tríceps Testa com a técnica adequada para evitar lesões e obter os máximos benefícios. Como em qualquer exercício, consulte um profissional de fitness se tiver dúvidas sobre a execução correta.

Músculos Trabalhados no Tríceps Testa

O exercício Tríceps Testa, também conhecido como Tríceps na Testa ou Tríceps Testa com Barra, é um movimento que tem como alvo principalmente os músculos do tríceps, com ênfase especial na cabeça longa. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante o Tríceps Testa:

Tríceps Braquial (Cabeça Longa): A cabeça longa do tríceps é a porção que se estende ao longo da parte de trás do braço e é especialmente enfatizada durante o Tríceps Testa. Este músculo é crucial para a definição e o desenvolvimento da parte posterior dos braços.
Tríceps Braquial (Cabeça Lateral e Medial): Embora a ênfase principal recaia sobre a cabeça longa, as cabeças lateral e medial do tríceps também são recrutadas durante o Tríceps Testa para fornecer uma ativação abrangente do tríceps como um todo.
Deltoides Anteriores (Estabilização): Os deltoides anteriores, que compõem a parte frontal dos ombros, são envolvidos na estabilização durante o movimento. Eles ajudam a manter a articulação do ombro em uma posição segura.
Músculos do Peitoral Menor (Estabilização): Os músculos do peitoral menor, localizados na parte superior do peito, também são envolvidos para ajudar na estabilização da articulação do ombro.
Músculos do Manguito Rotador (Estabilização): Os músculos do manguito rotador, que consistem em vários músculos ao redor da articulação do ombro, são ativados para estabilizar a articulação durante o movimento do Tríceps Testa.

É importante executar o Tríceps Testa com a técnica adequada para maximizar o recrutamento muscular e minimizar o estresse nas articulações. Controlar o movimento e escolher uma carga apropriada são fundamentais para obter os benefícios desejados deste exercício.

Como Fazer o exercício corretamente

A execução correta do exercício Tríceps Testa é fundamental para evitar lesões e obter os melhores resultados. Siga os passos abaixo para realizá-lo corretamente:

Deite-se em um banco reto e segure uma barra com as mãos, mantendo as palmas voltadas para cima e as mãos distanciadas na largura dos ombros.
Levante a barra para cima e estenda os braços completamente.
Mantenha os cotovelos apontados para cima e abaixe a barra lentamente em direção à testa, mantendo os braços próximos à cabeça. Certifique-se de que os cotovelos permaneçam apontados para cima durante todo o movimento.
Pause brevemente quando a barra estiver perto da testa e, em seguida, empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Repita o movimento para completar as repetições desejadas.

Dicas para executar o exercício corretamente:

Mantenha os cotovelos próximos à cabeça durante todo o movimento para evitar lesões nos ombros.
Mantenha os pulsos retos e alinhados com os braços para evitar a pressão excessiva nos pulsos.
Use uma carga adequada ao seu nível de condicionamento físico e evite levantar um peso que você não consegue controlar adequadamente.
Execute o movimento lentamente e com controle, evitando balançar o corpo ou fazer movimentos bruscos.
Mantenha uma boa postura, mantendo as costas retas e os ombros para baixo durante todo o exercício.

Qual a melhor barra para fazer tríceps testa?

A escolha da melhor barra para fazer o exercício Tríceps Testa pode depender das preferências individuais, da disponibilidade de equipamentos e do conforto durante a execução do movimento. Aqui estão algumas opções de barras que você pode considerar:

Barra Reta:

A barra reta é uma escolha clássica para o Tríceps Testa. Ela permite uma pegada firme e é facilmente encontrada em academias.

Barra EZ (W):

A barra EZ, também conhecida como barra "W" devido ao seu formato mais ergonômico, é projetada para reduzir a tensão nos pulsos e antebraços. Pode ser uma opção mais confortável para algumas pessoas.

Barra V:

A barra em formato de "V" oferece uma variação de pegada que pode ser mais confortável para alguns praticantes. Ela permite uma posição de mãos mais natural.

Corda:

Embora tecnicamente não seja uma barra, usar uma corda na máquina de polia alta também é uma opção popular para realizar variações do Tríceps Testa. A corda oferece liberdade de movimento e diferentes posições de mãos.

Barras Específicas de Tríceps:

Algumas academias possuem barras específicas para exercícios de tríceps, com formatos variados para acomodar diferentes pegadas. Essas barras podem ser uma escolha interessante para quem busca variação.

Escolher a melhor barra muitas vezes se resume a preferências pessoais, conforto e disponibilidade de equipamentos na sua academia.

Experimente diferentes opções para ver qual se adapta melhor à sua anatomia e proporciona uma sensação mais natural durante o movimento.

Além disso, garanta que a barra escolhida permita uma execução segura e eficaz do Tríceps Testa.

Variações do exercício Tríceps Testa

Existem várias variações do exercício Tríceps Testa que podem ser utilizadas para aumentar a eficácia do treino de tríceps e para evitar a monotonia do mesmo exercício repetido muitas vezes.

Abaixo estão algumas variações populares do exercício Tríceps Testa:

Variação com halteres em vez de uma barra:

A variação do exercício Tríceps Testa com halteres é uma alternativa para aqueles que não têm acesso a uma barra reta ou preferem usar halteres em seu treino. Essa variação é semelhante à versão com barra, mas em vez de segurar uma barra com as duas mãos, o exercício é executado com um haltere em cada mão.

Para realizar a variação com halteres, deite-se em um banco plano com os halteres em cada mão e os braços estendidos acima do peito. Em seguida, abaixe os halteres lentamente em direção à testa, mantendo os cotovelos apontados para cima e próximos à cabeça. Expire e levante os halteres de volta à posição inicial, mantendo os braços estendidos.

A variação com halteres permite um maior recrutamento muscular e um movimento mais livre e natural em comparação com a versão com barra. Além disso, a variação com halteres pode ajudar a corrigir assimetrias musculares, pois cada braço é trabalhado independentemente.

É importante escolher uma carga adequada para seu nível de condicionamento físico e manter a forma correta durante todo o movimento. Também é recomendável realizar o exercício no início do treino de tríceps, quando ainda estiver com energia e concentração adequadas.

Variação com uma barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos:

A variação do exercício Tríceps Testa com a barra EZ é uma opção para quem deseja reduzir a tensão nos pulsos durante o movimento. A barra EZ tem um formato ondulado que permite que os pulsos fiquem em uma posição mais natural e confortável durante a execução do exercício.

Para realizar essa variação, deite-se em um banco plano segurando a barra EZ com as duas mãos na largura dos ombros. Levante a barra em direção ao teto com os braços estendidos. Mantendo os cotovelos apontados para cima e próximos à cabeça, abaixe a barra lentamente em direção à testa, flexionando os cotovelos. Expire e estenda os braços de volta à posição inicial, mantendo a forma correta.

A variação com a barra EZ é uma boa opção para aqueles que têm limitações nos pulsos ou sentem desconforto ao executar a versão com a barra reta. Além disso, essa variação pode ajudar a fortalecer a musculatura do tríceps em um ângulo ligeiramente diferente, o que pode levar a ganhos adicionais de força e tamanho.

No entanto, é importante escolher uma carga adequada e manter a forma correta durante todo o movimento. É recomendável também realizar o exercício no início do treino de tríceps, quando ainda estiver com energia e concentração adequadas.

Variação com uma barra reta com pegada invertida:

A variação do exercício Tríceps Testa com uma barra reta com pegada invertida é uma opção para aqueles que desejam aumentar a ativação dos músculos do tríceps medial e posterior. A pegada invertida coloca mais ênfase nesses músculos em comparação com a versão com a pegada pronada tradicional.

Para realizar essa variação, deite-se em um banco plano e segure a barra reta com as mãos em uma posição invertida, ou seja, as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos apontando para cima. Levante a barra em direção ao teto com os braços estendidos e mantenha os cotovelos próximos à cabeça. Abaixe a barra lentamente em direção à testa, flexionando os cotovelos. Expire e estenda os braços de volta à posição inicial, mantendo a forma correta.

Essa variação pode ser útil para adicionar variação ao treino de tríceps e trabalhar músculos específicos de uma forma diferente. No entanto, a pegada invertida pode ser mais desafiadora para os punhos e antebraços, por isso é importante escolher uma carga adequada e manter a forma correta durante todo o movimento. É recomendável realizar o exercício no início do treino de tríceps, quando ainda estiver com energia e concentração adequadas.

Variação Tríceps testa corda

A variação do exercício Tríceps Testa com corda é uma opção que permite uma maior amplitude de movimento e flexibilidade nos pulsos, tornando-o menos estressante para as articulações e tendões do antebraço. Além disso, essa variação ajuda a ativar os músculos do tríceps lateral de forma mais eficaz do que a versão com barra reta.

Para realizar essa variação, fixe uma corda em uma máquina de polia alta. Em seguida, segure as extremidades da corda com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Com os braços estendidos e os cotovelos próximos à cabeça, flexione os cotovelos e abaixe a corda em direção à testa, mantendo os pulsos firmes. Expire e estenda os braços de volta à posição inicial, mantendo a forma correta.

Essa variação pode ser útil para adicionar variedade ao treino de tríceps, permitindo que os músculos sejam trabalhados em ângulos diferentes. Além disso, a corda ajuda a manter uma tensão constante nos músculos durante todo o movimento, o que pode aumentar a eficácia do exercício.

É importante escolher uma carga adequada e manter a forma correta durante todo o movimento para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Como em todas as variações, é recomendável realizar o exercício no início do treino de tríceps, quando ainda estiver com energia e concentração adequadas.

Variação Tríceps testa barra w

A variação do exercício Tríceps Testa com barra W, também conhecida como barra de trapézio, é uma variação que permite uma maior estabilidade durante o movimento, reduzindo o risco de lesões. Além disso, a barra W é mais confortável para segurar do que uma barra reta, o que pode ajudar a evitar o estresse excessivo nos pulsos.

Para realizar essa variação, segure a barra W com as mãos afastadas na largura dos ombros. Levante a barra acima da cabeça e mantenha os braços estendidos. Flexione os cotovelos e abaixe a barra em direção à testa, mantendo os cotovelos próximos à cabeça. Expire e estenda os braços de volta à posição inicial, mantendo a forma correta.

Essa variação pode ser útil para adicionar variedade ao treino de tríceps e trabalhar os músculos do tríceps em ângulos diferentes. Além disso, a barra W permite que você use uma carga maior e desafie mais os músculos do tríceps. É importante escolher uma carga adequada e manter a forma correta durante todo o movimento para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Como em todas as variações, é recomendável realizar o exercício no início do treino de tríceps, quando ainda estiver com energia e concentração adequadas.

Lembre-se de escolher a variação adequada ao seu nível de condicionamento físico e de ajustar a carga de acordo com suas habilidades e limitações. Sempre consulte um profissional de educação física para orientação adequada.

Variação tríceps testa polia

A variação do exercício Tríceps Testa com polia é uma opção útil para quem prefere usar equipamentos de academia em vez de barras ou halteres. Além disso, a resistência constante da polia pode ajudar a manter a tensão muscular ao longo de todo o movimento.

Para realizar essa variação, comece configurando uma polia com uma corda ou uma barra reta fixada a ela. Segure a corda ou a barra reta com as mãos e fique de costas para a polia. Levante a corda ou a barra acima da cabeça e mantenha os braços estendidos. Flexione os cotovelos e abaixe a corda ou a barra em direção à testa, mantendo os cotovelos próximos à cabeça. Expire e estenda os braços de volta à posição inicial, mantendo a forma correta.

Essa variação pode ser útil para trabalhar os músculos do tríceps em ângulos diferentes e adicionar variedade ao treino. Além disso, a polia permite ajustar a carga com mais precisão e realizar variações como drop sets e séries em pirâmide, que podem aumentar a intensidade do treino e desafiar mais os músculos do tríceps.

Exercícios que Substituem o Tríceps Testa:

Se você estiver procurando por exercícios alternativos que possam substituir o Tríceps Testa, existem várias opções que podem trabalhar efetivamente os músculos tríceps. Aqui estão algumas alternativas:

Tríceps Francês (Pulley ou Barra Reta):

O Tríceps Francês, seja na máquina de polia ou com uma barra reta, é uma alternativa eficaz para isolar os tríceps, com ênfase na cabeça longa.

Tríceps Pulley com Corda:

Utilizar a corda na máquina de polia oferece uma variação de pegada e uma amplitude de movimento que pode substituir o Tríceps Testa.

Tríceps Kickback:

O Tríceps Kickback é realizado com halteres, enfocando principalmente a cabeça longa do tríceps. Incline o corpo para frente e estenda completamente os braços para trás.

Flexão com Pegada Fechada:

Ao realizar flexões com as mãos mais próximas, você pode focar nos tríceps de uma maneira semelhante ao Tríceps Testa.

Tríceps na Paralela:

Se tiver acesso a barras paralelas, o Tríceps na Paralela é uma alternativa eficaz que também envolve outros grupos musculares superiores.

Tríceps Pulley com Pegada Invertida:

Variar a pegada na máquina de polia para uma pegada invertida pode oferecer uma estimulação diferente nos tríceps.

Tríceps com Halteres em Pé:

De pé, segure um halter com ambas as mãos atrás da cabeça e estenda os cotovelos para trabalhar os tríceps.

Tríceps Pulley com Barra V:

Utilizar uma barra em V na máquina de polia pode proporcionar uma variação de pegada e ativar os tríceps de maneira eficaz.

Lembre-se de variar os exercícios na sua rotina para promover um desenvolvimento equilibrado e evitar adaptações excessivas. A escolha de alternativas dependerá das suas preferências pessoais, da disponibilidade de equipamentos e da resposta do seu corpo aos estímulos de treino.

Conclusão:

Em resumo, o exercício Tríceps Testa é uma excelente opção para quem deseja fortalecer e tonificar os músculos do tríceps. Ao executá-lo corretamente, é possível obter vários benefícios, como o aumento da força e da resistência muscular, a melhora da estabilidade dos ombros e dos cotovelos e a prevenção de lesões.

Além disso, existem várias variações do exercício que podem ajudar a desafiar seus músculos de maneiras diferentes e aumentar a eficácia do treino. Entre as variações mais populares estão o uso de halteres em vez de uma barra, o uso de uma barra EZ para reduzir a tensão nos pulsos, a realização do exercício unilateral com um braço de cada vez e o uso de kettlebells.

Se você está procurando uma maneira eficaz de fortalecer e tonificar os músculos do tríceps, o exercício Tríceps Testa pode ser uma ótima opção para incluir em sua rotina de treino de tríceps.

Lembre-se de seguir as dicas de execução e variação que apresentamos aqui e de consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Com dedicação e consistência, você poderá alcançar seus objetivos e obter um tríceps mais forte e definido.

Você Talvez se Interesse por:⤵

Referências:

American Council on Exercise. "Close-Grip Bench Press." Acessado em 8 de abril de 2023, https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/30/close-grip-bench-press
ExRx.net. "Barbell lying triceps extension (skullcrusher)." Acessado em 8 de abril de 2023, https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt
ExRx.net. "Dumbbell lying triceps extension (skullcrusher)." Acessado em 8 de abril de 2023, https://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt
Strength and Conditioning Journal. "Variations of the Close-Grip Bench Press." Acessado em 8 de abril de 2023, https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2007/08000/Variations_of_the_Close_Grip_Bench_Press.4.aspx

Você quer transformar o seu corpo e alcançar resultados incríveis na academia? Conheça agora o Sardinha Evolution, o método de treinamento que está revolucionando a forma como as pessoas se exercitam!

Confira abaixo alguns dos principais benefícios do método:

Desenvolvido pelo renomado personal trainer Fernando Sardinha, com base em anos de experiência e estudos na área de educação física.
Combina exercícios de musculação e aeróbicos, proporcionando um treinamento completo e eficiente.
Foco na individualidade de cada aluno, com adaptação dos exercícios e intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Acesso a uma comunidade exclusiva de alunos, com suporte e motivação mútuos para alcançar os seus objetivos.

Não perca mais tempo com treinos que não funcionam. Experimente agora o Sardinha Evolution e descubra como é possível transformar o seu corpo de verdade! Clique aqui para saber mais e agendar a sua primeira aula.