Treino de Tríceps Completo: Dicas para Braços Definidos e Fortes
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Treino de Tríceps Completo: Dicas para Braços Definidos e Fortes

O treino de tríceps é essencial para quem deseja desenvolver braços fortes e definidos. Falaremos sobre 8 exercícios de tríceps que ajudarão você no seu treino de braços. Esses músculos são responsáveis por grande parte da força e do tamanho dos braços, e sua correta execução pode trazer resultados significativos.


Se você está em busca de braços dignos de admiração e deseja dominar o treino de tríceps como um verdadeiro mestre, então prepare-se para embarcar em uma jornada de transformação muscular.


Chegou a hora de revelar os segredos por trás do desenvolvimento desse grupo muscular essencial. Neste artigo, vamos mergulhar de cabeça no treino de tríceps, desvendando técnicas avançadas, exercícios poderosos e estratégias infalíveis para conquistar braços fortes e definidos.


Ao colocar em prática o treino de tríceps, você estará desafiando seus limites e explorando o potencial máximo do seu corpo.


Anatomia do músculo para Treino de Tríceps


Treino de Tríceps Completo
Anatomia para Treino de Tríceps

Como você pode perceber pelo nome, o tríceps é um músculo de três cabeças. As três cabeças têm origens diferentes, mas todas se unem em um tendão que se insere em seu cotovelo, no topo de sua ulna.


O tríceps braquial é um músculo localizado na região posterior do braço e é composto por três cabeças: a cabeça longa, a cabeça medial e a cabeça lateral. Cada uma dessas cabeças se origina em um ponto diferente do osso do braço, conhecido como úmero, e se insere na escápula e no rádio, permitindo movimentos de flexão e extensão do cotovelo e do ombro.


A cabeça longa do tríceps se origina na cavidade glenóide da escápula, a cabeça medial se origina no terço posterior do úmero e a cabeça lateral se origina na crista da diáfise do úmero. Todas as três cabeças se unem em um tendão único que se insere na olecrânia, a proeminência óssea do cotovelo.


O tríceps é um dos maiores músculos do braço e é responsável por grande parte da força e da definição dessa região. Seu treino adequado é essencial para quem deseja desenvolver braços fortes e definidos.


As três partes do tríceps são:


1. A cabeça longa. Origina-se de sua omoplata. Esta cabeça representa cerca de 50% do volume do músculo tríceps e é a única cabeça que cruza duas articulações: o ombro e o cotovelo.

2. A cabeça lateral. Origina-se de seu úmero (o osso em seu braço).


Essa é a cabeça que, entre outras coisas, cria o “caroço” na parte externa do braço, pelo menos quando o músculo está bem desenvolvido. Esta cabeça representa cerca de 38% do volume do músculo tríceps.


3. A cabeça medial. Também se origina no úmero, mas fica mais próximo do osso, abaixo das outras duas cabeças. Esta é a menor cabeça e representa apenas cerca de 12% do volume do músculo tríceps.


As três cabeças do tríceps. As cabeças longa e lateral são as maiores, enquanto a cabeça medial é a menor e fica oculta abaixo delas.


O tríceps é o maior músculo do braço e um dos maiores da parte superior do corpo.


A cabeça longa do tríceps difere das outras duas por ser a única cabeça que cruza duas articulações: o ombro e o cotovelo.


Isso significa que a cabeça longa tem um comprimento muscular curto quando o braço está próximo ao lado do corpo e um comprimento muscular longo quando o braço está elevado acima da cabeça.


Diferentes cabeças do tríceps são ativadas em diferentes exercícios, dependendo da posição de seu braço e como a carga é aplicada. Ao combinar os exercícios corretos de tríceps, você pode ter certeza de que está direcionando todas as partes de seu tríceps.


 

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Nesta seção, daremos uma olhada em quatro exercícios de tríceps com benefícios e efeitos de treinamento ligeiramente diferentes, que se complementam em termos de qual das diferentes cabeças de tríceps eles visam.


Ao colocá-los todos juntos, como faremos na próxima seção, você pode criar um ótimo treino de tríceps.


1- SUPINO RETO COM PEGADA FECHADA


Um estudo recente fez os participantes treinarem supino reto ou alongamento de tríceps com barra por 10 semanas.


Os pesquisadores descobriram que a cabeça lateral do tríceps só cresceu nos participantes que treinaram supino reto: 7,2% de aumento na espessura do músculo da cabeça do tríceps lateral, em comparação com apenas um aumento de 0,6% para o grupo que treinou extensões de tríceps deitado.


O supino fechado é um exercício muito eficaz para trabalhar a parte interna do tríceps, especificamente a cabeça medial. Ele pode ser executado com uma barra reta ou com halteres.

A execução do supino fechado é relativamente simples, mas requer atenção aos detalhes para evitar lesões e garantir que o exercício esteja sendo executado de forma eficaz.


 

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O supino fechado é um exercício para o tríceps realizado com uma barra, em que as mãos são posicionadas em uma distância menor que a largura dos ombros. Esse exercício trabalha principalmente o tríceps, mas também pode envolver os músculos do peito e dos ombros.


Aqui estão os passos para a execução correta do supino fechado:

  1. Deite-se em um banco plano e segure a barra com as mãos a uma distância um pouco mais estreita do que a largura dos ombros. Os polegares devem estar voltados para dentro, em direção à sua cabeça.

  2. Desça a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. É importante manter a barra sob controle em todo momento, evitando movimentos bruscos ou rebotes.

  3. Quando a barra chegar ao ponto mais baixo, empurre-a para cima novamente, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e sem travar os cotovelos completamente no topo.

  4. Repita o movimento de subida e descida pelo número de repetições desejado.

Algumas dicas importantes para a execução correta do supino fechado incluem manter os cotovelos próximos ao corpo durante todo o exercício e não deixá-los se afastarem para os lados. Além disso, é importante controlar a barra em todo momento, evitando movimentos bruscos ou descontrolados que possam causar lesões.


O supino fechado pode ser incluído em uma rotina de treinamento de tríceps, juntamente com outros exercícios eficazes para trabalhar todas as três cabeças do tríceps.


Lembre-se de sempre consultar um profissional qualificado para obter orientação sobre a execução adequada do exercício e para desenvolver um programa de treinamento adequado às suas necessidades e objetivos.


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Tríceps testa um dos melhores exercícios para o tríceps

Tríceps Testa o extensão do tríceps deitado com barra trabalha o tríceps de maneira diferente em comparação com o supino reto.


Neste exercício, você levanta o braço em direção à cabeça, o que fará com que a cabeça longa do tríceps (que se origina na omoplata) trabalhe com um comprimento muscular ligeiramente maior.


Este exercício pode não ter conseguido provocar o crescimento da cabeça lateral no estudo brasileiro mencionado anteriormente, mas quando se tratou das outras duas cabeças (a medial e a longa), ele soprou o supino para fora d'água.


O grupo que treina extensões de tríceps deitado aumentou a espessura da cabeça longa e medial do tríceps em 17,5 e 14,0%, respectivamente. Na comparação, o supino apenas apresentou altas de 2,1 e 7,3%.


O tríceps testa é um exercício eficaz para trabalhar a parte posterior do tríceps, ou cabeça longa do músculo. Ele pode ser executado com uma barra reta ou com halteres.

Aqui estão os passos para a execução correta da extensão do tríceps deitado com barra:

  1. Deite-se em um banco plano com uma barra carregada na sua frente. Segure a barra com as mãos a uma distância um pouco mais estreita do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.

  2. Levante a barra acima do seu peito e mantenha os braços estendidos. Os cotovelos devem estar voltados para o teto.

  3. Mantendo os cotovelos travados em sua posição inicial, abaixe a barra lentamente em direção à parte de trás da cabeça, mantendo os cotovelos estacionários. Ao baixar a barra, seus braços devem se mover em um arco semicircular.

  4. Pare quando a barra estiver logo acima da parte de trás da cabeça e, em seguida, empurre-a de volta para a posição inicial, mantendo os cotovelos estacionários. Repita o movimento pelo número de repetições desejado.


Algumas dicas importantes para a execução correta da extensão do tríceps deitado com barra incluem manter os cotovelos estacionários e apontados para o teto em todo momento, evitando movimentos bruscos ou rebotes.


É importante controlar a barra em todo momento, evitando movimentos descontrolados que possam causar lesões.


 

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Um clássico treino de tríceps o exercício tríceps pulley

Finalmente, o tríceps na polia com barra. Este é o exercício de tríceps favorito de muitos levantadores, simplesmente porque é muito bom nos cotovelos.


Em comparação com as extensões acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps tem um comprimento muscular curto neste exercício.


E, como mencionado anteriormente, o tríceps na polia com barra parece provocar um crescimento mais uniformemente distribuído da cabeça longa do que as extensões aéreas.


Incluindo ambos em seu treino de tríceps, você aumenta as chances de um grande crescimento muscular.


O tríceps no pulley é um exercício de treinamento de força que se concentra principalmente no tríceps braquial, o músculo que fica na parte de trás do braço. Ele é realizado em uma máquina de polia com um acessório específico para tríceps.


Aqui estão os passos para a execução correta do tríceps no pulley:

  1. Ajuste a altura da polia de acordo com sua altura e fixe a barra em V na polia.

  2. Coloque as mãos na barra em V, com as palmas voltadas para baixo e os dedos apontados para cima. Afaste os cotovelos do corpo e mantenha-os fixos ao longo do movimento.

  3. Mantenha as mãos juntas e puxe a barra em V para baixo até que seus braços estejam completamente estendidos.

  4. Segure a posição por um segundo e, em seguida, retorne a barra para a posição inicial lentamente, mantendo o controle do movimento.

  5. Repita o movimento pelo número de repetições desejado.

Algumas dicas importantes para a execução correta do tríceps no pulley incluem manter os cotovelos afastados do corpo e fixos em todo momento, evitando movimentos bruscos ou rebotes.

É importante controlar a barra em todo momento, evitando movimentos descontrolados que possam causar lesões.


O tríceps no pulley pode ser incluído em uma rotina de treinamento de tríceps, juntamente com outros exercícios eficazes para trabalhar todas as três cabeças do tríceps.



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Tríceps Coice

O tríceps coice , também conhecido como extensão de tríceps unilateral com halteres, é um exercício para o tríceps que pode ser realizado com halteres. Para realizar o exercício, siga os seguintes passos:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um halter em uma das mãos, com o braço estendido ao lado do corpo.

  2. Dobre o joelho oposto e apoie o braço livre no joelho para manter a estabilidade.

  3. Levante o cotovelo até que o braço fique paralelo ao chão, mantendo o halter próximo ao corpo e com a palma da mão virada para cima.

  4. Estenda o braço para trás, mantendo o cotovelo fixo e próximo ao corpo, até que o braço esteja completamente estendido e o tríceps contraído.

  5. Retorne lentamente o halter à posição inicial, flexionando o braço até que o cotovelo esteja dobrado novamente.

É importante manter a postura correta durante o exercício, mantendo as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo.


É recomendado realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições do tríceps coice em cada braço, com um tempo de descanso de 60 a 90 segundos entre as séries.


É possível variar a execução do exercício utilizando diferentes pesos ou variações de pegada para trabalhar diferentes partes do tríceps.



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Extensão de Tríceps com Barra

A extensão de tríceps com barra é um exercício que visa fortalecer o tríceps, o músculo localizado na parte de trás do braço.


É um exercício simples e eficaz que pode ser feito em qualquer academia que tenha uma barra e pesos disponíveis. Para realizar a extensão de tríceps com barra, siga os seguintes passos:

  1. Comece sentando em um banco com uma barra à sua frente, com os pesos que você deseja usar já adicionados.

  2. Pegue a barra com uma pegada invertida, com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para cima.

  3. Levante a barra até que os braços fiquem estendidos, mantendo as mãos acima da cabeça.

  4. Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, flexione os braços e abaixe a barra atrás da cabeça até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.

  5. Estenda os braços novamente, elevando a barra para a posição inicial, até que os braços fiquem completamente estendidos.

É importante manter uma boa postura durante o exercício, mantendo as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo.


É recomendado realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições da extensão de tríceps com barra, com um tempo de descanso de 60 a 90 segundos entre as séries.


É possível variar a execução do exercício utilizando diferentes tipos de barras ou pesos para trabalhar diferentes partes do tríceps.



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Tríceps Francês

O tríceps unilateral com halteres é um exercício eficaz para trabalhar o tríceps.


Ao realizar o exercício de forma unilateral, você pode identificar e corrigir possíveis assimetrias musculares entre os braços. Siga os seguintes passos para executar corretamente o tríceps unilateral com halteres:

  1. Comece de pé, com os pés na largura dos ombros e segure um halter em uma das mãos, com a palma voltada para dentro e o cotovelo flexionado em um ângulo de 90 graus.

  2. Mantenha o braço próximo à cabeça, com o cotovelo apontando para cima.

  3. Estenda o braço em direção ao teto, mantendo o cotovelo próximo à cabeça.

  4. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o número desejado de repetições.

  5. Depois de completar as repetições com um braço, troque para o outro braço e repita o exercício.

É importante manter uma boa postura durante o exercício, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos.


É recomendado realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições do tríceps unilateral com halteres, com um tempo de descanso de 60 a 90 segundos entre as séries.


É possível variar a execução do exercício utilizando diferentes pesos de halteres para trabalhar diferentes partes do tríceps.


7 - Flexão diamante


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Flexão Diamante

A flexão diamante, também conhecida como flexão de tríceps, é um exercício de peso corporal que trabalha principalmente os músculos do tríceps, mas também pode envolver o peito e os ombros.


Siga os seguintes passos para realizar a flexão diamante corretamente:

  1. Comece em uma posição de flexão regular, com as mãos posicionadas no chão sob os ombros e os dedos apontando para frente.

  2. Junte as mãos e forme um triângulo com os polegares e os dedos indicadores, deixando os outros dedos estendidos.

  3. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e abaixe o corpo até que o peito quase toque as mãos.

  4. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

É importante manter uma boa postura durante o exercício, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos. Para iniciantes, é recomendado realizar 3 séries de 10 a 15 repetições da flexão diamante, com um tempo de descanso de 60 a 90 segundos entre as séries.


À medida que você fica mais forte, pode aumentar o número de repetições ou adicionar variações, como usar uma bola de exercício ou adicionar peso extra.


Treino de tríceps completo:


Aqui está uma rotina de treinamento para o tríceps que inclui exercícios variados, estabelecendo número de séries, repetições e tempo de descanso:


Nível Iniciante:

  1. Supino fechado - 3 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

  2. Extensão de tríceps com halteres - 3 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

  3. Tríceps corda - 3 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

Nível Intermediário:

  1. Supino fechado - 4 séries de 8-10 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

  2. Mergulho - 3 séries de 12-15 repetições Descanso de 90 segundos entre as séries

  3. Extensão de tríceps com halteres - 3 séries de 12-15 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

  4. Tríceps corda - 3 séries de 12-15 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

Nível Avançado:

  1. Supino fechado - 4 séries de 6-8 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

  2. Mergulho - 4 séries de 10-12 repetições Descanso de 90 segundos entre as séries

  3. Extensão de tríceps com halteres - 4 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

  4. Tríceps corda - 4 séries de 10-12 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

  5. Flexão diamante - 2 séries de 15-20 repetições Descanso de 60 segundos entre as séries

Dicas:

  • Lembre-se de aquecer antes de começar o treinamento para evitar lesões.

  • Utilize pesos que permitam que você execute o exercício com técnica correta e que sejam desafiadores.

  • Descanse adequadamente entre as séries e exercícios para permitir que os músculos se recuperem.

  • Ajuste o número de séries, repetições e peso conforme a sua capacidade e evolução.

  • Faça a rotina completa de uma a duas vezes por semana.

 

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Conclusão

Esperamos que este artigo tenha sido útil para você entender melhor sobre o treinamento de tríceps e como realizar corretamente alguns dos exercícios mais eficazes.


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E lembre-se sempre de consultar um profissional qualificado para ajudá-lo a desenvolver um programa de treinamento adequado para suas necessidades e objetivos. Obrigado por ler nosso artigo!

 

Referências

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