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Tríceps Francês: Para que Serve e Como Fazer

O tríceps francês é um exercício fundamental para quem busca definir e fortalecer os músculos do braço, especialmente o tríceps. Este movimento específico é reconhecido por sua eficácia em isolar e trabalhar intensamente o tríceps, proporcionando resultados visíveis tanto em termos de força quanto de estética muscular.


A prática deste exercício, quando realizada corretamente, pode ser uma valiosa adição a qualquer rotina de treinamento, seja para atletas de alto rendimento ou entusiastas do fitness em busca de melhorias físicas.


A execução do tríceps francês envolve um movimento de extensão do braço acima da cabeça, utilizando pesos como halteres ou barras, o que permite uma concentração direta no músculo tríceps.


Este exercício é particularmente benéfico para mirar no chefe longo do tríceps, que é crucial para obter aquela aparência definida na parte posterior do braço.


Ao entender a mecânica e a técnica correta, os praticantes podem maximizar os benefícios deste exercício, minimizando o risco de lesões.


Para aqueles interessados em incorporar o tríceps francês em seu regime de exercícios, é essencial compreender sua finalidade e os benefícios que ele pode trazer. Este exercício não apenas ajuda a construir massa muscular, mas também melhora a força do braço, o que é fundamental para uma ampla gama de atividades físicas e esportivas.


Além disso, um tríceps bem desenvolvido contribui para a estabilidade geral do ombro, evidenciando a importância deste exercício não apenas para a estética, mas também para a funcionalidade do corpo.


A técnica correta é crucial para o sucesso na execução do tríceps francês. Iniciantes e até mesmo atletas experientes podem se beneficiar de uma revisão detalhada dos passos necessários para realizar este exercício de forma eficiente.


Isso inclui a postura adequada, a seleção do peso correto e a velocidade de execução, elementos que, quando combinados, garantem a ativação correta do tríceps, ao mesmo tempo em que protegem as articulações e os músculos envolvidos de possíveis danos.


Além de sua eficácia no treinamento do tríceps, o tríceps francês também oferece vantagens secundárias, envolvendo outros grupos musculares como os deltoides e o core.


Essa abordagem integrada ao treinamento muscular não só otimiza o desenvolvimento do tríceps, mas também contribui para um corpo mais equilibrado e uma força geral aprimorada. Portanto, este exercício não é apenas sobre a estética; é uma parte essencial de um treinamento bem-arredondado.


Para iniciantes, a introdução do tríceps francês no plano de treinamento deve ser feita gradualmente, começando com pesos leves para assegurar a adoção da técnica correta. À medida que a forma e a força melhoram, os pesos podem ser aumentados progressivamente.


Esta abordagem escalonada não só promove o desenvolvimento muscular, mas também ajuda a evitar lesões, assegurando uma jornada de fitness mais segura e eficaz.


A inclusão do tríceps francês em rotinas de treinamento também oferece variedade, um elemento chave para manter a motivação e o compromisso com o exercício.


A mudança de exercícios, intensidades e pesos não apenas impede o tédio, mas também desafia o corpo de novas maneiras, promovendo um crescimento muscular contínuo e melhorias na força ao longo do tempo.


Em resumo, o tríceps francês é mais do que apenas um exercício de isolamento para o tríceps; é uma ferramenta poderosa para o desenvolvimento geral do braço e o aumento da força funcional.


Com a técnica adequada e uma abordagem progressiva ao treinamento, esse exercício pode ser a chave para alcançar os objetivos de fitness, desde a melhoria da performance atlética até a conquista de braços mais definidos e fortes.



Para que serve o tríceps francês:



O tríceps é um músculo localizado na parte posterior do braço, composto por três cabeças musculares (lateral, medial e longa). Ele é responsável por estender o cotovelo e realizar movimentos de empurrar, como em flexões, supino e desenvolvimento militar.


Por ser um músculo grande e forte, os tríceps têm grande importância nos exercícios de musculação que visam o fortalecimento e definição dos braços. Além disso, tríceps fortes e bem desenvolvidos podem auxiliar em outros exercícios, como ombro e costas. Por isso, é fundamental incluir exercícios específicos para o tríceps em sua rotina de treinos.



O exercício tríceps francês, também conhecido como extensão de tríceps com barra EZ, é um movimento que envolve a flexão dos cotovelos e a extensão dos braços para trabalhar os tríceps. Ele é executado com uma barra EZ, que tem formato ondulado, e pode ser realizado em pé ou sentado em um banco. Esse exercício é considerado bastante desafiador e requer técnica adequada para evitar lesões.


Os benefícios do exercício tríceps francês são diversos. Ele é capaz de fortalecer e definir os tríceps, aumentando a resistência e a força dessa musculatura. Além disso, o tríceps francês pode auxiliar no desempenho de outros exercícios que utilizam os tríceps, como supino e flexões, e prevenir lesões nos cotovelos. Com a prática regular desse exercício, é possível alcançar resultados expressivos na musculação e obter um braço mais definido e forte.


Músculos Trabalhados no tríceps francês

Exercício Tríceps Francês - Tudo o que você precisa saber

O tríceps francês é um exercício focalizado no desenvolvimento do tríceps, como o próprio nome sugere. Este movimento é altamente eficaz para mirar nos três chefes do músculo tríceps brachii: o lateral, o medial e o longo.


A execução correta deste exercício não apenas fortalece esses músculos, mas também contribui significativamente para a estética e funcionalidade do braço.


Ao realizar o tríceps francês, o foco principal é o chefe longo do tríceps, que é o maior dos três e contribui para a maior parte do volume muscular na parte de trás do braço.


Este músculo desempenha um papel crucial na extensão do antebraço e é intensamente ativado durante o movimento de empurrar o peso de volta à posição inicial.


O chefe lateral do tríceps também recebe uma atenção considerável durante o tríceps francês. Localizado na parte externa do braço, este músculo ajuda a proporcionar a definição muscular tão desejada quando tonificado e desenvolvido corretamente.


A natureza do exercício, que envolve a elevação do peso acima da cabeça, assegura que este músculo seja eficazmente trabalhado.


O chefe medial do tríceps, embora seja o menor e muitas vezes o mais negligenciado dos três, é vital para a estabilidade e força do braço. Durante o tríceps francês, este músculo também é engajado, contribuindo para a complexidade do movimento e para a abrangência do treinamento deste grupo muscular.


Além dos chefes do tríceps, o exercício tríceps francês também envolve indiretamente outros músculos.


Os deltoides, especialmente a porção posterior, auxiliam na estabilização do braço durante o exercício, enquanto os músculos do core são acionados para manter a postura e equilíbrio, evidenciando a importância deste movimento no treinamento integrado do corpo.


A importância de uma execução precisa não pode ser subestimada quando se fala em maximizar a ativação muscular no tríceps francês.


A manutenção da forma correta assegura que a tensão seja mantida nos músculos-alvo, minimizando o risco de lesões e garantindo que os benefícios do exercício sejam plenamente alcançados.


A inclusão do tríceps francês na rotina de treinamento é recomendada para aqueles que procuram fortalecer e definir o tríceps.


Este exercício não apenas melhora a aparência dos braços, mas também contribui para a funcionalidade, auxiliando em movimentos de empurrar e proporcionando um suporte muscular para tarefas do dia a dia.


Em resumo, o tríceps francês é um exercício abrangente que trabalha intensamente o tríceps brachii em seus três chefes, com benefícios adicionais para outros músculos auxiliares.


Sua prática regular pode levar a melhorias significativas na força, estética e funcionalidade dos braços, tornando-o um componente valioso de qualquer programa de treinamento focado no desenvolvimento muscular.


Como fazer o exercício tríceps francês:

Exercício Tríceps Francês - Tudo o que você precisa saber

O tríceps francês é um exercício popular e eficaz para fortalecer e definir o tríceps, o músculo localizado na parte posterior do braço.


Este exercício pode ser realizado com halteres, barra ou até mesmo com um cabo de máquina, tornando-o versátil e acessível para praticamente todos os praticantes de atividades físicas. Para garantir uma execução correta e segura do tríceps francês, é crucial seguir algumas orientações básicas.


Inicialmente, a escolha do equipamento é fundamental. Se você está começando, os halteres podem ser a melhor opção, pois permitem um maior controle do movimento e ajudam a manter a simetria muscular.


Ao usar a barra, é importante garantir que ela esteja bem equilibrada e que suas mãos estejam posicionadas corretamente, geralmente um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros, para otimizar a eficiência do exercício tríceps francês.



Antes de iniciar o movimento, posicione-se corretamente.


Se estiver usando halteres, sente-se em um banco com suporte para as costas ou posicione-se de pé, mantendo uma postura ereta. Levante o peso acima da cabeça, estendendo completamente os braços.


É fundamental manter os cotovelos próximos à cabeça durante todo o exercício para maximizar a ativação do tríceps francês. A fase descendente do tríceps francês é onde a magia acontece. Com controle, abaixe o peso atrás da cabeça, flexionando os cotovelos.


É importante manter os cotovelos estáveis e apontados para frente, evitando que se abram para os lados. Descer o peso lentamente aumenta a tensão no tríceps, ampliando os benefícios do exercício.


Ao atingir o ponto mais baixo do movimento, onde os cotovelos estão flexionados aproximadamente 90 graus, é hora de iniciar a fase ascendente.


Empurre o peso de volta à posição inicial, concentrando-se em utilizar o tríceps para realizar o trabalho. Manter a concentração no músculo alvo durante todo o movimento é crucial para o sucesso do tríceps francês.


A respiração adequada também desempenha um papel importante na execução eficiente do tríceps francês.


Inspire durante a fase descendente do movimento e expire ao empurrar o peso de volta à posição inicial. A respiração correta não apenas ajuda na oxigenação adequada do corpo mas também contribui para a estabilização do tronco durante o exercício.


Para maximizar os resultados do tríceps francês, é recomendável incorporar variações no exercício.


Alterar o equipamento utilizado, como alternar entre halteres, barra ou cabo, pode ajudar a estimular o músculo de diferentes maneiras, promovendo um desenvolvimento mais completo.


Além disso, experimentar diferentes ângulos e posições pode atingir distintas partes do tríceps, enriquecendo o treinamento.


Por fim, a consistência e a progressão são chave para o sucesso ao incluir o tríceps francês em sua rotina de treinamento. Iniciar com um peso que permita a execução correta do movimento e gradualmente aumentar a carga é essencial para o desenvolvimento muscular contínuo.


Além disso, garantir um descanso adequado entre as sessões de treino permite que o tríceps se recupere e cresça, maximizando os benefícios do exercício. Seguindo estas orientações, o tríceps francês pode se tornar uma ferramenta valiosa na construção de braços fortes e definidos.


Benefícios do exercício tríceps francês:


O tríceps francês é um exercício fundamental para quem busca definir e fortalecer os músculos do braço, especialmente o tríceps.


Este movimento, realizado com halteres ou barra, não apenas tonifica os músculos, mas também traz uma série de benefícios que podem melhorar significativamente a sua saúde física e o seu desempenho atlético.


Entender esses benefícios pode motivar ainda mais a inclusão do tríceps francês em sua rotina de exercícios.


Primeiramente, o tríceps francês é excepcional para o isolamento do tríceps. Diferentemente de muitos outros exercícios para o braço, que podem recrutar músculos adjacentes, o tríceps francês foca intensamente na parte posterior do braço.


Isso resulta em um estímulo direcionado que é essencial para o crescimento e fortalecimento muscular específico dessa área, permitindo um desenvolvimento mais acentuado e visível do tríceps.


Além disso, o tríceps francês contribui para a melhoria da estabilidade do ombro. A execução correta do movimento requer uma boa postura e controle do ombro, o que, por sua vez, ajuda a reforçar os músculos ao redor dessa articulação.

A longo prazo, isso pode prevenir lesões e melhorar a capacidade funcional do ombro, beneficiando não apenas o desempenho nos treinos, mas também em atividades diárias que exigem mobilidade superior.


Outro benefício importante do tríceps francês é a sua contribuição para a saúde das articulações. Ao fortalecer os músculos ao redor do cotovelo, o exercício pode ajudar a proteger essa articulação contra o desgaste.


Isso é especialmente valioso para indivíduos que praticam esportes ou atividades que colocam estresse repetitivo nos cotovelos, ajudando a prevenir condições como tendinite.


O tríceps francês também é altamente eficaz na promoção de simetria muscular. Muitas pessoas apresentam desequilíbrios musculares entre o bíceps e o tríceps, o que pode levar a uma aparência desproporcional dos braços.


Incorporar este exercício em sua rotina ajuda a garantir que o tríceps receba atenção adequada, promovendo um desenvolvimento equilibrado e uma estética mais harmônica do braço.


Este exercício oferece ainda a vantagem da versatilidade. Pode ser realizado com diferentes equipamentos, como halteres, barra ou até mesmo com o uso de cabos numa polia.


Essa flexibilidade permite que pessoas com diferentes preferências e disponibilidades de equipamento possam se beneficiar do tríceps francês, tornando-o acessível a uma ampla gama de praticantes de exercício.


O tríceps francês também é excelente para quem busca melhorar a performance em outros exercícios de empurrar, como o supino e o desenvolvimento para ombros.


O fortalecimento do tríceps pode resultar em um aumento da força geral, o que, por sua vez, contribui para um desempenho aprimorado nesses e em outros movimentos, evidenciando a importância deste exercício em uma rotina de treinamento bem equilibrada.


Além dos benefícios físicos, a prática regular do tríceps francês pode ter efeitos positivos sobre a saúde mental. A superação dos desafios impostos pelo exercício e a observação do progresso físico podem aumentar a autoestima e proporcionar uma sensação de realização. Esses aspectos são cruciais para a manutenção da motivação e para o bem-estar geral.


Por último, a inclusão do tríceps francês em sua rotina de exercícios representa uma etapa importante na construção de uma abordagem de treinamento holística.


Além de fortalecer e definir o tríceps, os benefícios associados a este exercício, como a melhoria da estabilidade do ombro e a promoção da saúde das articulações, contribuem para um corpo mais forte, saudável e equilibrado. Portanto, o tríceps francês é mais do que apenas um exercício para os braços; é uma ferramenta valiosa para o desenvolvimento físico integral.


 

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Como incluir o exercício tríceps francês em sua rotina de treinos:


Incluir o tríceps francês em sua rotina de treinos é uma excelente estratégia para quem busca fortalecer e definir os músculos dos braços, especialmente a região traseira.


Este exercício, conhecido pela sua eficácia em isolar o tríceps, pode ser um grande aliado na construção de braços mais fortes e definidos. Para integrar o tríceps francês de forma efetiva em sua rotina, é importante começar com uma compreensão clara de sua técnica e dos benefícios que ele oferece.



Antes de começar, é essencial dedicar um momento para aprender a técnica correta do tríceps francês. Uma execução adequada não apenas maximiza os resultados, mas também minimiza o risco de lesões.



Comece com pesos leves para se acostumar com o movimento, focando em manter os cotovelos próximos à cabeça e movendo apenas os antebraços. A progressão para pesos maiores deve acontecer somente quando a técnica estiver bem dominada.


A inclusão do tríceps francês em sua rotina pode ser feita de diversas maneiras, dependendo de seus objetivos de treino. Se o foco é a hipertrofia, considere realizar o exercício no início do treino de braços ou em um dia dedicado ao tríceps, quando seus músculos ainda estão descansados.


Isso permite que você trabalhe o tríceps com a máxima intensidade e volume, estimulando o crescimento muscular de forma mais eficaz.


Para aqueles que buscam mais força e resistência muscular, a inclusão do tríceps francês em circuitos ou rotinas de treinamento funcional pode ser muito benéfica.


Integrar o exercício em circuitos com outros movimentos pode ajudar a melhorar a resistência muscular e a capacidade de realizar esforços prolongados, além de contribuir para a queima de gordura.


A frequência com que você realiza o tríceps francês também é um fator chave. Para a maioria das pessoas, incluir este exercício duas vezes por semana em sua rotina é suficiente para ver resultados significativos, sem correr o risco de sobrecarregar os músculos.


Certifique-se de permitir um descanso adequado entre as sessões para que o tríceps possa se recuperar e crescer.


Variar a carga e o número de repetições é outra estratégia eficaz para maximizar os benefícios do tríceps francês.


Alternar entre semanas de alta carga e baixa repetição com semanas de baixa carga e alta repetição pode ajudar a evitar platôs de treino, estimulando continuamente o crescimento muscular e o aumento da força.


Não negligencie a importância do descanso e da recuperação ao incluir o tríceps francês em sua rotina. O descanso adequado é tão crucial quanto o próprio treinamento, pois é durante o período de recuperação que os músculos se reconstroem e se fortalecem. Certifique-se de equilibrar seu treino com uma boa noite de sono e práticas de recuperação, como a alimentação adequada e a hidratação.


Por fim, lembre-se de monitorar seu progresso e ajustar sua rotina conforme necessário. Manter um registro do peso utilizado, do número de repetições e da forma como o tríceps francês é integrado ao seu treino pode fornecer insights valiosos sobre o que funciona melhor para você.


Esteja aberto a fazer ajustes em sua rotina para continuar desafiando seus músculos e alcançando novos patamares no seu treinamento.


Ao seguir estas dicas, você pode tornar o tríceps francês uma parte valiosa e eficaz de sua rotina de exercícios, contribuindo significativamente para o fortalecimento e definição dos seus braços.


Dicas para evitar lesões durante o exercício tríceps francês:


Aquecimento adequado antes do treino


O aquecimento adequado antes do treino é essencial para preparar o corpo para o esforço físico e minimizar o risco de lesões musculares ou articulares. Aqui estão algumas dicas para um aquecimento adequado antes do treino:

  1. Realize exercícios aeróbicos leves: Faça atividades aeróbicas leves, como caminhada, corrida leve ou bicicleta ergométrica, por cerca de 5 a 10 minutos. Isso ajuda a aumentar a temperatura corporal e a fluxo sanguíneo nos músculos.

  2. Alongue os músculos: Realize alongamentos leves e dinâmicos para os músculos que serão trabalhados no treino, como os tríceps. Isso ajuda a preparar os músculos para o esforço físico e aumenta a flexibilidade.

  3. Realize exercícios específicos: Realize exercícios específicos de aquecimento para os músculos que serão trabalhados no treino, como flexões de braço ou pulley tríceps com carga leve. Isso ajuda a preparar os músculos para o movimento específico que será realizado no treino.

  4. Gradualmente aumente a intensidade: Aumente gradualmente a intensidade dos exercícios de aquecimento, até chegar a uma intensidade próxima àquela que será utilizada no treino.

  5. Faça uma pausa entre o aquecimento e o treino: Dê uma pausa de alguns minutos entre o aquecimento e o treino, para que o corpo possa se recuperar e se preparar para o esforço físico mais intenso.

Lembre-se que o aquecimento é uma parte importante do treino e não deve ser negligenciado. Ele ajuda a minimizar o risco de lesões e a melhorar o desempenho durante o treino.


Usar um peso adequado para a sua capacidade física:


Usar um peso adequado para sua capacidade física é muito importante para garantir a eficácia do exercício, evitar lesões e melhorar o desempenho. Aqui estão algumas dicas para escolher um peso adequado para seu treino:


  1. Conheça seus limites: Antes de escolher o peso para o exercício, é importante conhecer seus limites e capacidades físicas. Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente a carga, conforme sua capacidade for aumentando.

  2. Realize o exercício com a técnica correta: Antes de aumentar a carga, certifique-se de estar realizando o exercício com a técnica adequada. Isso evita sobrecarga nos músculos e articulações, e permite que você execute o movimento de forma mais eficiente.

  3. Considere seu objetivo de treino: O peso escolhido também deve ser adequado ao seu objetivo de treino. Se você quer aumentar a força, deve usar um peso mais elevado, enquanto se seu objetivo é a definição muscular, um peso moderado a leve pode ser mais adequado.

  4. Preste atenção aos sinais do corpo: Durante o treino, preste atenção aos sinais do corpo. Se você sentir dor ou desconforto, é importante reduzir a carga ou parar o exercício.

  5. Peça ajuda de um profissional de educação física: Se você é iniciante ou tem dúvidas sobre qual peso escolher, é recomendado buscar ajuda de um profissional de educação física, que poderá orientá-lo de forma adequada e personalizada.


Lembre-se que a escolha do peso adequado é fundamental para obter os resultados desejados e evitar lesões. Não se sinta pressionado a utilizar cargas muito altas e sempre respeite seus limites físicos.


 

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Realizar o movimento com controle e sem balançar os braços:


Ao longo deste artigo, exploramos o exercício tríceps francês e seus benefícios para a musculação. Explicamos como realizar corretamente o exercício e seus principais benefícios, como o fortalecimento dos tríceps, melhora na estabilidade dos ombros e aumento do desempenho em outros exercícios.


Também discutimos a importância do aquecimento antes do treino, uso adequado de pesos, alongamento após o treino e a consulta a um profissional de educação física antes de começar qualquer nova atividade física.


Incluir o exercício tríceps francês em sua rotina de treinos pode ser benéfico para a sua saúde e fitness. Ele pode ajudar a melhorar a força, estabilidade e resistência dos músculos do tríceps, contribuindo para um melhor desempenho geral em outras atividades físicas.


Por fim, é importante ressaltar a importância de consultar um profissional de educação física antes de começar qualquer nova atividade física ou fazer mudanças significativas em sua rotina de treinos. Isso garantirá que você está realizando exercícios de forma adequada e segura para o seu corpo e suas capacidades físicas.



Alongar os músculos após o treino:


O alongamento após o treino é tão importante quanto o aquecimento antes do treino, pois ajuda a prevenir lesões, reduzir a dor muscular tardia e melhorar a flexibilidade dos músculos. Aqui estão algumas dicas para realizar um alongamento eficaz após o treino:


  1. Alongue todos os músculos trabalhados: Certifique-se de alongar todos os músculos que foram trabalhados durante o treino, incluindo os tríceps, além de outros músculos que foram utilizados durante o exercício.

  2. Mantenha cada alongamento por cerca de 30 segundos: Mantenha cada alongamento por cerca de 30 segundos, permitindo que o músculo relaxe e se alongue de forma eficaz.

  3. Não force demais: É importante não forçar demais o alongamento, evitando lesões ou danos musculares. O alongamento deve ser confortável e realizado de forma progressiva.

  4. Respire profundamente: Respire profundamente enquanto realiza os alongamentos, permitindo que o oxigênio flua para os músculos e ajude na recuperação.

  5. Faça o alongamento regularmente: Fazer o alongamento regularmente após o treino pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos, prevenir lesões e reduzir a dor muscular tardia.


Lembre-se de incluir o alongamento em sua rotina de treinos e faça-o de forma adequada e regular. Isso ajudará a melhorar seu desempenho e a prevenir lesões musculares.



 

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Conclusão:


Realizar o movimento com controle e sem balançar os braços é essencial para garantir a eficácia do exercício tríceps francês e prevenir lesões. É importante manter os braços próximos ao corpo e estabilizar os ombros para garantir que apenas os tríceps estejam realizando o movimento.


Ao balançar os braços, outros músculos podem ser ativados e a carga de trabalho dos tríceps pode ser reduzida, reduzindo assim a eficácia do exercício. Além disso, o balanço dos braços pode colocar uma pressão excessiva nos ombros, resultando em lesões ou danos a longo prazo.


Para realizar o exercício tríceps francês com controle e sem balançar os braços, é importante escolher um peso adequado à sua capacidade física e realizar o movimento de forma lenta e controlada. Mantenha os braços estabilizados e evite fazer movimentos bruscos. Isso garantirá que apenas os tríceps estejam sendo trabalhados e que o exercício esteja sendo realizado de forma segura e eficaz.


Referências

  1. American Council on Exercise. Triceps Extensions - French Press. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/67/triceps-extensions-french-press. Acesso em 13 de abril de 2023.

  2. Bodybuilding.com. French Press. Disponível em: https://www.bodybuilding.com/exercises/french-press. Acesso em 13 de abril de 2023.

  3. Strength and Conditioning Journal. Exercise Technique: French Press. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/10000/Exercise_Technique__French_Press.16.aspx. Acesso em 13 de abril de 2023.

  4. Harvard Health Publishing. Strengthen Your Triceps Brachii Muscles. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strengthen-your-triceps-brachii-muscles. Acesso em 13 de abril de 2023.


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