9 Melhores Exercícios Para Tríceps

Quer ter um tríceps mais volumoso e definido? Bom no artigo de hoje vamos detalhar para você 9 exercícios que poderão fazer toda a diferença nos seus exercícios de tríceps e aumenta muito o tamanho do seu braço.

Embora tríceps protuberantes não sejam tão visíveis quanto bíceps protuberantes, não pense que isso significa que eles são menos importantes.

Pelo contrário, os treinos de tríceps intensos irão construir a força necessária para continuar a esforçar-se na academia. Isso porque o tríceps ocupa quase 60 por cento da massa do braço, proporcionando assim uma base literal para o crescimento, definição e melhoria contínua dos músculos.

Se crescer os seus braços é um dos seus objetivos pegue o seu cafézinho, sente-se em uma cadeira confortável e venha conosco.

O que é o tríceps?

Entender o que é o tríceps é fundamental para você aumentar a sua sinapse neural dentro desse movimento rico de detalhes. O tríceps é um grupo muscular localizado na parte posterior do braço. Ele é composto por três cabeças musculares distintas, daí o nome "tríceps". Essas cabeças são:

Cabeça longa: Localizada na parte superior do braço, próxima à parte interna.
Cabeça lateral: Encontrada na parte externa do braço.
Cabeça medial: Situada na parte interna do braço, próxima à linha média do corpo.

O tríceps é responsável pela extensão do cotovelo, ou seja, ele permite endireitar o braço. Além disso, desempenha um papel importante em diversas atividades cotidianas que envolvem o movimento do braço, como empurrar objetos e realizar movimentos de pressão.

Fortalecer o tríceps é fundamental para desenvolver a força e a estabilidade do braço, contribuindo tanto para atividades funcionais do dia a dia quanto para a prática de exercícios físicos mais intensos, como levantamento de peso.

Exercícios como tríceps dips, flexão de tríceps e extensões de tríceps são comumente incluídos em programas de treinamento para fortalecer essa região muscular.

Detalhes sobre os 3 músculos do tríceps:

Aqui vamos nos aprofundar levemente nessas 3 cabeças do tríceps para você ter um entendimento levemente mais aprofundado e entender o que está treinando na sua academia. Muitas das vezes você faz o movimento mas nem mesmo sabe o porque de estar fazendo isso. Assim sendo, Vamos explorar as três cabeças musculares que compõem o tríceps com mais detalhes:

Cabeça Longa (Long Head):

Origem: Parte inferior da cavidade glenoidal da escápula (omoplata).
Inserção: No processo olecraniano da ulna (um dos ossos do antebraço).
Função: Ação principal na extensão do cotovelo (endireitar o braço). Além disso, desempenha um papel importante na estabilidade do ombro.

Cabeça Lateral (Lateral Head):

Origem: Parte posterior do úmero, na região superior e lateral.
Inserção: No processo olecraniano da ulna.
Função: Contribui significativamente para a extensão do cotovelo. É particularmente envolvida em movimentos que requerem força e potência.

Cabeça Medial (Medial Head):

Origem: Parte posterior do úmero, abaixo da cabeça lateral.
Inserção: Também no processo olecraniano da ulna.
Função: Auxilia nas ações de extensão do cotovelo. Embora tenha um papel menor em comparação com as outras cabeças, contribui para a estabilidade e plenitude do tríceps.

Em conjunto, essas três cabeças do tríceps trabalham sinergicamente para realizar a extensão do cotovelo.

A diversidade de suas origens e inserções permite que o tríceps seja um músculo versátil, desempenhando funções tanto no movimento do cotovelo quanto na estabilidade do ombro.

Quando você realiza exercícios direcionados ao tríceps, é benéfico incluir uma variedade de movimentos para garantir um desenvolvimento equilibrado de todas as cabeças musculares.

Dito isso, você agora já tem um entendimento bem melhor sobre o tríceps e como trabalhá-lo da melhor forma, logo você verá que os 9 exercícios de tríceps que colocaremos aqui terão o objetivo de trabalhar todas as cabeças do tríceps.

Qual devo treinar primeiro: bíceps ou tríceps?

Uma dúvida bem comum que vemos em academias é qual exercícios deve ser feito primeiro, tendo em vista que muitas rotinas de exercícios tem como base o bíceps e o tríceps sendo treinados no mesmo dia , mas a decisão de malhar primeiro o bíceps ou o tríceps geralmente depende dos seus objetivos pessoais e preferências de treino.

Ambas as abordagens têm benefícios, e a escolha pode variar de pessoa para pessoa. Aqui estão algumas considerações:

Princípio do Treino Composto:

Se você segue uma abordagem de treino composto, pode começar com exercícios que recrutam ambos os grupos musculares, como levantamentos compostos (por exemplo, supino ou flexões). Isso permite um envolvimento inicial de ambos os músculos, proporcionando um treino global.

Foco Muscular:

Se o seu treino tem um foco específico em um grupo muscular, você pode começar com esse grupo. Por exemplo, se você está priorizando o desenvolvimento do tríceps, pode começar com exercícios específicos para tríceps e vice-versa.

Variação do Treino:

Algumas pessoas preferem variar a ordem dos grupos musculares para evitar a monotonia e promover a adaptação do corpo a diferentes estímulos.

Necessidades Individuais:

Às vezes, as necessidades individuais desempenham um papel. Se você perceber que um dos seus grupos musculares está ficando para trás em termos de desenvolvimento ou força, pode optar por começar seu treino com esse grupo para dedicar mais energia e atenção a ele.

Energia Disponível:

Se você tem mais energia para um grupo muscular em particular em um determinado dia, pode ser lógico priorizar esse grupo.

Lembre-se de que não há uma regra rígida sobre qual grupo muscular treinar primeiro, e o mais importante é garantir que você tenha um treino equilibrado e eficaz a longo prazo.

Ouça o seu corpo, ajuste conforme necessário e, se possível, consulte um profissional de fitness ou um treinador para orientação personalizada com base nos seus objetivos específicos.

Qual exercício ativa mais o tríceps?

Claro que na sua jornada de treinamento você não quererá desperdiçar tempo e esforço em algo inútil, certo? Afinal, você quer o máximo de desenvolvimento no menor tempo possível e entender qual músculo ativa mais o tríceps é fundamental para economia de tempo e esforço.

De forma resumida, vamos listar alguns exercícios aqui pois existem vários exercícios eficazes para ativar o tríceps.

A escolha do exercício dependerá das suas preferências pessoais, do seu nível de condicionamento físico e de quaisquer restrições físicas que você possa ter.

Aqui estão alguns exercícios que são conhecidos por ativar intensamente o tríceps:

Flexão de Tríceps:

Utiliza o peso corporal e é excelente para trabalhar o tríceps, peitoral e ombros. Certifique-se de usar uma barra ou bancada estável para realizar esse exercício.

Extensão de Tríceps com Halteres:

Sentado ou em pé, segure um haltere com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça. Este movimento isola os tríceps.

Tríceps Pulley :

Realizado em uma máquina de polia, esse exercício envolve a extensão dos cotovelos, proporcionando uma excelente contração nos tríceps.

Fundos em Paralelas :

Similar às flexões de tríceps, esse exercício utiliza o peso corporal e é particularmente eficaz para ativar os tríceps.

Tríceps Coice :

Realizado com halteres, esse exercício envolve a extensão dos cotovelos para trás, isolando os tríceps.

Tríceps na Máquina Smith :

Utilizando a máquina Smith, você pode realizar um movimento de extensão dos cotovelos para trabalhar os tríceps de maneira controlada.

Flexão de Braço com as Mãos Juntas :

Posicionando as mãos próximas umas das outras durante as flexões, você coloca mais ênfase nos tríceps.

Esses são alguns dos exercícios que você poderá fazer visando aumento de performance em curto espaço do tempo , mas ainda sim não são os melhores exercícios de tríceps. Mais a frente vamos colocar em detalhes, os 9 melhores exercícios para você.

O que treinar junto com tríceps?

Quais músculos sinergistas com o tríceps? Bom isso também é importante saber pois , novamente, pela lei do menor esforço, você conseguirá maximizar os seus resultados de forma muito mais eficaz entendendo sobre os músculos que trabalham juntos.

Quando se trata de treinar tríceps, é comum agrupar o treino com outros grupos musculares para criar uma rotina equilibrada. Aqui estão algumas sugestões de grupos musculares que você pode treinar junto com os tríceps:

Peitorais (Peito):

Muitos exercícios que envolvem o peitoral também recrutam os tríceps, como supino e flexões. Treinar peito e tríceps juntos é uma combinação clássica e eficaz.

Ombros (Deltoides):

Os tríceps frequentemente são usados nos movimentos de ombro. Incluir exercícios para os deltoides, como desenvolvimento militar, pode complementar bem um treino de tríceps.

Costas (Dorsais):

Embora os tríceps não sejam o foco principal nos exercícios para as costas, alguns movimentos compostos como barra fixa ou puxada alta podem envolver os tríceps. Isso proporciona uma abordagem de treino mais abrangente.

Bíceps:

Treinar bíceps junto com tríceps proporciona um treino completo para os braços. Isso também pode ajudar a manter um equilíbrio muscular.

Pernas (Quadríceps, Isquiotibiais, Glúteos):

Enquanto os membros superiores estão descansando, você pode treinar membros inferiores para manter um treino global equilibrado.

Core (Abdômen e Região Lombar):

Incluir exercícios para o core no final do treino pode ser benéfico para fortalecer a região abdominal e lombar.

Lembre-se de que a escolha de quais grupos musculares treinar juntos pode depender dos seus objetivos específicos, da sua programação de treino semanal e da sua preferência pessoal.

Certifique-se de descansar adequadamente entre os treinos e ajustar a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Se tiver dúvidas, considerar a orientação de um treinador pessoal pode ser uma ótima opção para criar um programa de treino personalizado.

9 Melhores Exercícios Para Tríceps:

Chegou a hora de mudarmos o patamar do seu treino de tríceps. Se você está em busca da definição e força ideais nos seus braços, o tríceps é uma peça-chave que não pode ser ignorada.

Neste tópico, exploraremos nove exercícios altamente eficazes e focados para maximizar o desenvolvimento e tonificação dos tríceps.

Seja você um novato entusiasmado ou um atleta experiente em busca de variabilidade, cada exercício apresentado aqui oferecerá uma abordagem única para desafiar e esculpir essa região muscular vital.

Prepare-se para elevar seu treino de tríceps a um novo patamar, incorporando esses movimentos dinâmicos e potentes à sua rotina de fitness.

1. SUPINO RETO PEGADA FECHADA:

Este exercício de tríceps não funciona apenas na área-alvo, mas também melhora o peito e o abdômen. Se lembra que falamos em tópicos anteriores de músculos sinergistas? Pois bem , aqui você está trabalhando sinergicamente os dois grupos musculares para ter mais fibras musculares recrutadas e um melhor desenvolvimento de tríceps e peitoral.

2. TRICEPS PULLEY POLIA:

O Tríceps Pulley Polia é tipo o super-herói dos exercícios para os braços, sério! Ele sempre salva todo mundo quando o assunto é desenvolver melhor o tríceps. Exercício clássico. O exercício Tríceps Pulley na polia é uma ferramenta essencial para o desenvolvimento eficaz dos tríceps. Essa máquina proporciona uma abordagem controlada e direcionada, permitindo um treinamento concentrado nos músculos tríceps.

Ao posicionar-se diante da máquina com a barra de tração em mãos, o movimento de puxar a barra para baixo envolve a ativação intensa dos tríceps. A vantagem aqui é a capacidade de ajustar a carga de forma precisa, adaptando o exercício ao seu nível de resistência.

A eficácia desse exercício reside na capacidade de isolar os tríceps, promovendo a extensão total do cotovelo. A máquina de polia proporciona uma resistência constante ao longo do movimento, contribuindo para o fortalecimento equilibrado do tríceps.

A inclusão do Tríceps Pulley Polia na sua rotina de treino não apenas desafia os músculos tríceps de maneira eficaz, mas também oferece uma variação valiosa para manter a diversidade no programa de treinamento.

3. TRÍCEPS TESTA DEITADO:

Vamos falar sobre um exercício super eficaz para os tríceps: Tríceps Testa Deitado, também conhecido como Skull Crusher. Nesse movimento, você se deita em um banco, segurando uma barra ou halteres, e realiza um movimento controlado de flexão e extensão dos cotovelos.

Para começar, desça a barra em direção à testa, mantendo os cotovelos fixos. Em seguida, estenda os cotovelos, elevando a barra de volta à posição inicial. O foco está totalmente nos tríceps durante esse exercício.

Lembre-se de manter a posição do corpo estável, evitando arquear as costas, e utilize uma pegada confortável. A versatilidade desse exercício permite adaptações conforme sua preferência, seja com barra ou halteres.

Incorporar o Tríceps Testa Deitado em seu treino é uma excelente maneira de promover o desenvolvimento equilibrado e a definição dos tríceps. Controle a carga, mantenha a técnica e conquiste tríceps poderosos!

4. TRICEPS PARALELA:

Vamos mergulhar no universo do Tríceps na Paralela, um exercício que pode fazer maravilhas para os seus tríceps.

Imagine duas barras paralelas em altura adequada para suas mãos. Posicione-se entre elas, com as mãos firmemente agarradas, mantendo os braços estendidos.

Agora, dobre os cotovelos para baixo, levando o corpo em direção ao chão. Depois, estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.

Dicas-Chave:

Amplitude de Movimento: Busque uma amplitude completa, descendo até que seus cotovelos formem um ângulo próximo a 90 graus.
Posição do Corpo: Mantenha o corpo ereto e os cotovelos alinhados durante todo o movimento.
Controle: Evite movimentos bruscos. Execute o exercício de maneira controlada para maximizar a eficácia.

Benefícios do Tríceps na Paralela:

Desenvolvimento Geral: Este exercício trabalha não apenas os tríceps, mas também o peitoral e os deltoides anteriores, proporcionando um estímulo eficaz para o desenvolvimento geral da parte superior do corpo.
Variação de Treino: A flexibilidade de movimentos oferecida pelas barras paralelas permite uma variação de ângulos, podendo ser adaptado conforme a preferência ou necessidade do praticante.
Exigência de Estabilização: Como você precisa manter o equilíbrio entre as barras, isso adiciona uma demanda extra aos músculos estabilizadores do core.

Incluir o Tríceps na Paralela no seu treino pode ser uma excelente maneira de diversificar a abordagem aos tríceps, proporcionando um estímulo único a esses músculos.

Seja como parte de um treino específico para tríceps ou como um exercício complementar em sessões de treino mais abrangentes, as barras paralelas oferecem versatilidade e eficácia.

5. FLEXÃO DIAMANTE:

Vamos falar sobre uma variação poderosa de flexão que vai deixar os seus tríceps agradecendo: a Flexão Diamante! Imagine-se na posição padrão de flexão, mas agora suas mãos estão posicionadas de forma que os dedos formem um triângulo, criando uma espécie de "diamante" sob o seu peito.

As mãos ficam alinhadas com o peito, e o movimento é semelhante ao de uma flexão tradicional: desça o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco, e depois estenda os braços para voltar à posição inicial.

Dicas-Chave:

Formação do Diamante: Mantenha os dedos das mãos bem juntos, formando um triângulo abaixo do peito.
Controle: Desça o corpo de maneira controlada, concentrando-se na contração dos tríceps.
Posição do Corpo: Mantenha o corpo em uma linha reta, desde a cabeça até os calcanhares.

Benefícios da Flexão Diamante:

Ênfase nos Tríceps: A posição das mãos cria uma ênfase maior nos tríceps, tornando esse exercício particularmente eficaz para fortalecer essa região.
Variação Muscular: Ao alterar a posição das mãos, você desafia os músculos de maneira diferente, proporcionando uma variação valiosa no treino.
Exigência do Core: Assim como nas flexões tradicionais, a Flexão Diamante também envolve o core, contribuindo para a estabilização do corpo durante o movimento.

Incluir a Flexão Diamante na sua rotina de flexões é uma ótima maneira de focar nos tríceps, enquanto também desafia outros músculos do tronco.

Seja como parte de um treino de tríceps específico ou como uma variação em um treino mais abrangente, essa flexão oferece uma abordagem única e eficaz.

6. TRÍCEPS NO BANCO:

Vamos falar sobre um exercício super útil para dar um trato nos tríceps: Tríceps no Banco.

A ideia é bem simples. Sente-se num banco, coloque as mãos na borda com os dedos apontando para a frente, e afaste os pés para a frente, mantendo os joelhos dobrados.

Deslize para fora do banco e desça o corpo em direção ao chão, flexionando os cotovelos. Em seguida, estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.

O bacana desse exercício é que você consegue focar bastante nos tríceps, isolando-os de maneira eficaz. E, claro, a versatilidade é um ponto positivo - você pode ajustar a altura do banco conforme sua preferência.

Incluir o Tríceps no Banco na sua rotina de treino é uma forma sólida de trabalhar essa área dos braços. Pode ser parte de um treino dedicado aos tríceps ou integrado a uma sessão mais ampla. Ajuste a altura do banco conforme seu nível de conforto e intensidade desejada.

Execução do Exercício:

Posição Inicial: Sente-se em um banco ou superfície estável. Coloque as mãos na borda do banco, com os dedos voltados para a frente. Deslize os quadris para fora do banco, mantendo os pés firmemente apoiados no chão.
Descida (Fase Concêntrica): Dobre os cotovelos, levando o corpo em direção ao chão. Mantenha os cotovelos apontando para trás e próximo ao corpo.
Extensão (Fase Excêntrica): Estenda os cotovelos, elevando o corpo de volta à posição inicial.

Dicas-Chave:

Posicionamento Adequado: Mantenha as costas próximas ao banco para garantir uma amplitude de movimento completa.
Amplitude de Movimento: Desça até que os cotovelos formem um ângulo próximo a 90 graus.
Controle: Execute o movimento de maneira controlada para maximizar a eficácia.

Benefícios dos Tríceps no Banco:

Isolamento dos Tríceps: Esse exercício concentra o trabalho nos tríceps, proporcionando um estímulo eficaz para o desenvolvimento muscular.
Adaptação Simples: Pode ser realizado com diferentes alturas de banco para ajustar a intensidade do exercício.
Acessibilidade: Não requer equipamento especializado, sendo fácil de incorporar em treinos em casa ou na academia.

Incluir os Tríceps no Banco na sua rotina de treino de tríceps é uma maneira eficaz de fortalecer essa região. Seja como um exercício principal ou como parte de uma série de exercícios para tríceps, ele oferece versatilidade e eficácia.

7. TRICEPS FRANCESA (ROSCA FRANCESA UNILATERAL):

Vamos conversar sobre o Tríceps Francês, um exercício que pode ser um verdadeiro curinga para fortalecer essa parte dos braços.

Então, você segura uma barra ou um halter, geralmente deitado ou sentado. O movimento chave é flexionar os cotovelos e levar o peso para trás da cabeça, dando uma atenção especial aos tríceps. Depois, estende os cotovelos de volta para a posição inicial.

O truque aqui é manter os cotovelos na mesma direção e controlar bem o movimento para evitar surpresas desagradáveis. O nome "francês" pode até soar sofisticado, mas é só uma questão de estilo da musculação.

Se você busca fortalecer os tríceps com um exercício eficiente e controlado, o Tríceps Francês é uma ótima pedida!

Provavelmente, você já está fazendo algo assim, tornando-o um exercício de tríceps bastante simples e acessível. Veja como executar:

Sente-se perfeitamente ereto em um banco de exercícios e segure um haltere com uma das mãos.
Segurando o haltere, levante o braço ligeiramente atrás da cabeça com o cotovelo dobrado.
Estenda o cotovelo até que o braço esteja reto acima da cabeça.
Faça 10 repetições com um braço antes de mudar para o outro para completar o conjunto.

8. FLEXÃO PADRÃO:

Vamos falar sobre um dos exercícios fundamentais: as flexões. Simples, porém extremamente eficazes, as flexões são conhecidas por trabalhar diversos grupos musculares, como peitoral, tríceps e deltoides.

A técnica é direta: partindo da posição de prancha, com as mãos alinhadas um pouco além da largura dos ombros, você baixa o corpo flexionando os cotovelos até ficar próximo ao chão e depois retorna à posição inicial ao empurrar para cima.

A versatilidade das flexões é um ponto forte. Se você quer focar mais nos tríceps, pode juntar as mãos; para enfatizar o peitoral, aumenta a distância. Existem também variações como flexões diamante, inclinadas, declinadas, oferecendo uma variedade de estímulos.

Independentemente de onde você treina, em casa ou na academia, as flexões são um exercício valioso. Incorpora na tua rotina e aproveita os benefícios desse clássico do treino!

9. SUPINO INCLINADO COM HALTER NO BANCO 45:

Finalizamos com um clássico robusto: o Supino Inclinado com Halteres no Banco 45. Esse exercício é um verdadeiro desafio para o peitoral superior, deltoides e tríceps.

Imagine-se num banco inclinado a 45 graus, segurando halteres com as mãos estendidas para cima.

Baixa os halteres de forma controlada em direção aos lados do peitoral e, em seguida, estende os braços para levantar os halteres de volta à posição inicial.

Dicas-Chave:

Controle da Amplitude: Garante que os halteres desçam até um ponto onde sinta uma boa extensão, sem forçar demais as articulações.
Estabilidade no Banco: Mantém o corpo firmemente apoiado no banco inclinado para garantir estabilidade durante o movimento.
Pegada Confortável: Utiliza uma pegada que seja confortável e segura para os pulsos.

Benefícios do Supino Inclinado com Halteres no Banco 45:

Ênfase no Peitoral Superior: O ângulo inclinado direciona o foco para a parte superior do peitoral, proporcionando um estímulo específico.
Estímulo para os Deltoides: Os deltoides anteriores também são recrutados, contribuindo para uma abordagem mais abrangente.
Equilíbrio Muscular: O uso de halteres exige um maior equilíbrio muscular, uma vez que cada lado trabalha de forma independente.

Incluir o Supino Inclinado com Halteres no Banco 45 na sua rotina de treino é uma excelente maneira de fortalecer o peitoral superior e aprimorar a definição muscular nessa região. Ajusta os halteres conforme a tua capacidade e manda ver!

Considerações finais sobre os 9 melhores exercícios para tríceps:

No universo do treino de tríceps, a variedade é a chave para alcançar resultados extraordinários. Ao explorar os nove exercícios destacados neste artigo, você descobriu um arsenal diversificado para desafiar, tonificar e fortalecer seus tríceps de maneiras únicas.

Desde os clássicos, como o Tríceps Francês e a Flexão Diamante, até variações mais específicas, como o Tríceps na Paralela e o Supino Inclinado com Halteres no Banco 45, cada exercício oferece uma abordagem única para esculpir essa região crucial dos braços.

Lembre-se sempre de adaptar a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico, mantendo uma execução precisa para maximizar os benefícios e evitar lesões. A consistência na incorporação desses exercícios à sua rotina de treino promete desbloquear o potencial total dos seus tríceps, elevando o desempenho e a estética muscular.

Então, que esses nove tesouros de treinamento se tornem seus aliados constantes na jornada em direção a tríceps mais fortes, definidos e poderosos. Mãos à obra, e que seus tríceps brilhem no palco do seu melhor desempenho físico!

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