5 exercícios de bíceps poderosos que irão dobrar seus bíceps


Costumo ouvir que o bíceps é muito difícil de treinar, eles falam, não cresce, uma infecção! E aqueles que crescem com ele são simplesmente geneticamente dotados.


Em relação aos camaradas geneticamente dotados, isso é verdade. Mas o fato de o bíceps ser difícil de treinar e, em princípio, crescer mal em meros mortais, é um mito.


Vamos examinar o problema em detalhes, começando com a fisiologia e terminando diretamente com os exercícios.


5 exercícios de bíceps poderosos

Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

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Treinar o bíceps é tão simples quanto qualquer outro músculo


Do ponto de vista da biomecânica, ao dobrar o braço, o músculo bíceps do ombro se tensiona totalmente . Ou seja, não há movimento específico para contrair a cabeça interna ou externa do bíceps. E não há exercícios especiais para criar um pico de bíceps como o lendário Arnold Schwarzenegger.


O formato da mão é um fator determinado geneticamente. O pico do bíceps está lá e pronunciado, ou é fracamente expresso ou totalmente ausente. Em qualquer caso, braços bem desenvolvidos têm uma ótima aparência, independentemente de sua forma geneticamente determinada.

O mais importante é que não seja difícil desenvolvê-los, se você o fizer de maneira razoável, tanto do ponto de vista fisiológico quanto do processo de treinamento.


Que fatores fazem os músculos dos bíceps crescer?


5 exercícios de bíceps poderosos

Antes de passar para os exercícios, vamos dar uma olhada nos principais fatores do crescimento muscular. Isso é necessário para uma compreensão clara da adequação dos exercícios, que consideraremos a seguir.


Para simplificar ao máximo, o desenvolvimento muscular requer materiais de construção (aminoácidos), energia (glicose), hormônios (o corpo os sintetiza em resposta ao estresse do treinamento) e tensão ou tensão muscular, que inicia o crescimento . Além disso, é a tensão muscular suficiente que é o principal fator , sem a qual não haverá progresso, mesmo que as condições que o acompanham sejam atendidas.


Nesse sentido, para o desenvolvimento eficaz dos músculos, inclusive do bíceps, é necessário criar condições nas quais haja uma tensão muscular tangível, sem esforços desnecessários sobre os ligamentos e tendões. Isso é obtido por meio de técnicas de exercícios adequadas e da compreensão de sua biomecânica.



No caso do bíceps braquial, não importa, por exemplo, a largura da pegada da barra com a clássica rosca direta. Deixe-me lembrá-lo de que, em qualquer flexão do braço, as duas cabeças dos bíceps estão sempre tensas. Portanto, a pegada deve ser confortável para maximizar a tensão muscular com o mínimo de estresse nas mãos e cotovelos.


Isso é muito mais eficaz do que tentar bombear as cabeças externa e interna do bíceps separadamente, variando a largura da empunhadura. Gaste mais tempo e, devido a uma pegada muito larga ou muito estreita, você estenderá demais as articulações e os ligamentos, o que não permitirá que você crie tensão muscular suficiente.


O progresso no aumento da carga e, portanto, na adaptação do músculo à carga com a ajuda de seu crescimento, parará antes que o tamanho do bíceps comece a agradá-lo.





Os 5 exercícios de bíceps mais eficazes


Existem apenas cinco deles e, na realidade, três serão o suficiente. Exercícios adicionais são necessários apenas para diversificar o processo de treinamento.

Na verdade, para o desenvolvimento eficaz do bíceps braquial, uma barra e um par de halteres são suficientes. Ou, em princípio, você pode fazer com apenas uma barra e treinar grandes bíceps com um exercício. Vamos começar com ele.


1. Bíceps na Barra


5 exercícios de bíceps poderosos

O exercício preferido de todos os jovens que acabam de chegar à academia, junto com o supino. E ambos os exercícios são geralmente feitos incorretamente, o que anula qualquer progresso.

O principal erro é que os cotovelos são adiantados e isso não pode ser feito de forma alguma.


Os cotovelos devem permanecer no lugar, conforme mostrado no vídeo acima. Nesse caso, a carga recai apenas sobre o bíceps do ombro, não havendo momento para relaxar na posição de pico.

Se os cotovelos estiverem sob a barra, a carga irá para eles (o vetor de força é direcionado para baixo), enquanto o bíceps relaxa. Naturalmente, não se fala em pico de contração. É impossível fazer isso nesta posição.



Quanto à pegada - separe a barra na largura dos ombros, para que as mãos não dobrem no plano horizontal. Além disso, não dobre as mãos em sua direção na parte superior da barra. Eles sempre ficam na mesma posição.


Tendo levantado a barra até a posição superior, segure 0,5 s, "pressionando" o músculo no pico da contração. Ao abaixar o projétil, não relaxe as mãos e não estenda totalmente.


Também recomendo usar uma barra curva, que permitirá que as mãos fiquem em uma posição natural com cerca de 45 ° para dentro. Esta prática eliminará sua sobrecarga com pesos crescentes.


2. Bíceps alternado no banco 45º


5 exercícios de bíceps poderosos

5 exercícios de bíceps poderosos

Esse é um exercício de bíceps que complementa bem no dia a dia.


O ângulo de inclinação da bancada é de 45 °. A principal condição para a correta execução do exercício é manter o cotovelo no lugar ao levantar o haltere até o bíceps .


A biomecânica do movimento é exatamente a mesma do levantamento da barra para o bíceps. Quando o cotovelo permanece no lugar, toda a carga recai sobre o músculo bíceps braquial e o pico de contração pode ser alcançado.


Ao trazer o cotovelo para a frente e colocá-lo sob o haltere, toda a carga vai do bíceps para a articulação. O músculo bíceps relaxa, o pico de contração não pode ser feito, a tensão muscular é completamente perdida.



Para colocar os cotovelos na posição correta, basta sentar no banco e simplesmente abaixar os braços com os halteres para baixo. Esta é a posição inicial e os cotovelos devem permanecer nesta posição durante todo o exercício.


A técnica de execução é quase sempre semelhante à do PSNB: o pico da contração na parte superior, não relaxe as mãos na parte inferior. Você pode levantar as duas mãos juntos, você pode alternadamente. Neste último caso, mantenha a mão "em repouso" levemente dobrada, mantendo-a levemente tensionada.


A diferença do PSHNB está apenas na supinação das mãos. Ou seja, na posição inferior, o haltere fica paralelo ao corpo, na posição superior a mão gira para fora.





3. Bíceps Martelo


5 exercícios de bíceps poderosos

Este exercício visa principalmente desenvolver um pequeno músculo entre o bíceps e o tríceps - o braquial .


Dá à mão uma forma atlética mais eficaz, por assim dizer, aumenta sua espessura e tem um bom efeito no desenvolvimento da força geral do ombro e do antebraço.



Realizamos o exercício em pé, as omoplatas são aproximadas, os cotovelos são mantidos em uma posição natural ao nível do corpo, não avançamos, fazemos um pico de contração no topo, não relaxamos as mãos no fundo.


Você pode levantar as duas mãos de uma vez ou alternadamente, sem dobrá-las completamente abaixo. Neste último caso, mantemos uma leve tensão na mão “em repouso”.


4. Bíceps alternado em pé


5 exercícios de bíceps poderosos

Uma alternativa para levantar halteres para bíceps sentado em um banco inclinado.

A técnica de realização do exercício lembra a de levantar halteres para bíceps com a empunhadura Hammer, mas há supinação da mão na posição superior.


As omoplatas são aproximadas, os cotovelos são mantidos ao nível do corpo, não avançamos, fazemos um pico de contração em cima, não relaxamos as mãos embaixo.


Você pode levantar as duas mãos de uma vez ou alternadamente, sem dobrá-las completamente abaixo. Neste último caso, mantemos uma leve tensão na mão “em repouso”.





5. Rosca bíceps no banco scott


5 exercícios de bíceps poderosos

Outra alternativa à clássica rosca direta com barra de bíceps. Muitas vezes as pessoas dão preferência a esse exercício em particular, considerando-o mais eficaz, pois "sentem melhor o músculo" nele.


Na verdade, a fala se dá apenas na fixação rígida dos cotovelos e em uma amplitude bem definida, o que não dá liberdade de movimento para a execução inadequada do exercício.



No entanto, existem algumas regras importantes a serem seguidas ao trabalhar com uma máquina de bíceps. Portanto, o ombro deve ficar totalmente sobre o travesseiro, evitando-se apenas apoiar-se nos cotovelos. Para fazer isso, selecione a altura do assento desejada.



Além disso, não estenda totalmente os braços, mantendo a tensão neles. Na posição superior, não dobre as mãos em sua direção, elas permanecem retas o tempo todo.


Como treinar bíceps


O bíceps é um músculo pequeno, mas atua ativamente em quase todas as fileiras como um sinergista. Ou seja, ajuda os músculos das costas, por exemplo, no puxão da barra para o estômago ou no puxão do bloqueio para o peito. Conseqüentemente, é fácil overtrain, se esse fator não for levado em consideração. Em um estado permanentemente supertreinado, naturalmente, nada crescerá.


Para o desenvolvimento eficaz de qualquer grupo muscular, é aconselhável dar-lhe tempo suficiente para se recuperar e, em seguida, carregá-lo em intervalos regulares. O tempo médio de recuperação é de 48 a 72 horas.


No caso do bíceps, é uma excelente opção, quando em um treino em um microciclo semanal eles são carregados apenas como sinergistas, e no segundo - um treino separado dos braços com alguns exercícios diretamente no músculo bíceps.


Na verdade, existem muitos esquemas, tanto para uma divisão de 3 dias quanto para uma divisão de 4 dias. É importante compreender o próprio princípio, que descreverei usando o exemplo de um microciclo abaixo.


DIA 1: Costas + Tríceps DIA 2: DESCANSO DIA 3: Pernas + Ombros DIA 4: DESCANSO DIA 5: Peito + Bíceps DIA 6: DESCANSO DIA 7: DESCANSO


No primeiro dia de treinamento, o bíceps funciona como um sinergista nos exercícios para as costas (mais o delta das costas), enquanto o tríceps balança totalmente.


No segundo dia de treinamento, carregamos nossas pernas e ombros para dar um bom descanso aos braços.



No terceiro dia de treinamento, o tríceps atua como sinergista (mais o delta frontal) nos exercícios de pressão torácica, e o bíceps é totalmente treinado Assim, as mãos são trabalhadas duas vezes por semana e ao mesmo tempo têm tempo para se recuperar bem.


Quanto ao protocolo de treinamento, o número de repetições nos exercícios de bíceps variam de 8 a 15, o número de abordagens - até três de trabalho. Não se esqueça de aquecer, aumente gradualmente a carga e o ciclo.






 

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