OS MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAIS NA ACADEMIA

Os músculos peitorais são um dos maiores e mais complexos grupos musculares do corpo. Por isso, para um treinamento adequado de peito, é importante usar não apenas exercícios básicos, mas também isolantes, que trabalhem os músculos em diferentes ângulos.


Além disso, para bombar os músculos peitorais, é necessário um progresso constante dos pesos trabalhados, uma vez que o tórax responde bem à hipertrofia - e esta, por sua vez, requer perfeita aderência à técnica de exercício.


OS MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAIS NA ACADEMIA

Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

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QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA O PEITO?


Para que um iniciante melhor o seu treinamento de peito, você primeiro precisa aprender a sentir o trabalho dos músculos ao realizar exercícios básicos - em primeiro lugar, flexões a partir do chão. Visto que a maioria dos exercícios peitorais envolve os braços e ombros, é importante ser capaz de distribuir adequadamente a carga.



Basicamente, o treino de peito envolve o desenvolvimento de toda a musculatura central - especialmente o fortalecimento da parte superior das costas e dos deltoides. Só neste caso é possível usar um peso de trabalho sério ao realizar exercícios para os músculos peitorais.

Os exercícios com barra são recomendados para aumentar a massa dos músculos peitorais, enquanto os exercícios com halteres, em máquinas e em blocos, são adequados para direcionar os músculos, melhorar a forma do tórax.



SÉRIE DE EXERCÍCIOS COMPLETA PARA PEITO


Para atingir o efeito máximo, recomenda-se que o estudo dos músculos peitorais seja combinado com o bombeamento do tríceps e dos músculos dos ombros. O treinamento de força do próprio tórax deve ser realizado no máximo uma vez a cada 72 horas - caso contrário, os músculos não terão tempo suficiente para a recuperação total e posterior crescimento.


Quando se trata de escolher os melhores exercícios para o peito, geralmente é suficiente realizar um ou dois exercícios básicos (por exemplo, supino) com muito peso e em 5-7 repetições, bem como um ou dois exercícios de isolamento (por exemplo, crucifico com halteres, ou Peck deck com um peso mais leve e em 12-15 repetições.



Músculos peitorais - anatomia


Os principais músculos do tórax são os músculos peitorais maior e menor (subescapular). O músculo peitoral maior tem uma forma triangular, entrelaçada diretamente no ombro - é graças a isso que os músculos do peito e dos ombros estão conectados. O músculo subescapular está localizado sob o músculo grande e desempenha um papel estabilizador.



O grupo de músculos peitorais também inclui o músculo serrátil anterior, que fica mais próximo da parte lateral do corpo e do ombro. Este músculo tem nove "dentes" característicos fixados nas costelas superiores. Como sua principal função é desviar e aproximar a escápula, requer informação e diluição para o bombeamento.


Melhores exercícios para o peito


Os exercícios para os músculos peitorais podem ser realizados tanto com barra como com halteres ou sobre blocos. Halteres e blocos permitem que você use músculos estabilizadores no exercício e, especificamente, bombeie feixes individuais de tórax, enquanto a barra é a escolha preferida ao trabalhar com grandes pesos, uma vez que sua amplitude de movimento é reduzida:


1. Flexões do chão


OS MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAIS NA ACADEMIA

As flexões são um exercício anatômico fundamental para os músculos peitorais. Se quiser bombar o peito, primeiro você precisa aprender a fazer flexões para ser capaz de sentir os músculos peitorais em ação. No entanto, notamos que as flexões têm um recurso extremamente limitado para o crescimento dos seios, uma vez que não permitem que você trabalhe com peso adicional.


2. Barras paralelas


OS MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAIS NA ACADEMIA

Um dos melhores exercícios para um treino abrangente da parte superior do corpo e, especialmente, dos músculos peitorais inferiores, toda a cintura escapular e tríceps. Ao descer, o movimento deve ser lento e controlado, ao subir - poderoso e espasmódico (você parece empurrar o corpo para cima).



3. Supino deitado


OS MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAIS NA ACADEMIA

O supino é um exercício básico de força para os músculos peitorais. Ao fazê-lo, é importante seguir a técnica - não relaxe os músculos nos pontos superior e inferior do movimento, não endireite os cotovelos e nunca toque o peito com a barra. Levante a barra, contando lentamente 1-2, segure em 3-4 e abaixe para 5-6.



4. Crucifixo com halteres


OS MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAIS NA ACADEMIA

Um exercício chave para trabalhar o serrátil anterior e dar ao tórax a forma "quadrada" correta. Use halteres que não sejam muito pesados, focando principalmente na sensação do músculo sendo alongado. No final do movimento, não abaixe muito os cotovelos e não abra muito os braços.



5. supino com halter no banco inclinado


OS MELHORES EXERCÍCIOS PEITORAIS NA ACADEMIA

Exercite-se para trabalhar os músculos peitorais superiores. Ao fazer o exercício, não levante as pernas do chão e certifique-se de que os músculos do corpo (especialmente os abdominais) estão em uma leve tensão constante - ao levantar os halteres, você deve sentir como essa tensão ajuda a empurrar o peso para cima.



Programa de desenvolvimento do músculo peitoral

Como o tórax é um músculo razoavelmente grande, sua massa é aumentada por meio do treinamento de força para hipertrofia, com aumento constante do peso de trabalho. Além disso, as técnicas de repetição negativa (quando você é ajudado a levantar a barra, mas você mesmo a abaixa), bem como as técnicas de recusa e exercícios de bombeamento, são eficazes para o crescimento dos músculos peitorais.


Exercitando o seu peito da correta


A forma dos músculos peitorais depende em grande parte da genética; no entanto, a inclinação do corpo durante o exercício e a largura dos braços afetam o desenvolvimento dos músculos. Por exemplo, o tórax externo mais maciço é melhor trabalhado com supinos horizontais, executados com barra, halteres ou blocos.


A parte superior do tórax está incluída no trabalho em exercícios como o pressionar de halteres ou halteres no banco com uma inclinação (a 45 e 30 graus), o inferior - flexões nas barras desiguais ou pressionar a barra com uma inclinação reversa (cabeça para baixo). O centro dos músculos peitorais - com a ajuda de todos os tipos de diluições em blocos e simuladores, bem como com um supino de punho estreito.


Por que não há resultado no seu treino de peito?


Se você bombear seu peito vigorosamente, mas os músculos não crescem teimosamente e o peito não adquire a forma desejada, muito provavelmente você está cometendo um dos três erros típicos - perseguir pesos de trabalho excessivamente grandes em detrimento da técnica ou treinar os mesmos feixes do músculo peitoral, ou bombeando seu peito com muita frequência, impedindo seus músculos de se recuperarem.



Lembre-se de que o grande dorsal, o deltoide e o peitoral maior e menor são uma única fáscia tecida por tecido conjuntivo.


Treinar os músculos peitorais é uma das chaves para a criação de um corpo atlético e atlético, uma vez que são esses músculos que formam um núcleo forte e maciço.


As principais regras para definir o peito de forma bem-sucedida são o progresso constante dos pesos de trabalho, uma variedade de exercícios, uma técnica de execução ideal, bem como tempo suficiente para descanso e recuperação.



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REFERÊNCIAS: