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Supino Reto com Máquina: Tudo o que você precisa saber sobre o exercício

O supino reto é um dos pilares de qualquer rotina de musculação, conhecido por seu impacto significativo no desenvolvimento do peitoral. Contudo, quando inserimos a palavra "máquina" nessa equação, ganhamos em precisão e segurança.


O Supino Reto com Máquina transforma o exercício clássico, oferecendo uma alternativa que alia eficácia e controle, ideal para quem busca maximizar ganhos e minimizar riscos de lesões.


Neste artigo, vamos explorar as nuances do Supino Reto com Máquina, desvendando como essa variação pode ser incorporada ao seu treino para potencializar a hipertrofia e aprimorar a técnica.


Seja você um entusiasta do fitness ou um bodybuilder experiente, entender os benefícios e as práticas recomendadas para o uso dessa máquina é fundamental para elevar seu treino a um novo patamar.


Supino Reto com Máquina
Supino Reto com Máquina Deitado

Para que Serve o Supino Reto com Máquina:


O Supino Reto é uma das modalidades mais aclamadas entre os exercícios de musculação para o desenvolvimento da parte superior do corpo, especificamente focado no peitoral. No entanto, a versão com máquina deste exercício icônico oferece vantagens que vão além do simples aumento de massa muscular.


Neste segmento do artigo, vamos detalhar as funcionalidades e os benefícios que o Supino Reto com Máquina proporciona, abordando desde a biomecânica até as adaptações para diferentes níveis de condicionamento físico.


Através do uso da máquina no Supino Reto, praticantes são capazes de manter uma postura mais estável, o que resulta em uma ativação muscular mais direcionada e eficiente.


Este foco no movimento padronizado diminui o risco de lesões e assegura que o estímulo seja concentrado nos músculos peitorais, tríceps e deltoides.


Ideal para iniciantes que estão aprendendo a técnica, ou para veteranos que desejam isolar e trabalhar com intensidade específica no peitoral, o Supino Reto com Máquina é uma ferramenta valiosa para alcançar uma simetria muscular impecável e um ganho de força substancial.


O Supino Reto com máquina é uma variação do tradicional Supino Reto, adaptada para oferecer uma série de benefícios que aprimoram a experiência de treino e os resultados obtidos.


Este exercício é uma ferramenta poderosa para quem deseja não apenas fortalecer e aumentar a massa muscular do peitoral, mas também para quem busca melhorar a postura, aumentar a estabilidade do ombro e otimizar a segurança durante a execução do movimento.


A principal função do Supino Reto com máquina é o desenvolvimento dos músculos peitorais. Ao utilizar uma máquina de supino, o praticante pode se concentrar na contração muscular sem a preocupação de estabilizar pesos livres, o que pode ser particularmente útil para quem está começando ou voltando de uma lesão.



Outra grande vantagem do Supino Reto com máquina é a estabilidade que oferece. As máquinas de supino são projetadas para guiar o movimento ao longo de uma trajetória fixa, diminuindo o risco de realizar o exercício com uma forma inadequada.


Isso não só protege contra lesões, como também assegura que o estímulo seja aplicado diretamente ao músculo-alvo.


Para os entusiastas de musculação avançados, o Supino Reto com máquina serve como uma excelente forma de adicionar variação ao treino.


Alterar o estímulo nos músculos é fundamental para o contínuo progresso e evitar o efeito platô. A inclusão do supino com máquina permite variar o estresse muscular, o que pode levar a ganhos contínuos em tamanho e força.


Com o Supino Reto com máquina, é possível ajustar a carga com precisão, permitindo que o levantador selecione o peso ideal para o número de repetições desejado. Isso é crucial para programas de treino que seguem princípios de periodização ou para aqueles que estão em fase de recuperação e precisam de um controle mais estrito sobre a intensidade dos treinos.


O Supino Reto com máquina é mais do que apenas uma alternativa ao supino tradicional; é um exercício com propósitos específicos que serve como um valioso componente de qualquer programa de treino focado em força e hipertrofia.


Ao focar no Supino Reto como parte da sua rotina, você investe em um dos movimentos mais eficazes para o peitoral, garantindo resultados impressionantes tanto em estética quanto em performance atlética.


Músculos Trabalhados no Supino Reto com máquina


(créditos: Canal Danilo Heraclio)


Ao falar sobre ganhos de força e hipertrofia, o Supino Reto é incontestavelmente um dos exercícios mais populares entre entusiastas do fitness e atletas de força.


Utilizando a máquina para este exercício, os praticantes podem atingir um nível de precisão na ativação muscular que é mais desafiador de alcançar com pesos livres. Mas quais são os músculos específicos trabalhados no Supino Reto com máquina? Vamos mergulhar nos detalhes.


  • Peitoral Maior: O principal alvo do Supino Reto com máquina é o peitoral maior, especificamente suas porções clavicular e esternal. Este músculo é o responsável pela aparência robusta e ampla do tórax, e o supino reto é perfeito para estimular seu crescimento de forma equilibrada.

  • Tríceps Braquial: Enquanto o peitoral realiza a maior parte do trabalho, o tríceps braquial também é intensamente recrutado durante o Supino Reto. Este músculo de três cabeças na parte posterior do braço é crucial para a extensão do cotovelo, desempenhando um papel vital na fase de empurrar do exercício.



  • Deltoides Anteriores: Os deltoides anteriores, localizados na parte frontal dos ombros, são igualmente acionados no Supino Reto com máquina. Eles auxiliam na estabilização do ombro e contribuem para o movimento de pressão, ajudando a impulsionar o peso para cima.

  • Serrátil Anterior: Embora seja menos visível, o serrátil anterior, que fica ao longo das costelas sob o braço, é ativado para manter a escápula contra a caixa torácica. Este músculo desempenha um papel de suporte, ajudando a manter a mecânica correta do ombro durante o levantamento.

  • Músculos Core Estabilizadores: Finalmente, apesar de a máquina oferecer suporte nas costas, o core, incluindo os músculos abdominais e lombares, é engajado para manter uma postura apropriada e uma base sólida durante a execução do Supino Reto.


O Supino Reto com máquina não só constrói um peitoral imponente, mas também engaja múltiplos grupos musculares para promover uma força global e uma simetria muscular superior. Com a técnica correta e uma carga apropriada, este exercício é um aliado poderoso em qualquer programa de treinamento focado em construir um tórax forte e definido.


 

Veja Mais:


 

Como Fazer o Supino Reto com Máquina:


(créditos: Canal Personal João Luiz)


Para executar corretamente o supino reto com máquina, siga os passos abaixo:

  1. Ajuste a altura do banco e a posição dos pegadores da máquina: ajuste a altura do banco para que fique na altura do seu peito. Certifique-se de que os pegadores estejam alinhados com o peito.

  2. Deite-se no banco: deite-se no banco e ajuste a posição para que a sua cabeça, ombros e glúteos fiquem apoiados. Certifique-se de que seus pés estejam firmemente apoiados no chão.

  3. Agarre os pegadores: agarre os pegadores com as palmas das mãos voltadas para frente e mantenha os cotovelos alinhados com os ombros.

  4. Empurre os pegadores para frente: empurre os pegadores para frente, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados e controlando o movimento. Mantenha a contração dos músculos do peito durante todo o movimento.

  5. Estenda completamente os braços: quando os braços estiverem completamente estendidos, mantenha a posição por um segundo antes de voltar lentamente à posição inicial. Não bloqueie completamente os cotovelos na extensão total do movimento.

  6. Repita o movimento: repita o movimento por várias repetições, mantendo o controle e a qualidade do movimento.


Dicas adicionais para execução correta do supino reto com máquina incluem manter a postura correta durante todo o exercício, mantendo a coluna vertebral neutra e os ombros afastados das orelhas.


É importante também evitar balançar o corpo durante o movimento, mantendo o foco na contração dos músculos do peito e tríceps.


Seguindo essas orientações, você poderá executar o supino reto com máquina com segurança e eficácia para obter melhores resultados em seu treinamento de peito e tríceps.


Como incluir o Supino Reto com Máquina em sua rotina de treino


Supino Reto com Máquina
Supino Reto com Máquina deitado Músculos Trabalhados

Para incluir o exercício supino reto com máquina em sua rotina de treino, é importante que você defina seus objetivos e planeje seu treinamento de acordo com eles.


O exercício pode ser realizado como parte de um treino de peito ou de um treino de tríceps, dependendo da sua preferência.


Se você estiver realizando um treino de peito, é recomendável que você faça 3-4 séries de 8-12 repetições do exercício, com intervalos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Já se você estiver realizando um treino de tríceps, faça 3-4 séries de 10-15 repetições, com intervalos de descanso de 1-2 minutos entre as séries.




Ao fazer o exercício, é importante que você ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento físico e de sua capacidade. Comece com um peso mais leve e vá aumentando gradualmente para evitar lesões.


Não se esqueça também de fazer um aquecimento adequado antes de começar o exercício. Isso ajudará a preparar os músculos e reduzir o risco de lesões. Alguns exemplos de aquecimento incluem uma corrida leve na esteira ou alguns minutos de bicicleta ergométrica.


Por fim, vale ressaltar que o exercício supino reto com máquina pode ser uma excelente opção para aqueles que desejam aumentar a força e a hipertrofia dos músculos do peito e tríceps, além de ser uma alternativa mais segura e controlada em relação ao supino com barra.


Inclua-o em sua rotina de treino e comece a sentir os benefícios em seu corpo e desempenho.


Supino Reto com Máquina: Séries para iniciantes, intermediários e avançados



Aqui estão algumas sugestões mais detalhadas de séries para o exercício supino reto com máquina para iniciantes, intermediários e avançados:


Iniciantes:

  • 3 séries de 8 a 10 repetições com uma carga leve a moderada: Para os iniciantes, é importante começar com uma carga mais leve e se concentrar em dominar a técnica do exercício.

  • Realize 8 a 10 repetições por série e descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento físico, lembrando-se de escolher um peso que permita que você complete todas as repetições com boa técnica.

Intermediários:

  • 4 séries de 10 a 12 repetições com uma carga moderada a pesada: Para os intermediários, é hora de começar a aumentar a carga e intensidade do exercício.

  • Realize 10 a 12 repetições por série com uma carga moderada a pesada, descanse de 45 a 60 segundos entre as séries e ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento físico. Lembre-se de manter a boa forma durante todo o exercício.

Avançados:

  • 4 a 5 séries de 12 a 15 repetições com uma carga pesada: Para os avançados, é hora de aumentar ainda mais a intensidade do exercício. Realize 12 a 15 repetições por série com uma carga pesada, descanse de 30 a 45 segundos entre as séries e ajuste a carga de acordo com seu nível de condicionamento físico.

  • Mantenha a boa forma durante todo o exercício, mas desafie-se a usar uma carga mais pesada para maximizar os resultados.

Lembre-se de que essas são apenas sugestões e que você deve ajustar a carga e o número de séries de acordo com o seu nível de condicionamento físico e objetivos de treinamento.


Além disso, é importante sempre fazer um aquecimento adequado antes de começar o exercício e consultar um profissional de educação física para um treinamento mais personalizado.


Conclusão:


Em resumo, o exercício supino reto com máquina é uma variação do supino que pode ser uma excelente opção para quem deseja desenvolver os músculos do peito e tríceps.


Com a execução correta e uma rotina de treinamento adequada, você pode obter benefícios como aumento da força, hipertrofia muscular e prevenção de lesões.


É importante lembrar que, como em qualquer exercício, é necessário ter cautela e começar com cargas leves, especialmente se você é iniciante.


Ajustar a máquina corretamente e ter uma boa postura durante a execução são fatores essenciais para evitar lesões. Caso sinta qualquer desconforto ou dor durante o exercício, é importante interromper imediatamente e buscar orientação de um profissional.


Além disso, é importante que o exercício seja incluído em uma rotina de treinamento adequada, com variação de exercícios e descanso suficiente entre as sessões. Isso ajudará a maximizar seus resultados e prevenir lesões.


Portanto, o supino reto com máquina pode ser uma excelente opção para quem deseja melhorar seu treinamento de peito e tríceps. Com a execução correta e uma rotina de treinamento adequada, você pode obter os benefícios desejados e evitar possíveis lesões.


Não se esqueça de consultar um profissional qualificado antes de iniciar qualquer treinamento.

 

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Referências:

  1. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

  2. Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Oliveira, L. F., Matta, T., Miranda, F., ... & Willardson, J. M. (2012). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1843-1850.

  3. Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2016). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of Human Kinetics, 50, 107-119.

  4. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., ... & Blanco, R. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.





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