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Treino de Ombro Completo: Como Ter Deltoides Fortes e Bem Desenvolvidos

Um Treino de Ombro Completo definitivamente vai ajudar você a ter um corpo simétrico e bem desenvolvido, o que é o objetivo de muitas pessoas que frequentam a academia. E para alcançar essa meta, é essencial trabalhar todos os grupos musculares dos ombros.


Neste artigo, vamos abordar um treino completo para ombros, com exercícios específicos para cada parte do músculo.


Além de serem responsáveis por uma boa postura, os deltoides, músculos que compõem os ombros, são fundamentais para diversas atividades do cotidiano, como levantar objetos pesados ou praticar esportes.


Você aprenderá como executar cada movimento corretamente, além de receber dicas para evitar lesões e obter resultados efetivos.


Com o treino de ombro completo, você poderá ter deltoides fortes, definidos e simétricos, contribuindo não só para a estética, mas também para a saúde e a funcionalidade do corpo.


Treino de Ombro Completo: Como Ter Deltoides Fortes e Bem Desenvolvidos

Introdução:


O treino de ombro é fundamental tanto para a estética quanto para a funcionalidade do corpo. Os deltoides, músculos que compõem os ombros, são responsáveis por diversas atividades do cotidiano, como levantar objetos pesados, carregar bolsas e praticar esportes.


Além disso, o desenvolvimento dos deltoides contribui para uma boa postura e para a simetria muscular do corpo, resultando em uma aparência mais definida e atraente.


Por isso, é importante incluir exercícios para o ombro em sua rotina de treino, garantindo assim um corpo forte, saudável e esteticamente agradável.


O ombro é uma das articulações mais complexas do corpo humano, composta por três ossos principais: a escápula, o úmero e a clavícula.


Os deltoides são músculos que envolvem a articulação do ombro, formando uma cobertura em forma de delta, daí o nome.


O músculo é composto por três partes principais: o deltóide anterior, o deltóide lateral e o deltóide posterior. O deltóide anterior é responsável pela flexão e rotação interna do braço.


O deltóide lateral é responsável pela abdução do braço, ou seja, o movimento de levantar o braço para o lado.


O deltóide posterior é responsável pela extensão e rotação externa do braço. Para ter um ombro completo e bem desenvolvido, é importante trabalhar cada uma dessas partes de forma específica durante o treino.


I - Exercícios para o deltóide anterior:


Treino de Ombro Completo: Como Ter Deltoides Fortes e Bem Desenvolvidos

O aquecimento é uma etapa fundamental em qualquer treino, especialmente quando se trata de exercícios pesados, como os do treino de ombros. É importante aquecer adequadamente os músculos antes de começar a levantar pesos pesados para evitar lesões e melhorar o desempenho durante o treino. Veja por que o aquecimento é tão importante:

  1. Prepara os músculos e articulações para o exercício: O aquecimento ajuda a aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea, o que ajuda a preparar os músculos e articulações para o esforço que virá em seguida. Isso reduz o risco de lesões e melhora a eficácia do treino.

  2. Aumenta a flexibilidade: O aquecimento pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos e articulações, o que torna mais fácil a execução dos exercícios e reduz a tensão muscular.

  3. Melhora o desempenho: Ao aquecer os músculos, você melhora a coordenação neuromuscular e a capacidade de contração muscular, o que pode melhorar o desempenho durante o treino.

  4. Ajuda a prevenir lesões: O aquecimento pode ajudar a prevenir lesões musculares, articulares e ligamentares, reduzindo o risco de estiramentos, contusões e outras lesões.

Algumas das formas mais comuns de aquecimento incluem o alongamento dinâmico, exercícios cardiovasculares leves, como bicicleta ergométrica ou esteira, e exercícios de mobilidade articular.


É importante realizar o aquecimento por pelo menos 5 a 10 minutos antes do treino de ombros, para garantir que os músculos e articulações estejam preparados para o esforço que virá a seguir.


Não pule o aquecimento e lembre-se de que um bom aquecimento é fundamental para um treino seguro e eficaz.


Desenvolvimento Frontal com Barra:

  • Posição Inicial: Em pé, segure uma barra à frente do corpo com as mãos na largura dos ombros.

  • Movimento: Levante a barra até a altura dos ombros, estendendo os cotovelos.

  • Dicas: Mantenha a postura ereta e controle o movimento.

2. Elevação Frontal com Halteres:

  • Posição Inicial: Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.

  • Movimento: Eleve os braços para a frente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  • Dicas: Evite arquear as costas e mantenha a contração no deltóide anterior.

3. Desenvolvimento com Halteres Sentado:

  • Posição Inicial: Sente-se em um banco com um haltere em cada mão, braços estendidos.

  • Movimento: Levante os halteres até a altura dos ombros, estendendo os cotovelos.

  • Dicas: Mantenha a coluna ereta e evite balançar o corpo.

4. Elevação Frontal Alternada:

  • Posição Inicial: Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.

  • Movimento: Eleve um braço à frente até a altura dos ombros, alternando os lados.

  • Dicas: Mantenha a postura e concentre-se na contração do deltóide anterior.

5. Desenvolvimento com Máquina:

  • Posição Inicial: Sente-se na máquina de desenvolvimento com os braços na altura dos ombros.

  • Movimento: Empurre os braços para cima, estendendo os cotovelos.

  • Dicas: Controle o movimento e mantenha os ombros para trás.

6. Elevação Frontal com Elástico:

  • Posição Inicial: Pise no meio de uma banda elástica, segurando as extremidades em cada mão.

  • Movimento: Eleve os braços para a frente até a altura dos ombros, estendendo os cotovelos.

  • Dicas: Escolha uma banda com resistência adequada e mantenha a tensão.

7. Desenvolvimento Arnold:

  • Posição Inicial: Segure halteres na frente do corpo, com as palmas viradas para dentro.

  • Movimento: Gire os halteres para cima enquanto levanta os braços, depois retorne à posição inicial.

  • Dicas: Execute o movimento de forma suave, envolvendo tanto o deltóide anterior quanto o médio.

Inclua esses exercícios em sua rotina para fortalecer e desenvolver o deltóide anterior. Adapte as cargas conforme necessário e mantenha uma boa técnica.

 

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II - Exercícios para o deltóide lateral:


Treino de Ombro Completo: Como Ter Deltoides Fortes e Bem Desenvolvidos

1. Elevação Lateral com Halteres:

  • Posição Inicial: Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.

  • Movimento: Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.

  • Dicas: Mantenha a postura ereta e evite impulso excessivo.

2. Desenvolvimento Lateral com Halteres:

  • Posição Inicial: Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão à frente do corpo.

  • Movimento: Levante os braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  • Dicas: Mantenha o core engajado e os ombros para trás.

3. Elevação Lateral na Máquina:

  • Posição Inicial: Sente-se na máquina lateral, ajustando os braços para a altura dos ombros.

  • Movimento: Eleve os braços para os lados, concentrando-se na contração do deltóide lateral.

  • Dicas: Mantenha os cotovelos levemente flexionados e evite movimentos compensatórios.

4. Elevação Frontal com Barra:

  • Posição Inicial: Em pé, segure uma barra à frente do corpo com as mãos na largura dos ombros.

  • Movimento: Eleve a barra para a frente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  • Dicas: Controle o movimento e evite arquear as costas.

5. Elevação Lateral na Máquina Cross-Over:

  • Posição Inicial: Use uma máquina Cross-Over com os braços ajustados para a altura dos ombros.

  • Movimento: Eleve os braços para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  • Dicas: Mantenha uma boa postura e evite balançar o corpo.

6. Elevação Lateral com Cabo Baixo:

  • Posição Inicial: Use uma polia baixa, segure a alça em cada mão e fique de lado para a máquina.

  • Movimento: Eleve os braços para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  • Dicas: Mantenha os ombros para trás e concentre-se na contração lateral.

7. Elevação Frontal Alternada:

  • Posição Inicial: Em pé, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.

  • Movimento: Eleve um braço à frente até a altura dos ombros, alternando os lados.

  • Dicas: Mantenha a postura e evite balançar o corpo.

Inclua esses exercícios em seu treino para desenvolver e fortalecer o deltóide lateral. Ajuste as cargas conforme necessário e mantenha uma boa forma durante os movimentos.


III - Exercícios para o deltóide posterior:


Treino de Ombro Completo: Como Ter Deltoides Fortes e Bem Desenvolvidos

O deltóide posterior é muitas vezes negligenciado nos treinos de ombro, mas o fortalecimento dessa região é fundamental para uma boa postura e prevenção de lesões.


Os músculos do deltóide posterior trabalham em conjunto com os músculos da parte superior das costas para manter os ombros em uma posição adequada e manter uma boa postura.


Quando o deltóide posterior é fraco, os ombros tendem a se deslocar para frente, resultando em uma postura curvada que pode causar dores nas costas, no pescoço e nos ombros.


Além disso, o deltóide posterior é um dos principais estabilizadores da articulação do ombro, o que significa que ele ajuda a proteger essa região de lesões.


Quando o deltóide posterior é fraco, outros músculos ao redor do ombro precisam trabalhar mais para compensar a fraqueza, o que pode levar a sobrecarga e lesões.


Incluir exercícios específicos para o deltóide posterior, como a elevação posterior com halteres ou na máquina, pode ajudar a fortalecer essa região e melhorar a postura, além de prevenir lesões nos ombros.


É importante lembrar de sempre escolher um peso adequado para o seu nível de condicionamento físico e executar os movimentos de forma controlada e com boa técnica para evitar lesões e obter os melhores resultados.


1. Elevação Lateral Invertida:

  • Posição Inicial: Deite-se de bruços em um banco inclinado, segurando halteres em cada mão.

  • Movimento: Eleve os braços para o lado, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  • Dicas: Concentre-se na contração do deltóide posterior e evite movimentos excessivos dos ombros.

2. Crucifixo Invertido:

  • Posição Inicial: Deite-se de bruços em um banco, segurando halteres diretamente abaixo do corpo.

  • Movimento: Eleve os braços para o lado, mantendo-os estendidos.

  • Dicas: Mantenha a posição do torso e concentre-se na elevação controlada dos braços.

3. Desenvolvimento com Halteres Inclinado:

  • Posição Inicial: Sente-se em um banco inclinado com halteres em cada mão.

  • Movimento: Levante os halteres para cima e para os lados, formando um ângulo de 90 graus com o corpo.

  • Dicas: Mantenha uma postura estável e evite impulso excessivo.

4. Elevação Posterior na Máquina Pec Deck:

  • Posição Inicial: Sente-se na máquina Pec Deck, ajustando os braços para a altura dos ombros.

  • Movimento: Empurre os braços para trás, concentrando-se na contração do deltóide posterior.

  • Dicas: Mantenha os cotovelos levemente flexionados e controle o movimento.

5. Elevação Lateral com Cabo Baixo:

  • Posição Inicial: Use uma polia baixa, segure a alça em cada mão e fique de frente para a máquina.

  • Movimento: Eleve os braços para o lado, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  • Dicas: Mantenha os ombros para trás e contraia bem o deltóide posterior.

6. Reverse Pec Deck:

  • Posição Inicial: Sente-se na máquina Pec Deck, virado para os apoios.

  • Movimento: Puxe os apoios para trás, concentrando-se na contração dos deltoides posteriores.

  • Dicas: Mantenha uma postura estável e controle o movimento.

7. Fly Invertido com Halteres:

  • Posição Inicial: Deite-se de bruços em um banco, segurando halteres em cada mão.

  • Movimento: Eleve os braços para os lados, mantendo-os estendidos.

  • Dicas: Mantenha uma boa posição da coluna e concentre-se na contração dos deltoides posteriores.

Integre esses exercícios em seu treino para fortalecer e desenvolver o deltóide posterior de maneira eficaz. Ajuste as cargas conforme sua capacidade e consulte um profissional de fitness para orientação adequada.


Imagem mostrando como se faz um bulking

IV - Exercícios para o trapézio:


Treino de Ombro Completo: Como Ter Deltoides Fortes e Bem Desenvolvidos

Encolhimento de Ombros:

  • Posição Inicial: Fique em pé, segurando halteres ou uma barra com as mãos à frente do corpo, na largura dos ombros.

  • Movimento: Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo os músculos do trapézio.

  • Dicas: Mantenha os braços retos e os ombros para trás. Evite curvar os cotovelos.

2. Elevação Lateral com Halteres:

  • Posição Inicial: Segure halteres em cada mão, com os braços ao lado do corpo.

  • Movimento: Eleve os braços para os lados, mantendo-os retos, até a altura dos ombros.

  • Dicas: Mantenha os cotovelos levemente flexionados e os ombros para trás.

3. Encolhimento de Ombros na Máquina:

  • Posição Inicial: Fique na máquina de encolhimento de ombros com os ombros sob os apoios.

  • Movimento: Eleve os ombros em direção às orelhas.

  • Dicas: Mantenha a postura ereta e os pés firmes no chão.

4. Remada Alta:

  • Posição Inicial: Em pé, segure uma barra à frente do corpo com as mãos afastadas na largura dos ombros.

  • Movimento: Levante a barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos elevados.

  • Dicas: Mantenha a coluna reta e contraia os músculos do trapézio no topo do movimento.

5. Encolhimento com Cabo:

  • Posição Inicial: Utilize uma máquina de cabo com uma barra ou pegador.

  • Movimento: Puxe os ombros para cima, contraindo o trapézio.

  • Dicas: Controle o movimento e mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.

6. Encolhimento de Ombros com Barra na Frente:

  • Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra à frente do corpo.

  • Movimento: Eleve os ombros em direção às orelhas.

  • Dicas: Mantenha os braços estendidos e contraia os músculos do trapézio no topo.

7. Elevação de Ombros com Corda:

  • Posição Inicial: Use uma corda presa a uma máquina.

  • Movimento: Elevação dos ombros com os braços estendidos.

  • Dicas: Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e concentre a contração no trapézio.

Inclua esses exercícios em sua rotina de treino para desenvolver e fortalecer o trapézio de maneira eficaz. Ajuste as cargas de acordo com seu nível de condicionamento físico e consulte um profissional de fitness para orientação adicional.

Imagem mostrando como se faz um bulking

V - Considerações finais:


Aqui estão algumas sugestões de rotinas de treino para o ombro completo, para iniciantes, intermediários e avançados:


Iniciante:

  1. Desenvolvimento militar com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

  2. Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

  3. Elevação posterior com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

  4. Descanso de 1-2 minutos entre as séries

Intermediário:

  1. Desenvolvimento militar com barra: 4 séries de 8-10 repetições

  2. Elevação lateral com polia: 4 séries de 8-10 repetições

  3. Elevação posterior com máquina: 4 séries de 8-10 repetições

  4. Encolhimento com barra: 4 séries de 10-12 repetições

  5. Descanso de 1-2 minutos entre as séries

Avançado:

  1. Desenvolvimento militar com barra: 5 séries de 6-8 repetições

  2. Elevação lateral com halteres: 5 séries de 6-8 repetições

  3. Elevação posterior com polia baixa invertida: 5 séries de 6-8 repetições

  4. Encolhimento com barra: 5 séries de 8-10 repetições

  5. Variação do desenvolvimento militar (ex: com elevação frontal): 4 séries de 8-10 repetições

  6. Descanso de 1-2 minutos entre as séries

É importante lembrar que essas são apenas sugestões de rotinas e que cada pessoa pode ajustar os exercícios e o número de séries e repetições de acordo com seu próprio nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.


Além disso, é importante sempre ter um aquecimento adequado antes de começar o treino e realizar os exercícios com técnica correta e segurança.

 

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Conclusão:

Neste artigo, abordamos a importância do treino de ombro para a estética e funcionalidade do corpo, assim como a anatomia dos deltoides.


Discutimos vários exercícios para treinar o ombro completo, incluindo o desenvolvimento militar, a elevação lateral e a elevação posterior, com suas respectivas variações.


Também enfatizamos a importância do aquecimento antes de começar o treino pesado, bem como dicas para evitar sobrecarga na região cervical.


Além disso, fornecemos sugestões de rotinas de treino para iniciantes, intermediários e avançados.


Por fim, discutimos a importância do descanso e da recuperação para o sucesso do treino e fornecemos dicas de alimentação e suplementação para otimizar os resultados.


É importante lembrar que o treino de ombro completo deve ser feito com técnica adequada e progressão gradual, e que o descanso e a recuperação são igualmente importantes para garantir um treino eficiente e saudável.


Agora que você conhece a importância do treino de ombro completo e tem em mãos diversas dicas e sugestões de exercícios e rotinas, é hora de colocar tudo em prática e começar a treinar!


Não há nada mais gratificante do que sentir-se forte e saudável, e os deltoides bem desenvolvidos são um sinal evidente de um corpo saudável e bem treinado. Além disso, o treino de ombro completo pode melhorar sua postura e ajudar a prevenir lesões em outras partes do corpo.


Então, comece hoje mesmo e dedique-se a treinar o ombro completo com técnica adequada e progressão gradual.


Com determinação e consistência, você pode conquistar deltoides fortes e bem desenvolvidos, e experimentar todos os benefícios de um treino de ombro completo.


Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e respeitar seus limites, e não se esqueça de incluir o descanso e a recuperação em sua rotina para garantir um treino eficiente e saudável.


Se você conhece alguém que quer começar a treinar o ombro completo e conquistar deltoides fortes e bem desenvolvidos, compartilhe este artigo com ele!


Aqui você encontrará informações detalhadas sobre a anatomia do ombro, execução correta de diversos exercícios, sugestões de rotinas de treino, dicas de alimentação e suplementação, e muito mais.


Compartilhe e ajude seus amigos a alcançar seus objetivos de treino de forma eficiente e saudável!


Referência:

  1. Baechle, T.R. & Earle, R.W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. 3rd ed. Human Kinetics.

  2. Delavier, F. (2010). Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 5a ed. Manole.

  3. Escamilla, R.F. et al. (2009). Electromyographic analysis of three shoulder exercises in weightlifting, powerlifting, and bodybuilding movements. Journal of strength and conditioning research, 23(7), 2040-2047.

  4. Kibler, W.B. et al. (2013). Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: the 2013 consensus statement from the "Scapular Summit". British Journal of Sports Medicine, 47(14), 877-885.

  5. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.

  6. Schoenfeld, B.J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.

  7. Schoenfeld, B.J. et al. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

  8. Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (2004). Fisiologia do esporte e do exercício. 2a ed. Manole.



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