Desenvolvimento Arnold: Para que Serve, Como Executar e Músculos Trabalhados

Desenvolvimento Arnold um dos exercícios de musculação que mais pode desenvolver seus ombros, se esse é o seu objetivo. Se você é um praticante de musculação em busca de um exercício completo para fortalecer os ombros, braços e tronco, provavelmente já ouviu falar do desenvolvimento Arnold.

Popularizado pelo lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger, este exercício é uma variação do tradicional desenvolvimento militar, e tem sido bastante utilizado por atletas e amantes da musculação em todo o mundo.

No entanto, é importante ressaltar que a execução correta do desenvolvimento Arnold é fundamental para evitar lesões e garantir resultados efetivos.

Neste artigo, vamos explicar passo a passo como executar o exercício corretamente, quais músculos são trabalhados, quais as variações existentes e quais os benefícios de incluí-lo em seu programa de treinamento. Acompanhe e descubra tudo sobre o desenvolvimento Arnold!

Para que serve o Desenvolvimento Arnold:

O desenvolvimento Arnold é uma variação do tradicional exercício desenvolvimento militar, em que se utiliza a barra para levantar pesos acima da cabeça. Essa variação foi popularizada pelo lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger, que a utilizava em seus treinamentos para fortalecer os ombros e braços, e obter uma postura ereta e equilibrada.

Desde então, o exercício tem sido bastante utilizado por atletas e praticantes de musculação em todo o mundo, devido à sua efetividade e capacidade de trabalhar múltiplos grupos musculares de uma só vez.

O desenvolvimento Arnold é um exercício de força que permite o levantamento de pesos pesados, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Quando realizado corretamente, o exercício recruta os principais músculos dos ombros, braços e tronco, fazendo com que esses grupos musculares sejam estimulados a crescer e se desenvolver.

Assim sendo, o Desenvolvimento Arnold, objetivamente falando, serve para desenvolver melhor os membros superiores, especificamente os ombros, dando mais volume e simetria para esse grupo de músculos.

Como Fazer o Desenvolvimento Arnold:

Desenvolvimento Arnold: Para que Serve, Como Executar e Músculos Trabalhados

Para realizar o exercício desenvolvimento Arnold, siga os seguintes passos:

Coloque os pés na largura dos ombros e posicione a barra na altura dos ombros, apoiada sobre a parte superior do peitoral.
Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para você (pegada pronada).
Levante a barra acima da cabeça, estendendo os braços completamente. Conforme a barra sobe, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente (pegada supinada).
Abaixe a barra de volta à posição inicial, girando os pulsos novamente para a posição pronada.
Repita o movimento de subida e descida da barra por 8 a 12 repetições, de acordo com a sua capacidade física.
Mantenha a postura ereta e contraia os músculos do abdômen e das costas para estabilizar o corpo durante o exercício.
Descanse por alguns segundos e, em seguida, realize mais uma série de 8 a 12 repetições.

É importante lembrar que a técnica correta é essencial para garantir a efetividade do exercício e evitar lesões. Se você nunca realizou o exercício antes ou tem dúvidas quanto à técnica correta, é recomendado que busque a orientação de um profissional de educação física antes de incluí-lo em seu treino.

Músculos Trabalhados no Desenvolvimento Arnold:

O desenvolvimento Arnold é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares de uma só vez. Os principais músculos que são recrutados durante o exercício são os deltoides, que são os músculos do ombro, o trapézio, que é o músculo localizado na parte superior das costas, o tríceps, que fica na parte posterior do braço, e o peitoral superior, que é a porção superior do músculo peitoral.

Além disso, outros músculos secundários também são trabalhados, como os músculos do core e das costas, que ajudam a manter a postura e a estabilidade do corpo durante o movimento.

Por recrutar tantos músculos de uma só vez, o desenvolvimento Arnold é um exercício altamente efetivo para fortalecer e tonificar os ombros, braços e tronco, e contribui para uma postura mais ereta e equilibrada.

Além disso, o desenvolvimento Arnold como uma variação do exercício de desenvolvimento militar, é conhecido por ser um dos melhores exercícios para o desenvolvimento dos ombros e braços.

A combinação da elevação do Halter com o giro dos pulsos, característico do desenvolvimento Arnold, potencializa a ativação dos músculos do ombro e do braço, o que contribui para o ganho de massa muscular e definição desses grupos musculares.

No entanto, é importante lembrar que o ganho de massa muscular não ocorre somente com a realização do exercício, mas sim com a combinação de uma alimentação saudável, descanso adequado e treinamento regular e intenso.

Benefícios do desenvolvimento Arnold

O Desenvolvimento Arnold, também conhecido como Press Arnold, é um exercício popular de musculação que oferece diversos benefícios para o desenvolvimento dos ombros e tríceps. Aqui estão alguns dos benefícios associados a esse exercício:

Trabalha Músculos Diversos:

O Desenvolvimento Arnold envolve os deltoides (ombros) em diferentes ângulos, trabalhando todas as três cabeças do deltoides para promover um desenvolvimento mais completo.

Amplitude de Movimento:

A rotação dos halteres durante o movimento proporciona uma amplitude maior, permitindo que os músculos se estendam e contraiam mais completamente.

Envolvimento dos Tríceps:

A fase final do movimento, quando os halteres são pressionados para cima, ativa os tríceps, contribuindo para o desenvolvimento dos braços.

Trabalho da Cabeça Lateral do Deltoides:

A rotação externa dos ombros durante a fase inicial do exercício coloca uma ênfase adicional na cabeça lateral dos deltoides.

Melhora a Estabilidade dos Ombros:

A necessidade de estabilização durante a rotação dos halteres contribui para o fortalecimento dos músculos estabilizadores dos ombros.

Variação na Pegada:

A possibilidade de variar a pegada durante o exercício permite um recrutamento diferenciado de músculos e pode ajudar a evitar a adaptação muscular.

Ativação do Trapézio:

O Desenvolvimento Arnold também envolve o trapézio, especialmente a parte superior, contribuindo para um desenvolvimento mais abrangente da parte superior das costas.

Exercício Funcional:

A rotação dos halteres simula movimentos mais naturais, tornando-o um exercício funcional que pode beneficiar atividades diárias e esportivas.

Versatilidade:

Pode ser realizado com halteres ou kettlebells, oferecendo versatilidade na escolha de equipamentos.

Menor Estresse nas Articulações:

Em comparação com alguns exercícios de ombro com barra, o Desenvolvimento Arnold pode resultar em menos estresse nas articulações para algumas pessoas.

Certifique-se de executar o Desenvolvimento Arnold com a técnica correta para maximizar esses benefícios e minimizar o risco de lesões. Se você tiver alguma condição pré-existente ou dúvidas sobre a inclusão desse exercício em sua rotina, consulte um profissional de fitness ou um fisioterapeuta.

Variações do Desenvolvimento Arnold:

Existem algumas variações do exercício desenvolvimento Arnold que podem ser utilizadas para desafiar os músculos de diferentes ângulos e intensidades. Algumas dessas variações incluem:

Desenvolvimento Arnold com halteres: Em vez de usar uma barra, segure um halter em cada mão e realize o movimento de elevação acima da cabeça, girando os pulsos conforme os halteres sobem.
Desenvolvimento Arnold com barra atrás da nuca: Nessa variação, a barra é posicionada atrás da nuca, em vez de ficar apoiada na parte superior do peitoral.
Desenvolvimento Arnold com barra sentado: Sente-se em um banco com encosto e realize o movimento de elevação da barra acima da cabeça, mantendo as costas eretas.
Desenvolvimento Arnold com banda elástica: Prenda uma banda elástica em um ponto fixo acima da cabeça e segure as pontas da banda em cada mão. Realize o movimento de elevação da banda acima da cabeça, girando os pulsos conforme os braços se estendem.
Desenvolvimento Arnold em pé com um braço de cada vez: Segure um halter em uma mão e eleve-o acima da cabeça, girando o pulso conforme o braço se estende. Em seguida, repita o movimento com o outro braço.

Essas variações podem ser incorporadas em um treino de musculação para desafiar os músculos de diferentes maneiras e evitar o tédio com o mesmo exercício repetitivo.

No entanto, é importante lembrar que a técnica correta deve ser mantida em todas as variações para evitar lesões e garantir a efetividade do exercício.

Exercícios que Substituem o Desenvolvimento Arnold:

Se você estiver procurando por alternativas ao Desenvolvimento Arnold, há vários exercícios que podem ser incorporados para trabalhar os ombros e os tríceps de maneira eficaz. Aqui estão 10 opções de exercícios que podem substituir ou complementar o Desenvolvimento Arnold:

Desenvolvimento com Barra:
Elevação Lateral com Halteres:
Elevação Frontal com Halteres:
Desenvolvimento com Halteres Sentado:
Desenvolvimento com Máquina:
Press de Ombros com Barra:
Máquina de Press Militar:
Elevação Frontal na Polia Baixa:
Elevação Lateral na Polia Baixa:
Desenvolvimento com Kettlebell:

Lembre-se de ajustar o peso e a intensidade de acordo com sua capacidade e objetivos de treino. Além disso, é sempre recomendável variar os exercícios ao longo do tempo para evitar a adaptação muscular e promover um desenvolvimento equilibrado.

Se você tiver preocupações específicas ou condições de saúde, consulte um profissional de fitness ou um fisioterapeuta antes de incorporar novos exercícios à sua rotina.

Considerações finais:

Em suma, o desenvolvimento Arnold é um exercício efetivo e desafiador que pode trazer diversos benefícios para o corpo. No entanto, para alcançar esses benefícios e evitar lesões, é essencial executar o exercício corretamente e buscar orientação profissional para um treinamento seguro e eficiente.

Além disso, é importante lembrar que cada indivíduo possui necessidades e objetivos específicos, e um programa de treinamento bem elaborado deve ser personalizado para atender a essas demandas.

Portanto, encorajamos os leitores a experimentarem o exercício desenvolvimento Arnold e a compartilharem suas experiências. Lembre-se sempre de executar o exercício com técnica correta e de buscar orientação profissional para um treinamento seguro e eficiente. Com dedicação e perseverança, é possível alcançar seus objetivos e melhorar sua performance nos treinos de musculação.

Artigos Relacionados:

Se você está procurando um método completo e comprovado para aprender tudo sobre musculação e transformar seu corpo de forma eficaz, o Método Evolution do Fernando Sardinha é a escolha perfeita para você. Com mais de 20 anos de experiência em treinamento de musculação, Fernando Sardinha é considerado um dos melhores e mais experientes treinadores do Brasil.

Com o Método Evolution, você terá acesso a todo o conhecimento e experiência do Fernando Sardinha em musculação, desde técnicas de treinamento até nutrição e suplementação. O programa é completo e abrangente, projetado para ajudá-lo a atingir seus objetivos de forma rápida e eficaz, seja ganho de massa muscular, perda de gordura ou aumento da definição muscular.

Não perca mais tempo tentando métodos de treinamento de musculação que não funcionam. Experimente o Método Evolution do Fernando Sardinha e comece a transformar seu corpo hoje mesmo. Com o conhecimento e a experiência do Fernando Sardinha ao seu lado, você pode ter certeza de que está no caminho certo para alcançar seus objetivos de musculação.

Conheça Mais sobre O Método Aqui

Fontes

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs (4th ed.). Human Kinetics.
National Strength and Conditioning Association. (2016). NSCA's guide to program design (1st ed.). Human Kinetics.
Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., & Fleck, S. J. (2012). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 26(7), 1849-1855.
Steele, J., Fisher, J., Skivington, M., Dunn, C., Arnold, J., Tew, G., & Batterham, A. M. (2017). A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC public health, 17(1), 300.
Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2018). Fisiologia do esporte e do exercício (5a ed.). Grupo A - Artmed.