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Treino de Pernas Completo: Rotina para Fortalecer e Definir

O treino de pernas é uma das partes mais importantes de uma rotina de exercícios físicos, mas muitas vezes é negligenciado em favor de outros grupos musculares.


No entanto, treinar as pernas não apenas ajuda a fortalecer os músculos das coxas, panturrilhas e glúteos, mas também proporciona benefícios para o corpo como um todo, incluindo melhor equilíbrio, estabilidade e postura.


Além disso, um treino de pernas completo pode aumentar a produção de hormônios anabólicos, que ajudam a promover o crescimento muscular em todo o corpo.


Neste artigo, exploraremos os exercícios principais e complementares que compõem um treino de pernas completo, bem como dicas importantes para maximizar resultados e evitar lesões.


TREINO DE PERNAS COMPLETO

Voltando a postagem. Para falarmos dos exercícios para pernas e glúteos devemos entender, primeiramente, os músculos que compõem os membros inferiores. Mas por que devemos ter esse entendimento Central?


Bom, é muito simples meus jovens, a partir do momento que você tem esse entendimento seus exercícios estarão mais focados na área a ser trabalhada, logo a sua conexão neuromuscular estará mais ativada para trabalhar o que deve ser trabalhado, consequentemente seu resultado será melhorado.


Esse conceito parece básico e elementar, mas a maioria das pessoas que chegam na nossa academia dizendo que não conseguem ter resultados expressivos nos treinos de pernas é porque não sabem qual parte da perna estão treinando, ou se sabem, ainda não sabem se concentrar no local para ter resultados satisfatórios.


Portanto vamos começar pelo princípio para ter um bom treino de pernas, vamos entender quais músculos compõem os membros inferiores de maneira geral e como fazer com que eles tenham melhor desenvolvimento. Vamos lá.


MÚSCULOS DOS MEMBROS INFERIORES VISÃO GERAL


TREINO DE PERNAS COMPLETO
Anatomia dos músculos das pernas

O treino de pernas é crucial para uma rotina de exercícios físicos bem equilibrada, pois as pernas são a base do corpo e suportam todo o peso corporal durante o dia a dia. Fortalecer os músculos das pernas pode melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a postura, ajudando a prevenir lesões e problemas musculoesqueléticos.


Além disso, um treino de pernas intenso pode aumentar a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, que são essenciais para o crescimento muscular em todo o corpo.


Outros benefícios do treino de pernas incluem aumento da resistência física, melhoria da circulação sanguínea e aumento do metabolismo. Portanto, incorporar exercícios de perna em uma rotina de exercícios é fundamental para obter um corpo mais saudável, forte e resistente.


Como falamos anteriormente, para ter um treino de pernas efetivo você precisa saber o que está treinando. Não basta jogar uma série de exercícios para glúteos, exercícios para quadríceps, exercícios para Isquiotibiais se você não souber o que é isso.


O seu professor na academia deve explicar para você qual a finalidade de cada exercício e o que você está trabalhando com ele, do contrário de nada adianta você ir na academia e não entender nada do que está fazendo.


Por sinal, isso é um dos motivos de abandono das academias, a pessoa não entender o que está fazendo ali. Mas você será uma pessoa diferente, a partir de hoje você entenderá exatamente o que deve ser feito e o que está fazendo para ter os seus resultados.


Pela imagem você pode ver alguns dos músculos que você trabalhará com os diversos exercícios que são passados na academia mais próxima de você ou na sua própria academia.


Mostraremos aqui alguns exercícios para pernas, não são todos e não está de forma esmiuçada, mas a ideia aqui é que você tenha um entendimento geral dos músculos dos membros inferiores e como pode ser extremamente complexo o desenvolvimento do seu treinamento de membros inferiores.


Os benefícios do treino de pernas vão além do fortalecimento dos músculos das coxas, panturrilhas e glúteos. Quando a parte inferior do corpo é exercitada de forma completa, o corpo como um todo pode experimentar os seguintes benefícios:

  1. Melhora da postura: a força muscular das pernas pode melhorar a postura, reduzindo a tensão na coluna vertebral e prevenindo dores nas costas.

  2. Aumento da estabilidade: o fortalecimento dos músculos das pernas ajuda a aumentar a estabilidade do corpo, reduzindo o risco de quedas e lesões.

  3. Melhora da circulação sanguínea: o exercício das pernas ajuda a melhorar a circulação sanguínea, aumentando a oxigenação dos tecidos e contribuindo para a saúde cardiovascular.

  4. Aumento do metabolismo: exercícios de perna intensos podem aumentar a taxa metabólica, permitindo que o corpo queime mais calorias mesmo em repouso.

  5. Melhora da resistência física: o treino de pernas pode aumentar a resistência física, permitindo que o corpo suporte atividades físicas mais intensas e por mais tempo.

  6. Redução do risco de lesões: a força muscular e a estabilidade proporcionadas pelo treino de pernas podem ajudar a prevenir lesões musculares e articulares em todo o corpo.

Portanto, o treino de pernas completo pode oferecer benefícios significativos para o corpo como um todo, contribuindo para a saúde e o bem-estar geral.


DIVISÕES DOS TREINOS DE PERNAS


TREINO DE PERNAS COMPLETO
Quadríceps e Panturrilhas - Anatomia

Bom, você viu a imagem a acima e notou que temos um trabalho muito grande para decidirmos quais os melhores exercícios para pernas e como vamos fazer um treino de pernas efetivo certo? Um pouco de bom senso e leitura já fizeram você ver que podemos fazer uma divisão bem simples e didática para termos um bom treino de pernas.


Antes de nos aprofundarmos nos exercícios em si precisamos passar para você o conceito básico de músculos sinergistas. Além disso precisamos dizer que não existe um exercício que você deve fazer obrigatoriamente.


Existe exercício que tem a biomecânica melhor para você e outro que não tem essa mesma biomecânica. Logo, esqueça essa ideia de que você deve fazer um agachamento livre por exemplo.


Na nossa divisão de treino de pernas teremos quatrogrupos para ficar más fácil de entendermos.

  • quadríceps

  • isquiotibiais

  • panturrilhas

O quadríceps é localizado na frente da coxa e possui quatro cabeças distintas:

  1. Reto femoral

  2. Vasto medial

  3. Vasto lateral

  4. Vasto intermediário

Os isquiotibais ou posteriores da coxa estão localizados atrás das coxas e é formado por 3 músculos:

  1. Bíceps femoral

  2. Semembranáceo

  3. Semitendíneo

A panturrilha que possui 2 diferentes músculos

  1. Gastroecnemio

  2. Soleo

Por fim temos os glúteos que é um músculo que promove a extensão de quadril.



O que são músculos Sinergistas central Fitness?


De uma forma bem simples e bem menos acadêmica músculos sinergistas são músculos que se ajudam. Como assim? Bom, são músculos que, mesmo que você trabalhe com foco em um algum outro grupo muscular, um outro músculo ajuda a ser desenvolvido.


Você já teve aquela sua ficha de treino, por exemplo, com um treino de costas e bíceps ou peito e tríceps certo? Pois bem, são músculos sinergistas. Esse é o tipo de treino básico que é muito comum na maioria das academias.


Quando você começa a ter um pouco de conhecimento sobre a musculação, começa com outros protocolos de treinamento, com músculos antagônicos e por ai vai.


Mas por que estamos falando de músculos sinergistas? Pois passaremos aqui alguns exercícios que serão completados por outros de forma a trabalharmos um dia uma parte das pernas e no outro dia o restante das pernas. Logo, apesar de ser dois dias de pernas, serão músculos diferentes a serem trabalhados, certo?


Agora faz sentido termos colocado a imagem para você ver os músculos das pernas, correto? Para você ter um entendimento de que podemos dividir esse treino em dois e trabalharmos com mais foco no que precisamos.


AQUECIMENTO PARA O TREINO DE PERNAS


TREINO DE PERNAS COMPLETO

Todo bom treinamento de membros inferiores e de qualquer outro grupo muscular deve ter um aquecimento prévio. Esse é o momento que você diz para o seu corpo que está começando a trabalhar aquela área.


Algumas pessoas negligenciam essa etapa do treinamento de musculação e acabam, com o passar do tempo, adquirindo lesões. Portanto não negligencie essa etapa se você quer ter um bom treino de pernas.


Se você optar por trabalhar agonista e antagonista no mesmo dia pode começar com um agachamento livre, sem peso , sem nada apenas para aquecer e começar a sinalizar para o corpo que você começará a trabalhar as penas.


Como o agachamento é um exercício que trabalha todas as partes dos membros inferiores, caso você faça de forma livre já terá um bom estimulo para início de treino.


Antes de começar qualquer atividade física, é essencial realizar um aquecimento adequado para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesões.


O aquecimento ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando a elasticidade dos músculos, ligamentos e tendões, tornando-os menos propensos a lesões.


Além disso, o aquecimento aumenta a circulação sanguínea, fornecendo mais oxigênio e nutrientes aos músculos e ajudando a remover resíduos metabólicos.


O aquecimento também pode ajudar a melhorar a mobilidade articular, prevenir a rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimento. Um aquecimento adequado pode consistir em atividades aeróbicas de baixa intensidade, como caminhar, pedalar ou pular corda, seguido de exercícios de alongamento específicos para os músculos das pernas.


O alongamento dos músculos das pernas é uma parte importante do aquecimento e pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, além de prevenir lesões musculares e articulares. Abaixo estão alguns exemplos de alongamentos para os principais músculos das pernas:


Quadríceps: fique de pé e dobre o joelho esquerdo, levando o calcanhar em direção ao glúteo. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda e puxe o pé em direção ao glúteo até sentir um alongamento na parte frontal da coxa. Repita com a outra perna.


Isquiotibiais: sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e incline-se para a frente, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento na parte posterior das coxas.


Panturrilhas: fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e dê um passo à frente com o pé direito. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão e incline-se para a frente, mantendo a perna direita esticada até sentir um alongamento na panturrilha esquerda. Repita com a outra perna.


Adutores: sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e abra as pernas o máximo que puder. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento na parte interna das coxas.


Glúteos: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e puxe a perna direita em direção ao peito até sentir um alongamento no glúteo esquerdo. Repita com a outra perna.


Ao realizar esses alongamentos, é importante não forçar demais e manter a posição por 20 a 30 segundos. Além disso, é importante respirar profundamente e relaxar os músculos durante o alongamento.


Em resumo, o aquecimento é uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios físicos, especialmente para o treino de pernas, pois pode ajudar a prevenir lesões musculares e articulares, melhorar a mobilidade articular e preparar o corpo para o exercício físico intenso.


INTENSIDADE NO TREINO DE PERNAS


Imagem mostrando um treino de pernas completo

Bom aqui é um ponto sensível pois carga x intensidade um ponto polêmico no mundo maromba, mas tentaremos ser sucintos. Coloque uma carga que você consiga fazer, mas que faça fazendo “ cara feia “ digamos assim.


O que queremos dizer com isso? Bom é muito simples, você não pode colocar uma carga muito leve no seu treino de pernas, mas também não pode colocar algo que não seria capaz de suportar. Um mio termo já será eficaz aqui.

Central quanto eu devo colocar de carga? Não falaremos peso pois cada um sabe o peso que acha mais interessante colocar, não temo como mensurar se 100, 200, 300 kg no leg press, por exemplo, é muito ou pouco peso para você.


EXERCÍCIOS DE PERNAS OS 7 MELHORES


Agora chega de enrolação, passamos um pouco de conhecimento basilar para você/çe entender um pouco sobre o treinamento de pernas e o que está por trás dele. Agora vamos a uma parte um pouco mais prática.


Quais exercícios de pernas eu devo fazer para desenvolver melhor meus membros inferiores? Vamos passar uma lista de exercícios simples mas que são de extrema eficácia para você desenvolver melhor suas pernas.


Imagem mostrando um treino de pernas completo
como executar o agachamento de forma correta

Todo bom treino de pernas que preste deve ter um agachamento. Seja ele feito de forma livre o na máquina, o agachamento é um exercício para pernas que tem um poder avassalador no seu treino.


Ele consegue praticamente treinar todas as porções das suas pernas e ainda é capaz de desenvolver algo que muitas pessoas que estão no meio marombam esquecem, força.


Desenvolver força é tão importante quanto desenvolver a parte hipertrófica do seu corpo pois com mais força você consegue colocar mais carga e teoricamente romper mais fibras musculares. Discutiremos mais isso em outra postagem.


O agachamento livre é de longe o exercício para pernas mais completo que você pode adicionar as suas séries de exercícios cotidianas. No entanto ele é um dos exercícios para pernas mais mal compreendidos apesar de ser alvo de muitas pesquisas.


O agachamento é um exercício fundamental para o treino de pernas, que trabalha os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, além de ajudar a desenvolver a força e a resistência muscular. Abaixo estão alguns benefícios do agachamento, variações e técnicas corretas de execução.


Benefícios do agachamento:

  • Aumenta a força e resistência muscular das pernas

  • Melhora a postura e equilíbrio

  • Ajuda a queimar gordura e emagrecer

  • Fortalece os ossos e articulações das pernas

  • Melhora a flexibilidade dos músculos das pernas

  • Aumenta a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona

Variações do agachamento:

  • Agachamento livre com barra: é realizado com uma barra nas costas, apoiada na região cervical, e pode ser feito com a barra atrás ou na frente do corpo.

  • Agachamento com halteres: é realizado com dois halteres, um em cada mão, e pode ser feito com os halteres na frente ou atrás do corpo.

  • Agachamento unilateral: é realizado com uma perna de cada vez, aumentando o desafio de equilíbrio e estabilidade.

  • Agachamento sumô: é realizado com os pés afastados e apontados para fora, trabalhando mais os músculos das coxas internas.

  • Agachamento máquina: é um exercício de agachamento que utiliza uma máquina, em que a pessoa se posiciona com as costas apoiadas e desliza o peso para cima e para baixo. É um exercício menos desafiador para o equilíbrio do que o agachamento livre.

  • Agachamento búlgaro: é um exercício de agachamento unilateral, realizado com um dos pés elevados em um banco ou plataforma. É um exercício desafiador para o equilíbrio e força das pernas.

  • Agachamento Smith: é um exercício de agachamento realizado com uma barra guiada em uma estrutura vertical, que permite um movimento mais controlado e limitado do que o agachamento livre. É um exercício útil para quem busca uma forma mais segura de treinar o agachamento.

  • Agachamento hack: é um exercício de agachamento realizado com uma barra apoiada nas costas e os pés posicionados em um apoio inclinado, permitindo um movimento vertical do quadril e dos joelhos. É um exercício desafiador para os quadríceps e glúteos.

  • Agachamento frontal: é um exercício de agachamento realizado com a barra apoiada na parte frontal dos ombros, em vez de nas costas. É um exercício desafiador para o equilíbrio e a força dos músculos das pernas e tronco.

Técnicas corretas de execução:

  1. Posicione os pés na largura dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora.

  2. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o exercício.

  3. Desça lentamente, flexionando os joelhos e os quadris, até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo.

  4. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés, sem deixá-los ultrapassar a ponta dos pés.

  5. Empurre o chão com os pés, estendendo os joelhos e os quadris para voltar à posição inicial.

  6. Evite fazer movimentos bruscos ou rápidos, mantendo o controle do movimento em todo o momento.

  7. Não force além da sua capacidade, comece com pesos mais leves e vá aumentando gradativamente.

Lembre-se de que é importante realizar o exercício com uma técnica adequada para evitar lesões e obter resultados satisfatórios. Se tiver dúvidas ou sentir desconforto durante o exercício, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta.


Imagem mostrando um treino de pernas completo

O leg press é um exercício que visa trabalhar os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, glúteos e músculos da coxa.


Os principais benefícios desse exercício são:

  • Fortalecimento das pernas: o leg press é um exercício que trabalha de forma intensa os músculos das pernas, contribuindo para o fortalecimento e desenvolvimento desses músculos.

  • Aumento da resistência muscular: a utilização de pesos no leg press permite que os músculos das pernas sejam trabalhados com uma sobrecarga maior, o que ajuda a aumentar a resistência muscular.

  • Melhora na estabilidade do joelho: o leg press ajuda a melhorar a estabilidade do joelho, o que pode prevenir lesões e melhorar o desempenho em atividades esportivas que exigem mais esforço das pernas.

Leg Press é um exercício fundamental para o desenvolvimento das pernas, especialmente os quadríceps, glúteos e adutores. Pode ser feito em uma máquina específica de leg press.


Siga estas etapas para realizar o exercício corretamente:

  1. Preparação: Sente-se na máquina de leg press com as costas bem apoiadas no encosto e os pés no apoio para os pés na largura dos ombros.

  2. Posição Inicial: Dobre os joelhos e abaixe o peso controladamente até que seus joelhos formem um ângulo de cerca de 90 graus. Mantenha os pés firmes no apoio.

  3. Movimento: Empurre o peso de volta à posição inicial estendendo os quadris e joelhos. Mantenha os pés pressionados contra o apoio.

  4. Amplitude de Movimento: Não bloqueie completamente os joelhos ao estender as pernas. Mantenha um leve ângulo nos joelhos para evitar o estresse excessivo nas articulações.

  5. Respiração: Inspire enquanto abaixa o peso e expire enquanto estende as pernas.

Lembre-se de escolher um peso apropriado para o seu nível de condicionamento físico e progredir gradualmente à medida que se fortalece. Execute o exercício com movimentos controlados, evitando balançar o peso.


O Leg Press é uma excelente maneira de desenvolver a força das pernas e é uma adição valiosa ao seu programa de treinamento.


É importante lembrar que o leg press não deve ser o único exercício para as pernas, e que é importante trabalhar também outros músculos, como os isquiotibiais, para um treino completo das pernas. Além disso, é essencial ter a orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.



Imagem mostrando o exercício cadeira extensora sendo executado
Cadeira Extensora sendo executado

A cadeira extensora é um exercício que visa principalmente trabalhar os músculos dos quadríceps, situados na parte frontal das coxas.


Os principais benefícios desse exercício são:


Fortalecimento dos quadríceps: a cadeira extensora é um exercício isolado para os músculos dos quadríceps, o que ajuda a fortalecê-los e desenvolvê-los.


Melhora na estabilidade do joelho: ao fortalecer os quadríceps, a cadeira extensora também ajuda a melhorar a estabilidade do joelho, o que pode ajudar a prevenir lesões.


Aumento da resistência muscular: a cadeira extensora também pode ajudar a aumentar a resistência muscular dos quadríceps, o que pode ser útil para atividades que exigem mais esforço das pernas.


As variações da cadeira extensora podem incluir ajustes na posição do corpo ou no uso de pesos adicionais. Algumas técnicas corretas de execução incluem:

  • Sentar-se corretamente na cadeira, com as costas retas e os pés apoiados nos pedais.

  • Estender as pernas para frente, mantendo os joelhos em uma posição neutra (não curvados nem hiperextendidos).

  • Controlar o movimento de volta, mantendo a resistência ao abaixar as pernas lentamente.

É importante lembrar que a cadeira extensora não deve ser o único exercício para os quadríceps, e que é importante trabalhar também os músculos das coxas e glúteos de maneira geral para um treino completo das pernas.

 

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Imagem mostrando o exercício cadeira Flexora sendo executado
Exercício Cadeira Flexora sendo executado

A cadeira flexora é um exercício que visa principalmente trabalhar os músculos dos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas.


Os principais benefícios desse exercício são:


Fortalecimento dos isquiotibiais: a cadeira flexora é um exercício isolado para os músculos dos isquiotibiais, o que ajuda a fortalecê-los e desenvolvê-los.


Melhora na estabilidade do joelho: ao fortalecer os isquiotibiais, a cadeira flexora também ajuda a melhorar a estabilidade do joelho, o que pode ajudar a prevenir lesões.


Aumento da resistência muscular: a cadeira flexora também pode ajudar a aumentar a resistência muscular dos isquiotibiais, o que pode ser útil para atividades que exigem mais esforço das pernas.


A cadeira extensora é um exercício que visa principalmente o fortalecimento dos músculos quadríceps, localizados na parte frontal da coxa. Ela é realizada em uma máquina específica chamada "cadeira extensora".


Aqui estão as etapas para executar o exercício corretamente:

  1. Preparação: Sente-se na máquina de cadeira extensora com as costas bem apoiadas no encosto e o peito erguido. A parte superior das costas deve estar em contato com o apoio.

  2. Posição Inicial: Coloque as pernas sob os rolos de espuma acolchoados, com os joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina. Os pés devem estar na largura dos ombros e completamente apoiados nos apoios para os pés.

  3. Movimento: Estenda as pernas completamente empurrando os apoios com os pés, mantendo os joelhos retos, mas sem bloqueá-los na parte superior. Certifique-se de realizar o movimento de forma suave e controlada.

  4. Amplitude de Movimento: Ao retornar à posição inicial, dobre os joelhos até um ângulo de cerca de 90 graus, mas não mais profundo, para evitar o estresse excessivo nos joelhos.

  5. Respiração: Inspire enquanto abaixa o peso e expire enquanto estende as pernas.

É importante escolher um peso adequado para seu nível de condicionamento físico e evitar usar um peso que seja muito pesado e comprometa a técnica.


A cadeira extensora é um exercício valioso para fortalecer os quadríceps e pode ser incorporada a um programa de treinamento de pernas bem equilibrado.


Lembre-se de alongar os músculos após o exercício para evitar qualquer desconforto ou rigidez.


É importante lembrar que a cadeira flexora não deve ser o único exercício para os isquiotibiais, e que é importante trabalhar também os músculos das coxas e glúteos de maneira geral para um treino completo das pernas.


TREINO PERNAS PARA MULHERES



exercício Mesa Flexora sendo executado
Exercício Mesa Flexora

Aproveitando a sequência de Isquiotibiais e o foco que devemos dar neles, vamos falar desse exercício e pernas que deve estar no seu treino de pernas semanal, MESA FLEXORA.

A mesa flexora é mais um dos exercícios simples e eficientes que deixamos separados para você aqui na lista.


Sua eficácia é tremenda, entretanto algumas nuances devem ser respeitadas para evitar uma lesão e termos mais eficácia quando executarmos esse movimento.


A mesa flexora é um equipamento utilizado para fortalecer os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas. Os principais benefícios desse exercício são:

  • Fortalecimento dos isquiotibiais: a mesa flexora é um exercício isolado para os músculos isquiotibiais, o que ajuda a fortalecê-los e desenvolvê-los.

  • Melhora na estabilidade do joelho: ao fortalecer os isquiotibiais, a mesa flexora também ajuda a melhorar a estabilidade do joelho, o que pode ajudar a prevenir lesões.

  • Aumento da resistência muscular: a mesa flexora também pode ajudar a aumentar a resistência muscular dos isquiotibiais, o que pode ser útil para atividades que exigem mais esforço das pernas.

As variações da mesa flexora podem incluir ajustes na posição do corpo ou no uso de pesos adicionais. Algumas técnicas corretas de execução incluem:

  • Deitar-se de bruços na mesa flexora, com as pernas presas nas almofadas e os pés apoiados nos pedais.

  • Flexionar as pernas para cima, mantendo os joelhos em uma posição neutra (não curvados nem hiperextendidos).

  • Controlar o movimento de volta, mantendo a resistência ao estender as pernas lentamente.

A mesa flexora é um equipamento de musculação que se concentra no fortalecimento dos músculos isquiotibiais, os músculos na parte posterior das coxas. Para realizar o exercício de mesa flexora corretamente, siga estas etapas:

  1. Posição Inicial: Sente-se na mesa flexora com os quadris apoiados no assento e os joelhos estendidos, de forma que eles fiquem alinhados com o eixo de rotação da máquina.

  2. Posicionamento dos Tornozelos: Coloque os tornozelos sob os rolos acolchoados da máquina. Eles devem estar logo acima dos calcanhares.

  3. Amplitude de Movimento: Incline-se para a frente mantendo as costas retas. Lentamente, dobre os joelhos, levantando os rolos acolchoados para baixo com os tornozelos. Durante esse movimento, concentre-se em contrair os músculos isquiotibiais.

  4. Extensão das Pernas: Estenda as pernas, retornando à posição inicial. Certifique-se de que o movimento seja controlado e suave.

  5. Respiração: Inspire enquanto você dobra os joelhos (fase concêntrica) e expire enquanto estende as pernas (fase excêntrica).

Lembre-se de escolher uma resistência apropriada de acordo com seu nível de força. Iniciar com um peso leve é uma boa prática para garantir que você esteja usando a técnica adequada. À medida que sua força aumenta, você pode gradualmente aumentar a resistência.


A mesa flexora é uma ótima maneira de fortalecer os isquiotibiais, o que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético e prevenir lesões.


Como sempre, certifique-se de realizar alongamentos e resfriamento após o exercício para evitar qualquer desconforto ou rigidez muscular.


É importante lembrar que a mesa flexora não deve ser o único exercício para os isquiotibiais, e que é importante trabalhar também os músculos das coxas e glúteos de maneira geral para um treino completo das pernas.


Além disso, é essencial ter a orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.




Imagem mostrando o exercício Levantamento Terra, sendo executado

O levantamento terra é um exercício de força fundamental para o treino de pernas e costas, que trabalha vários músculos, incluindo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, eretores da coluna vertebral e trapézio.


Abaixo estão alguns benefícios do levantamento terra, variações e técnicas corretas de execução.


Benefícios do levantamento terra:

  • Aumenta a força e resistência muscular das pernas e costas

  • Melhora a postura e equilíbrio

  • Ajuda a queimar gordura e emagrecer

  • Fortalece os ossos e articulações das pernas e coluna vertebral

  • Melhora a flexibilidade dos músculos das pernas e costas

  • Aumenta a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona

Variações do levantamento terra:

  • Levantamento terra convencional: é realizado com uma barra, posicionada no chão, e o peso é levantado com as duas mãos, com as palmas voltadas para baixo.

  • Levantamento terra sumô: é realizado com uma postura mais ampla, os pés apontados para fora e as mãos posicionadas dentro das pernas.

  • Levantamento terra romeno: é realizado com as pernas quase estendidas, e o peso é levantado sem flexionar os joelhos, focando mais nos músculos das costas e isquiotibiais.

Técnicas corretas de execução:

  1. Coloque a barra no chão, com os pesos adequados, e posicione os pés na largura dos ombros.

  2. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o exercício.

  3. Flexione os joelhos e incline o tronco para frente, agarrando a barra com as mãos voltadas para baixo.

  4. Mantenha a barra próxima ao corpo, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.

  5. Empurre o chão com os pés, estendendo os joelhos e os quadris para levantar a barra.

  6. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento.

  7. Abaixe a barra lentamente, flexionando os joelhos e quadris, mantendo o controle do movimento.

  8. Evite fazer movimentos bruscos ou rápidos, mantendo o controle do movimento em todo o momento.

  9. Não force além da sua capacidade, comece com pesos mais leves e vá aumentando gradativamente.

Lembre-se de que é importante realizar o exercício com uma técnica adequada para evitar lesões e obter resultados satisfatórios. Se tiver dúvidas ou sentir desconforto durante o exercício, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta.



 

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III. Exercícios Complementares:


Elevação de Panturrilha


Imagem mostrando o exercício Elevação de Panturrilhas , sendo executado
Elevação de Panturrilhas

O Elevação de Panturrilha é um exercício que trabalha os músculos da panturrilha, sendo uma opção importante para quem deseja desenvolver a força e a estética dessa região.


Alguns dos principais benefícios desse exercício incluem:

  • Fortalecimento das panturrilhas: o calf raise trabalha principalmente os músculos da panturrilha, ajudando a fortalecê-los e desenvolvê-los.

  • Melhora na estabilidade do tornozelo: ao fortalecer as panturrilhas, o calf raise também ajuda a melhorar a estabilidade do tornozelo, o que pode ajudar a prevenir lesões nessa região.

  • Aumento da resistência muscular: o calf raise também pode ajudar a aumentar a resistência muscular das panturrilhas, o que pode ser útil para atividades que exigem mais esforço das pernas.

As variações do Elevação de Panturrilha podem incluir a utilização de pesos adicionais, mudanças na posição dos pés, ou a execução do exercício em uma perna de cada vez. Algumas técnicas corretas de execução incluem:

  • Em pé, com os pés apoiados no chão e as mãos segurando um objeto para equilíbrio, como uma barra ou uma parede.

  • Levantar o calcanhar, estendendo as panturrilhas ao máximo, enquanto mantém a posição dos pés.

  • Controlar o movimento de volta, descendo lentamente os calcanhares até que as panturrilhas estejam estendidas ao máximo.

É importante lembrar que o Elevação de Panturrilha deve ser incluído em um treino completo de pernas, e que é necessário trabalhar também os músculos das coxas e glúteos de maneira geral para um treino completo das pernas. Além disso, é essencial ter a orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.


Stiff: benefícios, variações, técnicas corretas de execução



Imagem mostrando o exercício Stiff , sendo executado
Exercício Stiff sendo executado

O stiff é um exercício de musculação que trabalha principalmente os músculos posteriores das coxas (isquiotibiais) e a região lombar.


Alguns dos principais benefícios desse exercício incluem:


Fortalecimento das coxas e região lombar: o stiff é um exercício muito eficiente para trabalhar os músculos das coxas e da região lombar, ajudando a desenvolver força e resistência nessas regiões.


Melhora na postura: como o stiff trabalha a região lombar, ele também pode ajudar a melhorar a postura e prevenir dores nessa região.


Aumento da flexibilidade: o stiff pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos das coxas e da região lombar, o que pode ser útil para atividades que exigem mais mobilidade nessas regiões.


As variações do stiff podem incluir a utilização de pesos adicionais, mudanças na posição dos pés, ou a execução do exercício com uma perna de cada vez. Algumas técnicas corretas de execução incluem:

  • Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos segurando uma barra com pesos.

  • Inclinar o tronco para frente, mantendo as costas retas e estendendo as pernas até que a barra esteja próxima aos tornozelos.

  • Contrair os músculos das coxas e da região lombar, puxando a barra de volta para a posição inicial.

É importante lembrar que o stiff é um exercício avançado e que exige atenção e cuidado na execução, principalmente em relação à postura e ao alinhamento das costas. Além disso, é essencial ter a orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.


Glúteos: benefícios, variações, técnicas corretas de execução


Imagem mostrando o resultado dos treinos de glúteos

Os glúteos são um grupo muscular importante para a estabilidade e a mobilidade da região da pelve, e também para a estética do corpo. Alguns dos principais benefícios de treinar os glúteos incluem:

  • Melhora na postura: os glúteos ajudam a manter a pelve e a coluna vertebral em uma posição adequada, o que pode melhorar a postura.

  • Prevenção de lesões: fortalecer os glúteos pode ajudar a prevenir lesões em outras áreas do corpo, como os joelhos e a lombar.

  • Aumento da força e resistência: treinar os glúteos pode aumentar a força e a resistência muscular, o que pode ser útil para outras atividades físicas e tarefas do dia a dia.

Algumas variações de exercícios para os glúteos incluem:

  • Agachamento sumô: agachamento com os pés afastados e apontados para fora, enfatizando a ativação dos glúteos.

  • Glúteo 4 apoios: exercício que envolve levantar uma perna para trás enquanto estiver de quatro apoios, enfatizando a ativação dos glúteos.

  • Hip thrust: exercício que envolve levantar o quadril com uma barra de peso ou halteres, enfatizando a ativação dos glúteos.

Algumas técnicas corretas de execução de exercícios para os glúteos incluem:

  • Manter a postura correta durante todo o exercício, mantendo a coluna vertebral alinhada e evitando sobrecarregar outras partes do corpo.

  • Focar a contração nos músculos dos glúteos, evitando compensar com outros músculos.

  • Aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios ao longo do tempo, para evitar lesões e permitir que o corpo se adapte ao novo estímulo.

É importante lembrar que o treinamento de glúteos deve ser parte de um programa de exercícios equilibrado e que a orientação de um profissional de educação física pode ser útil para garantir a execução correta dos exercícios e a elaboração de um programa individualizado.


IV. Programa de Treino:

Imagem mostrando um treino de pernas completo para mulheres iniciantes


Segue abaixo um exemplo de programa de treino de pernas para iniciantes, intermediários e avançados:


Iniciante:

  1. Agachamento com peso corporal - 3 séries de 10 repetições

  2. Leg press - 3 séries de 10 repetições

  3. Cadeira extensora - 3 séries de 10 repetições

  4. Cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições

  5. Elevação de Panturrilha - 3 séries de 15 repetições

Realizar 2 vezes por semana, com 1 a 2 dias de descanso entre os treinos.


Intermediário:

  1. Agachamento com barra - 4 séries de 8 repetições

  2. Levantamento terra - 4 séries de 8 repetições

  3. Cadeira extensora - 3 séries de 10 repetições

  4. Cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições

  5. Stiff - 3 séries de 12 repetições

  6. Elevação de Panturrilha - 3 séries de 15 repetições

Realizar 3 vezes por semana, com 1 a 2 dias de descanso entre os treinos.


Avançado:

  1. Agachamento com barra - 5 séries de 5 repetições

  2. Levantamento terra - 5 séries de 5 repetições

  3. Agachamento frontal - 4 séries de 8 repetições

  4. Glúteo 4 apoios com caneleira - 4 séries de 12 repetições

  5. Hip thrust - 3 séries de 10 repetições

  6. Panturrilha sentada - 3 séries de 12 repetições

  7. Panturrilha em pé - 3 séries de 15 repetições

Realizar 4 vezes por semana, com 1 a 2 dias de descanso entre os treinos.


Lembre-se de sempre aquecer antes do treino, alongar os músculos das pernas após o treino e seguir as técnicas corretas de execução dos exercícios para evitar lesões. Além disso, é importante variar o treino periodicamente e ajustar a intensidade de acordo com a evolução do seu corpo e seus objetivos pessoais.


A frequência ideal de treino de pernas pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do nível de condicionamento físico, idade, objetivo e rotina de treino. No entanto, geralmente é recomendado que o treino de pernas seja realizado de 1 a 3 vezes por semana.


Para iniciantes, uma frequência de 1 a 2 vezes por semana pode ser suficiente para estimular o crescimento muscular e aumentar a força. Já para pessoas mais avançadas, é possível realizar o treino de pernas até 3 vezes por semana, desde que haja tempo suficiente de recuperação entre os treinos.


É importante ressaltar que o descanso entre os treinos é fundamental para a recuperação muscular e prevenção de lesões. Além disso, o treino de pernas pode ser bastante intenso e cansativo, então é importante respeitar o tempo de recuperação do corpo.


Cada indivíduo deve ajustar sua frequência de treino de pernas de acordo com seus objetivos pessoais, nível de condicionamento físico e rotina de treino.


É recomendado consultar um profissional de educação física para elaborar um programa de treino personalizado e adequado às suas necessidades.

 

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Conclusão:


Em conclusão, podemos destacar a importância de um treino de pernas completo e equilibrado para alcançar resultados expressivos em termos de força, resistência e hipertrofia muscular.


Além disso, a prática regular de exercícios físicos é fundamental para manter um corpo saudável e em forma, contribuindo para a prevenção de doenças e a melhoria da qualidade de vida.


Ao longo deste artigo, discutimos os principais benefícios do treino de pernas, apresentamos diversos exercícios com suas variações e técnicas corretas de execução, e ainda montamos programas de treino para iniciantes, intermediários e avançados.


Também abordamos a importância do aquecimento e do alongamento para prevenir lesões e destacamos a frequência ideal de treino de pernas.


Em resumo, ao dedicar tempo e esforço para treinar as pernas de forma completa e equilibrada, é possível alcançar grandes resultados em termos de força, resistência e hipertrofia muscular, além de garantir a saúde e a qualidade de vida a longo prazo.


Por isso, incentiva-se a prática regular de exercícios físicos e o acompanhamento de um profissional de educação física para elaboração de um programa de treino adequado às suas necessidades e objetivos.


Gostou desse artigo completo sobre treino de pernas? Então compartilhe com seus amigos e familiares que também buscam uma rotina de exercícios completa e equilibrada!


Compartilhar conhecimento é uma forma de ajudar outras pessoas a alcançarem seus objetivos e cuidarem da saúde e do bem-estar. Não deixe de espalhar essa informação valiosa e contribuir para uma vida mais saudável e ativa.


Referências:

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  • Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology. 2002;88(1-2):50-60.

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  • Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. Champaign: Human Kinetics; 2014.

  • Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.

  • Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(2):377-382.

  • Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(10):2857-2872.



 

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