Fala pessoal tudo bem? Já falamos desse tema em outro momento, entretanto hoje falaremos um pouco mais sobre o que vocês têm mais dúvidas. TREINO DE PERNAS. Para muitos isso pode ser um pouco simples, já que possuem uma genética bacana para as pernas, para outros pode ser um terror na academia. Hoje vamos dar dicas e truques que farão você aumentar suas pernas em pouco tempo e com certeza melhorarão seus resultados.
Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.
Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.
Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.
Para resolver esse problema, vamos recomendar esse treino do Fernando Sardinha que é uma autoridade no mundo fitness, com mais de 30 anos de experiência no bodybuilder e que é reconhecidamente um mestre quando se trata de treinos na academia.
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Essa forma de independência é essencial para você que quer desenvolver o seu corpo de verdade, que crescer, e ter um shape bacana.
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Voltando a postagem. Para falarmos dos exercícios para pernas e glúteos devemos entender, primeiramente, os músculos que compõem os membros inferiores. Mas por que devemos ter esse entendimento Central? Bom, é muito simples meus jovens, a partir do momento que você tem esse entendimento seus exercícios estarão mais focados na área a ser trabalhada, logo a sua conexão neuromuscular estará mais ativada para trabalhar o que deve ser trabalhado, consequentemente seu resultado será melhorado.
Esse conceito parece básico e elementar, mas a maioria das pessoas que chegam na nossa academia dizendo que não conseguem ter resultados expressivos nos treinos de pernas é porque não sabem qual parte da perna estão treinando, ou se sabem, ainda não sabem se concentrar no local para ter resultados satisfatórios.
Portanto vamos começar pelo princípio para ter um bom treino de pernas, vamos entender quais músculos compõem os membros inferiores de maneira geral e como fazer com que eles tenham melhor desenvolvimento. Vamos lá.
MÚSCULOS DOS MEMBROS INFERIORES VISÃO GERAL
Como falamos anteriormente, para ter um treino de pernas efetivo você precisa saber o que está treinando. Não basta jogar uma série de exercícios para glúteos, exercícios para quadríceps, exercícios para Isquiotibiais se você não souber o que é isso. O seu professor na academia deve explicar para você qual a finalidade de cada exercício e o que você está trabalhando com ele, do contrário de nada adianta você ir na academia e não entender nada do que está fazendo.
Por sinal, isso é um dos motivos de abandono das academias, a pessoa não entender o que está fazendo ali. Mas você será uma pessoa diferente, a partir de hoje você entenderá exatamente o que deve ser feito e o que está fazendo para ter os seus resultados.
Pela imagem você pode ver alguns dos músculos que você trabalhará com os diversos exercícios que são passados na academia mais próxima de você ou na sua própria academia.
Mostraremos aqui alguns exercícios para pernas, não são todos e não está de forma esmiuçada, mas a ideia aqui é que você tenha um entendimento geral dos músculos dos membros inferiores e como pode ser extremamente complexo o desenvolvimento do seu treinamento de membros inferiores.
DIVISÕES DOS TREINOS DE PERNAS
Bom, você viu a imagem a acima e notou que temos um trabalho muito grande para decidirmos quais os melhores exercícios para pernas e como vamos fazer um treino de pernas efetivo certo? Um pouco de bom senso e leitura já fizeram você ver que podemos fazer uma divisão bem simples e didática para termos um bom treino de pernas. Antes de nos aprofundarmos nos exercícios em si precisamos passar para você o conceito básico de músculos sinergistas. Além disso precisamos dizer que não existe um exercício que você deve fazer obrigatoriamente. Existe exercício que tem a biomecânica melhor para você e outro que não tem essa mesma biomecânica. Logo, esqueça essa ideia de que você deve fazer um agachamento livre por exemplo.
Na nossa divisão de treino de pernas teremos quatrogrupos para ficar más fácil de entendermos.
quadríceps
isquiotibiais
panturrilhas
O quadríceps é localizado na frente da coxa e possui quatro cabeças distintas:
Reto femoral
Vasto medial
Vasto lateral
Vasto intermediário
Os isquiotibais ou posteriores da coxa estão localizados atrás das coxas e é formado por 3 músculos:
Bíceps femoral
Semembranáceo
Semitendíneo
A panturrilha que possui 2 diferentes músculos
gastroecnemio
Soleo
Por fim temos os glúteos que é um músculo que promove a extensão de quadril.
O que são músculos sinergistas central Fitness?
De uma forma bem simples e bem menos acadêmica músculos sinergistas são músculos que se ajudam. Como assim? Bom, são músculos que, mesmo que você trabalhe com foco em um algum outro grupo muscular, um outro músculo ajuda a ser desenvolvido.
Você já teve aquela sua ficha de treino, por exemplo, com um treino de costas e bíceps ou peito e tríceps certo? Pois bem, são músculos sinergistas. Esse é o tipo de treino básico que é muito comum na maioria das academias. Quando você começa a ter um pouco de conhecimento sobre a musculação, começa com outros protocolos de treinamento, com músculos antagônicos e por ai vai.
Mas por que estamos falando de músculos sinergistas? Pois passaremos aqui alguns exercícios que serão completados por outros de forma a trabalharmos um dia uma parte das pernas e no outro dia o restante das pernas. Logo, apesar de ser dois dias de pernas, serão músculos diferentes a serem trabalhados, certo? Agora faz sentido termos colocado a imagem para você ver os músculos das pernas, correto? Para você ter um entendimento de que podemos dividir esse treino em dois e trabalharmos com mais foco no que precisamos.
AQUECIMENTO PARA O TREINO DE PERNAS
Todo bom treinamento de membros inferiores e de qualquer outro grupo muscular deve ter um aquecimento prévio. Esse é o momento que você diz para o seu corpo que está começando a trabalhar aquela área. Algumas pessoas negligenciam essa etapa do treinamento de musculação e acabam, com o passar do tempo, adquirindo lesões. Portanto não negligencie essa etapa se você quer ter um bom treino de pernas.
Se você optar por trabalhar agonista e antagonista no mesmo dia pode começar com um agachamento livre, sem peso , sem nada apenas para aquecer e começar a sinalizar para o corpo que você começará a trabalhar as penas. Como o agachamento é um exercício que trabalha todas as partes dos membros inferiores, caso você faça de forma livre já terá um bom estimulo para início de treino.
INTENSIDADE NO TREINO DE PERNAS
Bom aqui é um ponto sensível pois carga x intensidade um ponto polêmico no mundo maromba, mas tentaremos ser sucintos. Coloque uma carga que você consiga fazer, mas que faça fazendo “ cara feia “ digamos assim. O que queremos dizer com isso? Bom é muito simples, você não pode colocar uma carga muito leve no seu treino de pernas, mas também não pode colocar algo que não seria capaz de suportar. Um mio termo já será eficaz aqui.
Central quanto eu devo colocar de carga? Não falaremos peso pois cada um sabe o peso que acha mais interessante colocar, não temo como mensurar se 100, 200, 300 kg no leg press, por exemplo, é muito ou pouco peso para você.
EXERCÍCIOS DE PERNAS SOMENTE OS 7 MELHORES
Agora chega de enrolação, passamos um pouco de conhecimento basilar para você/çe entender um pouco sobre o treinamento de pernas e o que está por trás dele. Agora vamos a uma parte um pouco mais prática. Quais exercícios de pernas eu devo fazer para desenvolver melhor meus membros inferiores? Vamos passar uma lista de exercícios simples mas que são de extrema eficácia para você desenvolver melhor suas pernas.
EXERCÍCIO DE PERNAS Nº 1 – AGACHAMENTO
Todo bom treino de pernas que preste deve ter um agachamento. Seja ele feito de forma livre o na máquina, o agachamento é um exercício para pernas que tem um poder avassalador no seu treino. Ele consegue praticamente treinar todas as porções das suas pernas e ainda é capaz de desenvolver algo que muitas pessoas que estão no meio marombam esquecem, força.
Desenvolver força é tão importante quanto desenvolver a parte hipertrófica do seu corpo pois com mais força você consegue colocar mais carga e teoricamente romper mais fibras musculares. Discutiremos mais isso em outra postagem. Quais os melhores agachamentos? Bom aqui fica muito a seu critério os mais comuns são:
Agachamento livre
Agachamento máquina
Agachamento búlgaro
Agachamento Smith
Agachamento sumo
Agachamento hack
Agachamento terra
Agachamento frontal
Cada um desses agachamento darão ênfase maior em uma parte dos eu corpo. Essencialmente todos são para o treino de pernas, entretanto suas variações farão total diferença na hora de ter um bom desenvolvimento dos membros inferiores.
O agachamento livre é de longe o exercício para pernas mais completo que você pode adicionar as suas séries de exercícios cotidianas. No entanto ele é um dos exercícios para pernas mais mal compreendidos apesar de ser alvo de muitas pesquisas.
Durante a execução do agachamento livre os músculos mais trabalhados são o quadríceps, e como sinergistas o Glúteo Máximo, o Adutor longo e o Soleus, como estabilizadores dinâmicos os Isquiotibiais e os Gêmeos e como estabilizadores do tronco os eretores da espinha e os abdominais tamanho é o poder do agachamento.
Ao mesmo tempo em que o agachamento é um exercício de flexão dos joelhos ele também é um ótimo extensor do quadril, só que o agachamento não consegue dar uma contração máxima no quadríceps, pois o reto femoral fica estendido na parte inicial do movimento, já que ele é responsável também pela flexão do quadril.
EXERCÍCIO Nº2 – LEG PRESS
O leg press é mais um daqueles exercícios que deve ser incorporado a sua rotina de exercícios de pernas. Quando se fala de construtores musculares de pernas não podemos esquecer dele. Um exercício simples e eficiente que pode ser feito em diversas angulações e pode trabalhar tanto a região dos quadríceps quanto dos Isquiotibiais. Suas principais variações são:
Leg press 45 º
Leg press horizontal ou 180º
Leg press 90º
Já sabemos que cada um aqui tem a sua particularidade, certo? Obviamente por serem de angulações diferentes conseguiremos trabalhar os músculos dos membros inferiores de forma mais especifica usando Cada um deles.
Como pode ver pelas imagens conseguimos trabalhar uma boa porção das pernas com esses exercícios, inclusive trabalhamos um pouco dos glúteos também.
EXERCÍCIO Nº3 – CADEIRA EXTENSORA
Aqui começamos a mudar um pouco da sequência de exercícios para pernas. Tem gente que recomenda para iniciantes, tem gente que não recomenda. Acontece que a cadeira extensora é um excelente exercício para quadríceps. O trabalho que você desenvolve com ela é fenomenal, com certeza é um dos exercícios que não podem faltar, na nossa humilde opinião, quando falamos de treinos de pernas.
Com a cadeira extensora você consegue trabalhar muito bem o reto femoral, vastos laterais, medial e intermédio.
EXERCÍCIO Nº4 – CADEIRA FLEXORA
Como já estamos falando de cadeira por que não falar sobre a cadeira flexora. Um fos melhores exercícios para trabalhar os Isquiotibiais ou melhor o musculo posterior da coxa (aquele do jogador de futebol sabe? ) pois é , esse mesmo.
A cadeira flexora no treino de pernas é um exercício fundamental para trabalhar os Isquiotibiais, sua qualidade nessa parte dos músculos das pernas faz com que você tenha um bom volume muscular e um bom delineamento do seu músculo tornando-o mais bonito e com um visual mais definido aparecendo todas as divisões do músculo e suas inserções.
A cadeira flexora no treino de pernas é recomendada para todos os níveis de praticantes de musculação, seja você avançado ou iniciante. É um exercício simples, não exige tanta técnica assim, e facilmente você consegue perceber e desenvolver a parte a ser trabalhada. Sua conexão neuro muscular é aprimorada logo nas primeiras vezes, principalmente se você for um iniciante que nunca tenha treinando musculação na vida. Com certeza no dia seguinte você sentirá que esse músculo foi trabalhado de forma eficaz.
O melhor de tudo, quando você trabalhar a cadeira flexora você consegue também trabalhar as suas panturrilhas que é um músculo negligenciado por quase todos os praticantes de musculação homens, como vocês mulheres já devem ter notado.
EXERCÍCIO Nº 5 – MESA FLEXORA
Aproveitando a sequência de Isquiotibiais e o foco que devemos dar neles, vamos falar desse exercício e pernas que deve estar no seu treino de pernas semanal, MESA FLEXORA.
A mesa flexora é mais um dos exercícios simples e eficientes que deixamos separados para você aqui na lista. Sua eficácia é tremenda, entretanto algumas nuances devem ser respeitadas para evitar uma lesão e termos mais eficácia quando executarmos esse movimento.
O que queremos dizer com isso? Queremos dizer que, como todos os movimentos da musculação, algumas posições chaves, se respeitadas, trarão para você um melhor desenvolvimento dos seus músculos e um melhor resultado e menos tempo. Não vamos entrar aqui no mérito de como efetuar de forma correta e mais eficiente esse movimento pois não é o foco dessa postagem, apenas queremos que você saiba que esse é um exercício para pernas que é fundamental se você quer ter bons resultados na academia.
EXERCÍCIO Nº6 – AFUNDO
O afundo é sem sombra de dúvidas um dos exercícios mais fantásticos de pernas que você pode rá colocar na sua rotina. Com esse exercício você consegue trabalhar o reto femoral, vasto lateral, glúteo máximo e o bíceps femoral. Ou seja, um exercício extremamente completo quando se trata de um treino focada nas pernas certo? E você ainda tem diversas variações o que deixa tudo mais interessante como:
Afundo búlgaro
Afundo no Smith
Afundo no step
Afundo com halteres
Afundo com barra
Afundo andando
Ou seja, mais um exercício que vai efetivamente trabalhar de forma bem completa suas pernas. Se você busca um exercício versátil e eficaz coloque o afundo nas suas séries.
EXERCÍCIO Nº7 – LEVANTAMENTO TERRA
Falarmos de treino de pernas e não falarmos de um levantamento terra é quase um sacrilégio contra os Deuses da maromba. Convenhamos, esse exercício é um monstro para construir glúteos e Isquiotibiais. Você consegue trabalhar o glúteo médio, glúteo máximo, o vasto lateral o bíceps femoral, semitendíneo e o semimembranáceo.
Exercício TOP que com certeza vai ser um ajuda enorme para você desenvolver suas pernas. Lembrando que não falamos de execução aqui pois isso é um assunto para outro momento. Você ainda pode fazer uma variação do levantamento terra no Smith o que pode dar a você uma sensação de segurança muito maior no movimento.
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