- 3 de nov.

Cadeira Extensora: Como executar corretamente e obter seus benefícios

A cadeira extensora é um exercício de musculação que visa fortalecer os músculos das costas e pernas. Ele é realizado em uma máquina específica, que permite uma variação de peso e ângulo de execução.

Apesar de ser um exercício comum em academias, muitas pessoas não sabem como executá-lo corretamente ou quais são seus benefícios.

Neste artigo, vamos apresentar um guia completo sobre o exercício de cadeira extensora, abordando como realizá-lo corretamente, dicas para obter o máximo de seus benefícios, variações e precauções de segurança.

Descubra como esse exercício pode ajudá-lo a fortalecer e tonificar os músculos das costas e pernas.

CAdeixa extensora, exercício sendo demonstrada nessa imagem

Introdução:

O exercício de cadeira extensora é um exercício de musculação que visa fortalecer os músculos das costas e pernas. Ele é realizado em uma máquina específica, que permite a variação de peso e ângulo de execução.

Durante o exercício, o indivíduo deve se posicionar com a parte superior do corpo voltada para baixo e as pernas presas na plataforma da máquina.

A partir daí, ele deve estender as pernas para cima contra a resistência do peso, usando os músculos das costas e das pernas para executar o movimento.

O exercício pode ser ajustado para trabalhar diferentes músculos das costas e pernas, dependendo da variação escolhida.

A cadeira extensora é um exercício comum em academias e é frequentemente usado por atletas e fisiculturistas para fortalecer e tonificar os músculos das costas e pernas.

Existem vários benefícios associados ao exercício de cadeira extensora. Aqui estão alguns deles:

Fortalecimento muscular: Como mencionado anteriormente, a cadeira extensora é um exercício de musculação que visa fortalecer os músculos das costas e pernas. Ao executar o exercício regularmente, é possível desenvolver músculos mais fortes nessas áreas do corpo.
Melhora da postura: Ao fortalecer os músculos das costas, é possível melhorar a postura e reduzir a dor nas costas. Isso é especialmente útil para pessoas que passam muito tempo sentadas durante o dia.
Aumento da flexibilidade: O exercício de cadeira extensora também pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos das costas e pernas, o que pode reduzir o risco de lesões durante outras atividades físicas.
Melhora da estabilidade da coluna vertebral: A cadeira extensora é um exercício que pode ajudar a melhorar a estabilidade da coluna vertebral, o que pode reduzir o risco de lesões na região lombar.
Variações do exercício: Além da variação tradicional, existem outras variações do exercício de cadeira extensora que podem ser usadas para trabalhar diferentes músculos e fornecer mais desafio ao corpo.

Em resumo, o exercício de cadeira extensora pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos das costas e pernas, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade, melhorar a estabilidade da coluna vertebral e fornecer variações para diferentes níveis de condicionamento físico.

Músculos Trabalhados na Cadeira Extensora:

A cadeira extensora é um equipamento de musculação que se concentra principalmente no fortalecimento dos músculos da coxa, em particular o quadríceps femoral. Ela oferece um exercício de isolamento que visa esses músculos da parte frontal da coxa.

Os principais músculos trabalhados durante o uso da cadeira extensora incluem:

Quadríceps Femoral: O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos individuais (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio). Esses músculos são responsáveis por endireitar o joelho e, portanto, desempenham um papel fundamental na extensão do joelho. A cadeira extensora visa principalmente o quadríceps.
Vasto Lateral: Este músculo está localizado na parte externa da coxa e é responsável por dar contorno e forma à parte externa do quadríceps.
Vasto Medial: O vasto medial fica na parte interna da coxa e contribui para a definição da parte interna do quadríceps.
Vasto Intermediário: Este músculo fica entre o vasto lateral e o vasto medial, ajudando a preencher a parte superior da coxa.

A cadeira extensora permite que você se sente na máquina com os joelhos dobrados e, em seguida, estenda as pernas contra a resistência do peso selecionado. É importante ajustar o banco e a carga de acordo com a sua capacidade e nível de condicionamento físico.

Usar esse equipamento pode ser benéfico para melhorar a força e a resistência dos músculos do quadríceps, o que pode ser útil para várias atividades diárias e esportivas que envolvem a extensão das pernas.

No entanto, é fundamental utilizar a cadeira extensora com uma técnica adequada e não exagerar no peso, pois o movimento inadequado ou o uso excessivo de peso podem aumentar o risco de lesões nos joelhos.

É aconselhável procurar orientação de um instrutor de fitness ou treinador pessoal, especialmente se você for iniciante, para garantir que o exercício seja realizado com segurança e eficácia

Como fazer a Cadeira Extensora:

Cadeira Extensora sendo demonstrada nessa imagem

Configuração da máquina:

Ajuste o encosto para que ele fique na altura da sua cintura.
Ajuste o rolo de espuma na altura dos seus tornozelos.
Escolha a carga que deseja usar.

Posicionamento do corpo na máquina:

Sente-se na cadeira da máquina de frente para o encosto.
Coloque seus tornozelos sobre o rolo de espuma, deixando seus joelhos pendendo para fora.
Certifique-se de que sua posição esteja confortável e seus pés estejam apoiados no rolo de espuma.

Técnica adequada para realizar o exercício:

Mantenha a posição ereta e segure as alças laterais da máquina.
Comece a estender as pernas lentamente, empurrando o rolo de espuma com seus tornozelos.
Continue estendendo as pernas até que estejam quase retas, mas não as trave completamente.
Mantenha a contração muscular na parte superior das costas e nas pernas por um segundo e depois abaixe as pernas lentamente até a posição inicial.
Repita o movimento por várias repetições.

Dicas importantes:

Não use a força do impulso para empurrar as pernas para cima, pois isso pode colocar pressão indevida na coluna vertebral.
Mantenha o controle da sua respiração, inspirando quando estiver abaixando as pernas e expirando ao empurrar as pernas para cima.
Não trave as pernas na posição estendida, pois isso pode colocar pressão excessiva nos joelhos.
Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício e evite arquear as costas.

A Cadeira Extensora pode ser feita Todos os dias:

Não é recomendado realizar exercícios de cadeira extensora ou qualquer exercício específico todos os dias, principalmente quando se trata de treinamento de resistência e musculação. O descanso é uma parte crucial do processo de recuperação e crescimento muscular.

Ao realizar exercícios intensos diariamente, você pode aumentar o risco de lesões, fadiga excessiva e overtraining.

A maioria dos programas de treinamento sugere que os músculos-alvo tenham pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos para permitir a recuperação adequada.

Isso significa que, se você treinou os quadríceps, incluindo a cadeira extensora, em um dia, é recomendável dar pelo menos um dia de descanso antes de trabalhar esses músculos novamente.

O excesso de treinamento sem o devido descanso pode levar a diversos problemas, como:

Lesões: A repetição excessiva de movimentos pode aumentar o risco de lesões, especialmente se os músculos não tiverem tempo adequado para se recuperar.
Fadiga Crônica: Treinar diariamente sem descanso suficiente pode levar a fadiga crônica, diminuindo o desempenho e a motivação.
Overtraining: O overtraining ocorre quando há uma quantidade excessiva de estresse no corpo sem tempo suficiente para recuperação. Pode resultar em sintomas como diminuição do desempenho, insônia, alterações no apetite e aumento do risco de lesões.
Estagnação no Progresso: O descanso adequado é essencial para permitir que os músculos se reparem e cresçam. Treinar todos os dias pode impedir o progresso a longo prazo.

Se você está interessado em treinar frequentemente, é recomendável seguir um programa de treinamento que divida os grupos musculares e inclua dias de descanso.

Por exemplo, você pode treinar os quadríceps e a cadeira extensora em alguns dias da semana e, em outros dias, focar em outros grupos musculares ou realizar exercícios de cardio.

Lembre-se de ouvir seu corpo, prestar atenção aos sinais de fadiga e ajustar a intensidade e a frequência do treino conforme necessário.

Se você tiver dúvidas específicas sobre seu programa de treinamento, é aconselhável consultar um profissional de fitness ou um treinador pessoal para orientação personalizada.

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Exercícios que substituem a cadeira extensora:

Se você está procurando alternativas aos exercícios na cadeira extensora, existem várias opções que podem oferecer estímulos semelhantes ou complementares para o desenvolvimento dos quadríceps e outros músculos da perna.

Aqui estão 11 exercícios que podem substituir ou complementar a cadeira extensora:

Agachamento
Afundo
Leg Press
Prensa de Perna
Agachamento Frontal
Agachamento Búlgaro
Cadeira Flexora no Cabo
Elevação de Quadril
Step-Up
Elevação de Calcanhar
Exercícios com Bola Suíça

Lembre-se de adaptar a seleção de exercícios com base nos seus objetivos, nível de condicionamento físico e eventuais limitações físicas.

Varie os exercícios ao longo do tempo para promover um desenvolvimento equilibrado dos músculos das pernas e evitar a adaptação excessiva.

Se possível, consulte um profissional de fitness para orientação específica para suas necessidades individuais.

Qual a diferença de cadeira extensora para cadeira flexora?

A cadeira extensora e a cadeira flexora são dois equipamentos de musculação projetados para trabalhar grupos musculares diferentes nas pernas, com movimentos opostos. Aqui está a diferença fundamental entre eles:

Cadeira Extensora:

Foco Muscular: A cadeira extensora é projetada para trabalhar principalmente os músculos do quadríceps, que estão localizados na parte da frente da coxa.
Movimento: No exercício da cadeira extensora, você senta e estende as pernas contra a resistência, movendo os pés para cima.
Ação Muscular: Durante a extensão das pernas, o quadríceps é acionado para endireitar o joelho. Esse movimento é conhecido como extensão do joelho.
Uso Comum: A cadeira extensora é frequentemente usada para fortalecer os músculos da coxa e melhorar a potência das pernas.

Cadeira Flexora:

Foco Muscular: A cadeira flexora tem como alvo os músculos isquiotibiais, que estão localizados na parte posterior da coxa.
Movimento: No exercício da cadeira flexora, você senta e flexiona as pernas contra a resistência, movendo os calcanhares em direção às nádegas.
Ação Muscular: Durante a flexão das pernas, os músculos isquiotibiais são recrutados para dobrar o joelho. Esse movimento é chamado de flexão do joelho.
Uso Comum: A cadeira flexora é frequentemente usada para fortalecer os músculos isquiotibiais, o que é importante para equilibrar o desenvolvimento muscular das pernas e prevenir desequilíbrios musculares.

Em resumo, a principal diferença entre a cadeira extensora e a cadeira flexora está nos músculos que elas visam e nos movimentos que realizam.

A cadeira extensora é usada para fortalecer os músculos do quadríceps, enquanto a cadeira flexora se concentra nos músculos isquiotibiais. Incorporar ambos os exercícios em seu programa de treinamento de pernas pode ser benéfico para alcançar um desenvolvimento equilibrado das pernas e reduzir o risco de lesões.

Conclusão:

Para recapitular, o exercício de cadeira extensora é uma excelente maneira de fortalecer os músculos das pernas e do quadril. Alguns dos principais benefícios incluem:

Fortalecimento dos músculos das pernas e do quadril;
Melhora da estabilidade e equilíbrio;
Prevenção de lesões e dores nas costas;
Melhora do desempenho em outros exercícios físicos e atividades cotidianas.

É importante lembrar que, como com qualquer exercício, é essencial realizar a cadeira extensora com segurança e supervisão adequada. Certifique-se de seguir as orientações adequadas de posicionamento e técnica, começar com um peso mais leve e aumentá-lo gradualmente, e evitar movimentos bruscos.

Se você nunca experimentou o exercício de cadeira extensora antes, encorajamos você a experimentá-lo com segurança e supervisionamento adequados. Lembre-se de ouvir o seu corpo e respeitar os seus limites. Se você tiver alguma condição médica ou preocupação com lesões, consulte um médico ou profissional de educação física antes de começar. Com perseverança e dedicação, você pode alcançar ótimos resultados e colher os benefícios deste excelente exercício.

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imagem da forma de execução do cadeira extensora

Referências úteis :

National Academy of Sports Medicine. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th ed.). Jones & Bartlett Publishers.
American Council on Exercise. (2014). ACE Personal Trainer Manual (5th ed.). American Council on Exercise.
Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy (3rd ed.). Human Kinetics Publishers.
Contreras, B. (2013). Strong Curves: A Woman's Guide to Building a Better Butt and Body. Victory Belt Publishing.