Levantamento Terra: O que é e como fazer corretamente

O levantamento terra é um exercício que tem sido cada vez mais utilizado nas academias e em treinos de força. Isso se deve à sua eficácia em fortalecer vários grupos musculares, como as costas, os glúteos e as pernas.

No entanto, mesmo sendo um exercício popular, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como realizar o levantamento terra corretamente e quais precauções devem ser tomadas para evitar lesões.

Neste artigo, vamos explorar em detalhes o que é o levantamento terra, como fazê-lo corretamente e quais são os seus benefícios para o corpo. Se você quer aprender mais sobre esse exercício fundamental para o fortalecimento muscular, continue lendo.

Levantamento Terra: o que é e como fazer corretamente

O que é o levantamento terra?

O levantamento terra é um exercício de levantamento de peso que envolve a elevação de uma barra do chão até a posição ereta. Ele é considerado um exercício composto, pois recruta vários grupos musculares simultaneamente, incluindo as costas, os glúteos, as pernas, os ombros e os braços.

A técnica do levantamento terra envolve um posicionamento correto dos pés e da barra, agarrar a barra corretamente, flexionar os joelhos e os quadris, estender as pernas e o quadril, manter a coluna ereta e controlar a descida da barra.

Quando executado corretamente, o levantamento terra pode ser um exercício eficaz para fortalecer a musculatura da região posterior do corpo, melhorar a postura e a estabilidade, além de aumentar a massa muscular e queimar gordura.

No entanto, é importante ter em mente que o levantamento terra também pode ser perigoso se não for executado corretamente.

Erros comuns incluem curvar a coluna vertebral durante o levantamento, levantar a barra com as costas em vez das pernas, não manter os pés firmes no chão, levantar a barra com os braços esticados e não controlar a descida da barra. Tais erros podem resultar em lesões na coluna vertebral, nos ombros e em outras partes do corpo.

Por isso, é essencial que se busque orientação de um profissional de educação física para aprender corretamente a técnica do levantamento terra e evite lesões durante o seu treino. É recomendado também começar com cargas leves e aumentar gradualmente o peso à medida que se ganha força e técnica.

Músculos trabalhados no Levantamento Terra:

O levantamento terra, também conhecido como "deadlift", é um exercício que envolve vários grupos musculares, sendo considerado um dos exercícios compostos mais eficazes. Os principais músculos trabalhados no levantamento terra incluem:

Músculos da Parte Superior das Costas:

Trapézio: O levantamento terra envolve os músculos trapézios, que ficam na parte superior das costas. Esses músculos são responsáveis por elevar e retrair os ombros.

Músculos da Região Lombossacral (Parte Baixa das Costas):

Erectores da Espinha (Espinhal): Os músculos eretores da espinha, localizados ao longo da coluna vertebral, são intensamente trabalhados durante o levantamento terra para manter a coluna ereta.

Músculos dos Glúteos:

Músculos Glúteos Máximos: Os glúteos máximos, os maiores músculos das nádegas, são ativados significativamente ao levantar o corpo da posição de agachamento.

Músculos Posteriores da Coxa:

Bíceps Femoral: Este músculo, que faz parte dos músculos posteriores da coxa, é recrutado para ajudar na extensão do quadril durante o levantamento terra.

Músculos do Quadríceps:

Quadríceps: Embora o levantamento terra não seja um exercício que visa diretamente os quadríceps, esses músculos são utilizados para estabilizar as pernas e os joelhos durante o movimento.

Músculos do Core:

Reto Abdominal e Músculos Oblíquos: O levantamento terra coloca uma demanda significativa nos músculos do core para estabilizar a coluna vertebral durante o movimento.

Músculos dos Membros Superiores:

Músculos dos Braços e Antebraços: Os músculos dos braços e antebraços são envolvidos na fase de segurar a barra durante o levantamento.

Músculos das Panturrilhas:

Gastrocnêmio e Sóleo: Esses músculos da panturrilha são recrutados para ajudar na estabilização e no equilíbrio durante o levantamento.

O levantamento terra é um exercício complexo e exige uma boa técnica para evitar lesões. Ele é conhecido por desenvolver força, resistência e estabilidade em todo o corpo, tornando-se uma escolha popular em programas de treinamento de força.

Como sempre, é recomendável procurar orientação de um profissional de fitness ou treinador pessoal ao realizar o levantamento terra, especialmente se você for iniciante ou tiver alguma preocupação com a técnica adequada.

Como fazer o levantamento terra

A técnica adequada para executar o levantamento terra é fundamental para garantir que o exercício seja efetivo e seguro. Abaixo, segue uma descrição detalhada dos passos para realizar o movimento corretamente:

Posicionamento dos pés: fique em frente à barra com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora.
Agarrar a barra: agache-se e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, com os dedos envolvendo a barra e as palmas das mãos viradas para baixo. É importante manter os braços estendidos e alinhados com o corpo.
Posicionamento do corpo: levante o peito e incline ligeiramente a cabeça para cima, mantendo o olhar para frente. Mantenha os ombros para trás e para baixo, e contraia os músculos abdominais para manter a estabilidade.
Flexão dos joelhos e quadril: mantendo a coluna reta, flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A barra deve permanecer próxima ao corpo durante todo o movimento.
Estender as pernas e o quadril: usando a força das pernas e dos glúteos, estenda os joelhos e os quadris para levantar a barra do chão, mantendo-a próxima ao corpo durante todo o movimento. Ao final, fique em posição ereta, com os ombros para trás e a barra alinhada com os quadris.
Descida da barra: para descer a barra, inicie o movimento flexionando os joelhos e os quadris novamente, mantendo a coluna ereta e controlando a descida da barra até que ela toque o chão.

É importante lembrar que a técnica correta do levantamento terra pode variar dependendo do objetivo do treino e da anatomia individual de cada pessoa. Por isso, é essencial buscar orientação de um profissional de educação física para aprender a técnica adequada e evitar lesões durante o exercício.

Você pode se interessar por: ⤵

Benefícios do levantamento terra

O levantamento terra é um exercício complexo que trabalha vários grupos musculares, incluindo as costas, pernas, glúteos, abdômen, ombros e braços. Além disso, é um dos exercícios mais eficazes para aumentar a força e a resistência muscular. A seguir, listamos alguns dos principais benefícios do levantamento terra:

Fortalecimento do Core: O levantamento terra é um exercício que envolve muitos músculos do core, incluindo os músculos abdominais, oblíquos e eretores da coluna vertebral. Fortalecer esses músculos pode melhorar a estabilidade do tronco e prevenir lesões nas costas.

Fortalecimento das pernas e glúteos: O levantamento terra é um exercício de corpo inteiro, mas a ênfase principal está nos músculos das pernas e glúteos. O exercício ajuda a fortalecer esses músculos, o que pode melhorar o desempenho em outras atividades físicas, como corrida, ciclismo e escalada.

Aumento da força: O levantamento terra é um dos exercícios mais eficazes para aumentar a força muscular em todo o corpo. Ele ajuda a desenvolver a força de puxar e levantar, que pode ser útil em várias outras atividades cotidianas, como carregar sacolas de compras ou mover móveis pesados.

Melhora da postura: O levantamento terra pode ajudar a melhorar a postura, pois fortalece os músculos das costas, que são responsáveis por manter a coluna vertebral ereta. Uma postura adequada pode prevenir dores nas costas e melhorar a aparência física.

Queima de calorias: O levantamento terra é um exercício que demanda muito esforço físico e, portanto, pode ajudar a queimar calorias e perder gordura corporal. Além disso, o exercício ajuda a aumentar a massa muscular, o que pode aumentar a taxa metabólica em repouso.

Em resumo, o levantamento terra é um exercício desafiador, mas altamente benéfico para o corpo. Ele pode ajudar a melhorar a força muscular, a postura, a estabilidade do tronco e a queimar calorias. No entanto, é importante realizar o exercício com cuidado e atenção aos detalhes, para evitar lesões.

Exercícios que podem substituir o levantamento terra:

O levantamento terra é um exercício bastante único, trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo a parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, core e mais.

Não há um exercício único que substitua completamente o levantamento terra, mas você pode escolher alternativas com base nos seus objetivos, necessidades e condições físicas. Aqui estão algumas opções:

Romanian Deadlift
Bom Dia
Hiperextensão Lombar
Agachamento
Conventional Deadlift
Puxada Alta

Lembre-se de que a escolha de exercícios deve levar em consideração seus objetivos, nível de condicionamento físico e eventuais limitações ou restrições. Além disso, a técnica adequada é crucial para prevenir lesões.

Se tiver dúvidas, considere buscar a orientação de um profissional de fitness ou treinador pessoal para ajudar a adaptar seu programa de treinamento às suas necessidades específicas.

Lembre-se de que cada um desses exercícios tem seus próprios benefícios e foco muscular. A escolha do substituto dependerá dos seus objetivos de treinamento e das áreas que deseja direcionar.

Certifique-se de utilizar a técnica adequada ao executar qualquer um desses exercícios e ajustar a carga de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

É sempre aconselhável buscar a orientação de um profissional de educação física ou treinador pessoal para garantir que está realizando os exercícios corretamente.

Diferença entre o Stiff e o Levantamento Terra:

O stiff leg deadlift (SLDL) e o levantamento terra (deadlift) são dois exercícios que têm semelhanças, mas também diferenças importantes em termos de técnica, alvo muscular e execução. Aqui estão as principais diferenças entre o stiff leg deadlift e o levantamento terra:

Stiff Leg Deadlift (SLDL):

Posicionamento das Pernas: No stiff leg deadlift, as pernas permanecem praticamente estendidas durante todo o movimento. Os joelhos podem ter uma leve flexão, mas a ênfase está em manter as pernas estendidas.

Amplitude de Movimento: O SLDL geralmente tem uma amplitude de movimento maior em termos de inclinação para frente. O tronco se inclina mais em direção ao solo, permitindo que a barra desça abaixo dos joelhos.

Ênfase nos Isquiotibiais: O stiff leg deadlift coloca uma ênfase significativa nos isquiotibiais. Os músculos isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) são alongados e contraídos durante o movimento.

Menos Ênfase nos Quadris: Enquanto os quadris estão envolvidos no SLDL, a ênfase principal está nos isquiotibiais e na região posterior das coxas.

Levantamento Terra (Deadlift):

Posicionamento das Pernas: No levantamento terra, os joelhos podem estar mais flexionados em comparação com o SLDL. A posição inicial envolve uma flexão nos quadris e nos joelhos.

Amplitude de Movimento: A amplitude de movimento no levantamento terra pode ser ligeiramente menor em termos de inclinação para frente quando comparada ao SLDL. A barra geralmente desce até um ponto logo acima dos joelhos.

Ênfase nos Quadris e nas Costas: O levantamento terra coloca uma ênfase substancial nos músculos dos quadris, incluindo os glúteos, e também nos músculos da parte inferior e média das costas.

Envolvimento do Core: O levantamento terra requer um forte envolvimento do core para manter a coluna vertebral estável durante o movimento. O core é recrutado para prevenir a hiperextensão ou flexão excessiva da coluna.

Ambos os exercícios têm benefícios para o desenvolvimento muscular e de força, mas a escolha entre o stiff leg deadlift e o levantamento terra dependerá dos seus objetivos específicos, preferências e condições físicas.

Ambos os exercícios devem ser realizados com boa técnica para evitar lesões e maximizar os benefícios.

Se houver dúvidas sobre a técnica adequada, considerar a orientação de um profissional de fitness ou treinador pessoal é sempre uma boa ideia.

Levantamento terra no Smith:

Embora seja possível realizar levantamento terra no Smith machine, há algumas considerações importantes a ter em mente:

Movimento Fixo: A Smith machine tem uma barra guiada em trilhos verticais, o que restringe o movimento da barra a um plano vertical. No levantamento terra tradicional, você tem liberdade para seguir um movimento mais natural, sem a restrição da barra guiada.

Padrão de Movimento Alterado: Devido à natureza fixa da barra na Smith machine, o padrão de movimento do levantamento terra pode ser ligeiramente alterado. Isso pode afetar a ativação muscular e a biomecânica do exercício.

Estabilidade Reduzida: A estabilidade exigida no levantamento terra é um componente importante para o desenvolvimento da força e coordenação. A Smith machine pode oferecer menos desafio em termos de estabilidade, pois a barra é guiada.

Menos Ativação do Core: O levantamento terra tradicional recruta fortemente os músculos do core para estabilizar a coluna vertebral durante o movimento. O uso da Smith machine pode reduzir a ativação do core, já que a estabilidade é fornecida pela própria máquina.

Adequação para Iniciantes: Para iniciantes ou pessoas com limitações específicas, a Smith machine pode oferecer um ambiente mais controlado. No entanto, é essencial garantir uma boa técnica e progressão adequada.

Se você optar por realizar levantamento terra na Smith machine, aqui estão algumas dicas:

Ajuste a altura da barra para que ela fique alinhada com a parte média de suas canelas quando você estiver em pé.
Mantenha uma postura adequada, com as costas retas, joelhos levemente flexionados e pés posicionados na largura dos ombros.
Baixe a barra mantendo-a próxima ao corpo, como faria em um levantamento terra tradicional.

Lembre-se de que a escolha de usar a Smith machine para o levantamento terra depende dos seus objetivos, preferências e circunstâncias individuais. Se possível, é sempre útil variar seus exercícios e incorporar diferentes abordagens de treinamento para obter benefícios abrangentes.

É normal sentir a lombar no levantamento terra?

Sentir a região lombar durante o levantamento terra não é incomum, mas é importante distinguir entre uma sensação normal de envolvimento muscular e qualquer desconforto ou dor que possa indicar uma técnica inadequada ou carga excessiva. Aqui estão algumas considerações:

Ativação Muscular Normal: O levantamento terra envolve fortemente os músculos da região lombar, especialmente os eretores da espinha. Portanto, é normal sentir algum grau de atividade muscular nessa área durante o exercício.

Técnica Adequada: A técnica adequada é crucial para minimizar o estresse na região lombar e promover a ativação correta dos músculos envolvidos. Erros na forma, como arredondar as costas, podem aumentar a pressão na lombar.

Peso Adequado: O uso de uma carga excessiva pode contribuir para a fadiga prematura da região lombar. Certifique-se de escolher um peso que permita manter uma técnica correta durante todo o movimento.

Fortalecimento Progressivo: O levantamento terra é um exercício que pode levar a ganhos significativos de força, mas é importante progredir de maneira gradual. Aumentar o peso muito rapidamente pode sobrecarregar a lombar.

Aquecimento Adequado: Um bom aquecimento, incluindo mobilização da coluna vertebral e ativação dos músculos do core, pode ajudar a preparar o corpo para o levantamento terra.

Flexibilidade: A falta de flexibilidade na região lombar e nos isquiotibiais pode afetar a técnica do levantamento terra. Incorporar exercícios de flexibilidade pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento.

Escute Seu Corpo: Se sentir dor aguda ou desconforto significativo na região lombar, é essencial prestar atenção ao seu corpo. Interrrompa o exercício se necessário e avalie sua técnica e carga.

Se a sensação na região lombar for mais do que uma simples ativação muscular, ou se houver dor persistente após o exercício, é aconselhável procurar orientação de um profissional de saúde ou treinador qualificado.

Um profissional pode avaliar sua técnica, fornecer feedback específico e ajudar a ajustar seu programa de treinamento conforme necessário para evitar lesões e promover o progresso seguro. sempre consulte um profissional de educação física se tiver dúvidas ou preocupações.

Quantas vezes fazer o levantamento terra na semana

A frequência ideal para realizar o levantamento terra na semana pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, como nível de condicionamento físico, objetivos de treinamento, programa geral de exercícios e capacidade de recuperação. Aqui estão algumas diretrizes gerais:

Iniciantes: Se você é iniciante no levantamento terra, pode ser apropriado começar com uma frequência de uma a duas vezes por semana. Isso permite que você se acostume com o movimento, desenvolva a técnica correta e minimize o risco de lesões.

Intermediários a Avançados: Para aqueles com mais experiência e condicionamento, a frequência pode ser ajustada com base nos objetivos específicos. Treinar o levantamento terra duas a três vezes por semana pode ser viável para alguns, dependendo de como o programa é estruturado.

Periodização e Variação: É importante incorporar princípios de periodização ao planejar a frequência do levantamento terra. Isso significa variar a intensidade, volume e carga ao longo do tempo para evitar a estagnação e promover a recuperação.

Integração em um Programa Completo: Considere como o levantamento terra se encaixa no contexto do seu programa de treinamento geral. Se você também estiver realizando outros exercícios que envolvem a parte inferior das costas, glúteos e pernas, isso deve ser levado em consideração ao determinar a frequência do levantamento terra.

Objetivos de Treinamento: Se o seu objetivo é desenvolver força, você pode optar por treinar o levantamento terra com uma frequência menor e usar cargas mais pesadas. Se o objetivo é a resistência muscular ou condicionamento, uma frequência um pouco maior com cargas moderadas pode ser mais apropriada.

Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel importante no treinamento. Algumas pessoas podem se recuperar mais rapidamente do que outras, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar da mesma maneira para outra.

A orientação de um profissional de fitness ou treinador pessoal pode ser valiosa para personalizar um programa de treinamento que atenda aos seus objetivos e necessidades específicos.

Veja também: ⤵

Conclusão:

Em conclusão, o levantamento terra é um exercício extremamente benéfico e desafiador que pode ajudar a fortalecer vários grupos musculares, melhorar a postura e aumentar a resistência.

No entanto, para obter esses benefícios, é fundamental executar a técnica correta, escolher o peso adequado e ajustar o volume e a frequência do treino de acordo com o seu nível de experiência e objetivo de treino.

Portanto, se você ainda não inclui o levantamento terra na sua rotina de treino, considere experimentá-lo sob a orientação de um profissional de educação física ou treinador qualificado. Com a prática adequada, você pode obter excelentes resultados em termos de força, condicionamento físico e saúde geral.

E se você já é um praticante de levantamento terra, compartilhe este artigo com seus amigos e familiares nas redes sociais para que eles também possam aproveitar os benefícios desse exercício incrível. Afinal, a prática de atividades físicas pode ajudar a melhorar a qualidade de vida de todos.

Referências:

Escamilla, R. F. (2010). Deadlift. In NSCA's Guide to Tests and Assessments (pp. 164-166). Human Kinetics.
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46(10), 1419-1449.
Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
Campos, M. H., Ribeiro, A. S., Silva, C. C., Silva Junior, W. M., Santos, V. G., & Souza, V. C. (2015). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1010-1016.
Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., & Helms, E. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics.
American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer Health.
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.

Se você está procurando um método de transformação corporal que possa ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável, o Sistema de Transformação Corporal (STC) da Marianna Meinberg é a escolha certa para você.

Com mais de 10 anos de experiência em treinamento e nutrição, Marianna desenvolveu um método exclusivo que combina exercícios físicos, alimentação saudável e técnicas de bem-estar para ajudá-lo a alcançar uma transformação completa e duradoura.

Com o STC da Marianna Meinberg, você pode esperar resultados reais e tangíveis, incluindo perda de peso, aumento da força muscular, melhora da flexibilidade e aumento da autoestima. Além disso, o programa é personalizado para atender às suas necessidades e objetivos específicos, tornando-o ainda mais eficaz.

Não perca mais tempo tentando métodos de transformação corporal que não funcionam. Experimente o Sistema de Transformação Corporal da Marianna Meinberg e comece a transformar sua vida hoje mesmo!

Conheça Agora o Método que vai Transformar a sua Vida