- 5 de nov.

Cadeira Flexora: Tudo o que você precisa saber sobre

A cadeira flexora é um dos exercícios mais fundamentais se você começando seus exercícios na academia. Esse é aquele exercício coringa, típico exercício que todas as pessoas fazem, desde um iniciante até uma pessoa mais avançada.

Esse exercício é realizado em uma máquina específica, que permite trabalhar a musculatura de forma isolada e segura com certeza vai ajudar você no desenvolvimento dos membros inferiores.

Neste artigo, vamos abordar detalhadamente o exercício cadeira flexora, incluindo sua execução correta, os músculos trabalhados, os benefícios e sugestões de como incluí-lo na rotina de treino.

Leia até o final e descubra como esse exercício pode contribuir para sua saúde e condicionamento físico!

Cadeira Flexora: Tudo o que você precisa saber sobre

Introdução

O exercício cadeira flexora é um movimento de fortalecimento muscular para os músculos posteriores das coxas, que é realizado em uma máquina específica.

Na posição sentada, o praticante coloca as pernas estendidas na máquina e, a partir daí, realiza a flexão do joelho, puxando o apoio de tornozelo para trás com o objetivo de contrair a musculatura posterior da coxa.

Esse exercício é uma excelente opção para trabalhar de forma isolada e segura os músculos posteriores das coxas, podendo ser realizado tanto por iniciantes quanto por atletas experientes

O fortalecimento dos músculos posteriores das coxas é fundamental para a saúde e o bem-estar físico do corpo humano.

Essa musculatura é responsável pela extensão do quadril e flexão do joelho, ou seja, é fundamental para atividades cotidianas como caminhar, correr, subir escadas, agachar e levantar objetos.

Além disso, a falta de fortalecimento dessa musculatura pode levar a desequilíbrios musculares e, consequentemente, a problemas posturais e lesões articulares, especialmente nos joelhos e tornozelos.

Por isso, incluir o exercício cadeira flexora em sua rotina de treino pode ser uma excelente forma de garantir o fortalecimento dessa musculatura e prevenir possíveis lesões.

Para que serve o cadeira flexora:

A cadeira flexora é um equipamento de musculação comum em academias, projetado para trabalhar principalmente os músculos isquiotibiais.

A função principal do exercício na cadeira flexora é a flexão do joelho, o que significa dobrar a perna na articulação do joelho.

Aqui estão os principais benefícios e propósitos do exercício na cadeira flexora:

Fortalecimento dos Isquiotibiais: A cadeira flexora isola e visa principalmente os músculos isquiotibiais, que são compostos por três músculos na parte de trás da coxa: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Fortalecer esses músculos é crucial para manter a estabilidade do joelho e prevenir lesões.
Desenvolvimento Muscular Equilibrado: Muitas pessoas têm músculos quadríceps (na parte da frente da coxa) mais fortes do que os isquiotibiais. A cadeira flexora ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular entre a parte anterior e posterior da coxa.
Melhoria do Desempenho Esportivo: Isquiotibiais fortes são essenciais para atividades atléticas que envolvem corrida, saltos e movimentos que requerem flexão do joelho. O fortalecimento desses músculos pode melhorar o desempenho esportivo e reduzir o risco de lesões.
Prevenção de Lesões: Muitas lesões no joelho estão associadas a desequilíbrios musculares entre quadríceps e isquiotibiais. Fortalecer os isquiotibiais por meio da cadeira flexora pode ajudar a prevenir lesões, especialmente nas atividades que envolvem movimentos de flexão e extensão do joelho.
Melhoria na Postura: Isquiotibiais fortes podem contribuir para uma postura melhor e reduzir a tensão na parte inferior das costas.

Ao usar a cadeira flexora, é importante ajustar o equipamento de acordo com sua altura e posição anatômica para garantir uma execução adequada do exercício.

Além disso, como em qualquer atividade física, a técnica correta é fundamental para evitar lesões.

Se você tiver dúvidas sobre como usar a cadeira flexora corretamente, é recomendável buscar a orientação de um instrutor de fitness ou profissional qualificado.

Musculatura trabalhada na Cadeira Flexora

A cadeira flexora é um equipamento de musculação projetado para isolar e trabalhar principalmente os músculos isquiotibiais, que são um grupo de três músculos na parte posterior da coxa. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante o exercício na cadeira flexora:

Bíceps Femoral: Este é um dos músculos isquiotibiais e é o mais lateral dos três. Ele está localizado na parte posterior e externa da coxa.
Semitendinoso: Outro músculo isquiotibial, o semitendinoso está localizado na parte posterior e interna da coxa. Ele é um músculo mais central dentro do grupo.
Semimembranoso: O semimembranoso é o terceiro músculo isquiotibial, e ele também está localizado na parte posterior e interna da coxa, abaixo do semitendinoso.
Músculos da Panturrilha (Gastrocnêmio e Sóleo): Durante o movimento de flexão do joelho na cadeira flexora, os músculos da panturrilha, especialmente o gastrocnêmio e o sóleo, podem ser ativados para fornecer suporte e estabilização.

Embora a cadeira flexora seja especialmente eficaz para isolar os músculos isquiotibiais, é importante notar que, em movimentos mais complexos e funcionais, como agachamentos e levantamentos, outros músculos também são recrutados para proporcionar estabilidade e equilíbrio.

O fortalecimento dos isquiotibiais é fundamental para a saúde e o desempenho musculoesquelético global, contribuindo para a estabilidade do joelho, equilíbrio muscular e prevenção de lesões.

Quando incorporada de maneira apropriada em um programa de treinamento equilibrado, a cadeira flexora pode ser uma ferramenta valiosa para atingir esses objetivos.

Execução correta do exercício Cadeira Flexora

Execução correta do exercício Cadeira Flexora:

Posição inicial: sente-se na máquina de cadeira flexora, com as costas retas e os pés apoiados nos pedais.
Ajuste a posição do apoio de tornozelo de acordo com a altura de seus joelhos, garantindo que ele esteja posicionado logo acima dos calcanhares.
Mantenha as pernas estendidas e os pés apoiados nos pedais.
Inspire e inicie a flexão do joelho, puxando o apoio de tornozelo para trás.
Expire e volte à posição inicial, estendendo as pernas.
Repita o movimento de acordo com as séries e repetições indicadas em sua rotina de treino.

Dicas para evitar lesões:

Inicie com cargas leves e vá aumentando progressivamente.
Mantenha uma postura correta durante todo o movimento, evitando curvar as costas.
Evite movimentos bruscos e rápidos, mantenha o controle durante todo o exercício.
Mantenha a respiração controlada, inspirando na fase excêntrica e expirando na fase concêntrica.

Variações do exercício:

Cadeira flexora unilateral: essa variação é realizada com uma perna de cada vez, o que aumenta o grau de dificuldade do exercício e exige mais equilíbrio e coordenação.
Cadeira flexora com carga excêntrica: essa variação consiste em realizar a fase concêntrica (subida) do movimento com a ajuda da perna contrária e, em seguida, descer lentamente (fase excêntrica) apenas com a perna trabalhada.
Cadeira flexora com isometria: nessa variação, o praticante realiza a fase concêntrica do movimento e, em seguida, mantém a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Essa variação é excelente para aumentar a resistência muscular.

Ao experimentar essas variações, é importante lembrar de realizar o exercício corretamente e ter a orientação de um profissional qualificado.

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Benefícios do exercício cadeira flexora

O exercício cadeira flexora apresenta diversos benefícios para a saúde e o condicionamento físico, tais como:

Melhora da postura corporal: o fortalecimento dos músculos posteriores das coxas ajuda a manter a postura corporal correta, reduzindo a pressão sobre a coluna vertebral e prevenindo dores nas costas.
Prevenção de lesões nos joelhos e tornozelos: o fortalecimento da musculatura posterior das coxas ajuda a estabilizar o joelho, reduzindo o risco de lesões nos ligamentos e cartilagens.
Aumento da força e resistência muscular: o exercício cadeira flexora é um movimento de fortalecimento muscular que ajuda a aumentar a força e resistência da musculatura posterior das coxas.
Contribuição para o aumento da massa muscular: o fortalecimento muscular realizado com o exercício cadeira flexora pode ajudar a aumentar a massa muscular nas coxas, deixando-as mais definidas e tonificadas.

Além disso, o exercício cadeira flexora é uma opção versátil e pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, tornando-se uma opção viável para pessoas iniciantes e avançadas.

Exercício que substitui a cadeira flexora

Se você não tem acesso a uma cadeira flexora ou deseja variar seu treinamento, há várias alternativas eficazes que podem ser utilizadas para trabalhar os músculos isquiotibiais. Colocamos aqui 9 exercícios que podem substituir a cadeira flexora.

Deadlift
Peso Morto com Pernas Estendidas
Afundo
Agachamento Búlgaro
Elevação de Quadril
Cadeira Flexora no Cabo
Pernas Estendidas na Plataforma
Isometria com Bola Suíça
Prensa de Perna Unilateral

Lembre-se de que a chave para trabalhar efetivamente os isquiotibiais é variar os exercícios, incorporando movimentos compostos e unilaterais em seu programa de treinamento.

Além disso, é importante ajustar a carga e a intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico e objetivos específicos.

Se tiver dúvidas sobre a execução correta ou se está escolhendo os exercícios adequados para seus objetivos, considere consultar um profissional de fitness ou um fisioterapeuta.

Diferença entre a cadeira flexora e cadeira extensora:

A cadeira flexora e a cadeira extensora são dois equipamentos de musculação com funções opostas, trabalhando grupos musculares diferentes na parte inferior do corpo. Aqui estão as principais diferenças entre a cadeira flexora e a cadeira extensora:

Cadeira Flexora:

Função Principal: A cadeira flexora é projetada para trabalhar os músculos isquiotibiais, que são os músculos na parte posterior da coxa. Ela se concentra na flexão do joelho, movimento que envolve dobrar a perna na articulação do joelho.
Posição do Corpo: Na cadeira flexora, você geralmente se senta ou deita com as costas apoiadas e ajusta a almofada de forma que seus tornozelos fiquem livres para se moverem em direção à parte posterior do corpo.
Exercício Típico: O exercício típico na cadeira flexora envolve a flexão do joelho contra a resistência, empurrando a almofada para trás com os tornozelos.

Cadeira Extensora:

Função Principal: A cadeira extensora é projetada para trabalhar os músculos quadríceps, que são os músculos na parte frontal da coxa. Ela se concentra na extensão do joelho, movimento que envolve esticar a perna na articulação do joelho.
Posição do Corpo: Na cadeira extensora, você geralmente se senta com as costas apoiadas e ajusta a almofada para que a parte frontal dos tornozelos fique livre para se mover em direção à parte frontal do corpo.
Exercício Típico: O exercício típico na cadeira extensora envolve a extensão do joelho contra a resistência, empurrando a almofada para a frente com os tornozelos.

Resumo:

Cadeira Flexora: Trabalha os isquiotibiais, enfocando a flexão do joelho. A almofada é empurrada para trás com os tornozelos.
Cadeira Extensora: Trabalha os quadríceps, enfocando a extensão do joelho. A almofada é empurrada para a frente com os tornozelos.

Ambos os equipamentos são comumente usados em programas de treinamento de força para desenvolver os músculos das pernas de maneira isolada.

No entanto, é importante usar essas máquinas com uma técnica adequada e ajustar os pesos de acordo com o nível de condicionamento físico individual.

Além disso, é sempre recomendável procurar a orientação de um profissional de fitness para garantir o uso adequado desses equipamentos.

Qual é melhor cadeira flexora ou mesa flexora?

A escolha entre a cadeira flexora e a mesa flexora dependerá dos seus objetivos específicos, preferências pessoais, experiência em treinamento e disponibilidade de equipamento. Ambos os equipamentos visam trabalhar os músculos isquiotibiais, mas têm algumas diferenças notáveis:

Cadeira Flexora:

Posição do Corpo: O exercício na cadeira flexora geralmente é realizado sentado, com as costas apoiadas e as pernas estendidas para a frente.
Movimento: Na cadeira flexora, você flexiona os joelhos contra a resistência para levantar a carga.
Estabilização: A posição sentada pode oferecer uma estabilização maior do corpo, o que pode ser benéfico para iniciantes ou para quem está se recuperando de lesões.
Variedade de Máquinas: Existem diferentes tipos de cadeiras flexoras, incluindo modelos tradicionais e máquinas com ajustes variados para atender a diferentes necessidades.

Mesa Flexora (ou Flexor Horizontal deitado):

Posição do Corpo: O exercício na mesa flexora é realizado deitado de barriga para baixo, com as pernas estendidas e presas na almofada.
Movimento: Na mesa flexora, você flexiona os joelhos para levantar a carga.
Envolvimento do Core: A posição deitada pode exigir mais ativação do core para manter a estabilidade durante o movimento.
Variedade de Posições: Ajustes na altura e na posição da almofada permitem variações na intensidade e no ângulo do exercício.

Escolha entre Cadeira Flexora e Mesa Flexora:

Preferência Pessoal: Alguns indivíduos podem preferir a sensação de estabilidade oferecida pela cadeira flexora, enquanto outros podem se sentir mais confortáveis ou desafiados na mesa flexora.
Objetivos de Treinamento: Ambos os equipamentos podem ser eficazes para fortalecer os isquiotibiais, mas a escolha pode depender dos seus objetivos específicos. Se você busca variação no treinamento, pode alternar entre os dois.
Nível de Experiência: Para iniciantes, a cadeira flexora pode oferecer uma introdução mais simples ao treinamento dos isquiotibiais devido à posição sentada e à estabilidade proporcionada.
Disponibilidade de Equipamento: Em algumas academias, pode haver apenas um tipo de equipamento disponível. Nesse caso, a escolha pode ser determinada pela disponibilidade.

Em última análise, ambos os equipamentos podem ser eficazes para o treinamento dos isquiotibiais. É importante variar seu programa de treinamento ao longo do tempo para promover ganhos contínuos.

Se possível, experimente ambos os equipamentos e observe como seu corpo responde para tomar uma decisão informada com base em suas necessidades e preferências individuais.

Como incluir a Cadeira Flexora na rotina de treino

Incluir o exercício cadeira flexora na rotina de treino é importante para quem busca fortalecer os músculos posteriores das coxas. Para isso, é necessário considerar a frequência, o volume de treino e a combinação com outros exercícios.

Frequência e volume de treino:

A frequência de treino e o volume devem ser ajustados de acordo com o nível de condicionamento físico e as metas individuais. Para iniciantes, é recomendado realizar o exercício de 2 a 3 vezes por semana, com 3 séries de 8 a 12 repetições. Já para pessoas mais avançadas, a frequência pode ser aumentada para 3 a 4 vezes por semana, com 4 séries de 10 a 15 repetições.

Combinando o exercício cadeira flexora com outros exercícios:

O exercício cadeira flexora pode ser combinado com outros exercícios que trabalhem os músculos das pernas, como o leg press, o agachamento e o levantamento terra. É importante variar os exercícios para que o treino fique mais completo e os músculos sejam trabalhados de diferentes ângulos e intensidades.

Sugestão de treino para iniciantes e avançados:

Treino para iniciantes:

Cadeira flexora: 3 séries de 10 repetições;
Leg press: 3 séries de 12 repetições;
Agachamento livre: 3 séries de 10 repetições.

Treino para avançados:

Cadeira flexora: 4 séries de 12 repetições;
Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições;
Agachamento búlgaro: 3 séries de 10 repetições.

É importante lembrar que antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, é necessário consultar um profissional de educação física para que ele possa elaborar um plano de treinamento personalizado e adequado para as suas necessidades e objetivos.

VI. Conclusão

Em suma, o exercício cadeira flexora é uma excelente opção para quem busca fortalecer os músculos posteriores das coxas e melhorar a estabilidade do joelho. Ao praticá-lo corretamente, é possível obter uma série de benefícios, como a redução do risco de lesões, melhora na postura e desempenho em atividades físicas.

Além disso, incluir o exercício cadeira flexora na rotina de treino é fundamental para quem deseja obter resultados positivos e duradouros. A frequência e o volume de treino devem ser ajustados de acordo com as necessidades e objetivos individuais, sempre com o auxílio de um profissional qualificado.

Portanto, encorajamos a experimentação do exercício cadeira flexora e a incorporação dele na rotina de treino, para que possa colher os benefícios e ter uma vida mais saudável e ativa. Lembre-se sempre de manter uma alimentação saudável e um estilo de vida equilibrado para potencializar ainda mais os resultados do treinamento.

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Referências

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