.webp){kind=logo}
A cadeira flexora é um equipamento de musculação fundamental para quem busca desenvolver e fortalecer os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais. Composto pelos músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, esse grupo muscular desempenha um papel crucial em diversas atividades diárias e esportivas, sendo essencial para a flexão do joelho, a extensão do quadril e a estabilidade da articulação do joelho.
Apesar de sua importância, os isquiotibiais muitas vezes são negligenciados em comparação com os músculos anteriores da coxa, como o quadríceps.
Esse desequilíbrio muscular pode levar a uma série de problemas, incluindo dores nas costas, lesões nos joelhos e limitações de desempenho físico. É aí que a cadeira flexora se destaca como uma ferramenta valiosa para o treinamento isolado e específico desses músculos.
Neste artigo, exploraremos em detalhes os benefícios da cadeira flexora para o desenvolvimento dos isquiotibiais. Discutiremos como esse equipamento funciona, quais músculos são recrutados durante o exercício e como executá-lo corretamente para obter os melhores resultados.
Além disso, abordaremos as variações e progressões do exercício, bem como dicas para evitar erros comuns e prevenir lesões.
Seja você um iniciante na musculação ou um atleta experiente, compreender a importância da cadeira flexora e incorporá-la em sua rotina de treinamento pode fazer uma grande diferença no desenvolvimento equilibrado e funcional das pernas.
Ao fortalecer os isquiotibiais de maneira isolada, você estará não apenas aprimorando sua aparência física, mas também melhorando sua postura, estabilidade articular e desempenho em atividades que exigem força e potência nas pernas.
Portanto, se você está buscando levar seu treinamento de pernas para o próximo nível e garantir o desenvolvimento completo e saudável dos músculos posteriores da coxa, continue lendo este artigo. Descubra tudo o que você precisa saber sobre a cadeira flexora e como utilizá-la de maneira eficiente e segura para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Leia até o final e descubra como esse exercício pode contribuir para sua saúde e condicionamento físico!
Para que serve a cadeira flexora?
A cadeira flexora é um equipamento de musculação projetado especificamente para trabalhar os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais. Composto pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, esse grupo muscular desempenha um papel crucial em diversos movimentos e atividades diárias. A cadeira flexora permite um treinamento isolado e eficaz desses músculos, oferecendo uma série de benefícios para a saúde e o desempenho físico.
Uma das principais funções da cadeira flexora é fortalecer os isquiotibiais. Esses músculos são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril, sendo essenciais para atividades como caminhar, correr, saltar e agachar. Ao utilizar a cadeira flexora regularmente, é possível aumentar a força e a resistência dos isquiotibiais, melhorando a capacidade de realizar essas atividades com mais eficiência e menor risco de lesões.
Além do fortalecimento, a cadeira flexora também promove a hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Com o treinamento consistente e progressivo nesse equipamento, é possível aumentar o volume e a definição dos isquiotibiais, contribuindo para uma aparência mais torneada e simétrica das pernas. Essa hipertrofia não apenas melhora a estética, mas também aumenta a capacidade funcional e o desempenho em atividades que exigem força e potência dos membros inferiores.
A cadeira flexora também desempenha um papel importante na prevenção e reabilitação de lesões nos isquiotibiais. Esses músculos são propensos a estiramentos e distensões, especialmente em esportes que envolvem corrida e mudanças rápidas de direção. Ao fortalecer os isquiotibiais de maneira controlada e progressiva na cadeira flexora, é possível reduzir o risco dessas lesões e melhorar a capacidade de recuperação caso elas ocorram.
Outro benefício da cadeira flexora é a melhoria da estabilidade do joelho. Os isquiotibiais trabalham em sinergia com o quadríceps para manter a integridade e o alinhamento dessa articulação. Quando há um desequilíbrio de força entre esses dois grupos musculares, o joelho pode ficar mais vulnerável a lesões e disfunções. A cadeira flexora ajuda a corrigir esse desequilíbrio, fortalecendo os isquiotibiais e proporcionando maior estabilidade e proteção ao joelho.
A cadeira flexora também pode ser benéfica para a postura e o alinhamento corporal. Quando os isquiotibiais estão fracos ou encurtados, isso pode levar a uma inclinação posterior da pelve e a uma diminuição da curvatura lombar. Essa alteração postural pode causar dores na região lombar e prejudicar a eficiência dos movimentos. Ao fortalecer e alongar os isquiotibiais na cadeira flexora, é possível melhorar a postura, reduzir a tensão na região lombar e promover um alinhamento mais saudável da coluna vertebral.
No contexto do treinamento de força, a cadeira flexora é uma excelente opção para promover o equilíbrio muscular nas pernas. Muitas vezes, os músculos anteriores da coxa, como o quadríceps, recebem mais atenção e são mais desenvolvidos em comparação com os posteriores. Isso pode levar a um desequilíbrio muscular e aumentar o risco de lesões. Ao incluir a cadeira flexora em um programa de treinamento abrangente, é possível fortalecer os isquiotibiais de maneira proporcional ao quadríceps, promovendo um desenvolvimento equilibrado e saudável das pernas.
A cadeira flexora também pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar o desempenho em atividades esportivas e físicas. Muitos esportes, como futebol, basquete, corrida e ciclismo, exigem uma grande demanda dos isquiotibiais para gerar força e potência. Ao fortalecer esses músculos na cadeira flexora, é possível aprimorar a capacidade de aceleração, desaceleração e mudança de direção, resultando em um melhor desempenho atlético e menor risco de lesões relacionadas à fadiga muscular.
Além dos benefícios físicos, a cadeira flexora também pode ter um impacto positivo na saúde mental e no bem-estar geral. O exercício regular, incluindo o treinamento de força com a cadeira flexora, pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar a autoconfiança. A sensação de progresso e realização ao ver os resultados do treinamento pode ser muito gratificante e motivadora, contribuindo para uma maior adesão a um estilo de vida ativo e saudável.
Para obter os melhores resultados com a cadeira flexora, é importante seguir alguns princípios básicos de treinamento. Isso inclui a progressão gradual da carga, o número adequado de séries e repetições, o tempo de descanso suficiente entre as sessões e a técnica correta de execução. É recomendado começar com cargas leves e focar na qualidade do movimento antes de aumentar a intensidade. Além disso, é essencial combinar a cadeira flexora com exercícios complementares para os músculos anteriores da coxa e os glúteos, promovendo um desenvolvimento equilibrado e funcional.
A cadeira flexora também pode ser adaptada para atender às necessidades e limitações individuais. Por exemplo, pessoas com problemas nos joelhos podem ajustar a amplitude de movimento ou utilizar variações do exercício para evitar desconforto ou sobrecarga na articulação. Além disso, a resistência pode ser ajustada para acomodar diferentes níveis de condicionamento físico, permitindo uma progressão segura e eficaz ao longo do tempo.
Em resumo, a cadeira flexora é um equipamento versátil e eficaz para fortalecer e desenvolver os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais. Ao incluir esse exercício em um programa de treinamento abrangente, é possível obter uma série de benefícios, como melhoria da força, hipertrofia muscular, prevenção de lesões, estabilidade do joelho, postura adequada e melhor desempenho atlético.
Além disso, a cadeira flexora pode contribuir para a saúde mental e o bem-estar geral, promovendo um estilo de vida ativo e saudável. Para obter os melhores resultados, é fundamental seguir os princípios básicos de treinamento, progredir gradualmente e buscar a orientação de um profissional qualificado.
Músculos Trabalhados na Cadeira Flexora:
A cadeira flexora é um equipamento de musculação projetado especificamente para trabalhar os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais. Esse grupo muscular é composto por três músculos principais: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso.
Cada um desses músculos desempenha um papel importante na flexão do joelho e na extensão do quadril, sendo essenciais para uma variedade de movimentos e atividades diárias.
O bíceps femoral é um dos músculos mais proeminentes trabalhados na cadeira flexora. Ele está localizado na parte posterior da coxa e possui duas porções: a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa se origina na tuberosidade isquiática do osso do quadril, enquanto a cabeça curta se origina na linha áspera do fêmur.
Ambas as porções se inserem na cabeça da fíbula, no joelho. O bíceps femoral é responsável pela flexão do joelho e pela extensão do quadril, sendo muito ativo durante movimentos como correr, saltar e agachar.
O semitendinoso é outro músculo importante trabalhado na cadeira flexora. Ele está localizado na parte medial posterior da coxa, ao lado do bíceps femoral. O semitendinoso se origina na tuberosidade isquiática do osso do quadril e se insere na superfície medial da tíbia, logo abaixo do joelho.
Assim como o bíceps femoral, o semitendinoso é responsável pela flexão do joelho e pela extensão do quadril. Ele também auxilia na rotação medial da perna quando o joelho está flexionado.
O semimembranoso é o terceiro músculo principal trabalhado na cadeira flexora. Ele está localizado na parte posterior da coxa, medialmente ao semitendinoso. O semimembranoso se origina na tuberosidade isquiática do osso do quadril e se insere na superfície posterior medial do côndilo medial da tíbia. Além de contribuir para a flexão do joelho e a extensão do quadril, o semimembranoso também auxilia na estabilização do joelho durante movimentos de rotação.
Durante o exercício na cadeira flexora, esses três músculos trabalham em sinergia para realizar a flexão do joelho contra a resistência do equipamento.
Ao sentar na cadeira flexora e posicionar os tornozelos sob os suportes almofadados, o indivíduo pode contrair os isquiotibiais para trazer os calcanhares em direção aos glúteos, flexionando os joelhos. Esse movimento isolado permite um recrutamento eficaz dos músculos posteriores da coxa, promovendo seu fortalecimento e desenvolvimento.
Além dos três músculos principais, a cadeira flexora também pode envolver outros músculos de forma secundária. O gastrocnêmio, localizado na panturrilha, pode ser ativado durante a flexão do joelho, especialmente se o indivíduo realizar o movimento com os pés flexionados.
Além disso, os músculos glúteos e o músculo grácil, localizado na parte interna da coxa, podem ser indiretamente trabalhados durante o exercício na cadeira flexora, contribuindo para a estabilização do quadril e do joelho.
A cadeira flexora permite um treinamento isolado e específico dos isquiotibiais, o que é especialmente benéfico para pessoas que desejam fortalecer e desenvolver esses músculos de maneira direcionada.
Ao focar nos músculos posteriores da coxa, a cadeira flexora pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a simetria das pernas e prevenir lesões comuns, como distensões e estiramentos dos isquiotibiais.
Para obter os melhores resultados e garantir a segurança durante o exercício na cadeira flexora, é importante adotar uma postura correta e uma técnica adequada. Ao sentar na cadeira, o indivíduo deve ajustar o assento e os suportes para os tornozelos de acordo com sua altura e comprimento das pernas. As costas devem estar apoiadas no encosto, e os joelhos alinhados com o eixo de rotação do equipamento.
Durante a execução do movimento, é essencial manter o core engajado, evitar arquear as costas e controlar a velocidade tanto na fase concêntrica (flexão) quanto na fase excêntrica (extensão) do exercício.
A cadeira flexora pode ser incorporada em diferentes rotinas de treinamento, dependendo dos objetivos individuais. Para aqueles que buscam o fortalecimento e a hipertrofia dos isquiotibiais, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com uma carga que permita a execução correta do movimento e proporcione uma sensação de fadiga muscular ao final de cada série.
Já para aqueles que visam à resistência muscular ou à reabilitação, séries com maior número de repetições e cargas mais leves podem ser mais apropriadas.
Além da cadeira flexora, existem outros exercícios que podem complementar o treinamento dos isquiotibiais e promover um desenvolvimento equilibrado das pernas. Exercícios como o stiff, o levantamento terra romeno, o agachamento com ênfase nos isquiotibiais e a flexão nórdica são exemplos de movimentos que podem ser incorporados em uma rotina abrangente para fortalecer e desenvolver os músculos posteriores da coxa.
É importante ressaltar que, embora a cadeira flexora seja um equipamento eficaz para o treinamento isolado dos isquiotibiais, ela não deve ser o único exercício realizado para esses músculos.
A combinação de diferentes exercícios e a variação dos estímulos de treinamento são essenciais para promover adaptações musculares mais completas e evitar plateaus de desempenho. Além disso, é fundamental equilibrar o treinamento dos isquiotibiais com exercícios para os músculos anteriores da coxa, como o quadríceps, para manter a simetria e a função adequada das pernas.
Em resumo, a cadeira flexora é um equipamento valioso para trabalhar especificamente os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais.
Compostos pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, esses músculos são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril, desempenhando um papel crucial em diversas atividades diárias e esportivas.
Ao incorporar a cadeira flexora em um programa de treinamento abrangente, juntamente com outros exercícios complementares e uma técnica adequada, é possível fortalecer e desenvolver os isquiotibiais de maneira eficaz, promovendo a saúde, o desempenho e a estética das pernas.
Lembre-se sempre de buscar a orientação de um profissional qualificado para garantir a segurança e a eficácia do seu treinamento na cadeira flexora.
Benefícios da Cadeira Flexora:
A cadeira flexora é um equipamento de musculação que oferece uma série de benefícios para aqueles que buscam melhorar a força, a hipertrofia e a função dos músculos posteriores da coxa.
Ao incorporar a cadeira flexora em uma rotina de treinamento abrangente, é possível obter resultados significativos tanto em termos de desempenho físico quanto de saúde e bem-estar geral. Vamos explorar alguns dos principais benefícios proporcionados por esse versátil equipamento.
Um dos benefícios mais evidentes da cadeira flexora é o fortalecimento dos músculos isquiotibiais. Esses músculos, compostos pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, desempenham um papel crucial em diversas atividades diárias, como caminhar, correr, saltar e agachar.
Ao utilizar a cadeira flexora regularmente, é possível aumentar a força e a resistência dos isquiotibiais, melhorando a capacidade de realizar essas atividades com mais eficiência e menor risco de lesões.
Além do fortalecimento, a cadeira flexora também promove a hipertrofia dos músculos posteriores da coxa. Com o treinamento consistente e progressivo nesse equipamento, é possível estimular o crescimento muscular, resultando em pernas mais volumosas, definidas e simétricas.
Essa hipertrofia não apenas melhora a aparência estética das pernas, mas também contribui para um maior desempenho em atividades que exigem força e potência dos membros inferiores.
A cadeira flexora também desempenha um papel importante na prevenção e reabilitação de lesões nos isquiotibiais. Esses músculos são propensos a estiramentos e distensões, especialmente em esportes que envolvem corrida, saltos e mudanças rápidas de direção.
Ao fortalecer os isquiotibiais de maneira controlada e progressiva na cadeira flexora, é possível reduzir o risco dessas lesões e melhorar a capacidade de recuperação caso elas ocorram.
Além disso, a cadeira flexora pode ser uma ferramenta valiosa durante o processo de reabilitação, permitindo um fortalecimento gradual e seguro dos músculos afetados.
Outro benefício da cadeira flexora é a melhoria da estabilidade do joelho. Os isquiotibiais trabalham em sinergia com o quadríceps para manter a integridade e o alinhamento dessa articulação.
Quando há um desequilíbrio de força entre esses dois grupos musculares, o joelho pode ficar mais vulnerável a lesões e disfunções. A cadeira flexora ajuda a corrigir esse desequilíbrio, fortalecendo os isquiotibiais e proporcionando maior estabilidade e proteção ao joelho durante movimentos dinâmicos.
A cadeira flexora também pode contribuir para a melhoria da postura e do alinhamento corporal. Quando os isquiotibiais estão fracos ou encurtados, isso pode levar a uma inclinação posterior da pelve e a uma diminuição da curvatura lombar.
Essa alteração postural pode causar dores na região lombar e prejudicar a eficiência dos movimentos. Ao fortalecer e alongar os isquiotibiais na cadeira flexora, é possível melhorar a postura, reduzir a tensão na região lombar e promover um alinhamento mais saudável da coluna vertebral.
No contexto do treinamento de força, a cadeira flexora é uma excelente opção para promover o equilíbrio muscular nas pernas. Muitas vezes, os músculos anteriores da coxa, como o quadríceps, recebem mais atenção e são mais desenvolvidos em comparação com os posteriores.
Isso pode levar a um desequilíbrio muscular e aumentar o risco de lesões. Ao incluir a cadeira flexora em um programa de treinamento abrangente, é possível fortalecer os isquiotibiais de maneira proporcional ao quadríceps, promovendo um desenvolvimento equilibrado e saudável das pernas.
A cadeira flexora também pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar o desempenho em atividades esportivas e físicas. Muitos esportes, como futebol, basquete, corrida e ciclismo, exigem uma grande demanda dos isquiotibiais para gerar força e potência.
Ao fortalecer esses músculos na cadeira flexora, é possível aprimorar a capacidade de aceleração, desaceleração e mudança de direção, resultando em um melhor desempenho atlético e menor risco de lesões relacionadas à fadiga muscular.
Além dos benefícios físicos, a cadeira flexora também pode ter um impacto positivo na saúde mental e no bem-estar geral. O exercício regular, incluindo o treinamento de força com a cadeira flexora, pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar a autoconfiança.
A sensação de progresso e realização ao ver os resultados do treinamento pode ser muito gratificante e motivadora, contribuindo para uma maior adesão a um estilo de vida ativo e saudável.
A cadeira flexora também oferece a vantagem de ser um exercício de isolamento, permitindo um foco específico nos músculos posteriores da coxa. Isso é especialmente benéfico para pessoas que têm dificuldade em ativar esses músculos em exercícios compostos, como o agachamento ou o levantamento terra.
Ao utilizar a cadeira flexora, é possível garantir um recrutamento eficaz dos isquiotibiais, maximizando os benefícios do treinamento e evitando compensações indesejadas de outros grupos musculares.
Outro benefício da cadeira flexora é a sua versatilidade em termos de ajustes e variações. A maioria das cadeiras flexoras permite ajustar a amplitude de movimento, a posição do assento e a carga de resistência, possibilitando uma adaptação adequada para diferentes níveis de condicionamento físico e limitações individuais.
Além disso, é possível incorporar variações unilaterais, como a execução com apenas uma perna, para corrigir desequilíbrios entre os membros e desafiar a estabilidade do core.
Por fim, a cadeira flexora é um equipamento acessível e presente na maioria das academias e centros de treinamento. Isso significa que os benefícios desse exercício podem ser facilmente incorporados em uma rotina de treinamento regular, sem a necessidade de equipamentos especializados ou espaços dedicados.
Ao incluir a cadeira flexora em seu programa de treinamento, você estará dando um passo importante em direção ao fortalecimento, desenvolvimento e saúde geral dos músculos posteriores da coxa, contribuindo para uma melhor qualidade de vida e desempenho físico.
Qual exercício substituir pela cadeira flexora?
Embora a cadeira flexora seja um equipamento eficaz para o treinamento isolado dos músculos posteriores da coxa, nem sempre ela está disponível ou acessível para todos.
Felizmente, existem diversos exercícios alternativos que podem ser realizados para trabalhar os mesmos grupos musculares, oferecendo benefícios semelhantes aos proporcionados pela cadeira flexora.
Esses exercícios podem ser incorporados em uma rotina de treinamento abrangente, garantindo o desenvolvimento equilibrado e funcional dos isquiotibiais.
Um dos exercícios mais populares e eficazes para substituir a cadeira flexora é o stiff. Esse movimento composto envolve a articulação do quadril e do joelho, recrutando de maneira significativa os músculos posteriores da coxa. Para realizar o stiff, basta segurar uma barra ou halteres com as mãos, mantendo as pernas levemente flexionadas e as costas retas.
Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo a coluna neutra, até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos e os posteriores da coxa. O stiff pode ser uma excelente opção para aqueles que não têm acesso à cadeira flexora, pois pode ser realizado em casa ou em qualquer ambiente com espaço suficiente.
Outro exercício que pode substituir efetivamente a cadeira flexora é a flexão nórdica. Esse movimento desafiador é realizado com o próprio peso corporal e requer um controle excêntrico significativo dos isquiotibiais. Para executar a flexão nórdica, ajoelhe-se no chão com os tornozelos fixos por um parceiro ou por um equipamento específico.
Com o corpo ereto e as mãos nos quadris ou cruzadas sobre o peito, incline-se lentamente para a frente, mantendo o alinhamento do tronco e do quadril. Desça o mais baixo possível, controlando o movimento com os isquiotibiais, e retorne à posição inicial.
A flexão nórdica é um exercício avançado que pode ser modificado para diferentes níveis de condicionamento físico, ajustando a amplitude de movimento ou utilizando assistência manual.
O levantamento terra romeno, também conhecido como RDL (Romanian Deadlift), é outro exercício composto que pode substituir a cadeira flexora de maneira eficaz. Esse movimento enfatiza a articulação do quadril, trabalhando intensamente os isquiotibiais e os glúteos. Para realizar o RDL, segure uma barra ou halteres com as mãos, mantendo as pernas levemente flexionadas e as costas retas.
Incline o tronco para a frente, mantendo a barra próxima às pernas e sentindo o alongamento nos posteriores da coxa. Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos e os isquiotibiais. O RDL pode ser ajustado em termos de carga e amplitude de movimento para atender às necessidades individuais e ao nível de condicionamento físico.
A ponte com os pés elevados é outro exercício que pode ser utilizado como alternativa à cadeira flexora. Esse movimento enfatiza a contração concêntrica dos isquiotibiais e dos glúteos, além de desafiar a estabilidade do core. Para realizar a ponte com os pés elevados, deite-se de costas no chão com os pés apoiados em um banco ou step.
Mantendo os braços ao lado do corpo, eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos e os posteriores da coxa. Mantenha a contração no ponto mais alto do movimento e, em seguida, desça o quadril de volta ao chão de maneira controlada. Esse exercício pode ser modificado ajustando a altura do suporte para os pés ou adicionando carga externa, como um peso sobre o quadril.
O glute-ham raise, ou GHR, é um exercício desafiador que pode substituir a cadeira flexora de maneira eficiente. Esse movimento requer um equipamento específico, mas pode ser adaptado utilizando um banco ou uma bola de estabilidade.
Para realizar o GHR, posicione-se de joelhos no equipamento, com os tornozelos fixos e o corpo ereto. Mantendo as mãos nos quadris ou cruzadas sobre o peito, incline-se lentamente para a frente, controlando o movimento com os isquiotibiais.
Desça o mais baixo possível, mantendo a coluna neutra, e retorne à posição inicial, contraindo os glúteos e os posteriores da coxa. O GHR é um exercício avançado que pode ser modificado para diferentes níveis de condicionamento físico, ajustando a amplitude de movimento ou utilizando assistência manual.
O exercício de flexão de joelhos em pé com banda elástica é uma opção versátil e acessível para substituir a cadeira flexora. Esse movimento isolado enfatiza a contração concêntrica dos isquiotibiais, permitindo um foco específico nesses músculos. Para realizar a flexão de joelhos em pé com banda elástica, fixe uma extremidade da banda em um ponto estável e a outra extremidade em um dos tornozelos.
Mantendo a perna de apoio levemente flexionada e as mãos nos quadris, flexione o joelho da perna com a banda, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos. Retorne à posição inicial de maneira controlada e repita o movimento. Esse exercício pode ser ajustado alterando a tensão da banda elástica ou realizando o movimento unilateralmente.
O swing kettlebell é outro exercício dinâmico que pode ser utilizado como alternativa à cadeira flexora. Esse movimento explosivo recruta os músculos posteriores da coxa, além de trabalhar os glúteos, o core e os ombros.
Para realizar o swing kettlebell, segure o kettlebell com as duas mãos, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas, e balance o kettlebell entre as pernas.
Em seguida, estenda os quadris e as pernas, impulsionando o kettlebell para a frente até a altura dos ombros. Controle o movimento de descida, permitindo que o kettlebell balance novamente entre as pernas. O swing kettlebell é um exercício avançado que requer técnica adequada e consciência corporal para evitar lesões.
O exercício de flexão de joelhos deitado é uma opção simples e eficaz para substituir a cadeira flexora, especialmente para aqueles que têm acesso limitado a equipamentos. Esse movimento isolado enfatiza a contração concêntrica dos isquiotibiais, permitindo um foco específico nesses músculos. Para realizar a flexão de joelhos deitado, deite-se de bruços em um banco ou no chão, com as pernas estendidas e os pés para fora da superfície de apoio.
Mantendo o core engajado e os quadris em contato com o banco, flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos. Retorne à posição inicial de maneira controlada e repita o movimento. Esse exercício pode ser intensificado adicionando carga externa, como caneleiras ou uma bola de estabilidade entre os tornozelos.
O exercício de flexão de joelhos em pé com halteres é outra alternativa eficaz para a cadeira flexora, especialmente para aqueles que têm acesso a equipamentos de musculação. Esse movimento isolado permite um foco específico nos isquiotibiais, enfatizando a contração concêntrica desses músculos.
Para realizar a flexão de joelhos em pé com halteres, segure um halter em cada mão e fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Mantendo o core engajado e as costas retas, flexione um dos joelhos, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos. Retorne à posição inicial de maneira controlada e repita o movimento com a outra perna.
Esse exercício pode ser ajustado aumentando ou diminuindo a carga dos halteres, de acordo com o nível de condicionamento físico.
O exercício de flexão de joelhos sentado com banda elástica é uma opção versátil e portátil para substituir a cadeira flexora.
Esse movimento isolado enfatiza a contração concêntrica dos isquiotibiais, permitindo um foco específico nesses músculos. Para realizar a flexão de joelhos sentado com banda elástica, sente-se em um banco ou cadeira com uma banda elástica fixada em um ponto estável à sua frente.
Coloque a outra extremidade da banda em um dos tornozelos e estenda a perna à frente. Mantendo o core engajado e as costas retas, flexione o joelho, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos.
Retorne à posição inicial de maneira controlada e repita o movimento. Esse exercício pode ser ajustado alterando a tensão da banda elástica ou realizando o movimento unilateralmente.
Independentemente do exercício escolhido para substituir a cadeira flexora, é importante lembrar que a progressão gradual e a técnica adequada são fundamentais para obter os melhores resultados e evitar lesões.
Ao incorporar esses exercícios alternativos em sua rotina de treinamento, você estará trabalhando efetivamente os músculos posteriores da coxa, mesmo sem acesso à cadeira flexora.
Lembre-se de que a consistência, a variação de estímulos e a adequação dos exercícios ao seu nível de condicionamento físico são essenciais para o sucesso a longo prazo. Caso tenha dúvidas sobre a execução correta dos exercícios ou a adequação deles ao seu programa de treinamento, consulte um profissional de educação física qualificado para obter orientações personalizadas.
Execução correta do exercício Cadeira Flexora
A cadeira flexora é um exercício crucial para quem busca definir e fortalecer os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais.
Este movimento isolado é altamente eficaz quando executado corretamente, proporcionando um estímulo direcionado que outros exercícios composto muitas vezes não conseguem alcançar.
Para garantir uma execução correta na cadeira flexora, é fundamental prestar atenção em cada detalhe do movimento, desde o posicionamento inicial até a contração muscular plena.
Antes de iniciar o exercício na cadeira flexora, ajuste o equipamento para se adequar ao seu corpo. O assento deve ser configurado de forma que os joelhos estejam alinhados com o ponto de rotação da máquina.
As almofadas devem ficar confortavelmente acima de seus tornozelos, não sobre o calcanhar ou a panturrilha, para evitar pressão indevida e garantir o foco nos isquiotibiais.
Ajuste a almofada da coxa para que ela fique firme contra suas pernas, evitando que seu corpo se levante durante a execução do movimento.
Ao realizar o exercício na cadeira flexora, deite-se no banco, mantendo o torso pressionado contra o assento e segurando as alças para estabilização. Inicie o movimento com as pernas completamente estendidas, em seguida, respire fundo e, ao expirar, flexione os joelhos trazendo os calcanhares em direção às nádegas.
É essencial manter a contração muscular focada nos isquiotibiais, evitando balançar ou utilizar impulso para levantar o peso. A mente deve estar conectada ao músculo, garantindo uma contração consciente e intensa.
A fase de descida, ou fase excêntrica, da cadeira flexora é tão importante quanto a fase de contração. Depois de atingir a contração completa, abaixe o peso lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento com seus isquiotibiais.
Esta fase controlada aumenta a tensão muscular e pode contribuir significativamente para o crescimento muscular. É crucial não permitir que o peso simplesmente caia; mantenha a tensão constante e evite a hiperextensão dos joelhos ao estender as pernas.
A técnica correta na cadeira flexora não só promove um desenvolvimento muscular ideal, mas também previne lesões. Incorporar este exercício em sua rotina de treinos, com a devida atenção à forma e ao controle do movimento, pode resultar em isquiotibiais mais fortes e definidos.
Lembre-se de que a consistência e a progressão são chaves para o sucesso, então, conforme você se torna mais confortável com o exercício, gradualmente aumente a carga para desafiar seus músculos e continuar avançando em direção aos seus objetivos de fitness..
Conclusão
A cadeira flexora é um equipamento valioso para o treinamento isolado dos músculos posteriores da coxa, oferecendo uma série de benefícios para aqueles que buscam melhorar a força, a hipertrofia e a função dos isquiotibiais. Sua capacidade de fortalecimento muscular, prevenção de lesões, melhoria da estabilidade do joelho e promoção do equilíbrio muscular nas pernas torna a cadeira flexora uma escolha popular entre praticantes de musculação e atletas.
No entanto, nem sempre a cadeira flexora está disponível ou acessível para todos. Felizmente, existem diversos exercícios alternativos que podem ser realizados para trabalhar os mesmos grupos musculares, oferecendo benefícios semelhantes.
Movimentos como o stiff, a flexão nórdica, o levantamento terra romeno, a ponte com os pés elevados, o glute-ham raise, a flexão de joelhos em pé com banda elástica, o swing kettlebell, a flexão de joelhos deitado e a flexão de joelhos em pé com halteres são opções eficazes para substituir a cadeira flexora.
Ao incorporar esses exercícios em sua rotina de treinamento, você estará trabalhando de maneira abrangente os músculos posteriores da coxa, promovendo o desenvolvimento equilibrado e funcional dos isquiotibiais. Lembre-se de que a progressão gradual, a técnica adequada e a adequação dos exercícios ao seu nível de condicionamento físico são fundamentais para obter os melhores resultados e evitar lesões.
Além disso, é importante ressaltar que um programa de treinamento completo deve incluir exercícios para todos os principais grupos musculares, não apenas os isquiotibiais. A combinação de movimentos compostos e isolados, juntamente com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, é essencial para alcançar seus objetivos de condicionamento físico e saúde geral.
Portanto, seja utilizando a cadeira flexora ou seus exercícios alternativos, dedique tempo e esforço para fortalecer e desenvolver seus músculos posteriores da coxa.
Lembre-se de que a consistência, a paciência e a orientação adequada são chaves para o sucesso a longo prazo. Mantenha-se motivado, desafie-se de maneira progressiva e desfrute dos benefícios de ter pernas fortes, saudáveis e funcionais.
Veja também: ⤵
Referências
Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res. 2018;32(3):587-593. doi:10.1519/JSC.0000000000001870
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002;16(3):428-432.
Escamilla RF, Lewis C, Bell D, et al. Influence of cadence, power and load on the knee extensor and flexor muscle activation during cycling. Eur J Appl Physiol. 2009;106(6):749-758. doi:10.1007/s00421-009-1099-5
Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM. A novel application of the 1RM estimation equation to the bench press in individuals with paraplegia. Spinal Cord. 2013;51(5):413-416. doi:10.1038/sc.2012.176
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-2963. doi:10.1519/JSC.0000000000000958