- 6 de mar. de 2020

Leg Press: Guia para Iniciantes

A prática de exercícios físicos é essencial para a manutenção da saúde e qualidade de vida. Além de contribuir para o fortalecimento muscular, a atividade física também ajuda a prevenir doenças e a controlar o peso corporal.

Dentre os exercícios mais populares em academias, o Leg Press é um dos mais utilizados para o desenvolvimento das pernas.

Porém, apesar de ser um exercício relativamente simples, é fundamental executá-lo corretamente para evitar lesões e obter os resultados desejados.

Neste artigo, vamos falar tudo o que você precisa saber sobre o exercício Leg Press, desde a execução correta até as variações, benefícios, precauções e contra-indicações.

Imagem mostrando a execução do exercício Leg Press 45

Introdução:

O Leg Press é um exercício que consiste em empurrar uma carga com os pés em uma plataforma em um ângulo de 45 graus ou horizontal, utilizando o movimento de extensão das pernas. Ele é um exercício muito popular em academias e é utilizado para fortalecer os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, glúteos e panturrilhas.

O Leg Press pode ser realizado em diversas variações e é uma opção segura e eficaz para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico.

O desenvolvimento muscular das pernas é essencial não apenas para melhorar a aparência estética, mas também para garantir a funcionalidade do corpo e prevenir lesões.

As pernas são responsáveis pela sustentação do peso corporal e são utilizadas em praticamente todas as atividades do dia a dia, como caminhar, subir escadas e agachar.

O Leg Press é um exercício que trabalha diretamente os músculos das pernas, contribuindo para o fortalecimento muscular e melhora na funcionalidade do corpo.

Além disso, o exercício também pode aumentar a densidade óssea, melhorar a postura e a estabilidade articular das pernas, e contribuir para a melhora da circulação sanguínea.

Execução correta do Leg Press 45

Posição inicial:

Sente-se na plataforma do Leg Press, mantendo as costas apoiadas no encosto e os pés apoiados na plataforma na largura dos ombros.
Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com seus pés e que os pés estão totalmente apoiados na plataforma.

Movimento de descida:

Solte o freio da carga e empurre a plataforma para cima, desbloqueando a barra de segurança.
Inspire e flexione os joelhos, levando a plataforma em direção ao seu corpo.
Mantenha a posição ereta do tronco e os pés totalmente apoiados na plataforma.
Continue a descer a plataforma até que seus joelhos estejam flexionados em um ângulo de cerca de 90 graus.

Movimento de subida:

Expire e estenda as pernas, empurrando a plataforma para longe do seu corpo.
Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os pés e os pés totalmente apoiados na plataforma.
Continue a empurrar a plataforma até que as pernas estejam completamente estendidas.

Posição final:

Segure a posição de pernas estendidas por um breve momento e, em seguida, comece a flexionar os joelhos novamente para retornar à posição inicial.
Certifique-se de manter o controle da carga em todo o movimento, evitando que ela caia abruptamente na posição inicial.
Bloqueie a barra de segurança e solte a carga antes de se levantar da plataforma.

Qual músculo trabalha o leg press?

O exercício Leg Press é uma excelente opção para o desenvolvimento dos músculos das pernas. Vamos detalhar quais músculos são trabalhados durante o Leg Press:

Quadríceps Femorais: Os músculos quadríceps são os principais alvos do Leg Press. Esses músculos estão localizados na parte frontal da coxa e consistem em quatro partes: reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Quando você empurra a plataforma para cima durante o Leg Press, os quadríceps são responsáveis por endireitar os joelhos, sendo a parte mais ativa do movimento.
Isquiotibiais: Os músculos isquiotibiais, que incluem o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, localizam-se na parte posterior da coxa. Eles desempenham um papel secundário durante o Leg Press, atuando para dobrar o joelho e fornecer estabilidade durante o movimento.
Glúteos: Os glúteos, ou músculos das nádegas, também são recrutados durante o Leg Press. Eles participam do movimento de extensão do quadril à medida que você empurra a plataforma para cima. Isso é especialmente verdadeiro em máquinas de Leg Press que permitem maior amplitude de movimento e flexão dos quadris.
Panturrilhas: Os músculos da panturrilha, como o gastrocnêmio e o sóleo, desempenham um papel de estabilização durante o exercício, particularmente quando os joelhos estão flexionados e estendidos.
Músculos Estabilizadores: Além dos grupos musculares principais mencionados acima, vários músculos menores e estabilizadores do quadril, do tornozelo e da coluna vertebral trabalham para manter a postura e a estabilidade durante o Leg Press.

É importante observar que a ênfase nos músculos trabalhados pode variar com base na posição dos pés na plataforma, na largura do afastamento e na inclinação do banco do Leg Press.

A configuração específica influenciará a contribuição de diferentes músculos.

No entanto, em geral, o Leg Press é um exercício eficaz para o desenvolvimento de força e tamanho nos músculos das pernas, com destaque para os quadríceps.

Quais exercícios podem substituir o Leg Press:

Existem vários exercícios que podem ser usados como substitutos eficazes para o Leg Press 45 ou como complementos ao treinamento de pernas e quadríceps. Aqui estão algumas alternativas que podem ser consideradas:

Agachamento Livre:

O agachamento livre é, de fato, um dos exercícios mais eficazes e completos para o desenvolvimento das pernas, especialmente dos quadríceps.

Além disso, ele envolve vários grupos musculares e é um ótimo exercício funcional para melhorar a força e a estabilidade do core.

Aqui estão algumas dicas importantes ao realizar o agachamento livre:

Postura Adequada: Mantenha os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Mantenha a coluna alinhada e o olhar direcionado para a frente.

Profundidade: Tente fazer agachamentos completos, onde os quadris passam abaixo do nível dos joelhos, se possível. Isso garante maior ativação dos músculos alvo.

Técnica Correta: Ao agachar, mantenha os joelhos alinhados com os pés e evite que eles avancem além dos dedos dos pés. Mantenha o tronco ereto e a região lombar apoiada.

Use uma Carga Adequada: Aumente gradualmente o peso à medida que sua força aumenta, mas comece com um peso que permita que você execute o exercício com boa forma.

Respiração: Lembre-se de respirar naturalmente durante o movimento. Inspire quando abaixar e expire ao subir.

Variedade: Você pode variar o agachamento livre, experimentando diferentes larguras de pegada, posicionamento dos pés e até incluir agachamentos frontais e zercher em sua rotina.

Lembre-se de que, especialmente como iniciante, é fundamental aprender a técnica correta e considerar a orientação de um profissional de educação física ou treinador para obter os melhores resultados e evitar lesões. O agachamento livre é um exercício desafiador, mas os benefícios para o desenvolvimento das pernas e do corpo como um todo são incríveis.

Agachamento Frontal:

O agachamento frontal é, de fato, uma excelente alternativa para focar nos quadríceps.

Neste exercício, a posição da barra ou dos halteres na frente do corpo muda o centro de gravidade, resultando em uma ênfase maior nos músculos da parte da frente das coxas.

É uma ótima opção para diversificar seu treinamento de pernas, especialmente se você está procurando direcionar especificamente os quadríceps.

Certifique-se de aprender a técnica adequada, pois a execução correta é crucial para evitar lesões e obter os melhores resultados.

Lembre-se de que a variedade é fundamental em um programa de treinamento, pois diferentes variações de agachamento, como o agachamento frontal, podem ajudar a equilibrar o desenvolvimento muscular e evitar desequilíbrios.

Além disso, a progressão adequada, seja aumentando a carga ou variando o exercício, é fundamental para o crescimento muscular e o desenvolvimento da força.

Consultar um profissional de educação física ou treinador pode ser útil para aprender a técnica e estabelecer um programa eficaz.

Agachamento Hack:

Imagem mostrando a execução do exercício Agachamento no Hack

O agachamento hack é, de fato, uma alternativa útil ao Leg Press, direcionando o foco para os quadríceps.

Essa máquina específica proporciona um movimento de agachamento controlado, o que pode ser benéfico para quem deseja trabalhar especificamente essa parte das pernas.

A vantagem do agachamento hack é que ele fornece suporte ao corpo, o que pode ser útil para iniciantes ou para aqueles com problemas de equilíbrio.

Assim como em qualquer exercício, a técnica correta é fundamental para obter resultados eficazes e evitar lesões. O agachamento hack pode ser integrado ao seu programa de treinamento de pernas como parte da diversificação e progressão de exercícios.

Certificar-se de que a carga seja apropriada ao seu nível de condicionamento físico e objetivos é importante. Lembre-se de que a consulta a um profissional de educação física ou treinador pode ajudá-lo a aprender a técnica adequada e a estabelecer um programa de treinamento eficaz.

Qual a diferença do leg press 45 e 80?

O Leg Press 45 e o Leg Press 80 se referem a duas variações comuns de máquinas de musculação projetadas para trabalhar os músculos das pernas, mas apresentam diferenças significativas na configuração e no movimento.

Vou explicar em detalhes a diferença entre essas duas máquinas:

Leg Press 45 graus:

Inclinação: Como o nome sugere, a máquina do Leg Press 45 graus possui um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Isso significa que o usuário está em uma posição semi-reclinada durante o exercício.
Plataforma Móvel: Nessa máquina, a plataforma onde os pés são posicionados se move ao longo de um trilho inclinado. O usuário empurra a plataforma para cima para realizar o movimento.
Alcance de Movimento: O Leg Press 45 oferece um alcance de movimento relativamente curto. Os joelhos normalmente são dobrados a cerca de 90 graus, e o movimento se concentra principalmente na extensão dos joelhos.
Ênfase nos Quadríceps: Devido à posição do corpo e ao alcance de movimento limitado, o Leg Press 45 graus coloca uma forte ênfase nos músculos quadríceps, localizados na parte frontal das coxas.
Músculos Trabalhados: Além dos quadríceps, os glúteos e os músculos isquiotibiais também são recrutados, mas em menor grau. Os músculos das panturrilhas ajudam na estabilização.

Leg Press 80 graus:

Imagem mostrando a execução do exercício Leg Press 80

Inclinação: A máquina do Leg Press 80 graus tem um ângulo mais vertical, de cerca de 80 graus em relação ao chão. Isso resulta em uma posição de corpo mais ereta durante o exercício.
Plataforma Fixa: Diferentemente do Leg Press 45 graus, onde a plataforma se move, no Leg Press 80 graus, a plataforma é fixa. O usuário empurra o peso diretamente para cima.
Amplitude de Movimento: O Leg Press 80 graus permite um maior alcance de movimento, pois os joelhos podem dobrar-se mais perto do peito. Isso envolve mais flexão dos quadris e dos joelhos.
Envolvimento de Músculos: Devido ao maior alcance de movimento e à posição mais vertical, o Leg Press 80 graus recruta de maneira mais equilibrada os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha. O movimento é mais abrangente.
Estabilização: Como a máquina é mais vertical, os músculos estabilizadores do núcleo e da parte superior do corpo são mais solicitados para manter a postura durante o exercício.

Em resumo, a principal diferença entre o Leg Press 45 graus e o Leg Press 80 graus está na inclinação da máquina, no alcance de movimento e no envolvimento de diferentes grupos musculares.

O Leg Press 45 graus é conhecido por concentrar-se principalmente nos quadríceps, enquanto o Leg Press 80 graus distribui o esforço de forma mais equilibrada entre quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha.

A escolha entre eles depende dos objetivos de treinamento e das preferências individuais.

Qual o melhor leg press 45 ou horizontal?

A escolha entre o Leg Press 45 graus e o Leg Press horizontal depende dos objetivos de treinamento, da saúde pessoal e das preferências individuais.

Vou explicar as vantagens e desvantagens de cada um para ajudar a determinar qual é o melhor para cada situação:

Leg Press 45 graus:

Vantagens:

Ênfase nos Quadríceps: O Leg Press 45 graus coloca uma forte ênfase nos músculos quadríceps, que são os músculos frontais das coxas. Isso o torna uma escolha eficaz para desenvolver essa região.
Menos Estresse na Coluna: A posição mais inclinada deste equipamento reduz o estresse na coluna vertebral em comparação com o Leg Press horizontal. Isso pode ser benéfico para pessoas com problemas nas costas ou que desejam minimizar o risco de lesões nas costas.

Desvantagens:

Envolvimento Muscular Limitado: O Leg Press 45 graus é menos eficaz em envolver os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais em comparação com o Leg Press horizontal.

Leg Press Horizontal:

Vantagens:

Envolve mais Grupos Musculares: O Leg Press horizontal envolve uma gama mais ampla de grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, músculos da panturrilha e músculos das costas. Isso o torna um exercício mais abrangente para as pernas e nádegas.
Possibilidade de Progressão: Muitas máquinas de Leg Press horizontais têm a capacidade de adicionar mais peso, permitindo um maior potencial de progressão de cargas.

Desvantagens:

Mais Estresse na Coluna: A posição horizontal do corpo durante o exercício pode criar mais pressão na coluna vertebral, o que pode não ser adequado para pessoas com problemas nas costas.
Maior Complexidade Técnica: O Leg Press horizontal pode exigir uma técnica mais cuidadosa, já que os músculos estabilizadores do núcleo e das costas precisam ser bem coordenados para evitar lesões.

Em resumo, o Leg Press 45 graus é uma escolha sólida se o foco principal for o desenvolvimento dos quadríceps e se houver preocupações com a saúde da coluna.

Por outro lado, o Leg Press horizontal é mais abrangente, envolvendo vários grupos musculares, mas deve ser feito com atenção à técnica.

A melhor escolha dependerá dos objetivos pessoais e das necessidades específicas de treinamento, considerando a ênfase muscular desejada e a saúde das costas.

Muitas pessoas optam por incluir ambos os exercícios em seus programas de treinamento para obter os benefícios de ambas as máquinas.

Veja também: ⤵

Conclusão:

Em conclusão, o Leg Press é um exercício altamente eficaz para o fortalecimento das pernas e melhora da postura e estabilidade articular. Além disso, ele também melhora a circulação sanguínea, o que pode ter benefícios adicionais para a saúde geral do corpo.

Há várias variações do Leg Press, incluindo o Leg Press horizontal, inclinado, individual e com uma perna, o que permite que os praticantes adaptem o exercício para atender às suas necessidades e objetivos de treinamento.

No entanto, é importante lembrar que a técnica correta e precauções de segurança devem ser observadas para evitar lesões e complicações. Certifique-se de ajustar a carga adequadamente, manter a postura correta e seguir as instruções de um profissional de educação física.

Com a devida atenção e prática, o Leg Press pode ser uma adição valiosa à sua rotina de exercícios, ajudando você a alcançar seus objetivos de condicionamento físico e melhorar sua saúde geral.

Compartilhe com seus amigos e familiares e comece já a colher os benefícios desse exercício!.