- 3 de nov.

Mesa Flexora: Tudo o que você precisa saber

A busca por um corpo saudável e em forma é uma das principais preocupações das pessoas que frequentam academias e praticam atividades físicas. Para alcançar esse objetivo, é essencial ter um treino bem estruturado e completo, que contemple todos os grupos musculares.

Entre eles, destaca-se a musculatura posterior da coxa, que muitas vezes é negligenciada pelos praticantes de exercícios físicos. Para fortalecê-la e prevenir lesões nos joelhos, o exercício mesa flexora é uma excelente opção.

Neste artigo, você encontrará todas as informações necessárias para executar o exercício corretamente, seus benefícios, variações e como incluí-lo no seu treino de pernas. Confira agora mesmo e melhore a sua performance nos exercícios e atividades do dia a dia.

Mesa Flexora: Tudo o que você precisa saber

I. Introdução

musculatura posterior da coxa, mais especificamente o músculo bíceps femoral. Ele é realizado em uma mesa especial que possui uma almofada para apoio do abdômen e uma carga ajustável para aumentar a resistência. Durante a execução do exercício, o praticante deita-se de bruços na mesa e encaixa as pernas no suporte, realizando movimentos de flexão da perna.

A musculatura posterior da coxa é extremamente importante para a estabilidade e mobilidade dos joelhos, além de ser essencial para a realização de atividades que envolvem corrida, salto e agachamento.

Por isso, é fundamental incluir o exercício mesa flexora no treino de pernas, a fim de fortalecer essa região e prevenir lesões nos joelhos. Além disso, um bíceps femoral forte e saudável contribui para uma boa postura e equilíbrio muscular.

II. Como fazer o exercício mesa flexora corretamente

Imagem mostrar o exercício Mesa Flexora sendo executado

Para fazer o exercício mesa flexora corretamente, siga os passos abaixo:

Ajuste a mesa flexora de acordo com a sua altura e posição do suporte de pernas. Deite-se de bruços na mesa com a almofada de apoio no abdômen.
Ajuste o suporte de pernas para que as almofadas estejam apoiadas atrás dos tornozelos.
Mantenha as mãos apoiadas na mesa ou no chão.
Contraia os músculos das nádegas e das coxas para levantar as pernas em direção ao teto, realizando uma flexão de pernas.
Pause no topo do movimento e depois abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.

Algumas orientações importantes para executar o exercício mesa flexora corretamente são:

Mantenha a coluna vertebral alinhada durante todo o exercício, evitando curvaturas excessivas ou movimentos bruscos.
Contraia os músculos do abdômen durante o exercício para evitar sobrecarga na região lombar.
Respire de forma controlada e contínua, evitando prender a respiração durante o movimento.
Escolha uma carga adequada ao seu nível de condicionamento físico e aumente gradualmente conforme evoluir no treino.

Para obter bons resultados, é recomendado realizar de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições do exercício mesa flexora, com intervalos de descanso de 30 a 60 segundos entre as séries.

Qual músculo trabalha mesa flexora?

A máquina de mesa flexora é um equipamento de musculação que visa principalmente trabalhar os músculos da parte posterior da coxa, especialmente o músculo bíceps femoral.

Ela é projetada para isolar e fortalecer esse grupo muscular, ajudando a melhorar a flexão do joelho. O movimento realizado na mesa flexora é essencialmente de dobrar a perna no joelho, contra a resistência ajustável da máquina.

Além do bíceps femoral, a mesa flexora também pode envolver outros músculos secundários, como o músculo semitendíneo e o músculo semimembranoso, que também fazem parte dos músculos isquiotibiais na parte posterior da coxa.

Fortalecer esses músculos é importante para melhorar a estabilidade da articulação do joelho, prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético.

III. Benefícios do exercício mesa flexora

Os benefícios do exercício mesa flexora vão além do fortalecimento da musculatura posterior da coxa. Confira a seguir algumas das principais vantagens de incluí-lo no seu treino:

Fortalecimento da musculatura posterior da coxa: o exercício mesa flexora é um dos melhores para fortalecer o músculo bíceps femoral, que faz parte da musculatura posterior da coxa. Isso contribui para uma melhor estabilidade e mobilidade dos joelhos, além de prevenir lesões.
Prevenção de lesões nos joelhos: um bíceps femoral forte e saudável é essencial para a prevenção de lesões nos joelhos, já que esse músculo é responsável por estabilizar a articulação do joelho durante a movimentação.
Melhora na performance em exercícios como agachamento e corrida: a musculatura posterior da coxa é fundamental para realizar exercícios como agachamento, corrida e salto. Ao fortalecê-la com o exercício mesa flexora, você terá uma melhor performance e poderá executar esses exercícios de forma mais eficiente.
Contribuição para uma boa postura: uma musculatura posterior da coxa forte e saudável contribui para uma boa postura e equilíbrio muscular, evitando desvios posturais e dores na região lombar.
Variações do exercício: existem diversas variações do exercício mesa flexora, o que permite trabalhar diferentes músculos da perna e evitar a monotonia do treino.

Portanto, incluir o exercício mesa flexora no seu treino de pernas é uma excelente opção para fortalecer a musculatura posterior da coxa, prevenir lesões e melhorar a sua performance em atividades físicas do dia a dia.

IV. Variações do exercício mesa flexora

Existem diversas variações do exercício mesa flexora que podem ser incluídas no treino para trabalhar diferentes músculos da perna e evitar a monotonia do treino. Confira algumas das principais variações:

Mesa flexora com carga adicional: essa variação consiste em realizar o exercício mesa flexora com uma carga adicional, como um halter ou uma caneleira. Isso aumenta a intensidade do exercício, desafiando ainda mais a musculatura posterior da coxa.
Mesa flexora unilateral: nessa variação, o exercício é realizado com apenas uma perna de cada vez, o que aumenta o desafio de equilíbrio e estabilidade. Além de fortalecer a musculatura posterior da coxa, essa variação também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas.
Mesa flexora com uso de bola suíça: essa variação consiste em realizar o exercício com os pés apoiados em uma bola suíça em vez das almofadas da mesa flexora. Isso aumenta a instabilidade do exercício, desafiando ainda mais a musculatura da perna e o equilíbrio do corpo.
Mesa flexora com contração isométrica: nessa variação, é realizada uma contração isométrica no topo do movimento, mantendo as pernas flexionadas por alguns segundos antes de abaixá-las lentamente. Isso aumenta o tempo de tensão muscular e potencializa o fortalecimento da musculatura posterior da coxa.
Mesa flexora com elevação de quadril: nessa variação, o exercício mesa flexora é combinado com a elevação de quadril, o que fortalece não só a musculatura posterior da coxa, mas também a musculatura do glúteo.

Essas são apenas algumas das variações do exercício mesa flexora que podem ser incluídas no treino para variar os estímulos e desafiar ainda mais a musculatura da perna. Lembre-se sempre de escolher a variação adequada ao seu nível de condicionamento físico e aumentar gradualmente a intensidade do treino.

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V. Como incluir o exercício mesa flexora no treino de pernas

O exercício mesa flexora é uma ótima opção para incluir no treino de pernas, pois ajuda a fortalecer a musculatura posterior da coxa, prevenir lesões e melhorar a performance em outros exercícios como agachamento e corrida. Confira abaixo uma sugestão de como incluir o exercício mesa flexora no treino de pernas:

Aquecimento: comece o treino com 10 a 15 minutos de cardio para aquecer o corpo e aumentar a circulação sanguínea.
Exercícios compostos: inclua exercícios compostos como agachamento e leg press para trabalhar os músculos da coxa de forma mais global. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a pesada.
Exercício isolado: inclua o exercício mesa flexora para trabalhar especificamente a musculatura posterior da coxa. Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga leve a moderada.
Exercícios complementares: inclua exercícios complementares como o stiff e o avanço com halteres para trabalhar de forma mais intensa os músculos da coxa e glúteos. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada a pesada.
Alongamento: finalize o treino com alguns exercícios de alongamento para relaxar os músculos e evitar lesões.

A frequência ideal para a realização do exercício mesa flexora depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos. Em geral, é indicado realizar o exercício pelo menos 1 vez por semana para manutenção da musculatura da perna e de 2 a 3 vezes por semana para ganho de força e hipertrofia. Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e aumentar gradualmente a intensidade do treino.

VI. Contraindicações e cuidados

Embora o exercício mesa flexora seja uma ótima opção para fortalecer a musculatura posterior da coxa, é importante ter em mente algumas contraindicações e cuidados para evitar lesões. Confira abaixo:

Lesões nos joelhos: pessoas com lesões nos joelhos devem consultar um médico antes de realizar o exercício mesa flexora, pois a carga pode colocar pressão adicional nos joelhos.
Escolha da carga: é importante escolher uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico e aumentá-la gradualmente ao longo do tempo. Evite escolher uma carga muito pesada logo de início, pois isso pode aumentar o risco de lesões.
Execução adequada: preste atenção à execução adequada do exercício, mantendo a postura correta e evitando movimentos bruscos. Certifique-se de realizar o movimento completo e controlado, evitando balanços e impulsos.
Variações: se você tiver dificuldades para realizar o exercício mesa flexora de forma correta, considere experimentar algumas variações mais simples antes de progredir para a versão tradicional. Por exemplo, a mesa flexora unilateral pode ser uma opção mais fácil para iniciantes.
Descanso: lembre-se de dar tempo suficiente para o seu corpo descansar e se recuperar entre as sessões de treino. O descanso é importante para evitar lesões e permitir que os músculos se recuperem e cresçam.

Em resumo, o exercício mesa flexora pode ser uma ótima opção para fortalecer a musculatura posterior da coxa, mas é importante seguir as orientações de segurança e consultar um médico se você tiver alguma condição pré-existente que possa ser afetada pelo exercício.

É normal sentir a panturrilha na mesa flexora?

É relativamente comum sentir um certo envolvimento da panturrilha durante o exercício de mesa flexora, principalmente na fase excêntrica (quando você está retornando a perna à posição inicial) ou se você não estiver usando uma técnica adequada.

Isso ocorre porque a panturrilha é ativada para ajudar a estabilizar o tornozelo durante o movimento.

No entanto, a principal ênfase da mesa flexora deve estar na musculatura da parte posterior da coxa, especificamente nos músculos isquiotibiais. Se você está sentindo uma tensão significativa na panturrilha, pode ser apropriado ajustar a configuração da máquina, sua postura e a técnica de execução para minimizar o envolvimento da panturrilha e concentrar o esforço nos músculos alvo

Certifique-se de que o apoio da máquina esteja posicionado corretamente, ajuste a almofada de forma apropriada na parte de trás das pernas e mantenha uma postura adequada durante o exercício.

Se a sensação na panturrilha persistir ou causar desconforto, é aconselhável procurar orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta para garantir que você está realizando o exercício corretamente e de forma segura.

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VII. Conclusão

Neste artigo, abordamos vários aspectos do exercício mesa flexora, incluindo sua definição, importância para a musculatura posterior da coxa, como fazer corretamente, seus benefícios, variações e como incluí-lo no treino de pernas. Também destacamos alguns cuidados e contraindicações importantes a serem observados ao realizar o exercício.

A mesa flexora é um exercício altamente eficaz para fortalecer a musculatura posterior da coxa, prevenir lesões nos joelhos e melhorar a performance em outros exercícios de perna, como agachamento e corrida. Além disso, é um exercício relativamente simples de realizar e pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos de treinamento.

Portanto, se você está procurando um exercício para fortalecer a parte de trás das coxas, recomendamos incluir o exercício mesa flexora em seu treino de pernas. Lembre-se de seguir as orientações de segurança, escolher a carga adequada e dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar entre as sessões de treinamento. Com dedicação e consistência, você pode alcançar ótimos resultados com este exercício!

Referências

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