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Mesa Flexora: Para que Serve, Qual músculo Trabalha

Mesa Flexora é aquele exercício que você tem que fazer se quiser ter uma perna mais volumosa e definida. Esse é um exercício básico para desenvolvimento de membros inferiores, principalmente a região posterior da coxa, especificamente os isquiotibiais. A mesa flexora está nas a academias a décadas. eraticamente qualquer rotina de treino de pernas adiciona esse exercício para ter um mlhor desenvolvimento.


Entretanto, a mesa flexora apesar de básica, é um exercício que tem detalhes que podem fazer total diferença na hora dos ganhos na academia. Sabre a posição correta do quadril e tronco, ter um controle neuro muscular adequado, e saber os músculos trabalhados, fazem a diferença na hora de tirar proveita da mesa flexora.


Neste artigo vamos falar para que serve a mesa flexora,Vamos explicar como fazer de forma amaximizar os seus ganhos, explicaremos os músculos que são trabalhados na mesa flexora e ainda daremos dicas de qual exercício fazer para substituí-la.


Introdução:


(créditos: Canal Dr. Paulo Gentil)


Como dissemos, a mesa flexora é um exercício que se propõe a dar ênfase na parte posterior de coxa. Essa região dos membros inferiores é associada a parte de explosão muscular em um treino de tiro por exemplo. Você costumeiramente vê lesões de atletas de futebol nessa região.


A mesa flexora vai atingir exatamente esse músculo da lesão, fortalecendo-o e deixando-o mais forte.



A musculatura posterior da coxa é extremamente importante para a estabilidade e mobilidade dos joelhos, além de ser essencial para a realização de atividades que envolvem corrida, salto e agachamento.


Por isso, é fundamental incluir o exercício mesa flexora no treino de pernas, a fim de fortalecer essa região e prevenir lesões nos joelhos. Além disso, um bíceps femoral forte e saudável contribui para uma boa postura e equilíbrio muscular.


Músculo Trabalhados na Mesa Flexora:


Mesa Flexora: Para que Serve, Qual músculo Trabalha

A mesa flexora é uma máquina que você pode encontrar na maioria das academias por ser um equipamento básico. Não é a unica forma de fazer essa flexão de pernas, é verdade, mas é uma das mais comuns e eficientes.


Apesar de não parecer, a mesa flexora trabalha diversos músculos da região posterior da coxa. Como você pode ver na imagem além do posterior de coxa ela trabalha também um pouco de panturrilhas, o que é extremamente eficiente se formos analisar o conjunto de exercícios que fazemos para membros inferiores.


Vou ser mais específico nos músculos trabalhados na mesa flexora:


  1. Bíceps Femoral (Cabeça Longa e Cabeça Curta): O bíceps femoral é dividido em duas cabeças, a cabeça longa e a cabeça curta. Ambas são ativadas durante o movimento de flexão do joelho na mesa flexora.

  2. Semimembranoso: Este é um dos músculos isquiotibiais e está localizado na parte posterior da coxa. Ele é ativado durante a flexão do joelho na mesa flexora.

  3. Semitendinoso: Outro músculo isquiotibial, o semitendinoso, também é trabalhado durante a flexão do joelho na mesa flexora.


Estes músculos são todos parte do grupo dos isquiotibiais, que desempenham um papel crucial na flexão do joelho e extensão do quadril.


Fortalecer esses músculos é importante para melhorar a estabilidade da articulação do joelho, prevenir lesões e contribuir para um desempenho atlético mais eficaz.


Certifique-se de realizar o exercício com uma técnica adequada para otimizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.


Ao realizar o movimento de flexão do joelho na mesa flexora, esses músculos são contraídos, auxiliando na extensão do quadril e flexão do joelho.


O fortalecimento dos isquiotibiais é importante para a estabilidade do joelho e a prevenção de lesões, além de contribuir para a funcionalidade geral das pernas.



Como fazer o exercício mesa flexora:


(créditos: Canal CORRIDA INTELIGENTE)


O exercício mesa flexora não é dificil de ser feito. Se o seu forco for hipertrofiar toda a musculatura das pernas deve ter foco e concentração na hora de executar esse movimento.


Pequenos ajustes podem serfeitos na execução desse movimento, como a posição da coluna , por exemplo. Porém o seu foco de controle neuromuscular deve ser dado na parte de trás da coxa, ma região dos isquiotibiais. Você pode seguir o passo a passo a seguir:


  1. Ajuste a mesa flexora de acordo com a sua altura e posição do suporte de pernas. Deite-se de bruços na mesa com a almofada de apoio no abdômen.

  2. Ajuste o suporte de pernas para que as almofadas estejam apoiadas atrás dos tornozelos.

  3. Mantenha as mãos apoiadas na mesa ou no chão.

  4. Contraia os músculos das nádegas e das coxas para levantar as pernas em direção ao teto, realizando uma flexão de pernas.

  5. Pause no topo do movimento e depois abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.


Algumas orientações importantes para executar o exercício mesa flexora corretamente são:

  • Mantenha a coluna vertebral alinhada durante todo o exercício, evitando curvaturas excessivas ou movimentos bruscos.

  • Contraia os músculos do abdômen durante o exercício para evitar sobrecarga na região lombar.

  • Respire de forma controlada e contínua, evitando prender a respiração durante o movimento.

  • Escolha uma carga adequada ao seu nível de condicionamento físico e aumente gradualmente conforme evoluir no treino.


Para obter bons resultados, é recomendado realizar de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições do exercício mesa flexora, com intervalos de descanso de 30 a 60 segundos entre as séries.


Benefícios do exercício mesa flexora:


(CRÉDITOS:Tay Training Tay Training)


Os benefícios da mesa flexora vão além do fortalecimento da musculatura posterior da coxa. Confira a seguir algumas das principais vantagens de incluí-lo no seu treino:


  1. Fortalecimento da musculatura posterior da coxa: o exercício mesa flexora é um dos melhores para fortalecer o músculo bíceps femoral, que faz parte da musculatura posterior da coxa. Isso contribui para uma melhor estabilidade e mobilidade dos joelhos, além de prevenir lesões.

  2. Prevenção de lesões nos joelhos: um bíceps femoral forte e saudável é essencial para a prevenção de lesões nos joelhos, já que esse músculo é responsável por estabilizar a articulação do joelho durante a movimentação.

  3. Melhora na performance em exercícios como agachamento e corrida: a musculatura posterior da coxa é fundamental para realizar exercícios como agachamento, corrida e salto. Ao fortalecê-la com o exercício mesa flexora, você terá uma melhor performance e poderá executar esses exercícios de forma mais eficiente.

  4. Contribuição para uma boa postura: uma musculatura posterior da coxa forte e saudável contribui para uma boa postura e equilíbrio muscular, evitando desvios posturais e dores na região lombar.

  5. Variações do exercício: existem diversas variações do exercício mesa flexora, o que permite trabalhar diferentes músculos da perna e evitar a monotonia do treino.


Portanto, incluir o exercício mesa flexora no seu treino de pernas é uma excelente opção para fortalecer a musculatura posterior da coxa, prevenir lesões e melhorar a sua performance em atividades físicas do dia a dia.


Variações do Exercício Mesa Flexora:


Imagem mostrar o exercício Mesa Flexora sendo executado

Existem diversas variações do exercício mesa flexora que podem ser incluídas no treino para trabalhar diferentes músculos da perna e evitar a monotonia do treino. Confira algumas das principais variações:


  1. Mesa flexora com carga adicional: essa variação consiste em realizar o exercício mesa flexora com uma carga adicional, como um halter ou uma caneleira. Isso aumenta a intensidade do exercício, desafiando ainda mais a musculatura posterior da coxa.

  2. Mesa flexora unilateral: nessa variação, o exercício é realizado com apenas uma perna de cada vez, o que aumenta o desafio de equilíbrio e estabilidade. Além de fortalecer a musculatura posterior da coxa, essa variação também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas.

  3. Mesa flexora com uso de bola suíça: essa variação consiste em realizar o exercício com os pés apoiados em uma bola suíça em vez das almofadas da mesa flexora. Isso aumenta a instabilidade do exercício, desafiando ainda mais a musculatura da perna e o equilíbrio do corpo.

  4. Mesa flexora com contração isométrica: nessa variação, é realizada uma contração isométrica no topo do movimento, mantendo as pernas flexionadas por alguns segundos antes de abaixá-las lentamente. Isso aumenta o tempo de tensão muscular e potencializa o fortalecimento da musculatura posterior da coxa.

  5. Mesa flexora com elevação de quadril: nessa variação, o exercício mesa flexora é combinado com a elevação de quadril, o que fortalece não só a musculatura posterior da coxa, mas também a musculatura do glúteo.


Essas são apenas algumas das variações do exercício mesa flexora que podem ser incluídas no treino para variar os estímulos e desafiar ainda mais a musculatura da perna.


Lembre-se sempre de escolher a variação adequada ao seu nível de condicionamento físico e aumentar gradualmente a intensidade do treino.


O Que Não Fazer na Mesa Flexora?


(CRÉDITOS: Canal Laércio Refundini)


Ao utilizar a mesa flexora, é importante ter cuidado com a técnica para evitar lesões e garantir que o exercício seja eficaz. Aqui estão algumas práticas a serem evitadas na mesa flexora:


  1. Usar Carga Excessiva: Evite usar um peso que seja excessivamente pesado para você. Isso pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesões.

  2. Movimentos Rápidos e Descontrolados: Evite realizar os movimentos de forma rápida e descontrolada. Isso pode colocar estresse adicional nas articulações e aumentar o risco de lesões.

  3. Hiperextensão do Joelho: Não estenda completamente os joelhos no final do movimento. Isso pode colocar uma pressão excessiva sobre a articulação do joelho, o que pode levar a lesões.

  4. Postura Incorreta: Certifique-se de que a posição do corpo na mesa flexora está correta. A coluna vertebral deve estar alinhada, os pés bem apoiados no chão e os joelhos alinhados com os eixos da máquina.

  5. Realizar o Exercício de Forma Isolada: Embora a mesa flexora seja um bom exercício para os isquiotibiais, é essencial incluir uma variedade de exercícios na sua rotina para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.

  6. Ignorar a Amplitude de Movimento: Não negligencie a amplitude completa do movimento. Certifique-se de realizar tanto a fase concêntrica (levantamento) quanto a fase excêntrica (descida) do movimento.

  7. Não Aquecer Adequadamente: Antes de usar a mesa flexora, aqueça os músculos com atividades leves para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o exercício.

  8. Não Consultar um Profissional: Se você é iniciante ou tem preocupações específicas de saúde, é sempre recomendável consultar um profissional de fitness ou fisioterapeuta antes de incorporar a mesa flexora em sua rotina de exercícios.


Lembre-se de que a segurança e a técnica adequada são fundamentais ao realizar qualquer exercício, incluindo a mesa flexora. Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e procure orientação profissional.


Exercícios que substituem a Mesa Flexora:


A mesa flexora é um equipamento de musculação projetado para fortalecer os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas. Se você não tem acesso a uma mesa flexora ou deseja variar seus exercícios, há várias opções que podem ser utilizadas para trabalhar essa região muscular.


Aqui estão alguns exercícios que podem substituir a mesa flexora:


  1. Pernas Flexionadas em Máquina de Leg Press

  2. Cadeira Flexora (Máquina)

  3. Stiff:

  4. Deadlift:

  5. Curl de Pernas (na máquina ou com halteres

  6. Prancha com Pés Deslizando:

Lembre-se de que é importante variar os exercícios em seu programa de treinamento para proporcionar estímulos diferentes aos músculos. Além disso, a execução correta e o uso de cargas adequadas são fundamentais para evitar lesões e garantir um treino eficaz.

É normal sentir a panturrilha na mesa flexora?



Mesa Flexora: Para que Serve, Qual músculo Trabalha

É relativamente comum sentir um certo envolvimento da panturrilha durante o exercício de mesa flexora, principalmente na fase excêntrica (quando você está retornando a perna à posição inicial) ou se você não estiver usando uma técnica adequada.


Isso ocorre porque a panturrilha é ativada para ajudar a estabilizar o tornozelo durante o movimento.


No entanto, a principal ênfase da mesa flexora deve estar na musculatura da parte posterior da coxa, especificamente nos músculos isquiotibiais.



Se você está sentindo uma tensão significativa na panturrilha, pode ser apropriado ajustar a configuração da máquina, sua postura e a técnica de execução para minimizar o envolvimento da panturrilha e concentrar o esforço nos músculos alvo


.

Certifique-se de que o apoio da máquina esteja posicionado corretamente, ajuste a almofada de forma apropriada na parte de trás das pernas e mantenha uma postura adequada durante o exercício.


Se a sensação na panturrilha persistir ou causar desconforto, é aconselhável procurar orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta para garantir que você está realizando o exercício corretamente e de forma segura.


O que é melhor Stiff ou mesa flexora?


A escolha entre o stiff e a mesa flexora dependerá dos seus objetivos, da sua condição física e das preferências individuais. Ambos os exercícios visam fortalecer os músculos isquiotibiais, mas eles têm algumas diferenças em termos de execução, envolvimento muscular e ênfase.


Stiff:

  • Execução: No stiff, você segura uma barra na frente do corpo ou halteres, mantendo as pernas estendidas. O movimento ocorre ao inclinar o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.

  • Envolvimento Muscular: Além dos isquiotibiais, o stiff também envolve os músculos das costas, glúteos e região lombar. É um exercício composto que recruta vários grupos musculares.

  • Amplitude de Movimento: A amplitude de movimento pode ser maior comparada à mesa flexora.

Mesa Flexora:

  • Execução: Na mesa flexora, você geralmente deita de bruços em um banco específico e flexiona as pernas contra uma almofada, resistindo ao movimento.

  • Envolvimento Muscular: A mesa flexora isola mais especificamente os isquiotibiais, concentrando o trabalho nessa região.

  • Amplitude de Movimento: A amplitude de movimento é mais limitada em comparação com o stiff.


Qual é melhor?


Não há uma resposta única, pois ambos os exercícios têm seus benefícios. Se você busca um exercício mais composto que envolva vários grupos musculares, o stiff pode ser uma escolha eficaz. Se a ênfase principal é nos isquiotibiais, a mesa flexora pode ser mais direcionada para esse propósito.


Além disso, é importante levar em consideração a sua condição física, histórico de lesões e preferências pessoais.

 

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Conclusão


Neste artigo, abordamos vários aspectos do exercício mesa flexora, incluindo sua definição, importância para a musculatura posterior da coxa, como fazer corretamente, seus benefícios, variações e como incluí-lo no treino de pernas. Também destacamos alguns cuidados e contraindicações importantes a serem observados ao realizar o exercício.


A mesa flexora é um exercício altamente eficaz para fortalecer a musculatura posterior da coxa, prevenir lesões nos joelhos e melhorar a performance em outros exercícios de perna, como agachamento e corrida.


Além disso, é um exercício relativamente simples de realizar e pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos de treinamento.


Portanto, se você está procurando um exercício para fortalecer a parte de trás das coxas, recomendamos incluir o exercício mesa flexora em seu treino de pernas.


Lembre-se de seguir as orientações de segurança, escolher a carga adequada e dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar entre as sessões de treinamento. Com dedicação e consistência, você pode alcançar ótimos resultados com este exercício!


Referências

  1. "Seated Leg Curl." ExRx.net, exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBSeatedLegCurl.html.

  2. Schoenfeld, Brad J. "The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy." Strength and Conditioning Journal, vol. 33, no. 4, Aug. 2011, pp. 60-65.

  3. Campos, Marcos H., et al. "Muscle Activation During Resistance Training: Effects of Repetition, Set Configuration, and Weight Lifting Cadence." European Journal of Applied Physiology, vol. 110, no. 6, Mar. 2010, pp. 1203-1208.

  4. "Leg Curls: Seated or Lying?" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 19 Oct. 2016, health.harvard.edu/staying-healthy/leg-curls-seated-or-lying.

  5. Fleck, Steven J., and William J. Kraemer. "Designing Resistance Training Programs." 4th ed., Human Kinetics, 2014.


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