7 MELHORES EXERCÍCIOS DE OMBRO PARA CASA E ACADEMIA

A forma dos ombros é definida pelo músculo deltoide, que recobre a articulação do ombro e é composto por três cabeças: anterior, média e posterior. Todos os exercícios abaixo visam maximizar o envolvimento desse músculo no trabalho.



Tenho certeza de que atletas experientes, versados ​​na questão da periodização do treinamento, biomecânica dos movimentos e a teoria da construção de micro e mesociclos especializados em seus rostos, sorriram ao ler o título do artigo. Porque não existem exercícios mais poderosos ou melhores. Existem movimentos mais eficazes e menos eficazes, mas não é o exercício em si que é muito mais importante, mas como combiná-lo com outros em um ciclo semanal.



As pessoas menos sofisticadas nos esportes continuam procurando exercícios mágicos, pós mágicos e pílulas mágicas que alcançarão resultados rapidamente. Infelizmente, não há nenhum. Por outro lado, se você abordar a questão de maneira razoável, poderá realmente melhorar a forma da deltoide s e obter um aumento significativo em seu volume em um período muito modesto. Levei oito meses. Depois de um ano e meio, os deltoides do grupo atrasado transformaram-se no grupo muscular dominante.


Abaixo estão alguns princípios para ajudá-lo a construir um programa de treino inteligente com ênfase no desenvolvimento dos ombros. E, claro, vou mostrar os saltos dos exercícios mais eficazes para isso.


Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

Para resolver esse problema, vamos recomendar esse treino do Fernando Sardinha que é uma autoridade no mundo fitness, com mais de 30 anos de experiência no bodybuilder e que é reconhecidamente um mestre quando se trata de treinos na academia.


Esse projeto que ele mantem 100% online , é ideal para ensinar a você TUDO o que precisa saber para desenvolver melhor o seu corpo sem ter que esperar aquele professor ter que mudar a sua ficha ou ficar lhe corrigindo, o que muitas das vezes nunca acontece.


Essa forma de independência é essencial para você que quer desenvolver o seu corpo de verdade, que crescer, e ter um shape bacana.


O projeto dele é 100% online, é dividido em vezes, é um valor super acessível e ainda tem garantia de 7 dias para você avaliar se realmente se interessa. Convidamos você a ver o projeto e curtir os 7 dias. Se não for para você, você pode solicitar o reembolso para ele.


Nesse projeto estará pelo menos 60% da sua evolução. Pelo peço que está sendo cobrado vale muito a pena pois são dicas essenciais para quem quer ter resultados de verdade.







DOIS ERROS NOS EXERÍCIOS DE OMBROS


O PRIMEIRO ERRO: TÉCNICA DE EXERCÍCIO INCORRETA.


Preste atenção especial à descrição abaixo e no vídeo - eu peguei os vídeos da mais alta qualidade.


Por causa da técnica tortuosa, as pessoas carregam qualquer coisa, menos os ombros. Armadilhas, costas, braços, sobrecarregam as articulações dos ombros. Nos primeiros três casos, a carga é ineficaz - muito pouco peso para esses músculos ou o vetor de movimento errado. E o resultado do último caso será uma lesão que te deixará um mês e meio no treino.


Além disso, aqui vale a pena mencionar os exercícios francamente perigosos que podem danificar gravemente as articulações dos ombros.


SEGUNDO ERRO MUITA CARGA NOS DELTÓIDE S


Por isso eles não têm tempo para se recuperar. Afinal, esses são pequenos grupos de músculos que atuam em quase todos os movimentos de puxar e empurrar durante o treinamento do tórax e das costas.


Durante o treino dos peitorais, você coloca a deltoide s frontais muito bem. E trabalhando nas costas, eles também balançavam os feixes traseiros de deltoide s. Depois de um dia, carregue os mesmos músculos completamente novamente, mas 48 horas é muito curto para restaurá-los. Os músculos ainda não estão prontos para um trabalho sério, razão pela qual o resultado é a força e, como resultado, o volume muscular também não aumenta.


Além disso, os braços também ficam bem carregados durante o treino do tórax e das costas. Acontece um golpe duplo em todos os pequenos grupos musculares.

Vamos adicionar a técnica de exercício errada a todo este lote e teremos problemas com o desenvolvimento de deltoide s (e braços também) naqueles cujos grupos musculares não são naturalmente dominantes.


Os exercícios de ombro mais eficazes


Existem muitos tipos de exercícios para o desenvolvimento de deltoide s (o ombro, na verdade, faz parte do braço do deltoide até o cotovelo, e o músculo deltoide é a própria bola de três feixes que você deseja desenvolver) é ótimo. Você pode trabalhar com blocos, halteres, barra, sem falar em dezenas de simuladores especializados.


Abaixo, darei os movimentos mais eficazes em minha opinião pessoal, o que não é a verdade definitiva. Foram esses movimentos que usei para fazer a deltoide s chegarem ao seu estado atual (foto no final do artigo).


Primeiro, um pouco de teoria sobre exercícios de ombros


O deltoide consiste em três feixes. Frente, meio e costas. O dianteiro é responsável pelos movimentos de empurrar e o traseiro por puxar. O deltoide médio está parcialmente envolvido em ambos os casos, mais quando os braços são movidos para os lados.


Na verdade, para o desenvolvimento eficaz dos deltoides, dois exercícios básicos são suficientes - o supino e o levantamento terra.


Existem movimentos de imprensa suficientes no treinamento de força para qualquer pessoa - todos os caras adoram fazer supino, carregando decentemente o deltoide frontal. Mas, com movimentos de tração, eles mangueira. E se puxam a barra até o queixo, na maioria dos casos é errado, carregando o trapézio e ferindo a articulação do ombro.


Como resultado, vemos uma situação em que o deltoide frontal está mais ou menos desenvolvido e o deltoide posterior está totalmente ausente. Vamos consertar a situação.



Por que esses exercícios de ombro são os melhores?


Porque os exercícios com pesos livres e em máquinas foram testados cientistas. Para isso, foi utilizada a eletromiografia (EMG). Com a ajuda de sensores especiais, a atividade elétrica nos músculos foi medida durante a realização de um determinado exercício. Os melhores entraram no artigo.


Ao treinar os músculos deltoides, é muito importante bombear uniformemente os três feixes. Isto irá proteger articulação do ombro de lesão.


Os feixes do músculo deltoide desempenham funções diferentes, por isso não funcionará carregá-los todos com um exercício: você terá que incluir pelo menos três movimentos no treinamento.



Dividimos todos os exercícios em três partes: para bombear as vigas frontal, média e traseira. Escolha um exercício de cada categoria e adicione-o aos seus treinos.


O peso é necessário para que as últimas repetições na abordagem não sejam fáceis, mas sem comprometer a técnica.


Quais exercícios sobre os ombros realizar

Como balançar deltas frontais


1- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES EM PÉ




Levante os braços com o peso selecionado até a altura dos ombros, vire as palmas das mãos para a frente com os dedos.



Aperte os halteres para cima e coloque-os ligeiramente atrás da cabeça e, em seguida, baixe-os para a posição inicial e repita.


Faça três a cinco abordagens de 10 a 12 vezes.




2 – DESENVOLVIMENTO COM BARRA



Pegue a concha no peito, leve os cotovelos para a frente, contraia os abdominais, as nádegas, as pernas. Aperte a barra para cima, abaixe-a para trás e repita.


Quando a barra passar pelo seu rosto, não levante o queixo, mas aperte-a: assim a barra seguirá na trajetória ideal.

Se no ponto superior o projétil permanecer à frente do corpo, e não acima dele, a carga na região lombar aumenta. Portanto, tente pegar a barra atrás da cabeça.


Faça três a cinco séries de seis a oito repetições.



3- REMADA COM HALTER NO BANCO INCLINADO




Coloque o banco em uma inclinação de 45 graus e deite-se de bruços. Segure os halteres com os braços estendidos e abaixados, gire os pulsos com as costas para a frente.


Junte as omoplatas, aponte os ombros para trás e dobre os cotovelos em ângulos retos. No ponto extremo, os ombros estão no mesmo plano do corpo e os antebraços estão perpendiculares a ele e direcionados para o chão. Retorne lentamente à posição inicial e repita.


Faça três a cinco abordagens de 10 a 12 vezes.



4 – ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER



Fique em pé, pegue halteres, aponte seus pulsos com os dedos um em direção ao outro. Abra os braços para os lados, virando os dedinhos para cima. Abaixe para a posição inicial e repita.

Faça três a cinco abordagens de 10 a 12 vezes.



5 – CRUSIFIXO INVERTIDO



Este exercício pode ser feito em uma máquina, com um expansor ou halteres. A regra principal é estender os braços para os lados, virando para fora, de forma que na ponta os dedinhos apontem para cima.


Se quiser fazer um exercício com halteres, coloque um banco sobre duas caixas, deite-se de bruços e abra os braços com o peso para os lados.


Execute três a cinco abordagens 10-12 vezes.



6 – REMADA ALTA COM BARRA



Outro exercício traumático, tanto para a articulação do ombro quanto para as mãos. Em ambos os casos, há uma curvatura não natural e um efeito de quebra nas articulações.


Além disso, quando os cotovelos são colocados acima do nível dos deltas, o trabalho deste último para e os músculos trapézios são conectados, e para eles essa carga é muito pequena e inútil. Isto é, o exercício não só é perigoso, como também não é muito eficaz.



Alternativamente, deixe a barra mais larga (se for uma barra olímpica padrão, então ao longo das áreas calvas), incline levemente o corpo para frente e não eleve os cotovelos acima do nível dos deltas. Este é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os deltas do feixe médio.


7 DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM HALTERES