Treino de Ombro: Os 6 Melhores Exercícios de Ombro para Fazer na Academia.
top of page
Buscar

Treino de Ombro: Os 6 Melhores Exercícios de Ombro para Fazer na Academia.

Quando se trata de moldar um físico equilibrado e poderoso, o treino de ombros é uma parte fundamental que muitas vezes é subestimada. Ter ombros fortes e bem desenvolvidos não só contribui para uma aparência esteticamente agradável, mas também melhora a força funcional e a estabilidade dos membros superiores.


Neste artigo, exploraremos a importância do treino de ombros e apresentaremos os 6 melhores exercícios de ombro para fazer na academia.


Prepare-se para obter uma visão abrangente sobre como fortalecer e esculpir seus deltoides, enquanto oferecemos orientações detalhadas sobre as séries e repetições ideais.


Treino de ombros é uma parte crucial de qualquer rotina de exercícios, independentemente de você ser um iniciante buscando construir uma base sólida ou um atleta experiente em busca de melhorias contínuas.


Deltoides bem desenvolvidos não só proporcionam um visual mais impressionante, mas também desempenham um papel vital na estabilidade do ombro e na prevenção de lesões.


Ao focar nos melhores exercícios de ombro para fazer na academia, você estará no caminho certo para alcançar um físico mais equilibrado e funcional. Vamos explorar os movimentos que farão a diferença em sua jornada de condicionamento físico.


Se você está pronto para elevar seus treinos de ombro a um novo patamar e conquistar o físico que sempre desejou, continue lendo enquanto apresentamos uma seleção de exercícios eficazes que visam a região dos deltoides.


Prepare-se para descobrir como esses movimentos podem ser incorporados à sua rotina, e, o mais importante, quais séries e repetições são ideais para resultados eficazes.



Imagem mostrando o exercício Desenvolvimento Militar para um Treino de Ombro

O Desenvolvimento Militar é um exercício clássico para o treino de ombros que visa principalmente o fortalecimento dos deltoides.


Abaixo, fornecemos uma descrição detalhada do exercício, destacando os músculos trabalhados, a quantidade ideal de séries e repetições, além de algumas variações para manter o treino desafiador e eficaz.


Descrição do Exercício:

  • Comece o exercício em pé, segurando uma barra com as palmas das mãos viradas para a frente e as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.

  • A barra deve repousar na parte frontal dos ombros, na altura da clavícula, com os cotovelos apontados para fora.

  • Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para obter equilíbrio.

  • Mantendo a coluna reta, empurre a barra para cima acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.

  • Abaixe a barra de volta à posição inicial, controlando o movimento. Isso representa uma repetição.

Músculos Trabalhados:

  • O Desenvolvimento Militar é altamente eficaz para trabalhar os deltoides, que compõem a parte principal dos ombros. Os deltoides anteriores, médios e posteriores são recrutados, contribuindo para um desenvolvimento equilibrado dos ombros.

Quantidade Ideal de Séries e Repetições:

  • Para a construção de força e massa muscular, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

  • Se o foco for a resistência muscular e definição, pode-se optar por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Variações:

  1. Desenvolvimento Militar com Halteres: Em vez de uma barra, você pode usar halteres para maior estabilidade dos ombros e equilíbrio.

  2. Desenvolvimento Militar com Máquina: A máquina de desenvolvimento militar oferece um movimento guiado que pode ser mais seguro para iniciantes.

  3. Desenvolvimento Militar de Pé: Realize o exercício de pé, o que envolve mais músculos estabilizadores e fortalece o core.

  4. Desenvolvimento Militar com Pegada Larga: Aumente a distância entre as mãos na barra para enfatizar diferentes áreas dos deltoides.

  5. Desenvolvimento Militar em Pé com Halteres: Realize o exercício de pé com halteres para desafiar o equilíbrio e a estabilidade.

Incorporar o Desenvolvimento Militar em seu treino de ombros é uma maneira eficaz de construir deltoides fortes e bem definidos. Lembre-se de ajustar o peso de acordo com seu nível de condicionamento físico e seguir uma técnica adequada para evitar lesões. Variações também podem ser introduzidas para manter seu treino desafiador e estimulante.




Imagem mostrando o exercício Elevação Lateral para um Treino de Ombro

A Elevação Lateral com Halteres é um exercício eficaz para o isolamento dos deltoides laterais, ajudando a construir ombros mais largos e bem definidos.


Abaixo, detalhamos o movimento e a postura correta, enfatizamos os músculos trabalhados e fornecemos orientações sobre séries e repetições ideais, além de algumas dicas valiosas para iniciantes.

Movimento e Postura Correta:

  1. Comece em pé, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.

  2. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para obter estabilidade.

  3. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.

  4. Com um movimento controlado, levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Os halteres devem alcançar a altura dos ombros ou um pouco acima.

  5. Mantenha a contração por um breve momento na posição superior.

  6. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

Foco nos Deltoides Laterais:

  • A Elevação Lateral com Halteres é especialmente eficaz para trabalhar os deltoides laterais, que contribuem para a largura e definição dos ombros.

Séries e Repetições Ideais:

  • Para ganho de força e massa muscular, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

  • Se o objetivo for resistência e definição, opte por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas para Iniciantes:

  1. Comece com um peso leve para dominar a técnica antes de aumentar a carga.

  2. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento para evitar o estresse excessivo nas articulações.

  3. Evite balançar o corpo para ajudar a levantar os halteres; mantenha o movimento controlado.

  4. Concentre-se em sentir a contração nos deltoides laterais durante o movimento.

A Elevação Lateral com Halteres é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos deltoides laterais, proporcionando ombros bem proporcionados e esteticamente agradáveis.


Certifique-se de praticar a técnica correta e de progredir de acordo com seu nível de condicionamento físico. Com dedicação e consistência, você verá resultados notáveis em seus ombros.

Exercício 3: Desenvolvimento Arnold


Imagem mostrando o exercício Desenvolvimento Arnold para um Treino de Ombro

O Desenvolvimento Arnold, nomeado em homenagem ao famoso fisiculturista Arnold Schwarzenegger, é um exercício eficaz para o treino de ombros e peitoral superior.


Abaixo, oferecemos uma descrição detalhada do exercício, destacando seu nome peculiar, os músculos trabalhados, sugestões de séries e repetições para obter resultados eficazes, bem como o destaque para o uso de halteres giratórios.

Descrição do Exercício:

  • Comece sentado em um banco, segurando um halter em cada mão à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

  • Mantenha a coluna ereta e os pés apoiados no chão para obter estabilidade.

  • Eleve os halteres acima da cabeça, estendendo os braços completamente.

  • Gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente no ponto mais alto.

  • Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, revertendo a rotação durante o movimento descendente. Isso completa uma repetição.

Ênfase nos Deltoides e na Parte Superior do Peitoral:

  • O Press Arnold é um exercício composto que enfatiza os deltoides, trabalhando principalmente os deltoides frontais, médios e superiores. Além disso, ele envolve a parte superior do peitoral, contribuindo para o desenvolvimento geral da região.

Séries e Repetições para Resultados Eficazes:

  • Para ganho de força e hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

  • Se o foco for resistência e definição muscular, opte por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Destaque para o Uso de Halteres Giratórios:

  • O uso de halteres giratórios, que permitem a rotação durante o movimento, é fundamental para minimizar o estresse nas articulações dos ombros e proporcionar um movimento mais suave. Isso ajuda a prevenir lesões e melhora a eficácia do exercício.

O Press Arnold é um exercício versátil que não só fortalece os deltoides, mas também contribui para o desenvolvimento da parte superior do peitoral.


Certifique-se de praticar a técnica correta, incluindo a rotação dos halteres, para obter os melhores resultados e evitar sobrecargas nas articulações dos ombros.


Com dedicação, você estará no caminho certo para o desenvolvimento de uma parte superior do corpo mais equilibrada e definida.




Imagem mostrando o exercício Desenvolvimento com Barra para um Treino de Ombro

O Desenvolvimento com Barra é um exercício composto poderoso que foca nos deltoides, incluindo os deltoides frontais, e também recruta os tríceps.


Abaixo, você encontrará uma explicação detalhada do movimento, a pegada e postura corretas, informações sobre os músculos trabalhados, recomendações sobre séries e repetições ideais, além de algumas observações importantes sobre o uso de cintos de apoio.

Movimento, Grip e Postura Correta:

  1. Comece o exercício em pé, segurando uma barra em um rack ou suporte na altura dos ombros, com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente.

  2. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para obter estabilidade.

  3. Posicione a barra na parte frontal dos ombros, logo acima da clavícula, com os cotovelos apontando para fora.

  4. Mantenha a coluna reta e o núcleo engajado.

  5. Com um movimento controlado, empurre a barra para cima acima da cabeça, estendendo os braços completamente.

  6. Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

Músculos Trabalhados:

  • O Desenvolvimento com Barra enfatiza os deltoides, em particular os deltoides frontais. Além disso, ele recruta os tríceps, que auxiliam na extensão dos braços.

Quantidade Ideal de Séries e Repetições:

  • Para ganho de força e massa muscular, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

  • Se o objetivo for resistência e definição, opte por 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Observações sobre a Utilização de Cintos de Apoio:

  • Em exercícios pesados como o Desenvolvimento com Barra, alguns levantadores optam por utilizar um cinto de apoio para proteger a região lombar. Se você se sentir mais confortável usando um cinto, certifique-se de ajustá-lo corretamente.

O Desenvolvimento com Barra é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos deltoides frontais e dos tríceps. Certifique-se de praticar a técnica adequada para evitar lesões e de ajustar o peso de acordo com seu nível de condicionamento físico. Com consistência e dedicação, você verá melhorias notáveis na força e na aparência dos seus ombros.

Exercício 5: Elevação Frontal


Imagem mostrando o exercício Elevação Frontal para um Treino de Ombro

A Elevação Frontal é um exercício direcionado para o fortalecimento dos deltoides frontais. Abaixo, você encontrará uma descrição detalhada do exercício, informações sobre variações que podem ser incluídas, foco nos deltoides frontais, orientações sobre séries e repetições ideais e dicas de segurança para proteger seus ombros durante o exercício.

Descrição Detalhada do Exercício:

  1. Comece em pé, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.

  2. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para obter equilíbrio.

  3. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.

  4. Com um movimento controlado, levante os halteres à frente do corpo, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

  5. Continue levantando os halteres até que estejam na altura dos ombros.

  6. Mantenha a contração por um breve momento na posição superior.

  7. Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

Variações:

  1. Elevação Frontal com Barra: Utilize uma barra em vez de halteres para o movimento.

  2. Elevação Frontal com Corda na Polia Baixa: Esse exercício é feito na máquina de polia baixa e permite um movimento controlado para direcionar os deltoides frontais.

  3. Elevação Frontal com Elástico de Resistência: Se você estiver em casa ou não tiver acesso a pesos, pode usar um elástico de resistência para realizar uma elevação frontal modificada. Amarre o elástico em algo estável, como um poste, e segure as extremidades para executar o movimento.

Foco nos Deltoides Frontais:

  • A Elevação Frontal é especialmente eficaz para trabalhar os deltoides frontais, ajudando a desenvolver a parte anterior dos ombros.

Quantidade Ideal de Séries e Repetições:

  • Para ganho de força e hipertrofia, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

  • Se o objetivo for resistência e definição, opte por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas de Segurança para Ombros:

  1. Utilize um peso que permita realizar o exercício de forma controlada, evitando balançar o corpo.

  2. Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento para evitar estresse excessivo nas articulações dos ombros.

  3. Não exagere no peso, pois isso pode aumentar o risco de lesões nos ombros.

A Elevação Frontal é um exercício valioso para o desenvolvimento dos deltoides frontais. Lembre-se de praticar a técnica correta e de escolher o peso apropriado para o seu nível de condicionamento físico. Com dedicação, seus deltoides frontais se fortalecerão e terão uma aparência mais definida.

Exercício 6: Remada Alta


Imagem mostrando o exercício Remada Alta para um Treino de Ombro

A Remada Alta é um exercício altamente eficaz para fortalecer o trapézio e desenvolver a parte superior das costas.


Abaixo, descrevemos o movimento e a postura correta, destacamos os músculos trabalhados, fornecemos sugestões de séries e repetições eficazes e enfatizamos a importância de manter a forma correta durante a execução.


Movimento e Postura Correta:

  1. Comece em pé, segurando uma barra ou halteres à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e uma pegada um pouco mais ampla que a largura dos ombros.

  2. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para obter estabilidade.

  3. Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.

  4. Com um movimento controlado, levante a barra ou os halteres em direção ao queixo. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.

  5. Mantenha a contração no topo do movimento por um breve momento.

  6. Abaixe a barra ou os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

Músculos Trabalhados:

  • A Remada Alta tem como alvo principal o trapézio superior, ajudando a desenvolver uma parte das costas mais larga e definida.

Séries e Repetições Eficazes:

  • Para ganho de força e hipertrofia, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

  • Se o objetivo for resistência e definição muscular, opte por 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Ênfase na Importância de Manter a Forma Correta:

  • Ao executar a Remada Alta, é crucial manter a forma correta para evitar lesões e maximizar os benefícios. Evite balançar o corpo ou usar impulsos para levantar o peso. Concentre-se na contração do trapézio superior durante todo o movimento.

A Remada Alta é um exercício valioso para desenvolver o trapézio e fortalecer a parte superior das costas. Certifique-se de praticar a técnica correta e escolher o peso adequado para o seu nível de condicionamento físico. Com consistência e dedicação, você verá melhorias significativas na aparência e força da parte superior das costas.



Rotina de Treino de Ombro


Aqui está uma rotina de treino de ombro que incorpora os exercícios acima para ajudar no desenvolvimento equilibrado dos deltoides.


A frequência de treino recomendada é de duas vezes por semana, permitindo tempo suficiente para a recuperação muscular.


Lembre-se de aquecer adequadamente antes de cada treino e ajustar os pesos de acordo com seu nível de condicionamento físico.


Treino 1: Segunda-feira

  • Desenvolvimento Militar

    • 3 séries de 8-10 repetições


  • Elevação Lateral com Halteres

    • 3 séries de 10-12 repetições


  • Press Arnold

    • 3 séries de 8-10 repetições


Treino 2: Quinta-feira

  • Desenvolvimento com Barra

    • 3 séries de 8-10 repetições


  • Elevação Frontal

    • 3 séries de 10-12 repetições


  • Remada Alta

    • 3 séries de 8-10 repetições


Dicas:

  • Mantenha um registro de seus pesos e progresso ao longo do tempo para garantir que você esteja progredindo.

  • Descanse 1-2 minutos entre as séries para permitir uma recuperação adequada.

  • Concentre-se na forma correta e evite balançar o corpo durante os exercícios.

  • Se você é iniciante, comece com pesos mais leves para aprender a técnica correta e, gradualmente, aumente a carga.

Lembre-se de que a nutrição adequada, o descanso e a recuperação desempenham papéis cruciais no desenvolvimento muscular. Certifique-se de manter uma dieta equilibrada e garantir uma boa noite de sono para obter os melhores resultados.


Dicas Finais


Para garantir um treino de ombro seguro e eficaz, aqui estão algumas dicas finais que vão além dos exercícios em si:

1. Aquecimento e Alongamento:

  • Antes de começar qualquer treino, é essencial realizar um aquecimento adequado. Isso pode incluir 5-10 minutos de cardio leve, como esteira ou bicicleta, para aumentar a circulação sanguínea. Além disso, faça alongamentos dinâmicos para preparar os músculos para o trabalho.

2. Ouça Seu Corpo:

  • Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor aguda ou desconforto durante qualquer exercício, pare imediatamente. Não force os movimentos e não tente levantar pesos excessivamente pesados.

3. Evite Sobrecarga:

  • Não é necessário treinar com pesos máximos em todas as sessões. A progressão gradual é mais segura e eficaz. Aumente o peso de forma consistente ao longo do tempo, mas lembre-se de que a forma adequada é mais importante do que a quantidade de peso que você levanta.

4. Consistência e Paciência:

  • Resultados significativos levam tempo. Seja consistente em seus treinos e siga sua rotina de ombro regularmente. A paciência é fundamental para alcançar seus objetivos de desenvolvimento muscular.

5. Hidratação e Nutrição:

  • Mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o treino. A nutrição desempenha um papel vital no seu sucesso. Consuma uma dieta equilibrada e considere falar com um nutricionista para obter orientações específicas sobre sua alimentação.

6. Descanso Adequado:

  • O descanso é quando os músculos se recuperam e crescem. Certifique-se de ter uma boa noite de sono regularmente e inclua dias de descanso na sua programação para evitar o excesso de treinamento.

Lembre-se de que a segurança e a forma adequada são cruciais em qualquer rotina de treino. Consultar um profissional de fitness ou um fisioterapeuta pode ser benéfico, especialmente se você tiver preocupações sobre lesões ou problemas de mobilidade.


Continue a se esforçar e, com o tempo, você verá os resultados do seu trabalho árduo.

Conclusão


Neste artigo, exploramos os 6 melhores exercícios de ombro para fazer na academia, proporcionando uma visão abrangente de como fortalecer e esculpir os deltoides.


Os exercícios mencionados, incluindo o Desenvolvimento Militar, Elevação Lateral com Halteres, Press Arnold, Desenvolvimento com Barra, Elevação Frontal e Remada Alta, são fundamentais para uma rotina de treino de ombro bem-sucedida.


A importância de trabalhar os deltoides vai além da estética, uma vez que o ombro desempenha um papel crucial na estabilidade e no suporte de muitos movimentos do dia a dia, além de contribuir para um físico equilibrado e harmônico.


Incorporar esses exercícios em sua rotina de treino pode ajudar a prevenir desequilíbrios musculares e melhorar seu desempenho em atividades esportivas e cotidianas.


Encorajamos você a experimentar a rotina de treino de ombro proposta, lembrando sempre da importância da segurança, da forma adequada e do progresso gradual. Consistência é a chave para alcançar seus objetivos, seja de força, hipertrofia ou definição muscular.



Lembre-se também de que a consulta a um profissional de fitness ou treinador pessoal pode ser valiosa para adaptar a rotina às suas necessidades específicas e receber orientação personalizada.


Ao dedicar tempo e esforço ao treinamento de ombro, você estará investindo em sua saúde, bem-estar e qualidade de vida.


Aproveite o desafio e os benefícios desses exercícios e siga em frente em sua jornada de condicionamento físico. Seus deltoides e sua postura agradecerão, e você se sentirá mais forte e confiante em todos os aspectos da vida.

 

Você pode Se interessar por ⤵

 

Se Se você está cansado de se sentir perdido na academia e não consegue alcançar seus objetivos de treinamento, temos a solução perfeita para você. Oferecemos planilhas de treinamento online desenvolvidas por nossa equipe de especialistas em fitness, para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma independente.


Nossas planilhas são fáceis de seguir e divididas em etapas para ajudá-lo a progredir de maneira consistente e eficaz.


Além disso, oferecemos uma garantia de 7 dias para você experimentar e avaliar se as planilhas são o que você precisa para alcançar seus objetivos. Não perca mais tempo sentindo-se perdido na academia. Comece hoje mesmo e veja a diferença em seu corpo em pouco tempo.




 


bottom of page