Elevação Lateral: O que é, Para que Serve e Como Evoluir

A Elevação Lateral é de longe um dos exercícios de ombros que mais você verá na academia. Seja homem ou mulher, iniciante ou avançado, a Elevação Lateral é aquele exercício pau para toda obra. Focado nos deltoides, a Elevação Lateral é o exercício responsável por dar a você aquela lateralidade que você tanto procura na sua cintura escapular.

Neste artigo, você aprenderá como fazer a elevação lateral corretamente, quais músculos ela trabalha, seus benefícios e como evitar erros comuns.

Além disso, forneceremos dicas para maximizar os resultados desse exercício simples, mas poderoso. Comece a incluir a elevação lateral em sua rotina de treinos e sinta a diferença na saúde e no bem-estar de seus ombros.

O que é a Elevação Lateral:

Elevação Lateral: Como fazer corretamente e quais os benefícios?

Como falamos na introdução, a elevação lateral é um exercício de treinamento de força que visa trabalhar os músculos dos ombros e da parte superior das costas. Essencialmente, ele consiste em levantar os braços para os lados, com pesos nas mãos, até que eles fiquem paralelos ao chão.

Além de ser um exercício simples de realizar, a elevação lateral tem muitos benefícios para a saúde e o bem-estar.

Ao realizar a elevação lateral, você está trabalhando os músculos dos ombros, incluindo o deltoide lateral, o deltoide anterior, o deltoide posterior e o trapézio. Esses músculos são importantes para a estabilidade do ombro e do braço, permitindo que você levante objetos acima da cabeça com facilidade e segurança.

Além disso, a elevação lateral pode melhorar sua postura, uma vez que fortalece os músculos da parte superior das costas e ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.

Fazendo a elevação lateral de forma correta ela pode ajudar na redução do risco de lesões nos ombros. Como esse exercício ajuda a fortalecer a musculatura dos ombros e a estabilizar as articulações, ele pode ajudar a prevenir lesões comuns, como a síndrome do impacto do ombro.

Em resumo, a elevação lateral é uma ótima maneira de trabalhar os músculos dos ombros e da parte superior das costas, melhorar a postura e a estabilidade das articulações e prevenir lesões comuns, é um exercício versátil que pode ser feito em casa ou na academia, com halteres ou outras ferramentas de peso.

Agora que você sabe o que é a elevação lateral e seus benefícios, continue lendo para aprender como executá-la corretamente e maximizar seus resultados.

Músculos Trabalhados na Elevação Lateral:

imagem mostrando como fazer a Elevação Lateral

A elevação lateral é um exercício de treinamento de força que trabalha principalmente os músculos dos ombros e da parte superior das costas. Os principais músculos que são ativados durante a elevação lateral incluem:

imagem mostrando os músculos trabalhados na Elevação Lateral

Deltoide Lateral: O deltoide lateral é o principal músculo trabalhado durante a elevação lateral. Ele é responsável por elevar o braço para o lado e ajudar a estabilizar a articulação do ombro.
Deltoide Anterior: O deltoide anterior também é ativado durante a elevação lateral. Ele é responsável por elevar o braço para a frente e também ajuda a estabilizar a articulação do ombro.
Deltoide Posterior: O deltoide posterior é o músculo responsável por estender o braço para trás. Ele também é ativado durante a elevação lateral, embora em menor grau.
Trapézio: O trapézio é um músculo grande e triangular que se estende desde a base do crânio até a parte superior das costas. Durante a elevação lateral, ele ajuda a estabilizar a escápula e a elevar o braço para cima.

Além desses músculos, outros músculos secundários, como o serrátil anterior, também podem ser ativados durante a elevação lateral, dependendo da técnica utilizada.

A elevação lateral é um exercício versátil que pode ser adaptado para trabalhar diferentes músculos, dependendo da técnica e da variação utilizada.

Como fazer a elevação lateral corretamente

Agora que você entendeu os benefícios da elevação lateral, vamos falar sobre como executar corretamente esse exercício. Siga os passos abaixo para garantir que está fazendo a elevação lateral corretamente:

Passo 1: Escolha seus pesos

Comece escolhendo um par de halteres ou pesos que sejam apropriados para seu nível de condicionamento físico.

É importante lembrar que, ao levantar os braços para os lados, você estará trabalhando com os músculos dos ombros, que são relativamente pequenos.

Portanto, comece com um peso mais leve e vá aumentando gradualmente à medida que você ficar mais forte.

Passo 2: Posição inicial

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os halteres em cada mão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para o corpo.

Certifique-se de manter a postura ereta e os ombros relaxados.

Passo 3: Levante os braços

Mantenha os braços retos e levante-os até que estejam paralelos ao chão. Certifique-se de manter os cotovelos ligeiramente flexionados, não bloqueados.

Ao levantar os braços, concentre-se em contrair os músculos dos ombros.

Passo 4: Pause e desça

Mantenha os braços paralelos ao chão por um momento, sentindo a contração dos músculos dos ombros. Em seguida, abaixe os braços de volta à posição inicial lentamente.

Repita este processo de levantar e abaixar os braços de 8 a 12 vezes em 3 séries. É importante lembrar de manter a postura correta e os ombros relaxados durante todo o exercício.

Ao realizar a elevação lateral, evite cometer erros comuns, como balançar os braços ou usar um peso excessivamente pesado.

Além disso, certifique-se de que os halteres estejam sempre sob seu controle e não acima de sua cabeça.

Caso tenha dificuldade em manter a forma correta ou sinta dor ao executar o exercício, considere trabalhar com um treinador pessoal para obter orientação adicional.

Benefícios da Elevação Lateral:

Fortalece os músculos dos ombros e da parte superior das costas:

A elevação lateral é um exercício de treinamento de força que é altamente eficaz para fortalecer os músculos dos ombros e da parte superior das costas.

Ao realizar a elevação lateral de forma adequada e consistente, você pode aumentar a força e o tamanho dos músculos do ombro, o que pode melhorar sua postura, equilíbrio e estabilidade dos ombros.

Além disso, fortalecer a parte superior das costas pode ajudar a prevenir lesões relacionadas à postura e melhorar sua capacidade de realizar outras atividades físicas.

Melhora a postura:

A elevação lateral pode ajudar a melhorar a postura. Isso ocorre porque os músculos do ombro e da parte superior das costas desempenham um papel importante na manutenção de uma boa postura.

Quando esses músculos são fracos ou desequilibrados, pode ocorrer uma má postura, como os ombros caídos para a frente ou uma curvatura excessiva da coluna vertebral.

Ao fortalecer os músculos do ombro e da parte superior das costas por meio da elevação lateral, você pode melhorar a estabilidade e a força desses músculos, o que pode ajudar a manter uma boa postura.

Além disso, a elevação lateral também pode ajudar a prevenir a dor nas costas e no pescoço, que muitas vezes estão relacionadas à má postura.

Aumenta a estabilidade do ombro, reduzindo o risco de lesões:

A elevação lateral pode aumentar a estabilidade do ombro e reduzir o risco de lesões relacionadas ao ombro. Os músculos do ombro desempenham um papel importante na estabilidade da articulação do ombro e, quando esses músculos estão fracos ou desequilibrados, o risco de lesões no ombro aumenta.

A elevação lateral é um exercício eficaz para fortalecer os músculos do ombro, melhorar o equilíbrio muscular e aumentar a estabilidade da articulação do ombro.

Ao fortalecer os músculos do ombro e melhorar a estabilidade da articulação, você pode reduzir o risco de lesões, como luxações, tendinites e bursites do ombro.

No entanto, é importante realizar a elevação lateral corretamente e com uma carga adequada, para evitar sobrecarregar os músculos do ombro e aumentar o risco de lesões.

É recomendável procurar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta para garantir que você esteja realizando a elevação lateral de forma segura e eficaz.

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Ajuda no desempenho de atividades diárias que envolvem levantar objetos acima da cabeça:

A elevação lateral pode ajudar a melhorar o desempenho em atividades diárias que envolvem levantar objetos acima da cabeça. Os músculos do ombro desempenham um papel importante em muitas atividades diárias, como levantar uma mala, guardar objetos em prateleiras altas ou pintar uma parede.

Ao fortalecer os músculos do ombro por meio da elevação lateral, você pode melhorar sua capacidade de realizar essas atividades diárias com mais facilidade e eficácia.

Além disso, a elevação lateral também pode ajudar a prevenir lesões relacionadas à realização dessas atividades, já que os músculos do ombro estarão mais fortes e capazes de lidar com o esforço necessário.

No entanto, é importante lembrar que a elevação lateral não deve ser o único exercício para fortalecer os músculos do ombro e que é importante ter um treinamento equilibrado, com exercícios para os músculos do peito, das costas e dos braços.

Dessa forma, você pode garantir que os músculos do ombro estejam fortes e equilibrados, ajudando no desempenho de atividades diárias e prevenindo lesões.

Pode ser feita em casa ou na academia, com halteres ou outras ferramentas de peso:

A elevação lateral pode ser realizada tanto em casa quanto na academia, e pode ser feita com halteres ou outras ferramentas de peso, como kettlebells, garrafas de água ou até mesmo sacos de arroz.

Se você optar por realizar a elevação lateral em casa, pode ser útil investir em um par de halteres ou outros pesos para ajudar no fortalecimento dos músculos do ombro.

Além disso, existem muitos exercícios de elevação lateral que podem ser feitos sem peso, como a elevação lateral com os braços estendidos, a elevação lateral com os braços dobrados ou a elevação lateral com as palmas das mãos viradas para cima.

Se preferir fazer a elevação lateral na academia, você terá acesso a uma variedade de ferramentas de peso, incluindo halteres, kettlebells e máquinas de pesos livres.

Além disso, um profissional de educação física ou um personal trainer pode ajudá-lo a escolher a carga adequada e ajustar a forma correta para garantir que você esteja realizando o exercício de forma segura e eficaz.

Independentemente do local em que você escolher fazer a elevação lateral, é importante lembrar que a técnica correta é fundamental para evitar lesões e obter os melhores resultados possíveis. Certifique-se de seguir as orientações corretas e de começar com uma carga adequada para seu nível de aptidão física.

Variações da Elevação Lateral

imagem mostrando variação da Elevação Lateral

A elevação lateral é um exercício versátil, e uma das maneiras de mantê-lo desafiador e interessante é experimentar diferentes variações.

Abaixo, exploraremos algumas das variações mais populares da elevação lateral, destacando suas características únicas e os benefícios que podem oferecer ao seu treinamento.

1. Elevação Lateral com Cabo:

imagem mostrando Elevação Lateral no cabo

Realizada com uma máquina de polia baixa, essa variação oferece resistência constante durante todo o movimento.

Isso proporciona um desafio adicional, pois a tensão na parte superior do movimento é maior.

A elevação lateral com cabo é ótima para a definição dos deltoides laterais.

2. Máquina Específica para Elevação Lateral:

imagem mostrando Elevação Lateral na máquina

Muitas academias possuem máquinas dedicadas à elevação lateral.

Essas máquinas oferecem um suporte mais estável e permitem que você se concentre na técnica.

Elas são ideais para iniciantes que desejam aprender o movimento com segurança.

3. Elevação Lateral Inclinada:

imagem mostrando Elevação Lateral no banco inclinado

Realizada em um banco inclinado, essa variação modifica o ângulo de ataque dos deltoides.

Ela atinge os deltoides laterais e anteriores de forma eficaz.

A elevação lateral inclinada é uma excelente opção para quem deseja diversificar o treinamento.

Incorporar essas variações em seu programa de treinamento pode oferecer novos estímulos aos seus deltoides e manter seu treinamento emocionante. Lembre-se de escolher as variações que melhor se adequam aos seus objetivos e nível de condicionamento físico. Experimente diferentes opções e observe como seu corpo responde para otimizar seu treinamento de ombros.

Principais diferenças entre elevação lateral sentado e em pé:

A elevação lateral é um exercício comumente realizado para trabalhar os músculos deltoides, especialmente a parte lateral (ou média) dos deltoides.

A diferença entre a elevação lateral feita sentado e em pé está principalmente relacionada à posição do corpo durante a execução do exercício.

Aqui estão as principais diferenças:

Elevação Lateral Sentado:

Posição do Corpo:

Realizado enquanto está sentado em um banco ou cadeira.
As costas geralmente estão apoiadas e retas, proporcionando estabilidade durante o movimento.

Alinhamento do Corpo:

O tronco está vertical, e as pernas estão posicionadas de forma que proporcionem suporte e equilíbrio.
O objetivo é isolar os deltoides e minimizar o uso de outros grupos musculares para levantar os braços.

Estabilidade:

A posição sentada oferece mais estabilidade, o que pode ser benéfico para focar especificamente nos deltoides sem a necessidade de equilíbrio corporal.

Elevação Lateral em Pé:

Posição do Corpo:

Realizado enquanto está de pé, com os pés na largura dos ombros.
O tronco pode inclinar-se ligeiramente para a frente a partir da cintura, mas a postura geral ainda deve ser ereta.

Alinhamento do Corpo:

Exige um maior envolvimento dos músculos do core para manter o equilíbrio.
A estabilidade é desafiada, o que pode envolver mais músculos estabilizadores ao redor das articulações.

Amplitude de Movimento:

A posição em pé pode permitir uma maior amplitude de movimento, pois os braços podem se mover mais livremente em comparação com a posição sentada.

Escolha entre Sentado e em Pé:

Objetivos Pessoais: Se o objetivo é isolar os deltoides e minimizar a influência de outros músculos, a posição sentada pode ser mais apropriada. Se você busca desafiar mais a estabilidade e envolver outros grupos musculares, a posição em pé pode ser preferível.
Necessidades do Treino: Ambas as variações podem ser eficazes dependendo do contexto e das necessidades específicas do seu treino.

É importante escolher a variação que melhor se alinha com seus objetivos, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. Ambas as versões podem ser incorporadas em sua rotina de treino, proporcionando uma variedade de estímulos aos músculos deltoides.

Como evoluir na elevação lateral:

Para progredir na elevação lateral e continuar a desafiar seus músculos, é importante incorporar estratégias progressivas ao longo do tempo. Aqui estão algumas maneiras de evoluir na elevação lateral:

Aumento de Peso:

Gradualmente aumente a resistência levantando halteres mais pesados. No entanto, comece com incrementos pequenos para garantir que você mantenha uma forma adequada.

Variação da Amplitude de Movimento:

Aumente a amplitude de movimento levantando os braços um pouco mais alto do que a linha dos ombros. Isso pode aumentar a ativação muscular e a intensidade do exercício.

Controle e Foco na Tensão Muscular:

Execute o exercício de forma controlada, evitando movimentos rápidos e incontrolados. Mantenha a tensão nos deltoides ao longo de toda a amplitude do movimento.

Adição de Séries e Repetições:

Aumente o volume do treino adicionando mais séries e repetições ao longo do tempo. Isso pode estimular o crescimento muscular e melhorar a resistência.

Intervalos Curto-Longo:

Varie os intervalos de descanso entre as séries. Intervalos mais curtos (30-60 segundos) podem aumentar a intensidade do treino, enquanto intervalos mais longos (90 segundos a 2 minutos) podem permitir uma recuperação mais completa.

Variação de Pegada:

Experimente diferentes variações de pegada, como pegada neutra, supinada ou pronada, para enfatizar diferentes partes dos deltoides.

Superséries e Drop Sets:

Introduza técnicas avançadas, como superséries (alternância entre dois exercícios sem descanso) ou drop sets (redução do peso entre as séries) para aumentar a intensidade do treino.

Incorporação de Outros Exercícios:

Combine a elevação lateral com outros exercícios que visem os deltoides, como elevação frontal ou desenvolvimento lateral com barra, para criar uma abordagem abrangente.

Avaliação da Forma:

Certifique-se de que a forma está correta para otimizar a ativação muscular. Às vezes, diminuir o peso e se concentrar na forma adequada pode ser mais benéfico.

Periodização:

Utilize estratégias de periodização para variar a intensidade ao longo do tempo, como ciclos de treino de força, hipertrofia e resistência.

Lembre-se de ouvir seu corpo, evitar excesso de treinamento e permitir tempo suficiente para a recuperação. É sempre recomendável consultar um profissional de fitness ou treinador para obter orientação personalizada com base em suas necessidades individuais e objetivos.

Principais Dificuldades na Elevação Lateral:

A elevação lateral pode ser considerada difícil por várias razões, e a dificuldade pode variar de pessoa para pessoa. Aqui estão algumas razões pelas quais a elevação lateral pode ser desafiadora:

Músculos Envolvidos:

A elevação lateral trabalha principalmente os músculos deltoides, especialmente a parte lateral. Esses músculos podem ser relativamente pequenos em comparação com outros grupos musculares, o que torna o exercício mais desafiador, pois exige foco e controle preciso.

Peso Leve, Alta Repetição:

A elevação lateral muitas vezes é realizada com pesos mais leves, e a ênfase está na realização de um grande número de repetições para criar fadiga muscular. Esse tipo de treinamento pode ser fisicamente exigente.

Estabilização:

A execução correta da elevação lateral envolve estabilização, pois você precisa controlar o movimento dos braços enquanto mantém o tronco e o core estáveis. Isso adiciona uma camada extra de dificuldade.

Forma Adequada:

Manter uma forma adequada durante toda a amplitude de movimento pode ser desafiador. Às vezes, a má execução do exercício pode levar à ativação inadequada dos músculos-alvo.

Amplitude de Movimento:

A amplitude total do movimento na elevação lateral é geralmente maior do que em muitos outros exercícios, o que pode aumentar a tensão nos músculos e tornar o movimento mais difícil.

Foco nos Deltoides Laterais:

O exercício é projetado para isolar os deltoides laterais. Se os músculos ao redor dos ombros não estiverem bem desenvolvidos, pode ser mais difícil realizar a elevação lateral.

Variação de Força Individual:

A força e a resistência podem variar significativamente entre as pessoas. O que é fácil para uma pessoa pode ser desafiador para outra, dependendo da experiência, da genética e do nível de condicionamento físico.

Fadiga Muscular:

A elevação lateral é frequentemente realizada como parte de um treino de ombros mais amplo, o que significa que os músculos já podem estar fatigados quando o exercício é executado.

Para superar esses desafios, é crucial começar com um peso adequado, manter uma boa forma, progredir gradualmente e incluir o exercício em um programa de treino equilibrado.

Se você estiver enfrentando dificuldades significativas, considerar a orientação de um treinador de fitness pode ajudar a garantir que você esteja realizando o exercício de maneira segura e eficaz.

É normal sentir o trapézio na elevação lateral?

Não é incomum sentir algum envolvimento do trapézio durante a elevação lateral, especialmente se você estiver levantando os braços muito além da linha dos ombros ou se estiver usando uma carga muito pesada.

A elevação lateral é projetada para direcionar principalmente os deltoides laterais, mas o trapézio, que é um músculo grande na parte superior das costas, também é recrutado como sinergista (músculo auxiliar) durante o movimento.

Aqui estão algumas razões pelas quais você pode sentir o trapézio durante a elevação lateral:

Alcance Excessivo:

Se você estiver levantando os braços muito alto, além da linha dos ombros, pode começar a ativar mais o trapézio.

Posição dos Ombros:

Se os ombros estiverem elevados demais durante o movimento, o trapézio pode ser mais recrutado do que os deltoides laterais.

Excesso de Peso:

Usar um peso excessivamente pesado pode resultar em recrutamento adicional do trapézio para compensar a carga.

Fadiga Muscular:

Se os deltoides laterais estiverem fatigados e incapazes de realizar o trabalho de maneira eficaz, outros músculos, como o trapézio, podem assumir parte da carga.

Para minimizar a ativação do trapézio durante a elevação lateral e focar nos deltoides laterais, considere as seguintes dicas:

Mantenha uma amplitude de movimento controlada, não levantando os braços muito alto.
Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
Use um peso que permita uma boa forma e execução do movimento.

Se você continua sentindo desconforto no trapézio ou se a ativação excessiva persistir, seria aconselhável revisar sua técnica com um profissional de fitness ou fisioterapeuta para garantir que você está realizando o exercício corretamente.

Eles podem oferecer ajustes na sua postura e na execução do movimento para otimizar o recrutamento muscular nos deltoides laterais.

Programa de Treinamento com Elevação Lateral

Agora que você está familiarizado com a técnica e as variações da elevação lateral, é hora de montar um programa de treinamento eficaz que o ajude a atingir seus objetivos de desenvolvimento dos deltoides.

Abaixo, apresentamos um exemplo de programa de treinamento com a elevação lateral, adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico.

Iniciantes:

Realize a elevação lateral com um par de halteres leves.
Execute 3 séries de 10-12 repetições.
Descanse 60-90 segundos entre as séries.
Treine os ombros uma vez por semana, como parte de seu programa de treinamento completo.

Intermediários:

Use halteres um pouco mais pesados e aumente a resistência.
Faça 4 séries de 12-15 repetições.
Descanse 45-60 segundos entre as séries.
Treine os ombros duas vezes por semana, com um dia dedicado à elevação lateral.

Avançados:

Utilize halteres ainda mais pesados para desafiar seus deltoides.
Execute 5 séries de 15-20 repetições.
Mantenha o descanso curto, cerca de 30-45 segundos entre as séries.
Treine os ombros duas a três vezes por semana, variando a intensidade em cada sessão.

Lembre-se de que a frequência ideal de treinamento de ombros depende de seus objetivos pessoais e de como seu corpo responde ao treinamento.

É importante permitir a recuperação adequada e evitar o excesso de treinamento, que pode levar a lesões.

Para integrar a elevação lateral em um programa de treinamento completo, certifique-se de equilibrar seus exercícios para os deltoides com outros movimentos para o peito, costas e braços. Mantenha um diário de treinamento para monitorar seu progresso e ajuste a intensidade conforme necessário.

Lembre-se sempre de aquecer antes de cada sessão, manter a técnica adequada e dar atenção à recuperação, incluindo sono e alimentação adequados.

Com dedicação e consistência, a elevação lateral pode ser uma ferramenta valiosa para o desenvolvimento dos seus deltoides e aprimoramento geral do seu físico.

Conclusão:

A elevação lateral é um exercício excelente para fortalecer os músculos dos ombros e melhorar a postura. Ele também pode aumentar a estabilidade do ombro, reduzindo o risco de lesões, e ajudar no desempenho de atividades diárias que envolvem levantar objetos acima da cabeça.

É um exercício que pode ser feito em casa ou na academia, com halteres ou outras ferramentas de peso.

No entanto, é importante fazer a elevação lateral corretamente para evitar lesões e obter os benefícios para a saúde e o bem-estar.

Certifique-se de evitar os erros comuns, como levantar os halteres acima do nível dos ombros, inclinar-se para trás durante o movimento, realizar o movimento rápido demais e usar pesos muito pesados.

Para fazer a elevação lateral corretamente, mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento, use pesos adequados para o seu nível de condicionamento físico, faça o movimento de forma controlada e sem pressa, respire corretamente e mantenha uma boa postura.

Se você ainda não experimentou a elevação lateral em sua rotina de exercícios, agora é o momento de experimentá-la.

Adicionar a elevação lateral à sua rotina pode ajudá-lo a fortalecer seus ombros e melhorar sua postura, além de ajudá-lo a se sentir mais forte e confiante em seu corpo. Então, pegue seus halteres e experimente a elevação lateral hoje mesmo!

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Referências:

American Council on Exercise. (2021). Lateral Raise. https://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/92/
Bodybuilding.com. (n.d.). Lateral Raise. https://www.bodybuilding.com/exercises/lateral-raise
Harvard Health Publishing. (n.d.). Shoulder strengthening exercises. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/shoulder-strengthening-exercises
Sports Health. (2013). Shoulder anatomy and biomechanics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3789173/
Strength and Conditioning Research. (2021). Lateral raises – EMG Exercise Guide. https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/lateral-raises/