- 16 de abr.

Remada Alta: Para que Serve, Músculos Trabalhados e Como Fazer

A remada alta é um exercício bastante conhecido pelos praticantes de musculação, especialmente aqueles que buscam desenvolver a musculatura das costas. No entanto, apesar de ser um movimento bastante popular, muitas pessoas não executam a remada alta corretamente ou não a incluem de forma adequada em seus treinamentos.

Neste artigo, vamos abordar tudo o que você precisa saber sobre a remada alta, desde a execução correta do exercício até suas variações e os benefícios que ele traz para o corpo e a postura. Além disso, vamos apresentar um programa de treinamento com remada alta e dicas importantes para que você possa executar o exercício de forma segura e eficiente.

Não deixe de conferir todas as informações deste artigo e inclua a remada alta em seu treino de costas para obter resultados ainda melhores na sua rotina de exercícios!

Remada Alta: Tudo o que Você Precisa Saber

O que é remada alta?

A remada alta é um exercício de musculação que tem como objetivo trabalhar principalmente a musculatura das costas, mas também pode envolver outros grupos musculares secundários, como os ombros e os braços.

A remada alta é executada com pesos, como halteres, barra, cabo ou máquina, e consiste em puxar o peso em direção ao peito, mantendo os cotovelos elevados acima da linha dos ombros.

A execução correta da remada alta é essencial para evitar lesões e maximizar seus benefícios para o desenvolvimento da musculatura das costas e da postura.

A remada alta é um exercício importante para o treinamento de costas porque atua em diferentes músculos dessa região, como o grande dorsal, o trapézio e o romboides.

Ao realizar o movimento da remada alta corretamente, você trabalha principalmente a parte superior das costas, incluindo os músculos que ajudam a manter uma postura ereta e saudável.

Além disso, a remada alta também pode ajudar a melhorar a estabilidade dos ombros e reduzir o risco de lesões nessa região. Incluir a remada alta em seu treino de costas pode ajudá-lo a desenvolver um corpo mais equilibrado e saudável.

Músculos Trabalhados na Remada Alta:

A Remada Alta é um exercício que visa principalmente os músculos da região superior das costas, com foco especial nos deltoides, trapézio e romboides.

Aqui estão os principais músculos trabalhados na Remada Alta:

Deltoides (Cabeça Posterior)
Trapézio (Parte Superior)
Romboides
Espinhal (Região Torácica)
Levantadores das Escápulas
Braquiorradial
Bíceps Braquial
Músculos Estabilizadores do Core

Ao realizar a Remada Alta, é essencial manter uma boa forma para maximizar o recrutamento muscular nos músculos-alvo e minimizar o risco de lesões.

Certifique-se de controlar o movimento, manter os ombros para baixo e para trás, e evitar balançar o corpo.

Variações na pegada e na largura dos braços podem direcionar ligeiramente o estresse para diferentes áreas dos músculos das costas.

Benefícios da remada alta para o corpo e a postura:

A remada alta pode trazer vários benefícios para o corpo e a postura. A seguir, listamos alguns dos principais benefícios desse exercício:

Desenvolvimento muscular: A remada alta é um exercício que trabalha principalmente a musculatura das costas, incluindo o grande dorsal, o trapézio e os romboides. Ao incluir esse exercício em seu treino de costas, você pode melhorar o desenvolvimento muscular dessa região.
Melhora da postura: A remada alta também pode ajudar a melhorar a postura, pois fortalece a musculatura que sustenta a coluna vertebral e os ombros. Com a prática regular da remada alta, é possível corrigir desvios posturais e manter uma postura mais ereta e saudável.
Redução do risco de lesões: A remada alta pode ajudar a fortalecer os músculos que protegem a coluna vertebral e os ombros, reduzindo o risco de lesões nessas regiões.
Melhora da estabilidade dos ombros: A remada alta pode ajudar a melhorar a estabilidade dos ombros, o que é importante para a prática de outros exercícios que envolvem essa região.
Estímulo ao crescimento muscular: A remada alta pode ser um exercício bastante desafiador, o que pode estimular o crescimento muscular e aumentar a força do praticante ao longo do tempo.
Variedade de opções: A remada alta pode ser realizada de diversas formas, com halteres, barra, cabo ou máquina, o que oferece uma variedade de opções para incluir em seu treino de costas.

Esses são apenas alguns dos principais benefícios que a remada alta pode trazer para o corpo e a postura. No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício e a progressão adequada da carga são fundamentais para que esses benefícios sejam alcançados com segurança e eficiência.

Como Fazer a Remada Alta:

Posicionamento correto do corpo e dos braços:

Para realizar a remada alta corretamente, é importante posicionar o corpo e os braços da maneira adequada. Veja a seguir como fazer:

Posição inicial: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para baixo. Levante a barra até a altura do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Movimento: Contraia os músculos das costas e puxe a barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos elevados e próximos ao corpo. Pause por um momento quando a barra estiver próxima ao queixo e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial.
Respiração: Inspire ao puxar a barra em direção ao queixo e expire ao abaixá-la de volta à posição inicial.
Postura: Mantenha a coluna vertebral ereta durante todo o movimento e evite arredondar as costas. Mantenha o olhar para a frente, em uma posição neutra do pescoço.
Execução correta: Certifique-se de que está executando o movimento corretamente, mantendo a contração dos músculos das costas durante todo o exercício e evitando a participação excessiva dos braços.

Essas são as principais orientações para posicionar corretamente o corpo e os braços durante a realização da remada alta. Lembre-se sempre de seguir as orientações de um profissional de educação física e ajustar a carga de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Qual a pegada ideal para a remada alta?

A pegada ideal para a remada alta é aquela que permite que o praticante execute o movimento corretamente, sem sobrecarregar os punhos e os antebraços. Existem basicamente duas opções de pegada para a remada alta: a pegada supinada e a pegada neutra.

Na pegada supinada, as palmas das mãos ficam voltadas para cima, o que pode ajudar a minimizar a participação dos bíceps no movimento e aumentar o recrutamento dos músculos das costas. Já na pegada neutra, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, o que pode ajudar a reduzir a tensão nos punhos e antebraços.

A escolha da pegada vai depender das preferências individuais do praticante e da sua anatomia pessoal. Alguns indivíduos podem sentir mais conforto e segurança com a pegada supinada, enquanto outros podem preferir a pegada neutra. É importante experimentar ambas as opções e escolher aquela que permita uma execução correta do exercício, sem gerar desconforto ou dor.

Erros comuns na execução da remada alta:

A remada alta é um exercício que pode ser bastante efetivo para o treinamento de costas, desde que seja executado corretamente. No entanto, alguns erros comuns na execução desse exercício podem reduzir sua eficácia e aumentar o risco de lesões. Veja a seguir alguns dos erros mais comuns na execução da remada alta:

Arredondar as costas: Esse é um erro bastante comum na remada alta. Quando o praticante arredonda as costas, ele perde a estabilidade da coluna vertebral e aumenta o risco de lesões na região lombar. Para evitar esse erro, é importante manter a coluna vertebral ereta durante todo o movimento.
Puxar a barra com os braços: Outro erro comum é puxar a barra com os braços, em vez de usar a força dos músculos das costas. Isso reduz a eficácia do exercício e pode aumentar o risco de lesões nos ombros. Para evitar esse erro, é importante concentrar a contração muscular nas costas e manter os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Não ajustar a carga corretamente: Ajustar a carga de forma incorreta pode comprometer a execução correta do exercício e aumentar o risco de lesões. É importante escolher uma carga que permita executar o movimento corretamente e sem gerar dor ou desconforto.
Movimentar o pescoço: Movimentar o pescoço durante o exercício pode gerar tensão na região cervical e aumentar o risco de lesões. Para evitar esse erro, é importante manter o pescoço em uma posição neutra durante todo o movimento.
Não manter a contração muscular: Manter a contração muscular durante todo o movimento é fundamental para obter resultados efetivos na remada alta. Alguns praticantes relaxam os músculos das costas na parte mais baixa do movimento, o que reduz a eficácia do exercício. Para evitar esse erro, é importante manter a contração muscular durante todo o movimento.

Esses são alguns dos erros mais comuns na execução da remada alta. É importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para obter resultados efetivos e reduzir o risco de lesões. Se você tiver dúvidas sobre a execução da remada alta, é importante buscar a orientação de um profissional de educação física.

Variações da Remada Alta:

Remada alta com halteres:

A remada alta com halteres é uma variação da remada alta que pode ser realizada em academias ou em casa, desde que se tenha os equipamentos necessários. Esse exercício tem como objetivo fortalecer os músculos das costas e do trapézio superior, além de melhorar a postura e a estabilidade da coluna vertebral. A seguir, confira como realizar a remada alta com halteres:

Segure um halter em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Incline o tronco para a frente, mantendo as costas eretas e o abdômen contraído.
Mantenha os braços estendidos e os halteres próximos às coxas.
Levante os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Pause por um segundo quando os halteres estiverem próximos aos ombros.
Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
Repita o movimento de acordo com o número de repetições recomendado para o seu nível de condicionamento físico.

Algumas dicas importantes para realizar a remada alta com halteres:

Mantenha a coluna vertebral ereta durante todo o movimento.
Contraia os músculos das costas e do trapézio superior durante a elevação dos halteres.
Evite movimentar o pescoço durante o exercício.
Escolha uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico.
Mantenha uma respiração adequada durante todo o movimento.

A remada alta com halteres pode ser uma excelente opção para o fortalecimento das costas e do trapézio superior. No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para obter resultados efetivos e reduzir o risco de lesões. Se você tiver dúvidas sobre a execução da remada alta com halteres, é importante buscar a orientação de um profissional de educação física.

Remada alta com barra:

A remada alta com barra é um exercício que visa o fortalecimento dos músculos das costas e do trapézio superior, além de melhorar a postura e a estabilidade da coluna vertebral. Esse exercício pode ser realizado em academias ou em casa, desde que se tenha os equipamentos necessários.

A seguir, confira como realizar a remada alta com barra:

Segure a barra com as mãos em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha as costas eretas.
Incline o tronco para a frente, mantendo as costas eretas e o abdômen contraído.
Mantenha os braços estendidos e a barra próxima às coxas.
Levante a barra em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Pause por um segundo quando a barra estiver próxima aos ombros.
Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.
Repita o movimento de acordo com o número de repetições recomendado para o seu nível de condicionamento físico.

Algumas dicas importantes para realizar a remada alta com barra:

Mantenha a coluna vertebral ereta durante todo o movimento.
Contraia os músculos das costas e do trapézio superior durante a elevação da barra.
Evite movimentar o pescoço durante o exercício.
Escolha uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico.
Mantenha uma respiração adequada durante todo o movimento.

A remada alta com barra pode ser uma excelente opção para o fortalecimento das costas e do trapézio superior. No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para obter resultados efetivos e reduzir o risco de lesões.

Se você tiver dúvidas sobre a execução da remada alta com barra, é importante buscar a orientação de um profissional de educação física.

Remada alta com cabo:

A remada alta com cabo é um exercício que visa o fortalecimento dos músculos das costas e do trapézio superior, além de melhorar a postura e a estabilidade da coluna vertebral. Esse exercício pode ser realizado em academias ou em casa, desde que se tenha os equipamentos necessários. A seguir, confira como realizar a remada alta com cabo:

Conecte uma corda ao cabo de uma máquina de exercícios com peso, mantendo-a na altura dos ombros.
Fique em pé de frente para a máquina, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
Agarre a corda com as duas mãos, mantendo-as em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.
Incline o tronco para a frente, mantendo as costas eretas e o abdômen contraído.
Mantenha os braços estendidos e a corda próxima às coxas.
Levante a corda em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Pause por um segundo quando a corda estiver próxima aos ombros.
Abaixe a corda lentamente até a posição inicial.
Repita o movimento de acordo com o número de repetições recomendado para o seu nível de condicionamento físico.

Algumas dicas importantes para realizar a remada alta com cabo:

Mantenha a coluna vertebral ereta durante todo o movimento.
Contraia os músculos das costas e do trapézio superior durante a elevação da corda.
Evite movimentar o pescoço durante o exercício.
Escolha uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico.
Mantenha uma respiração adequada durante todo o movimento.

A remada alta com cabo pode ser uma excelente opção para o fortalecimento das costas e do trapézio superior. No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para obter resultados efetivos e reduzir o risco de lesões. Se você tiver dúvidas sobre a execução da remada alta com cabo, é importante buscar a orientação de um profissional de educação física.

Remada alta com máquina:

A remada alta com máquina é um exercício excelente para fortalecer a parte superior das costas e do trapézio, além de melhorar a postura e a estabilidade da coluna vertebral. Esse exercício é realizado em uma máquina específica, geralmente disponível em academias, e é uma ótima opção para quem quer variar a rotina de treino. A seguir, confira como realizar a remada alta com máquina:

Sentado na máquina, ajuste o assento de forma que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e as alças da máquina estejam na altura dos ombros.
Segure as alças com as duas mãos, mantendo os braços estendidos e uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.
Incline o tronco para a frente, mantendo as costas eretas e o abdômen contraído.
Mantenha as pernas firmes no apoio da máquina.
Puxe as alças em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Pause por um segundo quando as alças estiverem próximas ao peito.
Abaixe as alças lentamente até a posição inicial.
Repita o movimento de acordo com o número de repetições recomendado para o seu nível de condicionamento físico.

Algumas dicas importantes para realizar a remada alta com máquina:

Mantenha a coluna vertebral ereta durante todo o movimento.
Contraia os músculos das costas e do trapézio superior durante a elevação das alças.
Evite movimentar o pescoço durante o exercício.
Escolha uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico.
Mantenha uma respiração adequada durante todo o movimento.

A remada alta com máquina pode ser uma excelente opção para o fortalecimento das costas e do trapézio superior. No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para obter resultados efetivos e reduzir o risco de lesões. Se você tiver dúvidas sobre a execução da remada alta com máquina, é importante buscar a orientação de um profissional de educação física.

Programa de treinamento com remada alta

Como incluir a remada alta em um treino de costas:

A remada alta é um exercício muito eficaz para o fortalecimento da musculatura das costas e do trapézio superior. Para incluir esse exercício em um treino de costas, é importante considerar o seu nível de condicionamento físico e o objetivo do treino.

A seguir, confira algumas sugestões de como incluir a remada alta em um treino de costas:

Treino de costas para iniciantes:

Remada alta com halteres: 3 séries de 12 repetições
Puxada na máquina: 3 séries de 12 repetições
Remada com barra: 3 séries de 12 repetições

Treino de costas para intermediários:

Remada alta com barra: 4 séries de 10 repetições
Puxada na máquina: 4 séries de 10 repetições
Remada unilateral com halteres: 4 séries de 10 repetições

Treino de costas para avançados:

Remada alta com cabo: 5 séries de 8 repetições
Puxada na máquina: 5 séries de 8 repetições
Remada T com halteres: 5 séries de 8 repetições

É importante lembrar que a inclusão da remada alta no treino de costas deve ser feita de forma gradual, sempre respeitando o limite do seu corpo. Além disso, é fundamental seguir uma técnica correta de execução e contar com a orientação de um profissional de educação física para evitar lesões e maximizar os resultados.

Exemplo de treino com remada alta:

Segue abaixo um exemplo de treino de costas com a inclusão da remada alta:

Aquecimento: 10 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica
Remada alta com barra: 4 séries de 10 repetições
Puxada na máquina: 4 séries de 12 repetições
Remada unilateral com halteres: 4 séries de 10 repetições (cada lado)
Remada alta com cabo: 4 séries de 12 repetições
Barra fixa: 3 séries até a falha muscular
Encolhimento de ombros com halteres: 3 séries de 12 repetições
Alongamento: 5 minutos de alongamento estático das costas e dos ombros

Lembre-se de ajustar as cargas de acordo com seu nível de condicionamento físico e realizar os exercícios com a técnica correta. Também é importante respeitar o intervalo de descanso entre as séries e manter uma alimentação adequada para obter os melhores resultados. Caso tenha dúvidas ou nunca tenha feito algum desses exercícios, consulte um profissional de educação física para orientá-lo.

Como progressionar na remada alta para obter melhores resultados:

Progressionar na remada alta é importante para evitar estagnação e obter melhores resultados no treinamento de costas. Confira algumas dicas para progressão na remada alta:

Aumente a carga: A progressão mais comum na remada alta é aumentar a carga utilizada. Sempre que sentir que está conseguindo realizar todas as repetições com facilidade, aumente a carga para desafiar seus músculos.
Varie as pegadas: Experimente fazer a remada alta com diferentes tipos de pegada, como pronada, supinada e neutra. Isso ajuda a trabalhar os músculos de forma mais ampla e pode trazer novos desafios para o seu treino.
Alterne os equipamentos: A remada alta pode ser realizada com halteres, barra, cabo e máquina. Alterne o uso desses equipamentos para trazer variedade ao treino e estimular diferentes grupos musculares.
Aumente o volume: Se você está conseguindo realizar todas as séries e repetições sem dificuldade, pode aumentar o volume do treino adicionando mais séries ou repetições.
Realize variações do exercício: Há diversas variações da remada alta, como remada alta inclinada e remada alta com halteres em pé. Experimente essas variações para desafiar seus músculos de diferentes maneiras.

Lembre-se de realizar a progressão de forma gradual e respeitando os limites do seu corpo. Caso tenha dúvidas ou precise de orientação, consulte um profissional de educação física.

Dicas e cuidados com a remada alta

Aquecimento antes da execução da remada alta:

O aquecimento antes da execução da remada alta é fundamental para preparar o corpo e evitar lesões durante o exercício. Veja algumas sugestões de aquecimento que você pode realizar:

Cardio: Faça alguns minutos de exercícios cardiovasculares, como caminhada, corrida leve, bicicleta ergométrica ou elíptico, para elevar a frequência cardíaca e aquecer os músculos.
Alongamento dinâmico: Realize alguns exercícios de alongamento dinâmico para aquecer os músculos e melhorar a mobilidade das articulações. Exemplos incluem rotação de ombros, flexões de braços e giros de quadril.
Ativação muscular: Realize alguns exercícios de ativação muscular para acionar os músculos que serão utilizados durante a remada alta. Por exemplo, você pode fazer algumas repetições de remada baixa ou puxada na máquina com cargas leves.
Movimentos específicos: Realize alguns movimentos específicos para a remada alta, como a rotação dos ombros ou a elevação dos braços, para preparar o corpo para o exercício.

Lembre-se de realizar o aquecimento com calma e atenção, sem exagerar na intensidade. Além disso, sempre respeite o intervalo de descanso entre as séries e procure um profissional de educação física para orientá-lo caso tenha dúvidas ou precise de ajuda.

Como evitar lesões na execução da remada alta:

A execução correta da remada alta é fundamental para evitar lesões. Confira algumas dicas para executar o exercício de forma segura:

Postura adequada: Mantenha a postura adequada durante todo o exercício, com a coluna reta e os ombros para trás. Não arqueie as costas ou balance o corpo para ajudar na execução do movimento.
Pegada correta: Utilize a pegada correta de acordo com o equipamento que está utilizando, com as mãos na largura dos ombros e os dedos fechados firmemente ao redor da barra ou halter.
Amplitude controlada: Mantenha a amplitude controlada durante todo o exercício, sem forçar demais os movimentos ou realizar a remada com um ângulo muito grande, o que pode sobrecarregar os ombros e causar lesões.
Respiração adequada: Respire de forma adequada durante a execução do exercício, inspirando no início do movimento e expirando no final.
Carga adequada: Utilize uma carga adequada de acordo com o seu nível de condicionamento físico e capacidade. Não exagere na carga para evitar lesões.
Variação dos equipamentos: Varie os equipamentos utilizados, como barra, halteres, cabo ou máquina. Isso ajuda a trabalhar os músculos de formas diferentes e reduz a pressão sobre uma única articulação ou grupo muscular.
Descanso entre as séries: Respeite o intervalo de descanso entre as séries para permitir a recuperação muscular e evitar fadiga excessiva.

Lembre-se de que a execução correta e a progressão gradual são fundamentais para evitar lesões na remada alta. Se você tiver dúvidas ou precisar de orientação, consulte um profissional de educação física.

Como escolher a carga correta para a remada alta:

Escolher a carga correta para a remada alta é fundamental para garantir que o exercício seja efetivo e seguro. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a escolher a carga correta:

Conheça seu nível de condicionamento físico: Se você é iniciante, comece com uma carga mais leve e vá aumentando gradualmente. Se você já é experiente, pode optar por uma carga mais pesada.
Faça uma avaliação prévia: Faça uma avaliação prévia de sua capacidade física com um profissional de educação física. Isso ajuda a determinar a carga adequada para o seu nível de condicionamento físico.
Teste de uma repetição máxima (1RM): Realize um teste de uma repetição máxima para determinar a carga máxima que você consegue levantar. A partir daí, você pode calcular a carga adequada para as séries de treinamento.
Escute o seu corpo: É importante ouvir o seu corpo durante o treinamento e ajustar a carga conforme necessário. Se você sentir que a carga está muito pesada ou leve demais, faça os ajustes necessários.
Progressão gradual: Aumente a carga de forma gradual, adicionando um pouco de peso a cada sessão de treinamento, especialmente se você estiver fazendo um novo programa de treinamento.

Lembre-se de que a escolha da carga correta é fundamental para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Se você tiver dúvidas ou precisar de orientação, consulte um profissional de educação física.

O que fazer no lugar da remada alta:

Se você estiver procurando por alternativas à Remada Alta, existem vários exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares ou oferecem benefícios semelhantes. Aqui estão 10 opções:

Remada Curvada com Barra
Puxada Alta na Polia
Elevação Lateral com Halteres
Face Pulls
Remada Alta com Halteres
Puxada Frontal na Polia Baixa
Encolhimento de Ombros
Levantamento Terra
Pull-Ups (Barra Fixa)
Puxada Frontal com Corda

Lembre-se de que a escolha dos exercícios deve depender de seus objetivos, preferências e condições físicas. Varie os exercícios ao longo do tempo para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e evitar a adaptação.

Conclusão

A remada alta é um exercício extremamente importante para o treinamento de costas, pois ajuda a desenvolver força e resistência muscular, além de melhorar a postura e prevenir lesões. Ao incluir a remada alta em seu programa de treinamento de costas, você estará maximizando seus resultados e evitando assimetrias musculares.

Lembre-se de que a execução correta da remada alta é fundamental para obter os benefícios desse exercício e evitar lesões.

Por isso, é sempre recomendado buscar a orientação de um profissional de educação física, que poderá orientá-lo na escolha da carga adequada, bem como na execução correta do movimento.

Portanto, não hesite em incluir a remada alta em seu treinamento de costas e busque sempre a orientação de um profissional capacitado para obter os melhores resultados. Siga essas dicas e comece a aproveitar os benefícios da remada alta hoje mesmo!

Referências:

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