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Supino Sentado na Máquina: Como Fazer, Benefícios e Variações

O Supino Máquina é um dos exercícios mais populares em academias, especialmente entre aqueles que desejam fortalecer o peitoral. Este exercício é conhecido por sua eficácia em aumentar a força e a massa muscular do peitoral, e também por trabalhar os músculos dos ombros e tríceps como músculos secundários.


Além disso, o Supino Máquina possui variações que permitem trabalhar diferentes áreas do peitoral.


Neste artigo, vamos explorar como fazer o Supino Máquina corretamente, seus benefícios e variações, para que você possa incluí-lo em sua rotina de treino e alcançar seus objetivos de fitness.


Supino Máquina: Como Fazer, Benefícios e Variações


Supino Máquina: O que é e qual a sua Origem


A máquina de supino, assim como outras máquinas de musculação, tem suas raízes na evolução do treinamento de força e musculação ao longo do tempo.


A introdução de máquinas de resistência progressiva foi uma resposta ao desejo de proporcionar maneiras mais seguras e controladas de realizar exercícios de levantamento de peso. A ideia era criar um ambiente em que os praticantes pudessem isolar e treinar músculos específicos de maneira mais eficiente e segura.

A máquina de supino em si é uma variação do exercício de supino tradicional, que é feito em uma bancada com barra. Acredita-se que a necessidade de uma alternativa mais segura e acessível tenha levado à criação de máquinas específicas para o supino.

A introdução de máquinas de musculação ganhou destaque principalmente no século 20, com várias inovações ao longo das décadas. Fabricantes de equipamentos de ginástica e fisiculturistas notáveis contribuíram para o desenvolvimento dessas máquinas.



O supino em máquina proporciona um movimento mais guiado e controlado, com menos necessidade de estabilização por parte do praticante, o que pode ser benéfico para iniciantes ou para aqueles que estão se recuperando de lesões. Ao longo dos anos, a máquina de supino tornou-se uma ferramenta comum em muitas academias, oferecendo uma opção adicional para treinar os músculos do peito, ombros e tríceps.

Em resumo, a máquina de supino é uma evolução no design de equipamentos de musculação, desenvolvida para fornecer uma alternativa mais controlada ao supino tradicional, visando maior segurança e eficácia no treinamento.



Músculos Trabalhados Supino Sentado na Máquina:

Supino Máquina: Como Fazer, Benefícios e Variações

O supino máquina é um exercício que visa principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps. Aqui estão os principais músculos envolvidos durante o supino máquina:

  1. Peitoral Maior: O peitoral maior é o principal músculo trabalhado durante o supino máquina. Ele é responsável por aduzir o braço (trazê-lo para o centro do corpo) e desempenha um papel significativo na flexão do ombro.

  2. Deltoides (Ombros): Os deltoides são recrutados, especialmente na porção anterior (deltoides anterior), para ajudar na elevação do braço durante o movimento de pressão.

  3. Tríceps Braquial: Os tríceps, localizados na parte de trás do braço, são ativados durante a extensão do cotovelo, que ocorre ao empurrar o peso para longe do corpo.

  4. Músculos Estabilizadores do Ombro: Músculos como o serrátil anterior e os estabilizadores da escápula trabalham para manter a estabilidade da escápula e o alinhamento adequado dos ombros durante o movimento.

  5. Músculos do Manguito Rotador: Esses músculos, incluindo o supraespinhal, o infraespinhal, o redondo menor e o subescapular, são envolvidos na estabilização do ombro durante o movimento.

É importante ressaltar que, embora o supino máquina seja eficaz para o desenvolvimento desses músculos, ele pode não ativar os músculos estabilizadores da mesma forma que o supino livre, pois a máquina controla a trajetória do movimento.


Portanto, muitas vezes é benéfico incluir uma variedade de exercícios, incluindo tanto máquinas quanto exercícios livres, em um programa de treinamento para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e funcional.


Como Fazer o Supino Sentado na Máquina:


O Supino Máquina é um exercício de musculação realizado em um equipamento específico que simula o movimento do supino tradicional, porém com algumas diferenças na biomecânica e na ativação muscular.


Esse equipamento consiste em uma estrutura que permite a colocação de pesos, uma barra que desliza em trilhos e um apoio para as costas e os braços. A carga é guiada pelo equipamento, o que permite maior controle do movimento e menor risco de lesão, tornando-o uma opção segura e eficaz para trabalhar o peitoral.


O Supino Máquina é um exercício extremamente importante para o treino de peitoral, pois permite trabalhar de forma isolada os músculos do peitoral maior e menor. Esse exercício também recruta os músculos dos ombros e tríceps como músculos secundários, contribuindo para o desenvolvimento de força e massa muscular nessas regiões do corpo.


O Supino Máquina é um exercício relativamente simples de ser realizado, mas é importante executá-lo corretamente para evitar lesões e garantir resultados eficazes. Aqui está um passo a passo para fazer o Supino Máquina:

  1. Ajuste o equipamento: ajuste a altura do banco e da barra de acordo com a sua altura e tamanho. Certifique-se de que o banco esteja na posição correta para que seus pés fiquem firmes no chão e que a barra esteja no nível do peito.

  2. Ajuste o peso: escolha o peso que você deseja levantar e ajuste-o no equipamento. É importante lembrar que o peso deve ser adequado ao seu nível de condicionamento físico e capacidade, para evitar lesões.

  3. Posicione-se corretamente: sente-se no banco com as costas apoiadas e as escápulas encaixadas, mantendo a coluna ereta. Os pés devem estar firmemente apoiados no chão e as mãos devem segurar a barra com uma largura ligeiramente maior que a largura dos ombros.

  4. Execute o movimento: inspire e abaixe a barra lentamente até a parte inferior do peitoral, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire e empurre a barra para cima, estendendo os braços e mantendo os cotovelos voltados para baixo. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes para executar o Supino Máquina com segurança:

  • Ajuste o equipamento corretamente de acordo com sua altura e tamanho para evitar desconforto ou lesões.

  • Mantenha a coluna ereta e as escápulas encaixadas durante todo o movimento para evitar lesões na região lombar.

  • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento, evitando extensões bruscas e lesões no ombro.

  • Escolha um peso que permita que você execute o exercício com a técnica correta e sem sacrificar a postura.

Benefícios do Supino Máquina


O supino máquina, assim como outras variações do exercício de supino, oferece uma série de benefícios para o treinamento do peitoral, ombros e tríceps. Aqui estão alguns dos benefícios associados ao supino máquina:

  1. Estabilidade Controlada: A máquina de supino oferece uma trilha de movimento predeterminada, o que pode ser útil para iniciantes ou para aqueles que têm dificuldade em manter a estabilidade durante o movimento. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões.

  2. Menos Requerimento de Estabilização: Como a máquina controla a trajetória do movimento, há menos demanda sobre os músculos estabilizadores em comparação com o supino livre. Isso pode ser benéfico para pessoas que estão se recuperando de lesões ou que estão em estágios iniciais de treinamento.

  3. Fácil de Aprender: A máquina de supino é relativamente fácil de aprender a usar, o que a torna acessível para iniciantes que podem não ter a técnica adequada para o supino livre com barra.

  4. Isolamento Muscular: Ao fornecer uma trajetória de movimento fixa, a máquina de supino pode ajudar a isolar os músculos-alvo, permitindo que você se concentre mais nos músculos do peito, ombros e tríceps.

  5. Menos Estresse nas Articulações: Para algumas pessoas, a máquina de supino pode reduzir o estresse nas articulações em comparação com o supino livre, especialmente nos ombros, pois a máquina controla a amplitude do movimento.

  6. Variedade de Pegadas: Algumas máquinas de supino oferecem diferentes opções de pegadas, permitindo que você varie o estímulo nos músculos do peito e ombros.

  7. Segurança: A máquina de supino pode ser mais segura para treinamento individual, especialmente quando não há um parceiro de treino disponível para ajudar em levantamentos pesados.


Recomenda-se aumentar a carga de peso em incrementos de cerca de 2,5 a 5 kg por vez, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos de treinamento.


À medida que você se torna mais forte e capaz de levantar mais peso com facilidade, pode adicionar mais peso ao exercício.


No entanto, é importante lembrar que o aumento da carga de peso deve ser combinado com um treino equilibrado e adequado, que inclua exercícios para os músculos complementares, bem como uma nutrição adequada.


Combinando esses fatores, você pode maximizar o potencial do Supino Máquina e alcançar seus objetivos de força e massa muscular.


Variações do Supino Máquina



O Supino Inclinado na máquina é uma variação do Supino Máquina que visa trabalhar ainda mais o músculo peitoral superior. Nesta variação, a máquina é ajustada para um ângulo de inclinação de cerca de 45 graus, o que permite que o exercício atinja a parte superior do peitoral de forma mais eficaz.


Para realizar o Supino Inclinado na máquina, siga os mesmos passos básicos do Supino Máquina:


  1. Ajuste o equipamento de acordo com sua altura e tamanho.

  2. Sente-se na máquina com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão.

  3. Agarre as alças da máquina com as mãos posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.

  4. Inspire e comece a abaixar a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.

  5. Expire e empurre a barra para cima, estendendo completamente os braços.


A diferença no Supino Inclinado na máquina é que a inclinação permite que a barra alcance uma posição mais alta no peitoral, o que pode ajudar a desenvolver e tonificar a parte superior do músculo.



No entanto, é importante lembrar que, como em qualquer exercício, a técnica adequada é crucial para evitar lesões e maximizar os resultados.


Recomenda-se incluir o Supino Inclinado na máquina em seu treino de peitoral como uma variação do Supino Máquina tradicional, para trabalhar de forma mais completa o músculo peitoral e alcançar seus objetivos de treinamento.



O Supino Declinado na máquina é outra variação do Supino Máquina que visa trabalhar ainda mais o músculo peitoral inferior. Nesta variação, a máquina é ajustada para um ângulo de declinação de cerca de 45 graus, o que permite que o exercício atinja a parte inferior do peitoral de forma mais eficaz.

Para realizar o Supino Declinado na máquina, siga os mesmos passos básicos do Supino Máquina:


  1. Ajuste o equipamento de acordo com sua altura e tamanho.

  2. Sente-se na máquina com as costas retas e os pés firmemente apoiados no chão.

  3. Agarre as alças da máquina com as mãos posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.

  4. Inspire e comece a abaixar a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.

  5. Expire e empurre a barra para cima, estendendo completamente os braços.

A diferença no Supino Declinado na máquina é que a declinação permite que a barra alcance uma posição mais baixa no peitoral, o que pode ajudar a desenvolver e tonificar a parte inferior do músculo.


No entanto, é importante lembrar que, como em qualquer exercício, a técnica adequada é crucial para evitar lesões e maximizar os resultados.


Recomenda-se incluir o Supino Declinado na máquina em seu treino de peitoral como uma variação do Supino Máquina tradicional, para trabalhar de forma mais completa o músculo peitoral e alcançar seus objetivos de treinamento.


Exercícios que substituem o Supino Sentado na Máquina:

Se você está procurando alternativas ao supino sentado na máquina, há várias opções que podem ser incorporadas ao seu treino para trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps.


Aqui estão algumas alternativas eficazes:

  1. Supino Inclinado com Barra

  2. Supino Declinado com Barra

  3. Flexões

  4. Máquina de Cabos

  5. Flexões Diamante

  6. Pull-Over com Halteres

  7. Máquina Cross-Over

  8. Flexões com Peso

Lembre-se de ajustar a quantidade de peso e o número de repetições com base em seus objetivos individuais e nível de condicionamento físico.


Sempre mantenha uma boa forma para evitar lesões e consulte um profissional de fitness ou um treinador pessoal se tiver dúvidas sobre a execução correta dos exercícios.

 

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Conclusão:


Em conclusão, o supino máquina é um exercício efetivo e seguro para trabalhar os músculos do peito, ombros e tríceps. Ao incorporá-lo em seu treino de musculação, você pode melhorar a força e a massa muscular do peitoral, bem como aumentar a resistência e a estabilidade dos ombros e tríceps.


Além disso, a máquina permite que você aumente progressivamente a carga de peso e varie a inclinação para trabalhar diferentes áreas do peito.


Portanto, se você está buscando maximizar seus resultados de treinamento de peito, o supino na máquina pode ser uma excelente escolha. Lembre-se de sempre executar o exercício com a técnica correta e ajustar a máquina de acordo com sua altura e tamanho.


Experimente as variações de inclinação, declinação e neutro para trabalhar diferentes áreas do peito e adicionar variedade ao seu treino. Adicione o supino máquina à sua rotina de treino de peito e alcance seus objetivos de forma mais efetiva.


Supino Máquina: Como Fazer, Benefícios e Variações

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