POSSSO TREINAR EM JEJUM? TREINAR EM JEJUM FAZ MAL?


Fala pessoal tudo bem ? Hoje vamos falar com você sobre o jejum intermitente e a atividade física. Vamos responder as principais perguntas que vocês tem feito nesses últimos meses no blog

  • “Será que a gente deve treinar em jejum?”

  • “Será que a gente deve treinar em jejum e continuar em jejum após o treino?”

  • “Se eu fizer o exercício na janela aberta, eu posso depois fechar a janela e entrar no

  • jejum depois do exercício?”

  • “Só comer depois de 16 horas no outro dia?”

  • “Será que eu posso fazer tudo em jejum, fazer o exercício em jejum, treinar, continuar

  • em jejum por mais 4, 5 horas?”

Vamos falar mais sobre isso agora, sobre essas diferentes possibilidades, e o que a ciência

diz sobre isso, tudo bem?


TREINAR EM JEJUM FAZ MAL?

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Hoje esse tema é um pouco polêmico pois a quem diga que treinar em jejum traz benefícios e uma outra vertente que diz justamente o oposto. É interessante que dediquemos um um pouco mais do nosso tempo para entendermos um pouco mais sobre isso, então Vamos começar.


O exercício físico é importante para a nossa saúde, para nos manter em forma, para diminuir a composição corporal,para melhorar a questão de hormônios, para melhorar o bem-estar, entre outros benefícios que você já deve saber.



Quando analisamos o exercício físico temos que levar em consideração algumas variáveis: Primeiro, o tipo de exercício que você faz, se é exercício aeróbico ou se é exercício de força. Outra questão que temos que avaliar é a intensidade em que você pratica esse exercício.

Porque mesmo que seja um exercício aeróbico, pode ser um exercício de alta intensidade,

como, por exemplo, um spinning, uma corrida mais intensa, com tiros por exemplo. Um exercício com menor intensidade, pode ser uma caminhada, pode ser um pilates. Enfim, Dentro disso tudo, existem variáveis diferentes, independente do tipo de exercício.


Temos que levar em consideração também a duração desse exercício, quantas horas você vai ficar fazendo, quantos minutos, e o tempo de recuperação que você tem. Como é a sua recuperação?

Também temos que verificar como é a sua alimentação nesse momento da recuperação,

porque vários estudos já falam que esse momento é uma janela de ouro, é muito interessante

para a gente conseguir fazer a construção muscular. Isso tudo vai ajudar nessa questão hormonal, vai ajudar a aumentar a massa magra, vai ajudar a diminuir o percentual de gordura e por ai vai.


Como você pode ver são muitas variáveis para avaliarmos nesse primeiro momento. Porém, vamos falar especificamente sobre o que a ciência, o que os estudos científicos, as pesquisas falam sobre treinar em jejum.


TREINAR EM JEJUM FAZ MAL?

Sabemos que quando você treina em jejum, você tem uma maior sensibilidade à insulina, você tem uma melhora, uma mudança na sua secreção hormonal. E para muitas pessoas isso pode ser interessante, mas se você tem síndrome metabólica, se você tem problemas de diabetes (qualquer que seja, tipo 1, tipo 2, diabetes gestacional} Se você tem qualquer tipo de condição debilitante de saúde é muito importante que, antes de você começar a treinar em jejum, você converse com o seu médico, com o seu nutricionista, para garantir que você tem liberação para isso. Porque em alguns casos, isso pode ser perigoso. Pode abaixar muito a glicemia, abaixar muito a pressão e você pode passar mal na rua, passar mal na academia.


Vamos tomar esse como ponto de partida e imaginaremos que você não tem nenhuma contraindicação, sua saúde está perfeita. O que acontece no seu corpo quando você começa a treinar em jejum?


O lado bom de quando você começa a treinar em jejum, por isso que muitas pessoas defendem

isso hoje em dia, é que quando estamos em jejum de mais de 16 horas, 18 horas por exemplo temos um aumento no GH, que é o hormônio do crescimento, que ajuda na construção

muscular. Depois de todo esse tempo em jejum, a partir de 12 horas, você já queimou praticamente os seus estoques de glicogênio que você tinha, então, quando o seu organismo for

buscar uma fonte de energia para fazer aquele treino, para executar o treino, ele vai buscar

no primeiro momento, a gordura. Porque será mais fácil para ele oxidar a gordura.


Então, é por isso que muitas pessoas falam: “Ah, treinem em jejum.” Sustentam a partir disso.

Entretanto, as pesquisas científicas já demonstram que a proporção de gordura que você queima em jejum não é tão maior do que você queimaria, mesmo se você tiver se alimentado.


TREINAR EM JEJUM FAZ MAL?

Estatisticamente, as pesquisas já mostram que você estando em jejum, ou não, não vai alterar a proporção, a quantidade de gordura de uma forma significativa. Então, não justifica tanto assim.


Outra questão que muitas pesquisas científicas também suportam é que treinando em jejum você tem uma menor taxa de glicose no seu corpo, menor taxa de energia, então, para muitas pessoas

é difícil você conseguir ter performance. Quando falamos de performance, falamos de “ir um pouquinho mais além do que você foi no seu treino passado”.


Um treino de corrida, um treino de esteira, que seja, de bicicleta, pode ser um treino de musculação, enfim qualquer treino anterior. Pode ser que você já fique mais cansado por não ter nenhum substrato ali e, psicologicamente, também se sinta mais cansado. Se sentirá mais desmotivado porque você está com seus estoques de energia mais baixos. Esse é outro ponto para colocar também com relação a essa questão.



Então, quais são as possibilidades de você fazer o treino de acordo com o jejum intermitente?

Vamos supor que você faça um jejum de 16 por 8, que é aquele protocolo mais básico,

ou seja, 16 horas de jejum e 8 horas se alimentando. existem, basicamente, quatro possibilidades.


  • primeira: Existe a possibilidade de você treinar em jejum, vamos supor, pela manhã, e continuar em jejum depois do treino.

  • segunda: Existe a possibilidade de você treinar em jejum e se alimentar. Treinou e se alimenta na hora que a janela abre, que coincide com a hora em que o treino acaba.

  • terceira: Tem a possibilidade de você treinar e se alimentar com a janela aberta, ou seja, esse é o melhor dos mundos. Você conseguir encaixar o seu treino ali, faz uma refeição pré treino, fica abastecido, treina pesado, com força, do jeito que você precisar e se alimenta depois. (Eu já dei aqui a dica que esse é o melhor dos mundos)

  • quarta: Existe a possibilidade em que você faz a sua refeição pré-treino, tem energia, treina e depois você entra no jejum, logo depois do treino você não faz a refeição pós-treino.


Uma outra possibilidade bem interessante é você treinar em jejum e fazer a sua refeição pós-treino logo imediatamente após o treino, ou seja, que o seu treino coincida com o final dessa janela fechada. Por exemplo, se você abre a janela meio-dia, que você treine dez e meia, onze horas, para

ele terminar, o treino de uma hora, uma hora e meia, não é? Terminar na hora que você vai fazer o seu almoço, ou a primeira refeição do seu jejum, dei o exemplo do almoço só para justificar.


Na opinião da ciência, dos estudos, você treinar em jejum e se manter em jejum muitas horas depois não é interessante, porque logo depois do treino é aquele horário de ouro para você conseguir ter a absorção de carboidrato, ter a absorção de glicose, ter a absorção de aminoácidos, ter a construção muscular.


TREINAR EM JEJUM FAZ MAL?

Precisamos de pico de glicose, pico de insulina para carregar isso para dentro do tecido muscular.

Mas se eu não tenho substrato, se eu não comi nada, você acaba perdendo um pouco, por você não ter utilizado esse momento tão importante. Logo, de todas essas opções, as em que você não se alimenta depois, que é o caso de quando você já está em jejum e vai continuar em jejum,

Ou em que você se alimentou antes, mas que você não vai se alimentar depois, são as

menos indicadas para você fazer.


Eu quero deixar também algumas dicas de como você treinar em jejum com mais segurança,

se você optar por fazer isso. Lembre-se sempre que isso depende de você e do que o seu profissional de educação física também te indicar, então, qualquer dúvida, lembre-se de falar sempre com ele. Algumas dicas que são:


1º Primeira dica - se mantenha sempre hidratado


Não é porque você está em jejum que você vai deixar de consumir a quantidade de água que

você precisa. E, principalmente, quando a gente treina, a gente perde muita água. Então, mantenha a garrafinha de água sempre perto. Lembre-se de repor os seus estoques de eletrólitos, ou seja, sódio, potássio, são muito importantes, principalmente durante o treino, que a gente acaba perdendo muito. Se logo após o treino você for fazer a refeição, água de coco ou algum tipo de bebida que reponha isso pode ser interessante para você.


2º Segunda dica - considere fazer um exercício com menor duração


Outra dica legal é você considerar fazer um exercício com menor duração e menor intensidade. Principalmente, se você não faz isso nunca. “Central, eu nunca fiz jejum, nunca treinei em jejum, estou começando agora, vou começar a treinar agora, vou começar a fazer jejum e quero treinar em jejum...” Você sabe que pode arrumar um problema aí em termos de adaptação para você.


Lembre-se de começar aos poucos, comece com uma caminhada de 20 minutos De pouca duração, converse com o seu profissional de educação física, que ele, melhor do que ninguém, vai te indicar melhor como fazer essa adaptação, ou não.


3º Terceira dica - Escute o seu corpo


A última dica que eu tenho que te falar, é claro, escute o seu corpo. Se você começou a fazer qualquer coisa, mesmo que seja uma caminhada de 15 minutos, ficou tonto, cansado, suando frio, tremendo...PARE IMEDIATAMENTE!


Tente consumir alguma bebida que tenha algum tipo de açúcar, uma bebida dessas que têm

um pouquinho de sódio com açúcar, pode te ajudar a se sentir melhor. Porque pode ser uma questão de pressão, pode ser uma questão de glicose. Logo, escute o seu corpo. Sempre temos que escutar o nosso corpo, ele sempre dá sinais para a gente de quando alguma coisa não está funcionando bem.

TREINAR EM JEJUM FAZ MAL?

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