8 ALIMENTOS QUE O AJUDARÃO A SER FIBRADO

Seja qual for o método de loucura que você escolher, a proteína se tornou o alimento de fato para a maioria das dietas de construção muscular. Mas, apesar de nossa recente obsessão em esgotar o estoque mundial de animais comestíveis, a verdade é que o homem não pode crescer apenas com proteínas. veja aqui 8 alimentos que o ajudarão a ficar fibrado.



Sem uma nutrição adequada muitos dos ganhos obtidos com o aumento e a ingestão de proteínas podem ser cancelados. A chave, então, é entender que prevenir a quebra dos músculos é tão importante quanto aumentá-los. O que significa que, se você realmente quiser crescer, você provavelmente deve considerar diversificar sua dieta padrão de frango e brócolis seis vezes ao dia.


Hoje você vai saber 8 alimentos que - e alguns podem ser uma surpresa para você - o ajudarão a ficar com o shape top para o verão.



1. Azeite

Um fator importante na destruição muscular é uma proteína celular chamada Fatores de Necrose Tumoral Alfa (sigla em inglês: TNF-α) refere-se a um grupo de citocinas capaz de provocar a morte de células (apoptose) tumorais e que possuem uma vasta gama de ações pró-inflamatórias. Além de ter um nome assustador, também aumenta a inflamação e degrada os músculos, promovendo o catabolismo ( essencialmente queimando músculos para obter energia ) nas células musculares.



A boa notícia é que a gordura monoinsaturada do azeite de oliva atua como um nutriente anticatabólico, ou seja, ajuda a impedir que os músculos se quebrem, diminuindo os níveis de TNF-α neles.





2. Água

Considerando que seus músculos contêm cerca de 80% de água, faz sentido que a água seja um ingrediente importante para fortalecê-los. Vários estudos mostraram que a síntese de proteínas - o que constrói os músculos - ocorre em uma taxa mais alta nas células musculares que estão bem hidratadas. Basicamente, se você está desidratado, seu corpo é mais lento em usar proteínas para gerar crescimento muscular. Além disso, a desidratação também prejudica o trabalho anaeróbico, o que aumenta a demanda por seu metabolismo aeróbio. Tradução: se você não ficar hidratado, seu corpo queimará músculos para manter os níveis de energia de que necessita.



3. Beterraba

Se você quer ficar mais forte, com certeza deveria comer beterraba. A beterraba é rica em betaína, um nutriente que aumenta a força muscular e melhora a reparação do fígado e das articulações. A betaína em si não aumenta a massa muscular, mas o ajudará a fazer mais repetições e a adicionar mais peso durante o treinamento de força, o que acabará resultando no crescimento muscular que você está procurando.



4. Abacaxi

Uma vez que você já deve comer carboidratos após o treino para reabastecer seus estoques de glicogênio, também pode comer um que ajude seu corpo a digerir todas as proteínas que você tem ingerido. Os abacaxis são ricos em uma enzima chamada bromeleína, que demonstrou aumentar a taxa de absorção de proteína alimentar pelo corpo . Como bônus, também ajuda a reduzir a inflamação e as dores musculares.



5. Quinoa

Se alguma vez houve uma comida pós-treino perfeita, é a quinoa. Não é apenas rico em proteínas (24g por xícara) e fibras, também é rico em magnésio e ferro, o que ajuda a promover a síntese de proteínas. Além disso, contém todos os nove aminoácidos essenciais para a construção muscular e não contém glúten, por isso é fácil de digerir. Mas como é um alimento relativamente rico em carboidratos, certifique-se de comê-lo após o treino para que ajude na sua recuperação.




6. Ostras

Se você deseja aumentar o consumo de proteína sem aumentar também o consumo de gordura, as ostras são uma boa opção. Uma porção de 170g de ostras do Pacífico contém cerca de 16 gramas de proteína com apenas 4 gramas de gordura. Mas ostras também vêm embaladas com zinco, que, como o magnésio, é um mineral essencial para a síntese de proteínas.





7. Café

Acontece que a cafeína faz mais do que apenas abastecer seu dia de trabalho, ela também pode ajudar a abastecer seu treino. Um estudo recente mostrou que 2 ½ xícaras de café uma hora antes do treino ajudam a aumentar a resistência, especialmente em exercícios anaeróbicos (como levantamento de peso). Mais do que apenas fornecer energia, os pesquisadores acreditam que a cafeína do café estimula diretamente os músculos, o que pode ajudar a melhorar a qualidade geral do seu treino, e isso levará a melhores ganhos.




8. Leite com chocolate

Embora o consumo de laticínios tenda a dividir os especialistas em condicionamento físico, este estudo do Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício sugere que o leite com chocolate pode ser a bebida de recuperação pós-treino perfeita. A razão para isso é que o leite com chocolate contém a proporção certa de carboidratos para proteína que ajudará a maximizar a taxa de re-síntese de glicogênio do seu corpo. Carboidratos dentro de 30-45 minutos de seu treino são necessários para repor seus estoques de glicogênio, mas a proteína também deve fazer parte de sua dieta pós-treino, pois ela realmente ajuda a maximizar a recuperação de glicogênio. Portanto, em vez de quebrar uma bebida esportiva açucarada após o treino, experimente leite com chocolate e dê ao seu corpo uma chance melhor de manter os ganhos duramente conquistados.


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