Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

Fala pessoal, tudo beleza? Na postagem de hoje vamos trazer os melhores 11 exercícios de bíceps que você deve fazer na sua academia. Eles simplesmente vão explodir os seus braços dando aquele pump bacana que você está buscando. Então leia até o final e corra para colocá-los em prática.


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Amigos dos ferros, é inegável que a maioria dos homens quando entram na academia a primeira coisa que querem são braços maiores. Vemos isso todos os anos aqui na academia, a quantidade de alunos que chegam querendo aumentar os braços. Esse é um dos principais objetivos, mas vamos falar um pouco mais sobre o bíceps.


O bíceps pode não ser o maior grupo de músculos em seus braços - esse título na verdade vai para o tríceps - mas pode ser o mais perceptível devido à sua posição na frente do membro. Os bíceps são compostos por duas cabeças a longa e a curta como já falamos nesse post aqui.

O músculo recebe a tarefa de flexão do cotovelo, o que significa que sempre que você dobrar os braços, seus bíceps estarão trabalhando.


Se você quer ser capaz de levantar qualquer tipo de carga você precisa de uma flexão saudável. E quando você treina seu bíceps, você não pode negligenciar o braquial , o músculo que fica abaixo do bíceps e gera ainda mais força de flexão.


Tendo isso em mente separamos 11 dos melhores exercícios que você poderá fazer em sua academia. Passo a passo para você finalmente desenvolver os braços.

Bora ver?


1 - ROSCA CONCENTRADA BARRA RETA


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Esse é um dos mais clássicos movimentos se você quer treinar o bíceps. Praticamente uma obrigação sua dominar esse movimento. Além de ser extremamente fácil é um movimento que é muito eficaz se você quer treinar o bíceps de forma eficaz.


Se você faz uma variação desse movimento, no caso com Halteres, eles permitirão que você trabalhe ambos os braços simultaneamente e uniformemente, e a posição de sua pegada pode permitir que você se concentre em diferentes partes do músculo.


Como fazer:

Segure a barra com uma pegada por baixo, com as mãos posicionadas aproximadamente na largura do quadril.


Para enfatizar a parte interna do bíceps, use uma pegada mais ampla; para atingir a parte externa do músculo, aproxime as mãos.


Comece segurando a barra na altura do quadril, então contraia seu abdômen e contraia seus bíceps para mover a barra até a altura dos ombros.


Contraia o bíceps no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial, controlando o peso por meio do movimento excêntrico.


Certifique-se de manter os pés firmemente plantados ao longo do exercício e não use os quadris para levantar o peso.


2- ROSCA CONCENTRADA


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Vamos para mais um exercício básico que você vai sentir os sues bíceps explodirem? Pois é, essa é a rosca concentada, um dos exercícios para bíceps mais básicos que existem e que você provavelmente faz na sua academia.


A rosca concentrada é um exercício para bíceps isolado.


Você pode passar por repetições de volume ou seguir uma sugestão do nome e se concentrar na parte excêntrica do movimento para obter resultados ainda melhores.


Como fazer:

Você precisará de um haltere e de um banco para começar.


Sente-se no banco, abrindo as pernas.


Apoie o braço segurando o haltere na mesma perna lateral, logo abaixo do joelho, de forma que o peso fique pendurado entre as pernas.


Mantenha o tronco ereto, estabilizando a mão inábil na coxa.


Movimente o peso para cima, concentrando-se em apertar o bíceps, pare na parte superior e, em seguida, abaixe para a posição original.



3 - ROSCA SCOTT COM BARRA W


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps


Esse exercício de bíceps é de extrema eficiência e você deve tentar incluir esse exercício na sua série.


Descansar seus braços no banco scott ajuda a isolar seus bíceps, tirando os outros músculos da parte superior do corpo da equação - ou seja, eles não entrarão em ação para ajudar onde seus bíceps são mais fracos.


Esse exercício você faz com a barra W isolada, ou a variação é fazer na própria máquina Como fazer:

Segure uma barra W com as mãos afastadas quinze centímetros.


Descanse os braços no banco e segure a barra à sua frente com os cotovelos ligeiramente dobrados.


Sem mover os braços, dobre os cotovelos e curve a barra em direção aos ombros.


Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.


4 - ROSCA DIRETA COM HALTER NO BANCO


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

A rosca direta com halteres lhe dá a oportunidade de mudar o ângulo do braço durante o movimento. Essa é uma excelente variação para a rosca alternada que geralmente você faz em pé.


Tudo que você precisa são halteres e um banco ajustável - alguns dos equipamentos mais comuns na academia.


Como fazer:

Configure colocando o braço no banco, segurando o haltere, com espaço zero entre a zona das axilas e o banco de cima.


Concentre-se em manter o braço no banco durante todo o movimento.


Sente-se abaixado e contraia o abdômen e os glúteos para evitar o uso de impulso durante as repetições da rosca e acabar sacrificando o seu movimento.


Contraia o bíceps para levantar o haltere, mantendo a tensão constante durante as repetições.


5 - ROSCA ALTERNADA


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Rosca alternada é mais um dos exercícios para bíceps simples e eficientes que você pode fazer em praticamente qualquer lugar, basta saber a biomecânica do exercício e o que está sendo trabalhado no movimento.


Aqui temos o foco total no bíceps esse é um exercício que você não pode deixar de lado.


Mas gostaríamos de pedir que você use um peso que faça sentido: se você está balançando para trás descontroladamente e contorcendo o corpo - especialmente arqueando excessivamente a parte inferior das costas - para levantar a carga, você provavelmente deve comprar um par de halteres mais leves.


De nada adianta fazer o exercício todo torto e errado. Por isso que um serviço de personal trainner é importante. Ele pode lhe auxiliar em como trabalhar da melhor forma os seus músculos e o seu corpo no geral fazendo com que você tenha uma maior eficiência no desenvolvimento da sua musculatura.


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Como fazer:

Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com o braço estendido ao lado do corpo.

Vire os braços de modo que as palmas fiquem para frente.


Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros.


Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.

Cada vez que você retornar à posição inicial, estique completamente os braços.


6 - ROSCA SPIDER


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Este movimento de bíceps usa um posicionamento inteligente para explodir seus braços. A primeira vez que eu vi alguém fazendo foi o Dexter “ the blade” Jackson e fiquei fascinado com a biomecânica aplicada nesse movimento.


Obviamente, posteriormente, vi que diversos atletas profissionais o usa. Esse exercício é tão eficaz porque você eliminará a maior parte da trapaça que acontece com outros treinos de bíceps em pé.

A recomendação é que você escolha um peso na extremidade mais leve do que você normalmente trabalharia, para que possa lidar com todo o desafio de fazer esse exercício de bíceps.


Como fazer:

Pegue num haltere e sente-se virado para a frente num banco inclinado.


Movendo-se apenas no cotovelo, aperte seu bíceps para enrolar o haltere de forma limpa.


Certifique-se de manter seu ombro fora da equação, mantendo suas costas vivas e engajadas.


7 - MARTELO


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

O martelo é um exercício de bíceps muito bom para trabalhar um seguimento do bíceps que muitas das vezes é negligenciado pela maioria das pessoas que treinam, ou por alguns professores que não conseguem ter essa avaliação visual sobre o físico do seu aluno.


Pegue seu halter com uma pegada padrão e vire-o de lado. Essa pequena diferença na maneira como você segura o halter ajuda a transferir mais trabalho do bíceps braquial para o braquioradial - um músculo que pode fazer seus braços parecerem mais grossos. Como fazer:

Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com o braço estendido ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas.


Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros.


Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.


Cada vez que você retornar à posição inicial, estique completamente os braços.


8 - ROSCA ALTERNADA BÍCEPS NO BANCO INCLINADO


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Essa é uma boa variação para você atacar os seus bíceps. Você deitará de costas, permitindo que os braços caiam atrás do corpo.


Isso coloca um desafio extra na cabeça longa de seu bíceps braquial, porque você está trabalhando a partir de um déficit - ou seja, você está iniciando o movimento em um ponto em que tem menos alavancagem do que o normal.


Como fazer:

Pegue um par de halteres e deite-se com as costas em um banco com inclinação de 45 graus.

Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros.


Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.


Cada vez que você retornar à posição inicial, estique completamente os braços.


9 - ROSCA COM POLIA ALTA

Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Esse digamos que é um exercício mais avançado em termos de movimento, até porque vai realmente depender de uma polia para que você o faça.


Em vez de segurar os braços ao lado do corpo para essa variação da rosca direta do bíceps, você os manterá estendidos para fora, paralelos ao chão.


Apenas segurar os braços nesta posição os fará funcionar.

Como fazer:

Fique entre as pilhas de peso de uma estação de crossover de cabo e segure uma alça de polia alta em cada mão.


Estenda os braços para os lados de forma que fiquem paralelos ao chão.


Sem mover o braço direito, curve a mão esquerda em direção à cabeça.


Lentamente, deixe o braço esquerdo esticado e repita o movimento com o braço direito.


10 - ROSCA SCOTT COM AS PALMAS ABERTAS



Este movimento tem tudo a ver com aderência. Tudo o que é preciso é um ajuste sutil nos bíceps e nos pegadores da máquina para ajudá-lo a se concentrar mais em seus bíceps: mantenha a palma da mão aberta.


Faça isso e você eliminará quase completamente a ajuda do flexor do antebraço, deixando seu bíceps para suportar uma carga maior na rosca.


Bônus: se você está lidando com tendinite do cotovelo, ainda pode fazer esse exercício. Mas não faça isso o tempo todo;


Misture em seus exercícios de braço, talvez uma vez por mês.


Como fazer:

Sente-se como se fosse realizar repetições normais.


Em vez de segurar a alça com os dedos, mantenha as mãos abertas e pressione contra a máquina com as palmas para cima e a alça no pulso.


Contraia o peso com a palma da mão aberta.


Execute apenas com uma mão ou ambas simultaneamente, dependendo da máquina disponível para você.


11 - BARRA FIXA


Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps

Embora a barra fixa não isole seus bíceps, certamente os treina muito por serem músculos sinérgicos.


Junto com outros músculos em seus braços, ombros e costas, você usará seu bíceps para puxar todo o seu peso corporal de um ponto morto, aumentando a força da parte superior do corpo

Como fazer:

Agarre uma barra de barra fixa usando uma alça por baixo da largura dos ombros e pendure no comprimento do braço.


Comprima as omoplatas para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte superior do peito até a barra.


Faça uma pausa e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.



É ISSO PESSOAL, esses sãos os melhores treinos para você fazer com relação ao bíceps.


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