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đŸ’ȘđŸ’„Os 11 Melhores ExercĂ­cios de BĂ­ceps para o seu treino de braço

Revelaremos os 11 melhores exercĂ­cios de bĂ­ceps que vĂŁo elevar o nĂ­vel dos seus braços de uma forma que vocĂȘ nĂŁo imagina. Se vocĂȘ quer ter braços maiores e precisa de dar um foco nos seus bĂ­ceps esse artigo vai ensinar vocĂȘ como melhorar os seus braços e transformĂĄ-los em verdadeiras marretas.


Sabemos que o bĂ­ceps Ă© um mĂșsculo que todos desejam desenvolver, seja para fins estĂ©ticos ou para aumentar sua força e desempenho em outros exercĂ­cios.


Com tantas opçÔes disponíveis, pode ser difícil escolher quais exercícios incluir em seu treino. Mas não se preocupe, estamos aqui para facilitar sua vida!


Neste guia abrangente, vamos mergulhar nos melhores exercĂ­cios para os bĂ­ceps, com base em sua eficĂĄcia comprovada e resultados reais.


Os 11 melhores exercícios de bíceps estão prestes a transformar seus braços em verdadeiras obras de arte. Vamos lå!


Os 11 Melhores ExercĂ­cios de BĂ­ceps

Amigos dos ferros, é inegåvel que a maioria dos homens quando entram na academia a primeira coisa que querem são braços maiores. Vemos isso todos os anos aqui na academia, a quantidade de alunos que chegam querendo aumentar os braços. Esse é um dos principais objetivos, mas vamos falar um pouco mais sobre o bíceps.


O bĂ­ceps pode nĂŁo ser o maior grupo de mĂșsculos em seus braços - esse tĂ­tulo na verdade vai para o trĂ­ceps - mas pode ser o mais perceptĂ­vel devido Ă  sua posição na frente do membro. Os bĂ­ceps sĂŁo compostos por duas cabeças a longa e a curta como jĂĄ falamos nesse post aqui.


O mĂșsculo recebe a tarefa de flexĂŁo do cotovelo, o que significa que sempre que vocĂȘ dobrar os braços, seus bĂ­ceps estarĂŁo trabalhando.


Se vocĂȘ quer ser capaz de levantar qualquer tipo de carga vocĂȘ precisa de uma flexĂŁo saudĂĄvel. E quando vocĂȘ treina seu bĂ­ceps, vocĂȘ nĂŁo pode negligenciar o braquial , o mĂșsculo que fica abaixo do bĂ­ceps e gera ainda mais força de flexĂŁo.


Tendo isso em mente separamos 11 dos melhores exercĂ­cios que vocĂȘ poderĂĄ fazer em sua academia. Passo a passo para vocĂȘ finalmente desenvolver os braços.

Bora ver?


Melhores exercĂ­cios para bĂ­ceps: saiba quais sĂŁo


O treino de bĂ­ceps Ă© um dos mais populares na academia, afinal, quem nĂŁo deseja ter um braço forte e definido? No entanto, Ă© importante lembrar que o treino de bĂ­ceps nĂŁo deve ser o Ășnico foco no treino de braço, Ă© fundamental trabalhar tambĂ©m o trĂ­ceps e outras regiĂ”es musculares para obter um resultado equilibrado e harmonioso. Para obter resultados significativos no treino de bĂ­ceps, Ă© importante variar os exercĂ­cios e ajustar o peso de acordo com o seu nĂ­vel de condicionamento fĂ­sico.


Além disso, é fundamental realizar os exercícios de forma correta, evitando lesÔes e maximizando os resultados.


Por isso, inclua os 11 melhores exercĂ­cios de bĂ­ceps apresentados nesse artigo no seu treino de braço e nĂŁo se esqueça de manter uma dieta saudĂĄvel e equilibrada para obter os resultados desejados. Vamos lĂĄ, treino de bĂ­ceps Ă© o que vocĂȘ precisa para alcançar o braço dos seus sonhos!



Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

A rosca direta é um exercício clåssico para o bíceps que consiste em levantar uma carga com as mãos, utilizando os braços para realizar a flexão de cotovelo.


Ela é muito popular entre aqueles que buscam desenvolver braços maiores e mais fortes.


Existem diversas variaçÔes da rosca direta, sendo a mais comum executada com uma barra reta.


Durante o exercício, o atleta segura a barra com as mãos na largura dos ombros e mantém os braços estendidos ao longo do corpo.


Em seguida, flexiona os cotovelos, elevando a barra atĂ© a altura dos ombros, contraindo os mĂșsculos do bĂ­ceps braquial. É importante manter os cotovelos prĂłximos ao corpo e nĂŁo balançar o tronco durante a execução da rosca direta.


Além da variação com barra reta, outras variaçÔes populares da rosca direta incluem a utilização de halteres, a rosca direta inclinada e a rosca direta com barra EZ, que tem uma curvatura na barra para reduzir o estresse nos punhos.


A rosca direta Ă© um exercĂ­cio eficaz para fortalecer e desenvolver os mĂșsculos do bĂ­ceps, mas Ă© importante lembrar que ela nĂŁo Ă© a Ășnica opção de exercĂ­cio para essa regiĂŁo do corpo.


É importante variar os exercĂ­cios de bĂ­ceps para obter um desenvolvimento equilibrado e evitar lesĂ”es por repetição excessiva de um Ășnico movimento.


A rosca direta com barra Ă© um dos exercĂ­cios de bĂ­ceps mais populares e Ă© executado da seguinte maneira:

  • Em pĂ©, segure uma barra com as mĂŁos na largura dos ombros e as palmas voltadas para cima.

  • Mantenha os braços estendidos e os cotovelos prĂłximos ao corpo.

  • Levante a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos estacionĂĄrios.

  • Contraia o bĂ­ceps quando a barra estiver prĂłxima ao peito.

  • Abaixe a barra lentamente atĂ© a posição inicial.

  • Repita o movimento por vĂĄrias repetiçÔes.

MĂșsculos trabalhados:

A rosca direta com barra Ă© um exercĂ­cio composto que trabalha principalmente o bĂ­ceps braquial, mas tambĂ©m recruta o braquiorradial e o mĂșsculo braquial anterior.


VariaçÔes do exercício:

  • Rosca direta com barra EZ: em vez de uma barra reta, use uma barra EZ curva para executar a rosca direta com barra EZ. Isso ajuda a reduzir o estresse nos pulsos e cotovelos.

  • Rosca direta com barra W: a barra W tem trĂȘs pontos de aperto que proporcionam mais conforto e estabilidade durante o movimento. É uma boa opção para quem tem dificuldade em manter os cotovelos estacionĂĄrios durante a rosca direta com barra.

  • Rosca direta com barra reversa: em vez de manter as palmas das mĂŁos voltadas para cima, vire as mĂŁos para que as palmas fiquem voltadas para baixo durante todo o movimento. Isso Ă© conhecido como rosca direta com barra reversa e recruta mais o braquiorradial.




Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

A rosca direta com halteres é uma variação do exercício de rosca direta que utiliza halteres ao invés de uma barra reta.


A rosca direta com halteres pode oferecer uma vantagem em relação à variação com barra reta, pois permite que os braços se movam mais naturalmente e oferece mais liberdade de movimento.


Para executar a rosca direta com halteres corretamente, siga os passos abaixo:

  1. Segure um halter em cada mão e mantenha as palmas das mãos voltadas para frente (posição neutra).

  2. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo.

  3. Flexione os cotovelos e levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

  4. Pause por um momento no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.

Ao executar o exercício, é importante manter os cotovelos próximos ao corpo e evitar balançar o tronco ou usar impulso para levantar os halteres.


A rosca direta com halteres trabalha principalmente os mĂșsculos do bĂ­ceps, mas tambĂ©m pode envolver os mĂșsculos do antebraço e o mĂșsculo braquial. É uma opção eficaz para quem busca desenvolver braços mais fortes e volumosos.


AlĂ©m da variação padrĂŁo da rosca direta com halteres, existem outras variaçÔes que podem ser Ășteis para desafiar os mĂșsculos de maneiras diferentes. Algumas variaçÔes incluem:


  • Rosca direta com halteres alternados: ao invĂ©s de levantar os halteres simultaneamente, levante um halter de cada vez, alternando os lados.

  • Rosca direta martelo com halteres: mantenha as palmas das mĂŁos voltadas para o corpo ao invĂ©s de voltadas para frente, trabalhando mais o mĂșsculo braquial.

  • Rosca direta inclinada com halteres: incline o banco para trĂĄs em um Ăąngulo de cerca de 45 graus e execute a rosca direta com halteres nessa posição, focando mais na porção superior do mĂșsculo do bĂ­ceps.


Outras variaçÔes da rosca direta com halteres incluem:


  • Rosca direta alternada com halteres: segure um halter em cada mĂŁo e execute a rosca direta alternando os braços, em vez de levantar ambos os halteres ao mesmo tempo. Isso pode ajudar a corrigir desequilĂ­brios musculares e melhorar o controle e coordenação do movimento.

  • Rosca direta com halteres cruzados: cruze os halteres na frente do corpo antes de começar o movimento da rosca direta. Essa variação pode enfatizar diferentes partes do mĂșsculo do bĂ­ceps.

  • Rosca direta em pĂ© com halteres: essa variação Ă© semelhante Ă  rosca direta com halteres tradicional, mas Ă© executada em pĂ© em vez de sentado. Isso pode envolver mais mĂșsculos estabilizadores e ajudar a melhorar o equilĂ­brio e a postura.


Independentemente da variação que vocĂȘ escolher, lembre-se de sempre manter a forma correta e usar uma carga adequada para seus objetivos e nĂ­vel de condicionamento fĂ­sico. A rosca direta com halteres pode ser uma adição valiosa ao seu treino de braços, ajudando a desenvolver bĂ­ceps fortes e bem definidos.



Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

A rosca Scott, tambĂ©m conhecida como rosca direta com banco inclinado, Ă© um exercĂ­cio de isolamento do bĂ­ceps que enfatiza a porção superior do mĂșsculo.


Veja como executĂĄ-la corretamente:

  1. Sentado em um banco inclinado com as costas retas, segure uma barra com as mĂŁos posicionadas um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros, com as palmas das mĂŁos voltadas para cima.

  2. Mantenha os cotovelos colados ao corpo e levante a barra até a altura dos ombros, mantendo os braços em um ùngulo de 90 graus.

  3. Mantenha a contração por um segundo e, em seguida, abaixe a barra de volta à posição inicial.

  4. Repita o movimento para completar uma série.

Alguns pontos importantes a serem observados na execução da rosca Scott são manter os cotovelos fixos ao corpo durante todo o movimento e evitar balançar o corpo para ajudar na elevação da barra.


MĂșsculos trabalhados: A rosca Scott Ă© um exercĂ­cio isolador que visa principalmente a porção superior do mĂșsculo do bĂ­ceps. No entanto, ela tambĂ©m trabalha os mĂșsculos secundĂĄrios, como os antebraços, a parte inferior do mĂșsculo do bĂ­ceps e os mĂșsculos estabilizadores do braço.



VariaçÔes do exercício:

  • Rosca Scott com halteres: ao invĂ©s da barra, utilize halteres para realizar o movimento. Isso pode ajudar a corrigir desequilĂ­brios musculares e melhorar o controle e coordenação do movimento.

  • Rosca Scott com cabo: ao invĂ©s da barra ou halteres, utilize uma mĂĄquina de cabo para realizar o movimento. Isso pode proporcionar uma resistĂȘncia constante durante todo o movimento e permitir uma maior variedade de Ăąngulos de movimento.

  • Rosca Scott com pegada inversa: ao invĂ©s de segurar a barra com as palmas das mĂŁos voltadas para cima, segure-a com as palmas das mĂŁos voltadas para baixo. Isso pode enfatizar ainda mais a porção superior do mĂșsculo do bĂ­ceps.

Como sempre, escolha a variação que mais se adapta aos seus objetivos e nível de condicionamento físico. A rosca Scott pode ser uma adição valiosa ao seu treino de braços, ajudando a desenvolver bíceps fortes e bem definidos.




Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

A rosca martelo Ă© um exercĂ­cio de isolamento do bĂ­ceps que enfatiza a porção externa do mĂșsculo.


Veja como executĂĄ-la corretamente:

  1. Em pé, segure um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro do corpo, em uma posição neutra.

  2. Mantenha os cotovelos colados ao corpo e levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo os braços em um ùngulo de 90 graus.

  3. Mantenha a contração por um segundo e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial.

  4. Repita o movimento para completar uma série.

Alguns pontos importantes a serem observados na execução da rosca martelo são manter os cotovelos fixos ao corpo durante todo o movimento, evitar balançar o corpo para ajudar na elevação dos halteres e manter os punhos firmes para evitar torçÔes.


MĂșsculos trabalhados: A rosca martelo trabalha principalmente a porção externa do mĂșsculo do bĂ­ceps, bem como os mĂșsculos secundĂĄrios, como os antebraços e os mĂșsculos estabilizadores do braço.


VariaçÔes do exercício:

  • Rosca martelo com uma mĂŁo: ao invĂ©s de utilizar dois halteres, utilize apenas um e execute o movimento com uma mĂŁo de cada vez. Isso pode ajudar a corrigir desequilĂ­brios musculares e melhorar o controle e coordenação do movimento.

  • Rosca martelo com cabo: ao invĂ©s de halteres, utilize uma mĂĄquina de cabo para realizar o movimento. Isso pode proporcionar uma resistĂȘncia constante durante todo o movimento e permitir uma maior variedade de Ăąngulos de movimento.

  • Rosca martelo com pegada invertida: ao invĂ©s de segurar os halteres em uma posição neutra, segure-os com as palmas das mĂŁos voltadas para baixo. Isso pode enfatizar ainda mais a porção externa do mĂșsculo do bĂ­ceps.


Como sempre, escolha a variação que mais se adapta aos seus objetivos e nível de condicionamento físico. A rosca martelo pode ser uma adição valiosa ao seu treino de braços, ajudando a desenvolver bíceps fortes e bem definidos.



Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

A rosca concentrada Ă© um exercĂ­cio isolado de bĂ­ceps que Ă© realizado com um haltere ou peso livre, ajudando a desenvolver o pico do mĂșsculo do bĂ­ceps.


Veja como executĂĄ-lo corretamente:

  1. Sente-se em um banco com as pernas abertas e incline-se para a frente, colocando o braço do mesmo lado do haltere na parte interna da coxa.

  2. Pegue um haltere com a mĂŁo oposta e deixe-o pendurado entre as pernas.

  3. Levante o haltere até a altura do ombro, mantendo o cotovelo fixo na coxa. Contraia o bíceps enquanto levanta o haltere.

  4. Mantenha a posição por um segundo e abaixe o haltere de volta à posição inicial.

  5. Repita o movimento para completar uma série e, em seguida, troque de braço.


Ao realizar a rosca concentrada, é importante manter o braço que estå apoiado na coxa fixo durante todo o movimento e manter os cotovelos próximos ao corpo. Também é importante evitar balançar o corpo para ajudar a levantar o haltere e manter uma boa postura.


MĂșsculos trabalhados: A rosca concentrada Ă© um exercĂ­cio isolado que enfatiza a parte superior do mĂșsculo do bĂ­ceps, ajudando a desenvolver o pico do bĂ­ceps. TambĂ©m ajuda a trabalhar os mĂșsculos estabilizadores do braço.


VariaçÔes do exercício:

  • Rosca concentrada com cabo: em vez de usar um haltere, use uma mĂĄquina de cabo para executar o movimento. Isso proporciona resistĂȘncia constante ao longo do movimento e permite uma maior variedade de Ăąngulos de movimento.

  • Rosca concentrada com halteres em pĂ©: em vez de sentar em um banco, fique em pĂ© e incline-se para frente com um haltere em cada mĂŁo. Isso ajuda a desenvolver a força de grip e tambĂ©m envolve os mĂșsculos das costas e dos ombros.

  • Rosca concentrada com rotação: ao levantar o haltere, gire a mĂŁo para que a palma fique virada para cima no final do movimento. Isso ajuda a enfatizar ainda mais a porção superior do mĂșsculo do bĂ­ceps.

A rosca concentrada pode ser uma adição valiosa ao seu treino de bĂ­ceps, ajudando a desenvolver um pico de bĂ­ceps mais proeminente e fortalecer os mĂșsculos estabilizadores do braço.




Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

Como executar o exercĂ­cio corretamente:

  1. Segure uma barra com as mãos em uma posição de pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo e as mãos separadas na largura dos ombros.

  2. Mantenha os braços estendidos na frente do corpo, com os cotovelos próximos ao corpo.

  3. Levante a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.

  4. Contraia seus bĂ­ceps no topo do movimento e segure por um segundo.

  5. Abaixe a barra lentamente até a posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.

  6. Repita o movimento para o nĂșmero desejado de repetiçÔes.

MĂșsculos trabalhados:

A rosca inversa com barra Ă© um exercĂ­cio que trabalha principalmente o bĂ­ceps braquial, mas tambĂ©m recruta os mĂșsculos antebraçais, como o braquiorradial e o supinador.


VariaçÔes do exercício:

Existem algumas variaçÔes do exercício de rosca inversa com barra, incluindo:

  • Rosca inversa com halteres: em vez de usar uma barra, vocĂȘ pode usar halteres para realizar o exercĂ­cio.

  • Rosca inversa com cabo: usando uma mĂĄquina de cabo, vocĂȘ pode realizar o exercĂ­cio de rosca inversa.

  • Rosca inversa com barra EZ: usando uma barra EZ (curvada), vocĂȘ pode realizar a rosca inversa com uma posição mais confortĂĄvel para os pulsos.

Lembre-se de sempre escolher a variação que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos de treinamento.



Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

Como executar o exercĂ­cio corretamente:

  1. Segure um par de halteres com as palmas voltadas para dentro e as mĂŁos separadas na largura dos ombros.

  2. Mantenha os braços estendidos ao seu lado, com os cotovelos próximos ao corpo.

  3. Levante os halteres em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.

  4. Contraia seus bĂ­ceps no topo do movimento e segure por um segundo.

  5. Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.

  6. Repita o movimento para o nĂșmero desejado de repetiçÔes.

MĂșsculos trabalhados:

A rosca inversa com halteres Ă© um exercĂ­cio que trabalha principalmente o bĂ­ceps braquial, mas tambĂ©m recruta os mĂșsculos antebraçais, como o braquiorradial e o supinador.


VariaçÔes do exercício:

Existem algumas variaçÔes do exercício de rosca inversa com halteres, incluindo:

  • Rosca inversa com halteres em pĂ©: em vez de ficar sentado, vocĂȘ pode fazer o exercĂ­cio de pĂ©, com os braços estendidos ao seu lado.

  • Rosca inversa com halteres alternados: em vez de levantar ambos os halteres ao mesmo tempo, vocĂȘ pode levantĂĄ-los alternadamente, um de cada vez.

  • Rosca inversa com halteres sentado: sentado em um banco, vocĂȘ pode realizar o exercĂ­cio de rosca inversa com halteres, mantendo as costas retas e os cotovelos prĂłximos ao corpo.

Lembre-se de sempre escolher a variação que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos de treinamento.



Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

Como executar o exercĂ­cio corretamente:

  1. Pegue um par de halteres e sente-se em um banco de rosca Scott.

  2. Segure os halteres com as palmas voltadas para baixo e as mãos voltadas para o seu corpo, com os braços estendidos ao seu lado e os cotovelos apoiados no banco.

  3. Levante os halteres em direção aos seus ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.

  4. Contraia seus bĂ­ceps no topo do movimento e segure por um segundo.

  5. Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.

  6. Repita o movimento para o nĂșmero desejado de repetiçÔes.

MĂșsculos trabalhados:

A rosca Scott com halteres Ă© um exercĂ­cio que trabalha principalmente o bĂ­ceps braquial, com foco especial na porção superior do mĂșsculo. TambĂ©m ajuda a fortalecer os mĂșsculos do antebraço, incluindo o braquiorradial e o supinador.


VariaçÔes do exercício:

Algumas variaçÔes da rosca Scott com halteres incluem:

  • Rosca Scott com halteres unilaterais: em vez de levantar ambos os halteres simultaneamente, vocĂȘ pode realizar o exercĂ­cio com apenas um haltere de cada vez, alternando entre os braços.

  • Rosca Scott com halteres martelo: em vez de segurar os halteres com as palmas voltadas para o corpo, vocĂȘ pode segurĂĄ-los com as palmas voltadas para dentro, como se fosse um martelo.

  • Rosca Scott com halteres inclinado: sente-se em um banco de inclinação e realize a rosca Scott com halteres em um Ăąngulo de 45 graus para enfatizar ainda mais a porção superior do bĂ­ceps.

Lembre-se de escolher a variação que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos de treinamento.


Rosca simultĂąnea com halteres:


A rosca simultĂąnea com halteres Ă© um exercĂ­cio de bĂ­ceps que envolve levantar dois halteres simultaneamente. É um exercĂ­cio isolador que ajuda a trabalhar os braços individualmente, garantindo um equilĂ­brio muscular entre ambos os braços. Aqui estĂŁo as informaçÔes sobre como executar o exercĂ­cio corretamente, os mĂșsculos trabalhados e as variaçÔes do exercĂ­cio.


Como executar o exercĂ­cio corretamente:

  1. Pegue um par de halteres e fique em pé com as costas retas, os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo, segurando os halteres com as palmas das mãos viradas para dentro.

  2. Levante os halteres simultaneamente, dobrando os cotovelos e mantendo os braços próximos ao corpo.

  3. Continue a levantar os halteres até que eles estejam próximos aos ombros, mantendo os cotovelos perto do corpo.

  4. Segure a posição por um segundo e depois abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.

MĂșsculos trabalhados:

  • BĂ­ceps braquial

  • Braquial anterior

  • Braquiorradial

VariaçÔes do exercício:

  • Rosca simultĂąnea com halteres inclinada: realize o mesmo movimento em um banco inclinado para mudar o foco do exercĂ­cio para a porção superior dos bĂ­ceps.

  • Rosca simultĂąnea com halteres sentado: sente-se em um banco com as costas retas e os braços estendidos ao lado do corpo, segurando os halteres com as palmas das mĂŁos viradas para dentro. Levante os halteres simultaneamente atĂ© os ombros, mantendo os cotovelos prĂłximos ao corpo.



Os 11 Melhores Exercícios de Bíceps para o seu treino de braço

A Rosca Spider, tambĂ©m conhecida como Rosca 21, Ă© um exercĂ­cio de bĂ­ceps que trabalha os mĂșsculos do braço de maneira intensa. Ela recebe esse nome porque Ă© realizada em trĂȘs etapas, como a ação de uma aranha.


Confira abaixo como executar corretamente a Rosca Spider:

  1. Posicione-se em frente a um banco inclinado, segurando uma barra com as mĂŁos na largura dos ombros, palmas viradas para cima.

  2. Com os cotovelos estendidos, faça o movimento de flexão dos cotovelos até a metade do percurso, mantendo-os próximos ao corpo.

  3. Mantendo a contração no bíceps, faça o movimento de flexão dos cotovelos até a posição final, levando a barra até a altura dos ombros.

  4. Retorne à posição inicial lentamente, controlando o movimento.

MĂșsculos trabalhados:

  • BĂ­ceps braquial

  • Braquiorradial

  • Braquial

VariaçÔes do exercício:

  • Rosca Spider com halteres: pode ser realizada com halteres no lugar da barra.

  • Rosca Spider com cabo: pode ser realizada com um cabo de resistĂȘncia, utilizando uma barra ou pegadores em vez de halteres.

  • Rosca Spider inversa: ao invĂ©s de começar com as palmas viradas para cima, comece com as palmas viradas para baixo e realize a flexĂŁo dos cotovelos atĂ© a altura dos ombros.


A Rosca 21 é um exercício que recebe esse nome por ser composto de 21 repetiçÔes divididas em 3 partes diferentes, que trabalham diferentes partes do bíceps. Confira mais informaçÔes sobre esse exercício:


Como executar o exercĂ­cio corretamente:

  1. Segure uma barra com as palmas das mĂŁos viradas para cima, na largura dos ombros;

  2. Realize 7 repetiçÔes da posição inicial até a metade do movimento, ou seja, até que seus braços formem um ùngulo de 90 graus;

  3. Em seguida, realize 7 repetiçÔes da metade do movimento até a posição final, quando os braços estão totalmente estendidos;

  4. Por fim, realize 7 repetiçÔes completas do exercício, da posição inicial até a posição final.

MĂșsculos trabalhados:


A Rosca 21 trabalha principalmente o bĂ­ceps braquial, mas tambĂ©m aciona os mĂșsculos do antebraço e os braquiorradial.


VariaçÔes do exercício: Algumas variaçÔes da Rosca 21 incluem:

  • Realizar o exercĂ­cio com halteres;

  • Mudar a posição das mĂŁos para palmas viradas para baixo;

  • Realizar o exercĂ­cio em uma mĂĄquina de rosca.

É importante lembrar que a Rosca 21 Ă© um exercĂ­cio avançado e deve ser realizado com cuidado para evitar lesĂ”es. É recomendado que seja feito com um peso adequado, com a tĂ©cnica correta e com a supervisĂŁo de um profissional de educação fĂ­sica.


 

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ConclusĂŁo:

Concluindo, apresentamos os 11 melhores exercícios de bíceps para incluir no treino de braço:

  1. Rosca direta com barra

  2. Rosca direta com halteres

  3. Rosca Scott

  4. Rosca martelo

  5. Rosca concentrada

  6. Rosca inversa com barra

  7. Rosca inversa com halteres

  8. Rosca Scott com halteres

  9. Rosca simultĂąnea com halteres

  10. Rosca spider

  11. Rosca 21

Vale ressaltar a importùncia de variar os exercícios para obter melhores resultados e evitar o platÎ muscular. Além disso, é fundamental ter uma boa execução dos movimentos para prevenir lesÔes e garantir uma hipertrofia efetiva.


Para um treino de braço eficaz e seguro, é recomendado:

  • Realizar os exercĂ­cios com carga adequada e em uma amplitude completa de movimento;

  • Descansar de 48 a 72 horas entre as sessĂ”es de treino para permitir a recuperação muscular;

  • Incluir outros exercĂ­cios para o treino de braço, como trĂ­ceps e antebraço;

  • Realizar um aquecimento adequado antes do treino para preparar os mĂșsculos e prevenir lesĂ”es;

  • Utilizar a tĂ©cnica do drop-set, super-set e outras tĂ©cnicas de intensidade para potencializar os resultados;

  • Manter uma alimentação equilibrada e rica em proteĂ­nas para fornecer os nutrientes necessĂĄrios para o desenvolvimento muscular.


VocĂȘ acabou de descobrir os 11 melhores exercĂ­cios de bĂ­ceps para incluir no seu treino de braço! Mas nĂŁo guarde essas informaçÔes sĂł para vocĂȘ, compartilhe agora mesmo esse artigo com seus amigos que tambĂ©m estĂŁo em busca de um braço mais forte e definido.


Lembre-se que a variedade de exercĂ­cios Ă© fundamental para alcançar os resultados desejados. EntĂŁo, nĂŁo perca mais tempo e envie jĂĄ esse artigo para seus amigos! E nĂŁo esqueça de deixar nos comentĂĄrios suas dicas e experiĂȘncias com esses exercĂ­cios.



 

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