Comer: antes ou depois do exercício?

Devo comer antes ou depois do exercício? Muitos especialistas em nutrição e condicionamento físico discordam dessa questão. Aqui você encontrará informações sobre a ingestão correta de nutrientes antes e depois do treino.



Nutrição esportiva facilitada

O esporte mantém você em forma, é bom para o sistema imunológico, ajuda a perder peso e promove a construção muscular. Mas a nutrição esportiva certa também desempenha um papel crucial se você deseja atingir seus objetivos pessoais de treinamento.


No entanto, não é tão fácil orientar-se para a infinidade de recomendações nutricionais que circulam na Internet. Aqui você obtém uma breve visão geral da composição ideal de suas refeições pré e pós-treino.



A menos que você seja um atleta de ponta ou um atleta profissional, você não deve complicar a nutrição esportiva em geral. Ainda assim, se você seguir algumas regras básicas quanto ao horário das refeições e à composição nutricional em relação aos exercícios, poderá obter os benefícios. Comer antes e depois do treino torna-se uma brincadeira de criança.


Benefícios do horário correto das refeições na nutrição esportiva:

  • Você evita o colapso muscular indesejado

  • Você é poderoso e cheio de energia no treinamento

  • Eles apoiam seus objetivos de treinamento pessoal

Comer antes do exercício


Você não deve fazer refeições muito grandes logo antes do exercício. Quando o estômago está cheio, o corpo precisa primeiro de descanso para digerir os alimentos que ingeriu. Deve haver pelo menos duas horas após a refeição principal antes do treino.


Se você quiser se exercitar de manhã cedo, pode aumentar a queima de gordura fazendo o exercício com o estômago vazio. Se você ainda precisa de um pouco de aumento de energia antes do treino, carboidratos de fácil digestão são particularmente bons.



O mercado de fitness hoje é inundado com vários suplementos projetados para melhorar o desempenho e o foco durante o exercício.


No entanto, você definitivamente deve evitar intensificadores de cafeína, cápsulas queimadoras de gordura e outras substâncias estimulantes! Esses produtos estão cheios de aditivos artificiais e não têm absolutamente nada a ver com um estilo de vida saudável.

Fornecimento de nutrientes durante o exercício


Com o esforço do treinamento, você perde eletrólitos valiosos com o suor, que podem ser absorvidos novamente com água mineral com alto teor de sódio. A cada treino, deve-se tomar cuidado para garantir que haja ingestão suficiente de líquidos. Pausas regulares para beber são importantes para que o corpo não permaneça desidratado e produtivo.


Com treinamento longo e unidades esportivas, como uma maratona, um abastecimento de água convencional muitas vezes não é suficiente para manter o desempenho durante todo o período.

Aqui, idealmente, você deve ter uma bebida isotônica com você, de suco com água sem gás ou um gel com carboidratos de digestão rápida.

Comer depois do exercício


Para que o corpo possa se regenerar após um treino intenso, é importante repor as reservas de energia rapidamente. Na melhor das hipóteses, a refeição pós-exercício deve consistir em uma combinação de todos os principais macronutrientes. Batatas assadas com quark, por exemplo, oferecem carboidratos de fácil digestão, algumas proteínas e pouca gordura.


Além disso, um suco isotônico pode ser usado ​​para restaurar os minerais perdidos pelo suor no corpo. Dependendo da meta de treinamento que você definiu, a composição e o tamanho da sua refeição pós-treino podem variar.


Nutrição esportiva ao perder peso


Se você quiser perder peso, geralmente certifique-se de consumir menos calorias do que consome. Se você tem uma ingestão calórica reduzida, também deve comer refeições ricas em proteínas para proteger os músculos. Em vez de açúcar e produtos de farinha branca, você também deve usar carboidratos complexos, como grãos inteiros e legumes. Combine-os com muitos vegetais, bons óleos vegetais e alimentos ricos em proteínas - assim, você ficará satisfeito por mais tempo e seu corpo terá um suprimento ideal.



Cada começo é difícil, mas a rotina o levará rapidamente aonde deseja. Quanto mais variadas e coloridas forem as suas refeições, melhor! O que definitivamente não deve fazer para perder peso: Não coma nada.


As chamadas dietas radicais colocam o corpo em um estado de deficiência na maioria dos casos. Em vez de quebrar principalmente o tecido adiposo, o corpo usa mais células musculares nessas situações para fornecer energia. O resultado: perda de músculo.

Portanto, a fome não é uma boa solução. Para neutralizar a perda muscular ao perder peso, você deve ter ainda mais cuidado ao ingerir proteína suficiente em intervalos regulares.


Qual é o efeito pós-queima?


Você consegue queimar calorias após o exercício? Com certeza! Se você só bebe líquidos e eletrólitos uma a duas horas após o treino, pode aproveitar o efeito de pós-combustão dos músculos. Se os músculos não obtêm carboidratos imediatamente após o exercício, o tecido adiposo é usado para gerar energia - um efeito positivo com o qual se pode obter uma boa perda de peso de forma relativamente rápida.


Mas se você esperar mais de duas horas para comer após o treino, corre o risco de uma oferta insuficiente de músculos. Portanto, use uma janela de tempo ideal de uma hora após o exercício para reabastecer as reservas de energia do corpo com uma refeição completa.


Nutrição esportiva para construir músculos


Em particular, se você deseja construir músculos, certifique-se de consumir proteína suficiente ao longo do dia com uma ingestão calórica adequada. Muita proteína não faz muita massa muscular! A regra geral aqui é encontrar uma combinação de carboidratos complexos e boas fontes de proteína após o treino. Os fornecedores de proteína natural de alta qualidade são, por exemplo:

  • Carne (por exemplo, boi, frango, porco)

  • Peixe (por exemplo, atum, salmão)

  • Produtos lácteos (por exemplo, quark, queijo)

  • Ovos

  • Legumes (por exemplo, feijão, ervilha, lentilha)

  • Produtos de soja (por exemplo, tofu)

  • Nozes e sementes (por exemplo, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de linho)



As rachaduras nas fibras musculares causadas pelo treinamento intensivo são reparadas com a ajuda de proteínas - as fibras musculares tornam-se mais grossas. A proteína dos alimentos promove a síntese de proteínas e, portanto, a construção muscular. Dependendo do sexo e da intensidade do treinamento, a necessidade de proteína varia. Em geral, você pode atender bem às suas necessidades de proteína com fontes de proteína naturais e de alta qualidade, como peixe ou espinafre. Ao suplementar com whey protein, deve-se, portanto, prestar atenção à qualidade, ao local de fabricação e aos ingredientes.


Hoje já existem produtos de alta qualidade sem sabores, vitaminas e aditivos artificiais que podem ser usados ​​para compensar um déficit de proteína. No entanto, esta não deve ser a regra, porque o seguinte ainda se aplica: quanto mais natural e não processado um alimento, mais saudável ele é.

As fontes naturais de proteínas devem sempre ter prioridade na alimentação diária, pois podem ser mais bem absorvidas e utilizadas pelo organismo.

Conclusão

Em resumo, independentemente do seu objetivo de treinamento, seja reduzir a gordura corporal em geral ou construir músculos, você deve sempre planejar um lanche pós-treino para reabastecer suas reservas de energia e evitar ânsias de comida.

Deve conter proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos. Em qualquer caso, produtos com açúcar e farinha branca devem ser evitados.