Treinamento para mulheres: plano de exercícios para iniciantes em casa

Hoje vamos passar uma sequência de 10 exercícios que você pode fazer na sua casa ou em qualquer outro lugar que você queira. São treinos que envolverão força e que com certeza ajudarão você a queimar gordura de forma acelerada.

Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.

Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.

Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

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O que é treinamento de força e por que ele é importante? Não é cardio suficiente?

O treinamento de força complementa o cardio e deve fazer parte do mix de condicionamento físico de todos de alguma forma, mesmo que você só queira emagrecer.

Os exercícios de Cardio certamente tem o seu lugar e você já sabe que o principal benefício deles é queimar calorias, mas quanto mais treinamento de força você faz, mais musculoso magro você ganha e maior será o seu metabolismo, dessa forma se você precisa queimar mais calorias fazer um treinamento de força é ideal.

Além disso, se você faz treinamento de força em conjunto com exercícios cardiovasculares regulares , você estará movendo um corpo que tem uma relação músculo-gordura mais alta e queimará ainda mais calorias fazendo cardio.

O treinamento de força para mulheres também pode abordar problemas posturais ou ajudar na proteção contra o desenvolvimento deles. Pode ajudar a evitar lesões já que pessoas que apenas correm podem ter problemas nos joelhos e nas costas, simplesmente porque não têm força suficiente no abdômen para manter a forma correta durante a corrida.

Como o treinamento de força pode ajudar as mulheres?

Já deu para perceber que Incluir o treinamento de força em sua rotina desde o início realmente ajudará você na fase da menopausa, quando os hormônios afetam a densidade óssea, a osteoporose se torna um risco e outras doenças podem surgir.

O treinamento de força durante esse período pode compensar esses riscos. Incorpore o treinamento de força em sua vida aos 20 ou 30 anos, e quando seu corpo começar a mudar, geralmente em seus 50 anos, sua rotina não terá que mudar tão drasticamente como faria se você estivesse começando do zero.

Existe algum conceito errado sobre o treinamento de força? Algumas mulheres podem temer que acabem tendo bíceps e quadríceps enormes, por exemplo.

Apesar de menos hoje em dia, ainda existe sim um conceito errado sobre o treinamento de força para mulheres. Programas de treinamento como o bum bum na nuca ou o próprio treino evolution já mostraram que não se trata de aumento de massa muscular desproporcional e sim informação de qualidade para que você tenha um desenvolvimento músculo esquelético adequado.

Claro, a menos que você tenha um DNA muito específico, ou siga uma dieta muito rica em proteínas , isso não vai ficar gigantesca como imagina hoje.

Ser uma mulher com uma condição física bacana é sempre bom

Além disso, a estética feminina mudou: ser uma mulher forte e tonificada é bem valorizado hoje em dia, ao invés do ideal anterior de ser muito magra.

A indústria da publicidade apresenta agora uma gama muito mais diversificada de formas e tamanhos corporais, o que é ótimo, e a imagem de “mulher forte” é particularmente positiva.

Com o treinamento de força, a forma do corpo de uma mulher muda e você pode descobrir que certas partes têm medidas diferentes.

A cintura e os quadris podem ficar menores, a parte superior das coxas um pouco maiores e o joelho pode ficar mais fino.

A maneira como as roupas ficam em você e a maneira como você se sente nelas vão melhorar muito, embora, claro, haja muito mais do que isso.

Qual equipamento é necessário? Você precisa de um equipamento especializado para treinar em casa?

No curto prazo, não, você não precisa de equipamento para fazer exercícios em casa. A médio e longo prazo, sim, provavelmente você precisará.

Você pode fazer treinamento de força apenas com seu peso corporal, mas o número de exercícios que você pode fazer em casa é bem limitado.

Além disso, se você seguir um programa de treinamento em casa por alguns meses, descobrirá que seu peso corporal não o faz trabalhar tanto quanto no início, quando você começou a fazê-lo.

Em vez de dobrar as repetições, você pode tornar mais difícil com pesos e ainda fazer meia hora três vezes por semana. Kettlebells e halteres são ótimos. Os elásticos de resistência são brilhantes e você pode guardá-las em qualquer lugar.

Como você recomendaria começar? Existem erros comuns que as pessoas cometem ao começar?

Coloque o seu treinamento em casa em sua programação semanal para que se torne um ritual ao qual você se atém. Essa é a coisa mais importante no início.

Comece com três vezes por semana durante quatro semanas. Só isso. Não se preocupe se você não conseguir fazer todas as repetições - criar o hábito é a parte mais importante.

Além disso, tente descobrir que hora do dia é melhor para seus níveis de energia: algumas pessoas são da manhã, outras da noite. E ter um espaço dedicado para treinar ajuda bastante.

Eu recomendaria escrever sua intenção, pois você descobrirá que é muito mais provável que a mantenha. Busque objetivos simples e alcançáveis.

Quanto tempo de intervalo entre as sessões de treino? Isso é importante?

Quando você trabalha seus músculos com resistência, eles ficam danificados e se recuperam com mais força, portanto, é fundamental ter um dia de folga entre as sessões para que os reparos aconteçam.

Para três treinos de força por semana, seria interessante deixar pelo menos um dia de descanso entre cada sessão, mas mesmo um programa de treinamento de força avançado garantirá que haja um certo grau de descanso. Isso pode ser uma recuperação ativa, o que significa algum tipo de atividade aeróbica, ou você pode estar alternando entre grupos musculares opostos ou distintos.

Quais grupos musculares diferentes devo trabalhar?

Você querer trabalhar da cabeça aos pés ao longo de uma semana. Certificar-se de que cada parte do seu corpo é capaz de fazer o que deve fazer é útil.

Os músculos são a força necessária para manobrar as articulações. Para estar em forma funcional e também para ganhar força, você precisa exercitar todos os músculos do corpo, do pescoço para baixo.

Meus músculos estão realmente doloridos no dia seguinte ao treino - isso é ruim?

Essa dor nos músculos significa dor muscular de início retardado e é um sinal de que você trabalhou no nível certo. Embora varie de pessoa para pessoa, se você estiver fazendo um novo exercício com resistência que nunca fez antes, é provável que sinta dor por dois, possivelmente três, dias depois.

Todos os iniciantes irão experimentar, mas mesmo uma pessoa que já tenha experiência com treinamento com peso e que faz uma pausa no treinamento regular sentirá a mesma coisa.

É uma dor positiva e não uma dor negativa, digamos assim. Por isso é diferente de se sentir ferido, que tem mais probabilidade de ser em torno de uma articulação do que de um músculo. Se estiver com dor real, você precisa parar e possivelmente consultar um médico. Mas se você se exercita com segurança, não deve se machucar.

Como posso saber se estou usando o peso e a resistência certa?

Se você fizer o exercício em toda a amplitude de movimento em um ritmo lento e constante pelo número prescrito de repetições e não sentir que as últimas uma ou duas são difíceis, seus pesos estão muito leves.

Se você está conseguindo, digamos, 10 de 15 repetições e é muito para você, os pesos ou a resistência que você escolheu são muito grandes.

Se você é novo nisso, certifique-se de que todas as repetições sejam gerenciáveis ​​antes mesmo de considerar o aumento da resistência.

É difícil dizer se você obteve a resistência certa na primeira vez, mas é melhor fazer 15 facilmente do que 10 e precisa desistir.

Quanto aquecimento e alongamento devo fazer?

Nunca, jamais, treine com pesos sem alguma forma de aquecimento!

Um aquecimento de três a cinco minutos deve ser suficiente.

O ponto principal do aquecimento é que você deseja aquecer todo o corpo: comece com movimentos lentos e controlados e avance para movimentos mais rápidos e mais livres à medida que os músculos se aquecem e as articulações são lubrificadas.

O programa para treinamento em casa abaixo começa com os músculos grandes primeiro. É uma boa prática começar com o agachamento, porque os quadríceps são músculos grandes - quando você os move, eles pedem mais oxigênio - antes de passar para os músculos menores.

O alongamento após o treino ajuda a realinhar o corpo e faz parte do ritual - como uma recompensa após um treino intenso. Ajuda a flexibilidade, o que é muito importante para a prevenção de lesões.

Não quero dizer durante o exercício: pessoas com corpos menos flexíveis têm maior probabilidade de se machucar ao cair. Além disso, seu corpo fica muito mais flexível quando está quente, então você pode se mover com mais segurança em alongamentos mais profundos e mantê-los por mais tempo.

Eu recomendo fazer uma sequência simples de alongamento, que você execute uma vez e depois repita. Se você for como eu, notará uma diferença real na segunda vez.

Quanto tempo depois de começar o treinamento de força notarei a diferença?

Depende. Você notará mudanças em seu corpo e em sua cabeça. O corpo é provavelmente o mais lento, porque o recrutamento de massa muscular leva mais tempo, mas sua resistência e força devem aumentar em duas a três semanas. E você pode começar a brincar com alcance e resistência então, se esforçando um pouco mais.

Freqüentemente, você descobrirá que certos grupos musculares melhoram mais rápido do que outros. Normalmente, com as mulheres, as pernas ficam mais fortes mais rapidamente e os bíceps e tríceps ficam um pouco para trás.

Há outra mudança extremamente importante que normalmente acontece quando você começa o treinamento de força: tem a ver com a imagem corporal, ou melhor, com a consciência e apreciação do seu próprio corpo.

Quando está fazendo exercícios aeróbicos, você tende a não olhar para si mesmo porque está focado no pavimento em que está correndo ou no que está ao seu redor. Com o treinamento de força, o foco está em seu próprio corpo.

Eu recomendo treinar na frente de um espelho, isso mudará o quão bem você trabalha. Você será capaz de se corrigir e também, com o tempo, isso mudará a forma como você se sente em relação ao seu corpo. Você simplesmente aprecia seu corpo muito mais. Eu não acho que você consegue isso de qualquer outra forma de treinamento.

É fortalecedor, em minha experiência - as mulheres que ajudei a treinar acabaram mentalmente mais fortes e felizes. Transformou sua relação com o corpo, especialmente se eles estão começando de um lugar onde não estão totalmente felizes ou orgulhosos dele. Dou aulas de aeróbica, step, ioga, adoro tudo, mas diria que o treinamento de força faz muito pela sua autoestima e imagem corporal.

Plano de treino de força em casa para iniciantes

Esse plano de treinos deve ser feito 3 vezes na semana e deve durar 25-30 minutos e requer um mínimo de espaço para se movimentar, de preferência em frente a um espelho para facilitar a verificação de sua forma.

Você não precisa de nenhum equipamento de ginástica em casa, você pode usar utensílios domésticos comuns como pesos, mas um conjunto de faixas de resistência longas pode ser empregado para tornar alguns movimentos mais difíceis.

Há um aquecimento, depois um treino e uma série de alongamentos para terminar.

O treino consiste em exercícios em pares, onde grupos musculares opostos ou distintos são trabalhados dando a cada um tempo para se recuperar.

Mova-se lentamente com controle absoluto em toda a amplitude de movimento de cada exercício.

Descanse conforme necessário.

Faça 15 repetições de cada exercício de força e três séries no total de cada par de exercícios e, em seguida, passe para o próximo par.

Portanto, você fará 15 repetições do exercício 1A e, a seguir, 15 repetições do exercício 1B.

Repita essa sequência mais duas vezes e, a seguir, passe para 2A e 2B.

Aquecimento

Gaste de três a cinco minutos fazendo o aquecimento.

Coloque suas músicas favoritas no volume mais alto permitido e dance como se ninguém estivesse assistindo!

Comece com movimentos lentos e controlados, depois avance para movimentos maiores e mais dinâmicos.

Procure mover cada junta de todas as maneiras que puder.

1A agachamento

Séries: 3 Repetições 15

Alvos glúteos, quadríceps

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e os dedos voltados para fora.

Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto abaixa até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois se levante, empurrando os calcanhares.

Torne mais difícil Fique em pé sobre uma faixa de resistência grande e enrolada com os calcanhares e, em seguida, passe-a sobre a parte de trás dos ombros para adicionar resistência enquanto se levanta.

1B flexão de braço

Séries: 3 Repetições 15

Coloque os joelhos e as mãos no chão, com as mãos separadas na largura dos ombros.

Dobre os cotovelos para abaixar o peito e, em seguida, empurre de volta para alongar os braços novamente.

Torne mais difícil Apoie-se nas mãos e nos dedos dos pés com as pernas estendidas, em vez de apoiá-lo nas mãos e nos joelhos.

2A rosca bíceps

Séries: 3 Repetições 15

Alvos Bíceps

Fique em pé e segure um peso em cada mão nas laterais do corpo, com os braços esticados e as palmas voltadas para a frente.

Mantendo os braços firmes na parte superior do corpo, dobre os cotovelos para trazer os pesos para os ombros. Inverta o movimento lentamente e sob controle.

Torne mais difícil Use faixas de resistência, ancoradas sob seus pés.

2B mergulho tríceps

Séries: 3 Repetições 15

Alvos tríceps

Sente-se no chão com as mãos atrás de você, as palmas para baixo e as pontas dos dedos apontando para a frente, em direção às costas.

Dobre os cotovelos para abaixar o torso e empurre para trás usando a parte de trás dos braços até que seus braços estejam retos novamente.

Torne mais difícil Coloque as mãos em uma plataforma elevada, como uma cadeira, para começar o exercício com as nádegas fora do chão.

3A estocada pousada

Séries: 3 Repetições 15

Alvos glúteos, quadríceps, panturrilhas

Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril. Levante o pé direito e coloque-o diretamente na frente do quadril direito com o joelho direito a 90 °.

Comprima os dedos do pé esquerdo para baixo e, em seguida, levante o corpo estendendo totalmente as duas pernas.

Dobre as pernas para abaixar, voltando o joelho esquerdo ao chão e, em seguida, trazendo o joelho direito de volta para ajoelhar. Repita com a perna esquerda.

Torne mais difícil Trabalhe mais arduamente ancorando uma faixa de resistência sob o pé da frente e segurando-a nas mãos, mantendo a tensão o tempo todo.

3B elevação lateral

Séries: 3 Repetições 15

Alvos Ombros

Segure um peso em cada mão pelas laterais do corpo com as palmas voltadas para dentro.

Levante os pesos para os lados de modo que seu corpo faça uma forma de T.

Abaixe os pesos para trás para os lados sob controle.

Torne mais difícil Trabalhe mais duro, isolando um braço de cada vez, usando uma faixa de resistência ancorada em seu pé direito e segurada em sua mão direita. Repita do outro lado.

4A Ponte de Gluteos

Séries: 3 Repetições 15

Alvos Parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais

Deite-se de costas, dobre os joelhos e posicione os pés no chão na largura do quadril e próximos às nádegas.

Empurre os calcanhares para levantar os quadris o mais alto que puder.

Segure e abaixe.

Torne mais difícil Levante uma perna do chão de forma que você use apenas a outra para levantar os quadris.

4B Elevação de pernas

Conjuntos de 3 repetições 15 de cada lado

Alvos quadris, quadríceps

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Mantendo os joelhos juntos, levante a perna direita até que esteja esticada.

Abaixe lentamente toda a perna direita até o chão e, em seguida, levante-a de modo que os joelhos fiquem próximos um do outro. Repita do outro lado.

Torne mais difícil Se for fácil, tente fazer as duas pernas ao mesmo tempo, apoiando o torso com as mãos no chão atrás de você.

5A Abdominal com torção

Séries: 3 Repetições 15

Alvos Abs, oblíquos

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a cabeça apoiada nas mãos.

Levante o torso, gire-o para a direita, gire de volta para o centro e abaixe o torso lentamente até o chão. Repita no lado esquerdo.

Torne mais difícil Passe os pés do chão durante a fase de levantamento e abaixamento.

Hiperextensão lombar 5B

Séries: 3 Repetições 15

Alvos Parte superior das costas

Deite-se de frente no chão com as mãos atrás da cabeça. Eleve o peito e volte à posição inicial.

Torne mais difícil Estenda os braços atrás de você enquanto mantém a posição elevada.

Sequência de alongamento

Procure manter cada alongamento por 10 segundos. Execute a sequência duas vezes.

1 trecho Quad

Deite-se de frente. Dobre o joelho direito para mover o pé direito em direção às nádegas e segure-o com a mão direita. Mantenha os quadris no chão e levante o calcanhar direito para cima e para trás. Repita no lado esquerdo.

2 alongamento do peito

Sentado no chão. Coloque as mãos atrás de você e empurre as nádegas para a frente, o peito para a frente e o queixo para cima até sentir um alongamento. Segure por 10 segundos.

3 alongamento de bíceps

Estenda o braço direito à sua frente e a parte interna do cotovelo para cima com a palma da mão para a frente. Solte suavemente os dedos da mão direita para trás com a mão esquerda. Repita no lado esquerdo.

4 alongamento de tríceps

Estenda o braço direito para cima e dobre o cotovelo para "caminhar" com a mão pela coluna. Afaste o braço direito ainda mais para a esquerda, aplicando pressão no cotovelo direito com a mão esquerda. Repita no lado esquerdo.

5 alongamento de quadril

Sente-se de pernas cruzadas. Estenda a perna direita à sua frente e gire para a frente na altura dos quadris. Repita no lado esquerdo.

6 alongamento do glúteo

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito do lado de fora da perna esquerda; em seguida, relaxe o joelho direito na direção do corpo com a curva do braço esquerdo. Repita no lado esquerdo.

7 alongamento de ombro

Passe o braço direito sobre o peito de forma que aponte para a esquerda. Dobre o cotovelo do braço esquerdo para prender o braço direito ao peito até sentir um alongamento. Repita do outro lado.

8 alongamentos abdominais

De quatro, arqueie as costas de modo que seu estômago se mova em direção ao chão e sua cabeça e quadris se movam para cima.

9 Alongamento das costas

De quatro, curve as costas de modo que se arquem para cima e, em seguida, mova-se para trás de modo que as nádegas toquem os calcanhares.

10 alongamento de isquiotibiais

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Segure as pernas e levante o tronco para a frente, dobrando os braços.

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