Remada Baixa Supinada: Para que Serve e Como Fazer

A remada baixa supinada é um exercício fundamental para o treinamento de costas, amplamente utilizado em academias e programas de condicionamento físico. É uma variação da remada que proporciona benefícios significativos para o desenvolvimento dos músculos das costas, o fortalecimento dos ombros e a melhora da postura.

Neste artigo, vamos explorar em detalhes a remada baixa supinada, desde sua execução correta até suas variações e dicas para obter melhores resultados.

Ao realizar a remada baixa supinada, os músculos principais trabalhados são o latíssimo do dorso, os trapézios e os romboides. Esses músculos desempenham um papel crucial na estabilização e movimentação da coluna vertebral, além de contribuírem para uma postura adequada.

Além disso, a remada baixa supinada também envolve o fortalecimento dos ombros, ajudando a prevenir lesões e melhorando a estabilidade articular.

imagem mostrando a Remada Baixa Supinada: Guia Prático

A execução correta da remada baixa supinada é essencial para maximizar os benefícios e evitar lesões. É importante iniciar o exercício com uma postura adequada, manter os músculos das costas contraídos durante todo o movimento e controlar a amplitude da remada.

A variação da pegada, com as palmas das mãos voltadas para cima, contribui para um recrutamento mais eficiente dos músculos das costas.

Com o uso correto da técnica e a progressão gradual da carga, é possível obter resultados significativos no fortalecimento das costas e melhora da postura.

Para que serve a remada baixa supinada?

A remada baixa supinada é um exercício de musculação que visa principalmente trabalhar os músculos das costas, especialmente os músculos do meio das costas, como o grande dorsal, trapézio e romboides. Aqui estão alguns dos principais benefícios e músculos envolvidos na remada baixa supinada:

Desenvolvimento do Grande Dorsal: A remada baixa supinada é eficaz para fortalecer e desenvolver o grande dorsal, o músculo em forma de leque nas costas que é responsável por movimentos de puxada.
Ativação do Trapézio: O trapézio é recrutado durante o movimento de elevação da escápula, proporcionando um bom desenvolvimento para essa região das costas.
Trabalho dos Romboides: Os romboides são músculos que ajudam na estabilização das escápulas, e eles também são ativados durante a remada baixa supinada.
Envolvimento dos Bíceps: Além dos músculos das costas, os bíceps também são envolvidos nesse exercício, já que é necessário dobrar os cotovelos para realizar o movimento.
Melhoria da Postura: O fortalecimento dos músculos das costas contribui para uma melhor postura, pois ajuda a equilibrar os músculos que muitas vezes são enfraquecidos devido às atividades diárias, como ficar sentado por longos períodos.

Para realizar a remada baixa supinada, geralmente você se posiciona inclinado para frente, segurando uma barra com as mãos em uma pegada supinada (palmas das mãos viradas para você).

O movimento envolve puxar a barra em direção ao abdômen, mantendo as costas retas e os cotovelos apontados para trás.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física para garantir que você está executando os exercícios corretamente e para adaptar os treinos de acordo com suas necessidades individuais.

Músculos Trabalhados na Remada Baixa Supinada:

A remada baixa supinada é um exercício composto que recruta vários músculos, principalmente os da região das costas. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante a execução desse exercício:

Grande Dorsal (Latíssimo do Dorso): Este é o maior músculo das costas e é fortemente envolvido na remada baixa supinada. Ele é responsável por aduzir o braço em direção ao tronco.
Trapézio: O trapézio é dividido em três partes: superior, média e inferior. A remada baixa supinada trabalha especialmente a parte média e inferior do trapézio, que auxilia no movimento de retração das escápulas.
Romboides: Os romboides são músculos que estão localizados entre as escápulas e são ativados durante a fase de retração das escápulas na remada baixa supinada.
Deltoide Posterior: O deltoide posterior, localizado na parte de trás dos ombros, é envolvido no movimento de puxada, especialmente durante a fase de elevação da escápula.
Bíceps Braquial: Embora não seja o foco principal, os bíceps são recrutados durante a remada baixa supinada, pois você flexiona os cotovelos para puxar a barra em direção ao abdômen.
Reto Abdominal: Os músculos abdominais, especialmente o reto abdominal, são estabilizadores importantes durante a execução do exercício para manter a postura adequada.
Eretor da Espinha: Os músculos eretores da espinha, localizados ao longo da coluna vertebral, também são envolvidos para manter a coluna ereta durante o movimento.

Lembrando que a eficácia do exercício e a ativação desses músculos podem variar de pessoa para pessoa, dependendo da técnica utilizada, da amplitude de movimento e da individualidade anatômica.

Como sempre, é recomendável buscar a orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta e segura da remada baixa supinada.

Benefícios da remada baixa supinada:

Fortalecimento dos músculos das costas: A remada baixa supinada é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, em particular o latíssimo do dorso, trapézios e romboides. Esses músculos desempenham um papel fundamental na estabilização e movimentação da coluna vertebral, proporcionando suporte e força para atividades diárias e esportivas.
Desenvolvimento da força e estabilidade dos ombros: Além de fortalecer os músculos das costas, a remada baixa supinada também contribui para o desenvolvimento da força e estabilidade dos ombros. Os músculos deltoides e os estabilizadores do ombro são recrutados durante o movimento, fortalecendo essa região e reduzindo o risco de lesões.
Melhora da postura e prevenção de dores nas costas: A prática regular da remada baixa supinada auxilia na melhora da postura, uma vez que fortalece os músculos das costas e do core. Uma postura correta é essencial para evitar dores nas costas e lesões relacionadas à má postura. Ao fortalecer os músculos das costas, a remada baixa supinada pode contribuir para um alinhamento adequado da coluna vertebral e uma postura mais ereta.

Esses benefícios tornam a remada baixa supinada um exercício valioso para incluir em um programa de treinamento de costas, proporcionando resultados visíveis e promovendo a saúde e a funcionalidade do corpo.

Como Fazer a Remada Baixa Supinada:

Posição inicial: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com as mãos na pegada supinada (palmas voltadas para cima), com as mãos afastadas na largura dos ombros.
Posição do corpo: Incline levemente o tronco para a frente, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantenha os ombros para trás e o olhar direcionado para a frente.
Movimento de puxada: Com os braços estendidos, puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante a fase de puxada. Pare quando a barra estiver próxima ao abdômen.
Retorno controlado: Retorne à posição inicial de forma controlada, estendendo os braços completamente. Evite arquear as costas ou usar o impulso para realizar o movimento.

É fundamental manter uma postura correta durante toda a execução, evitando arredondar as costas ou balançar o corpo.

Mantenha os músculos das costas contraídos durante o movimento para obter o máximo benefício e evitar lesões.

Comece com uma carga adequada às suas capacidades e progressivamente aumente o peso à medida que ganha força e habilidade na execução do exercício.

Variações da remada baixa supinada:

Remada baixa supinada com barra: Nessa variação, você realiza o movimento de puxada utilizando uma barra, mantendo a pegada supinada. Esse exercício envolve principalmente os músculos das costas, como o latíssimo do dorso, trapézios e romboides. A utilização da barra permite uma maior carga de peso, o que pode aumentar a intensidade do exercício.
Remada baixa supinada com halteres: Nessa variação, você utiliza halteres em vez de uma barra. Segurando um haltere em cada mão, você realiza o movimento de puxada em direção ao abdômen, mantendo a pegada supinada. Além de trabalhar os músculos das costas, essa variação também exige um maior equilíbrio e estabilização dos músculos do core. A remada baixa supinada com halteres proporciona uma maior liberdade de movimento e permite uma maior variação de ângulos.
Remada baixa supinada com cabo: Nessa variação, você utiliza uma máquina ou um cabo de resistência para realizar o movimento de puxada. A pegada supinada é mantida e o movimento é semelhante às variações anteriores. A remada baixa supinada com cabo também trabalha os músculos das costas, mas a resistência contínua do cabo oferece um desafio constante durante todo o movimento.

Cada variação da remada baixa supinada tem suas particularidades em termos de músculos trabalhados e intensidade do exercício.

Experimente diferentes variações para diversificar o estímulo nos músculos das costas e adaptar o exercício às suas necessidades e preferências.

Lembre-se de realizar os movimentos de forma controlada e com boa técnica para obter os melhores resultados.

Exercícios que Substituem a Remada Baixa Supinada:

Se por algum motivo você não puder realizar a remada baixa supinada ou estiver procurando por alternativas para variar o seu treino, há outros exercícios que trabalham músculos semelhantes. Aqui estão alguns exercícios que podem substituir ou complementar a remada baixa supinada:

Remada Baixa Pronada: Similar à remada baixa supinada, mas com a pegada pronada (palmas das mãos viradas para longe de você). Isso coloca mais ênfase nos músculos das costas, especialmente no grande dorsal.
Puxada Frontal (Pull-Down): Utilizando uma máquina de polia alta, você pode executar a puxada frontal, que trabalha bem os músculos das costas, incluindo o grande dorsal e o trapézio.
Remada Sentada com Barra: Sentado em um banco ou máquina apropriada, você pode realizar a remada com uma barra, mantendo a postura ereta e puxando a barra em direção ao abdômen.
Puxada Alta com Triângulo: Usando um acessório em formato de triângulo na barra da máquina de polia alta, você pode realizar a puxada alta, focando nos músculos das costas.

Remada Unilateral com Halteres: Incline-se em um banco ou superfície plana com um haltere em uma mão, realizando a remada unilateral. Isso proporciona um trabalho mais específico para cada lado das costas.
Pull-Up (Barra Fixa): Um exercício clássico que recruta intensamente os músculos das costas, especialmente o grande dorsal. A pegada pode variar entre pronada, supinada ou neutra.
Máquina de Remada Sentada: Utilizar uma máquina de remada sentada pode ser uma opção eficaz para trabalhar os músculos das costas enquanto mantém uma posição controlada.
Remada Curvada com Barra: Incline-se para frente com as pernas levemente flexionadas e execute a remada curvada com uma barra, mantendo as costas retas.

Sempre que você estiver substituindo ou incorporando novos exercícios, é importante ajustar a carga e a intensidade de acordo com sua capacidade e objetivos.

Além disso, consulte um profissional de educação física para garantir que os exercícios são realizados corretamente e para receber orientações personalizadas com base em suas necessidades específicas.

Qual a diferença das pegadas na remada baixa?

A remada baixa é um exercício versátil que permite diferentes pegadas, e essas variações podem influenciar a ênfase nos músculos trabalhados.

As duas principais pegadas utilizadas na remada baixa são a pegada supinada (palmas das mãos viradas para você) e a pegada pronada (palmas das mãos viradas para longe de você).

Vamos discutir as diferenças entre essas pegadas:

Pegada Supinada:

Músculos Envolvidos: Essa pegada enfatiza mais o trabalho do bíceps braquial, pois coloca os músculos dessa região em uma posição mais favorável para o envolvimento.
Maior Ativação do Bíceps: Como as palmas das mãos estão voltadas para você, a carga é distribuída de uma maneira que aumenta a ativação dos músculos do bíceps durante o movimento.
Trabalho dos Músculos das Costas: Apesar do foco no bíceps, ainda há um trabalho significativo nos músculos das costas, incluindo o grande dorsal, trapézio e romboides.

Pegada Pronada:

Músculos Envolvidos: A pegada pronada coloca mais ênfase nos músculos das costas, especialmente no grande dorsal.
Ênfase no Trapézio e Romboides: A posição das mãos com as palmas voltadas para longe de você permite uma maior ativação dos músculos do meio das costas, como o trapézio e os romboides.
Menos Ênfase no Bíceps: A ativação do bíceps é reduzida em comparação com a pegada supinada.

Além dessas duas pegadas principais, é possível realizar variações, como a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) ou a utilização de diferentes acessórios, como barras em "T" ou pegadores em "V", que podem proporcionar diferentes sensações durante o movimento.

A escolha da pegada dependerá dos seus objetivos de treino e das áreas musculares que você deseja enfatizar.

É sempre recomendável variar as pegadas ao longo do tempo para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e prevenir lesões por sobrecarga em uma única posição.

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Conclusão:

A remada baixa supinada é um exercício altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, proporcionar estabilidade aos ombros e melhorar a postura.

Neste artigo, exploramos os benefícios desse exercício, as variações disponíveis, a forma correta de execução e as dicas para obter melhores resultados.

Ao incluir a remada baixa supinada em seu programa de treinamento, você estará fortalecendo os músculos-chave das costas, promovendo equilíbrio muscular e reduzindo o risco de dores e lesões nas costas. Além disso, o exercício contribui para a melhora da postura e proporciona uma estética mais equilibrada e definida.

Lembre-se sempre de aquecer adequadamente antes do exercício, utilizar uma carga desafiadora, mas segura, e focar na execução controlada de cada repetição. Com consistência e dedicação, você poderá colher os benefícios da remada baixa supinada em seu treinamento.

Não deixe de consultar um profissional de educação física para obter orientações personalizadas e adaptadas às suas necessidades individuais. Adote uma abordagem equilibrada e siga as orientações corretas para obter os melhores resultados com a remada baixa supinada.