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Crucifixo no banco reto (fly): técnica, benefícios e variações

  • Foto do escritor: Central Fitness
    Central Fitness
  • 20 de jun.
  • 13 min de leitura

Atualizado: 16 de nov.

O Fly no Banco Reto, também conhecido como crucifixo com halteres, é um dos exercícios mais eficazes e elegantes para desenvolvimento do peitoral.


Este movimento clássico oferece um estímulo único que exercícios de empurrar simplesmente não conseguem proporcionar, sendo essencial para quem busca peitorais completos e definidos.


Diferente do supino e outros exercícios de "press", o Fly no Banco Reto é um movimento de isolamento puro que foca exclusivamente na adução horizontal do braço.


Esta especificidade permite trabalhar o peitoral em ângulos e amplitudes que maximizam tanto o alongamento quanto a contração muscular.


Muitos praticantes subestimam o Fly no Banco Reto, considerando-o apenas um exercício "complementar" ou "de acabamento".


A verdade é que este movimento possui características biomecânicas únicas que podem acelerar significativamente o desenvolvimento da massa, definição e separação do peitoral.


O que torna o Fly no Banco Reto especial é sua capacidade de isolar completamente o músculo peitoral maior, eliminando a participação significativa dos tríceps e deltoides anteriores.


Isso resulta em conexão mente-músculo superior e estímulo hipertrófico mais direcionado.


Para fisiculturistas, atletas e entusiastas do fitness que buscam peitorais impressionantes, dominar o Fly no Banco Reto é fundamental.


É um exercício que recompensa a técnica perfeita com resultados proporcionais ao esforço investido em executá-lo corretamente.


Neste guia definitivo, você descobrirá exatamente como executar o Fly no Banco Reto com técnica impecável, seus benefícios únicos, variações eficazes e como integrar este exercício transformador no seu programa de treino para resultados superiores.


Sumário

• O que é Fly no Banco Reto - Conceito e fundamentos biomecânicos • Como fazer Fly no Banco Reto - Técnica passo a passo detalhada • Benefícios únicos - Por que é essencial para seu treino de peito • Variações e progressões - Do básico ao avançado • Perguntas frequentes - Dúvidas sobre Fly no Banco Reto • Conclusão - Implementando no seu treino de peitoral


O que é Fly no Banco Reto

Como fazer o Fly no Banco Reto

Conceito fundamental

O Fly no Banco Reto é um exercício de isolamento executado deitado em um banco horizontal, onde halteres são movidos em um arco amplo que simula um "abraço" ou "voo" (daí o nome "fly"). O movimento principal é a adução horizontal dos braços, trabalhando especificamente o músculo peitoral maior.


Este exercício é considerado um dos movimentos puros de isolamento do peitoral, pois minimiza drasticamente a participação de músculos auxiliares como tríceps e deltoides anteriores, permitindo foco total na contração do peito.


Biomecânica do movimento

Padrão de movimento: O Fly no Banco Reto replica o movimento natural de "abraçar", onde os braços se movem em um arco horizontal amplo, partindo de uma posição de alongamento máximo até uma contração intensa no centro do peito.


Função muscular primária: O exercício trabalha a função primária do peitoral maior: aproximar os braços em direção à linha média do corpo (adução horizontal), que é exatamente o que o músculo foi projetado para fazer.


Curva de resistência: A resistência varia ao longo do movimento, sendo máxima na posição de alongamento (braços abertos) e mínima na contração (braços juntos), criando uma curva de força única.


Músculos trabalhados


Músculo primário:

  • Peitoral maior (todas as porções, com ênfase na porção esternocostal)


Músculos secundários:

  • Deltoides anterior (estabilização e assistência mínima)

  • Bíceps braquial (estabilização do cotovelo)


Músculos estabilizadores:

  • Manguito rotador (estabilização do ombro)

  • Serrátil anterior (estabilização da escápula)

  • Core (estabilização do tronco)

  • Músculos posturais (manutenção da posição)


Diferenças do supino


Padrão de movimento:

  • Fly: Movimento de adução (abraço)

  • Supino: Movimento de empurrar (press)


Ativação muscular:

  • Fly: Isolamento quase puro do peitoral

  • Supino: Trabalho integrado peito + tríceps + ombros


Amplitude articular:

  • Fly: Maior amplitude na articulação do ombro

  • Supino: Amplitude limitada pela biomecânica do press


Estímulo muscular:

  • Fly: Ênfase no alongamento e contração

  • Supino: Ênfase na força e potência


Tipos de Fly no Banco Reto


Fly com halteres (clássico):

  • Equipamento: Par de halteres

  • Vantagem: Movimento natural e livre

  • Indicação: Todos os níveis


Fly na máquina (Pec Deck):

  • Equipamento: Máquina específica

  • Vantagem: Maior estabilidade e segurança

  • Indicação: Iniciantes e treino até falha


Fly no cabo (Crossover):

  • Equipamento: Polias com cabos

  • Vantagem: Tensão constante

  • Indicação: Variação avançada


Para potencializar os resultados do Fly no Banco Reto, considere creatina para aumentar resistência muscular. A creatina Nutrify oferece qualidade farmacêutica para treinos intensos.


Como Fazer Fly no Banco Reto: Técnica Passo a Passo


Preparação e setup


Escolha dos halteres:

  • Comece com peso 40-50% menor que usa no supino

  • Priorize técnica sobre carga inicial

  • Halteres com pegada confortável e segura


Ajuste do banco:

  • Banco completamente reto (0 graus)

  • Altura adequada para apoiar os pés no chão

  • Superfície estável e antiderrapante


Aquecimento específico:

  • Mobilização dos ombros e peitorais

  • Séries progressivas com peso muito leve

  • Ativação dos músculos estabilizadores


Posicionamento inicial


Posição no banco:

  • Deite-se completamente no banco

  • Costas totalmente apoiadas na superfície

  • Pés firmemente plantados no chão

  • Cabeça apoiada e pescoço neutro


Pegada nos halteres:

  • Pegada neutra (palmas uma de frente para a outra)

  • Polegar envolvendo o cabo para segurança

  • Punhos alinhados com antebraços

  • Pegada firme mas não excessivamente apertada


Posição inicial dos braços:

  • Halteres acima do peito com braços estendidos

  • Cotovelos ligeiramente flexionados (15-20 graus)

  • Ombros retraídos e apoiados no banco

  • Halteres quase se tocando na posição inicial


Execução do movimento


Fase excêntrica (abertura):

  • Inspire profundamente antes de iniciar

  • Abra os braços lateralmente em movimento de arco

  • Mantenha flexão constante dos cotovelos

  • Desça controladamente até sentir alongamento no peito

  • Não force além da amplitude confortável


Pontos críticos da abertura:

  • Cotovelos sempre fixos na mesma angulação

  • Movimento em arco amplo e controlado

  • Ombros estáveis e apoiados no banco

  • Velocidade controlada (2-3 segundos)

  • Pare quando sentir alongamento adequado


Fase concêntrica (fechamento):

  • Expire durante o movimento de fechamento

  • Traga os halteres de volta à posição inicial

  • Imagine abraçar uma árvore grande

  • Contraia intensamente o peitoral no topo

  • Pause brevemente na contração máxima


Pontos críticos do fechamento:

  • Foco na contração do peitoral

  • Não bata os halteres no topo

  • Mantenha tensão durante todo movimento

  • Cotovelos fixos na mesma posição

  • Movimento fluido e controlado


Respiração correta


Padrão respiratório:

  • Inspire na posição inicial (halteres juntos)

  • Mantenha o ar durante a abertura

  • Expire durante o fechamento

  • Respiração controlada entre repetições


Benefícios da respiração adequada:

  • Estabilização do tronco

  • Maior controle do movimento

  • Oxigenação adequada dos músculos

  • Manutenção da pressão intra-abdominal


Amplitude de movimento


Posição de alongamento:

  • Halteres na altura dos ombros ou ligeiramente abaixo

  • Alongamento confortável do peitoral

  • Sem dor ou desconforto nos ombros

  • Cotovelos apontando para o chão


Posição de contração:

  • Halteres quase se tocando acima do peito

  • Contração máxima do peitoral

  • Ombros estáveis no banco

  • Pause de 1-2 segundos


Tempo de execução

Cadência ideal:

  • 2-3 segundos para abertura (excêntrica)

  • 1-2 segundos de pausa no alongamento

  • 2-3 segundos para fechamento (concêntrica)

  • 1 segundo de contração no topo


Total por repetição: 6-9 segundos


Para energia sustentada durante Fly no Banco Reto, considere um pré-treino 30 minutos antes. O DUX Energy é especialmente eficaz para exercícios de isolamento intensos.


Benefícios Únicos do Fly no Banco Reto

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Isolamento superior do peitoral

Ativação muscular específica: O Fly no Banco Reto oferece isolamento quase puro do músculo peitoral maior, eliminando a participação significativa dos tríceps e deltoides que ocorre em exercícios de empurrar.


Conexão mente-músculo: A natureza isolada do movimento facilita o desenvolvimento de uma conexão mente-músculo superior, permitindo sentir e controlar cada fibra do peitoral durante a execução.


Recrutamento de fibras: O padrão único de movimento recruta fibras musculares específicas que podem não ser totalmente ativadas em exercícios compostos.


Alongamento máximo do peitoral

Estímulo de crescimento: O alongamento profundo proporcionado pelo Fly é um dos principais gatilhos para hipertrofia muscular, criando micro-traumas que estimulam o crescimento.


Flexibilidade funcional: O movimento promove melhora da flexibilidade dos músculos peitorais e da mobilidade da articulação do ombro.


Amplitude completa: Permite trabalhar o músculo em sua amplitude articular completa, maximizando o desenvolvimento em todos os ângulos.


Desenvolvimento da definição

Separação muscular: O Fly no Banco Reto é especialmente eficaz para desenvolver a separação entre os peitorais, criando aquela "linha" central característica de peitos bem definidos.


Detalhamento muscular: O isolamento permite trabalhar detalhes específicos do peitoral que exercícios compostos não conseguem atingir com a mesma precisão.


Simetria: O movimento bilateral simultâneo promove desenvolvimento simétrico dos peitorais, corrigindo pequenos desequilíbrios.


Pump muscular intenso

Congestão sanguínea: O movimento contínuo e a tensão constante promovem pump muscular intenso, aumentando o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes.


Acúmulo de metabólitos: O acúmulo de lactato e outros metabólitos durante o exercício contribui para o estímulo hipertrófico.


Sensação de trabalho: O pump intenso proporciona feedback imediato sobre a eficácia do treino, motivando e confirmando o trabalho realizado.


Quebra de plateaus

Estímulo diferenciado: Para músculos adaptados a exercícios de empurrar, o Fly no Banco Reto oferece um estímulo completamente novo, forçando adaptações frescas.


Ângulo único: O ângulo específico de trabalho ativa o peitoral de forma diferente dos exercícios tradicionais, promovendo crescimento em áreas estagnadas.


Variabilidade: As múltiplas variações do Fly permitem constante mudança de estímulo, prevenindo adaptação excessiva.


Segurança relativa

Menor estresse articular: Quando executado corretamente, o Fly pode ser menos estressante para os ombros que exercícios de press com cargas muito elevadas.


Controle da carga: O movimento permite controle preciso da resistência durante toda a amplitude, reduzindo riscos de movimentos bruscos.


Falha segura: É possível treinar até a falha com relativa segurança, simplesmente parando o movimento quando não consegue mais manter a forma.


Versatilidade de aplicação

Múltiplos equipamentos: Pode ser executado com halteres, cabos, máquinas, oferecendo variação constante de estímulo.


Diferentes ângulos: Banco reto, inclinado, declinado - cada ângulo enfatiza diferentes porções do peitoral.


Técnicas avançadas: Permite aplicação de drop sets, rest-pause, negativas e outras técnicas intensivas com segurança.


Para maximizar os benefícios do Fly no Banco Reto, considere whey protein pós-treino. A whey protein isolada Nutrata oferece absorção rápida para síntese proteica otimizada.


Variações e Progressões

Fazer o Fly no Banco Reto

Fly no Banco Inclinado


Execução:

  • Banco inclinado a 30-45 graus

  • Mesmo padrão de movimento do banco reto

  • Foco na porção superior do peitoral


Vantagens:

  • Desenvolvimento da porção clavicular (superior)

  • Complementa o trabalho do banco reto

  • Melhora o formato geral do peito


Indicação:

  • Desenvolvimento da parte superior do peito

  • Correção de desproporções

  • Variação regular no treino


Fly no Banco Declinado


Execução:

  • Banco declinado a 15-30 graus

  • Pés fixados para estabilidade

  • Ênfase na porção inferior do peitoral


Vantagens:

  • Trabalho específico da porção inferior

  • Definição da linha inferior do peito

  • Complemento ao treino completo


Indicação:

  • Desenvolvimento da parte inferior

  • Definição específica

  • Variação avançada


Fly com Cabos (Crossover)


Execução:

  • Polias altas com cabos

  • Movimento similar ao Fly com halteres

  • Tensão constante durante todo movimento


Vantagens:

  • Tensão contínua (diferente dos halteres)

  • Múltiplos ângulos possíveis

  • Facilita técnicas intensivas


Indicação:

  • Variação avançada

  • Finalizador de treino

  • Quebra de plateaus


Fly na Máquina (Pec Deck)


Execução:

  • Máquina específica para Fly

  • Movimento guiado e estabilizado

  • Maior segurança e isolamento


Vantagens:

  • Ideal para iniciantes

  • Treino até falha seguro

  • Isolamento máximo


Indicação:

  • Iniciantes aprendendo o movimento

  • Treino até falha

  • Reabilitação ou limitações


Fly Unilateral


Execução:

  • Um braço por vez

  • Maior demanda de estabilização

  • Foco na conexão mente-músculo


Vantagens:

  • Correção de assimetrias

  • Maior amplitude possível

  • Concentração específica


Indicação:

  • Correção de desequilíbrios

  • Variação avançada

  • Desenvolvimento da estabilidade


Fly com Pausa Isométrica


Execução:

  • Pause 3-5 segundos na posição de alongamento

  • Mantenha tensão durante toda pausa

  • Continue o movimento normalmente


Vantagens:

  • Maior tempo sob tensão

  • Estímulo intenso na posição de alongamento

  • Quebra de plateaus


Indicação:

  • Praticantes avançados

  • Especialização do peitoral

  • Quebra de estagnação


Progressão para iniciantes


Semanas 1-2: Aprendizado básico

  • Peso muito leve (2-5kg cada halter)

  • 3 séries x 12-15 repetições

  • Foco total na técnica


Semanas 3-4: Consolidação

  • Aumento gradual de 1-2kg

  • 3 séries x 10-12 repetições

  • Amplitude completa


Semanas 5-8: Progressão

  • Peso moderado

  • 4 séries x 8-12 repetições

  • Introdução de variações simples


Semanas 9+: Especialização

  • Peso adequado ao nível

  • 4-5 séries x 6-12 repetições

  • Técnicas avançadas ocasionais


Técnicas avançadas


Drop sets:

  • Execute até falha, reduza 20-30% do peso

  • Continue até nova falha

  • Repita 2-3 vezes


Rest-pause:

  • Execute até falha

  • Descanse 10-15 segundos

  • Continue até nova falha


Negativas:

  • Fase excêntrica muito lenta (4-6 segundos)

  • Pode precisar de assistência

  • Máximo 1x por semana


21s (Fly 21):

  • 7 repetições amplitude parcial inferior

  • 7 repetições amplitude parcial superior

  • 7 repetições amplitude completa


Para suporte durante progressões intensas, considere BCAA para reduzir fadiga e multivitamínico para energia sustentada.


Incorporando no Treino de Peito

Como fazer o Fly no Banco Reto

Posicionamento no treino


Como exercício de pré-exaustão:

  • Primeiro exercício do treino

  • Pré-fadiga o peitoral antes dos compostos

  • 3-4 séries x 10-15 repetições


Como exercício auxiliar:

  • Após supino e exercícios compostos

  • 3-4 séries x 10-15 repetições

  • Foco no volume e pump


Como finalizador:

  • Último exercício do treino

  • 2-3 séries x 15-20 repetições

  • Técnicas intensivas


Frequência semanal


Iniciantes:

  • 1-2 vezes por semana

  • Permite adaptação adequada

  • Foco no aprendizado


Intermediários:

  • 2-3 vezes por semana

  • Pode alternar variações

  • Volume moderado a alto


Avançados:

  • 2-4 vezes por semana

  • Periodização específica

  • Técnicas avançadas regulares


Combinações eficazes


Treino A (pré-exaustão):

  • Fly no Banco Reto: 4 séries x 12-15

  • Supino reto: 4 séries x 6-8

  • Supino inclinado: 3 séries x 8-10

  • Paralelas: 3 séries x 10-12


Treino B (volume alto):

  • Supino reto: 4 séries x 6-8

  • Supino inclinado: 4 séries x 8-10

  • Fly no Banco Reto: 3 séries x 10-12

  • Crossover: 3 séries x 12-15


Treino C (especialização):

  • Fly inclinado: 4 séries x 10-12

  • Fly no Banco Reto: 4 séries x 10-12

  • Fly declinado: 3 séries x 12-15

  • Pec Deck: 3 séries x 15-20


Periodização


Fase de hipertrofia (6 semanas):

  • 4-5 séries x 8-15 repetições

  • Peso moderado (65-80% capacidade)

  • Descanso 90-120 segundos


Fase de definição (4 semanas):

  • 3-4 séries x 12-20 repetições

  • Peso moderado a leve

  • Técnicas intensivas


Fase de força (raramente aplicada):

  • Fly não é ideal para treino de força

  • Use como auxiliar apenas


Combinação com outros exercícios


Supersérie Fly + Supino:

  • Fly até falha → Supino imediatamente

  • Pré-exaustão + exercício composto

  • Máxima ativação do peitoral


Tri-set de peito:

  • Fly → Supino → Flexões

  • Isolamento → Composto → Finalização

  • Volume máximo em mínimo tempo


Para treinos em casa, halteres ajustáveis permitem executar Fly eficazmente. Confira nosso guia de treino de peito em casa.


Erros Comuns e Como Evitar

Usar peso excessivo


Erro: Peso muito pesado que compromete a técnica e amplitude.


Por que acontece:

  • Ego e comparação com supino

  • Falta de conhecimento sobre o exercício

  • Pressa para progressão


Consequências:

  • Técnica comprometida

  • Risco de lesões nos ombros

  • Ativação muscular reduzida


Solução:

  • Use 40-60% do peso do supino

  • Priorize técnica sobre carga

  • Progressão gradual e consistente


Flexionar e estender cotovelos


Erro: Mudar a flexão dos cotovelos durante o movimento.


Por que acontece:

  • Peso excessivo

  • Fadiga dos músculos estabilizadores

  • Falta de controle motor


Consequências:

  • Transforma em supino mal executado

  • Perde especificidade do Fly

  • Reduz isolamento do peitoral


Solução:

  • Mantenha cotovelos fixos na mesma angulação

  • Reduza peso se necessário

  • Foque na estabilização


Amplitude excessiva


Erro: Descer demais os halteres, forçando amplitude.


Por que acontece:

  • Busca por alongamento máximo

  • Falta de mobilidade adequada

  • Desconhecimento dos limites seguros


Consequências:

  • Risco de lesão no ombro

  • Estresse no manguito rotador

  • Dor e desconforto


Solução:

  • Respeite sua amplitude natural

  • Pare quando sentir alongamento confortável

  • Trabalhe mobilidade separadamente


Bater halteres no topo


Erro: Chocar os halteres na posição de contração.


Por que acontece:

  • Falta de controle

  • Pressa na execução

  • Foco na quantidade vs qualidade


Consequências:

  • Perda de tensão no peitoral

  • Risco de acidentes

  • Ruído desnecessário


Solução:

  • Pare antes dos halteres se tocarem

  • Foque na contração muscular

  • Movimento controlado


Respiração inadequada


Erro: Prender respiração ou respirar incorretamente.


Por que acontece:

  • Concentração excessiva no movimento

  • Falta de conhecimento

  • Nervosismo com peso


Consequências:

  • Perda de estabilidade

  • Fadiga prematura

  • Risco de tontura


Solução:

  • Aprenda padrão respiratório correto

  • Pratique com peso leve

  • Mantenha respiração rítmica


Perguntas Frequentes

Qual peso devo usar no Fly no Banco Reto?

Comece com 40-60% do peso que usa no supino com halteres. Por exemplo, se faz supino com halteres de 20kg cada, comece o Fly com 8-12kg cada. Priorize sempre a técnica perfeita sobre a carga.


O Fly no Banco Reto substitui o supino?

Não substitui. São exercícios complementares com objetivos diferentes:

  •  Supino: Força, potência, trabalho integrado

  • Fly: Isolamento, definição, alongamento

Use ambos para desenvolvimento completo do peitoral.


Quantas séries devo fazer de Fly no Banco Reto?

Iniciantes: 2-3 séries por treino Intermediários: 3-4 séries por treino Avançados: 4-6 séries por treino Frequência: 2-3 vezes por semana máximo


Posso fazer Fly no Banco Reto todos os dias?

Não é recomendado. Os músculos precisam de tempo para recuperar e crescer. Overtraining pode levar a plateaus e lesões. Respeite 48-72 horas entre treinos intensos do mesmo grupo muscular.


O Fly no Banco Reto é perigoso para os ombros?

Quando executado corretamente, é seguro. Problemas surgem com:

  • Peso excessivo

  • Amplitude forçada

  • Técnica inadequada

Comece leve, respeite sua amplitude natural e progrida gradualmente.


Qual variação é melhor para iniciantes?

Fly na máquina (Pec Deck) é ideal para iniciantes porque:

  • Maior estabilidade

  • Movimento guiado

  • Menor risco de erro técnico

  • Foco no aprendizado da contração

Após dominar, progresse para Fly com halteres.

O Fly no Banco Reto desenvolve força?

Não é o foco principal. O Fly é excelente para:

  • Hipertrofia (crescimento muscular)

  • Definição e separação

  • Pump muscular

  • Conexão mente-músculo

Para força, priorize exercícios compostos como supino.

Posso fazer Fly no Banco Reto em casa?


Sim, perfeitamente. Você precisa apenas de:


É um dos melhores exercícios para treino de peito em casa.


Conclusão

O Fly no Banco Reto é um exercício fundamental que merece um lugar de destaque no treino de qualquer pessoa séria sobre desenvolvimento do peitoral. Seus benefícios únicos de isolamento muscular, alongamento profundo e desenvolvimento da definição o tornam indispensável para peitorais completos e impressionantes.


Pontos-chave para lembrar

Técnica é soberana: A execução perfeita é mais importante que a carga utilizada. Invista tempo dominando o movimento antes de aumentar o peso.


Complementaridade: O Fly no Banco Reto não substitui exercícios compostos, mas os complementa perfeitamente para desenvolvimento completo do peitoral.


Progressão gradual: Comece com peso leve e aumente gradualmente. A paciência inicial resulta em ganhos superiores e seguros a longo prazo.


Variação: Use diferentes ângulos e equipamentos para maximizar o desenvolvimento e prevenir adaptação excessiva.


Implementação prática

Iniciantes: Comece com Pec Deck ou peso muito leve, 2-3 séries por treino, focando na técnica perfeita.

Intermediários: Use como exercício auxiliar após compostos, 3-4 séries, experimentando diferentes variações.

Avançados: Implemente técnicas intensivas e periodização específica para quebrar plateaus e maximizar resultados.


Suporte nutricional

Para maximizar os resultados do Fly no Banco Reto, invista em suplementação adequada:



Próximos passos

Se você ainda não incluiu o Fly no Banco Reto no seu treino de peito, comece hoje mesmo. Mesmo que seja com peso muito leve, dar o primeiro passo é fundamental. Este exercício tem o potencial de transformar a qualidade do seu desenvolvimento peitoral.


Para treinos complementares, confira nossos guias sobre 8 hacks para ganhar massa muscular e desenvolvimento com barra.


Você está pronto para esculpir peitorais impressionantes com o Fly no Banco Reto? Deixe um comentário e compartilhe seus objetivos - estamos aqui para ajudar em sua jornada de transformação.




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