Flexão de braço: como fazer do zero ao avançado [Guia 2025]

Central Fitness
30 de jul.
14 min de leitura

Atualizado: há 15 horas

A flexão é, sem dúvida, um dos exercícios mais clássicos e eficazes para o desenvolvimento da força da parte superior do corpo.

Presente em treinos militares, programas de condicionamento físico e rotinas de atletas, ela é a prova de que não é preciso equipamentos sofisticados para construir um corpo forte e funcional.

Muitas pessoas, no entanto, subestimam a complexidade da flexão, executando-a de forma incorreta e perdendo seus inúmeros benefícios, ou pior, aumentando o risco de lesões.

A verdade é que dominar a flexão corretamente exige técnica, controle e progressão gradual.

O que torna a flexão tão especial é sua capacidade de trabalhar múltiplos grupos musculares simultaneamente – peito, ombros, tríceps e core – em um único movimento.

É um exercício funcional que melhora a força, a estabilidade e a coordenação, transferindo-se para diversas atividades do dia a dia.

Para quem busca construir um peito definido, ombros fortes e braços poderosos, seja em casa ou na academia, dominar a flexão é um passo essencial.

É um exercício que oferece resultados proporcionais ao esforço investido em aprender e aperfeiçoar sua execução.

Neste guia definitivo, você descobrirá exatamente como fazer flexão corretamente, desde as variações para iniciantes que nunca fizeram uma flexão na vida, até as técnicas avançadas para quem busca novos desafios.

Prepare-se para transformar sua força e seu corpo!

Sumário

Benefícios da flexão - Por que é um exercício completo
Músculos trabalhados - Entendendo a ativação muscular
Técnica perfeita da flexão padrão - Passo a passo detalhado
Progressões para iniciantes - Construindo sua primeira flexão
Variações para intermediários e avançados - Desafios para todos os níveis
Erros comuns e como evitar - Maximizando segurança e eficácia
Como incluir no seu treino - Estratégias de programação
Perguntas frequentes - Dúvidas comuns sobre flexão
Conclusão - Dominando o rei dos exercícios

Benefícios da Flexão: Por Que é um Exercício Completo

Força funcional e estabilidade

A flexão não apenas constrói músculos, mas também melhora a força funcional, ou seja, a capacidade de realizar tarefas do dia a dia com mais facilidade. Ela exige que o corpo trabalhe como uma unidade, fortalecendo a estabilidade do core e dos ombros.

Desenvolvimento muscular abrangente

Este exercício recruta simultaneamente os principais músculos da parte superior do corpo: peito, ombros e tríceps. Além disso, o core (abdômen e lombar) trabalha intensamente para manter a estabilidade da prancha, tornando-a um exercício quase de corpo inteiro.

Melhora da postura

Ao fortalecer os músculos do peito e dos ombros, a flexão ajuda a corrigir desequilíbrios musculares que podem levar a uma postura curvada. Um core forte, essencial para a flexão, também contribui para uma coluna alinhada.

Conveniência e versatilidade

A flexão pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, sem a necessidade de equipamentos. Isso a torna ideal para treinos em casa, viagens ou como parte de uma rotina de aquecimento na academia. Sua versatilidade permite inúmeras variações para todos os níveis de condicionamento.

Aumento da resistência muscular

Com a progressão adequada, a flexão pode ser usada para construir não apenas força máxima, mas também resistência muscular, permitindo que você realize mais repetições e sustente o esforço por mais tempo.

Queima calórica eficiente

Por ser um exercício composto que envolve grandes grupos musculares, a flexão contribui para um gasto calórico significativo, tanto durante quanto após o treino (efeito EPOC), auxiliando no emagrecimento e na manutenção de um metabolismo ativo.

Para otimizar seus resultados e garantir a recuperação muscular, considere whey protein após o treino.

Músculos Trabalhados na Flexão

Músculos primários (motores principais)

Peitoral maior: Principalmente as porções clavicular (superior) e esternal (média), responsáveis pelo movimento de empurrar.
Deltoides anteriores: A parte frontal dos ombros, que auxilia no movimento de empurrar para cima e para frente.
Tríceps braquial: O músculo na parte de trás do braço, responsável pela extensão do cotovelo.

Músculos secundários (sinergistas e estabilizadores)

Deltoides medial e posterior: Atuam na estabilização do ombro.
Serrátil anterior: Ajuda a estabilizar a escápula e a protrair os ombros.
Manguito rotador: Grupo de músculos que estabiliza a articulação do ombro.
Core (reto abdominal, oblíquos, transverso do abdômen): Essencial para manter a prancha estável e evitar que a lombar arqueie.
Glúteos e quadríceps: Contribuem para a estabilização da parte inferior do corpo, mantendo a linha reta da cabeça aos calcanhares.

A ativação desses músculos em conjunto é o que torna a flexão um exercício tão completo e funcional.

Técnica Perfeita da Flexão Padrão

1. Posição inicial (prancha alta)

Mãos: Posicione as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Os dedos devem apontar para frente ou ligeiramente para fora. As palmas das mãos devem estar firmemente plantadas no chão, com os dedos abertos para distribuir o peso.
Corpo: Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Imagine uma tábua rígida.
Core: Contraia o abdômen e os glúteos. Isso é crucial para evitar que a lombar arqueie ou que o quadril caia.
Pés: Mantenha os pés juntos ou ligeiramente afastados (na largura do quadril) para maior estabilidade.
Olhar: Mantenha o olhar para o chão, alguns centímetros à frente das mãos, para manter o pescoço alinhado com a coluna.

2. Fase excêntrica (descida)

Movimento: Comece a descer o corpo flexionando os cotovelos.
Cotovelos: Mantenha os cotovelos apontando ligeiramente para trás e para fora (formando um ângulo de aproximadamente 45 graus com o tronco). Evite abri-los totalmente para os lados, pois isso pode estressar os ombros.
Controle: Desça de forma controlada, sem despencar. O movimento deve ser suave e contínuo.
Profundidade: Desça até que o peito quase toque o chão ou até que seus ombros fiquem alinhados com os cotovelos. O nariz ou o queixo podem tocar levemente o chão.

3. Fase concêntrica (subida)

Empurre: Empurre o chão com as mãos, estendendo os cotovelos e elevando o corpo de volta à posição inicial de prancha.
Corpo: Mantenha a linha reta do corpo durante toda a subida. Não deixe o quadril subir antes do peito (movimento de "cobra") ou cair.
Contração: Contraia o peito, ombros e tríceps para impulsionar o corpo para cima.

4. Respiração

Descida: Inspire enquanto desce o corpo.
Subida: Expire enquanto empurra o corpo para cima.

Pontos críticos para uma flexão perfeita

Alinhamento: Mantenha sempre uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Core ativo: O abdômen e os glúteos devem estar contraídos o tempo todo.
Cotovelos: Evite que os cotovelos se abram demais (90 graus). Mantenha-os a cerca de 45 graus do tronco.
Amplitude: Desça o suficiente para que o peito quase toque o chão.
Controle: Não use impulso ou balanço. O movimento deve ser controlado tanto na descida quanto na subida.

Para auxiliar na técnica e proteger os punhos, você pode usar push-up bars que também permitem uma maior amplitude de movimento.

Progressões para Iniciantes (Do Zero)

Se você ainda não consegue fazer uma flexão padrão, não se preocupe! A chave é a progressão gradual. Comece com as variações mais fáceis e avance à medida que sua força aumenta.

1. Flexão na parede

Ideal para iniciantes absolutos, pois reduz drasticamente o peso corporal a ser empurrado.

Como fazer: Fique de frente para uma parede, a um braço de distância. Coloque as mãos na parede, na largura dos ombros. Incline o corpo em direção à parede, flexionando os cotovelos, e empurre de volta.
Progressão: Quanto mais longe da parede você estiver, mais difícil será o exercício.

2. Flexão inclinada (em banco ou mesa)

Esta variação é um passo intermediário entre a parede e o chão, usando uma superfície elevada.

Como fazer: Coloque as mãos em uma superfície elevada e estável (banco, mesa, caixa). Quanto mais alta a superfície, mais fácil será. Mantenha o corpo em linha reta e execute a flexão.
Progressão: Diminua gradualmente a altura da superfície (degrau, caixa mais baixa) até conseguir fazer no chão.

3. Flexão com joelhos no chão

Uma das variações mais comuns para iniciantes, pois remove o peso das pernas.

Como fazer: Comece na posição de prancha, mas apoie os joelhos no chão. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos (não arqueie a lombar). Execute a flexão normalmente.
Pontos de atenção: Certifique-se de que o quadril não fique muito alto ou muito baixo. O movimento deve ser fluido.

4. Flexão negativa

Foca na fase excêntrica (descida), que é onde se ganha muita força.

Como fazer: Comece na posição de prancha alta. Desça o corpo o mais lentamente possível (3-5 segundos) até o peito tocar o chão. Uma vez no chão, você pode se levantar de qualquer forma (mesmo que não seja uma flexão completa) e repetir a descida.
Benefício: Ajuda a construir a força necessária para a fase de subida.

5. Flexão com faixa de resistência (assistida)

Para quem está quase lá, mas precisa de um empurrãozinho extra.

Como fazer: Prenda uma faixa de resistência (elástico) em uma barra ou poste e passe-a sob seu peito ou quadril. A faixa irá auxiliar na subida, tornando o movimento mais fácil.
Progressão: Use faixas com menor resistência à medida que fica mais forte.

Dica: Combine essas progressões. Por exemplo, faça flexões inclinadas e negativas no mesmo treino para acelerar o progresso.

Variações para Intermediários e Avançados

Uma vez que você domina a flexão padrão, o mundo das variações se abre, permitindo que você continue desafiando seus músculos e sua força.

1. Flexão diamante (diamond push-up)

Enfatiza intensamente os tríceps e a porção interna do peito.

Como fazer: Posicione as mãos no chão de forma que os polegares e indicadores se toquem, formando um diamante. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a descida e subida.

2. Flexão declinada (decline push-up)

Aumenta a carga sobre a parte superior do peito e os ombros.

Como fazer: Eleve os pés em uma superfície (banco, cadeira, caixa). Quanto mais alta a superfície, mais difícil será. Mantenha o corpo em linha reta e execute a flexão.

3. Flexão com uma mão (one-arm push-up)

Um teste de força e estabilidade unilateral extrema.

Como fazer: Comece na posição de flexão padrão, mas com uma mão atrás das costas ou na lateral. Afaste os pés para maior estabilidade. Desça o corpo controladamente, mantendo o core extremamente contraído para evitar rotação.

4. Flexão explosiva/pliométrica (plyometric push-up)

Desenvolve potência e força explosiva.

Como fazer: Desça a flexão normalmente e, na subida, empurre o chão com força suficiente para que suas mãos saiam do chão. Você pode bater palmas no ar para uma variação mais avançada.

5. Flexão com punhos fechados (knuckle push-up)

Fortalece os punhos e antebraços, além de ser mais desafiador para o peito.

Como fazer: Execute a flexão padrão, mas com as mãos fechadas e apoiadas nos nós dos dedos (punhos). Certifique-se de ter uma superfície macia ou use luvas para proteger os punhos.

6. Flexão com pés juntos (close-stance push-up)

Aumenta a demanda sobre o core e a estabilidade geral.

Como fazer: Mantenha os pés juntos durante toda a execução da flexão padrão. Isso reduz a base de apoio e exige mais do core para manter o alinhamento.

Para otimizar sua performance e recuperação em treinos avançados, considere creatina para força e pré-treino para energia e foco.

Erros Comuns e Como Evitar

A execução correta é a chave para maximizar os benefícios da flexão e minimizar o risco de lesões. Fique atento a estes erros comuns:

1. Arquear a lombar (quadril caindo)

Erro: Deixar o quadril cair em direção ao chão, formando uma "ponte" com a lombar.
Por que acontece: Core fraco ou não ativado.
Consequência: Estresse excessivo na coluna lombar, risco de lesão.
Solução: Contraia o abdômen e os glúteos como se fosse receber um soco. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Se não conseguir, use uma progressão mais fácil (ex: flexão com joelhos no chão).

2. Cotovelos abertos demais (90 graus)

Erro: Abrir os cotovelos para os lados, formando um "T" com o corpo.
Por que acontece: Falta de consciência corporal ou tentativa de usar mais o peito de forma incorreta.
Consequência: Grande estresse na articulação do ombro, risco de lesão no manguito rotador.
Solução: Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, apontando ligeiramente para trás e para fora. Imagine que você está "rosqueando" as mãos no chão.

3. Não descer o suficiente (amplitude parcial)

Erro: Fazer apenas um movimento curto, sem descer o peito até perto do chão.
Por que acontece: Falta de força ou pressa para fazer mais repetições.
Consequência: Redução da ativação muscular e dos benefícios do exercício.
Solução: Priorize a qualidade sobre a quantidade. Desça até que o peito quase toque o chão. Se não conseguir, use uma progressão mais fácil que permita a amplitude completa.

4. Não estender totalmente os braços (não travar no topo)

Erro: Parar o movimento antes de estender completamente os braços no topo.
Por que acontece: Fadiga ou pressa.
Consequência: Perda de ativação do tríceps e da estabilidade no topo do movimento.
Solução: Estenda completamente os braços no topo de cada repetição, travando os cotovelos e contraindo o tríceps.

5. Ritmo inadequado (muito rápido ou descontrolado)

Erro: Fazer as flexões muito rapidamente, usando impulso, ou despencando na descida.
Por que acontece: Falta de controle muscular.
Consequência: Perda de tensão muscular, risco de lesões, menor eficácia do treino.
Solução: Mantenha um ritmo controlado. Desça em 2-3 segundos e suba em 1-2 segundos. A fase negativa (descida) é crucial para o ganho de força.

6. Olhar para frente (pescoço desalinhado)

Erro: Levantar a cabeça e olhar para frente durante a flexão.
Por que acontece: Tentativa de "ajudar" o movimento ou falta de consciência postural.
Consequência: Estresse no pescoço e desalinhamento da coluna.
Solução: Mantenha o olhar para o chão, alguns centímetros à frente das mãos, mantendo o pescoço alinhado com o resto da coluna.

Se você sentir dor nos punhos durante a flexão, considere usar push-up bars ou apoiar as mãos em uma superfície elevada.

Como Incluir a Flexão no Seu Treino

Frequência

Iniciantes: 2-3 vezes por semana, em dias alternados, para permitir a recuperação muscular.
Intermediários/Avançados: 3-5 vezes por semana, dependendo do volume e intensidade do treino. Pode ser incluída em treinos de peito, treinos de corpo inteiro ou como parte de um aquecimento.

Séries e repetições

Para força: 3-5 séries de 5-8 repetições (com variações mais difíceis).
Para hipertrofia (ganho de massa): 3-4 séries de 8-15 repetições.
Para resistência: 2-3 séries de 15-25+ repetições (ou até a falha).

Combinações eficazes

Treino de peito: Combine flexões com supino (com halteres ou barra), supino inclinado e crucifixo.
Treino de corpo inteiro: Alterne flexões com agachamentos, levantamento terra e remadas.
Circuito metabólico: Inclua flexões em circuitos com outros exercícios de peso corporal (ex: burpees, mountain climbers, agachamentos).
Aquecimento: Faça 1-2 séries de flexões mais fáceis (ex: na parede ou inclinadas) para aquecer os músculos antes de um treino mais intenso.

Exemplo de rotina semanal (3x por semana)

Dia 1: Força e peito

Flexão padrão: 4 séries x 8-12 repetições (ou a variação mais difícil que conseguir)
Flexão diamante: 3 séries x 8-12 repetições
Flexão declinada: 3 séries x 8-12 repetições
Prancha: 3 séries x 30-60 segundos

Dia 2: Descanso ativo ou cardio leve

Dia 3: Resistência e corpo inteiro

Flexão com joelhos no chão: 3 séries x 15-20 repetições
Agachamento livre: 3 séries x 15-20 repetições
Ponte de glúteos: 3 séries x 15-20 repetições
Afundo alternado: 3 séries x 10-12 repetições (cada perna)

Dia 4: Descanso

Dia 5: Potência e variações

Flexão explosiva: 3 séries x 5-8 repetições
Flexão negativa: 3 séries x 5-8 repetições (descida lenta)
Flexão inclinada: 3 séries x 12-15 repetições
Prancha lateral: 3 séries x 30 segundos (cada lado)

Dia 6 e 7: Descanso

Lembre-se de que a progressão é a chave. Se você está começando, foque em dominar a técnica das variações mais fáceis antes de avançar.

Para otimizar a recuperação e o crescimento muscular, uma boa nutrição é fundamental.

Considere multivitamínico para garantir todos os micronutrientes essenciais.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para conseguir fazer uma flexão?

O tempo varia muito de pessoa para pessoa, dependendo do nível de força inicial, consistência no treino e genética. Alguns podem conseguir em 2-4 semanas, outros em 2-3 meses. O importante é ser consistente com as progressões e focar na técnica.

Flexão com joelhos no chão conta como flexão de verdade?

Sim, conta como uma progressão válida! É uma excelente forma de construir a força necessária para a flexão padrão. O objetivo é progredir para a flexão completa, mas a flexão com joelhos no chão é um passo fundamental no processo.

Posso fazer flexão todos os dias?

Para iniciantes, não é recomendado. Os músculos precisam de tempo para recuperar e crescer. 2-3 vezes por semana é ideal. Para avançados, com volume e intensidade controlados, pode-se fazer mais frequentemente, mas sempre prestando atenção aos sinais de overtraining.

Flexão ajuda a ganhar massa muscular?

Sim! A flexão é um excelente exercício para hipertrofia, especialmente para peito, ombros e tríceps. Para maximizar o ganho de massa, foque em variações que permitam um bom volume de repetições (8-15) e considere adicionar peso (ex: flexão declinada) ou usar técnicas de intensificação.

Qual a diferença entre flexão e supino?

Ambos são exercícios de empurrar que trabalham peito, ombros e tríceps.

Flexão: É um exercício de peso corporal, onde você empurra seu corpo contra o chão. Enfatiza mais a estabilidade do core e ombros.
Supino: É um exercício com peso livre (barra ou halteres), onde você empurra um peso para longe do corpo. Permite maior sobrecarga progressiva.

Ambos são complementares e podem ser incluídos na mesma rotina.

Flexão é bom para mulheres?

Absolutamente! A flexão é um exercício excelente para mulheres, ajudando a fortalecer a parte superior do corpo, melhorar a postura, aumentar a densidade óssea e tonificar os músculos. O medo de "ficar musculosa" é infundado, pois o ganho de massa muscular em mulheres é diferente do que em homens.

Sinto dor nos punhos ao fazer flexão. O que fazer?

Isso é comum. Tente as seguintes soluções:

Use push-up bars: Elas mantêm os punhos em uma posição neutra, reduzindo o estresse.
Apoie as mãos em halteres: Se tiver halteres, segurá-los pode ter um efeito similar ao das push-up bars.
Faça flexão nos nós dos dedos: Se seus punhos são fortes, isso pode ser uma alternativa, mas comece com cuidado.
Fortaleça os punhos: Exercícios específicos para punhos e antebraços podem ajudar.
Consulte um profissional: Se a dor persistir, procure um fisioterapeuta.

Como saber se estou pronto para a próxima progressão?

Você está pronto para a próxima progressão quando consegue realizar 3 séries de 10-12 repetições da variação atual com boa forma e controle. Por exemplo, se você faz 3x12 flexões com joelhos no chão facilmente, tente a flexão negativa ou a flexão inclinada em uma superfície mais baixa.

Conclusão

Dominar a flexão corretamente é um marco significativo na jornada de qualquer pessoa que busca força e condicionamento físico.

Este exercício, aparentemente simples, é uma ferramenta poderosa para construir um corpo forte, funcional e esteticamente equilibrado, sem a necessidade de equipamentos complexos.

A técnica é soberana - priorize sempre a forma correta sobre o número de repetições. Uma flexão bem feita vale mais que dez mal feitas.

A progressão gradual é fundamental: não pule etapas, comece do zero com as variações mais fáceis e avance à medida que sua força aumenta.

A consistência é o que trará resultados duradouros. Integre a flexão em sua rotina e seja paciente. Escute seu corpo, preste atenção aos sinais de fadiga ou dor, descanse quando necessário e ajuste a intensidade.

Se você está começando, celebre cada pequena vitória – cada repetição a mais, cada variação dominada. Se você já é avançado, continue desafiando-se com as inúmeras variações que a flexão oferece.

Para potencializar seus ganhos de força e massa muscular, uma nutrição adequada é fundamental. Considere whey protein para recuperação e creatina para aumentar sua força e resistência nos treinos.

Comece hoje mesmo a incorporar a flexão em seu treino. Escolha a variação adequada ao seu nível, foque na técnica perfeita e observe sua força crescer. Seus músculos agradecerão o investimento.

Para complementar seu treino e continuar sua jornada fitness, confira nossos guias sobre treino de glúteos em casa e melhores suplementos para ganhar massa muscular.

Você está pronto para dominar a flexão e transformar sua força? Deixe um comentário e compartilhe seus objetivos – estamos aqui para apoiar sua jornada rumo ao corpo dos seus sonhos.

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