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Crucifixo Reto: Como fazer corretamente e quais os benefícios?

Se você frequenta a academia ou tem interesse em musculação, provavelmente já ouviu falar do exercício de musculação crucifixo reto. Esse movimento é conhecido por ser um dos mais eficientes para o desenvolvimento do peitoral, ombros e tríceps, e é frequentemente incluído na rotina de treinamento de muitos praticantes de musculação.


No entanto, para obter os benefícios desse exercício, é importante que ele seja realizado corretamente, com a técnica adequada e sem sobrecarregar o corpo.


Neste artigo, vamos explicar como fazer o exercício crucifixo reto corretamente, quais são os músculos trabalhados, os benefícios e como incluí-lo em sua rotina de treinamento. Continue lendo para saber mais!


Crucifixo Reto sendo exibido nessa imagem

Introdução:


O exercício de musculação crucifixo reto é um movimento que consiste em levantar pesos na posição horizontal, com os braços estendidos e abertos em forma de cruz. É realizado com halteres ou com uma barra, e trabalha principalmente o peitoral, os ombros e os tríceps.


O exercício é indicado para praticantes de musculação que buscam aumentar a força e definição muscular nessa região do corpo. No entanto, a execução incorreta do exercício pode causar lesões nos ombros e outros problemas, portanto é fundamental conhecer a técnica correta e praticá-la com segurança.


Por conta da sua eficácia na construção de massa muscular e força na região do peito, o exercício de crucifixo reto é frequentemente incluído na rotina de treinamento de musculação de diversos praticantes.


Além disso, o movimento também é uma ótima opção para variação de exercícios para o peito, permitindo uma maior estímulo muscular e ajudando a evitar a estagnação do desenvolvimento muscular.


Porém, é importante lembrar que o exercício deve ser feito com a técnica correta e respeitando os limites do corpo para evitar lesões e outros problemas.


Parte 1: Como fazer o exercício crucifixo reto corretamente?


Fazer o exercício de crucifixo reto corretamente é fundamental para evitar lesões e obter os resultados desejados. Siga o passo a passo abaixo para executar o exercício com segurança:


Posicionamento correto no banco:

  • Escolha um banco plano e ajuste-o de forma que você possa deitar confortavelmente com os pés apoiados no chão.

  • Deite-se de costas no banco, com a cabeça apoiada e os pés firmes no chão.

  • Mantenha uma leve curva na região lombar, mantendo-a apoiada no banco.

Pegada na barra ou halteres:

  • Para fazer o exercício com halteres, segure um halter em cada mão e mantenha os braços estendidos acima do peito.

  • Para fazer o exercício com barra, segure a barra com as mãos posicionadas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e mantenha os braços estendidos acima do peito.

Movimento de elevação dos pesos:

  • Mantenha os braços estendidos acima do peito e inspire profundamente.

  • Expire e abaixe os halteres ou a barra em um movimento controlado até que os braços fiquem paralelos ao chão.

  • Pause por um momento e então, inspire e eleve os halteres ou barra de volta à posição inicial.

Dicas para evitar lesões:

  • Não arqueie as costas ou balance o corpo durante o exercício.

  • Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante o movimento para evitar estresse excessivo nas articulações do cotovelo.

  • Mantenha os ombros para baixo e para trás durante todo o movimento para evitar lesões nos ombros.

  • Mantenha a pegada firme, mas evite segurar os halteres ou barra com muita tensão para evitar problemas de punho.

Praticar o exercício de crucifixo reto com a técnica correta é fundamental para evitar lesões e obter os resultados desejados. Certifique-se de buscar orientação de um profissional de educação física para corrigir sua técnica e esclarecer quaisquer dúvidas.


Parte 2: Quais são os músculos trabalhados no exercício crucifixo reto?


Mulher fazendo o Crucifixo Reto

O exercício de crucifixo reto trabalha principalmente os músculos do peito, mas também envolve outros grupos musculares. A seguir, vamos explorar em detalhes quais são os músculos trabalhados no exercício crucifixo reto:


Peitoral maior:

  • O peitoral maior é o músculo principal trabalhado no exercício de crucifixo reto.

  • Ele é responsável por aduzir o braço (trazê-lo em direção ao corpo), movimento que é realizado durante a elevação dos pesos no exercício.

  • O exercício também ajuda a desenvolver a porção superior e inferior do peitoral maior, proporcionando maior definição muscular nessa região.

Deltoides:

  • Os deltoides são um grupo muscular localizado na região do ombro.

  • Durante o exercício de crucifixo reto, os deltoides são ativados como músculos estabilizadores para manter os braços estendidos durante todo o movimento.

Tríceps:

  • O tríceps é o músculo localizado na parte de trás do braço.

  • Durante o exercício de crucifixo reto, o tríceps é ativado como um músculo sinergista, auxiliando no movimento de elevação dos pesos.

Estabilizadores de ombro:

  • Os estabilizadores de ombro são um grupo de músculos localizados na região do ombro que ajudam a manter a estabilidade da articulação.

  • Durante o exercício de crucifixo reto, esses músculos são ativados como músculos estabilizadores para manter os ombros na posição correta durante todo o movimento.

É importante lembrar que a intensidade do trabalho desses músculos pode variar de acordo com a técnica utilizada, a carga utilizada e a amplitude do movimento. Portanto, é fundamental buscar orientação de um profissional de educação física para adequar o exercício às suas necessidades e objetivos.


Imagem mostrando como se faz um bulking

Parte 3: Quais são os benefícios do exercício crucifixo reto?


Homem fazendo o exercício Crucifixo Reto

Aumento da força e definição muscular no peitoral:

O exercício de crucifixo reto é uma ótima opção para quem busca aumentar a força e definição muscular no peitoral. Isso porque, como vimos anteriormente, o peitoral é o músculo principal trabalhado no exercício.


Quando realizado corretamente, o exercício de crucifixo reto proporciona uma contração máxima do peitoral, o que estimula o crescimento muscular e o fortalecimento da região. Além disso, a variação no ângulo de elevação dos pesos pode trabalhar diferentes partes do peitoral, permitindo uma maior definição muscular.


Para obter melhores resultados, é importante combinar o exercício de crucifixo reto com outros exercícios que visam o desenvolvimento do peitoral, como supino, flexão de braço e máquina de peitoral.


Também é fundamental manter uma alimentação saudável e balanceada, garantindo uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer os nutrientes necessários para a construção muscular.


Lembre-se sempre de realizar o exercício de crucifixo reto com orientação de um profissional de educação física, respeitando seus limites e evitando lesões. Com dedicação e persistência, é possível alcançar ótimos resultados no desenvolvimento do peitoral através desse exercício.


Fortalecimento dos ombros e tríceps:


Além do fortalecimento do peitoral, o exercício de crucifixo reto também é uma ótima opção para o fortalecimento dos ombros e tríceps.


Os deltoides são ativados durante o exercício como músculos estabilizadores para manter os braços estendidos durante todo o movimento. Isso significa que, mesmo que o foco principal seja o peitoral, os deltoides são trabalhados de forma secundária e auxiliam no fortalecimento e desenvolvimento da região do ombro.


Já o tríceps é ativado como um músculo sinergista, ou seja, ele auxilia no movimento de elevação dos pesos. Com isso, o exercício de crucifixo reto pode contribuir para o fortalecimento e desenvolvimento dessa região do braço.


No entanto, é importante lembrar que o fortalecimento dos ombros e tríceps também pode ser obtido através de outros exercícios específicos para essas regiões, como desenvolvimento de ombro, elevação lateral, tríceps testa e tríceps corda. Combinando diferentes exercícios em seu treino de musculação, é possível obter um desenvolvimento equilibrado de todo o corpo, evitando assim desequilíbrios musculares que podem levar a lesões e problemas posturais.


Novamente, a orientação de um profissional de educação física é fundamental para a elaboração de um treino adequado e personalizado para suas necessidades e objetivos.


 

Ok se você chegou aqui é porque está querendo melhorar o seu físico certo? Aumentar um pouco a massa muscular, aumentar a definição dos músculos e ter um desenvolvimento melhor do seu corpo. você quer atingir um novo nível certo? Afinal, quem não quer ficar com um corpo sarado e receber elogios não é mesmo? Claro, musculação é saúde, mas também é vaidade, por que não?


Afinal, passamos horas na academia e fazemos dieta e descanso adequados, queremos receber elogios sim. Agora sabe porque você não tem resultados expressivos na academia? Sabe por que você não consegue passar esse platô de ganhos? Mesmo você sendo umapessoa que treina a 4 ou 5 anos ? Porque, desculpe lhe informar, VOCÊ NÃO SABE TREINAR. É duro ler isso ? É. Mas alguém tem que dizer isso para você meu consagrado. VocÊ passa horas vendo vídeos de musculação pelo youtube. Vai em todos os canais, quer ver técnicas do fisiculturista A, B , C, fica horas procurando técnicas mirabolantes e comentando nos vídeos do pessoal maromba e no final das contas não sai do mesmo lugar.


Agora, se você faz isso tudo, você COM CERTEZA conhece o mestre Fernando Sardinha , certo? Então meu amigo, comece a fazer o treino evolution dele. Essa é a resposta que você tem para você mudar o patamar desse seu shape. Simples assim.


Digo isso porque, de longe, o Fernando é um cara com conhecimento diferenciado e respeitado por todos os lugares da musculação. Você sabe disso, vê dezenas de vídeos dele pela internet e diversos outros profissionais falando sobre como ele tem um conhecimento fenomenal para passar. Só jogar no youtube para ver isso.


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Crucifixo Reto

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Crucifixo Reto


 

Melhora na postura e estabilidade dos ombros:


Além de fortalecer os músculos do peitoral, o exercício de crucifixo reto também pode contribuir para a melhora da postura e estabilidade dos ombros.


Isso acontece porque os músculos responsáveis pela estabilidade do ombro são ativados durante o movimento de elevação dos pesos, como os rotadores internos e externos e os músculos da escápula. Com o fortalecimento desses músculos, a estabilidade dos ombros é melhorada, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a postura.


Vale ressaltar que a postura inadequada pode levar a dores e lesões nas costas, ombros e pescoço, além de prejudicar o desempenho em outras atividades físicas. Por isso, a inclusão de exercícios que visam a melhora da postura e estabilidade dos ombros em sua rotina de treino pode trazer inúmeros benefícios para sua saúde e qualidade de vida.


No entanto, é importante lembrar que a correção postural envolve uma série de fatores, como a postura durante atividades diárias, a ergonomia do ambiente de trabalho e a prática de atividades físicas regulares.


Por isso, a orientação de um profissional de educação física é fundamental para identificar as necessidades individuais e elaborar um treino que vise a melhora da postura e estabilidade dos ombros.


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Possibilidade de variações no exercício para melhorar a performance:

Existem algumas variações do exercício de crucifixo reto que podem ser incorporadas ao treino para melhorar a performance e obter resultados diferentes. Algumas delas incluem:

  1. Variação com halteres inclinados: essa variação é realizada com halteres inclinados em um ângulo de aproximadamente 45 graus. O movimento é semelhante ao crucifixo reto tradicional, mas com os braços inclinados para cima. Essa variação pode enfatizar a parte superior do peitoral e minimizar o envolvimento dos ombros.

  2. Variação com cabos cruzados: nessa variação, o exercício é realizado com cabos cruzados em um ângulo de cerca de 45 graus. O movimento é semelhante ao crucifixo reto tradicional, mas com os braços cruzados na frente do corpo. Essa variação pode ajudar a enfatizar a contração do peitoral ao final do movimento.

  3. Variação com um braço de cada vez: essa variação é realizada com um braço de cada vez, alternando os lados a cada repetição. Essa variação pode ajudar a melhorar o equilíbrio muscular entre os lados direito e esquerdo do corpo, além de desafiar a estabilidade do core.

  4. Variação com barra: essa variação é realizada com uma barra em vez de halteres. O movimento é semelhante ao crucifixo reto tradicional, mas com os braços segurando uma barra em vez de halteres. Essa variação pode ajudar a enfatizar a parte inferior do peitoral e minimizar o envolvimento dos ombros.

É importante lembrar que a incorporação de variações ao treino deve ser feita com orientação de um profissional de educação física, que pode avaliar as necessidades e objetivos individuais e ajustar o treino de acordo.


Além disso, é importante realizar as variações com cautela e atenção à técnica correta de execução para evitar lesões e obter os melhores resultados possíveis.


Parte 4: Como incluir o exercício crucifixo reto em sua rotina de treinamento?


Quantidade de séries e repetições recomendadas:

A quantidade de séries e repetições recomendadas para o exercício de crucifixo reto pode variar de acordo com os objetivos individuais e o nível de experiência do praticante. No entanto, algumas recomendações gerais são:

  • Para hipertrofia muscular (aumento do tamanho muscular): de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com uma carga que permita completar o número de repetições sem comprometer a técnica correta de execução.

  • Para força muscular: de 3 a 5 séries de 4 a 8 repetições com uma carga mais pesada que exija um esforço máximo para completar as repetições.

  • Para resistência muscular: de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com uma carga moderada que permita completar todas as repetições sem fadiga excessiva.

É importante lembrar que a progressão do treino deve ser gradual e individualizada, aumentando gradualmente a carga e/ou o volume de treino ao longo do tempo para evitar lesões e obter os melhores resultados possíveis.


Além disso, é recomendado um intervalo de descanso de cerca de 1 a 2 minutos entre as séries para permitir a recuperação muscular adequada.


Frequência ideal para incluir o exercício no treino de peito:

A frequência ideal para incluir o exercício de crucifixo reto no treino de peito pode variar de acordo com os objetivos individuais e o nível de experiência do praticante. No entanto, algumas recomendações gerais são:

  • Para iniciantes: incluir o exercício de crucifixo reto no treino de peito 1 ou 2 vezes por semana, em conjunto com outros exercícios para peito.

  • Para praticantes avançados: é possível aumentar a frequência do exercício para 2 ou 3 vezes por semana, desde que haja um intervalo adequado entre os treinos e a recuperação muscular seja suficiente.

É importante lembrar que o treino de musculação deve ser periodizado e individualizado, levando em consideração fatores como idade, sexo, nível de condicionamento físico e objetivos pessoais.


O acompanhamento de um profissional de educação física pode ser fundamental para elaborar um programa de treinamento adequado e seguro.


Variações do exercício para aumentar a intensidade e desafio:

Existem algumas variações do exercício de crucifixo reto que podem ser utilizadas para aumentar a intensidade e desafio do treino. Algumas delas são:

  1. Crucifixo reto com halteres: ao invés de utilizar a barra, o exercício pode ser realizado com halteres, o que permite uma maior amplitude de movimento e recrutamento dos músculos estabilizadores do ombro.

  2. Crucifixo reto inclinado: ao realizar o exercício em um banco inclinado, o foco é deslocado para a porção superior do peitoral e para os deltoides anteriores.

  3. Crucifixo reto com pegada supinada: ao alterar a pegada para supinada (palmas das mãos voltadas para cima), há um maior envolvimento do bíceps, além de uma variação na ativação do peitoral maior.

  4. Crucifixo reto com elásticos: utilizar elásticos ao invés de pesos pode proporcionar uma resistência variável, exigindo mais dos músculos em diferentes partes do movimento.

  5. Crucifixo reto em pé: realizando o exercício em pé, em vez de sentado ou deitado, é possível adicionar um desafio extra de equilíbrio e estabilidade.

É importante lembrar que ao realizar variações do exercício, é necessário manter uma boa técnica e postura, para evitar lesões e garantir a efetividade do treino. É recomendado o acompanhamento de um profissional de educação física para orientar sobre as variações mais adequadas para cada caso.


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Conclusão:

Neste artigo, vimos como o exercício de crucifixo reto é uma excelente opção para trabalhar o peitoral, deltoides, tríceps e estabilizadores de ombro, promovendo um aumento da força e definição muscular, melhora na postura e estabilidade dos ombros e tríceps, entre outros benefícios.


Além disso, apresentamos um passo a passo detalhado para a execução correta do exercício, bem como a frequência e quantidade de séries e repetições recomendadas.


Vimos também que existem variações do exercício que podem ser utilizadas para aumentar a intensidade e desafio do treino, desde que realizadas com técnica e postura adequadas.


No entanto, é importante lembrar que a execução correta e segura do exercício de crucifixo reto requer orientação e supervisão de um profissional de educação física. Um profissional capacitado pode orientar sobre a variação e intensidade adequadas para cada caso, bem como corrigir a postura e técnica durante a execução do exercício.


Por fim, convidamos você a compartilhar este artigo com seus amigos pelo WhatsApp e seguir-nos no Instagram, onde compartilhamos conteúdos exclusivos e dicas de treinamento e saúde.


Lembre-se: a prática de atividades físicas é fundamental para uma vida saudável e equilibrada, mas deve ser realizada com responsabilidade e orientação profissional.


Referências:

  • American Council on Exercise. (n.d.). Dumbbell Flys. https://www.acefitness.org/exercise-library-details/2/56/

  • ExRx.net. (n.d.). Dumbbell Fly. https://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly

  • National Academy of Sports Medicine. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

  • Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.

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