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Desenvolvimento Arnold: Para que Serve, Como Executar e Músculos Trabalhados

Desenvolvimento Arnold um dos exercícios de musculação que mais pode desenvolver seus ombros, se esse é o seu objetivo. Se você é um praticante de musculação em busca de um exercício completo para fortalecer os ombros, braços e tronco, provavelmente já ouviu falar do desenvolvimento Arnold.


Popularizado pelo lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger, este exercício é uma variação do tradicional desenvolvimento militar, e tem sido bastante utilizado por atletas e amantes da musculação em todo o mundo.


No entanto, é importante ressaltar que a execução correta do desenvolvimento Arnold é fundamental para evitar lesões e garantir resultados efetivos.


Neste artigo, vamos explicar passo a passo como executar o exercício corretamente, quais músculos são trabalhados, quais as variações existentes e quais os benefícios de incluí-lo em seu programa de treinamento. Acompanhe e descubra tudo sobre o desenvolvimento Arnold!


Para que serve o Desenvolvimento Arnold:


O desenvolvimento Arnold é uma variação do tradicional exercício desenvolvimento militar, em que se utiliza a barra para levantar pesos acima da cabeça. Essa variação foi popularizada pelo lendário fisiculturista Arnold Schwarzenegger, que a utilizava em seus treinamentos para fortalecer os ombros e braços, e obter uma postura ereta e equilibrada.


Desde então, o exercício tem sido bastante utilizado por atletas e praticantes de musculação em todo o mundo, devido à sua efetividade e capacidade de trabalhar múltiplos grupos musculares de uma só vez.


O desenvolvimento Arnold é um exercício de força que permite o levantamento de pesos pesados, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Quando realizado corretamente, o exercício recruta os principais músculos dos ombros, braços e tronco, fazendo com que esses grupos musculares sejam estimulados a crescer e se desenvolver.


Assim sendo, o Desenvolvimento Arnold, objetivamente falando, serve para desenvolver melhor os membros superiores, especificamente os ombros, dando mais volume e simetria para esse grupo de músculos.


Como Fazer o Desenvolvimento Arnold:


Desenvolvimento Arnold: Para que Serve, Como Executar e Músculos Trabalhados


Para realizar o exercício desenvolvimento Arnold, siga os seguintes passos:

  1. Coloque os pés na largura dos ombros e posicione a barra na altura dos ombros, apoiada sobre a parte superior do peitoral.

  2. Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para você (pegada pronada).

  3. Levante a barra acima da cabeça, estendendo os braços completamente. Conforme a barra sobe, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente (pegada supinada).

  4. Abaixe a barra de volta à posição inicial, girando os pulsos novamente para a posição pronada.

  5. Repita o movimento de subida e descida da barra por 8 a 12 repetições, de acordo com a sua capacidade física.

  6. Mantenha a postura ereta e contraia os músculos do abdômen e das costas para estabilizar o corpo durante o exercício.

  7. Descanse por alguns segundos e, em seguida, realize mais uma série de 8 a 12 repetições.

É importante lembrar que a técnica correta é essencial para garantir a efetividade do exercício e evitar lesões. Se você nunca realizou o exercício antes ou tem dúvidas quanto à técnica correta, é recomendado que busque a orientação de um profissional de educação física antes de incluí-lo em seu treino.


Músculos Trabalhados no Desenvolvimento Arnold:


Desenvolvimento Arnold: Para que Serve, Como Executar e Músculos Trabalhados

O desenvolvimento Arnold é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares de uma só vez. Os principais músculos que são recrutados durante o exercício são os deltoides, que são os músculos do ombro, o trapézio, que é o músculo localizado na parte superior das costas, o tríceps, que fica na parte posterior do braço, e o peitoral superior, que é a porção superior do músculo peitoral.


Além disso, outros músculos secundários também são trabalhados, como os músculos do core e das costas, que ajudam a manter a postura e a estabilidade do corpo durante o movimento.


Por recrutar tantos músculos de uma só vez, o desenvolvimento Arnold é um exercício altamente efetivo para fortalecer e tonificar os ombros, braços e tronco, e contribui para uma postura mais ereta e equilibrada.


Além disso, o desenvolvimento Arnold como uma variação do exercício de desenvolvimento militar, é conhecido por ser um dos melhores exercícios para o desenvolvimento dos ombros e braços.


A combinação da elevação do Halter com o giro dos pulsos, característico do desenvolvimento Arnold, potencializa a ativação dos músculos do ombro e do braço, o que contribui para o ganho de massa muscular e definição desses grupos musculares.


No entanto, é importante lembrar que o ganho de massa muscular não ocorre somente com a realização do exercício, mas sim com a combinação de uma alimentação saudável, descanso adequado e treinamento regular e intenso.


Benefícios do desenvolvimento Arnold


O Desenvolvimento Arnold, também conhecido como Press Arnold, é um exercício popular de musculação que oferece diversos benefícios para o desenvolvimento dos ombros e tríceps. Aqui estão alguns dos benefícios associados a esse exercício:


Trabalha Músculos Diversos:

  • O Desenvolvimento Arnold envolve os deltoides (ombros) em diferentes ângulos, trabalhando todas as três cabeças do deltoides para promover um desenvolvimento mais completo.

Amplitude de Movimento:

  • A rotação dos halteres durante o movimento proporciona uma amplitude maior, permitindo que os músculos se estendam e contraiam mais completamente.

Envolvimento dos Tríceps:

  • A fase final do movimento, quando os halteres são pressionados para cima, ativa os tríceps, contribuindo para o desenvolvimento dos braços.

Trabalho da Cabeça Lateral do Deltoides:

  • A rotação externa dos ombros durante a fase inicial do exercício coloca uma ênfase adicional na cabeça lateral dos deltoides.

Melhora a Estabilidade dos Ombros:

  • A necessidade de estabilização durante a rotação dos halteres contribui para o fortalecimento dos músculos estabilizadores dos ombros.

Variação na Pegada:

  • A possibilidade de variar a pegada durante o exercício permite um recrutamento diferenciado de músculos e pode ajudar a evitar a adaptação muscular.

Ativação do Trapézio:

  • O Desenvolvimento Arnold também envolve o trapézio, especialmente a parte superior, contribuindo para um desenvolvimento mais abrangente da parte superior das costas.

Exercício Funcional:

  • A rotação dos halteres simula movimentos mais naturais, tornando-o um exercício funcional que pode beneficiar atividades diárias e esportivas.

Versatilidade:

  • Pode ser realizado com halteres ou kettlebells, oferecendo versatilidade na escolha de equipamentos.

Menor Estresse nas Articulações:

  • Em comparação com alguns exercícios de ombro com barra, o Desenvolvimento Arnold pode resultar em menos estresse nas articulações para algumas pessoas.


Certifique-se de executar o Desenvolvimento Arnold com a técnica correta para maximizar esses benefícios e minimizar o risco de lesões. Se você tiver alguma condição pré-existente ou dúvidas sobre a inclusão desse exercício em sua rotina, consulte um profissional de fitness ou um fisioterapeuta.


Variações do Desenvolvimento Arnold:


Desenvolvimento Arnold: Para que Serve, Como Executar e Músculos Trabalhados

Existem algumas variações do exercício desenvolvimento Arnold que podem ser utilizadas para desafiar os músculos de diferentes ângulos e intensidades. Algumas dessas variações incluem:

  1. Desenvolvimento Arnold com halteres: Em vez de usar uma barra, segure um halter em cada mão e realize o movimento de elevação acima da cabeça, girando os pulsos conforme os halteres sobem.

  2. Desenvolvimento Arnold com barra atrás da nuca: Nessa variação, a barra é posicionada atrás da nuca, em vez de ficar apoiada na parte superior do peitoral.

  3. Desenvolvimento Arnold com barra sentado: Sente-se em um banco com encosto e realize o movimento de elevação da barra acima da cabeça, mantendo as costas eretas.

  4. Desenvolvimento Arnold com banda elástica: Prenda uma banda elástica em um ponto fixo acima da cabeça e segure as pontas da banda em cada mão. Realize o movimento de elevação da banda acima da cabeça, girando os pulsos conforme os braços se estendem.

  5. Desenvolvimento Arnold em pé com um braço de cada vez: Segure um halter em uma mão e eleve-o acima da cabeça, girando o pulso conforme o braço se estende. Em seguida, repita o movimento com o outro braço.

Essas variações podem ser incorporadas em um treino de musculação para desafiar os músculos de diferentes maneiras e evitar o tédio com o mesmo exercício repetitivo.


No entanto, é importante lembrar que a técnica correta deve ser mantida em todas as variações para evitar lesões e garantir a efetividade do exercício.


Desenvolvimento Arnold: Para que Serve, Como Executar e Músculos Trabalhados

Exercícios que Substituem o Desenvolvimento Arnold:

Se você estiver procurando por alternativas ao Desenvolvimento Arnold, há vários exercícios que podem ser incorporados para trabalhar os ombros e os tríceps de maneira eficaz. Aqui estão 10 opções de exercícios que podem substituir ou complementar o Desenvolvimento Arnold:

  1. Desenvolvimento com Barra:

  2. Elevação Lateral com Halteres:

  3. Elevação Frontal com Halteres:

  4. Desenvolvimento com Halteres Sentado:

  5. Desenvolvimento com Máquina:

  6. Press de Ombros com Barra:

  7. Máquina de Press Militar:

  8. Elevação Frontal na Polia Baixa:

  9. Elevação Lateral na Polia Baixa:

  10. Desenvolvimento com Kettlebell:

Lembre-se de ajustar o peso e a intensidade de acordo com sua capacidade e objetivos de treino. Além disso, é sempre recomendável variar os exercícios ao longo do tempo para evitar a adaptação muscular e promover um desenvolvimento equilibrado.


Se você tiver preocupações específicas ou condições de saúde, consulte um profissional de fitness ou um fisioterapeuta antes de incorporar novos exercícios à sua rotina.


Considerações finais:


Em suma, o desenvolvimento Arnold é um exercício efetivo e desafiador que pode trazer diversos benefícios para o corpo. No entanto, para alcançar esses benefícios e evitar lesões, é essencial executar o exercício corretamente e buscar orientação profissional para um treinamento seguro e eficiente.


Além disso, é importante lembrar que cada indivíduo possui necessidades e objetivos específicos, e um programa de treinamento bem elaborado deve ser personalizado para atender a essas demandas.


Portanto, encorajamos os leitores a experimentarem o exercício desenvolvimento Arnold e a compartilharem suas experiências. Lembre-se sempre de executar o exercício com técnica correta e de buscar orientação profissional para um treinamento seguro e eficiente. Com dedicação e perseverança, é possível alcançar seus objetivos e melhorar sua performance nos treinos de musculação.

 

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Fontes

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  • Steele, J., Fisher, J., Skivington, M., Dunn, C., Arnold, J., Tew, G., & Batterham, A. M. (2017). A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC public health, 17(1), 300.

  • Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2018). Fisiologia do esporte e do exercício (5a ed.). Grupo A - Artmed.



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