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Rosca Direta com Halteres: O Guia Completo para Desenvolver Braços Fortes

A rosca direta alternada com halteres é um exercício de destaque quando se trata do desenvolvimento dos músculos dos braços, com foco especial nos bíceps. É uma técnica amplamente reconhecida e valorizada pelos entusiastas da musculação devido aos inúmeros benefícios que proporciona.


Ao incluir esse exercício em sua rotina de treinamento de membros superiores, você estará fortalecendo seus bíceps, melhorando a estabilidade dos ombros e ainda terá a vantagem de trabalhar cada braço individualmente.


Neste artigo, vamos explorar a fundo a rosca direta alternada com halteres, seus benefícios e técnicas corretas de execução, para que você possa obter os melhores resultados em seu treinamento.


Prepare-se para descobrir o poder dessa poderosa variação e elevar seu desempenho no fortalecimento dos braços. Vamos começar!


Para que Serve a rosca direta com halteres?

Exercício Rosca Direta com Halteres sendo demonstrado pelo Arnold

A rosca direta com halteres é uma ferramenta formidável na caixa de ferramentas de qualquer entusiasta de fitness, especialmente para aqueles focados em desenvolver força e estética nos membros superiores.


Este exercício tradicional e altamente eficaz serve a múltiplos propósitos, que vão desde o aumento da massa muscular até a melhoria da função e performance atlética. A seguir, detalharemos os principais benefícios e propósitos da execução da rosca direta com halteres.


Primeiramente, a rosca direta com halteres é inigualável quando se trata de isolar e construir o bíceps braquial.


Este exercício permite um movimento concentrado que foca intensamente nas duas cabeças do bíceps, promovendo um estímulo muscular significativo que é essencial para o crescimento.


A capacidade de ajustar individualmente os pesos para cada braço também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, garantindo um desenvolvimento simétrico e harmonioso.


Além de fortalecer o bíceps, a rosca direta com halteres também trabalha o braquial, um músculo localizado sob o bíceps.



Este músculo, embora menos conhecido, desempenha um papel crucial na flexão do cotovelo e pode melhorar o contorno geral do braço quando fortalecido. Ao incorporar a rosca direta com halteres em sua rotina, você não apenas realça a aparência dos seus bíceps, mas também contribui para a força geral do braço.


Os músculos do antebraço, incluindo o braquiorradial, recebem também um excelente trabalho durante a execução da rosca direta com halteres.


Este exercício não requer apenas a força destes músculos para a flexão do cotovelo, mas também para a manutenção de uma pegada sólida durante as repetições.


Isso resulta em antebraços mais fortes e desenvolvidos, o que é benéfico tanto esteticamente quanto para a melhoria da performance em outros exercícios de levantamento.



Um aspecto frequentemente subestimado da rosca direta com halteres é sua capacidade de melhorar a estabilidade do núcleo e a postura.


A execução correta exige que o praticante mantenha uma postura ereta e o núcleo firme, o que, por sua vez, fortalece os músculos centrais. Isso é crucial para a prevenção de lesões e para o desempenho eficaz em uma ampla gama de atividades físicas.


A rosca direta com halteres é também uma excelente maneira de melhorar a conexão mente-músculo.


A natureza isolada do exercício permite que os praticantes se concentrem no músculo alvo, aumentando a consciência corporal e otimizando o recrutamento muscular durante o exercício. Esta habilidade é vital para o progresso a longo prazo tanto na musculação quanto em outras disciplinas esportivas.


Para atletas e entusiastas de fitness que buscam melhorar a funcionalidade além da estética, a rosca direta com halteres é uma escolha acertada.


A força desenvolvida através deste exercício é aplicável a uma variedade de movimentos cotidianos e esportivos, melhorando a capacidade de realizar tarefas que requerem a flexão do cotovelo e a manipulação de objetos com as mãos.


Finalmente, a rosca direta com halteres oferece uma flexibilidade notável em termos de variação e ajuste de dificuldade.


Através do ajuste de peso, número de repetições, e velocidade de execução, os praticantes podem continuamente desafiar seus músculos de maneiras novas e eficazes. Esta adaptabilidade torna o exercício apropriado para uma ampla gama de níveis de habilidade, desde iniciantes até atletas avançados.


Em resumo, a rosca direta com halteres é um exercício extremamente versátil e eficiente, servindo a vários propósitos dentro de um programa de treinamento bem-arredondado. Seu papel em desenvolver a força e estética dos braços, melhorar a funcionalidade e a postura, e promover a saúde muscular de forma equilibrada, faz deste exercício uma adição valiosa a qualquer rotina de treinamento.



Músculos Trabalhos na rosca direta com halteres



A rosca direta com halteres é um exercício notável, conhecido principalmente por seu foco no desenvolvimento dos músculos do braço.


Este exercício, devido à sua mecânica e execução, engaja uma variedade de grupos musculares, cada um desempenhando um papel essencial no movimento.


A seguir, será detalhado quais músculos são trabalhados durante a rosca direta com halteres e a importância de cada um no exercício.


Primeiramente, o músculo mais diretamente visado pela rosca direta com halteres é o bíceps braquial. Este músculo, localizado na parte frontal do braço, é o principal responsável pela flexão do cotovelo, o que significa que ele é o principal motor do movimento de rosca.


O bíceps possui duas cabeças, a longa e a curta, ambas sendo estimuladas durante o exercício, o que contribui para um desenvolvimento muscular equilibrado e simétrico.


Além do bíceps, a rosca direta com halteres também envolve o braquial, um músculo localizado mais profundamente no braço. Este músculo atua como um assistente na flexão do cotovelo e é particularmente ativado quando o bíceps está sob tensão.


Trabalhar o braquial pode não apenas aumentar a força geral do braço, mas também contribuir para uma aparência mais cheia e definida do braço.

O músculo braquiorradial, que faz parte do antebraço, é outro grupo muscular significativamente engajado durante a rosca direta com halteres.


Embora sua contribuição seja mais sutil em comparação com o bíceps e o braquial, o braquiorradial desempenha um papel na flexão do cotovelo e na estabilização do movimento, garantindo que o exercício seja realizado com eficácia e segurança.


Os músculos do antebraço, incluindo o pronador teres e outros músculos menores, são igualmente trabalhados durante a rosca direta com halteres.


Esses músculos são responsáveis pela manutenção da pegada nos halteres, o que significa que eles são constantemente ativados para segurar os pesos ao longo de toda a execução do exercício.


Isso resulta em um fortalecimento significativo do antebraço, o que é benéfico para a realização de uma variedade de atividades diárias e outros exercícios de levantamento.


A execução da rosca direta com halteres com uma técnica adequada também requer a ativação dos músculos estabilizadores, incluindo os do core e das costas.


Embora estes não sejam os focos principais do exercício, manter uma postura correta e estável durante a execução envolve a contração isométrica desses grupos musculares, contribuindo indiretamente para a sua tonificação e fortalecimento.


Outro ponto a considerar é a importância da sincronização muscular durante a rosca direta com halteres. A coordenação entre os músculos agonistas, antagonistas e estabilizadores é crucial para a execução segura e eficaz do exercício. Esta coordenação não apenas otimiza o desenvolvimento muscular, mas também minimiza o risco de lesões.


A progressão na rosca direta com halteres pode levar a uma melhoria na conexão mente-músculo, especialmente no bíceps. À medida que o praticante se torna mais experiente, ele pode aprender a focar melhor a tensão no músculo alvo, aumentando assim a eficácia do exercício.


Esta habilidade é valiosa, pois pode ser transferida para outros exercícios e atividades físicas, melhorando o desempenho geral.


Em conclusão, a rosca direta com halteres é um exercício incrivelmente eficaz para trabalhar não apenas o bíceps, mas também uma variedade de outros grupos musculares nos braços e no corpo como um todo.


Sua inclusão regular em uma rotina de treinamento pode resultar em braços mais fortes, mais tonificados e esteticamente agradáveis, além de melhorar a função e a performance geral.

Benefícios da rosca direta com halteres:


A rosca direta com halteres é um exercício fundamental para quem busca desenvolver força e massa muscular nos bíceps.


Este movimento simples, mas extremamente eficaz, oferece uma série de benefícios significativos para o treinamento de força, sendo um componente chave em muitas rotinas de musculação.


Ao incorporar a rosca direta com halteres em sua rotina de exercícios, você pode esperar ver melhorias notáveis na forma e no tamanho de seus bíceps.


Um dos principais benefícios da rosca direta com halteres é a sua capacidade de isolar o músculo bíceps braquial.


Diferente de exercícios compostos que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente, a rosca direta com halteres permite que você concentre sua energia e esforço exclusivamente nos bíceps. Isso resulta em um estímulo muscular direto e intenso, o que é ideal para o crescimento e fortalecimento muscular.


Outra vantagem da rosca direta com halteres é a flexibilidade e a variação que oferece. Diferentemente das máquinas, que mantêm o corpo em uma posição fixa, os halteres permitem uma gama maior de movimento.



Isso não só ajuda a melhorar a mobilidade e a flexibilidade do pulso e do cotovelo, mas também permite ajustes sutis na técnica para acomodar diferentes estruturas corporais e focar em diferentes partes do músculo bíceps.


A rosca direta com halteres também promove a simetria muscular. Ao treinar com halteres, cada braço trabalha independentemente, o que ajuda a prevenir ou corrigir desequilíbrios musculares.


Se um braço é naturalmente mais forte ou mais desenvolvido que o outro, exercícios com halteres podem ajudar a equilibrar essa discrepância, garantindo um desenvolvimento muscular uniforme.

Além disso, a rosca direta com halteres estimula a coordenação e o equilíbrio muscular.


A necessidade de estabilizar os halteres durante o exercício envolve não apenas os bíceps, mas também músculos secundários e estabilizadores. Isso melhora a coordenação motora e o controle muscular, benefícios que se traduzem em melhor desempenho em uma variedade de atividades físicas e esportes.


A rosca direta com halteres também é acessível e conveniente. Halteres são um equipamento básico disponível na maioria das academias e são relativamente baratos para adquirir para uso doméstico. Isso torna a rosca direta com halteres uma escolha excelente para aqueles que preferem treinar em casa ou que não têm acesso fácil a uma academia.


Este exercício também oferece benefícios estéticos consideráveis. O desenvolvimento dos bíceps não só contribui para uma aparência mais muscular e definida, mas também melhora a proporção e o equilíbrio geral do corpo. Braços fortes e bem definidos são frequentemente vistos como um sinal de saúde e fitness, aumentando a confiança e a autoestima.


Por fim, a rosca direta com halteres pode ser facilmente modificada para atender a diferentes níveis de habilidade e objetivos de treinamento. Variando o peso dos halteres, o número de séries e repetições, ou até mesmo a velocidade de execução, você pode ajustar a intensidade do treino para se adequar às suas necessidades específicas, seja você um iniciante ou um atleta avançado. Essa adaptabilidade torna a rosca direta com halteres um exercício valioso para praticamente qualquer programa de treinamento de força.


Preparação para a rosca direta com halteres:


A preparação adequada para a rosca direta com halteres é crucial para maximizar os benefícios do exercício enquanto minimiza o risco de lesões. Antes de iniciar este exercício específico, é importante dedicar um tempo para aquecer o corpo adequadamente, garantindo que os músculos, tendões e articulações estejam preparados para o esforço que está por vir.


Um aquecimento eficaz pode incluir atividades de baixa intensidade como caminhar na esteira, pular corda ou realizar movimentos dinâmicos que envolvam os braços, ombros e cotovelos. Este passo inicial é fundamental para um desempenho seguro e eficaz durante a prática da rosca direta com halteres.


Ao escolher os pesos adequados para a rosca direta com halteres, é essencial começar com uma carga que você possa manejar corretamente por 8 a 12 repetições, mantendo uma boa forma.


A seleção correta do peso é um aspecto crítico da preparação, pois usar halteres muito pesados desde o início pode levar a uma técnica inadequada, aumentando o risco de lesões.


No início, priorize a qualidade do movimento ao invés da quantidade de peso, e gradualmente aumente a carga à medida que sua força e técnica melhorarem.


A posição inicial para a rosca direta com halteres também é um componente chave da preparação. Fique de pé, com os pés separados na largura dos ombros, e segure um halter em cada mão com a pegada voltada para frente (supinação).



Os braços devem estar estendidos ao longo do corpo, e é crucial manter os cotovelos próximos aos flancos durante todo o exercício. Esta postura ajuda a isolar os bíceps e previne o uso de impulso ou de outros músculos para levantar os halteres.


Antes de iniciar as repetições, é importante focar na respiração correta. Inspire profundamente antes de começar o movimento de levantamento e expire ao levantar os halteres.


A respiração adequada não só ajuda na execução correta do exercício mas também promove uma maior concentração e estabilidade muscular. Manter um padrão de respiração consistente é um aspecto frequentemente subestimado da preparação para a rosca direta com halteres.


Um aspecto crucial da preparação para a rosca direta com halteres é a consciência corporal, especialmente em relação à posição da coluna e dos ombros.


Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados, evitando inclinar-se para frente ou para trás durante o exercício. Esta postura não só protege a coluna e as articulações dos ombros mas também garante que o foco do exercício permaneça nos bíceps.


Além disso, a preparação mental também desempenha um papel importante. Visualize o movimento completo antes de executá-lo, focando na contração do bíceps e no controle do movimento em ambas as fases, ascendente e descendente.


Esta preparação mental pode aumentar a eficácia do exercício, permitindo uma conexão mente-músculo mais forte, o que é essencial para o crescimento muscular.


Outro aspecto importante da preparação é a escolha do ambiente de treinamento. Certifique-se de que o espaço ao seu redor esteja livre de obstruções e que você tenha uma superfície estável para ficar em pé. Um ambiente de treinamento seguro e adequado contribui não apenas para a execução eficaz da rosca direta com halteres mas também ajuda a prevenir acidentes ou lesões.



Por último, é fundamental incorporar a rosca direta com halteres dentro de um programa de treinamento bem equilibrado. Considere a frequência do exercício, garantindo que haja tempo suficiente para a recuperação muscular entre as sessões.


A preparação para a rosca direta com halteres não se limita apenas ao momento antes do exercício, mas também ao planejamento cuidadoso de como ele se encaixa em sua rotina geral de treinamento.


Adotando estas práticas de preparação, você estará bem equipado para aproveitar ao máximo a rosca direta com halteres, promovendo o crescimento muscular, a força e a segurança.


Como Fazer a rosca direta com halteres:


Rosca Direta com Halteres Sendo Demonstrado

A rosca direta com halteres é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos músculos bíceps, contribuindo significativamente para a força e a estética do braço. Para iniciá-lo de maneira eficaz, é crucial selecionar o peso apropriado dos halteres.


Esse peso deve desafiar seus músculos, mas sem comprometer a forma do exercício. A escolha correta do peso é essencial para maximizar os ganhos musculares e prevenir lesões, servindo como o alicerce para a execução correta da rosca direta com halteres.


Comece o exercício posicionando-se de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, garantindo uma base estável. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente.



Esta posição inicial é crucial, pois garante que os bíceps sejam os principais músculos trabalhados durante a rosca direta com halteres. Manter uma postura correta e erguida ajuda a isolar os bíceps e a evitar a sobrecarga na região lombar.


Antes de iniciar o movimento, fixe os cotovelos junto ao tronco, assegurando que permaneçam nesta posição por todo o exercício. Esta dica é fundamental para focar a tensão nos bíceps, evitando a compensação com outros grupos musculares.


Ao manter os cotovelos estáticos e próximos ao corpo, a eficácia da rosca direta com halteres é significativamente aumentada, contribuindo para um estímulo muscular mais intenso e direcionado.


Ao levantar os halteres, faça-o de maneira controlada, flexionando os cotovelos sem movê-los para os lados. A elevação deve ser suave e focada, concentrando-se na contração máxima dos bíceps no ponto mais alto do movimento.


A fase ascendente da rosca direta com halteres é crucial para estimular adequadamente as fibras musculares dos bíceps, sendo importante manter a concentração e a execução precisa durante esta etapa.

imagem da forma de execução Rosca Direta com Halteres Sendo Demonstrado

Uma vez que os halteres alcançam o ponto máximo próximo aos ombros, faça uma pausa breve para maximizar a contração do bíceps.


Esta pausa permite um estímulo ainda maior ao músculo, intensificando os resultados do exercício. A conscientização sobre esta fase de contração é um diferencial na prática da rosca direta com halteres, promovendo ganhos mais significativos em força e hipertrofia.


Durante a fase descendente, ou a volta à posição inicial, é essencial manter o controle do movimento, resistindo à gravidade de forma lenta e deliberada.


Esta parte do exercício, frequentemente negligenciada, é tão importante quanto a fase de elevação, pois o controle durante a descida promove um estresse adicional aos bíceps, potencializando o estímulo para o crescimento muscular.


A execução controlada durante a descida na rosca direta com halteres assegura um trabalho muscular mais abrangente.


Além disso, a respiração desempenha um papel vital na realização da rosca direta com halteres. Inspire durante a fase de descida e expire ao levantar os halteres. Este padrão respiratório não apenas ajuda a manter o ritmo e a concentração durante o exercício, mas também promove uma oxigenação adequada dos músculos e do corpo como um todo.


A prática correta da respiração pode melhorar significativamente a performance e a resistência durante o treinamento.


Por fim, a consistência e a progressão são fundamentais para avançar na rosca direta com halteres. Incorporar este exercício regularmente em sua rotina de treinos, aumentando gradualmente o peso à medida que sua força e técnica melhoram, é crucial para o desenvolvimento contínuo.


A atenção à forma, à respiração e à progressão de carga garantirá que você obtenha o máximo benefício deste exercício, promovendo ganhos impressionantes em força e tamanho dos bíceps. A rosca direta com halteres, quando executada corretamente, é uma ferramenta poderosa para o aprimoramento do físico e da performance atlética.



Variações e dicas adicionais:


A rosca direta com halteres é um exercício versátil que pode ser adaptado de várias maneiras para atender aos diferentes níveis de habilidade e objetivos de treinamento. Uma variação popular é a rosca direta com halteres alternada, onde você levanta um halter de cada vez.


Esta variação permite um foco maior em cada bíceps individualmente, aumentando a intensidade do trabalho muscular e permitindo uma maior amplitude de movimento.


Além disso, a execução alternada pode ajudar a melhorar o equilíbrio muscular e a coordenação, tornando-a uma excelente adição à sua rotina de treinos.


Outra variação eficaz é a rosca direta com halteres em pé com pegada martelo. Esta versão do exercício envolve segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, em uma posição de "martelo". Esta pegada altera o foco do estímulo para o braquial, um músculo que fica por baixo do bíceps, e para o braquiorradial, parte do antebraço.


A inclusão da pegada martelo na rosca direta com halteres pode resultar em braços mais fortes e visualmente mais definidos, oferecendo um estímulo diversificado para o crescimento muscular.



Para aqueles que buscam maximizar a hipertrofia, implementar a técnica de rosca direta com halteres com pausa no ponto de contração máxima pode ser extremamente benéfico.


Esta técnica envolve fazer uma pausa de um a dois segundos quando o halter está no ponto mais alto do movimento, antes de retornar lentamente à posição inicial. Essa pausa intensifica a contração muscular e pode aumentar significativamente o estímulo ao crescimento muscular.


A progressão na rosca direta com halteres também pode ser alcançada através do aumento do volume de treino, seja pelo número de séries ou repetições. Para quem está começando, é recomendável iniciar com um volume mais baixo, focando na qualidade da execução.


À medida que a força e a resistência muscular aumentam, o volume de treino pode ser ajustado para continuar desafiando os músculos e promover ganhos.


A incorporação de técnicas de treinamento avançadas, como séries dropsets ou supersets, na sua rotina de rosca direta com halteres pode ser uma estratégia eficaz para superar platôs de treinamento. Dropsets envolvem realizar uma série até a falha muscular e então reduzir o peso para continuar fazendo mais repetições até a falha novamente.


Supersets podem ser realizados combinando a rosca direta com halteres com outro exercício para bíceps ou para um grupo muscular oposto, como o tríceps, sem descanso entre eles.


Para maximizar os resultados da rosca direta com halteres, é crucial manter a integridade do movimento, evitando o balanço do corpo ou o uso do impulso para levantar os pesos.


A estabilidade do núcleo é fundamental aqui; contraia seus abdominais durante o exercício para ajudar a manter uma postura correta e evitar o uso de músculos auxiliares que possam diminuir a eficácia do exercício nos bíceps.


Além disso, a recuperação adequada e a nutrição desempenham papéis vitais na maximização dos benefícios da rosca direta com halteres. Garantir uma ingestão suficiente de proteínas e descanso adequado entre as sessões de treino é essencial para a reparação e o crescimento muscular.


A suplementação, quando usada corretamente, também pode apoiar seus objetivos de treinamento, melhorando a recuperação e promovendo ganhos musculares.


Finalmente, a consistência é a chave para o sucesso com a rosca direta com halteres, assim como com qualquer outro aspecto do treinamento de força.


Comprometa-se com um plano de treino bem estruturado, incluindo variações da rosca direta com halteres regularmente, para promover o desenvolvimento contínuo e alcançar resultados significativos a longo prazo.


Mantendo a variedade em sua rotina, você não só evitará o tédio, mas também estimulará seus músculos de maneiras novas e desafiadoras, promovendo o crescimento e a força contínuos.


Conclusão:


A rosca direta com halteres é um exercício fundamental no treinamento de força, especialmente para quem busca desenvolver os músculos do braço.


Este exercício não apenas ajuda a construir massa muscular nos bíceps, mas também envolve outros grupos musculares no processo, tornando-o uma adição valiosa a qualquer rotina de treinamento.


A simplicidade do movimento, combinada com a eficácia em atingir o bíceps, faz da rosca direta com halteres uma escolha popular entre iniciantes e atletas avançados.


A versatilidade da rosca direta com halteres permite uma ampla gama de variações, tornando-a um exercício que pode ser continuamente adaptado e ajustado para atender às necessidades e aos objetivos de treinamento de um indivíduo.


Seja alterando a pegada, ajustando a carga, ou incorporando técnicas avançadas de treinamento, os praticantes podem efetivamente estimular os músculos de formas novas e desafiadoras, promovendo o crescimento e evitando o platô.


Outro aspecto importante da rosca direta com halteres é a capacidade de isolar o bíceps.


Ao manter o corpo estável e focar no movimento controlado do halter, o exercício minimiza a participação de músculos auxiliares, garantindo que o bíceps receba a maior parte do estímulo. Isso é crucial para o desenvolvimento muscular direcionado e para a maximização da eficácia do treinamento.


A execução correta da rosca direta com halteres também é essencial para prevenir lesões e garantir os melhores resultados.


Manter a postura adequada, evitar o uso de impulso e focar na contração muscular são aspectos fundamentais para realizar o exercício com segurança e eficácia. A atenção à técnica não só melhora os ganhos musculares mas também assegura a saúde das articulações e tendões envolvidos.


A capacidade de adaptar o exercício às capacidades individuais é outro benefício da rosca direta com halteres. Iniciantes podem começar com pesos mais leves para aprender a técnica correta e, gradualmente, aumentar a carga à medida que ganham força. Por outro lado, atletas mais experientes podem explorar variações mais desafiadoras e técnicas avançadas para continuar progredindo.


A integração da rosca direta com halteres em uma rotina de treinamento bem estruturada é chave para o desenvolvimento equilibrado dos músculos do braço.


Combinando este exercício com outros movimentos que almejam diferentes partes do corpo, é possível alcançar uma musculatura harmoniosa e funcional. A diversificação dos estímulos é essencial para um crescimento muscular abrangente e sustentável.


Além dos benefícios físicos, a rosca direta com halteres também oferece vantagens psicológicas. A conquista de marcos, como o aumento progressivo da carga, pode servir como uma poderosa fonte de motivação.


Este progresso tangível incentiva a consistência no treinamento, um fator crucial para o sucesso a longo prazo em qualquer programa de exercícios.


Em conclusão, a rosca direta com halteres é uma escolha excelente para aqueles que buscam fortalecer e definir os músculos dos braços. Sua simplicidade, eficácia e versatilidade fazem dela um pilar no treinamento de força.


Quando executada corretamente e integrada a uma rotina de treino equilibrada, pode levar a melhorias significativas na força e na estética muscular, além de contribuir para o bem-estar geral.


 

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Referências:

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

  2. Simão, R., Farinatti, P., & Fleck, S. J. (2012). Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 483-489.

  3. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.

  4. American Council on Exercise. (2021). Dumbbell Bicep Curl. Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/133/dumbbell-biceps-curl/

  5. National Academy of Sports Medicine. (2021). Exercise Technique Manual for Resistance Training (3rd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

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