.webp){kind=logo}
Planilha de Treino de Glúteos: Treino Completo
- Central Fitness
- 30 de jul. de 2025
- 14 min de leitura
Atualizado: 5 de dez. de 2025
O treino de glúteos em casa se tornou uma das modalidades mais procuradas por mulheres que desejam fortalecer, tonificar e definir uma das regiões mais importantes do corpo feminino.
Com a correria do dia a dia e a busca por praticidade, treinar em casa oferece a flexibilidade perfeita para conquistar glúteos firmes e arredondados sem sair de casa.
Muitas pessoas acreditam que é impossível desenvolver glúteos impressionantes sem equipamentos de academia ou pesos pesados.
A verdade é que exercícios com peso corporal, quando executados corretamente e com consistência, podem produzir resultados surpreendentes e transformações reais na região glútea.
O treino de glúteos em casa não é apenas uma questão estética, mas também funcional. Glúteos fortes são fundamentais para estabilidade da pelve, saúde da coluna lombar, performance em atividades diárias e prevenção de lesões nos joelhos e quadris.
O que torna o treino de glúteos em casa especialmente eficaz é a possibilidade de focar completamente na conexão mente-músculo, executar movimentos com amplitude total e manter consistência sem as barreiras comuns como deslocamento, horários limitados ou constrangimento.
Para mulheres que buscam glúteos mais firmes, arredondados e funcionais, dominar os exercícios corretos e técnicas específicas é fundamental. É a diferença entre resultados medianos e uma transformação que aumenta autoestima e confiança.
Neste guia definitivo, você descobrirá os 8 melhores exercícios para glúteos em casa, técnicas de execução perfeita, rotinas progressivas e estratégias para acelerar seus resultados sem precisar de nenhum equipamento.
Sumário
Anatomia dos glúteos - Entendendo os músculos para treinar melhor
8 exercícios essenciais - Técnicas detalhadas sem equipamentos
Rotinas progressivas - Do iniciante ao avançado
Dicas para acelerar resultados - Maximizando cada treino
Perguntas frequentes - Dúvidas sobre treino de glúteos
Conclusão - Transformando seus glúteos em casa
Anatomia dos Glúteos: Conhecendo Seus Músculos
Os três músculos glúteos
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano e o principal responsável pela forma e volume dos glúteos. Ele se origina no ílio, sacro e cóccix, inserindo-se no fêmur.
Suas funções principais incluem a extensão do quadril (levar a perna para trás), rotação externa da perna, estabilização da pelve e movimentos como subir escadas e levantar do chão.
Já o glúteo médio está localizado na lateral do quadril e é fundamental para estabilidade e formato arredondado dos glúteos.
Este músculo é responsável pela abdução do quadril (afastar a perna), estabilização da pelve durante a caminhada, prevenção da queda do quadril e movimento lateral das pernas.
O glúteo mínimo é o menor dos três músculos glúteos, localizado profundamente sob o glúteo médio. Ele assiste o glúteo médio na estabilização fina da pelve, rotação interna do quadril e manutenção do equilíbrio.
Por que treinar glúteos é importante
Os benefícios estéticos são evidentes: glúteos firmes e arredondados melhoram a silhueta corporal, reduzem a aparência de celulite e aumentam a autoestima e confiança. Porém, os benefícios funcionais são igualmente importantes.
Glúteos fortes proporcionam estabilidade da coluna lombar, prevenção de dores nas costas, melhora da postura corporal e melhor performance em atividades diárias.
Para a saúde geral, contribuem para o fortalecimento do core posterior, prevenção de lesões no joelho, melhora da circulação sanguínea e aumento do metabolismo basal.
Princípios para treino eficaz
Para um treino eficaz, alguns princípios são cruciais:
Conexão mente-músculo: Concentre-se em sentir os glúteos trabalhando em cada repetição, visualizando os músculos contraindo e relaxando.
Amplitude completa: Execute movimentos com amplitude total para recrutar o máximo de fibras musculares e promover flexibilidade.
Progressão gradual: Aumente a dificuldade progressivamente através de mais repetições, séries, tempo sob tensão ou variações avançadas.
Consistência: Resultados aparecem com treino regular, no mínimo 3 vezes por semana para mudanças significativas.
Qualidade sobre quantidade: Sempre prefira menos repetições com execução perfeita do que muitas repetições mal feitas.
Para potencializar seus resultados, considere elásticos de resistência que podem intensificar qualquer exercício de glúteos em casa.
8 Exercícios Essenciais para Glúteos em Casa
1. Agachamento Livre (Bodyweight Squat)
O agachamento é considerado o rei dos exercícios para glúteos. Trabalha principalmente o glúteo máximo, mas também ativa médio e mínimo, além de fortalecer coxas e core.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Pés na largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora. Braços estendidos à frente ou na cintura, coluna ereta e ombros para trás.
Execução: Inicie o movimento empurrando o quadril para trás, descendo como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou mais baixo se possível). Empurre o chão com os calcanhares para subir e contraia os glúteos no topo do movimento.
Pontos críticos: Mantenha o peso nos calcanhares (não nas pontas dos pés), evite que os joelhos passem muito à frente dos pés, mantenha a coluna com curvatura natural e o core contraído durante todo o movimento.
Variações progressivas:
Iniciante: Agachamento até uma cadeira.
Intermediário: Agachamento com pausa de 3 segundos.
Avançado: Agachamento com salto.
2. Ponte de Glúteos (Glute Bridge)
A ponte de glúteos é o exercício de isolamento mais eficaz para ativar especificamente o glúteo máximo, com mínima participação de outros músculos.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Deite de costas no chão com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Posicione os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo, mantendo os pés próximos aos glúteos.
Execução: Contraia o abdômen e glúteos, depois eleve o quadril empurrando os calcanhares no chão. Forme uma linha reta dos joelhos aos ombros e aperte os glúteos intensamente no topo. Mantenha a contração por 2-3 segundos e desça controladamente sem relaxar completamente.
Pontos críticos: Evite arquear excessivamente a lombar – a força deve vir dos glúteos, não da lombar. Mantenha o core contraído e respire normalmente durante a execução.
Variações progressivas:
Iniciante: Ponte básica.
Intermediário: Ponte com uma perna.
Avançado: Ponte com pés elevados.
3. Afundo (Lunge)
O afundo trabalha glúteos unilateralmente, corrigindo desequilíbrios e melhorando estabilidade, além de ativar intensamente glúteo máximo e médio.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Comece em pé com os pés juntos, mãos na cintura ou estendidas, coluna ereta e core contraído. Mantenha o olhar para frente.
Execução: Dê um passo longo para frente e desça o quadril verticalmente. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus enquanto o joelho de trás quase toca o chão. Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial. Você pode alternar as pernas ou completar uma série inteira com cada perna.
Pontos críticos: Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, evite que o joelho da frente ultrapasse muito o pé, distribua o peso entre ambas as pernas e execute o movimento de forma controlada, sem impulso.
Variações progressivas:
Iniciante: Afundo estático (sem alternar).
Intermediário: Afundo alternado.
Avançado: Afundo com salto.
4. Elevação Lateral de Perna (Side Leg Raise)
Este exercício foca especificamente no glúteo médio, músculo responsável pela largura e formato arredondado dos glúteos, além de ser crucial para estabilidade.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Deite de lado no chão com o corpo alinhado em linha reta. Apoie a cabeça na mão ou braço estendido, mantendo a perna de baixo ligeiramente flexionada para estabilidade.
Execução: Mantenha a perna de cima estendida e eleve-a lateralmente com o pé flexionado e dedos apontando para frente. Suba até sentir a contração no glúteo, pause por 1 segundo no topo e desça controladamente sem tocar a perna de baixo.
Pontos críticos: Evite girar o quadril para trás – o movimento deve ser puramente lateral. Mantenha o alinhamento corporal e foque na contração do glúteo médio.
Variações progressivas:
Iniciante: 15-20 repetições.
Intermediário: Com pause de 3 segundos.
Avançado: Com mini círculos no topo.
5. Coice (Donkey Kick)
O coice isola intensamente o glúteo máximo através da extensão pura do quadril, sendo excelente para ativação e fortalecimento específico.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Posicione-se em quatro apoios com as mãos alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com os quadris. Mantenha a coluna neutra e o core contraído.
Execução: Mantenha o joelho flexionado a 90 graus e eleve uma perna para trás e para cima, empurrando o calcanhar em direção ao teto. Contraia o glúteo intensamente no topo, mantendo o quadril nivelado. Retorne controladamente sem tocar o joelho no chão.
Pontos críticos: Evite arquear a lombar excessivamente – o movimento deve vir do glúteo, não da lombar. Mantenha o quadril nivelado e o core sempre contraído.
Variações progressivas:
Iniciante: Coice básico.
Intermediário: Com pulse no topo.
Avançado: Coice com perna estendida.
6. Clamshell (Concha)
O clamshell trabalha especificamente glúteo médio e rotadores externos, músculos frequentemente negligenciados mas essenciais para glúteos completos.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Deite de lado com os joelhos flexionados a 90 graus e pés juntos. Apoie a cabeça na mão.
Execução: Mantenha os pés juntos e eleve o joelho de cima como uma concha abrindo. Contraia o glúteo médio intensamente e pause por 2 segundos no topo. Retorne controladamente sem permitir rotação do tronco.
Pontos críticos: O quadril deve permanecer estável com movimento apenas do joelho. Foque na contração lateral do glúteo e mantenha amplitude controlada.
Variações progressivas:
Iniciante: Clamshell básico.
Intermediário: Com pause prolongada.
Avançado: Com pé elevado.
7. Agachamento Sumô (Sumo Squat)
O agachamento sumô enfatiza mais os glúteos que o agachamento tradicional devido à posição mais ampla dos pés, ativando também os adutores.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Posicione os pés bem mais largos que os ombros com as pontas voltadas para fora em 45 graus. Mantenha as mãos na cintura ou estendidas e postura ereta.
Execução: Empurre o quadril para trás e para baixo, descendo e mantendo os joelhos alinhados com os pés. Vá o mais baixo possível mantendo a postura, depois empurre o chão com os calcanhares para subir. Contraia os glúteos intensamente no topo e mantenha o peso nos calcanhares.
Pontos críticos: Os joelhos devem seguir a direção dos pés, mantenha o tronco o mais ereto possível e use amplitude máxima respeitando sua flexibilidade.
Variações progressivas:
Iniciante: Sumô básico.
Intermediário: Com pause na descida.
Avançado: Com salto.
8. Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
O agachamento búlgaro é unilateral e desafiador, trabalhando intensamente os glúteos enquanto melhora equilíbrio e corrige assimetrias.
Técnica detalhada:
Posição inicial: Fique de costas para uma cadeira ou sofá e apoie o peito do pé traseiro na elevação. Posicione o pé da frente bem à frente e mantenha as mãos na cintura.
Execução: Desça o quadril verticalmente com o joelho da frente formando 90 graus enquanto o joelho de trás desce em direção ao chão. Concentre o peso na perna da frente (70-80%) e empurre o calcanhar da frente para subir. Complete a série antes de trocar de perna.
Pontos críticos: Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para frente, evite que o joelho da frente ultrapasse muito o pé e execute o movimento de forma controlada e estável.
Variações progressivas:
Iniciante: Com apoio das mãos.
Intermediário: Búlgaro básico.
Avançado: Com elevação do pé da frente.
Para intensificar qualquer exercício, considere mini bands que adicionam resistência extra e ativam ainda mais os glúteos.
Rotinas Progressivas de Treino
Rotina Iniciante (Semanas 1-4)
Esta rotina tem como objetivo ensinar a técnica correta e criar o hábito de treinar. A frequência recomendada é de 3 vezes por semana em dias alternados, com duração de 20-25 minutos.
Aquecimento (5 minutos): Marcha no lugar (1 minuto), rotação de quadril (10 para cada direção), agachamento sem peso (10 repetições) e elevação de joelhos (30 segundos).
Treino Principal:
Agachamento livre: 3 séries x 12-15 repetições
Ponte de glúteos: 3 séries x 15-20 repetições
Afundo estático: 2 séries x 8-10 cada perna
Elevação lateral: 2 séries x 12-15 cada lado
Clamshell: 2 séries x 10-12 cada lado
Descanso: 45-60 segundos entre séries.
Alongamento (5 minutos): Focando em glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Rotina Intermediária (Semanas 5-8)
O objetivo agora é aumentar a intensidade e volume. A frequência sobe para 4 vezes por semana com duração de 30-35 minutos.
Aquecimento (5 minutos): Caminhada no lugar (2 minutos), agachamento dinâmico (15 repetições), ponte de glúteos (15 repetições) e elevação lateral (10 para cada lado).
Treino Principal:
Agachamento sumô: 4 séries x 15-18 repetições
Ponte unilateral: 3 séries x 10-12 cada perna
Afundo alternado: 3 séries x 12-15 cada perna
Coice: 3 séries x 15-20 cada perna
Elevação lateral: 3 séries x 15-18 cada lado
Clamshell: 3 séries x 15-20 cada lado
Descanso: 30-45 segundos entre séries.
Finalizador: Ponte de glúteos: 1 série até a falha muscular.
Rotina Avançada (Semanas 9+)
Esta fase busca máximos resultados e definição, com frequência de 5 vezes por semana e duração de 40-45 minutos.
Aquecimento (5 minutos): Ativação específica dos glúteos, movimentos dinâmicos e preparação articular.
Treino A (Segunda/Quinta):
Agachamento búlgaro: 4 séries x 12-15 cada
Ponte com pés elevados: 4 séries x 20-25
Agachamento com salto: 3 séries x 10-12
Coice com pulse: 3 séries x 15 repetições + 10 pulsos cada
Elevação lateral com círculos: 3 séries x 12 repetições + 8 círculos
Treino B (Terça/Sexta):
Agachamento sumô com pausa: 4 séries x 15-18
Afundo reverso: 4 séries x 12-15 cada
Ponte unilateral: 4 séries x 12-15 cada
Clamshell com extensão: 3 séries x 15-20 cada
Wall sit: 3 séries x 30-60 segundos
Treino C (Sábado - Ativação): Circuito de ativação de 20 minutos, focando em conexão mente-músculo com movimentos lentos e controlados.
Periodização de 12 Semanas
Semanas 1-4 (Adaptação): Foco em técnica e condicionamento, volume baixo-moderado e intensidade baixa.
Semanas 5-8 (Desenvolvimento): Foco no aumento de volume, com volume moderado-alto e intensidade moderada.
Semanas 9-12 (Intensificação): Buscando máxima intensidade com volume alto e intensidade alta.
Semanas 13-14 (Deload): Foco em recuperação ativa com volume baixo e intensidade baixa.
Para acompanhar sua evolução, considere fita métrica para medir progresso e tapete de exercícios para maior conforto durante treinos no chão.
Dicas para Acelerar Resultados
Otimização da execução
A conexão mente-músculo é fundamental para resultados superiores.
Visualize os glúteos trabalhando durante cada exercício, toque o músculo durante exercícios unilaterais para aumentar a consciência muscular, concentre-se totalmente na contração e elimine distrações durante o treino.
Use sempre a amplitude completa de movimento disponível, evitando cortar movimentos pela metade. Estique os músculos na posição inicial e contraia intensamente na posição final.
Mantenha velocidade controlada: 2-3 segundos para subir, 1 segundo de pausa no topo, 3-4 segundos para descer, sem impulso ou balanço.
A respiração adequada também é crucial: inspire na descida/relaxamento, expire na subida/contração, não prenda a respiração e mantenha ritmo constante.
Estratégias de intensificação
A pré-ativação com 5-10 minutos de exercícios leves antes do treino principal ajuda a "acordar" os glúteos. Use clamshells, elevações laterais e pontes com contrações lentas.
Técnicas intensivas como drop sets são muito eficazes: execute até a falha, mude para uma variação mais fácil e continue até nova falha. Por exemplo, agachamento búlgaro seguido de agachamento livre.
Supersets combinam dois exercícios sem descanso, como ponte seguida de clamshell, maximizando o tempo sob tensão e aumentando a intensidade cardiovascular.
Time under tension envolve movimentos muito lentos: 5 segundos para descer, 2 segundos de pausa, 5 segundos para subir.
Pause reps incluem pausas de 3-5 segundos na posição mais difícil, mantendo contração máxima antes de continuar o movimento.
Frequência e recuperação
A frequência ideal varia: iniciantes devem treinar 3 vezes por semana, intermediários 4 vezes e avançados 5-6 vezes por semana.
Sinais de recuperação adequada incluem ausência de dor excessiva, energia para treinar intensamente, força mantida ou aumentando e motivação alta.
Sinais de overtraining incluem fadiga constante, queda de performance, dores persistentes e desmotivação.
Estratégias de recuperação incluem:
Sono: 7-9 horas por noite.
Hidratação: 2-3 litros de água por dia.
Alongamento: 10-15 minutos pós-treino.
Massagem: Auto-massagem com rolo.
Nutrição para glúteos
Consuma 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal, distribuída ao longo do dia. Boas fontes incluem frango, ovos, peixes e whey protein. Inclua 20-30g de proteína dentro de 2 horas após o treino.
Carboidratos fornecem energia: consuma 3-5g por kg de peso corporal, priorizando fontes como aveia, batata doce e frutas antes e após os treinos. Gorduras são importantes para produção hormonal: consuma 0.8-1.2g por kg de peso corporal através de abacate, castanhas e azeite, evitando gorduras trans.
Mantenha hidratação adequada com 35ml de água por kg de peso corporal, mais 500ml por hora de treino. Urina clara indica hidratação adequada, e isso beneficia recuperação e performance.
Suplementação estratégica
Suplementos básicos para resultados incluem:
Whey protein: Recuperação muscular.
Creatina: Força e resistência.
Multivitamínico: Suporte geral.
Para mulheres especificamente, considere:
Monitoramento de progresso
Monitore seu progresso para manter a motivação e ajustar o treino.
Medições corporais: Quadril (ponto mais largo), coxa (ponto mais largo), glúteos (ponto de maior projeção). Faça semanalmente, no mesmo horário.
Fotos de progresso: Tire fotos de frente, lado e costas. Mantenha a mesma iluminação e roupa. Faça quinzenalmente.
Performance nos treinos: Anote o número de repetições e séries. Reduza os descansos gradualmente e evolua os exercícios.
Bem-estar geral: Monitore seus níveis de energia diários, a qualidade e duração do sono, seu humor e a ausência de dores anormais.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo leva para ver resultados nos glúteos?
Os resultados variam, mas geralmente você pode esperar sentir firmeza em 2-4 semanas, ver mudanças visuais em 6-8 semanas, transformação significativa em 12-16 semanas e resultados máximos em 6-12 meses.
Fatores que influenciam incluem genética individual, consistência no treino, alimentação adequada e nível de atividade anterior.
Posso treinar glúteos todos os dias?
Não é recomendado. Glúteos, como qualquer músculo, precisam de tempo para recuperar e crescer.
A frequência ideal é de 3 vezes por semana para iniciantes, 4 vezes para intermediários e máximo 5 vezes para avançados.
Sinais de overtraining incluem fadiga excessiva, queda de performance e dores persistentes.
Treino de glúteos em casa é tão eficaz quanto na academia?
Sim, pode ser igualmente eficaz quando os exercícios são executados corretamente, a progressão é aplicada consistentemente, a intensidade é mantida alta e a frequência é adequada.
As vantagens do treino em casa incluem foco na conexão mente-músculo, flexibilidade de horários, conforto e privacidade, além de economia de tempo e dinheiro.
Preciso de equipamentos para treinar glúteos em casa?
Não é obrigatório, mas acessórios simples podem acelerar resultados:
Mini bands: Para resistência extra.
Tapete: Para conforto no chão.
Caneleiras: Para peso adicional.
Cadeira/sofá: Para exercícios elevados.
Como saber se estou ativando os glúteos corretamente?
Sinais de ativação adequada incluem:
Sensação de queimação nos glúteos.
Contração visível ou palpável.
Fadiga localizada nos glúteos.
Melhora da força com o tempo.
Para melhorar a ativação, toque o músculo durante o exercício, visualize os glúteos trabalhando, comece com exercícios de isolamento e use movimentos lentos e controlados.
Treino de glúteos ajuda a reduzir celulite?
Pode ajudar significativamente ao melhorar a circulação sanguínea, fortalecer músculos sob a pele, reduzir a aparência da celulite e melhorar a textura da pele. Combinações eficazes incluem treino com hidratação adequada, exercícios com alimentação balanceada, atividade física com massagem, sendo a consistência fundamental.
Posso fazer apenas exercícios para glúteos?
Não é recomendado. Para resultados ótimos e corpo equilibrado, treine o corpo inteiro, inclua exercícios para pernas, fortaleça core e parte superior, e mantenha equilíbrio muscular. A proporção sugerida é 40% glúteos e pernas, 30% parte superior, 20% core e 10% cardio/flexibilidade.
Qual a melhor hora para treinar glúteos?
Não há hora "perfeita", mas considere que manhã oferece mais energia e menos interrupções, tarde tem o corpo mais aquecido, e noite tem mais tempo disponível. O mais importante é a consistência no horário, energia adequada para treinar e tempo suficiente para execução correta.
Conclusão
O treino de glúteos em casa é uma estratégia poderosa e altamente eficaz para conquistar glúteos firmes, arredondados e funcionais sem precisar sair de casa.
Com os exercícios corretos, técnica adequada e consistência, é possível alcançar resultados impressionantes que transformam não apenas a aparência, mas também a confiança e qualidade de vida.
A técnica é fundamental - a qualidade da execução é infinitamente mais importante que a quantidade de repetições. Foque em sentir os glúteos trabalhando em cada movimento.
A progressão constante através do aumento gradual da dificuldade, seja por mais repetições, séries, variações avançadas ou redução do tempo de descanso, é essencial para evolução contínua.
A consistência é tudo quando se trata de resultados reais.
É melhor treinar 20 minutos 4 vezes por semana do que 1 hora uma vez por semana. Tenha paciência com o processo - transformações significativas levam tempo, mas confie no processo e mantenha-se motivada com pequenos progressos semanais.
Nas primeiras 4 semanas, foque em aprender a técnica correta e estabelecer o hábito de treinar regularmente.
Das semanas 5-8, intensifique os treinos, aumente o volume e comece a ver os primeiros resultados visuais. Das semanas 9-12, maximize a intensidade, use técnicas avançadas e consolide sua transformação.
Para potencializar seus resultados, considere investir em acessórios simples como mini bands para resistência extra, tapete de exercícios para conforto e whey protein para recuperação muscular.
Comece hoje mesmo, mesmo que seja apenas com 10 minutos de exercícios básicos. A jornada de mil quilômetros começa com um único passo, e seus glúteos dos sonhos estão esperando por você.
Leia também:
Comentários