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O Fim do Platô: Treino AB ou ABC? Descubra Qual Divisão Vai Destravar Seus Ganhos
- Paulo Deyllot
- 7 de abr.
- 4 min de leitura
Você entra na Academia Central Fitness, pega sua ficha de treino e vai para as máquinas. Segunda-feira é dia de peito, terça é dia de costas, quarta é perna... Mas você já parou para pensar por que o seu treino está dividido dessa forma?
A maioria das pessoas passa anos na academia copiando a ficha do colega ou pegando treinos aleatórios na internet. Elas treinam até a exaustão, tomam seus suplementos, mas o corpo não muda.
Como gestor de academia há mais de 15 anos, eu preciso te dizer uma verdade que dói: não adianta treinar pesado se a sua divisão de treino não permite que o seu músculo se recupere. O músculo não cresce quando você está levantando peso; ele cresce quando você está descansando.
A escolha entre um Treino AB e um Treino ABC não é apenas uma questão de preferência. É uma decisão biomecânica que vai determinar se você vai construir massa muscular ou se vai entrar em overtraining (excesso de treinamento).
Vamos destrinchar essas duas divisões e descobrir qual delas é a chave para destravar o seu físico.
Treino AB: A Ferramenta dos Iniciantes (E o Segredo dos Ocupados)
O Treino AB é a divisão mais simples e direta que existe. Você divide o seu corpo inteiro em duas partes (Treino A e Treino B).
A divisão mais clássica e eficiente é o Upper/Lower (Superiores/Inferiores):
Treino A: Peito, Costas, Ombros e Braços.
Treino B: Quadríceps, Posteriores de Coxa, Panturrilhas e Abdômen.
Para quem é o Treino AB?
Iniciantes: Se você acabou de entrar na academia, o seu corpo não precisa de 5 exercícios diferentes para o peito. Ele precisa de estímulos frequentes e básicos para aprender o movimento. O Treino AB permite que você treine o mesmo músculo 2 a 3 vezes na semana, o que é perfeito para a adaptação neurológica.
Pessoas sem tempo: Você só consegue ir à academia 3 ou 4 vezes na semana? O Treino AB é a sua salvação. Você garante que o corpo inteiro seja estimulado sem precisar morar na academia.
(Dica de Recuperação: Como você vai treinar grandes grupos musculares no mesmo dia, o gasto energético é brutal. Para não catabolizar e garantir que você tenha força para o Treino B no dia seguinte, a suplementação com Dux Isolate Whey Protein logo após o treino é essencial para iniciar a reparação imediata das fibras).
Treino ABC: A Engenharia da Hipertrofia
Se o Treino AB é o ensino fundamental, o Treino ABC é a faculdade. Aqui, você divide o corpo em três partes. Isso permite que você coloque mais volume (mais exercícios e séries) para cada músculo, massacrando a região alvo e dando a ela mais dias de descanso.
A divisão clássica (e a mais famosa do mundo) é o Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas):
Treino A (Push): Peito, Ombros (parte frontal e lateral) e Tríceps. (Todos os músculos que empurram o peso para longe de você).
Treino B (Pull): Costas, Bíceps e Posterior de Ombro. (Todos os músculos que puxam o peso para você).
Treino C (Legs): Pernas completas e Panturrilhas.
Para quem é o Treino ABC?
Intermediários e Avançados: Se você já treina há mais de 6 meses, o seu músculo precisa de mais "pancada" para crescer. O Treino ABC permite que você faça 3 ou 4 exercícios para o peito no mesmo dia, gerando um estresse metabólico muito maior.
Quem busca volume máximo: Como você só vai treinar o peito novamente depois de 2 ou 3 dias, você pode levá-lo à falha total sem medo de atrapalhar o treino do dia seguinte.
(Ferramenta de Guerra: Um Treino ABC bem feito vai esgotar o seu sistema nervoso. Para aguentar o volume alto de séries sem perder a força no meio do treino, a saturação diária com Creatine Monohydrate Powder MuscleTech é obrigatória. Além disso, nos dias de "Puxar" (Costas), o uso de um Strap de Musculação garante que o seu antebraço não falhe antes da sua dorsal).
O Erro Fatal Que Destrói Qualquer Divisão
Não importa se você escolheu AB ou ABC. Se você cometer este erro, você não vai crescer: Volume Lixo.
Muitos alunos escolhem o Treino ABC e acham que precisam fazer 6 exercícios para o bíceps. Isso é loucura. O seu músculo tem um limite de absorção de estímulo. Fazer mais exercícios não gera mais hipertrofia, apenas gera mais inflamação e atrasa a sua recuperação.
Foque em exercícios compostos (Supino, Agachamento, Remadas) e faça de 10 a 15 séries bem feitas por músculo por semana. Isso é tudo o que você precisa.
(Atenção: Para suportar treinos intensos e frequentes, a sua imunidade e suas articulações precisam estar blindadas. O uso de um Multivitamínico Nutrify garante que o seu corpo tenha os micronutrientes necessários para transformar o seu esforço em músculo real).
Conclusão: Qual é o Melhor?
O melhor treino é aquele que você consegue seguir com consistência e que permite que você aumente as cargas (progressão de carga) semana após semana.
Vá de AB se: Você é iniciante, tem pouco tempo (treina 3x na semana) e precisa focar em aprender os movimentos básicos.
Vá de ABC se: Você já tem experiência, treina de 4 a 6 vezes na semana e precisa de mais volume para forçar o músculo a crescer.
Pare de pular de galho em galho. Escolha uma divisão, mantenha-se nela por pelo menos 12 semanas e foque em ficar mais forte a cada treino.
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