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Pulley Frente Pegada Supinada: Como Fazer, Benefícios e Técnica Perfeita [2025]

  • Foto do escritor: Central Fitness
    Central Fitness
  • 28 de jul.
  • 12 min de leitura

Atualizado: há 3 dias

O Pulley Frente Pegada Supinada, também conhecido como puxada alta supinada ou lat pulldown supinado, é uma das variações mais eficazes e subestimadas para desenvolvimento das costas e bíceps. Esta técnica única altera completamente a biomecânica do movimento tradicional, oferecendo benefícios que a pegada pronada simplesmente não consegue proporcionar.


Enquanto a maioria dos praticantes foca apenas na puxada frontal com pegada pronada (palmas para baixo), aqueles que dominam a pegada supinada (palmas para cima) descobrem uma ferramenta poderosa para maximizar o desenvolvimento da porção inferior do latíssimo do dorso e intensificar o trabalho dos bíceps.


A pegada supinada no pulley frente não é apenas uma "variação diferente" - é uma mudança biomecânica que recruta fibras musculares específicas e permite ângulos de trabalho impossíveis de replicar com outros exercícios. Isso resulta em desenvolvimento mais completo e equilibrado das costas.



Sumário

• O que é Pulley Frente Pegada Supinada - Conceito e diferenças fundamentais • Como fazer Pulley Frente Pegada Supinada - Técnica passo a passo detalhada • Benefícios únicos - Por que incluir no treino de costas • Variações e progressões - Do básico ao avançado • Perguntas frequentes - Dúvidas sobre pegada supinada • Conclusão - Implementando no seu treino


Muitos praticantes evitam o Pulley Frente Pegada Supinada por não entenderem sua execução correta ou por acreditarem que é "inferior" à pegada tradicional. A verdade é que ambas têm papéis específicos, e a pegada supinada pode ser o diferencial que faltava no seu treino de costas.


O que torna esta variação especial é sua capacidade de trabalhar simultaneamente costas e bíceps de forma sinérgica, criando um estímulo único que acelera o desenvolvimento de ambos os grupos musculares.


É como ter dois exercícios em um só movimento.


Neste guia completo, você descobrirá exatamente como executar o Pulley Frente Pegada Supinada, seus benefícios únicos, variações eficazes e como integrar esta técnica poderosa no seu programa de treino para resultados superiores.


O que é Pulley Frente Pegada Supinada

Pulley Frente Pegada Supinada

Conceito fundamental

O Pulley Frente Pegada Supinada é uma variação da puxada alta onde as palmas das mãos ficam voltadas para você (pegada supinada), em contraste com a pegada pronada tradicional onde as palmas ficam voltadas para baixo.


Esta simples mudança na posição das mãos altera drasticamente a biomecânica do exercício.


A pegada supinada coloca os bíceps em uma posição de maior vantagem mecânica, permitindo que atuem como sinergistas primários no movimento, enquanto simultaneamente enfatiza diferentes porções do latíssimo do dorso.


Diferenças da pegada pronada


Ativação muscular:

  • Pegada supinada: Maior ativação dos bíceps e porção inferior do latíssimo

  • Pegada pronada: Maior ativação da porção superior e externa do latíssimo


Posição biomecânica:

  • Pegada supinada: Rotação externa dos ombros, cotovelos mais próximos ao corpo

  • Pegada pronada: Rotação interna dos ombros, cotovelos mais afastados


Amplitude de movimento:

  • Pegada supinada: Pode permitir maior amplitude para algumas pessoas

  • Pegada pronada: Amplitude padrão, mais familiar


Força disponível:

  • Pegada supinada: Geralmente permite usar mais peso

  • Pegada pronada: Limitada pela força específica da pegada



Músculos trabalhados

Músculos Trabalhados No Pulley Frente Pegada Supinada

Músculos primários:

  • Latíssimo do dorso (especialmente porção inferior e interna)

  • Bíceps braquial (ativação significativamente maior)

  • Braquial (músculo profundo do braço)

  • Braquiorradial (antebraço)


Músculos secundários:

  • Romboides (retração escapular)

  • Trapézio médio e inferior (estabilização)

  • Redondo maior (adução do braço)

  • Deltoides posterior (estabilização do ombro)


Músculos estabilizadores:

  • Core (estabilização do tronco)

  • Músculos posturais (manutenção da posição)


Biomecânica específica


Rotação do úmero: A pegada supinada promove rotação externa do úmero, colocando o latíssimo do dorso em uma posição de maior alongamento inicial e permitindo contração mais intensa.


Posição dos cotovelos: Os cotovelos tendem a ficar mais próximos ao corpo, alterando o ângulo de puxada e enfatizando diferentes fibras musculares.


Curva de força: A curva de força do movimento muda, com maior resistência na porção inicial e média do movimento, onde os bíceps podem contribuir mais efetivamente.


Para potencializar os resultados do Pulley Frente Pegada Supinada, considere creatina para aumentar força e resistência. A creatina Integralmedica oferece qualidade farmacêutica para treinos intensos.


Como Fazer Pulley Frente Pegada Supinada: Técnica Passo a Passo

Pulley Frente Pegada Supinada

Ajustes da máquina


Altura do assento:

  • Ajuste para que suas coxas fiquem firmemente sob o apoio

  • Pés completamente apoiados no chão

  • Joelhos formando ângulo de aproximadamente 90 graus


Posição da polia:

  • Polia na posição mais alta da máquina

  • Cabo completamente estendido quando sentado

  • Verifique se não há obstáculos na trajetória


Seleção da carga:

  • Comece com peso 10-20% menor que usa na pegada pronada

  • A pegada supinada geralmente permite mais peso, mas comece conservador

  • Priorize técnica sobre carga inicial


Posicionamento inicial


Postura corporal:

  • Sente-se completamente no banco

  • Peito aberto e ombros para trás

  • Coluna ereta com curvatura natural

  • Core ligeiramente contraído


Posição das pernas:

  • Coxas firmemente sob o apoio acolchoado

  • Pés plantados no chão

  • Joelhos estáveis durante todo movimento


Pegada na barra:

  • Pegada supinada (palmas voltadas para você)

  • Largura aproximada dos ombros ou ligeiramente mais fechada

  • Polegar envolvendo a barra para segurança

  • Punhos alinhados com antebraços


Execução do movimento


Posição inicial:

  • Braços estendidos mas não completamente travados

  • Ombros ligeiramente elevados para alongar o latíssimo

  • Inclinação leve do tronco para trás (10-15 graus)

  • Olhar para frente ou ligeiramente para cima


Fase concêntrica (puxada):

  • Inicie o movimento deprimindo e retraindo as escápulas

  • Puxe a barra em direção à parte superior do peito

  • Cotovelos próximos ao corpo durante todo movimento

  • Foque em puxar com as costas, não apenas com os braços

  • Contraia intensamente no final do movimento


Pontos críticos da puxada:

  • Barra deve tocar a parte superior do peito ou linha do queixo

  • Cotovelos para baixo e ligeiramente para trás

  • Ombros para baixo e para trás

  • Peito projetado para frente

  • Pause 1-2 segundos na contração máxima


Fase excêntrica (retorno):

  • Retorne controladamente à posição inicial

  • Mantenha tensão durante toda a subida

  • Permita alongamento completo do latíssimo

  • Não relaxe completamente no topo

  • Controle a velocidade em 2-3 segundos


Respiração correta

Padrão respiratório:

  • Inspire na posição estendida (início)

  • Expire durante a puxada (contração)

  • Respiração controlada e rítmica

  • Não prenda a respiração excessivamente


Tempo de execução


Cadência ideal:

  • 2-3 segundos para a puxada (concêntrica)

  • 1-2 segundos de pausa na contração

  • 2-3 segundos para o retorno (excêntrica)

  • Total: 5-8 segundos por repetição


Amplitude de movimento


Posição superior:

  • Braços quase estendidos (leve flexão mantida)

  • Ombros elevados para máximo alongamento

  • Latíssimo em posição de alongamento completo


Posição inferior:

  • Barra tocando a parte superior do peito

  • Escápulas completamente retraídas

  • Cotovelos apontando para baixo e para trás

  • Contração máxima do latíssimo


Para energia sustentada durante Pulley Frente Pegada Supinada, considere um pré-treino 30 minutos antes. O Pré-treino Prohibido é especialmente eficaz para treinos intensos de costas.



Benefícios Únicos do Pulley Frente Pegada Supinada

Pulley Frente Pegada Supinada

Maior ativação dos bíceps

Sinergismo muscular: A pegada supinada coloca os bíceps em posição de máxima vantagem mecânica, permitindo que contribuam significativamente para o movimento. Isso resulta em desenvolvimento simultâneo de costas e bíceps.


Eficiência de treino: Um exercício que trabalha dois grupos musculares principais simultaneamente, maximizando a eficiência do tempo de treino.


Transferência de força: A força desenvolvida nos bíceps através desta variação transfere-se para outros exercícios de puxada e atividades funcionais.


Ênfase na porção inferior do latíssimo

Desenvolvimento específico: A pegada supinada enfatiza mais as fibras inferiores do latíssimo do dorso, contribuindo para uma aparência mais "cheia" e densa na parte inferior das costas.


Formato em "V": O desenvolvimento das fibras inferiores do latíssimo contribui para o formato em "V" característico de costas bem desenvolvidas.


Complementaridade: Complementa perfeitamente exercícios que enfatizam a porção superior do latíssimo, como a pegada pronada.


Maior amplitude de movimento

Alongamento superior: Para muitas pessoas, a pegada supinada permite maior alongamento do latíssimo do dorso na posição inicial, aumentando o estímulo hipertrófico.


Contração mais intensa: A posição dos cotovelos na pegada supinada pode permitir contração mais intensa na posição final do movimento.


Menor estresse nos ombros

Posição mais natural: Para algumas pessoas, a pegada supinada é mais confortável para as articulações dos ombros, especialmente aquelas com histórico de problemas no manguito rotador.

Rotação externa: A rotação externa do úmero promovida pela pegada supinada pode ser mais saudável para a articulação do ombro a longo prazo.


Quebra de plateaus

Estímulo diferenciado: Para músculos adaptados à pegada pronada, a pegada supinada oferece um estímulo completamente novo, forçando novas adaptações.


Recrutamento de fibras: Diferentes fibras musculares são recrutadas, permitindo crescimento em áreas que podem estar estagnadas.


Desenvolvimento da força de pegada

Fortalecimento específico: A pegada supinada fortalece músculos específicos dos antebraços e mãos que são menos ativados na pegada pronada.


Transferência funcional: Melhora a força de pegada em atividades que requerem pegada supinada, como chin-ups e alguns esportes.


Melhora da flexibilidade

Mobilidade dos ombros: O movimento na pegada supinada pode melhorar a mobilidade e flexibilidade dos ombros quando executado com amplitude completa.


Alongamento ativo: Promove alongamento ativo de músculos que podem estar encurtados pela pegada pronada exclusiva.


Para maximizar os benefícios do Pulley Frente Pegada Supinada, considere whey protein pós-treino.


A whey protein isolada Vitafor oferece absorção rápida para síntese proteica otimizada.



Variações e Progressões

Pulley Frente Pegada Supinada

Pulley Frente Pegada Supinada Fechada


Execução:

  • Pegada mais estreita que a largura dos ombros

  • Mãos aproximadamente 15-20cm de distância

  • Mesmo padrão de movimento


Vantagens:

  • Maior ativação dos bíceps

  • Foco na porção interna do latíssimo

  • Maior amplitude de movimento possível


Indicação:

  • Desenvolvimento específico dos bíceps

  • Variação para quebrar plateaus

  • Pessoas com ombros mais estreitos


Pulley Frente Pegada Supinada Aberta


Execução:

  • Pegada mais larga que a largura dos ombros

  • Enfatiza mais a largura das costas

  • Cuidado com mobilidade dos ombros


Vantagens:

  • Maior ativação da porção externa do latíssimo

  • Desenvolvimento da largura das costas

  • Variação do estímulo muscular


Cuidados:

  • Requer mobilidade adequada dos ombros

  • Risco aumentado se forçar amplitude excessiva

  • Comece com amplitude menor


Pulley Frente Pegada Supinada Unilateral


Execução:

  • Um braço por vez

  • Cabo individual ou alça

  • Maior demanda de estabilização


Vantagens:

  • Correção de assimetrias

  • Maior amplitude de movimento

  • Foco na conexão mente-músculo

  • Trabalho do core aumentado


Indicação:

  • Correção de desequilíbrios

  • Variação avançada

  • Desenvolvimento da estabilidade


Pulley Frente Pegada Supinada com Pausa


Execução:

  • Pause 2-5 segundos na posição de máxima contração

  • Mantenha tensão durante toda pausa

  • Foco total na contração muscular


Vantagens:

  • Maior tempo sob tensão

  • Melhora da conexão mente-músculo

  • Quebra de plateaus

  • Desenvolvimento da força isométrica


Indicação:

  • Praticantes intermediários e avançados

  • Fases de especialização

  • Quebra de plateaus


Pulley Frente Pegada Supinada Inclinado


Execução:

  • Banco inclinado a 45-60 graus

  • Puxada em ângulo diferente

  • Cabo vindo de cima e atrás


Vantagens:

  • Ângulo diferenciado de trabalho

  • Maior alongamento possível

  • Variação do estímulo


Indicação:

  • Variação avançada

  • Quebra de rotina

  • Desenvolvimento de ângulos específicos


Progressão para iniciantes

Semanas 1-2:

  • Peso muito leve para dominar movimento

  • 3 séries x 12-15 repetições

  • Foco total na técnica

Semanas 3-4:

  • Aumento gradual de 2,5-5kg

  • 3 séries x 10-12 repetições

  • Manutenção da técnica perfeita

Semanas 5-8:

  • Peso moderado

  • 4 séries x 8-12 repetições

  • Introdução de variações simples

Semanas 9+:

  • Peso moderado a pesado

  • 4-5 séries x 6-12 repetições

  • Técnicas avançadas ocasionais



Técnicas avançadas


Drop sets:

  • Execute até falha, reduza 20-30% do peso

  • Continue até nova falha

  • Repita 2-3 vezes


Rest-pause:

  • Execute até falha

  • Descanse 10-15 segundos

  • Continue até nova falha

  • Repita 2-3 ciclos


Negativas:

  • Fase excêntrica muito lenta (4-6 segundos)

  • Pode precisar de ajuda na fase concêntrica

  • Máximo 1x por semana


Para suporte durante progressões intensas, considere BCAA para reduzir fadiga e multivitamínico para energia sustentada.


Incorporando no Treino de Costas

pulley frente pegada supinada

Posicionamento no treino


Como exercício principal:

  • Primeiro ou segundo exercício do treino de costas

  • 4-5 séries x 6-10 repetições

  • Quando energia está máxima


Como exercício auxiliar:

  • Após exercícios compostos principais

  • 3-4 séries x 10-15 repetições

  • Foco no volume e pump


Como finalizador:

  • Último exercício do treino

  • 2-3 séries x 15-20 repetições

  • Técnicas intensivas


Combinações eficazes


Treino A (foco largura):

  • Barra fixa: 4 séries x 6-10

  • Pulley Frente Pegada Supinada: 4 séries x 8-12

  • Remada sentada: 3 séries x 10-12

  • Crucifixo inverso: 3 séries x 15-20


Treino B (foco espessura):

  • Remada curvada: 4 séries x 6-8

  • Pulley Frente Pegada Supinada: 4 séries x 10-12

  • Remada unilateral: 3 séries x 10-12 cada

  • Face pull: 3 séries x 15-20


Treino C (costas e bíceps):

  • Pulley Frente Pegada Supinada: 4 séries x 8-10

  • Remada cabo: 4 séries x 10-12

  • Rosca direta: 3 séries x 10-12

  • Rosca martelo: 3 séries x 12-15


Frequência semanal


Iniciantes:

  • 1-2 vezes por semana

  • Permite adaptação adequada

  • Foco no aprendizado


Intermediários:

  • 2-3 vezes por semana

  • Pode alternar com pegada pronada

  • Volume moderado a alto


Avançados:

  • 2-4 vezes por semana

  • Periodização específica

  • Técnicas avançadas regulares


Periodização


Fase de força (4 semanas):

  • 5-6 séries x 4-6 repetições

  • Peso máximo (85-95% 1RM)

  • Descanso 3-4 minutos


Fase de hipertrofia (6 semanas):

  • 4-5 séries x 8-12 repetições

  • Peso moderado a pesado (70-85% 1RM)

  • Descanso 2-3 minutos


Fase de resistência (2 semanas):

  • 3-4 séries x 15-20 repetições

  • Peso moderado (60-70% 1RM)

  • Descanso 1-2 minutos


Alternância com pegada pronada

Semana 1-2: Pegada supinada como principal Semana 3-4: Pegada pronada como principal Semana 5-6: Ambas no mesmo treino Semana 7-8: Foco conforme objetivo específico

Para treinos em casa, halteres ajustáveis permitem executar remadas similares com pegada supinada.



Perguntas Frequentes


O Pulley Frente Pegada Supinada é melhor que a pegada pronada?

Não é questão de melhor ou pior, mas de aplicação específica. A pegada supinada é superior para ativação dos bíceps e porção inferior do latíssimo, enquanto a pronada enfatiza mais a largura geral das costas. O ideal é usar ambas de forma complementar.


Posso usar mais peso na pegada supinada?

Sim, geralmente sim. A pegada supinada permite que os bíceps contribuam mais efetivamente, resultando em capacidade de usar 10-20% mais peso que na pegada pronada. Porém, comece conservador para dominar a técnica.


O Pulley Frente Pegada Supinada trabalha mais os bíceps?

Sim, significativamente mais. A pegada supinada coloca os bíceps em posição de máxima vantagem, tornando-os sinergistas primários. Se o objetivo é isolar as costas, é preciso controle mental para minimizar a ação dos bíceps.


Iniciantes podem fazer Pulley Frente Pegada Supinada?

Sim, é seguro para iniciantes. A máquina oferece estabilidade e a pegada supinada pode ser mais confortável para alguns ombros. Comece com peso leve e foque na técnica.


Quantas séries devo fazer?

Iniciantes: 2-3 séries por treino Intermediários: 3-4 séries por treino Avançados: 4-6 séries por treino Frequência: 2-3 vezes por semana máximo


Posso fazer apenas pegada supinada no treino de costas?

Não é recomendado. Para desenvolvimento completo das costas, combine com:

  • Exercícios horizontais (remadas)

  • Pegada pronada ocasionalmente

  • Exercícios específicos para trapézio e romboides


A pegada supinada é ruim para os ombros?

Não, pelo contrário. Para muitas pessoas, a pegada supinada é mais confortável para os ombros por promover rotação externa. Porém, se sentir desconforto, pare e consulte um profissional.


Qual largura de pegada é ideal?

Largura dos ombros ou ligeiramente mais fechada é ideal para a maioria. Pegadas muito abertas podem estressar os ombros, enquanto muito fechadas limitam a ativação do latíssimo.


Conclusão

O Pulley Frente Pegada Supinada é uma ferramenta poderosa que merece um lugar de destaque no treino de qualquer pessoa séria sobre desenvolvimento das costas.


Seus benefícios únicos de ativação dos bíceps, ênfase na porção inferior do latíssimo e versatilidade o tornam complemento perfeito à pegada pronada tradicional.


Pontos-chave para lembrar

Complementaridade: O Pulley Frente Pegada Supinada não substitui a pegada pronada, mas a complementa perfeitamente para desenvolvimento completo das costas.


Técnica é fundamental: Mesmo sendo executado em máquina, a técnica correta é essencial para maximizar benefícios e prevenir lesões.


Progressão gradual: Embora permita mais peso, comece conservador e aumente gradualmente conforme domina o movimento.


Variação: Use diferentes larguras de pegda e técnicas para maximizar desenvolvimento e prevenir adaptação.


Implementação prática

Iniciantes: Comece com 2-3 séries, 2 vezes por semana, alternando com pegada pronada.

Intermediários: Use 3-4 séries, 2-3 vezes por semana, como exercício principal ou auxiliar.

Avançados: Experimente técnicas intensivas e periodização específica para quebrar plateaus.


Suporte nutricional

Para maximizar os resultados do Pulley Frente Pegada Supinada, invista em suplementação adequada:



Próximos passos


Se você ainda não experimentou o Pulley Frente Pegada Supinada, reserve sua próxima sessão de costas para testar esta variação incrível. Comece com peso moderado, foque na técnica e prepare-se para sentir suas costas e bíceps trabalharem de uma forma completamente nova.



Para treinos complementares, confira nossos guias sobre remada articulada e como ganhar massa muscular.


Você está pronto para revolucionar seu treino de costas com a pegada supinada? Deixe um comentário e compartilhe sua experiência com esta técnica transformadora.


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