Treino de pernas para homens: OS 7 MELHORES EXERCÍCIOS

Treinar pernas pode ser um feriado para alguns, mas para outros é um dia do juízo final, onde separamos as crianças de gente grande. Grupos da galeara que malha estão cheios de memes com focas moles e a legenda "Este sou eu depois de um dia de pernas." Poucos frequentadores de academia dão ao treinamento muscular das pernas a atenção que ele merece. Entretanto, vamos entender como funciona esse tipo de treinamento e o que você pode fazer para melhorá-lo e ficar com pernas de T-Rex.

os melhores treinos de pernas

Primeiro, você precisa entender que o que funciona para o seu amigo pode não funcionar necessariamente para você, então o ideal é escolher um programa de exercícios que se adapte totalmente aos seus objetivos.

As sensações após um treino de pernas intenso podem ser universais para todos, enquanto um conjunto de exercícios de treino pode ser selecionado levando em consideração suas características fisiológicas e preferências.


Nessa postagem vamos colocar séries de exercícios que você pode fazer na sua academia, você pode determinar a intensidade de sua execução de forma a resistir a um treino de alta octanagem total e às dores que o acompanham. Considere esses pontos e planeje seu treino de forma que seja o mais eficaz possível para seus músculos.

Por que somos tão preguiçosos em treinar a parte inferior do corpo?

Pernas musculosas não aparecem para amigos e namoradas (ao contrário de bíceps / tórax / costas). E o treino básico dos músculos das pernas é muito mais difícil do que qualquer outro treino, e os músculos doem mais depois dele.

Mas os exercícios básicos para as pernas têm uma série de vantagens:

  • Durante o trabalho, as costas também “batem” nas pernas (ou seja, durante o treino dos músculos das pernas, você também sacode as costas);

  • Aumenta a força e a resistência de todo o corpo (até os ombros estão envolvidos, enquanto as pressões isoladas nos músculos das pernas não têm nenhum efeito na parte superior do corpo);

  • Quando você faz "base" nas pernas, gasta muita energia, o que é bom para queimar gordura

  • Nádegas planas e indistintas podem ser escondidas com calças largas, mas na praia os desequilíbrios do corpo não podem mais ser escondidos.

Músculos da parte inferior do corpo (pernas e nádegas)

  • Quadríceps

  • Isquiotibiais

  • Glúteo máximo

  • Adutores da coxa

QUAIS E QUANTOS EXERCÍCIOS DE PERNAS DEVO FAZER?

O número de repetições e séries dependerá do objetivo do seu treinamento.

Construir músculos

8-12 repetições em 3 séries de pesos de trabalho (mais aquecimento com pesos leves). Os exercícios básicos (agachamento, prazos romenos, Longes) têm menos repetições do que os exercícios de máquina.

Aumento na força


3-6 repetições por 5 séries.


Se você é iniciante, faça o número recomendado de repetições e abordagens, observe como o corpo reage. No futuro, você pode escolher independentemente o número de repetições de que precisa pessoalmente em cada exercício.

Técnica para realizar leg press, flexão e extensão das pernas no simulador e no levantamento terra romeno (vídeo):

OBJETIVO 1. AUMENTO NA MASSA TOTAL DA PERNA

os melhores treinos de pernas

O ganho de massa envolve a implementação de várias regras importantes, a saber: iniciar o treino com os exercícios mais difíceis e pesos pesados, fazer o volume máximo de treino (o número total de abordagens e repetições), e o próprio exercício deve continuar até que os músculos estejam completamente esgotados.


Mudar a posição dos pés durante o leg press permitirá que você mude a carga em diferentes grupos musculares: levantando as pernas mais alto, você mudará o foco do quadríceps para a parte posterior da coxa e nádegas, devido à amplitude de flexão e a extensão das pernas será maior.

Além disso, lembre-se - você não pode reduzir o ângulo de flexão dos joelhos, não deve ser inferior a 90 graus, porque senão você limitará a participação das nádegas e do quadril no exercício. Se você não estiver se exercitando de acordo com o sistema de fadiga anterior, os exercícios uni articulares devem ser adiados para mais perto do final do treino. O treino é baseado no princípio de uma pirâmide reversa, que permite que você faça mais séries até o fracasso.



A cada repetição, você precisa diminuir o peso com o qual está trabalhando. Como mencionado, este tipo de treino envolve 4 grupos de músculos - quadríceps, glúteos, Isquiotibiais e panturrilhas. Para encurtar o treino, você pode excluir exercícios para os Isquiotibiais ou parte inferior das pernas, movendo-os para outro dia de treinamento.


O número de séries de aquecimento não é limitado, mas você não precisa executá-las até a falha muscular. Escolha um peso que permitirá que você complete as repetições pretendidas. Também é útil fazer algumas repetições forçadas nas duas últimas séries dos exercícios mais difíceis, mas apenas se alguém puder apoiá-lo.

EXERCÍCIOS DE PERNAS PARA AUMENTO DE MASSA

  1. Agachamento com barra: 4 séries de 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 repetições. Reduza o peso após as 2 primeiras séries.

  2. Leg press: 4 séries de 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 repetições. Alterne 2 posições de perna.

  3. Avanço com halteres: 3 séries de 10, 12, 14 passos por perna.

  4. Extensão da perna: 3 séries de 10 repetições. Lembre-se de fazer um conjunto de gotas para cada conjunto.

  5. Deadlift romeno: 3 séries de 8, 10, 12 repetições.

  6. Cadeira Flexora: 3 séries de 8, 10, 12 repetições.

  7. Levantamento da panturrilha em pé: 4 séries de 12, 12, 20, 20 repetições.

OBJETIVO 2. AUMENTO DA DEFINIÇÃO MUSCULAR


os melhores treinos de pernas

Muitas pessoas pensam que fazer mais repetições com pesos leves é o suficiente para ajudar a definir os músculos e queimar o excesso de gordura corporal. No entanto, isso não é totalmente verdade. Para manter um alto metabolismo no corpo, você precisa de algum tipo de estímulo que contribua para o recrutamento e retenção da massa muscular.


É por isso que a maioria dos elementos neste treino são realizados de acordo com o sistema de superset com exercícios multiarticulares, embora seja necessário encurtar o tempo de descanso entre as séries tanto quanto possível.

Como no complexo anterior, o número de séries de aquecimento não é limitado, mas você não precisa fazer até a falha muscular. Escolha um peso que permitirá que você complete o número necessário de repetições.

O primeiro exercício é feito com pesos maiores, que são fundamentais para preservar o tecido muscular e manter um alto metabolismo durante a dieta.

Procure os intervalos mais curtos possíveis entre as séries, já que esse estilo combina os elementos do cardio e os princípios de ganho de massa muscular.



CONJUNTO DE EXERCÍCIOS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR DAS PERNAS

1. Agachamento na máquina Smith (superconjunto): 4 séries de 8 a 10 repetições.

2. Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições sem descanso. Agachamento Kettlebell (Cálice): 3 séries de 10-12 repetições, descanse conforme necessário (superconjunto).

3. Invasões reversas na máquina Smith: 3 séries de 10-12 repetições em cada perna sem descanso. Extensões de perna: 3 séries de 12-15 repetições, descanse somente quando necessário (superconjunto).

4. Mesa Flexora: 4 séries de 10-12 repetições sem descanso. Exercício "Burro", ou levantar na ponta dos pés com um burro (aliás, um dos exercícios favoritos de Arnold Schwarzenegger): 4 séries de 12-15 repetições, descanso apenas quando necessário (superset).

OBJETIVO 3. AQUECIMENTO PODEROSO

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Levará muito tempo para aprender a técnica correta de agachamento, portanto, recomendamos que você comece com agachamentos com kettlebell mais simples. A essência deste exercício é dominar os princípios e movimentos principais, aumentando gradativamente o peso dos pesos e avançando para tipos mais complexos de agachamento. Isso o ajudará a fazer a transição para pesos significativos mais administrável e menos estressante para o corpo.


Assim que sua coordenação melhorar e seus músculos ficarem mais fortes, comece a aumentar a carga. Você pode escolher o número de abordagens de aquecimento a seu critério, mas não deve executá-las até que os músculos falhem.


Quanto maior a carga, mais difícil é aderir à técnica correta durante o treinamento, portanto, antes de mais nada, você deve aprender a executar todos os exercícios com habilidade.

Comece seu treino com exercícios multi-articulares desafiadores. Como eles envolvem diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, você precisará de mais descanso entre as séries.


UM CONJUNTO DE EXERCÍCIOS PARA QUECIMENTO DE PERNAS

1. Agachamento Kettlebell (Cálice): 4 séries de 10-12 repetições, descanso de 90 segundos.

2. Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições, descanso de 90 segundos.

3. Extensão da perna: 3 séries de 10-12 repetições, descanso de 60 segundos.

4. Flexão de perna sentada: 3 séries de 10-12 repetições, descanso de 60 segundos.

5. Elevação da panturrilha em pé: 3 séries de 15 repetições, descanso de 60 segundos.

OBJETIVO 4. ÊNFASE EM QUADRÍCEPS

os melhores treinos de pernas

Como os exercícios multiarticulares envolvem totalmente suas pernas, é impossível isolar completamente um grupo de músculos dos outros. No entanto, você sempre pode enfatizar algumas áreas mais do que outras.


Nesse caso, é necessário maximizar a amplitude de movimento da articulação do joelho e limitar o movimento da articulação do quadril. Uma maneira de fazer isso é mudar a posição das pernas nas máquinas.


Portanto, o agachamento frontal envolverá seus quadríceps mais do que o agachamento com barra, deslocando o centro de gravidade para a frente. Os agachamentos parciais também funcionam bem, nos quais você pode usar até 30% mais pesos. Este treino é baseado no princípio de uma pirâmide reversa, que permite que você faça mais séries até a falha muscular.


Observe que este treino visa os quadríceps e glúteos. Opcionalmente, você pode adicionar exercícios para os músculos Isquiotibiais e panturrilha.

O número de séries de aquecimento não é limitado, mas você não precisa executá-las até a falha muscular. Escolha um peso que permitirá que você complete as repetições pretendidas.

O princípio da pirâmide reversa significa que após as duas primeiras séries, você diminui o peso, mas aumenta o número de repetições para cada série. Com a segurança, você pode fazer algumas repetições forçadas nas duas últimas séries de cada exercício.

UM CONJUNTO DE EXERCÍCIOS COMPLTOS PARA QUADRÍCEPS

1. Agachamento frontal: 4 séries de 6-8, 6-8, 8-10, 12 repetições. Reduza o peso após as 2 primeiras séries.

2. Hack Squats: 3 séries de 8, 10, 12 repetições. Mantenha os pés baixos e afastados na largura dos ombros na plataforma.

3. Hack Squats: 3 séries de 6 repetições parciais. Você deve estar apenas meio abaixado - você não precisa se agachar profundamente.

4. Leg Press: 3 séries de 8, 10, 12 repetições. Mantenha os pés baixos na plataforma.

5. Extensão da perna: 3 séries de 10, 10, 12 repetições. As duas últimas abordagens são na forma de drop sets.

OBJETIVO 5. FOCO NOS GLÚTEOS

os melhores treinos de pernas

Enquanto no treino anterior, com ênfase nos quadríceps, procuramos minimizar uma variedade de flexões e extensões das pernas, nesta série, tais exercícios devem ser enfatizados. Portanto, é necessário selecionar exercícios e posições das pernas que maximizem a amplitude de movimento dos músculos glúteos.

O número de abordagens de aquecimento não é limitado, mas em qualquer caso, não as execute até a falha muscular. Escolha pesos que permitirão que você complete o número máximo de repetições.

O princípio da pirâmide reversa significa que após as duas primeiras séries, é necessário reduzir o peso, mas, ao mesmo tempo, aumentar o número de repetições em cada série. Faça algumas repetições forçadas nas duas últimas séries de cada exercício, se for preciso.

OBJETIVO 6. ÊNFASE NOS MÚSCULOS DA PARTE POSTERIOR DA COXA

os melhores treinos de pernas

O desenvolvimento desses músculos não deve ser secundário a você, e não apenas do ponto de vista estético - os músculos da parte de trás da coxa são conhecidos por manter a integridade da articulação do joelho.

A maioria dos fisiculturistas está familiarizada com uma série de flexões de perna que podem ser feitas em pé, sentado ou com um joelho em um banco. Não se esqueça de trabalhar os músculos da lateral da articulação do quadril, ou seja, com a ajuda da tração romena.

Este exercício fortalece os tendões superiores. Ao fazer o levantamento terra romeno, mantenha as costas retas e não arredondadas - isso é extremamente importante para uma técnica segura. Os agachamentos profundos também podem ser úteis, mas lembre-se de que quanto mais devagar você os fizer, melhor.



Se você decidir separar os exercícios para os quadríceps e para a parte posterior da coxa e fazê-los em dias diferentes, certifique-se de que o intervalo entre os dois treinos seja de pelo menos 48 horas. Esta é a única forma de garantir uma recuperação muscular completa. Além disso, você pode combinar este treino com um complexo para os quadríceps ou glúteos.


Este treino é construído no princípio da pirâmide reversa, ou seja, você precisa fazer mais abordagens, reduzindo gradativamente o peso.

Você pode escolher o número de abordagens de aquecimento a seu critério, mas não deve executá-las até que os músculos falhem. Após as duas primeiras séries, diminua o peso, mas aumente o número de repetições em cada série.

Não adie os exercícios mais difíceis para o final do treino, faça-os no início. Alterne entre diferentes tipos de flexões de perna para maior efeito.


OBJETIVO 7. FADIGA PRELIMINAR DAS PERNAS

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Este treino deve ser iniciado com exercícios uniarticulares com uma carga no quadríceps. No momento em que você começa os exercícios multiarticulares, seus quadríceps estarão fatigados e seus isquiotibiais e glúteos estão apenas começando a se desenvolver.


Neste conjunto, é importante fazer o número máximo de repetições com pesos moderados para que as articulações dos joelhos não sejam propensas a lesões.


O número de séries de aquecimento não é limitado, mas você não precisa executá-las até a falha muscular. Escolha um peso que permitirá que você complete o número necessário de repetições.

UM CONJUNTO DE EXERCÍCIOS

1. Extensão da perna: 5 séries de 8 a 10 repetições.

2. Agachamento Smith Machine: 4 séries de 8-10, 8-10, 10-12, 12 repetições.

Reduza o peso após as 2 primeiras séries.

3. Hack Squats: 3 séries de 10 repetições.

4. Dumbbell Lunges: 3 séries de 12 repetições por perna.

8 exercícios básicos e eficientes de pernas na academia

AGACHAMENTO COM A BARRA NOS OMBROS


os melhores treinos de pernas

O exercício inclui isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Os músculos abdominais e das costas ajudam a estabilizar a parte superior do corpo.



AGACHAMENTO FRONTAL

os melhores treinos de pernas

Os quadríceps trabalham mais no agachamento frontal do que no agachamento com barra. Você pode alternar entre os dois exercícios, mas os iniciantes precisam dominar o agachamento com barra primeiro.



LEG PRESS

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Quanto mais larga for a postura e quanto mais perto os calcanhares estão da borda da plataforma, mais os adutores (parte interna da coxa) e os músculos glúteos estão envolvidos. Se seus joelhos estão com cãibras durante o agachamento, os adutores da coxa estão fracos.


Não levante a região lombar da máquina, caso contrário, ela receberá estresse desnecessário e você poderá se ferir.


LEVANTAMENTO TERRA ROMENO

os melhores treinos de pernas

O levantamento terra romeno é um ótimo exercício para trabalhar os isquiotibiais e os glúteos. Também bons alisadores traseiros "vão".


Diferença do deadlift clássico: as pernas quase não dobram na altura do joelho e a barra não cai no chão, atinge o meio da perna.



HIPEREXTENSÃO

A hiperextensão em vez do levantamento terra romeno pode ser feita por pessoas com pouca experiência e músculos das costas fracos (ou lesionados). Para usar mais as pernas e as nádegas, em vez das costas, você precisa deitar na máquina de modo que os ossos pélvicos fiquem logo acima dos travesseiros. Também é importante, ao retornar à posição inicial, não esticar demais as costas, mas mantê-las alinhadas com as pernas.


CADEIRA EXTENSORA

os melhores treinos de pernas

Exercício para o quadríceps da coxa, que é feito no final do treino dos músculos da perna, quando os principais exercícios básicos já foram feitos. Permite que você trabalhe os quadríceps isoladamente, se eles ainda estiverem "vivos" após o agachamento e levantamento terra.



CADEIRA FLEXORA

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Se você precisar "finalizar" os isquiotibiais sem sobrecarregar as costas, pode fazer flexões de perna no simulador.

No dia seguinte ao treino dos músculos das pernas, geralmente é difícil andar e sentar-se em superfícies duras. Para que suas pernas não doam tanto, você precisa alongar os músculos no final do treino por pelo menos 10-15 minutos.


Depois do treino, um banho quente e uma massagem podem ajudá-lo (você pode fazer uma automassagem com um rolo de espuma ou até mesmo uma bola de tênis).

O mais importante é distinguir a dor nos músculos das pernas da dor nas articulações. Se as articulações doerem, consulte um médico, a causa pode ser técnica e lesão inadequadas, bem como doenças existentes.

 

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