CINCO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS PARA AUMENTAR SUAS PANTURRILHAS

Panturrilhas bem desenvolvidas são um dos principais componentes de um corpo com membros inferiores equilibrado. No entanto, panturrilhas são geralmente conhecidas por serem um dos grupos musculares mais difíceis para muitas pessoas crescerem . A menos que seja geneticamente abençoado de músculos da panturrilha desenvolvidos, a maioria dos praticantes de musculação deve trabalhar para construí-los.


CINCO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS PARA AUMENTAR SUAS PANTURRILHAS

Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

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Panturrilhas fortes não são apenas o equilíbrio certo de aparência, mas também o caminho para um corpo forte e rápido, necessário dentro e fora da academia.


Também é muito importante para Sprint, pliometria ou outros esportes em que a força para empurrar as pernas ou a estabilização dos pés é necessária na aterrissagem, como corrida, vôlei, basquete.


Se você entender a anatomia, os exercícios que ativam as panturrilhas e como personalizar o corpo e os objetivos de cada cliente, pode ajudá-los a criar a definição e a forma que desejam na parte inferior das pernas.


COMO BLANCEAR ADEQUADAMENTE SEUS MÚSCULOS


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Suas panturrilhas musculosas e treinadas fornecem uma base sólida para muitos exercícios de força, como levantamento terra, várias opções de agachamento e até mesmo o supino, etc.

Na verdade, quadríceps e Isquiotibiais fortes podem ser benéficos em todos os esportes, já que a força das pernas afeta diretamente a eficiência do processo de treinamento e o resultado final.


Se você tiver panturrilhas fracas, seus saltos serão mais curtos como resultado, sua velocidade de corrida será menos intensa, o agachamento e o levantamento terra serão menos estáveis ​​do que os atletas com boas proporções de panturrilha. E, o mais importante, neste caso, o risco de lesão na articulação do joelho aumenta várias vezes.



Talvez você já esteja cansado de ler esta introdução e queira aprender rapidamente os próprios exercícios mágicos para os músculos da panturrilha que o ajudarão a melhorar a forma de suas panturrilhas.


Você também deve estar se perguntando por que construir músculos volumosos da panturrilha é uma tarefa tão demorada e como estimulá-la em casa ou na academia de maneira rápida e eficiente.


ESTRUTURA DA PANTURRILHA


CINCO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS PARA AUMENTAR SUAS PANTURRILHAS

A panturrilha é composta por dois músculos: o gastrocnêmico (é externo, portanto mais visível) e o sóleo (o músculo profundo localizado sob o gastrocnêmico).


Esses dois músculos funcionam como um mecanismo bem lubrificado para coordenar os movimentos do pé e do tornozelo e ajudar a flexionar a perna na patela.


Na maioria das vezes, estamos preocupados com a condição dos músculos da panturrilha, uma vez que eles são os que mais impressionam. Mas, na verdade, a condição dos músculos sóleo é muito mais importante, porque eles são o suporte da panturrilha.


EXERCÍCIOS DE PANTURRILHA, ELES SÃO NECESSÁRIOS?


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Existe uma opinião entre os atletas de que não se deve preocupar muito com as panturrilhas (assim como com a imprensa). Que se você fizer agachamentos e levantamentos terra suficientes todos os dias, isso é o suficiente.


Eu discordo disso. Você está com sorte se tiver panturrilhas poderosos desde o nascimento. Então você só precisa manter sua forma para que haja as proporções necessárias com os quadris e os braços. E se você, como eu, tem músculos da panturrilha fracos e soltos (e agachamentos com levantamento terra eram impotentes aqui), então você tem que trabalhar muito e muito. Mas vale a pena.


Desde que começamos a falar sobre genética, você provavelmente se perguntou por que algumas pessoas não cultivam panturrilhas, apesar de todos os seus esforços e cargas impensáveis, enquanto outras nem mesmo precisam fazer algo propositalmente para seu crescimento.


A resposta a essa pergunta está na composição e estrutura das fibras musculares das panturrilhas. Existem dois grupos principais de músculos: o tipo 1 é conhecido como fibras "lentas" e o tipo 2 como fibras de "contração rápida".


O tipo 1 tem um potencial bastante baixo de crescimento e acúmulo de força, mas sua estrutura é incomumente densa, tem um grande número de capilares, ricos em mitocôndrias e mioglobina. Isso torna esse tipo de músculo imune à fadiga.


Os músculos do tipo 2, ao contrário, são extremamente propensos ao crescimento e ao desenvolvimento, mas à fadiga rápida. Numerosos estudos demonstraram que a composição das fibras musculares pode variar de pessoa para pessoa.



Por exemplo, em um fisiculturista, elas são 65% de fibras do Tipo 2, enquanto em outro são apenas 15%. Assim, será muito mais fácil para o primeiro atleta aumentar a massa da panturrilha do que para o segundo (meu caso).


Além disso, os cientistas descobriram que a proporção dos tipos de músculos 1 e 2 depende diretamente de quais músculos usamos com mais frequência.


Por exemplo, se os músculos estão mais envolvidos em cargas de baixa intensidade, mas voltados para alta resistência (caminhada, corrida, ciclismo), então há uma necessidade maior de músculos do tipo 1 do que do tipo 2.


No entanto, tudo o que foi dito acima não é a verdade definitiva. Não desanime se você tiver uma predisposição genética para panturrilhas pequenos.


Com a abordagem certa, quase qualquer pessoa pode construir músculos da panturrilha. Simplesmente, dependendo do tipo de músculo predominante, ficará claro se o resultado virá rápido ou você terá que suar muito. Vou falar sobre os exercícios que me ajudam a atingir se objetivo.


Exercícios eficazes de panturrilha para treinamento, alongamento e aumento da panturrilha. Assim como o abdômen, as panturrilhas se recuperam muito rapidamente após o treinamento, então você pode colocar mais carga.


Nenhuma explicação científica foi encontrada para esse fenômeno, mas isso é confirmado pela experiência de levantadores de peso de muitas gerações.


As panturrilhas respondem muito bem a cargas periodizadas que envolvem alta intensidade e altas repetições. O treinamento periódico envolve o trabalho de todos os grupos musculares com variações variáveis ​​no número de séries e repetições, bem como na sustentação de peso. Mas eles são o resultado de meus muitos anos de experimentos e observações.


A panturrilha é o principal músculo que você vê quando olha para a panturrilha de alguém - ela será grossa e bem definida se bem desenvolvida.


Abaixo estão os 5 melhores exercícios para panturrilha para construir sua panturrilha em casa e na academia.

1. A panturrilha em pé levanta com halteres


CINCO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS PARA AUMENTAR SUAS PANTURRILHAS

Este é um ótimo exercício para fortalecer e alongar os músculos do tornozelo, graças à sua grande amplitude de movimento


Pegue um haltere com a mão esquerda, pise no degrau com o pé esquerdo de modo que o calcanhar fique suspenso no ar, coloque o dedo do pé direito sobre o tornozelo esquerdo.


Mantendo o tronco tenso, levante o calcanhar do pé esquerdo o máximo possível.


Abaixe lentamente o calcanhar até sentir uma pressão na panturrilha.


Faça repetições iguais em cada perna.


2. Levantamentos da panturrilha sentados


CINCO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS PARA AUMENTAR SUAS PANTURRILHAS

Este exercício é ótimo para construir o músculo plantar.


Sente-se em uma cadeira ou degrau, com os pés no chão, coloque um haltere pesado sobre os joelhos.


Mantendo o torso tenso, levante os calcanhares o máximo possível.


Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão e repita o movimento.


3. Pular corda


CINCO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS PARA AUMENTAR SUAS PANTURRILHAS

Segure as pontas da corda com as mãos, salte com os dois pés e, no salto, role a corda sob os pés e acima da cabeça.


Recomendado: mesa de pular corda para emagrecer.



4. Agachamentos com halteres


CINCO EXERCÍCIOS PRINCIPAIS PARA AUMENTAR SUAS PANTURRILHAS

Este exercício pliométrico fortalece os músculos da panturrilha durante o salto e cria estabilidade durante a aterrissagem.


Pegue halteres em suas mãos, coloque os pés na largura dos ombros.

Com os glúteos para trás, faça o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão e o ângulo do joelho seja de 90 graus.


Com um movimento brusco, estique as pernas e salte da posição de agachamento.

Pouse cuidadosamente com os joelhos dobrados. Após a aterrissagem, agache-se novamente.

Faça várias repetições.



5. Esticar as panturrilhas contra a parede com uma perna esticada


Este exercício caseiro para panturrilhas visa melhorar a flexibilidade do tornozelo.

Fique contra a parede com o braço estendido, dê um passo para trás com uma perna e dobre a outra ligeiramente na altura do joelho.


Incline-se para a frente e descanse as palmas das mãos contra a parede, tente pressionar o calcanhar do pé de trás contra o chão para aumentar a tensão.


Certifique-se de que sua perna está reta. Mude sua perna e repita o mesmo para a outra perna. Para destacar o músculo plantar, você pode tentar a opção de joelho para trás dobrado.

8. Alongamento contra a parede em pé


Outra maneira de se esticar contra a parede. Esta opção visa trabalhar o músculo da panturrilha, mas também o ajudará a liberar a tensão no tendão de Aquiles.



Também funciona muito bem para alongar a fáscia plantar, o que causa dores frequentes no calcanhar.


Fique contra a parede, coloque o pé de um pé à frente contra a parede de forma que apenas o calcanhar permaneça no chão. Com as mãos na parede, estique suavemente a perna da frente e dobre até sentir uma pressão nas panturrilhas.


Mude as pernas e repita.



COM QUE FREQÜÊNCIA VOCÊ DEVE TREINAR OS MÚSCULOS DA PANTURRILHA?


Esses exercícios devem ser incluídos em seus treinos algumas vezes por semana. Mas esta é apenas uma recomendação geral, dependendo do seu estilo de vida, atividade, aptidão física, você mesmo pode escolher a carga.


Por exemplo, um corredor de longa distância pode precisar se exercitar menos para evitar o excesso de trabalho.


A importância do alongamento da panturrilha. Fazer esses exercícios todos os dias é um ótimo hábito para obter melhor flexibilidade nos músculos do tornozelo, o que ajudará a melhorar a mobilidade do tornozelo e será benéfico para exercícios de perna complexos como o agachamento.


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