- 14 de jan.

Remada sentada: Guia básico

A remada sentada oferece uma abordagem altamente eficaz para fortalecer os músculos das costas, os ombros e os bíceps, enquanto melhora significativamente a postura e reduz o risco de dores nas costas.

Neste guia completo, exploraremos todos os aspectos da remada sentada - desde seus inúmeros benefícios até a execução correta, variações, inclusão em seu programa de treinamento e dicas para obter o máximo de resultados.

Quando se trata de conquistar um dorso forte, musculoso e definido, a palavra-chave é clara e inequívoca: remada sentada. Este exercício é uma pedra angular em muitos programas de treinamento de fisiculturistas e entusiastas do fitness, e por uma boa razão.

Se você está pronto para transformar seu dorso e alcançar novos patamares de força e definição, você está no lugar certo. Vamos mergulhar no mundo da remada sentada e descobrir como ela pode ser a chave para o desenvolvimento de um dorso poderoso.

A Remada Sentada é um exercício de treinamento de força altamente eficaz que visa principalmente os músculos das costas. É um exercício popular e bem conhecido em academias e centros de treinamento em todo o mundo, e é frequentemente incorporado em programas de treinamento de força para melhorar a força e a resistência das costas.

Neste artigo, exploraremos os benefícios da Remada Sentada, a execução correta do exercício, suas variações e dicas para otimizar o treino. Se você está procurando um exercício para fortalecer as costas, continue lendo para descobrir tudo o que precisa saber sobre a Remada Sentada.

Remada sentada o que eu preciso saber

A origem exata da remada sentada é desconhecida, mas é um exercício que tem sido utilizado há muito tempo na academia para trabalhar os músculos das costas, bíceps, tríceps e ombros. A remada sentada é uma variação da remada tradicional, que é realizada na posição de pé. A versão sentada permite que o indivíduo trabalhe os músculos das costas de forma mais isolada e também é mais segura para aqueles que possuem problemas nas articulações ou coluna.

A remada sentada foi popularizada pela ginástica e musculação e agora é amplamente utilizada em programas de condicionamento físico e treinamentos de força. É também comumente utilizada por atletas de diversas modalidades esportivas para melhorar a força e estabilidade nas costas.

A Remada Sentada é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos das costas, mas também ativa os bíceps, tríceps e ombros. Ele é uma excelente opção para aumentar a força e definição muscular, além de melhorar a postura e ajudar a alinhar a coluna vertebral. O exercício pode ser realizado com barras, halteres ou máquinas de remada, permitindo adaptação para diferentes níveis de condicionamento físico.

Esse é um exercício coringa , que pode ser realizado com barras, halteres ou máquinas de remada, o que permite a adaptação do exercício para diferentes níveis de condicionamento físico.

Esse é um exercício fundamental para quem busca um treino completo para as costas. Ele trabalha principalmente a musculatura do latíssimo do dorso, que é responsável pela adução e extensão do braço, e também pode envolver os músculos do trapézio e do deltóide posterior. Além disso, a remada sentada ajuda a melhorar a postura e equilíbrio muscular, promovendo uma coluna vertebral mais saudável. Por esses motivos, é um exercício essencial para quem quer ter um treino eficiente e completo para as costas.

Remada sentada benefícios

A Remada Sentada é um exercício que pode proporcionar vários benefícios para a saúde e condicionamento físico, entre os quais se destacam:

Fortalecimento dos músculos das costas: A Remada Sentada é um exercício que trabalha principalmente os músculos das costas, como o grande dorsal, o rombóide e o trapézio. Isso ajuda a melhorar a postura e a estabilidade da coluna vertebral.
Melhora da força muscular: A Remada Sentada é um exercício de alta intensidade que ajuda a aumentar a força muscular geral. Isso é especialmente importante para atividades diárias e esportes que exigem força e estabilidade nas costas.
Aumento da massa muscular: A Remada Sentada é uma excelente atividade para aumentar o tamanho e a definição dos músculos das costas, pois ativa múltiplos grupos musculares e requer muita energia para ser realizado.
Melhora da postura: A Remada Sentada ajuda a melhorar a postura, pois fortalece os músculos que sustentam a coluna vertebral, além disso, ajuda a alinhar a coluna vertebral.
Queima de calorias e aumento do metabolismo: A Remada Sentada é um exercício composto que ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que ajuda a queimar calorias e aumentar o metabolismo.
Melhora do desempenho em esportes: A Remada Sentada é uma excelente opção para quem deseja melhorar o desempenho em esportes que exigem força e estabilidade nas costas, como natação, halterofilismo, levantamento de peso, entre outros.
Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico: A Remada Sentada pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados. Isso permite que todos possam incluí-la em seu treino de academia.
Pode ser feito com diferentes tipos de pesos: A Remada Sentada pode ser feita com barra, halteres ou máquinas de remada, o que permite a adaptação para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos de treinamento.

Como fazer a remada sentada?

Para executar corretamente o exercício de Remada Sentada, siga os passos abaixo:

Sente-se em um banco com as costas retas e segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
Mantenha os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e mantenha uma leve curva na coluna vertebral.
Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o olhar voltado para a frente.
Puxe a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos perto do corpo e os ombros para baixo e para trás.
Pause por um momento com a barra próxima ao peito e, em seguida, lentamente, volte a estender os braços até a posição inicial.
Repita o movimento de puxar e estender por cerca de 8 a 12 repetições, mantendo a forma adequada.

Certifique-se de manter uma respiração constante e controlada durante todo o exercício. Evite usar o corpo para balançar ou impulsionar a barra para cima, mantendo o foco no músculo das costas.

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variações da Remada sentada

A remada sentada é um exercício versátil que pode ser personalizado de várias maneiras para atender às suas metas de treinamento e níveis de habilidade. Vamos explorar algumas variações da remada sentada que podem ajudar a desafiar seu dorso de maneira diferente:

Remada Sentada com Barra T:

Uma das variações mais populares da remada sentada é a versão com a barra T. Essa variação é uma escolha preferida entre muitos fisiculturistas e atletas, e por boas razões. Aqui está uma análise mais detalhada da remada sentada com barra T e por que ela é uma escolha sólida para desenvolver força e espessura no dorso:

Mais Peso, Mais Força: A principal vantagem da remada sentada com barra T é a capacidade de levantar mais peso em comparação com as variações com halteres. Isso a torna uma escolha excelente para aumentar a força e a resistência dos músculos das costas.
Foco na Espessura do Dorso: A barra T permite que você se concentre na construção da espessura do dorso. Ela recruta intensamente os músculos do meio das costas, incluindo o grande dorsal e os romboides, para criar um dorso largo e poderoso.
Amplitude de Movimento Controlada: A remada sentada com barra T proporciona uma amplitude de movimento controlada, o que significa que você pode manter um controle preciso durante todo o exercício, evitando a possibilidade de movimentos excessivos ou lesões.

Execução Correta da Remada Sentada com Barra T:

Sente-se em um banco de remada sentada e ajuste a altura da máquina para que a barra fique ao alcance dos seus braços estendidos.
Agarre a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) em uma largura um pouco maior do que a largura dos ombros.
Mantenha as costas retas, o peito para fora e os ombros para trás. Esta é a sua posição inicial.
Puxe a barra em direção ao seu abdômen enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante todo o movimento.
Leve a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
Repita o movimento para o número desejado de repetições.

A remada sentada com barra T é uma adição poderosa ao seu treinamento de costas, especialmente se você está buscando desenvolver um dorso forte e espesso. Certifique-se de incluir esta variação em seu programa de treinamento de forma adequada e progressiva para colher os benefícios máximos.

Remada Sentada com Halteres:

A remada sentada com halteres é uma variação altamente eficaz desse exercício clássico. Ao utilizar halteres em vez de uma barra, você abre caminho para uma amplitude de movimento maior e desafia os músculos estabilizadores de maneira única.

Esta variação é especialmente valiosa para equilibrar o desenvolvimento do dorso e fornecer uma abordagem diferente para fortalecer seus músculos das costas. Vamos explorar mais detalhes sobre a remada sentada com halteres:

Amplitude de Movimento Aprimorada: Uma das maiores vantagens dessa variação é a amplitude de movimento aprimorada. O uso de halteres permite que você realize uma extensão completa dos braços, o que pode ajudar a atingir áreas musculares específicas nas costas.
Desafio aos Músculos Estabilizadores: Como cada braço age independentemente, a remada sentada com halteres exige um maior esforço dos músculos estabilizadores. Isso não apenas fortalece os músculos principais, mas também contribui para um melhor equilíbrio e coordenação.
Variedade no Treinamento: Alternar entre a remada sentada com halteres e outras variações, como a com barra T, pode fornecer uma variedade valiosa ao seu treinamento de costas. Isso ajuda a prevenir o platô de treinamento e a manter seu programa interessante.

Execução Correta da Remada Sentada com Halteres:

Sente-se em um banco de remada com um haltere em cada mão. Mantenha os pés firmes no chão e os joelhos levemente flexionados.
Incline-se para a frente na cintura, mantendo as costas retas e o peito para fora. Os halteres devem estar pendurados diretamente abaixo dos ombros.
Segure os halteres com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) e os braços estendidos.
Puxe os halteres em direção aos quadris, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto levanta os halteres.
Mantenha a posição por um segundo no topo, sentindo a contração máxima dos músculos das costas.
Baixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

A remada sentada com halteres é uma excelente maneira de equilibrar seu treinamento de dorso, desenvolver força e melhorar a amplitude de movimento. Inclua esta variação em seu programa de treinamento de costas para obter resultados notáveis.

A remada sentada com pegada neutra

A remada sentada com pegada neutra é uma variação altamente eficaz que direciona o trabalho para os músculos do meio das costas, proporcionando uma abordagem única para o desenvolvimento e definição da região central do dorso.

Nesta variação, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, em vez de encarar o corpo, criando um estímulo específico para músculos como os romboides e o trapézio médio. Vamos explorar em detalhes como realizar a remada sentada com pegada neutra:

Ênfase nos Músculos do Meio das Costas: A pegada neutra coloca uma ênfase particular nos músculos do meio das costas, como os romboides e o trapézio médio. Estes músculos desempenham um papel crucial na definição da região central do dorso.
Variedade no Estímulo Muscular: Incorporar a remada sentada com pegada neutra em seu treinamento de costas é uma maneira eficaz de diversificar o estímulo muscular. Isso pode ajudar a superar platôs de treinamento e promover um desenvolvimento mais equilibrado das costas.
Mantendo a Coluna Ereta: Ao executar este exercício, lembre-se de manter a coluna ereta, o peito para fora e os ombros para trás. Essa postura adequada é fundamental para maximizar os benefícios e evitar lesões.

Execução Correta da Remada Sentada com Pegada Neutra:

Sente-se em um banco de remada com os pés firmes no chão e os joelhos levemente flexionados.
Agarre a barra com uma pegada neutra, ou seja, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, mantendo os braços estendidos.
Incline-se para a frente na cintura, mantendo as costas retas e o peito para fora. A barra deve estar diretamente abaixo dos ombros.
Puxe a barra em direção à região abdominal, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se na contração dos músculos do meio das costas enquanto levanta a barra.
Mantenha a posição por um segundo no topo, sentindo a contração máxima dos músculos.
Baixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

A remada sentada com pegada neutra é uma adição valiosa ao seu treinamento de costas, especialmente se você está buscando definição na região central do dorso. Inclua esta variação em seu programa de treinamento de forma adequada e progressiva para colher os benefícios máximos.

Remada Sentada Unilateral:

A remada sentada unilateral é uma variação altamente eficaz desse exercício clássico. Em vez de usar ambos os braços simultaneamente, você executa o movimento de forma unilateral, alternando entre os lados.

Essa abordagem traz benefícios significativos, como correção de desequilíbrios musculares e aprimoramento da estabilidade do tronco.

Vamos aprofundar um pouco mais sobre como realizar a remada sentada unilateral e por que ela é valiosa:

Correção de Desequilíbrios Musculares: Às vezes, um lado do seu dorso pode ser mais fraco ou menos desenvolvido que o outro. A remada sentada unilateral permite que você foque em cada lado separadamente, corrigindo assim possíveis desequilíbrios musculares.
Aprimoramento da Estabilidade: Ao trabalhar unilateralmente, você precisa estabilizar seu tronco de forma mais eficaz. Isso envolve engajar os músculos do core e os músculos estabilizadores, o que é fundamental para o desenvolvimento de uma base sólida e para prevenir lesões.
Variedade no Treinamento: Alternar entre a remada sentada unilateral e a versão tradicional pode trazer variedade ao seu treinamento de costas. Isso não apenas mantém seus treinos interessantes, mas também evita o platô de treinamento.

Execução Correta da Remada Sentada Unilateral:

Sente-se em um banco de remada com um haltere em uma das mãos. Mantenha os pés firmes no chão e os joelhos levemente flexionados.
Incline-se para a frente na cintura, mantendo as costas retas e o peito para fora. O haltere deve estar pendurado diretamente abaixo dos ombros.
Segure o haltere com uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) e o braço estendido.
Puxe o haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Concentre-se na contração dos músculos das costas enquanto levanta o haltere.
Mantenha a posição por um segundo no topo, sentindo a contração máxima dos músculos.
Baixe o haltere de volta à posição inicial de forma controlada e, em seguida, repita o movimento com o outro braço.

A remada sentada unilateral é uma adição valiosa ao seu treinamento de costas, proporcionando equilíbrio, estabilidade e a oportunidade de corrigir desequilíbrios musculares. Certifique-se de incluir esta variação em seu programa de treinamento de forma adequada e progressiva para obter os melhores resultados.

Remada Sentada com Máquina:

Para aqueles que estão começando no mundo do treinamento de costas, a remada sentada com máquina pode ser uma excelente opção. Muitas academias oferecem máquinas específicas para esse exercício, proporcionando um movimento mais controlado e seguro. Essa variação é especialmente útil para iniciantes que desejam dominar a técnica antes de avançar para variações mais complexas. Vamos explorar os benefícios da remada sentada com máquina:

Movimento Controlado: A máquina de remada sentada guia o movimento, o que significa que você tem menos probabilidade de realizar o exercício de forma incorreta. Isso é valioso para aprender a técnica adequada.
Menos Exigência nos Músculos Estabilizadores: Como a máquina controla a trajetória do movimento, ela exige menos esforço dos músculos estabilizadores em comparação com as variações com halteres ou barra. Isso pode ser benéfico para aqueles que estão construindo sua base de força.
Aprendizado da Técnica: Iniciantes podem se concentrar em aprender a técnica correta da remada sentada sem se preocupar com o equilíbrio ou com o peso dos halteres ou barra.

Execução Correta da Remada Sentada com Máquina:

Sente-se na máquina de remada sentada com os pés firmemente apoiados no chão e os joelhos levemente flexionados.
Agarre as alças da máquina com as mãos estendidas à sua frente.
Mantenha as costas retas, o peito para fora e os ombros para trás.
Puxe as alças em direção ao abdômen, concentrando-se na contração dos músculos das costas.
Mantenha a posição por um segundo no topo e, em seguida, retorne as alças à posição inicial de forma controlada.
Repita o movimento de acordo com o número de repetições planejado.

A remada sentada com máquina é uma excelente maneira para iniciantes desenvolverem uma base sólida antes de avançar para variações mais desafiadoras. Lembre-se de começar com um peso adequado e sempre focar na técnica correta. À medida que ganha confiança e força, você pode considerar a transição para variações mais livres com halteres ou barra.

Inclusão no Programa de Treinamento

Agora que você está familiarizado com os benefícios e as variações da remada sentada, é hora de aprender como incorporá-la eficazmente em seu programa de treinamento completo.

Aqui estão algumas sugestões e um exemplo de uma rotina semanal que inclui esse exercício fundamental para o desenvolvimento do dorso:

Sugestões de Incorporação:

Seleção de Frequência: Para a maioria das pessoas, realizar a remada sentada de duas a três vezes por semana é adequado. Isso permite que você estimule eficazmente os músculos das costas sem sobrecarregar seu sistema.
Posicionamento na Rotina: Coloque a remada sentada na parte inicial ou intermediária de sua sessão de treinamento de costas. Comece com este exercício quando você estiver mais descansado e com mais energia.
Volume e Intensidade: Inicialmente, concentre-se em realizar 3-4 séries de 8-12 repetições, ajustando o peso para que a última repetição de cada série seja desafiadora, mas ainda controlada.

Exemplo de Rotina de Treinamento Semanal:

Aqui está um exemplo de como você pode incorporar a remada sentada em um programa de treinamento de costas ao longo de uma semana:

Dia 1 - Treinamento de Costas:

Remada Sentada com Barra T: 4 séries de 10 repetições.
Pull-downs com Pegada Ampla: 3 séries de 12 repetições.
Puxada Alta: 3 séries de 10 repetições.
Encolhimento de Ombros: 3 séries de 12 repetições.

Dia 3 - Treinamento de Peito e Costas:

Supino Inclinado com Barra: 4 séries de 8 repetições.
Remada Sentada com Halteres: 3 séries de 10 repetições.
Pull-overs com Halteres: 3 séries de 12 repetições.
Elevações Laterais: 3 séries de 15 repetições.

Dia 5 - Treinamento de Dorso e Ombros:

Remada Sentada com Pegada Neutra: 4 séries de 10 repetições.
Desenvolvimento Militar: 3 séries de 8 repetições.
Pulldown com Corda: 3 séries de 12 repetições.
Elevações Frontais com Halteres: 3 séries de 15 repetições.

Este exemplo de rotina semanal destaca como a remada sentada pode ser integrada em diferentes contextos de treinamento para otimizar o desenvolvimento do dorso e dos ombros. Lembre-se de ajustar os pesos de acordo com seu nível de condicionamento e respeitar seus limites para obter os melhores resultados.

CONCLUSÃO

Concluindo, a Remada Sentada é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos das costas, mas também ativa os bíceps, tríceps e ombros. Ele é uma excelente opção para aumentar a força e definição muscular, além de melhorar a postura e ajudar a alinhar a coluna vertebral. O exercício pode ser realizado com barras, halteres ou máquinas de remada, permitindo adaptação para diferentes níveis de condicionamento físico.

É importante seguir algumas orientações de técnica para realizar o exercício corretamente, sempre aquecer antes e ouvir o seu corpo, evitando fazer mais do que o seu limite e causando lesões. É recomendado sempre começar com pesos leves e aumentando gradativamente conforme a sua capacidade física for aumentando.

Agora que você já sabe como fazer corretamente o exercício de Remada Sentada e como maximizar seus resultados, não deixe de compartilhar este artigo com seus amigos e familiares que estão em busca de um treino completo para as costas! Compartilhe o conhecimento e ajude a todos a alcançar seus objetivos fitness

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Referências:

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ExRx.net. (n.d.). Cable One Arm Row. https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBOneArmRow
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National Academy of Sports Medicine. (n.d.). One-arm Seated Row. https://www.nasm.org/exercise-library/one-arm-seated-row
Schoenfeld, B. J. (2010). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 32(1), 60-65. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/02000/The_Use_of_Specialized_Training_Techniques_to.11.aspx