BARRIGA CHAPADA: Dicas e truques para ter uma barriga tanquinho

A questão de como ter barriga chapada é uma das mais relevantes entre quem pensa em sua forma física. Essa área problemática preocupa homens e mulheres, e nem sempre está associada ao excesso de peso.


O artigo discute as regras básicas sobre como ter uma barriga chapada e quais métodos são considerados os mais eficazes na luta para eliminar a barriga. Ele também oferece um conjunto pronto de exercícios para o abdômen, que ajudará a remover a gordura e fortalecer os músculos abdominais.


BARRIGA CHAPADA: Dicas e truques para ter uma barriga tanquinho

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COMO TER UMA BARRIGA CHAPADA: REGRAS BÁSICAS


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Apesar do fato de que a Internet está repleta de uma variedade de dicas sobre como perder gordura da barriga rapidamente, livrar-se de quaisquer áreas problemáticas do corpo se resume a dois requisitos básicos:


  1. Diminuição do percentual de gordura corporal total

  2. Fortalecimento dos músculos relevantes


Para reduzir o percentual geral de gordura corporal, você precisa comer em déficit calórico (comer menos calorias do que seu corpo pode usar) para iniciar a quebra do tecido adiposo. Você pode criar um déficit calórico com nutrição adequada, aumento de exercícios, alta atividade diária ou todos os itens acima. Sem reduzir a gordura corporal, você não vai se livrar da barriga.


O segundo fator que o ajudará a BARRIGA CHAPADA é realizar exercícios para fortalecer o espartilho muscular ou, em outras palavras, os músculos do núcleo (músculos do abdômen e das costas).

Os exercícios do core não vão te ajudar a queimar gordura, mas vão ajudar a tonificar seus músculos, melhorar sua postura, apertar seu abdômen, o que acabará por transformar sua barriga chapada. Mas isso só funciona em combinação com uma redução geral no percentual de gordura corporal.



Como fazer o corpo queimar gordura da barriga?


BARRIGA CHAPADA: Dicas e truques para ter uma barriga tanquinho

Você não pode forçar seu corpo a queimar gordura da barriga. É um erro pensar que bombeando a prensa, você ter a barriga chapada. Não! Com a ajuda de exercícios abdominais, você fortalece os músculos abdominais e a camada de gordura diminui em todo o corpo com déficit calórico: no rosto, nos braços, na barriga, nas pernas. Independentemente dos exercícios que você faz (ou não faz), todo o corpo emagrece (se houver déficit calórico!), E com o treino você só trabalha os músculos. É impossível forçar o corpo a se livrar da gordura no abdômen, não há queima de gordura local.


Ao mesmo tempo, você pode treinar intensamente o espartilho muscular, e braços e pernas perderão peso mais rapidamente. Você tentará barriga chapada e os volumes desaparecerão de todas as partes do corpo, exceto da própria barriga. Isso é normal e natural! Normalmente, a área problemática perde peso por último.


A rapidez com que você pode remover sua barriga depende em grande parte do seu tipo de corpo, fisiologia e estilo de vida. Alguns homens e mulheres, mesmo com baixo percentual de gordura corporal, apresentam uma pequena quantidade de gordura na parte inferior do abdômen.


Se você já perdeu o excesso de peso e só precisa corrigir áreas problemáticas, pode tentar secar o corpo, que visa perder tecido adiposo enquanto mantém os músculos.


O QUE FAZER SE VOCÊ NÃO CONSEGUE TER A BARRIGA CHAPADA?


BARRIGA CHAPADA: Dicas e truques para ter uma barriga tanquinho

O que fazer se você perdeu peso, seu corpo mudou, mas sua barriga ainda não desaparece? Ou o que fazer se você já está em ótima forma, mas ainda tem uma barriguinha pequena? São frequentes os casos em que não é possível retirar a barriga mesmo com um baixo percentual de gordura corporal.


Mãos, quadris, nádegas estão em perfeitas condições, mas uma barriga pequena não quer sair. Nesse caso, você pode continuar a perder peso e, eventualmente, obter uma barriga lisa, mas não o fato de que isso melhorará a qualidade geral do corpo. Junto com a gordura, você também perderá massa muscular em todo o corpo, o que acabará levando à magreza excessiva e não a uma figura bonita.


Sempre observe sua composição corporal geral ao ajustar sua dieta e treinamento. Normalmente, uma área problemática (e cada um tem a sua) é muito difícil de levar à perfeição. Isso leva tempo. Sim, o exercício regular e a nutrição adequada irão melhorar o seu corpo, mas o melhor nem sempre é perfeito. Você não deve ficar preso a uma barriga pequena e se torturar excessivamente com dietas se já estiver em boa forma. Continue se exercitando e comendo com um leve déficit calórico e continue trabalhando para melhorar sua figura. Gradualmente, passo a passo, você entrará em grande forma.




COMO PERDER GORDURA DA BARRIGA: 10 DICAS DE NUTRIÇÃO E EXERCÍCIOS


BARRIGA CHAPADA: Dicas e truques para ter uma barriga tanquinho

  1. Para BARRIGA CHAPADA, não é necessário treinar. O mais importante é comer em déficit calórico. No entanto, o exercício regular irá ajudá-lo a tonificar os músculos e apertar a barriga. Além disso, exercícios para fortalecer os músculos do núcleo são a prevenção de doenças da coluna vertebral.

  2. Se você quer perder a barriga, tente comer direito. Alimentos gordurosos, amiláceos e doces entopem os intestinos e são mal digeridos, o que também afeta a aparência do abdômen. Tente beber mais água e vá ao banheiro regularmente.

  3. Se você deseja fazer seu corpo queimar gordura de forma mais intensa, escolha o treinamento intervalado para treinamento, que combina exercícios cardiovasculares e exercícios de tonificação corporal. Abaixo, oferecemos um plano de exercícios pronto, ideal para quem deseja ter uma barriga chapada.

  4. Não se esqueça de treinar não só a sua área problemática (a barriga), mas todo o corpo como um todo. Confira nossa seleção de exercícios para homens e seleção de exercícios para mulheres.

  5. Na maioria das vezes, a barriga é uma área problemática para os homens (com exceção dos ectomorfos) e para as meninas com um tipo de corpo de maçã. O princípio de perder peso no abdômen é o mesmo em ambos os casos, exceto pelo fato de que geralmente é mais difícil para as meninas remover o abdômen inferior devido às peculiaridades da fisiologia.

  6. Observe sua postura, pois com a posição errada das costas, a barriga começa a inchar. Confira nossa seleção: Os 30 melhores exercícios para melhorar a postura.

  7. Para aumentar a queima de gordura e aumentar a eficácia do treinamento, você pode adicionar a ingestão de proteínas e o queimador de gordura L-carnitina.

  8. O abdômen pode aparecer em violação da digestão. Se você está propenso a inchaço frequente, além de uma nutrição adequada, não abuse: alimentos ricos em amido (macarrão, pão fresco, doces, legumes, batatas, milho, cevada, arroz), alimentos ricos em fibras (farelo, vegetais crus, frutas, bagas), produtos lácteos fermentados (com intolerância à lactose), bebidas carbonatadas. É claro que, com o uso moderado desses produtos, uma pessoa saudável geralmente não tem problemas de assimilação.

  9. Se você não consegue perder peso e BARRIGA CHAPADA com nutrição adequada e atividade física, talvez isso seja prejudicado por distúrbios do sistema hormonal.

  10. Se você não conseguir retrair a barriga após o parto, pode ter diástase, um aumento na distância entre duas seções do reto abdominal.


Quais métodos são ineficazes PARA TER UMA BARRIGA CHAPADA

  • Massagens

  • Envoltórios

  • Treinadores abdominais especiais

  • Espartilhos e cós

  • Treinamento em polietileno ou filmes


Se os três primeiros pontos são simplesmente inúteis em termos de se livrar da barriga, os dois últimos pontos também são perigosos para a saúde. Lembre-se que a gordura não se decompõe sob pressão externa. Com a ajuda da massagem e do envolvimento, você pode reduzir a quantidade de água nas células e realmente diminuir um pouco o volume do abdômen. Mas isso é temporário, depois de um tempo o balanço hídrico será restabelecido e os volumes voltarão.


COMO TER A BARRIGA CHAPADA: EXERCÍCIOS



Oferecemos a você um esquema pronto de exercícios para o abdômen, que ajudará você a perder peso e apertar a área problemática do corpo.


Para que você possa não apenas fortalecer seus músculos abdominais, mas também acelerar a queima de gordura, combine exercícios cardiovasculares com exercícios para fortalecer o espartilho muscular (músculos do abdômen).


Essa carga de intervalo é mais eficaz se você quiser perder peso e tonificar a barriga.


Execute os exercícios para o número especificado de repetições. Descanse 10-20 segundos entre os exercícios, conforme necessário. Se você é um praticante avançado, pode repetir cada rodada duas vezes. Se você é iniciante, reduza o número de repetições, o número de exercícios ou o número de círculos. Antes do treino, certifique-se de aquecer, e após o treino - engate.


Você pode fazer este treino em um cronômetro:


Iniciantes: 30 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso

Intermediário: 40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso

Avançado: 50 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso



1. Correr com os joelhos para cima


BARRIGA CHAPADA: Dicas e truques para ter uma barriga tanquinho

Fique em pé, braços dobrados nos cotovelos como se estivesse correndo. Comece a correr no lugar, levantando os joelhos bem alto.


Os quadris devem subir aproximadamente paralelos ao chão ou ligeiramente mais altos. Não incline as costas e não levante a cabeça para não sobrecarregar a região da coluna. Aterrisse suavemente sem pressionar os joelhos. Os braços se movem em sincronia com as pernas. Se você quiser tornar este exercício mais fácil, não levante muito os joelhos.


Quanto fazer: 20-25 vezes (cada lado).


3. Saltos de agachamento


BARRIGA CHAPADA: Dicas e truques para ter uma barriga tanquinho

Abaixe-se em um agachamento de sumô: pernas afastadas, coxas paralelas ao chão, dedos dos pés virados para fora, costas retas, pélvis puxada para trás. Abaixe os braços para que as palmas das mãos toquem o chão. Pule suavemente para fora do agachamento, endireitando totalmente e juntando as pernas.


As mãos permanecem livres ao longo do corpo. Sem ficar mais de um segundo na posição superior, volte para o agachamento sumô. Se você quiser tornar este exercício mais fácil, não faça um agachamento de sumô profundo (as coxas podem não chegar paralelas ao chão).


Quanto fazer: 25-30 vezes.


3. Corrida horizontal


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Faça uma posição de prancha com as mãos - como se estivesse se preparando para fazer flexões.


Comece a puxar alternadamente os joelhos para o peito, reorganizando-os rapidamente um após o outro. Imagine que você está correndo na posição horizontal.


Aperte os músculos abdominais. Se você quiser tornar este exercício mais fácil, leve lentamente os joelhos ao peito sem correr.


Durante a corrida horizontal, todo o núcleo muscular está perfeitamente envolvido, por isso certifique-se de incluir este exercício em seu plano de treinamento se quiser ter uma barriga chapada.


Quanto fazer: 20-25 vezes (cada lado).


4. PATINADORA


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Desça em um semi-agachamento. A perna direita é a perna de apoio, leve a perna esquerda diagonalmente para trás, seu pé não toca o chão. A mão direita também está relaxada, a mão esquerda toca o chão. Com um leve salto para o lado, transfira o peso do corpo para o pé esquerdo, tocando o chão com a mão direita.


Neste exercício, além da barriga, você também inclui ativamente os músculos das nádegas e coxas, para que você possa não apenas barriga chapada, mas também apertar todo o corpo. S


E você quiser tornar este exercício mais fácil, passe de um pé para o outro sem pular. Você também pode tocar o chão com o pé de trás, isso facilitará a execução.


Quanto fazer: 15-20 vezes (cada lado).



5. Abdominal


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Deite-se de costas, cruze as palmas das mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e levante-os para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Pressione a parte inferior das costas no chão, não deve haver espaço entre o chão e as costas.


Aperte a barriga e levante os ombros e as omoplatas do chão. Segure a posição superior por um segundo e abaixe-se no chão.


Não force o pescoço e não o puxe para a frente, os cotovelos olham para o lado durante todo o exercício. Se você quiser tornar este exercício mais fácil, abaixe as pernas até o chão.


Quanto fazer: 20-25 vezes.



6. Prancha lateral


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Entre em uma posição de prancha lateral. Para fazer isso, deite-se de lado com apoio no antebraço, as pernas estão uma em cima da outra, a barriga é puxada para cima, a mão está ao seu lado.


Levante a pélvis, apoiando-se no antebraço e no pé da perna. Estique os quadris para cima, mantenha uma posição estável. Esta é uma pose de prancha lateral que ajuda a achatar a barriga e apertar a área da cintura. Se você é iniciante, fique na posição de prancha lateral estática por 30 a 45 segundos.


Praticantes mais experientes devem realizar a prancha lateral em dinâmica com a pelve para cima e para baixo. Ao abaixar o corpo, apenas toque levemente o chão, não relaxe os músculos. Não se esqueça de fazer o exercício em ambos os lados.


Quanto fazer: 10-15 vezes (cada lado).



7. Burpees


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Burpees são um dos melhores exercícios para achatar a barriga e se livrar de áreas problemáticas. Para fazer isso, faça uma posição de prancha em suas mãos. Em um salto, puxe os joelhos para o peito e endireite-se, saltando bruscamente com os braços para cima.


Sem parar na posição superior, incline-se para o chão e coloque as palmas das mãos no chão. Em seguida, pule na prancha, endireitando totalmente o corpo. Se você quiser tornar este exercício abdominal mais fácil, não salte no lugar quando se endireitar.


Quanto fazer: 10-15 vezes.


8. Saltos de prancha


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Faça uma posição de prancha em suas mãos: as costas estão retas, a barriga está tensa, a pélvis não cede, as palmas das mãos estão sob os ombros, não deve haver deflexão na parte inferior das costas. Comece a pular, abrindo bem as pernas.


As costas permanecem retas, não puxe a pélvis muito para cima. Aterrisse suavemente com os joelhos levemente elásticos. Se você quiser simplificar este exercício, leve alternadamente as pernas para o lado. Certifique-se de incluir este exercício estático-dinâmico em seu treino se quiser ter a barriga chapada.


Quanto fazer: 25-30 vezes.


Você pode repetir este circuito com exercícios aeróbicos duas vezes, se sua resistência permitir.



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