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Divisão de Treino (5 Dias): Adaptação Para Frequência e Volume Semanal
- Paulo Deyllot
- 30 de abr.
- 10 min de leitura
Atualizado: 4 de mai.
Você já ficou confuso vendo influencer falando "ABCDE", outro falando "PPL", outro falando "Full-Body", e você não sabe qual escolher?
Aqui na Academia Central, eu canso de ouvir a mesma história:
"Paulo, todo mundo fala uma coisa diferente. Ninguém explica direito qual é MINHA divisão ideal. Vejo um maluco na internet fazendo 6 dias, depois vejo que iniciante não pode fazer 5 dias... Qual é meu caso?"
Hoje vou te responder de forma clara, prática e BASEADA EM CIÊNCIA real (não em opinião de influencer).
Vamos cobrir EXATAMENTE as perguntas que você tem:
✅ "Treino 5 dias é BOM ou é RUIM?"
✅ "Como faço treino 5 dias sendo MULHER?"
✅ "Como adaptó treino 5 dias para EMAGRECER?"
✅ "ABCDE é realmente a melhor divisão?"
✅ "Como eu EXATAMENTE faço cada dia?"
E vou ser honesto: resposta para tudo isso é "depende". MAS vou deixar tão claro que você vai SABER sua resposta.
📑 ÍNDICE DO ARTIGO
1. Resposta Imediata: Qual é a Melhor Divisão de Treino Com 5 Dias?
Não existe "melhor divisão" absoluta. MAS existe a divisão CERTA PARA VOCÊ.
A realidade é essa: treinar 5 dias por semana é CIENTÍFICAMENTE IDEAL para a maioria das pessoas porque permite:
✅ Estimular cada grupo muscular 2-3x por semana (frequência ótima para hipertrofia)
✅ Recuperação adequada entre sessões
✅ Volume suficiente para resultados
✅ Flexibilidade para ajustar conforme objetivo (ganho ou perda de gordura)
Uma meta-análise de 2024 publicada no PubMed, "Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training", comparou treinos de 5 dias (split) com full-body e descobriu: ambos funcionam igualmente bem para hipertrofia, MAS split de 5 dias permite MAIS volume por grupo muscular.
A resposta curta: Se você quer ganhar MASSA MUSCULAR: use ABCDE. Se quer EMAGRECER: ajuste volume e intensidade do mesmo ABCDE.
2. A Ciência Por Trás: Por Que 5 Dias é o "Ponto Doce"?
Entender a ciência te dá CONFIANÇA de que está na decisão certa.
Frequência Ótima de Treino
Estudos mostram que treinar um grupo muscular 2-3x por semana é ideal para hipertrofia natural. Por quê?
1x por semana: Volume insuficiente (seu músculo não recebe estímulo suficiente)
2-3x por semana: ÓTIMO (seu músculo responde e cresce)
4x+ por semana: Recuperação prejudicada (seu corpo não consegue se recuperar)
Com 5 dias de treino, você consegue estimular cada grupo exatamente 2-3x por semana (dependendo da divisão).
Volume Semanal
O que realmente determina crescimento muscular é volume total da semana (séries × repetições × peso), não apenas frequência.
Uma pesquisa na Reverse Health, "Melhores Planos de Treino para Mulheres", descobriu: mulheres que fazem 5 dias de treino com volume adequado ganham 1,5kg de massa magra em 8 semanas.
3. ABCDE: A Divisão Mais Popular (E Por Quê)
ABCDE significa:
A = Peito + Tríceps
B = Costas + Bíceps
C = Ombros
D = Pernas (Quádriceps)
E = Pernas (Posterior/Glúteos)
Por Que ABCDE é a Mais Popular?
Equilibrada: Cada grupo muscular treina 1x por semana (com ênfase)
Flexible: Fácil adaptar para hipertrofia ou emagrecimento
Eficiente: Máximo volume com mínima fadiga acumulada
Científica: A frequência está dentro do ótimo (2-3x por semana quando você conta grupos secundários)
Exemplo: No ABCDE, seu peito:
Treina DIRETO na segunda (dia A)
Treina INDIRETAMENTE na terça (dia B = costas puxa peito)
Total = 2x de estímulo por semana ✅
4. Treino 5 Dias Para Hipertrofia (Ganho de Massa)
Se seu objetivo é GANHAR MASSA MUSCULAR, aqui está a estrutura:
A: Peito + Tríceps (Segunda)
Já vamos chegar no primeiro dia com o básico que dá certo. Já ouviu essa expressão né? O básico que funciona. Então vamos de peito e tríceps. Pega esse treino completo.
Supino reto: 4x6-8 reps
Supino inclinado: 3x8-10 reps
Crucifixo máquina: 3x10-12 reps
Paralela (tríceps): 3x8-10 reps
Rosca francesa: 3x10-12 reps
Finalização:
Exercício de Alongamento:
Alongamento específico para peitoral e tríceps.
Hidratação e Nutrição Pós-Treino:
Importante para recuperação muscular.
Este treino de peito e tríceps é projetado para proporcionar um estímulo eficaz, promovendo não apenas o desenvolvimento muscular, mas também a força e resistência.
Ajuste as cargas conforme necessário e ouça seu corpo para garantir um treino desafiador e seguro.
B: Costas + Bíceps (Terça)
O segundo dia vamos de costas e bíceps para explodir os braços e ficar bolaod na academia, fechou time? Bora lá.
Puxada alta: 4x6-8 reps
Remada curvada: 4x8-10 reps
Barra fixa ou máquina: 3x8-10 reps
Rosca direta: 3x8-10 reps
Rosca martelo: 3x10-12 repsEste treino de costas e bíceps é projetado para atingir múltiplos grupos musculares, proporcionando um estímulo eficaz para o desenvolvimento e definição. Ajuste as cargas conforme necessário e mantenha uma boa forma durante os exercícios para obter os melhores resultados.
C: Ombros (Quarta)
No nosso quarto dia iremos de ombros de Abdômen, ele será assim:
Desenvolvimento (press): 4x6-8 reps
Elevação lateral: 3x10-12 reps
Crucifixo inverso: 3x10-12 reps
Elevação frontal: 3x10-12 reps
Este treino de ombros e abdômen visa não apenas esculpir os deltoides, mas também fortalecer a região do core. Mantenha a intensidade adequada e a boa forma durante os exercícios para obter os melhores resultados.
D: Pernas - Quádriceps (Quinta)
Terceiro dia vamos com um treino de pernas nervoso para dar aquele pump nos cambitos. Nosso treino vai ser assim:
Agachamento: 4x6-8 reps
Leg press: 3x8-10 reps
Extensora: 3x10-12 reps
Hack machine: 3x10-12 reps
Este treino de pernas é fundamental para o desenvolvimento de força, resistência e definição. Ajuste as cargas conforme necessário e execute os exercícios com boa forma para otimizar os resultados.
E: Pernas - Posterior/Glúteos (Sexta)
Stiff (levantamento terra): 4x6-8 reps
Agachamento búlgaro: 3x8-10 reps
Leg curl: 3x10-12 reps
Abdutor máquina: 3x10-12 reps
Rosca direta (glúteos): 3x12-15 reps
Repouso: Sábado e domingo (CRÍTICO para recuperação)
5. Treino 5 Dias Para Emagrecer (Perda de Gordura)
Se seu objetivo é PERDER GORDURA MANTENDO MASSA, aqui está o ajuste:
Mudanças Principais:
Repetições: 12-15 reps (vs. 6-10 na hipertrofia)
Descanso entre séries: 45-60 segundos (vs. 2-3 min na hipertrofia)
Volume: Mesmo volume, MAS com menos peso
Cardio: Adicione 20-30 min pós-treino ou em dia de descanso
Estrutura (Mesmo ABCDE, Ajustado):
A: Peito + Tríceps (Segunda)
Supino reto: 3x12-15 reps
Supino inclinado: 3x12-15 reps
Crucifixo máquina: 3x12-15 reps
Paralela (tríceps): 3x12-15 reps
Rosca francesa: 3x15 reps
Note: Mesmos exercícios, MAS mais repetições e menos peso
6. Treino 5 Dias Feminino (Diferenças Científicas)
Aqui está a VERDADE que ninguém fala: não existe treino "feminino" ou "masculino" em si.
MAS existem preferências e prioridades diferentes:
O Que Muda no Treino Feminino?
Hormonalmente:
Mulheres têm menos testosterona (~10x menos que homens)
Resultado: crescimento muscular é mais lento, MAS igualmente possível
Solução: MESMO volume, MAS com paciência (resulta em 12-16 semanas vs. 8-12 semanas)
Estruturalmente:
Mulheres geralmente têm estrutura de quadril mais larga
Isso afeta posicionamento em alguns exercícios
Exemplo: Agachamento deve ser com pernas um pouco mais abertas
Esteticamente (preferência):
Mulheres frequentemente PRIORIZAM glúteos e pernas
Homens frequentemente PRIORIZAM peito e ombros
Solução: Mesmo ABCDE, MAS com ajustes de volume
Treino 5 Dias Feminino (Exemplo com Foco em Glúteos)
MODIFICAÇÃO NO DIA E (Posterior/Glúteos):
Agachamento livre: 5x6-8 (volume aumentado)
Agachamento búlgaro: 4x8-10
Stiff: 4x8-10
Leg curl: 4x10-12
Abdutor máquina: 4x12-15
Rosca direta (glúteos): 4x15
Note: Mais séries no dia E porque é prioridade
7. Treino 5 Dias Masculino (O Que Muda?)
Aqui está o lado oposto: treino focado em peito e ombros (prioridade estética masculina comum).
Treino 5 Dias Masculino (Exemplo com Foco em Peito e Ombros)
MODIFICAÇÃO NO DIA A (Peito + Tríceps):
Supino reto: 5x6-8 (volume aumentado)
Supino inclinado: 4x8-10
Supino declinado: 3x8-10
Crucifixo máquina: 4x10-12
Paralela (tríceps): 3x8-10
Rosca francesa: 3x10-12
MODIFICAÇÃO NO DIA C (Ombros):
Desenvolvimento: 5x6-8 (volume aumentado)
Elevação lateral: 4x10-12
Desenvolvimento Arnold: 3x8-10
Crucifixo inverso: 4x10-12
Elevação frontal: 3x12-15
Note: Mais séries em peito e ombro porque é prioridade
9. Como Escolher: Qual Divisão é Para VOCÊ?
Responda essas 3 perguntas:
Pergunta 1: Qual é Seu Objetivo Primário?
Objetivo | Resposta |
Ganho de Massa | Use ABCDE com foco em hipertrofia (6-10 reps) |
Perda de Gordura | Use ABCDE com foco em emagrecimento (12-15 reps) + cardio |
Força Máxima | Use Full-Body 3x semana (3-5 reps) |
Ganho + Força | Use Upper/Lower 4x semana |
Pergunta 2: Quantos Dias REALMENTE Você Consegue Treinar?
3 dias: Full-Body
4 dias: Upper/Lower
5 dias: ABCDE ✅ (IDEAL)
6+ dias: Ficador (não recomendado para 95% das pessoas)
Pergunta 3: Você é Homem ou Mulher?
Mulher: ABCDE com ênfase em dia E (posterior/glúteos)
Homem: ABCDE com ênfase em dias A e C (peito e ombro)
10. FAQ: 12 Dúvidas Respondidas
P1: "Treino 5 dias na semana feminino é diferente?"
R: Não estruturalmente. A diferença é na PRIORIZAÇÃO. Mulheres frequentemente priorizam glúteos/pernas (mais séries no dia E), enquanto homens priorizam peito/ombro (mais séries nos dias A e C).
Hormônio: menos testosterona significa crescimento mais lento, MAS o treino é idêntico.
P2: "Qual a diferença entre treino 5 dias para hipertrofia vs. emagrecer?"
R: TRÊS diferenças principais:
Repetições: Hipertrofia = 6-10 reps | Emagrecimento = 12-15 reps
Descanso: Hipertrofia = 2-3 min entre séries | Emagrecimento = 45-60 seg
Cardio: Hipertrofia = 0-10 min | Emagrecimento = 20-30 min pós-treino
Os exercícios são os MESMOS. Apenas ajusta intensidade e volume.
P3: "Posso fazer ABCDE se sou iniciante?"
R: NÃO. Iniciantes precisam:
Aprender técnica correta
Ganhar força neurológica (seu corpo "aprender" o movimento)
Treinar com menos frequência
Recomendação para iniciante: Full-Body 3x semana por 8-12 semanas, depois evoluir para ABCDE.
P4: "Quanto tempo cada treino deve dura?"
R: 45-60 minutos é ideal.
Menos de 30 min: Insuficiente (pouco volume)
30-45 min: Mínimo aceitável
45-60 min: IDEAL (suficiente volume + recuperação)
Mais de 90 min: Excessivo (fadiga acumulada demais)
P5: "Como progresso no ABCDE?"
R: Use a regra "RIR" (Reps in Reserve):
Semana 1: Faça 3x10 reps com peso que deixa 3 reps de reserva
Semana 2: Mesma coisa, MAS tente chegar a 3x11-12 reps
Semana 3: Aumente peso em ~2.5kg, volte a 3x10 reps
Semana 4: Descarga (50% do peso)
P6: "Preciso fazer cardio com ABCDE?"
R: Depende do objetivo:
Hipertrofia pura: 0-10 min (aquecimento)
Hipertrofia + Perda de Gordura: 20-30 min 2x semana
Emagrecimento puro: 20-30 min todos os dias de treino
P7: "Qual é a melhor suplementação para ABCDE?"
R: Prioridade:
Proteína (Whey Isolado) - pós-treino
Creatina (Creatina Max Titanium) - força + volume
Ômega 3 (Ômega 3 Nutrify) - recuperação
P8: "Treino 5 dias ABCDE vs. Treino 5 dias Hipertrofia - qual é a diferença?"
R: SÃO A MESMA COISA. "ABCDE" é o NOME da divisão. "Treino de hipertrofia" é o OBJETIVO.
Você pode fazer ABCDE para:
Hipertrofia (6-10 reps)
Emagrecimento (12-15 reps)
Força (3-5 reps)
P9: "Preciso descansar no fim de semana?"
R: SIM. Repouso = crescimento muscular. Se treina seg-sex (5 dias), DESCANSE sábado-domingo.
Seu corpo cresce FORA da academia, não dentro.
P10: "Qual é melhor: ABCDE ou ABCDE com 6º dia?"
R: ABCDE é superior por:
Recuperação adequada
Menos risco de lesão
Vida sustentável (não perde social/familiar)
Cientificamente comprovado
6º dia = overtraining para 80% das pessoas.
P11: "Homem pode fazer treino focado em pernas como mulher?"
R: ABSOLUTAMENTE SIM. Se seu objetivo é ganhar pernas (muitos homens neglicenciam), use o mesmo protocolo feminino: ABCDE com ênfase em dias D e E.
P12: "Quanto tempo até ver resultado com treino 5 dias?"
R: Timeline realista:
2 semanas: Você se sente mais forte
4 semanas: Amigos começam a notar
8 semanas: TRANSFORMAÇÃO visível (ganho real de massa ou perda real de gordura)
12 semanas: Mudança DRAMÁTICA
Requer: alimentação correta + consistência + progressão
11. Conclusão + Como Começar
A verdade é essa: treino com 5 dias na semana é CIENTIFICAMENTE SUPERIOR para ganho muscular.
ABCDE é a divisão mais popular porque funciona para TODOS:
✅ Iniciantes que evoluem
✅ Intermediários que ganham
✅ Avançados que otimizam
✅ Homem ou mulher
✅ Hipertrofia ou emagrecimento
Sua próxima ação: Escolha seu objetivo (ganho ou perda) e COMECE hoje.
Criei uma planilha PRONTA (PDF) com:
✅ Todos os exercícios dia-a-dia
✅ Séries e repetições
✅ Progressão de carga
✅ Versão masculina E feminina
Referências Científicas
Conclusão
Em resumo, exploramos uma jornada completa através de uma divisão de treino de 5 dias, abrangendo todas as principais áreas do corpo e incorporando princípios fundamentais para o desenvolvimento físico e aprimoramento da saúde cardiovascular. Ao recapitular os benefícios dessa estrutura de treino, é evidente que a consistência e a adaptação são elementos-chave para alcançar o sucesso no fitness.
Recapitulação dos Benefícios:
Desenvolvimento Muscular Equilibrado:
Uma abordagem abrangente que atinge todos os principais grupos musculares, promovendo um desenvolvimento equilibrado e simétrico.
Melhoria da Resistência Cardiovascular:
A inclusão estratégica de exercícios cardiovasculares contribui para a saúde do coração, resistência e queima de calorias.
Funcionalidade e Flexibilidade:
O treino funcional e a flexibilidade proporcionam benefícios além da estética, melhorando a mobilidade e a estabilidade.
Adaptação às Necessidades Individuais:
O incentivo para adaptar o programa de acordo com as necessidades individuais reconhece a singularidade de cada pessoa no seu percurso de fitness
Ênfase na Recuperação:
A importância destacada do descanso e da recuperação salienta que a jornada do fitness não é apenas sobre o trabalho árduo, mas também sobre a recuperação eficaz.
A beleza desse guia reside na sua adaptabilidade. Cada pessoa é única, e a capacidade de ajustar a intensidade, os exercícios e a frequência de treino de acordo com as necessidades individuais é fundamental para o sucesso a longo prazo.
A jornada do fitness é uma maratona, não uma corrida, e a consistência é a chave para alcançar e manter os objetivos.
Por fim, sublinhamos a importância vital do descanso e da recuperação adequados. São nesses períodos que o corpo se fortalece e se reconstrói. Ouça seu corpo, permita-se descansar e esteja atento aos sinais de excesso de treino.
Este guia abrangente oferece uma estrutura sólida para otimizar seus treinos ao longo da semana. Lembre-se, o sucesso no fitness é uma jornada contínua. Ajuste a intensidade conforme necessário, escute seu corpo e desfrute dos resultados de uma rotina de treino bem planejada.
A saúde é uma conquista constante, e cada passo nessa jornada é uma vitória em direção ao seu melhor eu.
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