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đŸ’Ș👊 Pulldown: O que Ă©, Como Fazer e Para que Serve

Pulldown Ă© um dos exercĂ­cios que basicamente todo iniciante na academia aprende a fazer desde cedo. Esse Ă© um exercĂ­cio basilar de desenvolvimento de força e coordenação que logo no inĂ­cio jĂĄ faz vocĂȘ sentir seus efeitos.


Com o foco principal nas costas, o Pulldow se torna um exercĂ­cio fundamental no desenvolvimento das costas, principalmente se vocĂȘ busca um shape em V.



Neste artigo, vamos explorar tudo o que vocĂȘ precisa saber sobre o pulldown, incluindo seus benefĂ­cios, execução correta, variaçÔes e dicas para otimizar seu treino de costas.


Se vocĂȘ deseja desenvolver mais volume e definição em suas costas, continue lendo para descobrir como o pulldown pode ajudĂĄ-lo a alcançar seus objetivos de fitness.



Para que Serve o Pulldown:


Pulldown

O pulldown, também conhecido como lat pulldown ou puxada na polia alta, é um exercício de musculação que serve para fortalecer e aumentar a musculatura das costas.


Este exercício é uma alternativa popular para aqueles que estão trabalhando para aumentar sua força a ponto de realizar uma puxada na barra fixa, ou para aqueles que desejam variar seus treinos com exercícios de puxar.


A seguir, detalharei a importĂąncia e os benefĂ­cios do pulldown em oito parĂĄgrafos detalhados.


Primeiramente, o pulldown Ă© excelente para desenvolver o latĂ­ssimo do dorso, o grande mĂșsculo em forma de asa que se estende pelas laterais das costas. Este mĂșsculo Ă© crucial para a função de puxar e para a estabilidade torĂĄcica.


Quando realizada corretamente, a puxada na polia alta isola os lats, permitindo uma ĂȘnfase particular nesse mĂșsculo, o que pode ser mais difĂ­cil de alcançar com outros exercĂ­cios compostos.


AlĂ©m de trabalhar o latĂ­ssimo do dorso, o pulldown tambĂ©m envolve outros mĂșsculos das costas, como os romboides e a parte mĂ©dia do trapĂ©zio.


Estes mĂșsculos sĂŁo essenciais para a retração e depressĂŁo da escĂĄpula, movimentos que sĂŁo importantes para a postura e a saĂșde dos ombros. Ao fortalecer esses mĂșsculos, o pulldown ajuda a melhorar a postura e reduzir o risco de lesĂ”es relacionadas ao desequilĂ­brio muscular.


O exercĂ­cio tambĂ©m recruta o bĂ­ceps brachii e os mĂșsculos do antebraço, uma vez que a flexĂŁo do cotovelo Ă© uma parte integrante do movimento de puxada.


Isto significa que, alĂ©m de fortalecer as costas, o pulldown tambĂ©m contribui para o desenvolvimento dos braços, tornando-o um exercĂ­cio eficiente para trabalhar mĂșltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.


Pulldown

O pulldown Ă© uma ferramenta valiosa para aprimorar a força de preensĂŁo, uma vez que segurar a barra ou o acessĂłrio exige esforço dos mĂșsculos do antebraço. Uma forte preensĂŁo Ă© benĂ©fica para uma variedade de atividades diĂĄrias e outros exercĂ­cios de levantamento de peso.


Conforme vocĂȘ progredir e aumentar o peso no pulldown, vocĂȘ notarĂĄ melhorias na capacidade de segurar pesos mais pesados em outros exercĂ­cios.


Este exercĂ­cio tambĂ©m Ă© Ăștil para aqueles que estĂŁo se recuperando de lesĂ”es ou que estĂŁo tentando evitar sobrecarregar as articulaçÔes.


Ao usar a mĂĄquina de pulldown, vocĂȘ pode controlar melhor o movimento e a resistĂȘncia, o que Ă© menos impactante nas articulaçÔes dos ombros do que os exercĂ­cios de puxada com pesos livres, como as puxadas na barra fixa.


A versatilidade do pulldown Ă© outro ponto de destaque.



Com a simples troca de acessĂłrios ou ajuste na pegada, vocĂȘ pode alterar o foco do exercĂ­cio para trabalhar diferentes partes das costas e dos braços. Por exemplo, uma pegada mais fechada ou o uso de um acessĂłrio em forma de V pode colocar mais ĂȘnfase nos mĂșsculos centrais das costas e nos bĂ­ceps.


Além dos benefícios físicos, o pulldown também serve para incrementar a confiança nos exercícios de força. Para iniciantes, pode ser intimidante ou tecnicamente desafiador realizar puxadas na barra fixa.


O pulldown oferece um ponto de partida acessível para construir a força necessåria, permitindo aos usuårios trabalhar com pesos progressivos e ganhar confiança em sua capacidade de puxar.


Por fim, o pulldown serve para promover o equilíbrio muscular geral. Em um mundo onde muitos indivíduos se concentram excessivamente em exercícios de empurrar, como o supino, é fundamental contrabalancear com movimentos de puxar para evitar desequilíbrios que podem levar a må postura e lesÔes.


O pulldown, portanto, Ă© um componente essencial de um programa de treinamento bem-arredondado que busca a simetria muscular e a funcionalidade aprimorada.


MĂșsculos Trabalhados no Pulldown:

Pulldown: O que Ă©, Como Fazer e Para que Serve

O pulldown Ă© um exercĂ­cio de resistĂȘncia que Ă© amplamente realizado em academias utilizando uma mĂĄquina de cabo com uma barra de puxada. Este exercĂ­cio Ă© reconhecido por sua eficĂĄcia em focar em mĂșltiplos grupos musculares na parte superior do corpo. A seguir, detalharei os mĂșsculos que sĂŁo trabalhados durante o pulldown.


O mĂșsculo primĂĄrio trabalhado no pulldown Ă© o latĂ­ssimo do dorso, tambĂ©m conhecido como "lats". Este Ă© o maior mĂșsculo das costas e Ă© responsĂĄvel pela adução, rotação e extensĂŁo do ombro.


Ao realizar o movimento de puxada para baixo, os lats sĂŁo acionados para trazer os braços para baixo e para trĂĄs, promovendo o desenvolvimento deste mĂșsculo essencial para a força do tronco superior e para a estĂ©tica das costas.


AlĂ©m dos lats, o pulldown tambĂ©m envolve os mĂșsculos romboides, que estĂŁo localizados na parte superior das costas, entre as omoplatas.


Estes mĂșsculos ajudam na retração e estabilização das escĂĄpulas. Ao fortalecer os romboides, o pulldown pode contribuir para uma melhor postura e para a redução da tensĂŁo nos ombros.


Outro grupo muscular significativamente recrutado no pulldown sĂŁo os trapĂ©zios, especialmente a parte mĂ©dia e inferior. Estes mĂșsculos contribuem para o movimento da escĂĄpula e sĂŁo importantes para a elevação e a rotação dos ombros.


Eles desempenham um papel vital na postura e na saĂșde da cintura escapular, e o pulldown ajuda a tonificĂĄ-los e fortalecĂȘ-los.


Pulldown

A porção posterior do deltĂłide, o mĂșsculo do ombro, tambĂ©m Ă© trabalhada durante o pulldown. Embora o foco principal seja nas costas, a natureza do movimento de puxada tambĂ©m exige a participação dos deltoides posteriores, que auxiliam na extensĂŁo e na rotação externa do ombro.


O fortalecimento desses mĂșsculos pode melhorar a estabilidade do ombro e equilibrar o desenvolvimento muscular em torno da articulação.


Os mĂșsculos do braço, especificamente o bĂ­ceps brachii e o braquial, sĂŁo igualmente ativados ao realizar o pulldown. Durante a fase de puxada do exercĂ­cio, o bĂ­ceps trabalha para flexionar o cotovelo, auxiliando na descida da barra.


Essa ação não só reforça as costas, mas também contribui para a força e o desenvolvimento dos braços.


Os mĂșsculos do antebraço, incluindo os flexores e extensores do carpo, tambĂ©m sĂŁo envolvidos no pulldown.



Eles são responsåveis pela preensão da barra e sustentação da carga durante o exercício. Este trabalho ajuda a melhorar a força de preensão, o que é benéfico para a realização de outras atividades diårias e exercícios que requerem uma pegada forte.


Os mĂșsculos da regiĂŁo do core, particularmente os eretores da espinha, sĂŁo discretamente utilizados no pulldown para estabilizar o corpo e manter uma postura adequada.


Embora o exercĂ­cio nĂŁo seja direcionado para o core como um movimento especĂ­fico de treinamento, a necessidade de manter a coluna neutra e o tronco estĂĄvel recruta os mĂșsculos da regiĂŁo lombar e abdominal de maneira isomĂ©trica.


Finalmente, o pulldown pode envolver os mĂșsculos peitorais, especialmente se a pegada da barra for mais ampla. Embora o foco seja nas costas, uma pegada mais larga pode levar a uma maior estabilização por parte dos peitorais durante a fase excĂȘntrica do exercĂ­cio, onde a barra estĂĄ sendo controladamente elevada de volta Ă  posição inicial.


Este envolvimento adicional pode ajudar na conectividade e força muscular em toda a parte superior do corpo.


Em resumo, o pulldown Ă© um exercĂ­cio multifacetado que trabalha uma sĂ©rie de mĂșsculos importantes para a funcionalidade e estĂ©tica da parte superior do corpo. AtravĂ©s do seu desempenho regular e com tĂ©cnica adequada, pode-se esperar melhorias na força, na postura e no equilĂ­brio muscular.


Como Fazer o Pulldown:



Pulldown

O Pulldown Ă© um exercĂ­cio essencial para quem busca fortalecer e definir os mĂșsculos das costas. Executado com uma mĂĄquina de polia, o Pulldown Ă© uma Ăłtima maneira de trabalhar especificamente o latĂ­ssimo do dorso, alĂ©m de outros mĂșsculos secundĂĄrios.


Vamos detalhar a execução correta do Pulldown em oito parĂĄgrafos para garantir que vocĂȘ obtenha o mĂĄximo benefĂ­cio deste movimento.


Para começar o Pulldown, ajuste a måquina de acordo com a sua altura. A almofada do joelho deve estar posicionada de modo que, ao sentar-se, ela fique confortåvel e segura contra a parte superior de seus joelhos, impedindo que seu corpo se levante durante o exercício.


Certifique-se de que a barra de puxada esteja em uma altura que vocĂȘ possa alcançar estendendo os braços acima de vocĂȘ, mas sem precisar se levantar do assento.



Ao se posicionar para o Pulldown, escolha a pegada na barra que melhor atenda aos seus objetivos de treinamento. Uma pegada mais larga focarĂĄ no desenvolvimento da largura das costas, enquanto uma pegada mais fechada trabalharĂĄ mais a espessura.


Para a execução padrão do Pulldown, suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.


Antes de iniciar o movimento do Pulldown, Ă© importante engajar o core e manter a coluna em uma posição neutra. Puxe os ombros para baixo e para trĂĄs, evitando encolhĂȘ-los em direção Ă s orelhas, e mantenha uma leve curvatura natural nas costas.


Pulldown

O peito deve estar levemente estufado para fora, e o olhar direcionado para a frente. Esta postura ajudarå a estabilizar o seu corpo durante o exercício e protegerå sua coluna de possíveis lesÔes.


Agora, puxe a barra para baixo em direção ao peito enquanto exala. Concentre-se em usar os mĂșsculos das costas para realizar o movimento, e nĂŁo apenas os braços.


Os cotovelos devem ser direcionados para baixo e para os lados, e as escĂĄpulas devem ser retraĂ­das Ă  medida que a barra desce. Imagine que vocĂȘ estĂĄ tentando colocar seus cotovelos em seus bolsos traseiros, o que ajudarĂĄ a maximizar a contração dos lats no Pulldown.


Durante o Pulldown, é crucial que o movimento seja controlado e deliberado. A barra deve ser trazida até o nível do peito ou logo abaixo do queixo. Evite balançar o corpo ou usar ímpeto para levantar a carga, pois isso pode reduzir a efetividade do exercício e aumentar o risco de lesÔes.


A fase de descida da barra deve ser tĂŁo cuidadosa quanto a fase de puxada, resistindo Ă  gravidade e permitindo que os mĂșsculos das costas se estendam totalmente.


Pulldown


ApĂłs atingir a parte inferior do movimento com a barra perto do peito, Ă© hora de retornar a barra Ă  posição inicial. Faça isso de forma controlada, permitindo que os braços se estendam totalmente enquanto inala. Este retorno controlado, ou fase excĂȘntrica, tambĂ©m Ă© fundamental para o desenvolvimento muscular e força no Pulldown.


A repetição do Pulldown deve ser realizada em um ritmo constante e controlado. O nĂșmero de repetiçÔes e sĂ©ries dependerĂĄ dos seus objetivos de treinamento, mas geralmente varia de 8 a 12 repetiçÔes para o ganho de força e massa muscular.


Lembre-se de que a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de peso levantado, por isso, mantenha a técnica correta ao longo de todo o exercício.


Por Ășltimo, Ă© importante destacar a importĂąncia da consistĂȘncia e da progressĂŁo no Pulldown. À medida que vocĂȘ se torna mais forte, aumente progressivamente a carga para continuar desafiando seus mĂșsculos.


No entanto, nunca comprometa a forma pela carga. A tĂ©cnica adequada assegura que vocĂȘ esteja trabalhando os mĂșsculos-alvo de maneira eficiente e minimizando a chance de lesĂ”es.


Ao seguir essas diretrizes, vocĂȘ poderĂĄ incorporar o Pulldown como um componente chave na construção de uma parte superior do corpo forte e bem definida.


VariaçÔes do Pulldown:


Pulldown

O Pulldown Ă© um exercĂ­cio versĂĄtil que pode ser adaptado de vĂĄrias formas para atender a diferentes objetivos de treinamento e para manter o estĂ­mulo muscular.


VariaçÔes no tipo de pegada, posição do corpo e equipamento usado podem alterar quais mĂșsculos sĂŁo enfatizados e como eles sĂŁo trabalhados. Abaixo, discutiremos oito variaçÔes do Pulldown e como elas podem ser incorporadas em um programa de treinamento.


A primeira variação é o Pulldown com Pegada Pronada (palmas das mãos voltadas para frente). Esta é a versão clåssica do exercício e é realizada com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.



A pegada pronada trabalha intensamente o latíssimo do dorso, promovendo a largura das costas e envolvendo também os romboides e trapézios.


Em contraste, o Pulldown com Pegada Supinada (palmas das mĂŁos voltadas para vocĂȘ) enfoca mais a porção inferior dos lats e tambĂ©m recruta mais os bĂ­ceps. Esta pegada mais estreita permite uma amplitude de movimento maior e pode ser uma opção mais confortĂĄvel para aqueles com desconforto no ombro, ajudando a acentuar o desenvolvimento da espessura das costas.


Outra variação comum é o Pulldown com Pegada Neutra, onde as palmas das mãos se enfrentam. Esta pegada é frequentemente realizada com uma barra em V ou com alças que permitem esta posição das mãos.


O Pulldown com pegada neutra é particularmente eficaz para focar nos lats e pode ser uma opção mais ergonÎmica para pessoas com limitaçÔes nos ombros ou cotovelos.


Pulldown

O Pulldown Atrås da Nuca é uma variação onde a barra é puxada para baixo atrås da cabeça e do pescoço em vez de na frente do corpo.


Esta versĂŁo pode oferecer um estĂ­mulo diferente para os lats, mas deve ser feita com cautela devido ao potencial aumento do risco de lesĂ”es no ombro. É importante ter flexibilidade e amplitude de movimento adequadas nos ombros antes de tentar esta variação.


O Pulldown com Corda na Polia Alta Ă© uma variação que utiliza uma corda em vez de uma barra. Esta opção permite um movimento mais natural das mĂŁos e dos pulsos e pode reduzir a tensĂŁo nas articulaçÔes. AlĂ©m disso, a corda permite uma contração mais intensa no final do movimento, pois vocĂȘ pode puxar as extremidades da corda para fora e para baixo, intensificando o trabalho nos lats.


Uma variação interessante é o Pulldown Unilateral, que é realizado com uma só mão de cada vez. Esta versão ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, pois cada lado do corpo é forçado a trabalhar independentemente. O Pulldown unilateral pode ser realizado com halteres, polias baixas ou måquinas específicas.


O Pulldown de Agachamento Ă© uma variação dinĂąmica que combina um agachamento com o exercĂ­cio de puxada, trabalhando as costas e as pernas simultaneamente. Ao realizar um agachamento com o corpo para frente, seguido por um Pulldown, vocĂȘ pode envolver a cadeia posterior do corpo de uma forma funcional, que simula movimentos do dia a dia ou atividades esportivas.


Por fim, a versĂŁo de Pulldown Sentado no ChĂŁo Ă© uma variação que foca em estabilizar o core durante o exercĂ­cio. Sem o suporte da mĂĄquina ou banco, vocĂȘ deve manter a postura ereta e o core engajado para executar o movimento, o que adiciona um desafio adicional para os mĂșsculos abdominais e lombares.


Cada uma dessas variaçÔes do Pulldown pode ser incorporada ao seu treino para manter seu corpo desafiado e promover o desenvolvimento contĂ­nuo dos mĂșsculos das costas. É essencial prestar atenção Ă  tĂ©cnica adequada e ajustar o peso conforme necessĂĄrio para evitar o risco de lesĂ”es, independentemente da variação escolhida.


ExercĂ­cios que podem substituir o Pulldown:

Se vocĂȘ nĂŁo tiver acesso a uma mĂĄquina de pulldown ou estiver procurando alternativas para diversificar seu treino, hĂĄ vĂĄrias opçÔes de exercĂ­cios que podem substituir o pulldown, trabalhando efetivamente os mĂșsculos das costas e braços. Aqui estĂŁo algumas opçÔes:

Barra Fixa:

  • Um dos exercĂ­cios mais eficazes para trabalhar os mĂșsculos das costas.

  • Use uma barra fixa e levante o corpo atĂ© que o queixo esteja acima da barra.

  • Varie a largura da pegada para focar em diferentes partes das costas.

Barra Fixa com Pegada Supinada:

  • Semelhante aos pull-ups, mas com as palmas das mĂŁos voltadas para vocĂȘ.

  • Enfatiza mais os mĂșsculos bĂ­ceps, mas tambĂ©m trabalha os mĂșsculos das costas.

Remada Curvada com Barra:

  • Incline-se para a frente com as costas retas, segurando uma barra.

  • Puxe a barra em direção ao abdĂŽmen, mantendo os cotovelos prĂłximos ao corpo.

  • Ótimo para trabalhar os mĂșsculos do meio das costas.

Remada com Halteres:

  • Suporte com uma mĂŁo e joelho em um banco.

  • Com a mĂŁo oposta, segure um haltere e puxe-o em direção ao quadril.

  • Alternar os lados.

Lat Pulldown com ElĂĄstico de ResistĂȘncia

  • Prenda um elĂĄstico de resistĂȘncia a uma barra alta e puxe para baixo.

  • Simula o movimento do lat pulldown usando uma mĂĄquina, mas com resistĂȘncia elĂĄstica.

Face Pulls:

  • Use um cabo de polia ajustado Ă  altura dos olhos.

  • Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos.

  • Excelente para trabalhar os mĂșsculos do trapĂ©zio e deltoides.

Remada Invertida:

  • Use uma barra de suspensĂŁo ou TRX.

  • Mantenha o corpo em linha reta e puxe o peito em direção Ă  barra.


Certifique-se de ajustar o volume e a intensidade desses exercĂ­cios com base em seus objetivos e nĂ­vel de condicionamento fĂ­sico. Variedade Ă© fundamental para estimular os mĂșsculos de maneiras diferentes e evitar o platĂŽ no treinamento.



Qual barra usar no pulldown?


No pulldown, vocĂȘ pode usar diferentes tipos de barras, e a escolha dependerĂĄ das suas preferĂȘncias pessoais e dos objetivos especĂ­ficos do treino.


Aqui estão algumas opçÔes comuns de barras usadas no pulldown:


Barra Reta (Wide Grip Bar):

  • A barra reta Ă© a opção mais comum para pulldowns.

  • Permite uma pegada ampla, enfatizando o trabalho nos mĂșsculos latĂ­ssimos do dorso.

Barra em V (V-Bar):

  • A barra em V tem uma forma de "V" e proporciona uma pegada neutra.

  • É uma boa escolha para variar a pegada e pode ser mais confortĂĄvel para alguns indivĂ­duos.

Barra de Corda (Rope Handle):

  • A barra de corda oferece uma pegada neutra e permite uma maior amplitude de movimento.

  • Pode ser benĂ©fica para focar na contração mĂĄxima dos mĂșsculos das costas.

Pegada Reversa (Reverse Grip):

  • Algumas mĂĄquinas de pulldown permitem uma pegada reversa, com as palmas das mĂŁos voltadas para vocĂȘ.

  • Essa pegada enfatiza mais os mĂșsculos bĂ­ceps e pode ser uma boa opção para variar o treino.

Pegada Neutra (Neutral Grip):

  • Algumas mĂĄquinas possuem barras com pegadas paralelas, oferecendo uma pegada neutra.

  • É uma opção confortĂĄvel para pessoas com problemas nos ombros e ainda trabalha efetivamente os mĂșsculos das costas.


Ao escolher a barra, Ă© importante considerar a variedade no treinamento para estimular os mĂșsculos de maneiras diferentes. Experimente diferentes tipos de barras para ver qual vocĂȘ prefere e para evitar a adaptação excessiva dos mĂșsculos a uma Ășnica pegada. Mantenha uma boa forma e varie a sua rotina de treino para obter melhores resultados.


Principais Diferenças entre pull-up e pull down:

As diferenças entre pull-ups (barra fixa) e pull-downs (mĂĄquina de puxada alta) estĂŁo relacionadas principalmente ao equipamento usado, Ă  orientação do corpo e aos mĂșsculos recrutados. Aqui estĂŁo as principais distinçÔes:

Equipamento:

  • Pull-Up (Barra Fixa): Este exercĂ­cio Ă© realizado em uma barra fixa, geralmente suspensa acima do solo. VocĂȘ levanta seu corpo em direção Ă  barra usando a força dos mĂșsculos das costas e dos braços.

  • Pull-Down (Puxada Alta): Realizado em uma mĂĄquina especĂ­fica chamada mĂĄquina de puxada alta (lat pulldown machine), onde vocĂȘ puxa uma barra ponderada em direção ao peito enquanto estĂĄ sentado.

Orientação do Corpo:

  • Pull-Up: No pull-up, seu corpo estĂĄ suspenso no ar, e vocĂȘ levanta seu corpo atĂ© a barra fixa.

  • Pull-Down: Na puxada alta, vocĂȘ estĂĄ sentado e puxa a barra em direção ao corpo.

Variedade de Pegadas:

  • Pull-Up: Pode ser executado com vĂĄrias pegadas, como larga, estreita, supinada (palmas voltadas para vocĂȘ) ou pronada (palmas voltadas para longe de vocĂȘ).

  • Pull-Down: VocĂȘ pode variar a pegada usando diferentes barras (reta, em V, corda) na mĂĄquina de puxada alta.

Dificuldade:

  • Pull-Up: Geralmente Ă© considerado um exercĂ­cio mais desafiador, pois vocĂȘ estĂĄ levantando seu peso corporal contra a gravidade.

  • Pull-Down: Permite ajustar o peso na mĂĄquina, tornando-o mais acessĂ­vel para iniciantes ou para aqueles que ainda estĂŁo desenvolvendo força.

MĂșsculos Envolvidos:

  • Pull-Up: Recruta intensamente os mĂșsculos das costas, incluindo latĂ­ssimos do dorso, trapĂ©zio e romboides, alĂ©m dos mĂșsculos dos braços (bĂ­ceps e antebraços).

  • Pull-Down: TambĂ©m trabalha os mĂșsculos das costas, mas pode variar dependendo da pegada e da amplitude do movimento. Geralmente, coloca menos ĂȘnfase nos mĂșsculos estabilizadores do core em comparação com os pull-ups.


Ambos os exercĂ­cios sĂŁo excelentes para fortalecer os mĂșsculos das costas, e a escolha entre pull-ups e pull-downs pode depender de suas preferĂȘncias pessoais, nĂ­vel de habilidade e objetivos especĂ­ficos de treino. Incorporar ambos em sua rotina de treino pode proporcionar uma abordagem equilibrada para o desenvolvimento dos mĂșsculos das costas.


Principais diferenças entre pull down e pull over:

"Pull Down" e "Pull Over" sĂŁo dois exercĂ­cios distintos que tĂȘm como alvo diferentes grupos musculares e envolvem movimentos diferentes. Aqui estĂŁo as principais diferenças entre eles:

Pull Down (Puxada Alta):

  • Equipamento: Geralmente realizado em uma mĂĄquina de puxada alta (lat pulldown machine) com uma barra ou outras opçÔes de pegada.

  • Movimento: Envolvem puxar uma barra ou cabo de resistĂȘncia de cima para baixo em direção ao peito, geralmente enquanto estĂĄ sentado.

  • MĂșsculos Trabalhados: Principais mĂșsculos alvo incluem os latĂ­ssimos do dorso (lats), trapĂ©zio, romboides e mĂșsculos dos braços (bĂ­ceps e antebraços).


Pull Over (Puxada Pullover):

  • Equipamento: Pode ser feito com uma barra, halteres ou uma mĂĄquina especĂ­fica para puxada pullover.

  • Movimento: Envolvem um movimento de puxar ou empurrar um peso (barra ou halter) de uma posição elevada acima da cabeça em direção ao peito, mantendo os braços estendidos.

  • MĂșsculos Trabalhados: Principais mĂșsculos alvo incluem o peitoral (parte superior), mĂșsculos serrĂĄteis anteriores, trĂ­ceps, costas (latĂ­ssimos do dorso) e mĂșsculos do core.

Principais Diferenças:

  • O "Pull Down" Ă© um exercĂ­cio de puxada vertical que se concentra nos mĂșsculos das costas, enquanto o "Pull Over" envolve um movimento mais horizontal e trabalha principalmente o peito e parte superior das costas.

  • O "Pull Down" Ă© frequentemente usado para isolar os mĂșsculos das costas, especialmente os latĂ­ssimos do dorso, enquanto o "Pull Over" Ă© um exercĂ­cio composto que pode envolver mĂșltiplos grupos musculares.


Observação Importante: Ambos os exercĂ­cios tĂȘm variaçÔes e podem ser realizados de maneiras ligeiramente diferentes, dependendo do equipamento disponĂ­vel e das preferĂȘncias pessoais. Como sempre, ao incorporar novos exercĂ­cios em sua rotina, Ă© importante garantir que vocĂȘ esteja usando a forma correta para maximizar os benefĂ­cios e minimizar o risco de lesĂ”es.



ConclusĂŁo:


O exercício Pulldown é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a musculatura das costas e do braço. A inclusão deste exercício no treino para as costas é fundamental para garantir um trabalho completo e eficiente dessa região do corpo.


AlĂ©m de melhorar a estĂ©tica, a musculatura das costas tem um papel importante na saĂșde e no bem-estar geral do corpo. A musculatura das costas Ă© responsĂĄvel por manter a postura correta, proteger a coluna vertebral e ajudar na respiração.


Fortalecendo a musculatura das costas com o exercício Pulldown, é possível prevenir lesÔes, melhorar a postura e aumentar a capacidade respiratória.


Por isso, Ă© importante que pessoas interessadas em melhorar seu treino de costas incluam o exercĂ­cio Pulldown em sua rotina de treinamento. É um exercĂ­cio relativamente simples, que pode ser realizado em diversas variaçÔes, adaptando-se a diferentes nĂ­veis de condicionamento fĂ­sico.

Caso vocĂȘ conheça alguĂ©m que possa se beneficiar do exercĂ­cio Pulldown, compartilhe este artigo com ele.


Quer ter um treino de costas completo e eficiente? Conheça os benefĂ­cios do exercĂ­cio Pulldown e aprenda como incluĂ­-lo na sua rotina de treinamento. NĂŁo deixe de compartilhar este artigo com seus amigos e familiares que tambĂ©m estĂŁo em busca de um estilo de vida saudĂĄvel e equilibrado. Vamos juntos disseminar informaçÔes e dicas de saĂșde e bem-estar!


 

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ReferĂȘncias:

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  4. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

  5. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.


 

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