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Flexão Declinada: Como Fazer Corretamente

A Flexão Declinada não é muito comum de ser vista em academias, sejamos francos. Seu nível de dificuldade mais elevado acaba afastando muitas pessoas desse exercício . Entretanto, a Flexão Declinada é um exercício muito versátil, podendo inclusive ser feita em casa.


No artigo de hoje vamos explicar sobre a Flexão Declinada, como você deve fazer esse exercício, quais os músculos trabalhados e os benefícios que a Flexão Declinada pode fornecer para você.


O que é a Flexão Declinada?


Flexão Declinada: Como Fazer Corretamente

A flexão declinada é uma variação do exercício de flexão, que é um movimento de treinamento de resistência que trabalha principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps. A principal diferença entre a flexão declinada e a flexão padrão é a posição do corpo em relação ao solo.


Na flexão declinada, os pés do praticante ficam elevados em relação ao tronco e às mãos, que permanecem no solo. Isso cria uma inclinação descendente do corpo. Essa inclinação aumenta a ênfase no trabalho dos músculos inferiores do peito.


A flexão declinada é uma opção para aqueles que desejam diversificar seu treinamento de peito, visando especialmente a parte inferior do peitoral.


Vale ressaltar que, assim como em qualquer exercício, é importante manter uma técnica adequada para evitar lesões e obter os melhores resultados.


Se você é iniciante ou tem alguma condição médica, é sempre aconselhável procurar a orientação de um profissional de fitness antes de incorporar novos exercícios ao seu programa de treinamento.


Músculos Trabalhados na Flexão Declinada:


A flexão declinada é um exercício que se concentra principalmente nos músculos do peitoral, com ênfase especial na porção inferior do peito. Além disso, ela também recruta outros grupos musculares secundários para estabilização e suporte.


Aqui estão os principais músculos trabalhados na flexão declinada:


  1. Peitoral Maior (Parte Inferior): A posição inclinada para baixo aumenta a ativação da porção inferior do peitoral maior, contribuindo para um desenvolvimento mais específico dessa região.

  2. Deltoides Anteriores (Ombros): Os deltoides anteriores, localizados na parte frontal dos ombros, são recrutados durante a fase de elevação do corpo.

  3. Tríceps Braquial: Os tríceps, músculos localizados na parte de trás dos braços, são acionados significativamente durante a extensão dos cotovelos na fase ascendente da flexão.

  4. Serrátil Anterior: Localizado na parte lateral do peito, o serrátil anterior auxilia na estabilização dos ombros e na movimentação dos braços para frente durante o exercício.

  5. Músculos Estabilizadores do Core: Para manter uma posição adequada e controlar o movimento, os músculos do core, como os abdominais, são ativados para proporcionar estabilidade ao tronco.

  6. Músculos do Pescoço e Trapézio (dependendo da variação): Dependendo da técnica utilizada e da posição da cabeça, os músculos do pescoço e o trapézio podem ser envolvidos para ajudar na estabilização.

A flexão declinada é uma excelente escolha para aqueles que desejam direcionar especificamente a parte inferior do peito.


No entanto, é sempre importante garantir uma técnica adequada e realizar o exercício de maneira controlada para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.


Benefícios da Flexão Declianda:


Flexão Declinada: Como Fazer Corretamente

A flexão declinada oferece uma série de benefícios para aqueles que desejam diversificar seu treinamento de peitoral e maximizar o desenvolvimento muscular.


Aqui estão alguns dos benefícios associados a esse exercício:


  1. Ênfase na Parte Inferior do Peitoral: A posição inclinada para baixo na flexão declinada coloca uma ênfase significativa na porção inferior do peitoral. Isso é útil para aqueles que desejam desenvolver e tonificar especificamente essa região do peito.

  2. Variação no Treinamento: A flexão declinada oferece uma variação eficaz em relação às flexões tradicionais e inclinadas. Introduzir variação no treinamento é fundamental para estimular o crescimento muscular e evitar a adaptação excessiva.

  3. Envolvimento dos Tríceps e Ombros: Além do peitoral, a flexão declinada recruta efetivamente os tríceps e os deltoides anteriores. Isso contribui para um treinamento mais abrangente dos membros superiores.

  4. Estabilização do Core: Para manter uma posição adequada durante a flexão declinada, os músculos do core, incluindo os abdominais, são ativados para proporcionar estabilidade ao tronco. Isso pode contribuir para o fortalecimento da região do core.

  5. Maior Ativação Muscular: A inclinação descendente do corpo pode aumentar a ativação muscular em comparação com flexões planas ou inclinadas, proporcionando um estímulo mais intenso para o desenvolvimento muscular.

  6. Adaptação a Máquinas e Equipamentos Específicos: A flexão declinada pode ser realizada em bancos declinados ou em máquinas dedicadas, proporcionando opções variadas para incorporar o exercício ao treinamento.

  7. Versatilidade: Pode ser realizada sem a necessidade de equipamentos sofisticados. Mesmo em casa, você pode usar um banco inclinado ou uma superfície segura para realizar flexões declinadas.

  8. Desenvolvimento de Força Funcional: Ao envolver músculos estabilizadores e promover um movimento natural do corpo, a flexão declinada pode contribuir para o desenvolvimento de força funcional.

  9. Estímulo Adicional para Crescimento Muscular: A variação na angulação do exercício pode fornecer um estímulo adicional aos músculos, o que pode ser benéfico para a hipertrofia.

Lembre-se de que, ao incorporar a flexão declinada ao seu programa de treinamento, é essencial garantir uma técnica adequada para maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões.


Como sempre, consulte um profissional de fitness se tiver dúvidas ou preocupações específicas sobre a inclusão desse exercício em sua rotina de treino.


Como Fazer a Flexão Declinada:


(créditos: Canal Adrenalina Training)


A flexão declinada pode ser realizada de maneira relativamente simples, mas é importante prestar atenção à técnica para garantir a eficácia do exercício e minimizar o risco de lesões. Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer flexões declinadas:


Equipamento necessário:

  • Um banco declinado (se disponível) ou qualquer superfície estável e segura.

Passos:

  1. Posição Inicial:

  • Deite-se de costas no banco declinado com os pés seguramente posicionados na parte superior.

  • Coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros no chão, com os dedos apontando para frente.

  1. Alinhamento do Corpo:

  • Mantenha o corpo alinhado dos ombros aos pés. O tronco e as pernas devem formar uma linha reta.

  1. Descida Controlada:

  • Inicie o movimento flexionando os cotovelos e baixando o corpo em direção ao chão.

  • Mantenha o corpo em uma posição controlada e evite deixar os quadris caírem.

  1. Amplitude de Movimento:

  • Desça até que o peito esteja ligeiramente abaixo do nível das mãos ou até sentir um alongamento moderado nos músculos do peito.

  1. Elevação Controlada:

  • Empurre através das palmas das mãos e estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.

  • Mantenha um movimento controlado durante a fase de elevação.

  1. Respiração Adequada:

  • Inspire enquanto baixa o corpo e expire enquanto empurra para cima.

  1. Número de Repetições e Séries:

  • Inicie com um número moderado de repetições e séries, ajustando conforme a sua capacidade.

Dicas Adicionais:

  • Mantenha a Estabilidade: Certifique-se de manter o tronco e as pernas alinhados para evitar a sobrecarga em áreas específicas.

  • Controle o Movimento: Evite movimentos rápidos e descontrolados. A ênfase deve estar na qualidade do movimento.

  • Adaptações para Iniciantes: Se você é iniciante ou está desenvolvendo força, pode começar com uma inclinação menos pronunciada para facilitar o exercício.

  • Aquecimento Adequado: Realize um aquecimento adequado antes de começar, incluindo alongamentos dinâmicos para preparar os músculos.


A flexão declinada pode ser uma adição eficaz ao seu treinamento de peito, mas a técnica adequada é crucial para obter os melhores resultados e evitar lesões.


Variações desse Exercício:


(Créditos: Se Vira Nos 40)


Existem várias variações da flexão declinada, oferecendo opções para atender às necessidades específicas de treinamento e níveis de condicionamento físico. Aqui estão algumas variações que você pode experimentar:


  1. Flexão Declinada com Pernas Elevadas:

  • Realize flexões declinadas tradicionais, mas em vez de manter os pés fixos em uma superfície elevada, mantenha as pernas elevadas no ar. Isso aumenta ainda mais a intensidade, desafiando a estabilidade do core.

  1. Flexão Declinada com Pegada Diamante:

  • Coloque as mãos em uma posição mais estreita, formando um triângulo com os dedos indicadores e polegares. Essa variação enfatiza mais os tríceps e a porção interna do peitoral.

  1. Flexão Declinada Unilateral:

  • Realize flexões declinadas com um braço enquanto mantém o outro braço nas costas. Isso coloca mais carga no braço que está trabalhando e também exige maior estabilização.

  1. Flexão Declinada com Bosu ou Bola Suíça:

  • Realize flexões declinadas com as mãos sobre um Bosu ou bola suíça. Isso adiciona um componente de instabilidade, acionando ainda mais os músculos estabilizadores.

  1. Flexão Declinada com Elétricos:

  • Após cada repetição, adicione um movimento de "elétrico" (pequenos pulsos) na posição inferior ou superior da flexão. Isso aumenta a resistência e o tempo sob tensão.

  1. Flexão Declinada com Pliometria:

  • Após a fase de elevação, dê um pequeno impulso no topo do movimento para descolar as mãos do chão. Isso transforma a flexão em um exercício pliométrico, aumentando a intensidade.

  1. Flexão Declinada com Rotação:

  • Adicione uma rotação do tronco ao levantar, alternando os lados. Isso envolve mais os músculos do core e pode proporcionar uma variação mais dinâmica.

  1. Flexão Declinada com Banda de Resistência:

  • Fixe uma banda de resistência ao redor das costas e das mãos, criando resistência adicional durante o movimento. Isso intensifica o trabalho dos músculos do peito e dos tríceps.

Como sempre, é recomendável ajustar a dificuldade de acordo com a sua capacidade e progredir gradualmente à medida que adquire mais força e estabilidade. Consulte um profissional de fitness para orientação específica, especialmente se você tiver preocupações de saúde.


Exercícios que podem substituir a Flexão Declinada:


Se você não tem acesso a um banco declinado ou prefere alternativas à flexão declinada, há várias opções de exercícios que trabalham músculos semelhantes. Aqui estão alguns exercícios que podem substituir ou complementar a flexão declinada:


  1. Flexão Padrão:

  • A flexão padrão é um excelente exercício para trabalhar o peitoral, deltoides e tríceps. Mantenha uma boa forma e controle durante todo o movimento.

  1. Flexão Inclinada:

  • Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou uma barra inclinada, para direcionar o trabalho para a porção superior do peitoral.

  1. Flexão com Pernas Elevadas:

  • Realize flexões tradicionais com os pés elevados para aumentar o desafio e focar mais nos músculos do peitoral inferior.

  1. Flexão em Barras Paralelas:

  • Utilize barras paralelas para realizar flexões, mantendo o corpo ereto. Isso coloca mais ênfase nos músculos do peitoral superior.

  1. Flexão com Peso Adicional:

  • Adicione peso ao seu corpo usando coletes ponderados ou segurando halteres durante as flexões tradicionais.

  1. Flexão Diamante:

  • Coloque as mãos próximas umas das outras, formando um triângulo com os dedos. Isso enfatiza mais os tríceps e a parte interna do peitoral.

  1. Flexão Explosiva (Pliométrica):

  • Realize flexões explosivas, dando um impulso suficiente para descolar as mãos do chão. Isso pode aumentar a intensidade e a ativação muscular.

  1. Máquina de Aperto de Peito:

  • Se estiver disponível, use uma máquina de aperto de peito para simular o movimento de flexão. Ela proporciona resistência constante durante todo o movimento.

  1. Chest Press (Supino):

  • Realize exercícios de supino em uma máquina ou banco horizontal. Isso é eficaz para trabalhar o peitoral de maneira controlada e isolada.

  1. Flexão com Banda de Resistência:

  • Fixe uma banda de resistência ao redor das costas e das mãos para criar resistência adicional durante as flexões tradicionais.


Escolha as opções que se alinham melhor aos seus objetivos de treinamento e às suas preferências. Lembre-se de que a diversidade de movimentos é essencial para um treinamento eficaz. Se você tiver alguma condição médica ou dúvida sobre qual exercício é mais adequado para você, consulte um profissional de fitness ou um fisioterapeuta.


Conclusão:


Na busca pela maximização do desenvolvimento muscular, a flexão declinada surge como uma ferramenta valiosa e específica para o fortalecimento do peitoral inferior, tríceps e deltoides anteriores. Ao longo desta exploração, consideramos não apenas a execução técnica do exercício, mas também seus benefícios e variações.


A flexão declinada, com sua inclinação descendente e foco específico, oferece uma maneira única de desafiar os músculos, proporcionando uma resposta adaptativa que contribui para um desenvolvimento equilibrado e eficaz. Seu papel na diversificação do treinamento de peito é inegável, permitindo que praticantes de diferentes níveis explorem novas dimensões de resistência e estímulo muscular.


No entanto, entendemos que nem sempre a flexão declinada é viável para todos os praticantes. Felizmente, a riqueza de alternativas, como flexões tradicionais, flexões inclinadas e variações com pesos adicionais, oferece opções acessíveis e igualmente eficazes.


A chave reside na compreensão das necessidades individuais, no alinhamento com os objetivos específicos de treinamento e na adaptação contínua. Seja através da flexão declinada ou de suas alternativas, a jornada no universo da musculação é uma busca constante por progresso, superação e um entendimento cada vez mais profundo do próprio corpo.


Em última análise, a escolha do exercício é uma parte integral de uma jornada pessoal de condicionamento físico. Que cada movimento seja guiado não apenas pelo desejo de aumento de carga, mas também pela busca de equilíbrio, saúde e bem-estar. Com essa perspectiva, a jornada na musculação se torna mais do que um meio para um fim estético; é uma celebração do movimento, da resiliência e da constante evolução.

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