EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS COM ELÁSTICO


O elástico de fitness são uma ótima ferramenta para bombear seus glúteos. Ao realizar exercícios sob carga estática, fibras musculares lentas são incluídas no trabalho - o que ativa a circulação sanguínea e ajuda a tornar os músculos das pernas mais densos e elásticos.


A vantagem desse tipo de treino com faixas elásticas é que ele é fácil de fazer em casa - e quando você combina exercícios nos músculos dos glúteos com cardo regular, você pode não apenas fortalecer os músculos, mas também queimar celulite e gordura corporal.


EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS COM ELÁSTICO



Você não precisa ir à academia para trabalhar bem todos os seus músculos. Compre uma banda de fitness. É um pequeno anel feito de látex macio que cabe no seu bolso. Os elásticos vêm em diferente rigidez, portanto, você mesmo pode variar a carga.



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Exercício com elástico para as pernas


O foco principal do programa de treinamento apresentado a seguir é a ativação do músculo glúteo médio. É esse músculo que confere ao sacerdote sua redondeza característica - porém, ele praticamente não é usado ao caminhar, exigindo a execução de vários balanços e estocadas.

O fato de o envolvimento total do músculo glúteo médio no trabalho exigir o desenvolvimento da comunicação neuromuscular também desempenha um papel - para o qual se destinam os exercícios com uma faixa elástica de fitness. Esses elásticos, criando uma carga estática, ajudam a aprender como esticar os músculos de maneira adequada.



Recomenda-se que os exercícios com faixa elástica nas pernas sejam realizados em ritmo lento e com retardo de alguns segundos no ponto final do movimento. Basicamente, você precisa sentir o alongamento dos músculos - ao mesmo tempo que alonga o elástico. Isso é o que garantirá o bombeamento eficaz dos padres.


Prós de exercícios com uma faixa elástica:

· Fácil de fazer em casa

· Fortalecer os músculos dos glúteos

· Aumentar a elasticidade do tecido

· Ajude a combater a celulite


Treino em casa com elásticos


Recomenda-se que o seguinte programa de exercícios com faixas elásticas seja realizado 2 a 3 vezes por semana. Os exercícios são realizados em 3-4 ciclos de 12-15 repetições para cada perna - em um ritmo lento e com uma sensação plena de envolvimento dos músculos dos glúteos e das pernas no trabalho:

1. Adutor e abdutor com Elástico


EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS COM ELÁSTICO

Fique de quatro - suas mãos estão firmes no chão, a carga está uniformemente nas palmas, as pernas estão dobradas na altura dos joelhos, o estômago é puxado para dentro, a pressão é tensa. Lentamente e com a sensação de trabalhar os músculos dos glúteos, estique uma perna e levante-a. Segure por 5 a 7 segundos. Repita para a outra perna.



2. Agachamento com elásticos



EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS COM ELÁSTICO


Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para os lados. Aperte seu abdômen. Ao expirar, abaixe-se lentamente - seus quadris devem estar paralelos ao chão. Segure no ponto inferior, forçando os glúteos. Então, em um movimento explosivo, volte à posição vertical.


5. Elevação pélvica



O exercício funciona tanto nos músculos glúteos quanto nos músculos da pressão inferior. Posição inicial - deitado de costas, braços ao longo do corpo. Ao expirar, levante lentamente a pélvis e, em seguida, afaste os quadris para os lados. Fique nessa posição, sentindo o trabalho do abdômen e dos glúteos.


  • 2-3 vezes por semana

  • Antes de iniciar o treino - 5-7 minutos de bicicleta ergométrica

  • Após o exercício com faixas elásticas - exercícios para a imprensa

  • No final - um engate e alongamento


Como melhorar a eficiência do seu treino com elástico?



A regra principal da realização de exercícios com faixas elásticas é uma sensação completa de envolvimento muscular no trabalho, e não apenas a repetição automática dos movimentos. Você deve sentir que os músculos abdominais e das pernas estão funcionando. Esforce-se para encontrar o ritmo do exercício que maximize a sensação de trabalho.


Como um conjunto de bandas de fitness geralmente inclui bandas com níveis variados de elasticidade, comece com as mais leves e vá até as mais apertadas - lembre-se de que o objetivo é desenvolver conexões neuromusculares, não apenas aumentar a carga.

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REFERÊNCIAS: