OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA PERNAS


OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Um dos aspectos mais importantes de ganhar massa muscular no geral é construir uma boa parte inferior do corpo os tão negligenciados por alguns, treino de pernas. Você vai ouvir muitas pessoas zombarem de pessoas que "pulam o dia da perna" e, de certa forma, essa crítica é válida. Se você não treinar as pernas, está perdendo alguns dos melhores exercícios do mundo e grandes ganhos de massa muscular.


Alguns desses exercícios são compostos e que recrutam vários músculos de uma vez , o que, por sua vez, leva a uma maior resposta hormonal, fazendo com que o corpo libere mais hormônios anabólicos, como testosterona e hormônios de crescimento.

Resumindo, os exercícios da parte inferior do corpo são obrigatórios. Separamos uma lista dos 10 melhores exercícios para construir pernas maiores, mas fique com a gente e entenda um pouco mais sobre a importância do treino de pernas no seu programa de treinos.

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A Importância Das Pernas Fortes


Nossa parte inferior do corpo consiste em alguns dos maiores músculos encontrados em qualquer parte do corpo e por um bom motivo. Não contamos apenas com as pernas como forma de locomoção, mas elas também auxiliam em vários outros aspectos que afetam a qualidade de vida. Se você está pensando 'Eu odeio correr e andar, então não preciso de pernas fortes', você não poderia estar mais enganado e corre o risco de cometer um erro terrível se você está buscando ganhar massa muscular ou mesmo emagrecer mais rápido.


Vamos dar uma olhada na importância e como os músculos das pernas podem impactar a nossa vida diária.


QUADRÍCEPS


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

O quadríceps é formado por um agrupamento crucial de quatro músculos, daí o nome muito apropriado. Não entraremos em detalhes sobre cada porção individual, mas vale a pena entender a função dos músculos em nossa vida diária.


Esses quatro músculos trabalham juntos, permitindo que as pessoas estiquem a perna a partir do joelho - pense no movimento de articulação ao fazer elevações de perna. Ter quadríceps saudáveis ​​pode melhorar muito sua experiência e desempenho ao ingressar em uma longa lista de atividades recreativas ou esportes. Sem mencionar que você provavelmente achará ações tão simples como ficar em pé ou andar bastante úteis.


ISQUIOTIBIAIS


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Semelhante aos quadríceps, os isquiotibiais não são um músculo singular como muitas pessoas podem pensar. Localizados um pouco abaixo dos quadríceps, nossos isquiotibiais consistem em um agrupamento de três músculos.

Para simplificar, esses músculos agem de forma semelhante ao quadríceps, mas permitem que o joelho gire na direção oposta. Além desse movimento crítico, eles também são responsáveis ​​pela rotação de nossos joelhos, bem como pela extensão do quadril.


Isso significa que ter isquiotibiais mais fortes significa melhor estabilidade do joelho, o que é fundamental para um estilo de vida confortável, divertido e aventureiro.


Lesõe nos isquiotibiais são algumas das lesões mais comuns nas pernas em esportes e recreação e podem lhe dar uma motivação extra para trabalhar esses músuculos.


Por outro lado, muitos dos movimentos compostos usados ​​para fortalecer os isquiotibiais também funcionam para aumentar a mobilidade e a flexibilidade.


GLÚTEOS


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O Gluteus Maximus, Gluteus minimus e Gluteus medius. Eles podem soar como personagens de um filme de gladiador, mas a analogia não está longe, visto que é comumente considerado um dos músculos mais fortes do corpo.


Os glúteos estão localizados na região das nádegas e são responsáveis ​​pelo movimento do quadril e da coxa. Isso significa que efetivamente qualquer movimento da parte inferior do corpo incorpora os glúteos de alguma forma.


Andar, correr, escalar, pular, dançar, simplesmente ficar parado no lugar, ou mesmo sentado - agradeça aos glúteos.


Agora você não precisa ter glúteos totalmente definidos para perceber os benefícios de glúteos fortes.

QUADRIS


Os músculos do quadril não recebem a atenção que merecem dada a sua importância em todas as facetas do nosso dia a dia. Sempre que as pernas se afastam da linha central do corpo, os músculos do quadril se ativam e começam a trabalhar.


Pense no movimento lateral - você pode não perceber o quanto usa diariamente, mas entenda que é muito.


Pense neles como uma extensão do seu abdômen. Cada músculo e movimento que mencionamos até agora obtém sua base e suporte dos quadris e do abdômen.


PANTURRILHAS


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Tudo o que mencionamos até agora se refere a ações do joelho para cima, mas e quanto do pé e tornozelo? Entram as panturrilhas, o irmão mais novo dos músculos da parte inferior do corpo, mas não menos importante.


Enquanto os músculos da panturrilha auxiliam na flexão do joelho, eles também são responsáveis ​​pelos movimentos do pé e do tornozelo.


A importância desses movimentos não é preciso dizer, e o tornozelo sendo notoriamente sujeito a lesões, deve ser razão suficiente para começar a fazer aqueles levantamentos da panturrilha.


Vamos agora efetivamente aos 9 exercícios fundamentais para membros inferiores que você deve fazer. Anote essa lista e faça na sua academia.

1. Agachamento Com Barra Nas Costas


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

O agachamento com barra padrão é um dos exercícios mais populares do mundo e com certeza você deve ver várias pessoas o fazendo na academia. De levantadores de peso a fisiculturistas e tudo mais, o agachamento padrão é um movimento composto que aumenta a força e o tamanho das pernas em diversos aspectos, além de aumentar a força geral e ajudá-lo a ganhar massa.

O agachamento é um exercício para pernas que treina toda a parte inferior do corpo, a cadeia posterior e até mesmo o abdômen. Deixa-lo fora da sua rotina é por sua própria conta e risco, com certeza você se arrependerá.

Como fazer um agachamento com barra


Usando um suporte de agachamento para sua segurança, defina uma barra logo abaixo da altura do ombro. Fique sob a barra de forma que ela fique apoiada no topo de seus ombros. Prenda-o no lugar com as mãos, mantendo-o a uma distância uniforme, depois pressione para cima e recue para que a barra fique totalmente suspensa pelo seu corpo.


A partir daqui, agache-se, mantendo a cabeça erguida e os olhos para a frente com as costas as mais retas possível. Quando os glúteos ficarem abaixo dos joelhos, exploda de volta para ficar em pé direito.


Incorporar um agachamento com barra no dia de pernas não é apenas essencial - deve formar a base do seu dia de treino de pernas. Já que seu objetivo é o tamanho, tente fazer menos repetições com pesos mais pesados.


2. Agachamento Frontal


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Outro movimento composto em que você se agacha no suporte, o agachamento frontal muda a posição da barra para que ela seja mantida nos deltoides. Isso visa diferentes músculos e coloca o foco em seus glúteos, pois você experimenta uma maior flexão do joelho do que durante um agachamento de costas. Eles também são bons se você tiver problemas com as costas, pois a colocação da barra na frente diminui o estresse na região lombar e nos joelhos.

Como fazer um agachamento frontal

Exatamente o mesmo que um agachamento de costas, mas desta vez você deseja posicionar a barra na parte superior dos deltoides. Você pode abraçar a barra com os braços cruzados ou inclinar os braços para trás e segurá-la com os dedos - mas isso requer flexibilidade e aquecimento no pulso. O agachamento frontal é um excelente exercício para pernas


3. Levantamento Terra Romeno


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O levantamento terra é um dos melhores levantamentos compostos para o crescimento muscular total, entretanto o levantamento terra romeno visa especificamente seus glúteos e isquiotibiais em grande forma.


Ele se concentra principalmente em seus isquiotibiais, tornando-os perfeitos para aqueles que tem falta de desenvolvimento nessa área.


Como fazer levantamento terra romeno


Segure a barra na altura do quadril com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os ombros para trás e para cima, as costas ligeiramente arqueadas e os joelhos ligeiramente dobrados.


Empurre as costas para trás e abaixe a barra, mantendo a cabeça para cima e para a frente com os ombros para trás.



Quando a barra chegar logo abaixo do joelho, você sentirá que os isquiotibiais o impedem de avançar. Leve os quadris para frente para ficar ereto novamente.

Como o levantamento terra romeno pode ser um exercício bastante estranho para se acostumar, é melhor começar mais leve e realizar mais repetições. Você precisará experimentar para ver o que funciona para você.


4. Levantamento Da Panturrilha Em Pé


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Suas panturrilhas são uma parte importante do seu desenvolvimento se você quiser pernas bem desenvolvidas. Os outros exercícios até agora o ajudarão a construir suas panturrilhas, mas nada é tão eficiente quanto isolá-las com algum trabalho pesado. Para isso, você vai querer aumentar a panturrilha em pé.

Como fazer aumento de panturrilha


Um dos movimentos mais simples que você pode fazer é ficar na ponta de alguma coisa com a planta dos pés. Levante os calcanhares e depois abaixe-se. Faça isso em uma máquina de levantamento de panturrilha ou com o peso sobre os ombros.


É melhor fazer isso como qualquer isolamento, repetições ligeiramente mais altas para aumentar a hipertrofia.


5. Leg Press


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Algumas pessoas não conseguem agachar. Quer seja por lesão, doença ou deficiência, é um fato da vida. O leg press é uma ótima alternativa para essas pessoas. É também um ótimo exercício para todos, uma elevação em máquina que permite aumentar a potência do exercício



Como fazer leg press


Sente-se na máquina de leg press, coloque os pés ligeiramente separados e estenda, depois abaixe as costas e repita.

O leg press não adiciona muito impacto adverso à sua coluna ou corpo, você pode usar o leg press como parte de qualquer treino de alta repetição ou peso pesado. Eles são versáteis!


6. Elevação da panturrilha com uma perna


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

O levantamento de panturrilha com uma perna aumenta a força dos músculos da panturrilha, que são essenciais para impulsioná-lo para frente e para cima ao pular ou correr. Este músculo fornece força para a fase de impulso de sua passada, tornando-o um motor principal na maioria dos movimentos esportivos.


Como realizar:

  • Fique em cima de uma caixa pliométrica, banco ou prancha com os calcanhares fora da borda e a planta dos pés na caixa.

  • Levante um pé da caixa.

  • Com o pé que suporta o peso, flexione as panturrilhas levantando os calcanhares e empurrando a sola do pé em um movimento lento e controlado.

  • Imagine que você está na ponta dos pés.

  • Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.

  • Aumente a dificuldade adicionando halteres, placa de peso ou colete de peso.

  • Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

7. Corda de salto com uma perna


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Pular corda é um ótimo treino cardiovascular e de força. Ele cria força e resistência nas panturrilhas, quadríceps e ombros.


Como realizar:

  • Pegue uma corda de pular de comprimento ideal para o seu tamanho

  • Levante um pé do chão enquanto equilibra o outro, certificando-se de que o joelho e o dedo do pé estejam retos.

  • Comece a pular corda, pulando em um pé.

  • Fique leve pulando na planta dos pés.

  • Mantenha uma boa postura, mantendo os ombros retraídos e o centro engajado.

  • Execute 3 séries de 30 segundos em cada perna.

8. Step-Up single leg


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

O Single-Leg Step-Up é uma excelente combinação de força e estabilidade para os glúteos e quadríceps. Este exercício permite que você produza força enquanto se equilibra em uma perna, semelhante aos movimentos do jogo, como chutar uma bola de futebol ou empurrar o monte para lançar uma bola de beisebol.



Como realizar:

  • Fique em frente a uma caixa pliométrica na altura do joelho, banco ou prancha step-up.

  • Coloque um pé no topo da caixa com o joelho e os dedos retos.

  • Mantendo uma boa postura, explodir impulsionando seus quadris e glúteos usando sua perna de suporte de peso na caixa.

  • Fique totalmente de pé, trazendo a perna dobrada para a frente e para cima em direção ao peito.

  • Volte para a posição inicial, mas mantenha o pé na caixa o tempo todo.

  • Assim que você descer, mude imediatamente para a próxima repetição.

  • Aumente a dificuldade adicionando halteres, placa de peso, colete de peso ou barra EZ.

  • Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna.

9. Levantamento Terra Romeno Unilateral


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Este exercício ajuda a construir estabilidade e flexibilidade nos quadris, glúteos, isquiotibiais e região lombar. É tudo uma questão de equilíbrio e resistência durante o movimento, semelhante ao que ocorre durante um jogo.


Como realizar:

  • Pegue um halter ou Kettlebell leve a moderadamente pesado.

  • Levante um pé do chão enquanto equilibra o outro, certificando-se de que o joelho e o dedo do pé estão retos.

  • Com uma ligeira flexão no joelho que suporta o peso, dobre para a frente na cintura, dobrando os quadris com o peito para fora e as costas retas.

  • Quando estiver paralelo ao chão, estenda os quadris e a região lombar até ficar de pé e na posição inicial. Essa é uma repetição.

  • Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna.

10. Agachamento dividido búlgaro com uma perna


EXERCÍCIOS PARA PERNAS

Este é um dos meus exercícios favoritos de uma perna, porque incorpora a força, o equilíbrio e a estabilidade necessários para os movimentos nos esportes. Ao elevar o pé traseiro, você aumenta a dificuldade e a necessidade de recrutamento muscular.


Como realizar:

  • Fique de costas para um banco ou caixa na altura dos joelhos.

  • Fique em uma posição de agachamento dividido com o pé de trás em cima do banco ou caixa.

  • Mantendo os joelhos e os dedos dos pés retos e as costas retas, agache-se em um movimento lento e controlado até que o joelho toque o solo.

  • Usando a perna que suporta o peso (não a perna elevada), empurre-se de volta à posição inicial.

  • Quando estiver agachado, certifique-se de que o joelho não ultrapasse o dedo do pé. Se isso acontecer, alongue sua postura.

  • Para aumentar a dificuldade, segure um par de halteres, uma placa de peso ou uma barra EZ - ou use um colete de peso.

  • Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna.


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