5 EXERCÍCIOS PARA MELHORAR SUAS PERNAS

Exercícios para pernas são fundamentais para termos uma estética compatível com o nosso corpo. saber os melhores exercícios de pernas pode ser a chave para termos um desenvolvimento excelente na academia. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de pernas que você poderá fazer na sua sequência de exercícios .


Corrida, caminhada, ciclismo e caminhada são apenas algumas das atividades que usam os músculos Isquiotibiais localizados na parte posterior da coxa. Durante o movimento, os Isquiotibiais flexionam e estendem o joelho.


Um treino de perna bem planejado deve incluir exercícios direcionados especificamente para o bíceps femoral, semimembranoso e semitendíneo - os três Isquiotibiais. Hoje vamos falar sobre os Isquiotibiais.


Pessoal antes de nos aprofundarmos na postagem, vamos fazer um jabá aqui, mas um jabá do bem, para o seu próprio benefício. Sabemos que muitas pessoas que acessam nosso blog não treinam na nossa academia e não tem a possibilidade de ter acesso aos nossos professores.


Muitas das vezes vocês ficam abandonados nas suas academias, sem saber como realizar determinado exercício, o professor não lhe da atenção, seu treino é o mesmo durante meses, e você não sente seu corpo se desenvolver.


Sabemos disso porque ouvimos essas histórias todos os dias de alunos que vem de outras academias e de pessoas, assim como você , que entram em contato conosco buscando tirar algumas dúvidas.

Para resolver esse problema, vamos recomendar esse treino do Fernando Sardinha que é uma autoridade no mundo fitness, com mais de 30 anos de experiência no bodybuilder e que é reconhecidamente um mestre quando se trata de treinos na academia.


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Os Isquiotibiais são um grupo de músculos poderosos que se estendem da pélvis até o joelho na parte de trás da coxa. Suas duas funções principais são:

  • Esticar a perna (puxar para trás)

  • Dobrar o joelho

Movimentos que usamos tanto na caminhada ou corrida na montanha quanto na vida cotidiana.

Envolvemos e sobrecarregamos os Isquiotibiais mais do que pensamos, o que cria estresse e pode levar a lesões agudas ou crônicas por uso excessivo. Por exemplo, quando você corre ou escala uma montanha a pé, pode parecer que você está usando principalmente os quadríceps, mas também está tencionando os Isquiotibiais, especialmente se você exagerar ou der um grande passo para atravessar pedras ou raízes.


Todos os três músculos Isquiotibiais - bíceps, semitendíneo e semimembrana - estão ligados aos ossos isquiáticos da pelve. O bíceps femoral por baixo está conectado à cabeça da fíbula. Os músculos semimembrâneos e semitendíneos também passam pela articulação do joelho e se fixam (um em cima do outro) à cabeça da tíbia.


Os músculos flexionam o joelho e puxam o calcanhar em direção à nádega. Eles também endireitam o quadril (um movimento que é especialmente importante ao subir escadas) e ajudam a manter as costas retas. O tendão da coxa evita que ele caia para a frente durante a caminhada.






LESÕES NOS ISQUIOTIBIAIS



As lesões dos Isquiotibiais são uma das lesões mais comuns e desagradáveis ​​dos tecidos moles experimentadas pelos atletas. O tendão da coxa é formado por três músculos que descem pela parte posterior da coxa e abaixo do joelho. Eles são uma fonte comum de problemas para atletas e não atletas.


Na maioria das vezes, as lesões nos Isquiotibiais fazem com que muitos dedos dos pés não consigam alcançá-los ao dobrar para a frente. A rigidez dos Isquiotibiais endireita a curvatura normal da região lombar e enrijece os músculos da região lombar. Esse problema ocorre em adultos e crianças.



Existem dois tipos principais de lesão: tensão aguda e tendinopatia dos Isquiotibiais proximais e sobre tensão traumática crônica, frequentemente associada a movimentos inadequados e desequilíbrio muscular. Independentemente da causa, os problemas dos Isquiotibiais podem ser difíceis de resolver.


5 EXERCÍCIOS PARA OS ISQUIOTIBIAIS MAIS DESENVOLVIDOS


1. Mesa flexora

Treino-de-perna-Mesa-Flexora

Detalhes do exercício

  • Músculos alvo: isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendíneo)

  • Sinergistas: Gastrocnemius, Sartorius, Gracilis, Popliteus

  • Mecânica: Isolamento

  • Força: puxar

Posicão inicial

  1. Voxê pode se deitar de bruços na mesa de flexão de pernas e posicione as pernas sob as almofadas da alavanca na mesa. Seus joelhos devem estar logo abaixo da borda do banco e as almofadas da alavanca devem estar apoiadas logo acima dos seus calcanhares.

  2. Segure as alças laterais da mesa para ter mais firmeza.

Execução

  1. Expire o ar ao flexionar os joelhos contra os seus músculos isquiotibiais em direção a parte de trás das coxas.

  2. Segure por pelo menos dois segundos e volte a posição inicial do movimento.

  3. Inspire enquanto abaixa a almofada da mesa flexora até a posição inicial.






2. Cadeira flexora


Detalhes do exercício

  • Músculos alvo: isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendíneo)

  • Sinergistas: Gastrocnemius, Gracilis, Sartorius, Popliteus

  • Mecânica: Isolamento

  • Força: puxar

Posicão inicial

  1. Sente-se na cadeixa flexora e comece a fazer o ajuste para o tamanho das suas pernas

  2. Coloque os seus calcanhares em cima da alavanca acolchoada.

  3. Abaixe o apoio para as coxas de forma que fique logo acima dos joelhos

  4. Segure as alças para ter mais estabilidade e controle do movimento como na imagem.

Execução

  1. Ao flexionar os joelhos e contrair a alavanca até a parte de trás das coxas, expire.

  2. Segure o movimento na contração por dois segundos

  3. Inspire ao retornar a alavanca à posição inicial.

3. Agachamento sumô



Detalhes do exercício

  • Músculos alvo: quadríceps (reto do fêmur, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário)

  • Músculos Sinergistas: Gluteus Maximus, Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Slim, Soleus

  • Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais, gastrocnêmio

Posicão inicial

  1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros.

  2. Aponte os dedos dos pés e joelhos 30 a 45 graus para os lados (postura do sumo).

Execução

  1. Mantendo a cabeça erguida e o tronco ereto, inspire enquanto se agacha, flexionando simultaneamente os quadris e os joelhos, certificando-se de descer pelo menos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao descer, levante os braços esticados à sua frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.

  2. Segure e conte até dois.

  3. Expire ao retornar à posição ereta.






4. Levantamento terra com halteres




Detalhes do exercício

  • Músculo alvo: Glúteo Máximo

  • Sinergistas: Eretor da espinha, isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso, semitendíneo), adutor magno, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário), sóleo

  • Mecânica: Composto

  • Força: puxar

Posicão inicial

  1. Posicione um par de halteres horizontalmente na frente de seus pés.

  2. Agache e segure os halteres usando uma pegada pronada (overhand).

  3. Levante um pouco os quadris, endireite as costas e incline-se para trás de modo que o tronco fique ereto.

Execução

  1. Expire ao se levantar e puxe os halteres na frente de seu corpo.

  2. Inspire ao empurrar a bunda para trás, flexione os quadris e os joelhos e abaixe os halteres pela frente do corpo até o chão.

5. Elevação pélvica com barra