POR QUE SUA PERDA DE GORDURA É LENTA? VEJA 9 MOTIVOS.

Veja por que você leva mais tempo para perder gordura do que gostaria, e o que fazer para acelerar esse processo.


dificuldade em perder gordura

Se você está perdendo menos gordura do que gostaria e deseja perder muito mais, porém não sabe como, você deve prestar atenção nessas 9 dicas que separamos com exclusividade para você.


As vezes você sente que está fazendo tudo certo mas sempre tem a sensação de que a perda de gordura está mais lenta do que espera. Por isso se sente frustrada, confusa e quer abandonar a academia. Calma, Isso acontece com todo mundo. Veja as dicas que separamos para você e saiba o que pode estar acontecendo.


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1. Você come mais do que pensa.


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A maioria das pessoas não tem ideia do quanto realmente comem. Essa falta de noção faz com que comam sempre muito mais calorias do que o necessário para o processo de perda de gordura. Com isso acabam fazendo ações totalmente erradas em relação alimentação. Ex:

  • Estimando o tamanho errado das porções.

  • Esquecem o que ou quanto comeram, mesmo minutos após uma refeição.

  • Medem a ingestão de alimentos por volume (por exemplo, copos de medição) e não por calorias.

  • Não são honestos sobre o quanto comeram, mesmo que tenham feito registros precisos.

Isso costuma ser mais um problema para pessoas que seguem dietas mais restritas. Parte da razão pela qual muitas dessas pessoas seguem esses tipos de dieta é porque não estão dispostas a controlar sua ingestão de alimentos. Em alguns casos, as pessoas até presumem que adicionar alimentos “mais saudáveis” a uma refeição “não saudável” reduz o teor de calorias.


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Ainda que você use uma balança digital para pesar sua comida, provavelmente você ficará um pouco perdida. Por isso sempre recomendamos um acompanhamento nutricional adequado. Um profissional que esteja habilitado e que estudou para isso pode ser o ponto que estava faltando para você ter resultados expressivos. Ainda bem que aqui na academia central fitness deixamos uma nutricionista para todos os nossos alunos. Com valor especiais para clientes. Se você é aluno e ainda não passou na consulta, entre em contato conosco para saber como agendar a sua.


Aqui estão vários motivos:

  • Alguns alimentos, principalmente os de restaurantes, podem ter 200% mais calorias do que informam no rótulo.

  • Muitas pessoas não dão conta de como o peso ou o volume dos alimentos mudam depois de cozidos. Por exemplo, batata-doce assada pode perder metade de seu peso na água após o cozimento. Se você calcular sua ingestão de calorias com base no peso da batata-doce crua, estará comendo 100% mais calorias do que pensava.

  • Muitas pessoas não são boas em estimar o conteúdo calórico de alimentos caseiros.

  • Se você estiver usando copos de medição, seus cálculos podem frequentemente estar errados em mais de 50%. As medições de volume geralmente não são muito melhores do que observar suas porções.

  • As pessoas não se preocupam em contar coisas como frutas ou alguns vegetais, apesar do fato de que muitos deles podem ter tantas ou mais calorias do que coisas como arroz e batatas.


Quando você considera todas essas variáveis, é fácil subestimar sua ingestão de alimentos em várias centenas de calorias por dia. Isso geralmente é o suficiente para diminuir a taxa de perda de gordura em 20 ou 40%.


Outro problema comum entre pessoas altamente motivadas, como fisiculturistas, modelos e atletas, é a compulsão alimentar. Quando as pessoas comem excessivamente, geralmente não contam essas calorias.


A maioria das pessoas não gosta de comer demais e não quer pensar no que comeu, no quanto comeu ou em como se sentiu naquele momento. É mais fácil tentar esquecer. Em outros casos, as pessoas comem demais de propósito ... também conhecido como ter um dia "do lixo" ... ou seja, comem muitas calorias e não as contam.


Aqui está um exemplo para mostrar como isso pode afetar sua perda de gordura a longo prazo.


Digamos que você ingira 2.000 calorias por dia para perder peso. Isso dá a você uma ingestão calórica média semanal de 14.000 calorias. Você tem uma farra no dia do lixo e digamos que consome cerca de 6.000 calorias em um desses dias.


Sua ingestão calórica semanal acabou de aumentar para 18.000 calorias. Isso mudaria sua ingestão calórica média diária para 2.571 calorias por dia, o que é suficiente para parar completamente a perda de gordura.


se você está tendo problemas para perder peso, convém reavaliar sua ingestão de calorias e ver se você está cometendo um desses erros.


Soluções

  • Seja mais preciso ao medir a ingestão de calorias - use uma escala, se necessário.

  • Prepare mais da sua própria comida

  • Coma menos, mesmo que suas estimativas já digam que você não está comendo muito. (Você provavelmente está subestimando).

  • Use estratégias para eliminar a compulsão alimentar .

  • Faça uma pausa para dieta.

Aqui na Central Fitness temos diversos especialistas em nutrição que podem ajudar você no controle de suas calorias e que podem preparar um plano alimentar completo para que você não se preocupe no que comer e em que horas comer, entre em conato conosco aproveite os descontos especiais.

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2. Você não queima tantas calorias durante o exercício quanto pensa que queima.


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A maioria das pessoas não sabe estimar seu gasto calórico e muito menos sua ingestão calórica.


Em um estudo, algumas pessoas pensaram que queimaram de 3.000 a 4.000 calorias após uma caminhada rápida por cerca de meia hora. Em média, os sujeitos pensaram que queimaram cerca de 800-900 calorias, quando na realidade queimaram 200-300.


Quando você faz dieta, às vezes também se sente mais letárgico , o que pode dificultar os exercícios com a mesma intensidade.


Digamos que você normalmente ande de bicicleta a cerca de 15-25 km por hora durante 30 minutos por dia - um ritmo bastante moderado. Quando você faz dieta, você se sente mais lento e, sem perceber, seu ritmo cai para cerca de 10-12 km por hora. Se você for um homem de 70 quilos, isso significaria queimar cerca de 70 calorias a menos em apenas 30 minutos. Durante uma semana inteira, seriam cerca de 500 calorias.


Em outros casos, pode ser mais difícil de treinar. Se você começar a se exercitar duas vezes por semana, em vez de três, poderá queimar facilmente 600 calorias a menos por semana ou quase 100 calorias por dia.


Normalmente, você terá menos problemas para manter a intensidade de seus treinos ou a motivação para treinar se usar um déficit calórico menos grave , mas isso ainda pode acontecer com qualquer dieta que você fizer.


Outro problema é “o efeito da licença” - as pessoas presumem que o exercício lhes dá a “licença” para comer calorias em excesso . Às vezes, isso é intencional, por exemplo, “Acabei de correr por uma hora e queimei um zilhão de calorias, portanto posso comer meia pizza”.


Em outros casos, as pessoas queimam muitas calorias por meio de exercícios, mas ainda comem demais. Existem muitos atletas que queimam de 1.000 a 2.000 calorias por dia por meio de exercícios e ainda lutam com o peso, porque comem muitas calorias. Aqui mesmo na Central Fitness, nesses anos de atividades já tivemos muitos atletas que treinavam com muita intensidade todos os dias porém mesmo assim ainda lutavam contra a balança.


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Soluções

  • Seja mais consistente com sua rotina de exercícios.

  • Use um método objetivo para estimar seu gasto de energia , como valores MET - não os números em máquinas de cardio, que são quase sempre imprecisos.

  • Use uma medida objetiva para garantir que você está mantendo a intensidade de seus treinos enquanto faz dieta, como sua força na academia, seu ritmo de corrida ou sua potência, se você for um ciclista .


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3. Você queima menos calorias com os movimentos diários.


Quando você corta calorias, seus níveis de movimento subconsciente, também conhecido como "NEAT", caem. Você também fica menos motivado a se mover para fazer coisas como pegar a correspondência ou subir escadas, que são exemplos de “NEPA” ou atividade física sem atividade física.


NEAT e NEPA geralmente diminuem à medida que você perde peso. Em alguns casos, isso pode ser drástico. Estudos demonstraram que, após a perda de peso, as pessoas podem queimar cerca de 350-400 calorias a menos por dia por meio da atividade física. Pessoas que perderam ainda mais peso podem, muitas vezes, queimar cerca de 600 calorias a menos por dia devido a uma queda no NEAT e NEPA..


Mesmo mudanças pequenas e aparentemente irrelevantes em seus padrões de movimento podem ter um grande impacto em seu gasto de energia. Apenas mexer-se enquanto está sentado pode aumentar seu gasto de energia em cerca de 46% em relação ao ficar sentado.


Outros estudos mostraram que pessoas que se movem mais ao longo do dia têm menos probabilidade de recuperar o peso após perdê-lo.



Mesmo se você fizer tudo o que puder para se mover mais, ainda poderá queimar um pouco menos calorias no final do dia. Essa queda pode ser tão pequena quanto 50-100 calorias por dia ou até 300-400 calorias a menos por dia no pior cenário.


Isso é algo que você terá de aceitar se quiser perder gordura. No entanto, você ainda pode ajudar a evitar que seus níveis de atividade caiam com as seguintes dicas:


Soluções

  • Movimente-se o máximo de movimento possível em seu dia, da forma que você mais gosta. Aproveite todas as oportunidades para se mover.

  • Se você estiver deitado de costas, sente-se ereto.

  • Se você está sentado, fique de pé.

  • Se você estiver de pé ou sentado, mexa-se o máximo possível.

  • Mova-se mais rápido.

  • Estacione mais longe de seu destino.

  • Use um pedômetro para rastrear seus passos e tente alcançar um número maior.

  • Suba as escadas sempre que possível.

  • Planeje uma pausa em seu dia a cada hora, onde você se levante e caminhe por alguns minutos.

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4. Você pesa menos, então queima menos calorias.


Conforme você perde peso, suas células de gordura encolhem. Em alguns casos, você também pode perder alguma massa magra.


Seu corpo está se tornando menor e, portanto, requer menos energia. Você também queima menos calorias durante o exercício porque está movendo menos peso.

Quanto mais peso você perde, mais sua taxa metabólica diminui. Sua taxa metabólica de repouso diminuirá ainda mais se você perder uma proporção maior de massa muscular.


Soluções

  • Faça exercícios com mais frequência, por mais tempo e / ou com uma intensidade um pouco mais alta.

  • Faça dieta de forma a minimizar a quantidade de músculo que você perde.

  • Coma menos.

  • Maximize seus níveis de atividade diária com as sugestões acima.


5. Seus músculos se tornam mais eficientes.


Conforme você perde peso, seus músculos usam menos energia para realizar os mesmos movimentos.


Um estudo descobriu que as pessoas que perderam peso eram cerca de 27% mais eficientes ao pedalar uma bicicleta. Parte disso é porque você é mais leve e tem uma técnica melhor, mas também há mudanças bioquímicas que ocorrem em seus músculos que reduzem o número de calorias que você queima durante o exercício.

Outros estudos também mostraram que pessoas que perderam peso geralmente aumentam a eficiência muscular.


No entanto, um problema com esses estudos é que eles geralmente usam formas extremamente leves de exercício - como girar levemente as rodas de uma bicicleta ergométrica sem resistência, o que pode não ser relevante para você. Outros dados também não encontraram mudanças significativas na eficiência muscular durante a dieta.


Outro problema com esses estudos é que eles geralmente não têm os indivíduos progredindo - eles continuam se exercitando na mesma intensidade a cada treino.


Embora se tornar mais eficiente signifique queimar menos calorias, você também pode trabalhar com uma intensidade absoluta mais elevada, queimando mais calorias. Em geral, o treinamento progressivo ajuda a queimar mais calorias com o tempo.


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Isso não se aplica necessariamente aos seus movimentos diários, que também se tornam mais eficientes. Há um limite para a quantidade de NEAT e NEPA que você pode acumular em um dia e, não importa o que faça, provavelmente você queimará um pouco menos calorias porque seus músculos se tornam mais eficientes.


Por isso destacamos a importância de um profissional capacitado fazendo todas as anotações necessárias da sua evolução para que você economize tempo e maximize resultados. Aqui na Academia central Fitness contamos com uma assessoria esportiva completa e adequada para que você possa ter o melhor resultado no seus treinamentos . Entre em contato conosco.


Soluções

  • Aumente a duração, frequência e / ou intensidade de seus treinos.

  • Desafie-se com novos tipos de exercícios.

  • Mova-se mais ao longo do dia.

  • Coma um pouco menos.


6. Você é magro.


Pessoas com mais gordura corporal geralmente podem perder gordura muito mais rápido do que pessoas mais magras por vários motivos.


1. Pessoas mais pesadas geralmente têm maiores necessidades de energia.


Pessoas obesas costumam ter taxas metabólicas de repouso extremamente altas, às vezes perto de 3.000 calorias por dia. Essas pessoas também queimam ainda mais calorias do que pessoas mais leves durante exercícios fáceis, como caminhar na mesma velocidade em uma esteira.


Pessoas mais pesadas podem criar um déficit calórico maior enquanto ainda comem muito. Se uma pessoa obesa precisa de 3.900 calorias por dia para manter seu peso e reduz para 2.000 calorias por dia, pode perder mais de 1,3 kg por semana.


2. Pessoas mais magras perdem mais músculos quando fazem dieta mais rápido.


Se você estiver mais perto dos limites da magreza, geralmente perderá mais músculos quanto mais rápido perder peso. Embora você possa perder mais gordura se usar um grande déficit calórico, também perderá mais músculos.


Para homens com menos de 10% de gordura corporal e mulheres com menos de 18% de gordura corporal, é muito mais inteligente usar um déficit menor. Embora isso ajude a prevenir a perda muscular, também significa que você perde gordura mais lentamente.

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Não é incomum que os fisiculturistas percam apenas 0,25-0,5 libras de gordura por semana conforme se aproximam da data de competição. Em contraste, pessoas com excesso de peso geralmente podem perder com segurança 2-3 libras de gordura por semana, enquanto perdem pouco ou nenhum músculo.


Soluções

  • Diminua o tamanho do seu déficit calórico conforme você emagrece para minimizar a perda muscular.

  • Priorize o treinamento de resistência ao invés do cardio.

  • Aumente a duração, frequência e / ou intensidade de seus treinos.

  • Mova-se mais ao longo do dia.

  • Pare de reclamar porque você é magro - seja paciente.


7. Você é uma mulher.


As mulheres geralmente perdem gordura mais lentamente do que os homens.


Elas são geralmente menores e têm menos massa muscular. Outros dados indicam que as mulheres também podem ter taxas metabólicas de repouso 5-10% mais baixas após o  ajuste para massa magra.


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As mulheres tendem a ter mais dificuldade em mobilizar os estoques de gordura e também costumam ter níveis mais baixos de oxidação de gordura em repouso.


Alguns dados também indicam que as mulheres tendem a ser ligeiramente piores, em média, ao estimar sua ingestão de calorias .


Se você for mulher, provavelmente perderá gordura mais lentamente do que a maioria dos homens.


Soluções

  • Coma um pouco menos.

  • Mova-se mais ao longo do dia.

  • Aumente a duração, frequência e / ou intensidade de seus treinos.


8. Fator genético único.


Você pode perder gordura mais lentamente do que a maioria dos outros, mesmo se estiver fazendo tudo certo.


Há várias razões possíveis para isto:

  • Baixa sensibilidade à leptina e insulina.

  • Níveis de tireóide mais baixos.

  • Menor mobilização ou oxidação de gordura.

  • Queda maior na taxa metabólica com dieta.

  • Menor tolerância ao exercício e / ou capacidade de recuperação.

  • Níveis mais baixos de NEAT e / ou NEPA.

  • Níveis mais elevados de desinibição alimentar e maior suscetibilidade à recompensa alimentar .

  • Reduza a capacidade ou motivação para praticar exercícios, medir a ingestão de calorias, preparar refeições e se envolver em outros comportamentos de estilo de vida importantes.

Existem também algumas doenças que tornam mais difícil para as pessoas perderem gordura, mas não são relevantes para a maioria das pessoas.


Algumas pessoas estão programadas para perder gordura facilmente, enquanto outras têm que trabalhar muito mais para ver os resultados. É possível que você esteja na última categoria.


Redutores de velocidade

Você tem um metabolismo “econômico”, o que significa que você tem uma predisposição genética para carregar mais gordura corporal do que gostaria.


Soluções

  • Todas as outras soluções neste artigo.


9. Você extrapola as expectativas de perda de peso


Se você definir expectativas mais realistas, provavelmente ficará menos desapontado com seus resultados.


Isso não significa que você não deve definir metas desafiadoras de perda de peso. Na verdade, as pessoas que definem metas de perda de peso "irracionais" geralmente perdem tanto peso quanto aquelas que definem metas mais moderadas.


Neste caso, definir "expectativas razoáveis" significa:


1. Reconhecer que provavelmente demorará mais tempo do que você deseja para perder gordura e que seu progresso não será linear.