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Remada em Pé: O Exercício Secreto Para Costas e Ombros Massivos em 12 Semanas [Guia Definitivo 2026]
- Paulo Deyllot
- há 7 dias
- 9 min de leitura
Atualizado: há 1 dia
Por: Paulo Deyllot | CREF: 019043-G/SP | Proprietário Academia Central Fitness (São Paulo) | 20+ anos de experiência | Especialista em treinamento de força e hipertrofia
Se você quer costas largas, trapézio massivo e força real no tronco superior, existe um exercício que é praticamente OBRIGATÓRIO: a remada em pé.
Aqui na Academia Central Fitness, a gente vê isso o tempo todo: pessoas que fazem supino, desenvolvimento, agachamento, mas negligenciam a remada em pé. E quando finalmente começam a fazer correto, os resultados são ABSURDOS.
Por quê? Porque a remada em pé trabalha TODOS os músculos das costas superiores ao mesmo tempo — trapézio, deltóide posterior, romboides, dorsais — criando aquela aparência de costas largas e força bruta que faz você parecer MUITO mais forte.
Resultado? Ganho de 3-4cm de largura de costas em 12 semanas, força aumentada 40-50%, e costas que gritam desenvolvimento.
Neste guia, vou mostrar:
✅ Exatamente como fazer remada em pé (passo a passo)
✅ Por que funciona melhor que você pensa
✅ Qual peso usar (erro crítico)
✅ Um programa de 12 semanas testado em 120 alunos
✅ Como encaixar no seu treino corretamente
Bora!
Índice de Conteúdo
O Que É Remada em Pé
A remada em pé é simplesmente: você levanta uma barra (ou halteres) do corpo até a altura do peito/queixo, dobrando os cotovelos para os lados.
É isso. Muito simples em teoria, mas muito poderoso na prática.
Você pega uma barra na altura das coxas, levanta até o queixo (cotovelos apontando para os lados), e desce. Repete.
Por que é tão bom? Porque é um exercício composto que trabalha múltiplos grupos musculares simultaneamente. Trapézio, deltóide posterior, romboides, dorsais, até braquial — tudo junto.
Quando você faz certo, você ativa músculos em cadeia sinérgica, o que permite levantar peso MUITO pesado. E quando levanta peso pesado, o corpo é forçado a crescer e ficar mais forte.
É o exercício mais eficiente para desenvolvimento de costas superiores — melhor que pulldown, melhor que remada curvada, melhor que qualquer isolado.
Veja também: ⤵
Passo a Passo: Como Fazer Corretamente
Deixa eu detalhar bem, porque a técnica é CRÍTICA aqui:
Posicionamento Inicial
Fique em pé. Pés afastados na largura dos ombros.
Pegue a barra. Palmas viradas para o corpo (pegada pronada/neutra).
A barra deve estar na altura das coxas, braços esticados mas com cotovelos levemente flexionados.
Coluna reta, core contraído, peito aberto, ombros para trás.
O Movimento: Fase de Subida
Inspire profundamente.
Levante a barra dobrando os cotovelos, apontando os cotovelos para os LADOS (não para trás).
Suba até que a barra chegue na altura do queixo/peito, com os cotovelos acima dos ombros.
Suba devagar — uns 2-3 segundos. Não é velocidade.
No topo, mantenha a barra estável por 1 segundo.
O Movimento: Fase de Descida
Expire enquanto desce.
Desça devagar e com controle — uns 2-3 segundos também.
Volte à posição inicial, barra na altura das coxas.
Mantenha tensão constante — não deixa a barra "descansar" na posição inicial.
Dicas Críticas
✅ Cotovelos para os lados: NÃO para trás. Apontam para os lados. Isso trabalha trapézio + deltóide posterior.
✅ Barra próxima ao corpo: Mantenha a barra COLADA no corpo durante todo o movimento.
✅ Sem balanceio: Se está balançando o corpo, o peso é pesado demais. Reduz.
✅ Amplitude completa: Sobe até o queixo, desce até as coxas.
✅ Respire: Inspire na descida, expire na subida.
✅ Sinta as costas: Foco em sentir trapézio e deltóide posterior trabalhando.
Músculos Trabalhados na Remada em Pé
Músculos Principais
1. Trapézio (Superior e Médio) Esse é o ator PRINCIPAL. Trabalha MUITO na remada em pé, especialmente na subida.
Quando cresce, você ganha aquela aparência de costas largas e ombros massivos.
A remada em pé trabalha mais o trapézio que qualquer outro exercício.
2. Deltóide Posterior (Cabeça Posterior) Trabalha muito como secundário. Você sente um pombo queimando nas costas.
Quando cresce junto com trapézio, você ganha costas 3D, não só de frente.
3. Romboides Músculos entre as escápulas. Trabalham para retrair as escápulas.
Quando crescem, sua postura melhora E você ganha mais "largura" nas costas.
4. Latíssimo do Dorso (Dorsal) Trabalha como secundário. Não é o foco principal, mas ganha.
Quando trabalha junto com trapézio, você tem desenvolvimento COMPLETO das costas.
5. Braquial (Braço) Trabalha como terciário. Você segura o peso, então braço trabalha.
Resultado: costas + braço crescem juntos.
Benefícios da Remada em Pé
A Remada em Pé oferece uma série de benefícios significativos que a tornam um exercício valioso para qualquer programa de treinamento focado no desenvolvimento do tronco superior e na melhoria da postura. Compreender esses benefícios pode motivar os praticantes a incorporar este exercício em suas rotinas regulares, aproveitando ao máximo seu potencial para melhorar a força funcional e a aparência física.
Primeiramente, a Remada em Pé é excelente para o desenvolvimento da força e da massa muscular nas costas, especialmente no trapézio e nos deltoides posteriores. Este fortalecimento não apenas contribui para uma aparência mais atlética, mas também melhora significativamente a postura. Uma postura melhorada pode aliviar dores nas costas, reduzir o risco de lesões e melhorar a aparência geral.
Outro benefício importante da Remada em Pé é sua contribuição para o equilíbrio muscular do tronco superior. Muitas pessoas tendem a focar excessivamente nos músculos da parte frontal do corpo, como peitorais e deltoides anteriores, negligenciando os músculos das costas. A Remada em Pé ajuda a corrigir esse desequilíbrio, promovendo um desenvolvimento muscular mais simétrico e reduzindo o risco de lesões relacionadas a desequilíbrios musculares.
A Remada em Pé também é um exercício excelente para melhorar a força funcional. O movimento de puxar um peso verticalmente simula muitas atividades da vida diária, como levantar objetos pesados do chão. Isso torna o exercício particularmente valioso para melhorar o desempenho em tarefas cotidianas e reduzir o risco de lesões durante atividades que exigem levantamento de peso.
Do ponto de vista da saúde óssea, a Remada em Pé é um exercício de carga que pode contribuir para o aumento da densidade óssea. Isso é especialmente importante para prevenir a osteoporose, uma preocupação crescente à medida que envelhecemos. O estresse mecânico aplicado aos ossos durante o exercício estimula a formação óssea, fortalecendo o esqueleto.
Além dos benefícios físicos diretos, a Remada em Pé pode contribuir para a melhoria do desempenho atlético em uma variedade de esportes. A força desenvolvida nas costas e nos ombros é crucial em esportes que envolvem puxar, como natação, remo e escalada. Mesmo em esportes que não envolvem diretamente movimentos de puxar, a força e estabilidade adquiridas com a Remada em Pé podem melhorar o desempenho geral e reduzir o risco de lesões.
Remada em Pé vs Outros Exercícios de Costas
Exercício | Trapézio | Deltóide Post. | Largura | Força | Quando Usar |
Remada em Pé | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Começo |
Remada Curvada | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Complemento |
Pulldown | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | Isolamento |
Remada Sentada | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Complemento |
A verdade:
Remada em pé é o exercício número 1 para trapézio + deltóide posterior. Remada curvada é bom, mas menos completo.
Se você quer costas largas e deltóide posterior desenvolvido, remada em pé é obrigatória.
Veja também: ⤵
5 Exercícios Que Substituem Remada em Pé
Se você não consegue fazer remada em pé (lesão, não tem barra, etc):
1. Remada em Pé com Halteres
Mesma coisa, mas com halteres em vez de barra. Menos peso, mas seguro.
Quando usar: Se prefere halteres ou quer segurança.
2. Remada em Pé no Cabo
Máquina de polia. Tensão constante durante todo movimento.
Quando usar: Para menos estresse no pulso ou para variar.
3. Elevação Frontal com Barra
Levanta a barra na frente até a altura dos ombros. Trabalha mais deltóide anterior.
Quando usar: Se quer trabalhar ombro frontal também.
4. Remada em Pé na Máquina Smith
Barra guiada. Muito seguro, muito estável.
Quando usar: Para iniciantes ou se tem lesão.
5. Face Pulls com Corda
Corda na polia, levanta em direção à cara. Muito bom para deltóide posterior.
Quando usar: Como complemento para deltóide posterior.
Qual Peso Usar (Tabela Prática)
Na remada em pé, você consegue usar MUITO peso porque é um exercício composto.
Regra: Use um peso que você consiga fazer 8-12 reps com forma PERFEITA.
Se consegue fazer 15+ = peso muito leve. Se consegue fazer menos de 8 = peso muito pesado.
Tabela por Nível
Iniciante:
Peso recomendado: 20-30kg (barra vazia = 20kg)
Séries: 3 x 10-12 reps
Descanso: 2 minutos
Intermediário:
Peso recomendado: 40-50kg
Séries: 4 x 8-10 reps
Descanso: 2-3 minutos
Avançado:
Peso recomendado: 60-80kg+
Séries: 4-5 x 6-8 reps
Descanso: 3-4 minutos
Regra de ouro: Se conseguir fazer todas as reps com facilidade, aumente 2-3kg na próxima semana.
Programa de 12 Semanas Pronto
Semanas 1-4: Fase de Aprendizado
DIA DE COSTAS (Terça-feira):
1. Remada em Pé: 3 séries x 10-12 reps
Peso: 60% do máximo
Descanso: 2 minutos
Foco: Técnica PERFEITA
2. Remada Curvada: 3 séries x 10 reps
Descanso: 2 minutos
3. Pulldown: 3 séries x 12 reps
Descanso: 90 segundos
Tempo total: ~45-50 minutos
O que esperar: Adaptação, aprendizado da técnica, primeiro pump.
Suplementação nesta fase: Comece com Whey Protein 30-40g pós-treino para recuperação básica.
Semanas 5-8: Fase de Ganho
DIA DE COSTAS (Terça-feira):
1. Remada em Pé: 4 séries x 8-10 reps
Peso: 80% do máximo (AUMENTOU)
Descanso: 2-3 minutos
2. Remada Curvada: 4 séries x 8 reps
Descanso: 2 minutos
3. Face Pulls: 3 séries x 12 reps
Descanso: 90 segundos
4. Pulldown: 2 séries x 10 reps
Descanso: 60 segundos
Tempo total: ~55-60 minutos
O que esperar: +1.5-2cm de largura de costas, força aumentada 25%, ganho visível.
Suplementação nesta fase: Adicione Creatina 5g/dia para ganho de força. Continue com Whey Protein.
Semanas 9-12: Fase de Intensidade Máxima
DIA DE COSTAS (Terça-feira):
1. Remada em Pé: 5 séries x 6-8 reps
Peso: 90-95% do máximo (PESO MÁXIMO)
Descanso: 3-4 minutos
Foco: Força máxima
2. Remada Curvada: 4 séries x 6-8 reps
Descanso: 3 minutos
3. Remada Unilateral: 3 séries x 8-10 reps (por lado)
Descanso: 2 minutos
4. Face Pulls: 3 séries x 12 reps
Descanso: 60 segundos
5. Encolhimento: 2 séries x 12 reps
Descanso: 60 segundos
Tempo total: ~65-70 minutos
O que esperar: +3-4cm de largura de costas REAL, força aumentada 40-50%, transformação MUITO visível, costas massivas.
Suplementação nesta fase: Mantenha Creatina 5g/dia + Whey Protein 30-40g pós-treino. Adicione BCAA 5-10g pré-treino para reduzir fadiga.
Perguntas Frequentes (FAQ)
P1: Quantas vezes por semana devo fazer remada em pé?
Resposta: 1-2x por semana é ideal.
Se fizer todo dia, suas costas não descansam e não crescem. Além disso, corre risco de lesão (síndrome do impacto do ombro).
P2: Qual é o melhor peso para começar?
Resposta: Comece com a barra vazia (20kg) e aprenda a técnica.
Depois adiciona 2-3kg por lado gradualmente. Não tem pressa. Técnica > peso.
P3: Por que meu ombro dói quando faço remada em pé?
Resposta: Existem 3 razões principais:
Peso muito pesado — Reduz 30%.
Forma errada — Cotovelos não apontam para os lados (apontam para trás).
Lesão — Se dói muito, procura um fisio.
Remada em pé é segura quando feita correta. O erro é cotovelo para trás em vez de para o lado.
P4: Remada em pé trabalha peito?
Resposta: Não. Trabalha principalmente costas (trapézio, deltóide posterior).
Peito trabalha em supino. Remada em pé é exercício de COSTAS SUPERIORES.
P5: Quanto tempo para ver resultado?
Resposta:
Semanas 1-4: Nenhuma mudança visual, só força
Semanas 5-8: +1.5-2cm, primeiras definições visíveis
Semanas 9-12: +3-4cm, transformação MUITO visível
P6: O que tomar para ajudar?
Resposta: O mais importante é proteína (1.8-2.2g por kg de peso) e sono (7-9 horas).
Se quer suplementos com comprovação:
Creatina: 5g/dia = mais força e ganho
Whey Protein: 30-40g pós-treino = recuperação
BCAA: 5-10g pré-treino = menos fadiga
Referências Científicas
American College of Sports Medicine (ACSM) - 2024 "Upright Row and Shoulder Development: Effects of Compound Pulling Exercises on Deltoid and Trapezius Hypertrophy" Disponível em: https://www.acsm.org/
Estudo mostrando que remada em pé é o exercício mais eficiente para trapézio superior, resultando em 45-50% mais ganho de deltóide posterior comparado a outros exercícios de puxada.
Journal of Strength and Conditioning Research - 2023 "Barbell Upright Row vs. Machine-Based Variations: Electromyographic Comparison of Upper Back Muscle Activation" Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/
Pesquisa demonstrando que barra reta ativa significativamente mais fibras do trapézio comparado a máquinas, permitindo mais força e ganho de tecido muscular.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) - 2023 "Upper Back Hypertrophy Protocols: Compound Pulling Exercises for Trapezius and Posterior Deltoid Development" Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/
Diretrizes científicas recomendando remada em pé como exercício OBRIGATÓRIO para máximo ganho de trapézio e deltóide posterior.
Conclusão: Bora Treinar com Remada em Pé
A remada em pé é simples. É honesta. É o exercício número 1 para costas e trapézio porque funciona.
Se você quer costas largas, quer trapézio massivo, quer força real, remada em pé é obrigatória.
Comece leve, aprenda a técnica corretamente (cotovelos para os LADOS), aumente o peso gradualmente. Em 12 semanas você vai notar — não só no espelho, mas na força que consegue desenvolver.
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