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Crucifixo Inclinado: Guia Completo desse Exercício de Musculação

O treinamento de musculação é uma excelente maneira de melhorar a força, resistência e aparência física. Existem muitos exercícios que podem ser realizados para trabalhar diferentes grupos musculares do corpo, e um dos mais populares é o Crucifixo Inclinado.


Este exercício é especialmente eficaz para o desenvolvimento dos músculos do peitoral e ombros.


imagem mostrando o exercício crucifixo sendo executado

Neste artigo, iremos fornecer um guia completo do exercício de musculação Crucifixo Inclinado, que inclui seus benefícios, como executá-lo corretamente, as variações possíveis e como incorporá-lo ao seu programa de treinamento.


Se você está procurando melhorar seus treinos de peitoral e ombros, continue lendo para aprender tudo sobre o Crucifixo Inclinado.


I. Introdução


Crucifixo Inclinado sendo demonstrado na imagem

O exercício de Crucifixo Inclinado é um exercício de musculação que se concentra no fortalecimento dos músculos do peitoral e ombros.


Ele é realizado em um banco inclinado com um par de halteres, onde os braços são mantidos estendidos acima do corpo e, em seguida, são abaixados e elevados em um movimento de abertura e fechamento, imitando o movimento de um crucifixo.


É um exercício eficaz que pode ajudar a desenvolver a força e o tamanho dos músculos do peitoral e ombros, além de melhorar a postura e a estabilidade dos ombros.

O exercício de Crucifixo Inclinado oferece muitos benefícios para o treinamento de peitoral e ombros. Alguns desses benefícios incluem:

  1. Desenvolvimento dos músculos do peitoral: O exercício é altamente eficaz na construção dos músculos do peitoral superior, ajudando a aumentar a massa muscular e a definição.

  2. Fortalecimento dos ombros: O movimento de abertura e fechamento também ajuda a fortalecer os músculos dos ombros, o que pode melhorar a estabilidade e reduzir o risco de lesões.

  3. Melhora da postura: O Crucifixo Inclinado pode ajudar a melhorar a postura ao fortalecer os músculos do peitoral e ombros que são responsáveis pela manutenção de uma boa postura.

  4. Aumento da força e resistência: O exercício é excelente para melhorar a força e resistência do peitoral e ombros, permitindo que você levante mais peso e faça mais repetições ao longo do tempo.

Em resumo, o exercício de Crucifixo Inclinado é uma ótima maneira de fortalecer e desenvolver os músculos do peitoral e ombros, melhorar a postura e aumentar a força e resistência geral.


imagem da forma de execução do Crunches abdominais

II. Como executar o exercício Crucifixo Inclinado corretamente


Passo a passo da execução do exercício:

Aqui está um guia passo a passo para a execução correta do exercício de Crucifixo Inclinado:

  1. Deite-se em um banco inclinado com as costas planas e segure um halter em cada mão. Mantenha os braços estendidos acima do peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

  2. Lentamente, abaixe os braços para os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados até sentir um alongamento no peitoral. Certifique-se de manter os braços estendidos em linha reta com os ombros.

  3. Ao expirar, levante os braços de volta à posição inicial, trazendo os halteres em direção um ao outro até que as mãos se toquem diretamente acima do peito.

  4. Pause brevemente na posição inicial e repita o movimento para o número desejado de repetições.

Dicas para uma execução correta:

  • Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento para evitar o estresse excessivo nas articulações do ombro.

  • Certifique-se de manter os braços em linha reta com os ombros durante todo o exercício.

  • Respire normalmente, mas expire ao levantar os halteres.

  • Use um peso que permita a execução correta do exercício, mantendo o controle total do movimento.

Lembre-se de que a técnica adequada é essencial para obter os melhores resultados e evitar lesões.


Instruções sobre a posição correta do corpo e dos braços

Dicas para evitar lesões:

Para evitar lesões e obter os melhores resultados do exercício de Crucifixo Inclinado, é importante prestar atenção à posição correta do corpo e dos braços. Aqui estão algumas dicas úteis:

  1. Posição do corpo: Deite-se no banco inclinado com as costas planas e os pés apoiados no chão. Mantenha o abdômen contraído e a parte inferior das costas apoiada no banco.

  2. Posição dos braços: Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os braços estendidos acima do peito em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo.

  3. Evite girar os ombros: Certifique-se de que os ombros estejam posicionados para trás e para baixo, longe das orelhas. Evite girar os ombros para trás ao levantar os halteres, o que pode colocar pressão excessiva nas articulações do ombro.

  4. Use um peso adequado: Use um peso que permita que você execute o exercício corretamente, mantendo o controle total do movimento. Se estiver levantando peso demais, pode ser difícil manter a forma adequada e aumentar o risco de lesões.

  5. Realize o movimento de forma suave: Não balance os halteres ou use o impulso para levantá-los. Em vez disso, concentre-se em controlar o movimento, levantando e abaixando os halteres de forma suave e controlada.

Lembre-se de que a técnica adequada é crucial para obter os melhores resultados e evitar lesões. Se você sentir dor ou desconforto ao executar o exercício, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.


III. Principais músculos trabalhados no exercício Crucifixo Inclinado


imagem mostrando o Crucifixo Inclinado sendo executado

Descrição dos principais músculos trabalhados durante o exercício:

O exercício de Crucifixo Inclinado é um exercício de musculação eficaz para trabalhar vários músculos do peitoral e dos ombros. Aqui estão os principais músculos trabalhados durante o exercício:

  1. Peitoral Maior: O peitoral maior é o principal músculo trabalhado durante o exercício de Crucifixo Inclinado. Ele é responsável por aduzir e flexionar o braço em relação ao tronco, trazendo os halteres em direção um ao outro durante o movimento de levantamento.

  2. Deltoide: O deltoide é um músculo do ombro que é ativado durante todo o movimento de Crucifixo Inclinado. Ele ajuda a estabilizar o braço durante a execução do movimento, além de auxiliar na adução e flexão do braço em relação ao tronco.

  3. Tríceps Braquial: O tríceps braquial é um músculo posterior do braço que é ativado durante o movimento de levantamento dos halteres. Ele ajuda a estender o cotovelo e a manter a estabilidade do braço durante o exercício.

  4. Serrátil Anterior: O serrátil anterior é um músculo localizado na parte lateral da caixa torácica que ajuda na elevação da escápula durante o movimento de levantamento dos halteres. Ele ajuda a estabilizar os ombros e a manter a forma adequada durante o exercício.

  5. Trapézio: O trapézio é um músculo grande e triangular que se estende desde a base do crânio até a parte superior das costas e dos ombros. Ele ajuda a estabilizar os ombros durante todo o movimento de Crucifixo Inclinado e auxilia na elevação e depressão da escápula.

Ao executar o exercício de Crucifixo Inclinado, é importante manter a forma adequada para maximizar o envolvimento dos músculos alvo e minimizar o risco de lesões.


imagem mostrando o Crucifixo Inclinado sendo executado

Como o exercício pode ajudar a desenvolver a força e o tamanho dos músculos peitorais e ombros:

O exercício de Crucifixo Inclinado é uma ótima maneira de desenvolver a força e o tamanho dos músculos peitorais e ombros. Aqui estão algumas razões pelas quais o exercício é tão eficaz:

  1. Foco na porção superior do peitoral: O movimento de levantamento dos halteres no exercício de Crucifixo Inclinado se concentra na porção superior do peitoral, ajudando a criar um peitoral mais volumoso e definido. Além disso, a inclinação do banco coloca menos estresse nas articulações do ombro, o que pode ser benéfico para aqueles que têm lesões no ombro.

  2. Ativação dos músculos do ombro: Além de trabalhar o peitoral, o exercício de Crucifixo Inclinado também ativa os músculos do ombro, incluindo o deltoide e o trapézio. Isso ajuda a desenvolver a força e a estabilidade dos ombros, o que pode ajudar em outros exercícios de musculação que envolvem o uso dos ombros.

  3. Variação do treinamento de peitoral: Incorporar o exercício de Crucifixo Inclinado na rotina de treinamento de peitoral pode ajudar a fornecer uma variação no treino e desafiar os músculos de uma maneira diferente. Isso pode ser especialmente útil para pessoas que estão buscando superar um platô ou melhorar a simetria muscular.

  4. Trabalho dos músculos estabilizadores: O exercício de Crucifixo Inclinado também trabalha os músculos estabilizadores do tronco, incluindo os músculos abdominais e da região lombar. Isso pode ajudar a melhorar a postura e a estabilidade geral do corpo durante outros exercícios de musculação.

Para obter os melhores resultados com o exercício de Crucifixo Inclinado, é importante incorporá-lo em um programa de treinamento de musculação bem estruturado e variado, que também inclui outros exercícios para o peitoral e os ombros.


IV. Variações do exercício Crucifixo Inclinado


imagem mostrando o Crucifixo Inclinado sendo executado

Descrição de variações do exercício para aumentar o desafio e a intensidade:

Existem algumas variações do exercício de Crucifixo Inclinado que podem ser usadas para aumentar o desafio e a intensidade do treino. Aqui estão algumas opções:

  1. Variação com halteres em supinação: Ao realizar o exercício de Crucifixo Inclinado com halteres em supinação (palmas das mãos voltadas para o teto), o foco é transferido para a porção externa do peitoral, proporcionando um treino mais intenso nessa região.

  2. Variação com halteres alternados: Em vez de levantar os dois halteres ao mesmo tempo, pode-se alternar a elevação de cada haltere, mantendo um braço estendido enquanto o outro é levantado. Isso aumenta o envolvimento dos músculos estabilizadores do tronco e pode fornecer uma maior ativação dos músculos do ombro.

  3. Variação com halteres inclinados e deitados: Em vez de realizar o exercício em um banco inclinado, pode-se fazer em um banco deitado, com os halteres posicionados na diagonal. Isso desafia os músculos peitorais em um ângulo diferente, proporcionando uma nova estimulação muscular.

  4. Variação com halteres em super-série: Em uma super-série, dois exercícios são realizados consecutivamente sem pausa entre eles. Ao combinar o Crucifixo Inclinado com outro exercício para o peitoral, como o supino ou a abertura com halteres, pode-se criar uma super-série para aumentar o desafio do treino e o esgotamento muscular.

Ao incorporar essas variações em seu treinamento, é importante manter a técnica adequada e progredir gradualmente em relação ao peso e ao número de repetições.


Sempre converse com um profissional qualificado de educação física antes de incorporar novas variações em seu treinamento de musculação.


imagem mostrando o Crucifixo Inclinado sendo executado

Benefícios e limitações de cada variação do exercício:

Cada variação do exercício de Crucifixo Inclinado tem seus próprios benefícios e limitações. Aqui estão algumas considerações sobre cada uma das variações:

  1. Variação com halteres em supinação: Benefícios: Essa variação pode enfatizar a porção externa do peitoral e fornecer uma nova estimulação muscular. Além disso, pode ser útil para corrigir assimetrias musculares. Limitações: A supinação dos halteres coloca mais pressão sobre os pulsos e os antebraços, o que pode ser desconfortável ou doloroso para algumas pessoas.

  2. Variação com halteres alternados: Benefícios: A alternância dos halteres aumenta o envolvimento dos músculos estabilizadores do tronco e pode fornecer uma maior ativação dos músculos do ombro. Limitações: Essa variação pode ser difícil de executar para iniciantes e requer um bom controle corporal e de estabilidade.

  3. Variação com halteres inclinados e deitados: Benefícios: Essa variação desafia os músculos peitorais em um ângulo diferente, proporcionando uma nova estimulação muscular. Limitações: A posição deitada pode tornar a respiração mais difícil para algumas pessoas, e a execução do movimento pode ser mais desafiadora.

  4. Variação com halteres em super-série: Benefícios: As super-séries podem aumentar o desafio do treino e o esgotamento muscular, o que pode levar a ganhos de força e hipertrofia muscular. Limitações: As super-séries podem ser muito intensas para alguns indivíduos e podem levar a um maior risco de lesões se não forem realizadas corretamente.

Em geral, cada variação do exercício de Crucifixo Inclinado pode ser útil para atingir objetivos específicos de treinamento, mas é importante escolher a variação adequada de acordo com o nível de habilidade e as necessidades individuais.


É sempre recomendado trabalhar com um profissional qualificado de educação física para criar um programa de treinamento eficaz e seguro.


 

Ok se você chegou aqui é porque está querendo melhorar o seu físico certo? Aumentar um pouco a massa muscular, aumentar a definição dos músculos e ter um desenvolvimento melhor do seu corpo. você quer atingir um novo nível certo? Afinal, quem não quer ficar com um corpo sarado e receber elogios não é mesmo? Claro, musculação é saúde, mas também é vaidade, por que não?


Afinal, passamos horas na academia e fazemos dieta e descanso adequados, queremos receber elogios sim. Agora sabe porque você não tem resultados expressivos na academia? Sabe por que você não consegue passar esse platô de ganhos? Mesmo você sendo umapessoa que treina a 4 ou 5 anos ? Porque, desculpe lhe informar, VOCÊ NÃO SABE TREINAR. É duro ler isso ? É. Mas alguém tem que dizer isso para você meu consagrado. VocÊ passa horas vendo vídeos de musculação pelo youtube. Vai em todos os canais, quer ver técnicas do fisiculturista A, B , C, fica horas procurando técnicas mirabolantes e comentando nos vídeos do pessoal maromba e no final das contas não sai do mesmo lugar.


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V. Incorporando o exercício Crucifixo Inclinado ao seu programa de treinamento


Como incorporar o exercício Crucifixo Inclinado em seu programa de treinamento:

O exercício de Crucifixo Inclinado pode ser incorporado em seu programa de treinamento de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos e nível de habilidade. Aqui estão algumas sugestões:

  1. Iniciantes: Se você é iniciante, comece com a variação básica de Crucifixo Inclinado com halteres e realize 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com um peso que permita uma boa técnica. Inclua este exercício em seu treinamento de peito uma ou duas vezes por semana.

  2. Intermediários: Para aumentar a intensidade e a variação, experimente incorporar algumas das variações mencionadas anteriormente, como a variação com halteres alternados ou a variação com halteres em supinação. Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições e ajuste o peso de acordo com sua capacidade.

  3. Avançados: Para desafiar ainda mais seus músculos peitorais e ombros, você pode realizar o exercício de Crucifixo Inclinado em uma super-série com outros exercícios de peito ou ombro. Por exemplo, faça uma série de Crucifixo Inclinado seguida imediatamente por uma série de flexão de braço com halteres. Realize de 4 a 5 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício.

  4. Periodização: Para continuar a desafiar seus músculos e evitar o platô de progresso, é importante incluir a periodização em seu programa de treinamento. Isso pode incluir o aumento gradual do peso, o ajuste do número de repetições e séries ou a variação dos exercícios a cada ciclo de treinamento.

Lembre-se sempre de executar o exercício com boa técnica, controlando o movimento e evitando lesões. Procure a orientação de um profissional qualificado de educação física para criar um programa de treinamento personalizado e eficaz para você.


Sugestões de treino para iniciantes, intermediários e avançados:

Aqui estão algumas sugestões de treino para iniciantes, intermediários e avançados que desejam incorporar o exercício de Crucifixo Inclinado em seus programas de treinamento.

Iniciantes:

  • 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições de Crucifixo Inclinado com halteres (variação básica) em uma frequência de treino de 1 a 2 vezes por semana.

  • Inclua outros exercícios de peito como supino reto e flexão de braço com halteres.

Intermediários:

  • 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições de Crucifixo Inclinado com halteres (variações avançadas) em uma frequência de treino de 2 a 3 vezes por semana.

  • Inclua outros exercícios de peito como supino inclinado e crossover de cabos.

  • Realize o exercício de Crucifixo Inclinado em uma super-série com outros exercícios de peito ou ombro para aumentar a intensidade.

Avançados:

  • 4 a 5 séries de 8 a 12 repetições de Crucifixo Inclinado com halteres (variações avançadas) em uma frequência de treino de 3 a 4 vezes por semana.

  • Inclua outros exercícios de peito e ombro como supino declinado, desenvolvimento com halteres e elevação lateral com halteres.

  • Realize o exercício de Crucifixo Inclinado em uma série de triset ou circuito com outros exercícios de peito e ombro para aumentar a intensidade.

Lembre-se sempre de executar o exercício com boa técnica, controlando o movimento e evitando lesões. Além disso, é importante variar os exercícios e ajustar o volume e intensidade do treino ao longo do tempo para evitar o platô de progresso e continuar a desafiar seus músculos.


VI. Conclusão

Ao longo deste artigo, discutimos o exercício de musculação Crucifixo Inclinado, suas variações, benefícios e como executá-lo com segurança e eficácia. Resumindo os principais pontos:

  • O Crucifixo Inclinado é um exercício de musculação que trabalha principalmente os músculos peitorais e deltoides anteriores.

  • A variação básica é realizada com halteres em um banco inclinado a 45 graus, enquanto as variações avançadas incluem o uso de máquinas e a mudança de ângulos de inclinação.

  • O exercício é eficaz para desenvolver força e tamanho nos músculos peitorais e deltoides, além de melhorar a postura e estabilidade dos ombros.

  • Para evitar lesões, é importante manter a técnica correta do movimento, controlar o peso e escolher uma carga adequada.

  • O exercício pode ser incorporado em programas de treinamento para iniciantes, intermediários e avançados.

Se você está procurando por um novo exercício para adicionar ao seu programa de treinamento de musculação, o Crucifixo Inclinado pode ser uma excelente escolha.


Lembre-se de começar com a variação básica e progredir para as variações mais avançadas conforme seu nível de condicionamento físico e força melhoram. Experimente incorporar o Crucifixo Inclinado em seu treino e sinta os benefícios para o seu peito e ombros.


Referências

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